Мартин Селигман
Как научиться оптимизму. Измените взгляд на мир и свою жизнь
Те, кто не сдаются
А что думаете вы о причинах неудач, крупных и мелких, встречавшихся на вашем жизненном пути? Легко сдающиеся люди, потерпев фиаско, обыкновенно говорят: «Все как обычно. Это будет продолжаться и дальше, до бесконечности, и разрушит все мои планы». Те, кто противостоят неудачам, сопротивляются им, высказываются так: «Это просто неудачное стечение обстоятельств, черная полоса скоро пройдет, ведь жизнь на этом не заканчивается».
Ваш привычный способ объяснения негативных событий, ваш стиль объяснений это не просто набор слов, которые вы произносите, столкнувшись с неприятностями, это нечто большее. Это привычный образ мышления, который вы усваивали на протяжении детства и юности. Ваш стиль объяснений возникает непосредственно из вашего видения своего места в мире и зависит от того, считаете ли вы себя значимым и достойным или бесполезным и безнадежным. Это те признаки, по которым можно определить, кем вы являетесь – оптимистом или пессимистом.
Тест, с которым вы уже ознакомились, сконструирован так, чтобы выявить ваш стиль объяснений.
Существуют три ключевых параметра вашего стиля объяснений: устойчивость, генерализация и персонализация.
Устойчивость
Люди, которые легко опускают руки, убеждены, что причины случившихся с ними неприятностей носят устойчивый характер. Они считают, что неприятности будут продолжаться, будут всегда портить им жизнь. Та категория людей, которая сопротивляется беспомощности, полагает, что неприятности – временное явление.
Если, размышляя о неприятностях, вы используете выражения всегда и никогда, а также подчеркиваете фактор постоянства и неизменности, значит, у вас устойчивый, пессимистичный стиль. Если вы размышляете в категориях иногда и в последнее время, если подчеркиваете мимолетность и скоротечность негативных событий, то у вас оптимистичный стиль. Теперь перейдем к тесту. Обратите внимание на восемь пунктов, отмеченных буквами «УП» (то есть «устойчивость плохого»), это вопросы под номерами 5, 13, 20, 21, 29, 33, 42, 46.
С их помощью оценивается, насколько устойчивыми и постоянными вы считаете причины своих неприятностей. Ответы с оценкой 0 указывают на оптимизм, с оценкой 1 – на пессимизм. Например, если вы, отвечая на вопрос 5, выбрали вариант «Я плохо запоминаю памятные даты», чтобы объяснить, почему вы забыли о дне рождения супруги, то избрали более постоянную и, следовательно, пессимистичную причину.
Сложите числа, соответствующие выбранным вами ответам на вопросы с индексом «УП». Впишите сумму в строку «УП» в ключе обработки результатов.
Если вы получили 0 или 1, это указывает на то, что вы очень оптимистичны;
от 2 до 3 – умеренно оптимистичны;
4 – промежуточный показатель;
5 или 6 – скорее пессимистичны;
если вы набрали 7 или 8 баллов, то вам будет полезно ознакомиться с разделом этой книги под названием «Трансформация: от пессимизма к оптимизму».
Объясняя, почему так важен параметр устойчивости, мы также отвечаем и на вопрос Джона Тисдейла о том, почему одни люди навсегда остаются беспомощными, а другие вскоре возвращаются в нормальное состояние.
Неудача любого заставляет чувствовать беспомощность по меньшей мере на мгновение. Это словно удар в живот. Возникает боль, но она постепенно уходит, у некоторых – почти сразу. Это люди, получившие результат 0 или 1. У других боль долго не проходит, она вспыхивает, бурлит и постепенно кристаллизуется в форме недовольства и разочарования. Такие люди набирают от 7 до 9 баллов. Они остаются беспомощными в течение нескольких дней, возможно месяцев, даже после мелких неприятностей. После серьезных поражений они могут никогда не прийти в форму.
Оптимистичный стиль объяснения позитивных событий прямо противоположен оптимистичному стилю объяснения негативных. Люди, полагающие, что причины приятных событий имеют устойчивый характер, оптимистичны в большей степени, чем люди, объясняющие такие события неустойчивыми причинами.
Оптимистичные люди объясняют позитивные события устойчивыми причинами, такими как личные качества, способности, тем, что так происходит всегда. Пессимисты называют преходящие причины: настроение, степень приложенных усилий, случайность, говорят, что так происходит иногда.
Вероятно, вы обратили внимание, что часть вопросов в тесте (фактически половина из них) касается позитивных событий, например: «Вы хорошо заработали на акциях». Подсчитайте количество баллов, сложив цифры, соответствующие ответам на вопросы, отмеченные индексом «УХ» (устойчивость хорошего): 2, 10, 14, 15, 24, 26, 38, 40.
Цифрой 1 отмечены устойчивые оптимистичные ответы. Сложите цифры и впишите сумму в строку «УХ» в ключе обработки.
Оценка от 7 до 8 означает, что вы очень оптимистично оцениваете вероятность того, что позитивные события будут продолжаться;
6 – умеренно оптимистичная оценка;
4 или 5 – промежуточный показатель;
0, 1 или 2 – очень пессимистичная.
Люди, убежденные, что причины положительных событий носят устойчивый характер, добившись успеха, стараются еще усерднее. Люди, которые видят за приятными событиями лишь временные причины, могут пасть духом даже столкнувшись с успехом, поскольку рассматривают его как случайность, недоразумение.
Генерализация: специфичность – универсальность
Говоря об устойчивости, мы подразумеваем время, а говоря о генерализации – пространство.
Приведем пример. Крупная фирма сокращает штат бухгалтеров. Два попавших под это сокращение специалиста, Нора и Кевин, впадают в депрессию. Они оба в течение нескольких месяцев не могут собраться с силами, чтобы заняться поисками новой работы, оба избегают делать что-либо напоминающее им об их прежнем занятии. Однако Нора осталась любящей женой, активно выполняющей свои обязанности. Ее социальная жизнь протекает нормально, она не жалуется на здоровье и она продолжает трудиться три дня в неделю. Кевин, наоборот, совершенно расклеился. Он игнорирует жену и ребенка, проводит вечера, погрузившись в мрачные раздумья. Он отклоняет приглашения на вечеринки, говорит, что не может видеть людей. Не смеется над шутками. Он прекратил бегать трусцой, подхватил простуду, которая не проходила всю зиму.
Некоторые люди могут аккуратно сложить свои неприятности в ящик и продолжать жить, даже если проблема касается важного аспекта их жизни, например работы или любовных отношений. Другие же размякают по любому поводу. Для них все – катастрофа. Когда рвется одна из нитей, скрепляющих их жизнь, распускается все полотно.
Суть в том, что люди, дающие универсальные объяснения своим неудачам, сдают все позиции, вообще утрачивают способность действовать, даже если неудача постигла их только в какой-то одной области. Люди, которые находят конкретные, специфичные объяснения, могут стать беспомощными в одной сфере жизни, но будут продолжать нормально функционировать в других.
Примеры универсальных и специфичных объяснений негативных событий.
У Норы и Кевина были одинаково высокие оценки по параметру «устойчивость» в нашем тесте. С этой точки зрения они оба оказались пессимистами. После увольнения оба долго пребывали в состоянии депрессии. Однако по параметру генерализации их оценки оказались прямо противоположны. Кевин заключил, что увольнение означает его полную и всестороннюю непригодность. Нора, с другой стороны, считала, что ее неприятности имеют узкие, специфичные причины. Когда ее уволили, она решила, что была не очень хорошим бухгалтером.
Во время долгих прогулок по Оксфорду с Джоном Тисдейлом, обсуждая обозначенный им парадокс, касающийся того, что одни люди опускают руки, а другие нет, мы разделили их на три группы и выделили три параметра, по которым можно судить, кто из сдаст позиции, а кто нет.
Первый из этих прогностических параметров, устойчивость, обусловливает, как долго человек останется в состоянии упадка. Устойчивые характеристики негативных событий приводят к продолжительной беспомощности, неустойчивые – порождают сопротивляемость.
Второй прогностический параметр, или предиктор, – это генерализация. Универсальные объяснения приводят к тому, что беспомощность охватывает широкий круг ситуаций, а специфичные вызывают беспомощность только в проблемной области. Кевин был жертвой генерализации беспомощности. Попав под сокращение, он решил, что причина носит универсальный характер, и повел себя так, будто беда охватила все аспекты его жизни. Оценка Кевина по показателю генерализации указывает, что ему свойственен катастрофичный взгляд на происходящее. О третьем предикторе, персонализации, вы прочтете далее.
Вам свойственно катастрофичное восприятие? Что говорит о вас в этой связи наш тест? Например, отвечая на вопрос 18, вы выбрали универсальный ответ («у меня плохие спортивные задатки») или специфичный («не очень силен в этом виде спорта»)? Обработайте ответы на вопросы с индексом «ГП» (генерализация плохого): 8, 16, 17, 18, 22, 32, 44, 48.
Сложите цифры справа от выбранных ответов и впишите сумму в соответствующую строку с пометкой «ГП» в ключе.
Оценка 0 или 1 – очень оптимистичный;
2 или 3 – умеренно оптимистичный;
4 – промежуточный показатель;
5 или 6 – умеренно пессимистичный;
7 или 8 – очень пессимистичный.
Теперь о противоположных событиях. Оптимистичный стиль объяснений позитивных событий противоположен объяснениям плохих. Оптимист убежден, что негативные события имеют специфичные причины, тогда как хорошие будут позитивно влиять на все, что он делает. Пессимист считает, что плохие события имеют универсальные причины, а за хорошими стоят специфичные факторы. Когда Нора получила предложение временно поработать в той же компании, она подумала: «Наконец они поняли, что не могут обойтись без меня». Когда Кевин получил аналогичное предложение, то подумал: «Им, должно быть, реально не хватает кадров».
Определите уровень своего оптимизма с точки зрения генерализации хороших событий. Обработайте ответы на вопросы с индексом «ГХ»: 6, 7, 28, 31, 34, 35, 37, 43.
Ответы, которым соответствует оценка 0, указывают на пессимизм (специфичность). Какой ответ вы дали на вопрос 35 о причине, по которой оказали помощь своему другу: «Мне было приятно помочь ему, когда он оказался в сложной ситуации» (специфичность и пессимизм) или «Я забочусь о людях» (универсальность и оптимизм)?
Подсчитайте количество баллов и впишите получившуюся сумму в строку «ГХ».
Оценка 7 или 8 – очень оптимистичный;
6 – умеренно оптимистичный;
4 или 5 – промежуточный показатель;
3 – умеренно пессимистичный;
0, 1 или 2 – очень пессимистичный.
Из чего состоит надежда
Надежда в основном была сферой компетентности проповедников, политиков и мелких торгашей. Концепция стиля объяснений позволяет перенести надежду в лабораторию, где ученые могут подвергнуть ее анализу, чтобы понять, как она функционирует.
Есть у нас надежда или нет, зависит от двух параметров нашего стиля объяснений: генерализации и устойчивости. Надежда обеспечивается умением найти такие объяснения неудачи, которые носили бы временный и специфичный характер. Временный, неустойчивый характер причины ограничивает чувство беспомощности во времени, а специфичность связывает беспомощность с одной конкретной ситуацией. Устойчивые причины, напротив, проецируют беспомощность далеко в будущее, а их универсальность распространяет ее на все, что вы пытаетесь предпринять, любые ваши действия. Выбор устойчивых и универсальных причин неудач – взращение отчаяния.
Вероятно, одним из самых важных показателей теста является ваш коэффициент надежды по отношению к негативным событиям (КН). Он вычисляется сложением показателей «ГП» и «УП». Полученная сумма и будет вашим коэффициентом надежды по отношению к негативным событиям (КН).
Если он составляет 0, 1 или 2 – ваша надежда чрезвычайно сильна;
3, 4, 5 или 6 – вы умеренно надеющийся;
7 или 8 – промежуточный показатель;
9, 10 или 11 – вы умеренно не надеющийся;
12, 13, 14, 15 или 16 – вы ни на что не надеетесь.
Люди, подбирающие устойчивые и универсальные объяснения для своих проблем, склонны совершенно выходить из строя под давлением неудач, становясь дееспособными надолго и во всех сферах деятельности.
Ничто не сравнится по важности с вашим коэффициентом надежды.
Персонализация: внутренняя – внешняя
Последний параметр стиля объяснений – это персонализация.
Однажды я жил с женщиной, которая обвиняла во всем меня. Плохая еда в ресторане, опоздавший самолет, даже недостаточно ровные складки на брюках, полученных из химчистки. «Дорогая, – сказал я ей однажды, разозлившись, когда она возложила на меня вину за неработающий фен, – я не встречал другого человека, который был бы так упорен в поисках виноватых исключительно вокруг себя, как ты».
«Да, – парировала она, – и в этом тоже ты виноват!»
Когда случаются неприятности, мы можем винить себя (интернализировать) либо можем винить других людей или обстоятельства (экстернализировать). У людей, которые обвиняют себя в неудачах, в результате падает самооценка. Они считают себя никчемными, бездарными, непривлекательными. Те, кто винят случай и внешние обстоятельства, не теряют самоуважения при столкновении с неприятными ситуациями. В целом они относятся к себе лучше, чем те, кто во всем обвиняют себя.
Таким образом, низкая самооценка, как правило, берет начало (происходит) во внутренне-ориентированном стиле объяснений негативных событий.
Подсчитайте свой показатель «ПП» (персонализация плохого); это вопросы 3, 9, 19, 25, 30, 39, 41, 47.
Ответы с числом 1 – пессимистичные (внутренние, или личные причины). Полученный результат впишите в строку «ПП» в ключе.
Оценка 0 или 1 указывает на очень высокую самооценку;
2 или 3 – это умеренная самооценка;
4 – промежуточный показатель;
5 или 6 – умеренно низкая самооценка;
7 или 8 – очень низкая самооценка.
Из трех параметров стиля объяснений персонализация – самый простой для понимания. Вспомните любимую детскую отговорку, которую любой ребенок усваивает одной из первых: «Это не я, это он сделал». Кроме того, этот параметр можно очень легко переоценить. Он контролирует лишь то, что вы чувствуете по отношению к самому себе, в то время как генерализация и устойчивость – более важные параметры – координируют то, что вы делаете: как долго вы пребываете в состоянии беспомощности и как широко она распространяется.
Персонализация – единственный критерий, который легко сфальсифицировать. Если я попрошу вас рассказать о своих проблемах с точки зрения их зависимости от внешних причин, вы легко сделаете это, даже если на самом деле привыкли винить во всем только себя. Однако если попросить пессимиста подобрать неустойчивые и специфичные причины для своих неприятностей, он не сможет этого сделать (по крайней мере, пока не овладеет техникой, описанной в разделе «От пессимизма к оптимизму»).
И еще кое-что, прежде чем вы подведете окончательный итог: оптимистичный стиль объяснений позитивных событий противоположен использующемуся для объяснения негативных: он является скорее внутренним, чем внешним. Люди, убежденные, что причины хороших событий находятся в них, оказываются лучшего мнения о себе, чем те, кто видят источник хорошего в других людях или в обстоятельствах.
Ваш последний показатель в этом тесте – «ПХ» (персонализация хорошего). Соответствующие вопросы: 1, 4, 11, 12, 23, 27, 36, 45.
Ответы с цифрой 0 – внешние и пессимистичные, с цифрой 1 – внутренние и оптимистичные.
Впишите полученную сумму в строку «ПХ» ключа обработки.
Оценка 7 или 8 – очень оптимистичный;
6 – умеренно оптимистичный;
4 или 5 – промежуточный показатель;
3 – умеренно пессимистичный;
0, 1 или 2 – очень пессимистичный.
Теперь можете подвести окончательный итог.
Сперва сложите три показателя: «УП» + «ГП» + «ПП». Вы получите общий балл «П» (плохие события).
Затем сложите показатели «УХ» + «ГХ» + «ПХ». Это ваш итоговый балл «Х» (хорошие события).
Теперь нужно вычесть «П» из «Х». Полученное число (Х – П) – ваш окончательный результат.
О чем говорят эти цифры?
• Если показатель «П» от 3 до 6 баллов, – вы удивительно оптимистичны и вам нет необходимости читать третью часть книги;
от 6 до 9 баллов – вы умеренно оптимистичны;
10 или 11 – указывают на средний, нормальный уровень;
от 12 до 14 – умеренно пессимистичны.
Показатели свыше 14 баллов указывают на необходимость изменений.
• Если показатель «Х» – 19 баллов и больше, вы относитесь к хорошим событиям очень оптимистично;
от 17 до 19 – вы мыслите умеренно оптимистично;
от 4 до 16 – средний уровень;
11–13 – вы рассуждаете довольно пессимистично;
10 или меньше – вы глубокий пессимист.
• Наконец, если разность (Х – П) больше 8, вы очень оптимистичны по отношению к широкому спектру событий;
6–8 – вы умеренно оптимистичны;
3–5 – промежуточный показатель;
1–2 – вы умеренно пессимистичны;
оценка 0 или меньше указывает, что вы очень пессимистичны.
Замечание об ответственности
Обучение оптимизму, несомненно, сулит очевидную выгоду, но и сопряжено с определенными опасностями. Устойчивость? Генерализация? С этим все ясно. Я хочу, чтобы моя депрессия была непродолжительной и локальной. Хочу быстро восстанавливаться. Но что насчет поиска внешних причин? Разве это правильно – обвинять других в собственных неудачах?
Конечно, мы хотим, чтобы люди осознали, что сами создают беспорядок, чтобы они были ответственными за собственные действия. Некоторые психологические концепции нанесли существенный вред нашему обществу, способствуя снижению уровня личной ответственности. В частности: зло, порок – это нераспознанное душевное расстройство; дурные манеры – следствие невроза; «успешно вылеченные» пациенты уклоняются от своих обязанностей в семье, поскольку это не приносит им личного удовлетворения. Вопрос в том, не будет ли подорвано чувство ответственности, если мы вместо того, чтобы винить себя в собственных неудачах, начнем искать их источник вовне?
Я не склонен оправдывать никакие стратегии, ведущие к дальнейшему снижению ответственности. Я не считаю, что люди должны полностью пересмотреть свои убеждения и переключиться с внутренней ориентации на внешнюю. Тем не менее есть одно условие, при котором сделать это необходимо, и это условие – депрессия. Как мы увидим в следующей главе, люди в состоянии депрессии часто берут на себя гораздо больше ответственности за негативные события, чем следует.
И здесь мы подходим к более важному вопросу: в чем смысл признания человеком собственных ошибок? Ответ, по моему убеждению, в том, что только так он сможет измениться. Нам известно, что, не приняв на себя ответственность, человек измениться не сможет. А для осуществления изменений ключевым фактором является не локализация причин (внутренняя или внешняя), а устойчивость. Если вы убеждены, что причина ваших неурядиц носит постоянный, устойчивый характер (недостаток интеллекта, отсутствие таланта, непривлекательность), вы не будете ничего предпринимать, чтобы измениться. Вы не будете заниматься самосовершенствованием. Однако если вы считаете, что причина носит временный, неустойчивый характер (плохое настроение, недостаточное старание, избыточный вес), вы можете попытаться что-то изменить. Если мы хотим, чтобы люди несли ответственность за свои действия, то да, мы должны ориентировать их на внутренний стиль объяснений. Но гораздо важнее, чтобы люди были способны объяснять неблагоприятные события неустойчивыми, временными причинами, ибо только тогда они поверят, что способны изменить свою жизнь в лучшую сторону.
Что делать пессимистам?
Самый важный вопрос, стоящий на повестке дня, – является ли ваш стиль объяснений пессимистичным? Если это так, если вы получили плохой результат по тесту, то рискуете столкнуться (и, возможно, уже сталкивались) с четырьмя типами неблагоприятных событий. Во-первых, как будет ясно из следующей главы, вы очень уязвимы для депрессии. Во-вторых, ваши трудовые достижения будут гораздо ниже, чем ваш потенциал. В-третьих, ваше физическое здоровье и сила иммунитета будут ниже нормы, и с возрастом это несоответствие может усиливаться. И, наконец, жизнь в целом может оказаться не столь приятной и благополучной, как могла бы быть. Пессимистичный стиль объяснений ведет к страданиям.
Если вы получили средний результат, то в повседневных ситуациях у вас не будет особых проблем. Однако в кризисных ситуациях, на сложных жизненных этапах, с которыми нам всем приходится сталкиваться, вы можете сильно пострадать. В таком случае вы можете впасть в неоправданно глубокую депрессию. Какова будет ваша реакция, если вы узнаете, что ваши акции рухнули в цене, если вы будете отвергнуты любимым человеком, если не получите работу, на которую рассчитывали? Скорее всего, вас охватит глубокая печаль. Вы утратите интерес к жизни. Вам будет очень сложно начать что-то делать, попытаться как-то переломить ситуацию. Будущее будет видеться исключительно в мрачном свете. И такое состояние будет длиться неделями и даже месяцами. Вы, возможно, уже испытывали нечто похожее раньше; большинство людей прошли через это. Явление настолько распространенное, что в учебниках его называют нормальной реакцией.
Однако обыденность и привычность того факта, что любая неудача выбивает вас из колеи, не означает, что такова жизнь или что с этим нужно смириться. Если вы освоите другой стиль объяснений, то будете лучше подготовлены к встрече с трудностями и не позволите депрессии овладевать вами.
Преимущества нового стиля объяснений этим не исчерпываются. При среднем уровне пессимизма ваши жизненные достижения оказываются скромнее, чем можно было ожидать. Как вы узнаете из глав 6, 8 и 9, даже средний уровень пессимизма негативно влияет на ваши успехи в школе, на работе и в спорте. Это справедливо и по отношению к физическому здоровью. В главе 10 показано, что даже у обычного среднестатистического пессимиста состояние здоровья может не дотягивать до нормы. Не исключено, что такой человек столкнется с возрастными заболеваниями раньше и в более тяжелой форме. Может быть нарушено функционирование иммунной системы, вследствие чего инфекционные заболевания будут более частыми, а выздоровление – более медленным.
Если вы воспользуетесь методом, описанным в главе 12, то сможете повысить свой повседневный уровень оптимизма. Вы заметите, что более оптимистично реагируете на житейские неурядицы и быстрее, чем прежде, восстанавливаетесь после серьезных потрясений. Вы начнете добиваться больших успехов на работе, в учебе и спорте. И в конечном счете даже ваше тело будет служить вам лучше.