Ольга «Йога» Данилова
Шевелись
Комплекс упражнений от боли в пояснице.
Так и хочется сказать: “сам/сама виновата!”, но не буду. Боль в пояснице- штука крайне неприятная и сильно мешающая жить полноценной жизнью. Причины понятны- ты взял на себя непомерную ношу с неподготовленной спиной. “Закачать” мышцы, растягивать их, и “пользоваться” спиной правильно – вот три вещи, которые нужно делать обязательно, чтобы поясница тебя никогда не беспокоила. Причем речь идет обо всех мышцах в твоем теле, а не только о пояснице. Вот почему у тех, кто начинает свой путь к здоровому телу и просто регулярно выполняет какие-то упражнения, первым делом прекращаются боли в пояснице. Начнем и мы путь к здоровому телу.
Как правильно поднимать тяжести?
Задержись здесь на минутку и повтори то, что я сейчас объясню не менее 100 раз, а еще лучше – тысячу. Чтоб врезалось глубоко-глубоко в памяти и, когда надо, навык был “автоматическим”.
УЧИСЬ ПОЛЬЗОВАТЬСЯ НОГАМИ!
Да-да, даже если ты работаешь “спиной”, то “подключай” ноги. Что это значит? Всё элементарно: сгибай колени, приседай при любом подъеме любого предмета там, где нужно наклоняться! Даже если это плюшевый мишка, который срочно нужно поднять с пола – неважно. Главное- включить в работу ноги. Для наглядности:
Правильный подъем любого предмета с любым весом начинается не с наклона, а с приседа. Мы всегда сгибаем колени, садимся, берем предмет, а уже затем, одновременно с выпрямлением ног, поднимаем спину. Тоже самое касается вашего драгоценного чада, дорогие мамочки! Только с помощью ног и приседа мы берем ребенка на руки. И не только ребенка: собачки, кошечки и иже с ними – всё строго “через ноги”! И, конечно же, держи спину прямой:
Если все-таки «заклинило»…
«Ай, не разогнуться!»– и вот уже очередная жертва грядки/быта/профессии хватается за поясницу, пытаясь вернуться в вертикальное положение. А никак. Движения настолько болезненные, что шевельнуться страшно. Что же делать?
Сначала прилечь. Прилечь и спокойно полежать столько, сколько можно. Нанести какую-нибудь обезболивающую мазь и отдохнуть. Но потом… Потом ты просто обязан начать тренироваться. Иначе ты буквально расписываешься в согласии на регулярную боль в пояснице. Помни, читатель:
боль – это сигнал к тому, что пора тренироваться!
Итак, после того, как первая острая боль уйдет, можно начинать легкие, полезные движения для того, чтобы «расшевелить» позвоночник. И первым таким движением будет:
1. Ходьба на четвереньках. Здесь всё просто и, признаться, забавно. В зале, при выполнения этого упражнения и одного из следующих, практически всегда стоит хохот. Почему бы и нам не повеселиться? Никакой особенной “техники” здесь нет. Просто ходим на четвереньках в течение 5-15 минут (столько, сколько требуется для того, чтобы почувствовать облегчение). Позвоночнику нравится коленно-локтевая поза, так что бери на заметку.
2. Упражнение «Кошка-корова». Понятно, что в состоянии, когда «всё болит», полноценно выполнить это упражнение не получится. Но работа с маленькой амплитудой и медленно будет чрезвычайно полезна. Исх. положение: стоя на четвереньках. Здесь важна синхронизация движения тела с дыханием. Одновременно с вдохом прогибаем спину, с выдохом – округляем и подаем лопатки вверх. 20 раз (или столько, сколько получится)
3. И третьим движением (если «отпустило» после первых двух) можно добавить небольшую работу на четвереньках (подчеркну: в том случае, если эта работа вообще возможна):
Исходное положение: на четвереньках, ладони строго под плечами, колени строго над тазобедренным суставом. Плечи от ушей отводим, взгляд в пол. Медленно поднимаем противоположную руку и ногу вверх, параллельно полу. Задерживаемся на пару секунд. Меняем стороны. Итого по 10 раз на каждую сторону. Или сколько сможем.
4. Поза «ребенка». Если возможно, то можно расслабить и «растянуть» поясницу в положении «поза ребенка». Находись в ней столько, сколько хочется (а хочется от 1 минуты). Можно воспользоваться подушками.
5. А если совсем «нормально» и боли нет, то можно другую версию расслабления использовать: лежа на спине, прижав колени к груди.
А теперь к упражнениям для здоровья поясницы (когда уже ничего не болит или в целях профилактики).
Разминка.
1. Наклоны головы: движения налево-направо, вперед. Назад не наклоняем. 10 наклонов
2. Вращение плечами: круговые движения вперед и назад, максимально возможная амплитуда (это важно), по 12 кругов вперед и 12 кругов назад
3. Вращение запястьями. Это очень важно, поскольку нам предстоят упражнения, которые нагружают суставы.
4. Наклоны в стороны. Исх. положение: стоя, ноги на ширине бедер. С выдохом поочередно наклоняемся налево и направо. Отслеживаем ощущения. По 12 наклонов в каждую сторону.
5. Наклоны вперед. Исх. положение: стоя, ноги на ширине бедер. С выдохом наклоняемся поочередно к левой стопе, затем – к правой. 15 наклонов.
6. Разминка бедер: согни одну ногу в колене, другая – прямая и уверенно стоит на полу. Если положение не устойчиво, то можно держаться руками за что либо (стул, подоконник, лестницу). Ритмично совершаем круговые движения коленом и бедром по направлению «к себе- в сторону – вниз». По 10-12 раз на каждую ногу.
7. Вращение коленей: по 12 раз по часовой и против часовой стрелки.
8. Вращение стопами: круговые движения стоп по часовой и против часовой стрелки по 10 раз
Основная часть.
1. Ходьба на четвереньках. Здесь всё просто и, признаться, забавно. В зале, при выполнения этого упражнения и одного из следующих, практически всегда стоит хохот. Почему бы и нам не повеселиться? Никакой особенной “техники” здесь нет. Просто ходим на четвереньках в течение 5-15 минут (столько, сколько требуется для того, чтобы почувствовать облегчение). Позвоночнику нравится коленно-локтевая поза, так что бери на заметку.
2. Упражнение “вытягивание противоположной руки и ноги”
Исх. положение: на четвереньках, ладони строго под плечами, колени строго над тазобедренным суставом. Плечи от ушей отводим, взгляд в пол. Медленно поднимаем противоположную руку и ногу вверх, параллельно полу. Задерживаемся на 5-10 секунд. Меняем стороны. Итого по 10 раз на каждую сторону.
3. Упражнение “кошка-корова”.
Исх. положение: стоя на четвереньках. Здесь важна синхронизация движения тела с дыханием. Одновременно со вдохом прогибаем спину, с выдохом – округляем и подаем лопатки вверх. 20 раз
4. Поза “ребенка”
Садимся тазом на пятки, животом ложимся на бедра, руки вытянуты, опора- на ладони. Лоб лежит на коврике. Если не получается опустить таз на пятки, то под него можно положить свернутый плед или валик. Если лоб далеко не на полу, то можно согнуть руки и положить его на руки. Отдых 2 минуты.
5. Упражнение «саранча». Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса. Медленно, сознательно наблюдая за каждым движением, одновременно поднимаем корпус, руки и ноги вверх, задерживаемся на пару секунд, затем плавно опускаемся вниз. На что здесь обратить внимание: на плечевой пояс и лопатки. На подъеме, наверху, лопатки своди вместе, а плечи отводи назад, от ушей. Повтори 12-20 раз. Если делать это упражнение правильно, очень хорошо прорабатываются все мышцы спины и ягодиц.
6. Расслабление. Перекатываемся на спину. Подтягиваем колени к груди, обхватив их руками. Если возможно, лоб притягиваем к коленям. Задерживаемся в таком положении на 30 секунд. Отдых на спине – 20 секунд. Повторить 3 раза.
7. Упражнение «Велосипед». Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль корпуса. Прижимаем поясницу к полу, приподнимаем ноги, и начинаем «крутить» воображаемые «педали велосипеда». Если поясница не прижата, то можно разместить ладони под тазом. 2-3 минуты в спокойном темпе.
8. Ягодичный мост “в динамике”.
Исх. положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, носки стоп и колени направлены вперед, колено находится над пяткой, стопы на ширине таза. На выдохе мягко отрываем таз от пола. На вдохе – так же плавно опускаем его вниз. 30 раз без перерыва.
9. Расслабление: “колени к груди”. Притягиваем оба колена к груди, задерживаемся на 1 минуту. Если не получается притянуть колени (например, в связи с лишним весом), можно обхватить себя за бедра.
10. Растяжка ягодичных мышц. Исх. положение: лежа на спине. Расположи сначала правую голень на левое бедро, а затем руками обхвати левое бедро, притягивая к себе. Держи положение 1 минуту, а затем поменяй стороны.
11. Упражнение «локоть-колено» . Исходное положение: на четвереньках. Ладони расположены строго под плечами, колени – под тазом, взгляд направлен в пол. Вытягиваем противоположные руку и ногу (например, правая рука и левая нога), задерживаемся на секунду, затем, одновременно с выдохом, соединяем противоположные локоть и колено. Далее, одновременно с вдохом, выпрямляем. Повторить 15-20 раз и поменять стороны.
12. Поза “ребенка”
Садимся тазом на пятки, животом ложимся на бедра, руки вытянуты, опора- на ладони. Лоб лежит на коврике. Если не получается опустить таз на пятки, то под него можно положить свернутый плед или валик. Если лоб далеко не на полу, то можно согнуть руки и положить его на руки. Отдых 2 минуты.
Растяжка.
1. Расслабление: “колени к груди”. Притягиваем оба колена к груди, задерживаемся на 1 минуту. Если не получается притянуть колени (например, в связи с лишним весом), можно обхватить себя за бедра.
2. Упражнение “дворники”. Исх. положение: лежа на спине, руки в стороны, ладонями вниз (держимся за пол), ноги согнуты в коленях на весу. Держи колени вместе и поочередно опускай ноги направо к полу, а затем налево к полу. Сделай 30 таких перекатов.
3. Скручивание лежа. Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты и расслаблены. Сгибаем правую ногу в колене, притягиваем руками к животу. Опускаем правое колено как можно ниже к полу с левой стороны. Разворачиваем голову в противоположную сторону – в данном случае, направо. Следим за тем, чтобы плечи оставались прижатыми к полу. Задерживаемся в положении на 1- 2 минуты. Меняем стороны.
4. Расслабление: “колени к груди”. Притягиваем оба колена к груди, задерживаемся на 1 минуту. Если не получается притянуть колени (например, в связи с лишним весом), можно обхватить себя за бедра.
5. Упражнение “кошка-корова”.
Исх. положение: стоя на четвереньках. Здесь важна синхронизация движения тела с дыханием. Одновременно со вдохом прогибаем спину, с выдохом – округляем и подаем лопатки вверх. 20 раз
6. Наклон к прямой ноге (другая нога согнута). Исходное положение: сидя на полу, одна нога – прямая, другая – согнута, пятка в паху. Выпрями спину, сделай глубокий вдох. Затем с выдохом наклонись к прямой ноге и задержись внизу. 1-2 минуты. Никакой резкой боли быть не должно. Если сильно «тянет» под коленом, немного согни его. Не раскачивайся, не притягивай корпус к ноге за счет силового воздействия. Постарайся расслабиться и отпустить напряжение. Делай медленные, спокойные вдохи и выдохи. Позволь своему расслабленному телу наклониться настолько низко, насколько возможно. И помни: это не силовое движение!
7. Поза гирлянды. Стопы немного шире, чем ширина таза, носки врозь. Садимся на «корточки», сохраняя спину прямой. Тянемся макушкой вверх, как будто за невидимую ниточку. Ладони соединяем вместе у груди, а локтями буквально раздвигаем колени. Задержись в таком положении на 1 минуту. Если тяжело и/или пятки не опускаются на пол, а таз – слишком высоко, то можно сесть на блок/свернутый плед/подушку.
8. Поза угла «Триконасана». Поставь ноги на ширину примерно 1 метр. Разверни правый носок вперед, а левый под углом 45 градусов. Вытяни руки в стороны параллельно полу. Затем опусти правую ладонь на правую ногу (или, если растяжка позволяет, на пол), а левую руку вытягивай вверх, по направлению в потолок. Взгляд тоже направь вверх. Оба колена- прямые. Задержись на 1 минуты, затем – поменяй стороны. Если асана дается очень тяжело или не получается вовсе, то используй стул либо воспользуйся блоком для йоги (или любой другой опорой)
9. Поза “ребенка”
Садимся тазом на пятки, животом ложимся на бедра, руки вытянуты, опора- на ладони. Лоб лежит на коврике. Если не получается опустить таз на пятки, то под него можно положить свернутый плед или валик. Если лоб далеко не на полу, то можно согнуть руки и положить его на руки. Отдых 2 минуты.
Комплекс упражнений для лечения и профилактики грыжи.
Ну вот и добрались до “любимых” грыж. Сколько брутальных мужчин трепещут от одного этого диагноза! Сколько женщин сочувствующе кивают головой, услышав о грыже. Но грыжа и правда не приговор! С ней можно и нужно бороться, главное: все манипуляции должны производиться после консультации врача. Напоминаю, что с острой болью мы ничего не делаем. Но легкий дискомфорт во время выполнения упражнений допустим. Здесь главное: “меньше, да чаще”, а это значит, что “убиваться” тренировками не стоит, а стоит начать с комфортного, небольшого комплекса упражнений. Например, как этот:
Разминка.
1.Наклоны головы: движения налево-направо, вперед. Назад не наклоняем. 10 наклонов
2. Повороты головы. Держа голову прямо, не запрокидывая назад и не наклоняя вперед, поворачиваем ее направо и налево, как бы стараясь “заглянуть за плечо”, 20 раз. Хочу подчеркнуть: не «задирай» голову ни вверх, ни назад. Лучше держать подбородок чуть прижатым, как бы искусственно создавая «второй подбородок».
3. Подъем плеч. Раскрываем грудную клетку: отведи плечи движением “вверх- назад и вниз”. На вдохе подтягиваем плечи как можно выше вверх, не округляя спину. На выдохе опускаем плечи как можно ниже. Руками тяни плечи еще ниже к полу, как будто держишь в руках две тяжелые сумки, и они буквально тянут плечи вниз. Они должны оказаться ниже исходного положения. 30 движений.
4. Наклоны головы с сопротивлением.
Ладонь руки кладем на лоб, спина прямая, макушка головы вытягивается вверх. Давим ладонью на лоб, а лбом, в свою очередь, на ладонь в течение 3-5 секунд. Легкий “мандраж” не помешает, сопротивление должно быть довольно сильным. Повторить 6 раз
Располагаем ладонь на височной кости с одной из сторон. Макушкой по-прежнему тянемся вверх, спина прямая. Давим ладонью на область виска, а головой на ладонь, оказывая сопротивление. Задерживаемся на 3-5 счетов. Повторяем с другой стороны по 6 раз для каждой.
Сцепите руки “в замок”, расположите их на затылке, разведите локти в стороны. Оказывая сопротивление, давим руками на затылок, а затылком- на руки. Задерживаемся на 3-5 секунд, 6 раз.
5. Растяжка боковых мышц шеи
Исх. положение: сидя с прямой спиной или сидя. Макушкой тянемся вверх, плечи опускаем вниз. Размещаем ладонь правой руки на левое ухо, наклоняем голову к правому плечу. Ладонью слегка усиливаем наклон. Задерживаемся на 20 секунд, затем меняем стороны. Никуда не поворачивай подбородок!
6. Растяжка шеи по задней поверхности. Выпрями спину, макушкой потянись вверх, плечи опусти вниз. В спокойном темпе наклони голову вниз, соедини руки “в замок”. Расположи “замок” на затылке и слегка дави им на затылок. Так, чтобы ты почувствовал небольшое усиление растяжки по задней поверхности шеи.
7. Вращение плечами: круговые движения вперед и назад, максимально возможная амплитуда (это важно), по 12 кругов вперед и 12 кругов назад.
8. Вращение плечами с выпрямленными руками.
Встань прямо, вытяни макушку вверх. Стоим “гордо” и “статно”. Думаю, так даже будет понятнее. Плечи обязательно опускаем вниз, по направлению к тазу. Руки разводим в стороны на уровне плеч. При этом, если занимается новичок, то очень захочется поднять плечи “к ушам”. Не нужно делать этого. Всеми силами плечи опускаем вниз. Когда всю конструкцию, наконец, удастся отстроить, тогда начинаем вращать плечами (не руками, а плечами) по кругу вперед и назад без остановки (это важно!) по 30 кругов вперед и назад. Устали плечи? Горят? Ничего, потерпим! Вращаем ради собственного здоровья!
9. Расслабились – встряхнули интенсивно руки.
10 . Растяжка плеч. Выпрями руку перед собой (локоть тоже), другой рукой прижми ее к себе на 30-40 секунд. Затем поменяй стороны.
11. Вращение кистями: сделай кулаки (большие пальцы внутри кулака) и вращай по максимально – возможному большому кругу по 15-20 раз сначала по часовой, а затем – против часовой стрелки.
12. Ходьба на месте.
Ходьба на месте в течение 5-10 минут. Темп средний, активно работаем руками и ногами. Если есть большой лишний вес, то увеличиваем время, но уменьшаем скорость.
Основная часть.
1. Упражнение «молитва». Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. Соедини ладони вместе у груди в форме «молитвы». С силой надави ладонью на ладонь, задержись в таком положении на 5 секунд, затем расслабь руки. Повтори 12 раз.
2. Расслабление: интенсивно встряхни руки в течение нескольких секунд.
3. Упражнение «Кактус». Вытягиваем руки в стороны на высоте плеч, сгибаем в локтях под прямым углом. Сначала отводим локти как можно дальше назад, за спину. Затем сводим локти впереди, чтобы ощутилось напряжение мышц между лопатками и активная работа мышц в передней части грудной клетки. Затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем 30 раз.
4. Упражнение «Ангел» у стены. Исходное положение: встаньте спиной и ногами вплотную к стене. Руки согнуты в локтях, предплечья прижаты к стене (настолько, насколько это возможно). Медленно скользим руками вверх по стене так, чтобы руки практически полностью выпрямились, затем возвращаемся обратно. Повторить 20 раз. Не допускай прогиба в пояснице и сильного дискомфорта в области плеч!
5. Упражнение «локоть-колено» . Исходное положение: на четвереньках. Ладони расположены строго под плечами, колени – под тазом, взгляд направлен в пол. Вытягиваем противоположные руку и ногу (например, правая рука и левая нога), задерживаемся на секунду, затем, одновременно с выдохом, соединяем противоположные локоть и колено. Далее, одновременно с вдохом, выпрямляем. Повторить 15-20 раз и поменять стороны.
6. Упражнение “кошка-корова”.
Исх. положение: стоя на четвереньках. Здесь важна синхронизация движения тела с дыханием. Одновременно со вдохом прогибаем спину, с выдохом – округляем и подаем лопатки вверх. 20 раз
7. Поза «ребенка». Если возможно, то можно расслабить и «растянуть» спину в положении «поза ребенка». Находись в ней столько, сколько хочется (а хочется от 1 минуты). Можно воспользоваться подушками.
8. Упражнение «саранча». Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса. Медленно, сознательно наблюдая за каждым движением, одновременно поднимаем корпус, руки и ноги вверх, задерживаемся на пару секунд, затем плавно опускаемся вниз. На что здесь обратить внимание: на плечевой пояс и лопатки. На подъеме, наверху, лопатки своди вместе, а плечи отводи назад, от ушей. Повтори 12-20 раз. Если делать это упражнение правильно, очень хорошо прорабатываются все мышцы спины и ягодиц.
9. Перекатываемся на спину. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса, ноги произвольно и расслабленно вытянуты. Медленно, плавно, отслеживая каждое движение аккуратно и технично, начинаем отрывать голову от пола и подавать вперед, стараясь как бы достать лбом до груди. При этом руки отрываем от пола и тянемся вперед, к стопам. Задерживаемся наверху на несколько секунд, затем плавно опускаем голову и руки обратно, на пол. Повторить 10 раз.
10. Подъем головы и шеи с одновременным подъемом ноги. Немного усложним предыдущее упражнение и добавим поочередный подъем ног. Итак, исходное положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса. С выдохом медленно отрываем голову и плечи от пола, тянемся руками вперед, и одновременно поднимаем правую ногу. Затем плавно опускаемся вниз. Затем – всё то же самое, но с левой ногой. Повторить 12 раз на каждую сторону. Лопатки не отрывать!
11. Ягодичный мост “в динамике”.
Исх. положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, носки стоп и колени направлены вперед, колено находится над пяткой, стопы на ширине таза. На выдохе мягко отрываем таз от пола. На вдохе – так же плавно опускаем его вниз. 15-30 раз, можно разбить на несколько «подходов»
12. Расслабление. Перекатываемся на спину. Подтягиваем колени к груди, обхватив их руками. Если возможно, лоб притягиваем к коленям. Задерживаемся в таком положении на 30 секунд. Отдых на спине – 20 секунд. Повторить 3 раза.
13. Ходьба на четвереньках. Просто ходим на четвереньках в течение 3-5 минут
14. Поза «ребенка». Если возможно, то можно расслабить и «растянуть» спину в положении «поза ребенка». Находись в ней столько, сколько хочется (а хочется от 1 минуты). Можно воспользоваться подушками.
Заминка.
Отдых лежа на спине на ровной поверхности.
Ложимся на коврик на ровную поверхность. Температура воздуха должна быть комфортной. Ноги и руки свободно раскинуты, ладони обращены вверх. Остаемся в таком положении 2-5 минут, дыша чуть более глубоко, чем обычно.
