Роман Бузунов
Преднамеренное спокойствие. Программа борьбы со стрессом и тревогой
© Роман Бузунов, София Черкасова, текст, 2024
© Катерина Мартинович, иллюстрации, 2024
© Оформление обложки, АО «Издательский дом «Комсомольская правда», 2024
Введение
Стрессы… Пренебрежительные оплеухи со стороны жизни, чаще неожиданные и оттого вдвойне болезненные. А порой это тягучее болото постоянных проблем или одна выматывающая ситуация, которая одолевает с упорством комара летней ночью.
Стрессы способны поразить самую стойкую нервную систему! Хотя многие из нас такой стойкостью не отличаются. По разным данным, тревожное расстройство хотя бы раз в жизни случается у 25–46 % населения. А у кого-то это состояние перманентно. Оно заставляет закипать от малейшего раздражителя и создает уязвимый фон, на котором любой стресс воспринимается острее. При тревоге многие чувствуют себя «людьми без кожи». Им нужен мир, покой, благополучие – а нету!
Человек, находящийся в стрессе или тревоге, со стороны вроде бы живет обычной жизнью. Он не выглядит больным или истощенным, но при этом ему тяжело и плохо. Его что-то регулярно расстраивает, бесит, напрягает, возмущает, пугает, волнует. Ему сложно расслабиться, или он вообще не помнит, каково это. Его могут беспокоить сердцебиение, проблемы с дыханием, потливость, слабость, головные боли, мучительная бессонница и другие недомогания. В долгосрочной перспективе его здоровье под угрозой.
Он устал от «выстрелов ужаса в мозг» и хочет спокойствия. У вас похожая ситуация?
Справиться с ней возможно. Не скажем, что легко и просто: волшебных таблеток не существует! Но если вы действительно хотите жить спокойнее и вдобавок способны действовать, то у вас все получится.
Программа преднамеренного спокойствия, описанная в книге, – это способ стать спокойным по собственному выбору.
После прочтения вас по-прежнему будут периодически настигать стрессы. Никуда мы от них не денемся… Но вы станете воспринимать их иначе, чтобы они легче переносились и перестали вам вредить. Вы научитесь быстро распознавать стресс, технично преодолевать его и избегать последствий. Жить станет комфортнее, спокойнее. А будучи свободным от переживаний, вы сможете посвятить себя полезным и приятным жизненным процессам: эффективной работе, отдыху, вдохновляющим планам.
Книга предназначена для очень разных людей. Для выгоревших руководителей и замученных мам в декрете. Для сотрудников, пытающихся пробиться на новом месте, и для потерявших работу. Для одиноких затворников и тех, кого тошнит от избытка общения. Для трудоголиков и людей с вольготным образом жизни. Для тех, кто стрессует лишь по весомым поводам, и тех, кого выводит из равновесия любая мелочь.
Еще раз: от вас нужно желание и действие. Больше ничего. Когда вы чистосердечно примете и аккуратно выполните все рекомендации, когда сравните до и после, вы скажете: «Оно того стоило!» Это будет теплое, радостное, немного самодовольное чувство: «Кто молодец? Я молодец!» И вы долго не сможете привыкнуть к своему новому состоянию. К тому, как легко дышится без груза на душе. Как вы действуете – уверенно и с самоуважением, когда свободны от суеты и эмоций. Как страх перед проблемами трансформировался в спокойный энтузиазм перед их преодолением.
Стресс и тревога – разные состояния с похожим механизмом развития, но большинство рекомендаций будут подходить для борьбы с ними обоими.
Готовы? Тогда приступаем сразу же, не доходя даже до первой главы книги.
Давайте договоримся: с этого момента мы с вами будем рассматривать каждый эпизод стресса и тревоги не как катастрофу, а как тренировочную площадку для взращивания своей устойчивости к ним. Слово «кризис» на китайском языке состоит из двух иероглифов. Один означает «опасность», а другой «возможность». Так вот: теперь наши эмоциональные взрывы – это не только опасность, но и возможность. Возможность приобрести навыки, благодаря которым последующие неприятности будут волновать вас все меньше и меньше.
Как вам такая перемена отношения к стрессу и тревоге? Интригует? Воодушевляет?
Переходите к следующей странице. Мы ждем возможности поделиться с вами советами, которые помогут повысить качество жизни.
Начнем путь к спокойствию!
01
Все, что нужно знать о стрессе и тревоге
Готовы спорить, что вас интересует минимум один из этих вопросов: «Что у меня – тревога, стресс или все вместе?», «Может, у меня не стресс/тревога, а просто такой характер?», «Будут ли последствия?», «Надо что-то делать, или само пройдет?»
К завершению этой главы вы поймете, что происходит: есть ли тревога, есть ли стресс, насколько он силен и в каком направлении нужно будет действовать для его преодоления.
Что такое стресс?
С научной точки зрения стресс – это совокупность неспецифических (то есть общих, универсальных) адаптационных реакций организма в ответ на воздействие различных факторов, которые изменяют его гомеостаз (постоянство внутренней среды организма). А если по-простому, то стресс – это когда мы жили себе спокойно, а тут – бам! – что-то случилось и основательно выбило нас из колеи.
Организм наиболее комфортно чувствует себя в стабильных условиях. В такой ситуации он благоденствует: все здорово, предсказуемо, выживанию ничего не угрожает. Отсутствие угрозы выживанию – это вообще основное, что ему надо. Вспомните почти любое физиологическое явление и спросите себя: «Зачем это нужно?» В конечном итоге вы придете к выводу: «Чтобы выживать». Повышение температуры тела при болезни – чтобы взбодрить иммунитет, справиться с инфекцией и выжить. Дрожь – чтобы согреться на холоде и выжить. Формирование гнойного фурункула – чтобы изгнать «агрессора» из тела и выжить.
Когда условия стабильны, организм сохраняет постоянство внутренней среды. Но тепличные условия – это утопия, а в реальной жизни все постоянно меняется. Иногда изменения небольшие, и приспособиться к ним легко. Включаются механизмы саморегуляции, они стабилизируют нарушенные физиологические процессы (дыхание, давление, сердечный ритм, обмен веществ) и/или психологическое равновесие.
Например, температура в помещении опустилась на 3 °C и стала ниже комфортной. В организме тут же включилась саморегуляция и запустился приличный объем работ! Холодовые рецепторы передали информацию в гипоталамус, он проанализировал ее и отдал распоряжения. Гладкомышечные волокна в микрососудах кожи сократились, сосуды сузились, и кожа стала отдавать меньше тепла. Потовые железы прекратили испарять влагу и охлаждать тело. Все это сработало на автомате и без дополнительного напряжения – скажем, как переключение передач в автомобиле с автоматической коробкой. Как мы чувствуем себя в это время? А мы ничего не заметили и продолжаем спокойно заниматься своими делами.
Порой же изменения условий слишком сильны, и они значительно нарушают постоянство внутренней среды. Здесь организму приходится приспосабливаться уже не играючи, а с усилием.
Представим человека, на которого действует все тот же холод, но температура опустилась гораздо ниже, чем в предыдущем примере. К примеру, перед нами незадачливый любитель зимних походов. Его организм не привык проводить по несколько часов при -20 °C. Тех резервов, которые обычно помогают поддерживать температуру тела, не хватило. А когда страдает один элемент гомеостаза, следом за ним начинают страдать и другие. Поэтому наш горе-путешественник не просто мерзнет. Он находится без сознания, его сердце сокращается с частотой 30 ударов в минуту, дыхание редкое, а давление низкое. Сможет ли его тело совершить титаническое усилие, преодолеть стресс и сохранить жизнь? Вопрос…
Слишком интенсивная физическая нагрузка, болезнь, изрядная доза алкоголя, травма, нервные переживания, боль – все это потенциальные стрессоры, то есть причины стресса. Организм воспринимает их как опасность: «Гомеостаз нарушен! Если дальше так пойдет, то я не выживу, нужно восстановить утраченное равновесие!» И начинает пытаться вернуть стабильность: комфортное, безопасное состояние. Эта напряженная адаптация и есть стресс.
Понятие «стресс» обычно ассоциируется с чем- то плохим, но это не всегда так. Умеренная нагрузка, успешная сдача экзамена, долгожданное достижение – все это тоже выходит за пределы обыденного. Но подобные ситуации быстро прекращаются, организм адаптируется к ним, и после восстановления он вновь стабилен, как раньше. Такие стрессы, которые тренируют наш организм, – «хорошие», еще их называют эустрессами.
Если же стрессор слишком сильный или длительный (боль, болезнь, отсутствие сна, конфликт), организм не имеет возможности нормально адаптироваться. Это несет негативные последствия для здоровья, а такой «плохой» стресс называется дистрессом. Так как проблему представляет именно дистресс, дальше мы будем говорить о стрессе в понятии негативного явления.
Уже стресс или еще нет? Порог стресса
Вот мы, вздрогнув, проснулись от звонка будильника, хотя были не против спать дальше. Стресс? Потом обожглись кофе за завтраком и напряглись при чтении утренних новостей. А это стресс? Посмотрели на часы и поняли, что опаздываем, а потом еще 5 минут искали потерявшиеся ключи. Ну, это, наверное, точно он? Затем нам кто-то наступил на ногу в лифте, мы вытолкали себя из тепла на холодную улицу, а потом кто-то раздражающе кашлял в метро, не утруждаясь прикрыться… Утро только началось, а уже столько стрессов! Или это все-таки не они?
Сегодня люди часто вешают ярлык «стресс» на любое нервное напряжение, любой физический дискомфорт и вообще любую ситуацию, которая оказалась им не по душе. Но на самом деле к большинству этих событий организм свободно адаптируется в рамках своего обычного функционирования. Спокойно, легко, на дострессовом уровне. А в какой же момент начинается стресс, где находится грань между не-стрессом и стрессом? Ведь должен же быть какой-то измеримый рубеж, который их разделяет!
Люди по-разному реагируют на стрессоры. Если взять одно и то же событие, то кто-то воспримет его весьма остро, а кто-то, может, вообще не заметит. Более того: один и тот же человек может по-разному реагировать на различные виды стрессоров: например, великолепно переносить проблемы на работе, но преувеличенно остро воспринимать физическую боль.
Порог – это предел легко выдерживаемого напряжения. Иными словами, индивидуальный уровень напряжения, при котором запускается стрессовая реакция.
«Высота» порога зависит от многих факторов:
► Тип личности. Существуют всем известные сангвиник, флегматик, холерик, меланхолик. Два последних типа менее устойчивы к стрессам (прежде всего психологическим), чем остальные.
► Психологические проблемы. Почти у каждого из нас есть свои «тараканы» и болевые точки, из-за которых мы можем быть сверхчувствительны к определенным стрессорам.
► Психические заболевания. Любое расстройство психики связано с пониженным порогом стресса, опять же – прежде всего в отношении психоэмоциональных проблем.
► Состояние здоровья. Хронические заболевания, перенесенные травмы или операции – все это тоже снижает порог.
► Образ жизни. Неправильное питание, низкая физическая активность, недостаток отдыха повышают нашу уязвимость к стрессорам.
► Частые предшествующие стрессы. Чем сильнее психика расшатывается предшествующими стрессами, тем слабее она по отношению к последующим.
► Наличие навыков стресс-менеджмента. Чем лучше человек ими владеет, тем лучше для него!
«У МЕНЯ НИЗКИЙ ПОРОГ СТРЕССА, РЕАГИРУЮ НА ЛЮБУЮ МЕЛОЧЬ», – УНЫЛО ПОДУМАЛ КТО-ТО. ХОРОШАЯ НОВОСТЬ В ТОМ, ЧТО ПОРОГ МОЖНО ПОВЫШАТЬ.
Для этого мы будем воздействовать на факторы, от которых зависит порог стресса. Большинство из них могут быть скорректированы!
Причины стресса
Как уже упоминалось, стресс бывает вызван разными причинами. Часть из них – физические. Такие стрессы возникают из-за «неэмоциональных», физических стимулов: повышение или понижение температуры, боль, недостаток сна, воздействие некоторых химических веществ на организм.
Мы испытываем физический стресс с первой секунды жизни – как только пришли в этот мир. Вместо теплого уюта и успокаивающего стука материнского сердца нас встретили холод, свет, резкие звуки и другие челленджи. На этом дело не закончилось: всем нам знакомы различные виды телесного дискомфорта. Многие поколения живых существ пережили то же самое и сформировали четкие биологические протоколы реагирования на любые физические стрессоры. Мы пользуемся их наработками, идеально отшлифованными за миллионы лет. Все происходит в автоматическом режиме и не требует нашего волевого участия. Адаптация в ответ на физический стресс разыгрывается предсказуемо и четко.
Другая часть стрессов – психологические (психоэмоциональные). Именно им прежде всего и посвящена эта книга. Они вызваны факторами, негативно влияющими на нашу психику: конфликты, нервное напряжение, переживания, неприятные ситуации. Такой стресс не несет непосредственного физического ущерба: мы не истекаем кровью и не корчимся от боли. Однако психоэмоциональный стресс – даже бо`льшая проблема, чем физический. Дело в том, что автоматические реакции, спасающие нас при физических стрессах, здесь помогают слабо. На нервные раздражители мозг правильно реагировать не умеет.
Почему мы так плохо справляемся с психологическим стрессом
ЧЕЛОВЕК – ВРОДЕ КАК ВЕНЕЦ ПРИРОДЫ, НО В ДЕЛЕ БОРЬБЫ СО СТРЕССАМИ МЫ УСТУПАЕМ ЛЮБОМУ ЖИВОТНОМУ.
Сейчас объясним, почему так сложилось и почему это так важно!
Наверняка вы знакомы с реакцией «бей или беги» (в других интерпретациях – «догоняй, убегай, борись»). Это реакция организма, которая успешно реализуется для выживания при столкновении живых существ с угрозой.
Как происходит в природе? Животное сталкивается с угрозой – например с хищником. Срабатывает конкретное мышление: есть угроза – на нее надо реагировать. В ответ на это выделяются гормоны стресса – адреналин, кортизол и другие. Они оказывают стимулирующее действие и позволяют быстро применить ответную реакцию: вступить в бой или убежать. Бегство или борьба требуют активной мышечной работы. Гормоны стресса дают ресурс для выполнения этой работы, но сами в ее процессе разрушаются. В оптимальной ситуации благодаря такой реакции животное благополучно защищает себя или убегает.
Вот как это схематично выглядит у животных:
Такой же механизм срабатывает и у человека, когда он, например, сталкивается со злой собакой. Но человек может реагировать стрессовой реакцией, только подумав о злой собаке. И связано это с несколькими причинами.
Причина № 1. Абстрактное мышление
Мы так гордимся своим великолепным мозгом! Благодаря развитому мышлению человек может строить города, запускать спутники и наслаждаться предметами искусства. Животные так не умеют, потому что они обладают лишь примитивным конкретным мышлением. Есть угроза – животное реагирует бегством или борьбой, есть источник питания или другого ресурса – животное охотно к нему идет. Посмотрите на своего кота: он моментально появляется при звуках насыпаемого в миску корма, но бесследно исчезает, когда в дом приходит шумная толпа гостей.
У людей тоже есть конкретное мышление, но кроме него присутствует и абстрактное. Это мышление в мире идей, а не предметов: образы, сложная умственная обработка, рассуждения, сопоставления. Абстрактное мышление постепенно формируется по мере взросления и необходимо для социальной и интеллектуальной жизни.
Оно полезно во многих отношениях, но порой вредит, так как может не только оценивать ситуации, но и раздувать их, преувеличивать, окрашивать в более негативный тон и приводить к развитию сильного психоэмоционального стресса практически на ровном месте! У животных так не бывает.
Вот лев – царь зверей. Спит 15 часов в сутки и в ус не дует. Но представьте, если бы у него внезапно появилось абстрактное мышление и он начал думать: «А вдруг я в один день проснусь, а львица уйдет к другому? Вдруг я не поймаю зебру на охоте? А если засуха, и мы вообще все умрем?»
НЕТ, ЛЕВ НЕ ГОНЯЕТ В ГОЛОВЕ ВООБРАЖАЕМЫЕ СЛОЖНОСТИ, А РЕШАЕТ РЕАЛЬНЫЕ ПРОБЛЕМЫ ПО МЕРЕ ИХ ПОЯВЛЕНИЯ!
Есть засуха – отправляемся искать новый водоем, нет – остаемся на месте. Ни одной зебры в поле зрения – бежим на поиски, а если еда есть – расслабляемся. Это и есть конкретное мышление: когда существо реагирует в зависимости от того, что оно наблюдает в физическом мире – в данный момент, здесь и сейчас.
Но вы, возможно, скажете: «Лев комфортно развалился на вершине пищевой пирамиды, и ему реально не о чем беспокоиться. На его месте я бы тоже не волновался!» Ну подождите. У льва нет стабильной работы, соцпакета, крыши над головой и автомобиля. Он обитает под открытым небом и не знает, переживет ли следующий день. А может, завтра его прайд захватит более молодой и сильный соперник, он будет изгнан и умрет в одиночестве!
Если вы все же твердо уверены в безопасности положения льва, обратимся к другим участникам этой зоологической зарисовки – зебрам. Вот уж уязвимая у них позиция! Но если вы посмотрите какие-нибудь тематические фотографии, то убедитесь: львы и зебры живут на одной территории и находятся очень близко друг к другу. Лежит лев, а буквально в нескольких десятках метров от него спокойно пасутся зебры. Вот он проголодался, встал и начал охотиться. Зебры, конечно, врассыпную. Он поймал самое слабое животное, съел его практически на глазах у всего стада и снова лег спать. Вопрос: что в это время происходит с остальными зебрами? Прячутся по кустам и осматриваются вокруг бегающим взглядом? Жалуются друг другу на полную опасностей жизнь? Плачут и горюют о погибшем сородиче?
НЕТ, ЧЕРЕЗ КОРОТКОЕ ВРЕМЯ ОНИ СПОКОЙНО ВОЗВРАЩАЮТСЯ: «О, В ЭТОТ РАЗ СЪЕЛИ НЕ МЕНЯ. ПОРА РАССЛАБИТЬСЯ!»
Если хищник не проявляет агрессии – значит, можно вновь пастись ровно на том месте, где совсем недавно погиб менее везучий сородич. Если же хищник проявляет агрессию – тогда бежим, чего рассуждать-то.
А теперь представьте, что на глазах у группы людей какой-то маньяк выскочит из-за угла и кого-то убьет. Значительная часть очевидцев трагедии перестанет спать по ночам, начнет вздрагивать от шорохов и посещать психолога. Эти люди будут думать о ситуации, вспоминать, пережевывать ее в голове еще много дней, недель и даже лет! Наиболее тяжелое следствие таких переживаний – развитие посттравматического стрессового расстройства, при котором развиваются панические атаки, ночные кошмары, бессонница, тревога и депрессия. Тут «слабоумные» зебры покажутся образцом владения собой!
К сожалению, наш организм не придумал никакой другой реакции на воображаемую опасность по сравнению с реальной. Он реагирует все тем же выбросом стрессовых гормонов и, соответственно, развитием стрессовой реакции.
И ЕСЛИ ЧЕЛОВЕК 30 РАЗ ЗА ДЕНЬ ВСПОМНИЛ О КАКОЙ-ТО ПРОБЛЕМЕ – ЗНАЧИТ, ОН ПОЧТИ ВСЕ ВРЕМЯ НАХОДИТСЯ В СТРЕССЕ.
В этом отношении примечательна ситуация Олеси, актрисы театра и кино. Как-то она снималась в сериале, где, согласно сценарию, ее преследовал злодей: подбрасывал письма, проникал в дом, когда ее не было, всячески создавал эффект своего присутствия и угрозы. В тот период она вдруг начала испытывать тревогу за пределами съемочной площадки. Иногда без причин учащался пульс, появлялась испарина на лбу. Олеся стала больше беспокоиться; появилась привычка по несколько раз проверять вечером, закрыты ли в квартире двери и окна.
«Это удивительно! – делилась она. – Ведь мне знакомы реальные стрессы: все эти кастинги, конкуренция, какие-то неожиданные сюрпризы. Но это "мои" стрессы, я родилась ради них – мне нравится пробиваться. А тут – какая-то новая ситуация. У меня было совершенно реальное ощущение, что за мной все время кто-то следил. Нервы сдали, и началась бессонница».
Воистину, если бы у нас не было проблем, то их стоило бы придумать. Чем наш мозг и занимается в свободное время. Как тут не вспомнить выражение «Смысл жизни в том, чтобы не было времени думать о смысле жизни». Некоторым из нас так мало нужно, чтобы начать стрессовать! Коллега не поздоровался и прошел мимо – а вдруг он на что-то обиделся? Ребенок просел в учебе: значит, когда он вырастет, не сможет нормально устроиться. В новостях пишут, что будет очередной кризис: готовимся, что вот-вот жить станет еще тяжелее. Немногие мыслят спокойно и прагматично: в том ключе, что коллега мог задуматься и не заметить приветствия, проблемы с учебой школьника корректируются, а известие о вероятном кризисе – это пока еще далеко не факт.
Считается, что умение строить негативные прогнозы и создавать «умственную жвачку» дано нам для защиты, чтобы мы могли предвидеть опасности и предупреждать их. Однако любая идея может быть доведена до абсурда, и любой защитный механизм можно обратить себе во вред. К примеру, повышение температуры тела активизирует иммунитет. Но слишком высокая температура может вызвать бред, судороги и даже смерть. Другой защитный механизм – рвота – в тяжелых случаях способен привести к обезвоживанию, серьезным нарушениям работы сердца и почек.
ТАК И НАША МЫСЛИТЕЛЬНАЯ ЗАЩИТА: ЕСЛИ ОНА РАБОТАЕТ СЛИШКОМ АКТИВНО, ТО БОЛЬШЕ ВРЕДИТ, ЧЕМ ПОМОГАЕТ. ПРИЧЕМ ИНТЕРЕСНО ОТМЕТИТЬ, ЧТО В ДЕВЯТИ СЛУЧАЯХ ИЗ ДЕСЯТИ ТО, ЧЕГО МЫ ОПАСАЕМСЯ В БУДУЩЕМ, НИКОГДА НЕ ПРОИСХОДИТ.
