Маргарита Акулич
Контроль эмоций. И еще борьба с тревожностью, плохим настроением, депрессией, стрессом
© Маргарита Акулич, 2025
ISBN 978-5-0065-5532-7
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Предисловие
В наше турбулентное время тема эмоционального контроля чрезвычайно важна для каждого человека.
В предлагаемой публикации уделено внимание эмоциональному контролю и эмоциональной регуляции. Также рассказано о проблемах борьбы с тревожностью, плохим настроением, депрессией, стрессом.
В книге содержится много рекомендаций и поведано о некоторых техниках.
Подготовка книги базировалась в основном на авторитетных англоязычных источниках.
Могут иметься противопоказания. Требуется консультация специалиста.
I Что собой представляет эмоциональный контроль?
1.1 Что такое контроль эмоций. Что нам дает умение управлять своими эмоциями
Что такое контроль эмоций
Контроль эмоций (или эмоциональный контроль – Emotion control – или управление эмоциями) – это способность определять и регулировать свои эмоции и реагировать социально приемлемым и гибким образом, а также иметь определенный уровень контроля над спонтанными реакциями.
Контроль эмоций также можно рассматривать в качестве способности управления человеком своими эмоциями ради достижения целей, выполнения задач либо контроля и направления поведения.
Эмоциональный контроль охватывает как положительные, так и отрицательные эмоции, однако обычно он относится к попыткам человека управлять возникновением, выражением или переживанием особенно разрушительных эмоций и импульсов, которые могут иметь негативные последствия. Считается, что это делается с помощью когнитивных или поведенческих стратегий.
Эмоции отличаются сложностью и глубиной. Они формируют наш опыт, решения и взаимодействия. Однако управлять ими может оказаться весьма проблематично. Иной раз так сложно, что мы можем испытывать то, что психологи называют «эмоциональной дисрегуляцией», когда мы чувствуем себя настолько подавленными всплеском эмоций, что наша нервная система активируется и становится не поддающейся управлению.
Что нам дает умение управлять своими эмоциями
В течение дня мы все подвергаемся воздействию стимулов, которые могут вызывать различные эмоции. Если мы реагируем на эти стимулы неадекватно или чрезмерно, это может иметь негативные последствия для нашей способности хорошо вписываться в социальную среду. Поэтому нам всем необходимо проявлять определенный уровень эмоционального контроля почти все время.
Умение управлять своими эмоциями может:
помочь вам справиться с проблемными событиями и сложными ситуациями и прийти к разумным решениям;
лучше распознавать свои эмоции и учиться с ними справляться позволяют вам контролировать свои чувства и эмоции, а не позволяют им управлять вами;
правильно и безопасно реагировать на опасные ситуации;
помочь вам укрепить свою самооценку;
дать вам чувство независимости и безопасности;
помочь вам поощрять и укреплять ваши межличностные отношения;
помочь вам повысить свою производительность в определенных сферах жизни, таких как работа и учеба.
И хотя эмоции не обязательно нужно жестко «контролировать», ими целесообразно управлять таким образом, чтобы они не захватывали вашу жизнь и не ставили под угрозу ваше благополучие. К счастью, имеет место существование стратегий и инструментов, способных помочь вам регулировать свои эмоции и управлять любыми сильными чувствами, которые вы испытываете, соответствующим образом.
1.2 В чем заключается эмоциональный контроль? Эмоциональный контроль можно рассматривать как модификатор
В чем заключается эмоциональный контроль?
Когда человек подвергается воздействию стимула или эмоционального триггера, генерируется определенная эмоция. Психологический регуляторный процесс часто включает три компонента:
Инициирование действий
Запрещающие действия
Модулирующие реакции
Эмоциональный контроль можно рассматривать как модификатор
Эмоциональный контроль можно рассматривать как модификатор. Он помогает нам фильтровать самую важную информацию и позволяет нам уделять ей внимание или взаимодействовать с ней таким образом, чтобы не вызывать негативных вещей, таких как стресс. Исследователи полагают, что то, как мы чувствуем и интерпретируем наши эмоции, влияет на то, как мы думаем, на наши навыки принятия решений и на то, как мы в целом координируем нашу повседневную жизнь. Хорошо уравновешенный человек, скорее всего, будет иметь лучший баланс, суждение и контроль над своими эмоциями и, следовательно, своими действиями. Он сможет более точно судить, какие ситуации принимать, а какие избегать.
1.3 Что произойдет, если человек не сможет должным образом контролировать свои эмоции? Связан ли контроль эмоций с другими расстройствами?
Что произойдет, если человек не сможет должным образом контролировать свои эмоции?
Если у человека есть трудности с регулированием своих эмоций, это означает, что ему трудно контролировать влияние эмоционального возбуждения и качество своих мыслей, действий и взаимодействий. Обычно те, кто эмоционально неуправляемы, демонстрируют поведенческие реакции, не соответствующие требованиям их социальной среды.
Связан ли контроль эмоций с другими расстройствами?
Многие исследования показывают, что существует значительная связь между эмоциональным контролем и определенными состояниями психического здоровья, такими как тревожность и депрессия. Люди с более высоким уровнем тревожности, как правило, демонстрируют более низкие уровни эмоционального контроля и социального интеллекта, и наоборот.
1.4 Тревожность и депрессия. Некоторые способы улучшения контроля эмоций
Тревожность
Рецидивирующее ощущение тревожности (или беспокойства) является обычным явлением для человека, но у страдающих от расстройства под названием «тревога» людей происходит кардинальное искажение – они поглощаются чрезвычайно интенсивным и затяжным чувством страха и напряжения в связи с повседневными обстоятельствами. Эти состояния характеризуются повторными вспышками острой, неконтролируемой тревоги или панического ужаса, достигающими апогея за несколько мгновений (панические кризы).
Такие эмоции существенно затрудняют выполнение повседневных задач и функционирование в обществе. Их интенсивность не соответствует объективной угрозе и может длиться продолжительное время, приводя к намеренному уклонению от определённых ситуаций или мест. Первые проявления могут возникнуть уже в детском возрасте или подростковом периоде, сохраняясь на протяжении всей взрослой жизни.
К основным видам тревожных расстройств относятся: генерализованная тревога (она является психическим заболеванием, при котором человек сталкивается с ситуацией постоянной жизни с ужасным чувством мощного беспокойства), социальное беспокойство (социофобия), конкретные фобии и синдром разлуки. А а также возможно сочетание ряда видов. В некоторых случаях причиной может стать невыявленное или неправильно леченное медицинское заболевание. Независимо от типа тревожного расстройства, существуют эффективные методы терапии и поддержки для преодоления этих состояний.
Депрессия
Депрессия – это психическое состояние, характеризующееся подавленным настроением и отвращением к деятельности.
Некоторые способы улучшения контроля эмоций
Некоторые способы улучшения контроля эмоций описаны далее.
Уделение времени размышлениям о ситуациях, между чувствами и реакцией, является одним из способов начать улучшать свой эмоциональный контроль.
Существует много способов быть более осведомленным о своих эмоциях и реакциях, и некоторые из них такие:
Становление более самосознательным. Практика осознанных подходов и упражнений. Изменение образа мышления и повышение гибкости. Быть более адаптивным к изменениям, используя эффективные механизмы преодоления трудностей. Быть более позитивным и сострадательным по отношению к себе. Получение правильной эмоциональной поддержки со стороны близких людей или психолога либо психотерапевта.
II Как определяется тревожность?
2.1 Тревожное расстройство отличается от простого чувства беспокойства. Каковы симптомы тревожного расстройства?
Тревожное расстройство отличается от простого чувства беспокойства
Тревожность или тревожное расстройство отличается от простого чувства беспокойства, которое является нормальной реакцией на стрессовую ситуацию, например, принятие важного решения или сдачу экзамена. Когда беспокойство становится медицинской проблемой, известной как тревожное расстройство, оно может повлиять на людей в любое время, вызывая постоянный страх и беспокойство, часто по нематериальным причинам, и нередко может мешать вести нормальную жизнь.
Каковы симптомы тревожного расстройства?
Тревога может влиять на людей различными способами, вызывая как физические, так и психологические симптомы. Распространенные психологические симптомы, вызванные тревогой, включают:
беспокойство
раздражительность
трудности с концентрацией внимания
чувство «на грани»
Люди, страдающие тревожностью, часто испытывают такие физические симптомы, как:
паническая атака
усталость
головокружение
учащенное сердцебиение или учащенный пульс (тахикардия)
напряжение и боль в мышцах
головная боль
трудности со сном
боли в животе
затрудненное дыхание или одышка
чувство тошноты или рвоты
проблемы с желудком и пищеварением
снижение функциональности иммунной системы, что может привести к частым вирусным инфекциям и общей уязвимости к болезням
потеря памяти
увеличение веса
2.2 Что вызывает беспокойство? При тревожном расстройстве его источник тревоги не всегда ясен
Что вызывает тревожность?
Часто причиной тревожности является что-то, о чем вы знаете, например, стрессовая ситуация, проблемы на работе, проблемы в отношениях или семейный конфликт. Наличие тревожности может быть связано с известной фобией, например, боязнью высоты. Это заставит вас чувствовать беспокойство, когда вы находитесь рядом с выступом.
При тревожном расстройстве его источник тревоги не всегда ясен
При тревожном расстройстве его источник тревоги не всегда ясен. Вы можете не знать, почему вы чувствуете тревогу или что вызывает эти чувства. В подобных случаях трудно понять, как избавиться от тревоги, не зная, каковы триггеры.
2.3 Что может вызвать тревогу? Серьезна ли тревожность?
Что может вызвать тревогу?
У людей, испытывающих симптомы тревоги, симптомы могут ухудшиться из-за определенных триггеров. Распространенные триггеры тревоги:
чрезмерное потребление кофеина
неорганизованная домашняя обстановка
отсутствие качественного сна
стресс
финансовые проблемы
некоторые социальные ситуации
конфликты или проблемы во взаимоотношениях
проблема со здоровьем, такое как хроническое заболевание или острая медицинская проблема
некоторые лекарства
плохое питание
употребление наркотиков или алкоголя
изменения в распорядке дня
утрата
беременность или становление родителем
Хотя многие из этих факторов часто могут вызывать симптомы тревоги, это все же зависит от конкретного человека. Установление того, какие триггеры имеют отношение к вашему собственному опыту с тревогой, может стать ключом к разрешению и управлению состоянием в будущем.
Серьезна ли тревожность?
Тревожность может серьезно повлиять на психическое и общее благополучие человека, если она влияет на его способность участвовать в деятельности в рамках его обычной рутины, включая как личную деятельность, так и профессиональную. Если с ней не справиться эффективно, тревожность может привести к дальнейшим проблемам с психическим здоровьем, таким как депрессия или мысли о самоубийстве.
2.4 Последствия длительной тревожности. Как диагностируется тревожность?
Последствия длительной тревожности
Длительная тревожность, которая не лечится успешно, может вызвать некоторые физиологические изменения в организме, которые могут привести к серьезным осложнениям, таким как высокое кровяное давление. В крайних случаях тахикардия, связанная с тревогой, может нарушить нормальную работу сердца, что способно иметь серьезные последствия.
Как диагностируется тревожность?
Когда вы обратитесь к специалисту по тревожности, вам зададут ряд вопросов, чтобы добраться до корня причины симптомов и отличить тревожность от других состояний, таких как депрессия. Вам может быть трудно говорить о своих чувствах, и ваш врач поможет вам успокоиться. Вам также может потребоваться провести медицинский осмотр и анализ крови, чтобы исключить любые другие состояния, которые могут вызывать симптомы.
2.5 Может ли тревожность вызвать осложнения, если ее не лечить?
Можно ли вылечить тревожность?
Может ли тревожность вызвать осложнения, если ее не лечить?
Важно обратиться за медицинской помощью, если вы чувствуете, что симптомы тревоги влияют на качество вашей жизни или мешают вам заниматься повседневными делами. Жизнь с неразрешенной тревогой может привести к осложнениям психического здоровья, включая депрессию, злоупотребление психоактивными веществами и проблемы социальной изоляции, а также проблемы с выполнением рабочих или семейных обязательств.
Со временем это может также ослабить иммунную систему, а также вызвать серьезные проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление, которое может привести к ослаблению сердечной мышцы или ишемической болезни сердца.
Можно ли вылечить тревожность?
Тревожность можно считать неизбежным аспектом жизни, то есть нет способа вылечить или устранить ее окончательно. Однако такие вещи как серьезная тревога или тревожное расстройство, которые изнуряют и влияют на качество жизни человека, вполне поддаются лечению, и поиск эффективных стратегий управления и знание индивидуальных триггеров могут быть чрезвычайно полезны для многих людей.
2.6 Как лечить тревожность? Какие изменения образа жизни могут помочь контролировать тревожность? Какой врач лечит тревожность?
Как лечить тревожность?
После того, как вам поставили диагноз тревожности, врач может попытаться лечить это состояние несколькими способами. Одним из наиболее распространенных начальных методов лечения является когнитивно-поведенческая терапия (cognitive behavioural therapy – CBT), которая помогает вам понять свои проблемы и триггеры, позволяя вам лучше контролировать состояние. CBT будет включать в себя ряд встреч со специалистом в течение нескольких месяцев, которые помогут вам понять источник негативных чувств.
Другие методы лечения включают тренировку осознанности, которая направлена на то, чтобы вы лучше осознавали свои чувства, и когда вы начинаете чувствовать тревогу, как только вы достигнете этого понимания, контролировать чувства может стать легче, и вы научитесь методам, позволяющим вам успокоиться в ситуации, когда тревожные чувства начинают нарастать.
Наконец, медикаментозное лечение может быть предпочтительным методом лечения, если другие варианты не увенчались успехом. Существует ряд медикаментов, которые может назначить ваш врач, которые могут помочь при тревожности, и ваш врач определит наилучший для вас курс.
Какие изменения образа жизни могут помочь контролировать тревожность?
Существует ряд мер по изменению образа жизни, которые могут быть полезны пациентам, страдающим от тревожности, например:
повышенная физическая активность
поддерживание хороших привычек сна
здоровое и сбалансированное питание
поддержание социальных контактов с людьми, с которыми вам комфортно и можно общаться
ограничение использования социальных сетей и экранного времени
избежание употребления алкоголя или наркотиков
Практика медитации или осознанной деятельности
Поддержание чистоты и порядка в доме
Введение дневника для выявления стрессоров и триггеров
Снижение потребления кофеина
Хотя многим людям, испытывающим симптомы тревожности, может быть полезно внедрение некоторых из этих мер по изменению образа жизни, пациентам важно определить источники тревожности, а также факторы, которые оказывают на них положительное влияние и имеют для них индивидуальное значение.
Какой врач лечит тревожность?
Лечением тревожности занимаются специалисты -психиатры.
III Ряд способов успокоить тревогу в данный момент
При подготовке этой главы использовался источник [5].
3.1 Тревожные мысли даже при отсутствии чего-то страшного. Самое раздражающее в тревожности
Тревожные мысли даже при отсутствии чего-то страшного
У вас поджимают сроки на работе. Ваши отношения усложняются. У вашего ребенка проблемы в школе. Возможно, вас даже беспокоят проблемы со здоровьем. Прежде чем вы это осознаете, может возникнуть ощущение, что тревога завладела вашей жизнью. Настолько, что вы испытываете чувство страха, даже когда ничего стрессового не происходит.
«Тревожные мысли активируют лимбическую систему, центр страха в нашем мозге», – говорит психолог Сьюзан Альберс, PsyD. «Простая мысль может легко запустить эту часть мозга за долю секунды. Я думаю, что тревога – это как ходить с зонтиком в ожидании грозы».
Самое раздражающее в тревожности
Самое раздражающее в тревожности то, что ее практически невозможно избежать. Это базовая человеческая эмоция, и мы все время от времени ее чувствуем. В конце концов, нормально беспокоиться о крайнем сроке работы или серьезном медицинском диагнозе.
Но когда вы все время беспокоитесь или когда тревога мешает повседневной жизни, это проблема. Это подавляющее, неконтролируемое чувство, и может показаться, что оно возникает из ниоткуда..
3.2 Несколько советов от доктора Альберс о том, как справиться с тревожными мыслями и обрести душевный покой
Доктор Сьюзан Альберс, PsyD дает несколько советов о том, как справиться с тревожными мыслями и обрести душевный покой
1. Используйте прием глубокого дыхания
.Это может звучать как клише (или раздражающий способ сказать кому-то «успокойся»). Но на самом деле, ваше дыхание – это прекрасный инструмент для успокоения вашего тела.
Представьте себя пожарным, а свою тревогу – пожаром. Вы можете потушить пламя тревоги с помощью нескольких прохладных вдохов. Вдыхайте и выдыхайте, глубоко и медленно
Вы можете практиковать дыхание всякий раз, когда вас охватывает тревога – на работе, по дороге на работу или даже перед сном. «В течение дня обращайте внимание на свое дыхание», – советует доктор Альберс. «Регулярные остановки для того, чтобы сделать несколько полных, глубоких вдохов, не дают мозгу достичь критической точки, когда тревога берет верх из-за того, что вы дышите поверхностно или задерживаете дыхание, не осознавая этого».
«Когда вы замедляете дыхание, вы обманываете свое тело, заставляя его думать, что вы расслабляетесь или засыпаете», – объясняет она.
Попробуйте такие техники дыхания, как:
Дыхание по принципу «коробка»
Попеременное дыхание ноздрями
Дыхание пальцевое
Дыхательное упражнение 4-7-8
Попеременное дыхание
Попеременное дыхание состоит в поочередном дыхании то через одну ноздрю, то через другую. Длительность выдоха при этом в 2 раза дольше, чем вдоха. Когда происходят вдох и выдох, не должно продуцироваться никаких звуков.
Дыхательное упражнение 4-7-8:
«Сядьте прямо, приложите кончик языка к задней части верхних зубов и держите язык в таком положении в течение всего процесса. Начинайте считать, на счете 4 сделайте спокойный тихий вдох через нос. На счет 7 задержите дыхание. Выдохните через рот до счета 8, издав слышимый звук. Это завершает один полный вдох. Ваш выдох должен быть вдове длиннее вдоха. Повторите цикл еще три раза, всего четыре вдоха».
(https://goo.su/Db2UiN2)
2. Прекратите «крутить» негативные мысли
Когда мы чувствуем тревогу, это часто может вызвать лавину неприятных мыслей. «Мысли вроде: „Я не могу этого вынести; это ужасно!“ подливают масла в огонь тревоги», – отмечает доктор Альберс. Хотя хорошо подтверждать свои чувства, не позволяйте спирали этих мыслей захватить вас.
Напомните себе, что вы сталкиваетесь со стрессовыми ситуациями каждый день, и вы находите способы с ними справиться. Плохие вещи случаются относительно редко, и наш мозг хорошо подготовлен к тому, чтобы справиться с кризисом, если он произойдет. Занимайтесь своей реальной жизнью, а не воображаемыми моментами, и не думайте «что, если».
Лучший способ начать – это поработать над развитием новых отношений со своими мыслями, что иногда легче сказать, чем сделать! Но вы можете сделать это, пытаясь поймать негативные мысли в данный момент и осознавая их, вместо того, чтобы раскручивать их.
Например, если вы в душе и начинаете думать о негативной ситуации, которая произошла на работе, это может привести к тому, что вы войдете в спираль беспокойства. Вместо этого попробуйте сказать себе: «У меня есть эта мысль, и это нормально – осознавать ее. Но я не собираюсь больше ее поддерживать».
Вместо этого доктор Альберс предлагает подумать о том, что вы можете и не можете изменить в ситуации. Затем предпримите шаги, чтобы изменить то, что вы можете, и поработайте над принятием того, что вы не можете.
3. Сосредоточьтесь на своих чувствах
Один из лучших способов выбраться из своей головы – вернуться в настоящее. Здесь ваши чувства могут помочь вам выбраться из круговорота тревожных мыслей.
«Сосредоточение на чувственном опыте позволяет вам выйти за рамки головы, отвлечься от мыслей и погрузиться непосредственно в свое тело», – объясняет доктор Альберс.
Хорошей техникой является упражнение 5-4-3-2-1, позволяющее настроиться на окружающую обстановку.
5: Назовите пять вещей, которые вы видите вокруг себя – от ручки на столе до кошачьей шерсти на ваших брюках.
4: Найдите четыре вещи, к которым вы можете прикоснуться. Обратите внимание на мягкую текстуру вашей подушки или гладкую прохладу вашего стакана с водой.
3: Прислушайтесь к трем вещам вокруг вас. Это может быть щебетание птиц, ваше дыхание или стук вашей ноги по полу.
2: Назовите два запаха, которые вы можете почувствовать. Возможно, это просто запах свежесваренного кофе в вашей руке. Или аромат ароматерапевтического масла, находящегося на вашем столе. Или цветы в вазе на приставном столике рядом с вами.
1: Определите одну вещь, которую вы чувствуете на вкус. Не едите в данный момент? Положите в рот мятную конфету или кусочек темного шоколада.
4. Придумайте мантру
Мантра
Когда вы находитесь в состоянии тревоги, ваш мозг пытается убедить вас, что вам угрожает физическая опасность, даже если на самом деле это не так. Поэтому может быть полезно проговаривать вещи вслух (даже самому себе), чтобы противоречить тем сообщениям, которые посылает вам ваш мозг.
Когда колесо вашей тревоги начнет вращаться, повторяйте про себя эти слова:
«В данный момент я в порядке. Этот момент пройдет. Я контролирую свои мысли. Я в безопасности. Я делаю все шаг за шагом. Я самодостаточен. Я отпускаю то, что не могу изменить. Я благодарен за настоящий момент. Все развивается так, как и должно.
«Положительные, правдивые слова полезны в качестве утверждения. То, что мы говорим, может стать нашей реальностью». «Мысли подобны облакам. Они не хорошие и не плохие, они просто приходят и уходят», – говорит доктор Альберс. «Вам не нужно реагировать на них – „О, ух ты, это интересно. Интересно, откуда взялась эта мысль“, – это работает лучше, чем „О, нет, это ужасно“. Быть заземленным в настоящем моменте, без осуждения – вот где нужно быть».
5. Постарайтесь мыслить позитивно
Не волнуйтесь – мы не говорим о подпитке токсичным позитивом. Но даже когда происходят сложные вещи, обычно можно заметить и что-то хорошее.
И чем больше внимания вы уделяете этим хорошим вещам, тем легче вашему мозгу будет замечать хорошее вместо плохого. «Наша точка зрения имеет силу», – подчеркивает доктор Альберс. «Сосредоточение на вещах, за которые вы благодарны, – отличный способ вытащить себя из состояния тревоги».
Тревога может возникнуть из-за ненужного беспокойства о многих вещах, которые не важны в долгосрочной перспективе. «Подумайте, как это на самом деле повлияет на вас через пять минут, пять месяцев или пять лет», – рекомендует она.
6. Присоединяйтесь к вещам, которые придают вам силы
Тревожные мысли могут заставить вас чувствовать себя одинокими и, во многих отношениях, бессильными. Когда вы находитесь в таком состоянии, самое время черпать силы из вещей, которые вас вдохновляют.
Как ваш разум может служить вам чем-то вдохновляющим, а не разрушительным?
Может быть, это образец для подражания, которым вы восхищаетесь и на которого равняетесь. Может быть, это ваши духовные убеждения. Или это может быть достижение из вашего прошлого, которым вы гордитесь. «Обращение к этим источникам силы может принести чувство спокойствия, комфорта и безопасности», – утверждает доктор Альберс.
7. Успокойте свое тело
Мозговой скачок – признак тревожности. Но это чувство не только в голове. Тревога влияет на все тело, включая частоту сердечных сокращений и дыхание.
Чтобы снизить тревожность, доктор Альберс говорит, что вы можете использовать инструменты, которые работают как с телом, так и с разумом. Попробуйте некоторые упражнения на растяжку из йоги или возьмите теннисный мяч и потрите им стопу или за спиной. «Найдите мягкие способы успокоить свое тело», – предлагает она.
Другие методы могут варьироваться в зависимости от того, что вы находите успокаивающим для своего тела. Возможно, это быстрая пробежка по парку, чтобы снять напряжение. Или, может быть, это горячий (или холодный) душ, чтобы «перезагрузить» нервную систему.
8. Попросите о помощи
Если вы все еще чувствуете, что тонете в беспокойстве, можно дотянуться до спасательного плота. Консультанты и терапевты имеют большой опыт лечения тревожности – и ее можно успешно лечить. «Доказано, что простое называние своих чувств может помочь вам успокоиться», – отмечает доктор Альберс. «Это легче сделать, когда вы делитесь своими чувствами с другими».
«Тревожность встречается чаще, чем люди думают. Вы можете чувствовать себя неловко, но правда в том, что это часть человеческого бытия, и просить о помощи – это нормально».
