Ричард Л. Хайт
Японский секрет спокойствия
Глава 3
Переключиться на альфа-волны
Первое изменение из тех, что происходят во время медитации, научно доказано и касается мозговой активности. Она переключается с возбужденного, нацеленного на результат состояния, которое характеризуется бета-волнами, на альфа-волны. Это означает, что мозг ощущает покой и расслабление. Как правило, в процессе практик для такого переключения требуется меньше минуты.
Чем больше времени мы проводим в состоянии медитации, тем сильнее становятся альфа-волны, они могут даже перейти в тета-, дельта-, а порой и в гамма-волны, которые предоставляют много возможностей для осознанности и приносят еще больше пользы вашему здоровью.
Оказывается, любая форма медитации может переключить наш мозг на альфа-волны. На самом деле, даже если вы с минуту посидите и понаблюдаете за своим дыханием, то, скорее всего, сможете перейти на альфа-частоту. То же самое будет, если вы начнете молиться или напевать в течение минуты. Зная о том, что любая медитация настраивает мозг на альфа-волну, мы можем получить простой метод, который поможет нам достичь того же результата в любой момент нашей повседневной жизни.
Один из таких способов – вагальное дыхание. Это очень простой процесс, и обычно достаточно правильно сделать буквально пару вдохов и выдохов, чтобы переключиться на альфа-волны. Учитывая, что уровень тревожности и стресса у всех разный, а для того, чтобы освоиться с этим упражнением, нужно сделать несколько попыток, мы будем делать по меньшей мере шесть вагальных вдохов и выдохов, чтобы у каждого получилось достичь перехода на альфа-частоту.
Когда мы перейдем к знакомству с Медитацией воина, нам не понадобятся дыхательные техники, но вагальное дыхание поможет вам получить представление о том, насколько просто можно добиться перехода с бета- на альфа-волны. Когда вы научитесь определять, что такое переключение произошло, то сможете найти другие способы достичь того же результата, которые легко впишутся именно в вашу жизнь.
Прежде чем мы займемся непосредственно дыханием, я расскажу все, что вам нужно знать о вагальном, или блуждающем нерве. Его название происходит от слова vagus, что означает «странник», потому что этот нерв, самый длинный из черепных нервов, обладает чувствительными волокнами, которые соединяют стволовую часть мозга с внутренними органами. Блуждающий нерв отвечает за контроль парасимпатической нервной системы, борется с симптомами сверхактивной симпатической нервной системы, а именно со стрессом, тревожностью и другими реакциями из категории «бей – беги – замри», включающими в себя и некоторые формы депрессии.
Блуждающий нерв отвечает за огромное количество жизненно важных функций, он передает двигательные и сенсорные импульсы к органам тела. До недавнего времени медицина не признавала связь между иммунной и нервной системами, потому что клетки, отвечающие за иммунитет, свободно циркулируют по телу, в то время как нервные клетки зафиксированы в определенном месте. Из-за этого видимого отсутствия взаимозависимости научное и медицинское сообщества полагали, что нервная система никак не может повлиять на иммунную путем стимуляции функций блуждающего нерва. Однако глобальные исследования, проведенные Кевином Трейси – нейрохирургом и президентом Института медицинских исследований им. Файнштейна в Манхассете, штат Нью-Йорк, – показывают, что стимуляция блуждающего нерва может стать эффективным средством борьбы с хроническим воспалением и так называемыми неизлечимыми болезнями.
Трейси проводил опыты над крысами с целью определить, сможет ли электрическая стимуляция блуждающего нерва снизить интенсивность воспалительных процессов. Он сделал анестезию, выполнил надрез на шее крысы и послал несколько электрических импульсов на обнаженный блуждающий нерв. После того как рана была зашита, он ввел белок бактериального происхождения, который у млекопитающих вызывает воспалительный процесс.
Ожидалось, что через час начнется серьезное воспаление, но вместо этого оно было купировано на семьдесят пять процентов. Трейси обнаружил, что любые информационные сигналы между мозгом и остальным телом, включая и информацию о воспалении, передаются в виде электрических импульсов.
Так как же блуждающий нерв связан с дыханием? Трейси использовал электрический ток, чтобы простимулировать блуждающий нерв, а мы прибегнем к дыханию. Вим Хоф[4] доказал, что люди, использующие его дыхательную методику, имеют иммунитет к токсичным белкам, которые попадают к ним в кровь.
Предварительные исследования метода Хофа, проведенные в Медицинском центре Университета Радбауда в Нидерландах, показали, что эти техники могут временно подавить неадекватный иммунный ответ. Подобного эффекта получилось добиться и с помощью других дыхательных методик.
Питер Пиккерс и его аспирант Маттис Кох проверили образцы крови, полученные от Хофа и обучающихся по его технике студентов, на показатели воспалительных процессов. Образцы были взяты дважды: до выполнения дыхательных упражнений и медитации и после восьмидесятиминутного пребывания в ледяной ванне. Результат показал, что уровень белков, связанных с иммунной реакцией организма, значительно снизился.
Пиккерс и Кох провели еще один эксперимент на проверку реакции иммунной системы Хофа. Она умеет отличать клетки собственного организма от посторонних и быстро избавляется от угрозы.
Ученые ввели ему эндотоксин, чтобы вызвать реакцию иммунной системы. Большинство испытуемых после попадания в организм токсина отмечали такие симптомы, как повышение температуры, головную боль и озноб, а анализ крови показывал повышение уровня сигнальных белков – цитокинов. Хоф не испытывал ни одно из этих негативных проявлений, а уровень цитокинов у него был в два раза ниже, чем у контрольной группы испытуемых. Ученики Хофа, над которыми провели такой же эксперимент позже, показали такую же реакцию организма.
Я уверен, что все дело в блуждающем нерве, который могут простимулировать некоторые типы дыхания. Количество научных работ, посвященных блуждающему нерву и его воздействию на наше здоровье, неуклонно растет, ведь необходимо выяснить, как именно эти техники оказывают положительное влияние на иммунную реакцию организма.
Как продемонстрировал Кевин Трейси, блуждающий нерв, который связывает все наши органы, кроме надпочечной железы, может препятствовать возникновению воспалительных процессов. Когда блуждающий нерв получает сигнал о воспалении, он уведомляет об этом мозг. Результатом становится выброс противовоспалительных нейромедиаторов, которые регулируют иммунную реакцию организма. Вагальное дыхание и подобные ему методики помогают иммунной системе правильно реагировать на попадание патогенов в организм.
Блуждающий нерв также служит проводником между органами брюшной полости и мозгом, посылая электронные импульсы, которые отвечают за «чутье», или интуицию. Ваши внутренние ощущения могут быть гораздо точнее, если этот канал связи спокоен, чист и не испытывает перевозбуждение или угнетение.
Исследования, проведенные в Университете Вирджинии Д. Л. Хассертом, Т. Мияшитой и С. Л. Уильямсом, показали, что стимуляция блуждающего нерва способствует укреплению памяти. Воздействие вызывает выброс норадреналина в миндалевидное тело, которое отвечает за воспоминания. Этот эффект проявился как на крысах, так и на людях, а значит, работа с блуждающим нервом может открыть новые варианты борьбы с такими недугами, как, например, болезнь Альцгеймера.
Блуждающий нерв регулирует и сердечный ритм, посылая электрические импульсы в мышечную ткань правого предсердия. В результате провоцируется выброс ацетилхолина, который замедляет пульс. Тибетские монахи неоднократно показывали, как с помощью дыхания можно замедлить ритм сердца. Это под силу и вам.
Блуждающий нерв инициирует расслабление тела. У большинства из нас симпатическая нервная система находится в гипертонусе, что приводит к почти постоянному выбросу в кровь гормонов стресса: кортизола и адреналина. Правильное дыхание поможет блуждающему нерву подать сигнал телу о том, что можно расслабиться, стимулируя выработку ацетилхолина, пролактина, вазопрессина и окситоцина.
Доказано, что регулярная стимуляция блуждающего нерва помогает значительно снизить и/или избавиться от симптомов ревматоидного артрита, геморрагического шока и других серьезных воспалительных заболеваний, которые ранее считались неизлечимыми.
Мы находимся на пороге открытия новых способов лечения, основанных на свойствах блуждающего нерва. Но во всех этих открытиях для тибетских монахов не будет, возможно, ничего удивительного, потому что они уже тысячи лет используют дыхание для стимуляции блуждающего нерва и избавления от болезней.
Вот алгоритм действий для выполнения вагального дыхания:
Цель
Цель этого упражнения в том, чтобы не только переключиться с бета- на альфа-волны, но и заметить, когда этот переход произойдет.
Подготовка
Прежде чем приступить к выполнению упражнения на вагальное дыхание, обратите внимание на состояние своего ума и ощущения в теле. Не пытайтесь изменить их до начала практики, ведь ее суть заключается в том, чтобы замечать трансформацию в ходе выполнения упражнения.
Вот несколько вопросов, которые можно себе задать (полезно будет ответить на них по шкале от 1 до 10, где 10 – это максимальное проявление определенного состояния):
• Насколько вы напряжены?
• Насколько сильную тревогу вы ощущаете?
• Насколько тяжелым вы себя чувствуете?
• Насколько вы спокойны?
Время
Установите таймер на 15 минут, чтобы у вас было время как следует поэкспериментировать с вагальным дыханием.
Положение тела
Метод вагального дыхания в этой книге дается в форме маневра Вальсальвы (дыхание через сопротивление). Этот способ создает внутрибрюшное давление, которое может привести к снижению артериального давления и обмороку. Очевидную опасность в данном случае представляет собой падение, а у людей, страдающих заболеваниями сердца, может случиться приступ. Также тем, кто имеет интраокулярные линзы[5] или мучается от ретинопатии, например глаукомы, следует проконсультироваться с врачом перед выполнением маневра Вальсальвы.
Перед выполнением упражнения я рекомендую вам сесть, но не откидываться на спинку стула.
Глаза
Сначала пусть ваши глаза будут закрыты, но когда вы как следует прочувствуете процесс, то, если захочется, можно их открыть.
Дыхательная методика
Сделайте максимально глубокий вдох и задержите дыхание, чтобы с приятным ощущением полностью расправить легкие. Вы обнаружите, что можете влиять на давление воздуха в легких, если будете изменять положение живота, позвоночника, плеч и шеи.
Поиграйте с давлением в легких в момент максимального вдоха, чтобы понять, в каком направлении оно доставляет вам максимальное удовлетворение. Если вам нравится ощущение, когда вы сначала расправили одно место, а затем изменили положение своего тела, направляя давление в другую точку, то это тоже хорошо.
Не думайте о процессе слишком много, потому что в любой медитации ключом к получению правильного опыта служат чувства, а не разум. Вот ссылка на видео, которое я снял, чтобы продемонстрировать технику вагального дыхания: https:// richardlhaight.com/vagal.
Расправляйте свои легкие силой дыхания, пока это доставляет вам удовольствие, а затем выпустите весь воздух так, как вам сейчас этого хочется. Выдохните, замрите, расслабьтесь немного, сделайте для восстановления дыхания столько вдохов и выдохов, сколько вам нужно. Как только будете готовы, совершите еще один глубокий вдох, расправляющий легкие. Выполняйте это упражнение в течение пяти минут.
Ключевой момент в вагальном дыхании – не переусердствовать, а вместо этого обращать внимание на то, что доставляет удовольствие в процессе. Если сделать все правильно, то есть сфокусироваться на том, что доставляет вам радость, то мозг переключится с бета- на альфа-волны на первом же вдохе. Через 15 минут выполнения практики вагальное дыхание значительно снизит напряжение в теле, оставив после себя ощущение тепла, покоя и ясности.
Как не отвлекаться
Если вы все время отвлекаетесь, что вряд ли случилось бы, если бы вы наслаждались процессом, постарайтесь вернуть внимание обратно на дыхание, не зацикливаясь на том, что вы сбились с процесса.
Оценка
Вагальное дыхание большинству людей помогает быстро переключиться на альфа-волны. Это очень простой прием, но он станет значительным шагом вперед на вашем пути освоения медитации.
Получилось ли у вас заметить, когда произошел переход от бета- к альфа-волнам? Если нет, то снова вернитесь на бета-частоту, чтобы выполнить упражнение еще раз и отметить момент изменения. Вернуться обратно очень просто. Сконцентрируйте свой разум на решении определенной проблемы, подумайте о чем-то плохом, солгите – все это стимулирует бета-активность мозга. Еще один способ снова переключиться на бета-волну заключается в активном движении. Он особенно действенен для новичков. Вы можете, например, потопать ногами, помахать руками.
Вернувшись на бета-волну, снова выполните упражнение на вагальное дыхание, чтобы заметить момент перехода на альфа-активность. У большинства людей он происходит во время первого вдоха.
Настроившись на альфа-волны, снова проведите оценку, давая ответ от 1 до 10.
• Насколько вы напряжены?
• Насколько сильную тревогу вы ощущаете?
• Насколько тяжелым вы себя чувствуете?
• Насколько вы спокойны?
Если, выполнив шесть вагальных вдохов, вы не заметили никаких изменений в своих ощущениях, то, скорее всего, у вас есть какой-то блок, связанный с вашим жизненным опытом. В чем бы ни была причина, это оказывает сильное отрицательное влияние на ваше здоровье. Скорее всего, ваше тело не может толком восстанавливаться даже в период отдыха и сна. То, что ваш разум не в силах переключиться с бета-волн, негативно влияет на ваше физическое, умственное и эмоциональное благополучие как в обозримом будущем, так и в долгосрочной перспективе.
Справиться с блоком важнее всего, потому что после этого, скорее всего, вся ваша жизнь изменится к лучшему Если вы один из тех людей, у кого не получилось переключиться на альфа-волны, выполняя это упражнение, не волнуйтесь. Чуть позже мы поговорим о возможных причинах возникновения такого блока, чтобы помочь вам найти комплексное решение.
Подведем итог
Вагальное дыхание – это быстрый и гарантированный способ переключиться с бета- на альфа-волны. Однако с точки зрения МПТ этот прием или любая другая практика, основанная на дыхании, в какой-то мере будет мешать нам вести обычную жизнь, потому что, например, довольно затруднительно поддерживать с кем-то разговор и при этом выполнять упражнения на вагальное дыхание. Именно поэтому мы будем использовать его только в определенных ситуациях. Например, такое дыхание может стать замечательной практикой в момент пробуждения, когда вы идете в туалет или в любой другой момент дня, когда физически и умственно вы не заняты. Подойдет оно и для тех ситуаций, когда вы нервничаете или чем-то расстроены, потому что поможет успокоить нервную систему и разум, стоит только сделать несколько вдохов и выдохов.
Примечание. Я не советую вам выполнять упражнение на вагальное дыхание, если вы просто стоите или ведете транспортное средство, потому что есть опасность потери сознания, когда на выдохе снизится артериальное давление.
Глава 4
Различные альфа-состояния
Из прошлой главы мы уже знаем, что можем осознанно осуществить переход от состояния стресса и бета-волн к альфа-волнам. Вооружившись этой новой способностью, мы можем приступить к более детальному знакомству с тем, что происходит в нашем мозгу во время этого перехода, и понять, что именно стимулирует такой сдвиг мозговой активности. Это поможет нам обрести большую гибкость в наших медитациях.
В 1970 году Герберт Крагмен и Юджин Хартли исследовали мозговые волны людей во время просмотра телевизора и обнаружили, что менее чем за минуту мозговая активность большинства испытуемых переключалась с бета- на альфа-волны. Когда же человек прекращал смотреть телевизор и начинал читать, то мозговая активность возвращалась на бета-волну. Для Крагмена и Хартли это исследование представляло интерес с точки зрения увеличения эффективности рекламы, и оно до сих пор широко используется в этой сфере.
Есть один интересный факт об альфа-волнах. Они не обязательно означают осознанность. Да, обычно этот тип волн ассоциируют с медитацией, но еще он связан с погружением в мечты и просмотром телевизора. К счастью, все мы прекрасно понимаем, что минуты, проведенные перед экраном, никоим образом не могут сравниться с временем, выделенным для медитации.
Зная, что медитация и просмотр телевизора вызывают схожую мозговую активность, нам необходимо понять, чем именно отличается их влияние на нас, а для этого очень важно определить, в чем же разница между тем и другим.
Эксперименты, проведенные Крагменом и Хартли, показывают, что если человек садится смотреть телевизор, то его мозговая активность изменяется с бета- на альфа-волны менее чем за минуту. Принимая во внимание этот факт, мы проведем свой эксперимент, но увеличим время до пяти минут, чтобы вероятность перехода на альфа-волны и обратно в течение нашего упражнения повысилась.
Цель эксперимента – на практике увидеть разницу между сознательным альфа-состоянием после медитации и бессознательным альфа-состоянием после просмотра телевизора.
Эксперимент на бессознательное альфа-состояние
В рамках разговора об этом эксперименте для описания двух вариантов альфа-активности мозга я буду использовать термины сознательный и бессознательный. Под первым я не подразумеваю наше обычное дневное бодрствующее состояние, а говоря «бессознательный», не имею в виду «спящий» или «находящийся в коме». Нет, под «сознательным» я понимаю состояние высокой восприимчивости сознания, а термин «бессознательный» трактую как «бодрствующий, но невнимательный, незаинтересованный, обычный».
В этом эксперименте мы сконцентрируемся на том, чтобы понять, в чем же разница между альфа-активностью мозга при просмотре телевизора и во время медитации. Сознательное альфа-состояние во время практик нам уже знакомо, ведь мы достигали его во время выполнения вагального дыхания. Именно это упражнение мы используем для перехода на сознательную альфа-активность мозга.
Чтобы эксперимент прошел успешно, нужно убедиться, что нашей исходной точкой станут бета-волны. На них можно гарантированно переключиться, если выполнить в уме какие-то арифметические действия. Убедившись, что мозг находится в состоянии бета-активности, начните смотреть телевизор, чтобы переключиться на альфа-волны.
Поставьте таймер на пять минут и включите телевизор. Заранее выберите такую передачу, которую вам будет интересно смотреть, чтобы для начала эксперимента вам нужно было нажать только одну кнопку. Рекомендую вам избегать боевиков, фильмов ужасов и программ, которые держат в напряжении. Подобные фильмы, скорее всего, вызовут стресс и помешают вам переключиться с бета-волн. Так как мы не хотим пока входить в сознательное альфа-состояние, то не стоит смотреть и видео, связанные с медитациями.
У нашего эксперимента будут следующие этапы:
1. Установите таймер на пять минут.
2. Потопайте ногами, помашите руками, сделайте в уме какие-то арифметические вычисления (они особенно эффективны), чтобы переключить мозг на бета-активность. На самом деле не так уж важно, правильный ли вы дадите ответ на задачу, надо просто напрячь мозг, выполняя эти действия, потому что именно такое усилие переключит его на бета-активность.
• 11 × 9 =
• 72 – 23 =
• 7+15 – 3 =
3. Решив эти примеры, обратите внимание на свои ощущения.
4. Запустите таймер и начните смотреть выбранное видео.
5. Когда время выйдет, обратите внимание на то, как изменились ощущения в теле после пятиминутного просмотра видео по сравнению с тем, как вы себя чувствовали после решения математических задач.
6. Если вы не уверены, что какие-то изменения произошли, повторите эксперимент с самого начала, чтобы уловить эту разницу.
Вы должны заметить, что, когда мозг переходит на альфа-волны, тело становится более расслабленным, а во время бета-активности оно было напряженным, сосредоточенным на достижении цели.
Как уже было сказано ранее, хотя просмотр видео и переключает нас на альфа-активность, состояние расслабленности, которое мы при этом испытываем, будет не таким же, как во время медитации, ведь во время сидения перед экраном телевизора мы не подключаем осознанность. Вместо этого вы погружаетесь в дремотное и рассеянное состояние, о котором мы подробнее поговорим в следующей главе.
А теперь давайте проведем второй этап эксперимента, который обозначит нашу стартовую точку в работе с сознательным альфа-состоянием.
Эксперимент на сознательное альфа-состояние
Мы уже говорили о том, что переход от бета- к альфа-волнам происходит обычно меньше чем за минуту, и не важно, чем он вызван: медитацией или просмотром телевизора.
Мы проведем второй этап эксперимента, чтобы узнать, как будет ощущаться разница между бета- и альфа-состоянием, но на этот раз мы не станем смотреть ТВ, а вместо этого выполним упражнение на вагальное дыхание, описанное в предыдущей главе.
У нашего эксперимента будут следующие этапы:
1. Установите таймер на пять минут.
2. Активно подвигайтесь и решите следующие примеры в уме, чтобы переключиться на бета-волны:
• 12 × 8 =
• 71 – 21 =
• 3 + 5–7=
3. Обратите внимание на то, как вы себя ощущаете.
4. Запустите время на таймере и начните выполнять упражнение на дыхание.
5. Когда время выйдет, обратите внимание на те перемены в ощущениях, которые вам удастся уловить, и сравните их с тем, что вы чувствовали после активного движения и решения математических примеров.
6. Если вы не уверены, что что-то изменилось, повторите эксперимент, чтобы почувствовать разницу.
В обоих случаях (и при просмотре телевизора, и при выполнении упражнения на дыхание) при переходе на альфа-волны произошли определенные изменения в наших ощущениях. Суть в том, чтобы уловить разницу между сознательным и бессознательным альфа-состоянием, при котором первое ощущается более расслабленным, открытым и осознанным.
Если вы не заметили разницы в ощущениях между двумя экспериментами, попробуйте повторить их снова. Выполняйте их столько раз, сколько нужно, чтобы заметить изменения.
Когда вам это удастся, знайте, что вы получили первое представление о том, что же такое медитация на самом деле. Ключ к истинной медитации – это ощущение осознанности, сохранение концентрации сознания. Стоит вам это понять, как вы больше не будете привязаны к определенным формам практик.
Подведем итог
Современный человек больше девяноста процентов своего бодрствования проводит в бета-состоянии, потому что постоянно о чем-то думает и концентрируется на своих мыслях. Мы живем в мире, полном углов и граней, и привыкли к бета-активности мозга, которая создает ощущение постоянного напряжения. Наша действительность активно поощряет чтение и постоянные размышления. Осознанность не обязательна, ведь вокруг нас нет тигров, которые могут нас съесть. А в итоге, пусть наша жизнь и более безопасна, чем у охотников и собирателей, наш уровень тревожности гораздо выше, чем у них.
Люди, ведущие первобытный образ жизни, большую часть времени находятся в альфа-состоянии, потому что осознанность для них – ключ к выживанию. Они понимают, что если разум чем-то занят, то едва ли сможет уловить малозаметные движения и изменения вокруг себя, а ведь именно эти тончайшие нюансы и определяют, сможешь ли ты добыть еду и найти дорогу к дому, укусит ли тебя змея, угодишь ли ты в лапы хищника, свалишься ли ты со скалы. Эта восприимчивость невозможна без постоянного поддержания сознательного альфа-состояния.
То, что современный человек так подвержен стрессам, расстройствам, тревогам, депрессиям, самокопанию и чувству одиночества, во многом объясняется тем, что мы потеряли связь с естественными ритмами природы, теми требованиями, которые она предъявляет к своим созданиям. Наш образ жизни утратил связь с окружающим миром, а наши модели поведения как с физической, так и психологической точки зрения едва ли можно назвать здоровыми.
Понимая это, мы можем корректировать свою жизнь, намеренно возвращая себя к сознательному альфа-состоянию, пусть даже длиться оно будет совсем недолго.