Роман Бузунов
Преднамеренное спокойствие. Программа борьбы со стрессом и тревогой
Самый опасный стресс
Стресс может быть острым, когда агрессивные факторы (стрессоры) подействовали резко и спонтанно, или хроническим, когда они длительно испытывают нас на прочность.
У Александра был ресторан. Однажды в заведении произошел пожар, что нанесло огромные убытки и остановило процессы на неопределенный срок. После этого у него случился гипертонический криз.
Анна – мама троих детей. Старший находится в сложном подростковом возрасте, а у младшего только что диагностировали астму. На работе напряженные отношения: конкуренция, переработки, саботаж. Дома царит незавершенный ремонт и вечный бардак, а муж абстрагируется от проблем в компьютерных играх. «Не жалуйся, ничего особенного у тебя не происходит, – сказала женщине ее мама. – Вот в наше время жить было действительно тяжело!» После этого разговора у Анны случился нервный срыв.
Ситуации разные, но обе представляют собой стресс: в первом случае острый, во втором хронический.
В обществе почему-то принято сопереживать острым стрессам, а хронические игнорировать. Когда у человека на ровном месте случилась значимая неприятность, на его беду реагируют понимающе: «Ух, надо же, пожар. Вот проблема так проблема, бедный парень, сил ему!»
КОГДА ЖЕ ДЕЛО В НЕБОЛЬШИХ, НО ПОСТОЯННЫХ НЕПРИЯТНОСТЯХ, О СОЧУВСТВИИ РЕЧИ ОБЫЧНО НЕ ИДЕТ: «ЧТО ЗНАЧИТ "БЕСПОКОЯТ СЛОЖНОСТИ НА РАБОТЕ"? ДА РАБОТА ВООБЩЕ НЕ БЫВАЕТ ПРОСТОЙ! ВСЕ ТАК ЖИВУТ». ДА, МНОГИЕ ТАК ЖИВУТ. НО НЕ ТАКОЙ КАЧЕСТВЕННОЙ, ДОЛГОЙ И ЗДОРОВОЙ ЖИЗНЬЮ, КАК МОГЛИ БЫ.
Разовый острый стресс, даже если он очень сильный, чаще всего не оставляет значимых последствий для здоровья. Ситуация случилась и тут же прекратилась – значит, после этой нагрузки человек получил отдых, возможность восстановиться. Механизмы адаптации включились, отработали свое, выключились – и все довольны.
Хронический стресс, даже если он состоит из слабых событий, гораздо более вредоносен, потому что вода камень точит. Наша волшебная адаптация исправно включается, и с каждой новой проблемой она старается работать все лучше и эффективнее, но оставаться сверхчеловеком в режиме нон-стоп невозможно. Нет отдыха, нет возможности восстановиться! А на постоянную предельную мобилизацию организм просто не рассчитан.
Представьте, что вы вдруг начали эксплуатировать автомобиль каждый день, скажем, по 16 часов подряд. Да еще и разгоняться до предела, и выполнять маневры, и игнорировать лежачих полицейских. Первое время машина будет послушно выполнять приказы – ведь она, в принципе, способна на все, что вы от нее просите. Но со временем будет все чаще нуждаться в ремонте, а однажды сломается окончательно – и прослужит гораздо меньше, чем могла бы при бережной эксплуатации и должном уходе. С телом и психикой все точно так же.
Какие же последствия готовит нам хронический стресс?
Соматические (телесные) заболевания
Длительный стресс снижает иммунитет, на фоне чего могут быстрее развиваться любые заболевания. Нарушается миграция лейкоцитов к очагам воспаления, что делает нас более расположенными к частым простудам и другим инфекционным заболеваниям. Подавляется противоопухолевый Т-клеточный иммунитет, что увеличивает риск онкозаболеваний. В организме ежедневно образуется до 1000 раковых клеток, но иммунитет исправно их выявляет и уничтожает. А теперь представьте, что будет, если иммунитет решит отдохнуть денек после стресса! Повторяющиеся выбросы стрессовых гормонов также располагают к развитию гипертонии и болезней сердца, сахарного диабета, язвы желудка и 12-перстной кишки, гастрита и десятков других болезней.
Подчеркнем: разумеется, стресс – не единственная причина перечисленных состояний, он выступает как один из провоцирующих факторов. В то же время суммарный груз заболеваний, появлению которых содействует длительный стресс, может способствовать сокращению жизни на 3–7 лет.
Частый вопрос: а правда ли, что от стресса можно стать седым? Как известно, люди с тяжелой и наполненной переживаниями жизнью действительно склонны к появлению ранней седины. При стрессах регулярно происходит спазм мелких сосудов, питающих волосяные луковицы, а волосы с плохим питанием более склонны к разрушению в них пигмента.
Но седина может возникать не только на фоне переживаний, но и от большого количества факторов, прежде всего генетических.
ХОТЕЛОСЬ БЫ РАЗРУШИТЬ МИФ О ТОМ, ЧТО ОТ СТРЕССА МОЖНО ПОСЕДЕТЬ ЗА СЧИТАНЫЕ ДНИ.
Существует легенда, что королева Франции Мария Антуанетта, казненная на гильотине в возрасте младше 40 лет, якобы полностью поседела в ночь перед смертью. Эта история была опровергнута: до казни королева год провела в тюрьме, и у нее было достаточно времени для приобретения седины. На сегодня представляется сомнительным, что человек может стать седым за столь короткий срок. Даже если у него супер- сильные стрессы.
Психические и психологические расстройства
Под действием стресса чаще развиваются и более ярко протекают:
► эмоциональное выгорание;
► невроз;
► тревожное расстройство;
► депрессия;
► паническое расстройство;
► синдром раздраженного кишечника;
► расстройства пищевого поведения.
Угрозы, которые стресс несет психическому здоровью, – серьезный повод заняться стресс-менеджментом.
Может ли стресс убить?
Стресс опасен, но может ли он привести к смерти? Скорее да, чем нет, хотя взаимосвязь между ним и преждевременной смертью опосредованная.
Так, в результате любого стресса повышается свертываемость крови за счет увеличения агрегации тромбоцитов – их способности склеиваться между собой. Кроме того, спазмируются сосуды – уменьшается их просвет. Эти механизмы были созданы для быстрой остановки кровотечения, если в процессе борьбы с агрессором животное или человек получит раны. При эмоциональных стрессах ран нет, но «на всякий случай» этот механизм все равно работает. Повышенная свертываемость крови может приводить к образованию тромбов, а спазм сосудов повышает артериальное давление. Вот вам факторы риска инфаркта и инсульта, которые могут быть и фатальными. Если у человека идеальное здоровье, то ничего не случится. Но при наличии сердечно-сосудистой патологии стрессы бывают действительно опасны. Не будем забывать и о накопленном грузе заболеваний, которые отнюдь не продлевают жизнь.
Тест на накопленный стресс
Для оценки накопленного стресса и риска нарушений, спровоцированных им, была разработана шкала Холмса – Рея. Она определяет уровень стресса за предыдущий год и помогает понять, с какой вероятностью у человека могут развиться последствия.
Заполните шкалу. Перед вами список событий. Отметьте те из них, что происходили за последний год.
Напротив каждого события – количество баллов, которому оно соответствует.
□ Смерть мужа (жены) – 100
□ Развод – 73
□ Разлад в супружеской жизни, разрыв – 65
□ Тюремное заключение – 63
□ Смерть близкого родственника – 63
□ Серьезная травма или заболевание – 53
□ Брак – 50
□ Увольнение, потеря работы – 47
□ Примирение и другие перемены в семейной жизни – 45
□ Выход на пенсию – 45
□ Болезнь близкого родственника – 44
□ Беременность – 40
□ Сложности в интимной жизни – 39
□ Рождение ребенка, появление нового члена семьи – 39
□ Перемена места работы – 39
□ Изменение в финансовом состоянии – 37
□ Смерть близкого друга – 37
□ Перевод на другую работу – 36
□ Серьезные разногласия с мужем (женой) – 35
□ Долг на значимую для вас сумму – 31
□ Нарушен срок уплаты долга – 30
□ Перемена в ответственности по месту работы – 29
□ Уход сына или дочери из родного дома – 29
□ Конфликты с родителями мужа (жены) – 29
□ Исключительный личный поступок или достижение – 27
□ Жена (муж) теряет работу или находит новую – 26
□ Поступление в институт или его окончание – 26
□ Перемена в условиях жизни (материальных) – 25
□ Смена привычек – 24
□ Проблемы и конфликты с начальством – 23
□ Изменение рабочего времени или условий работы – 20
□ Смена жилья – 20
□ Перемена школы – 20
□ Смена видов отдыха – 19
□ Приход к религии (уход от нее, перемена церкви) – 19
□ Перемена общественной деятельности – 18
□ Долг на не очень значимую для вас сумму – 17
□ Перемены, связанные со сном и режимом дня – 16
□ Перемены в семье (смерть дальних родственников, браки, расставания) – 15
□ Перемены в привычном образе питания (диета) – 15
□ Отпуск – 13
□ Религиозный праздник – 12
□ Наказанный проступок (штраф) – 11
Подсчитайте сумму баллов и напишите ее:
______________________________________________________________________________
Интерпретация результатов:
□ Менее 150 – низкий уровень накопленного стресса, низкий риск стресс-индуцированных расстройств.
□ 150–300 – умеренный уровень накопленного стресса, умеренный риск (около 50 %) стресс-индуцированных расстройств в последующие 2 года.
□ Более 300 – высокий уровень накопленного стресса, высокий риск (80 %) стресс-индуцированных расстройств в последующие 2 года.
Конечно, кто-то может справедливо сказать, что в трактовке этого теста много субъективного. Например, для одного конфликт с родителями супруга (супруги) или просроченный долг – это мелочи жизни, а для другого – персональный кошмар. Многое зависит от ценностей человека и деталей ситуации. Тем не менее в целом этот тест помогает определить накопленное нервное напряжение за последний год и сделать выводы о необходимости позаботиться о здоровье.
Тревога: диагноз или черта характера?
Состояние тревожности всегда сопровождает психоэмоциональные стрессы. Но порой тревога – не симптом стресса, а самостоятельная проблема.
В самых легких случаях повышенная тревожность – это просто индивидуальное свойство здорового человека. Он может быть более тревожным, чем большинство, за счет наличия определенных черт характера и особенностей:
► эмоциональная лабильность (человек эмоционально реагирует даже на незначительные факторы);
► впечатлительность;
► перфекционизм;
► ответственность;
► мнительность;
► неуверенность в себе;
► застенчивость и т. д.
Однако если тревожность выражена не сильно и не мешает ему жить – значит, это норма.
В более серьезных ситуациях тревога мешает, причиняет сильный дискомфорт человеку или его окружению, влияет на поведение. Это уже говорит о заболевании из спектра тревожных расстройств.
ТРЕВОЖНОЕ РАССТРОЙСТВО – ЭТО КОГДА ЧЕЛОВЕК ЧУВСТВУЕТ СЕБЯ ПРАКТИЧЕСКИ ТАК ЖЕ, КАК КОГДА ОН В СТРЕССЕ, ТОЛЬКО ОБЪЕКТИВНОЙ ПРИЧИНЫ ЭТОМУ НЕТ.
Иногда причину невозможно найти, а иногда она есть, но не является классическим стрессором. Например, она слишком слабая: человек споткнулся или ему посигналил автомобиль, а он после этого впал в тревожность и долго приходит в себя. Или же она не представляет объективной угрозы, как боязнь метро, толпы или насекомых. Или – самое частое – нереальная, надуманная: в голове вертятся негативные прогнозы, которые вряд ли осуществятся, но при этом вызывают сильную озабоченность.
Существует множество тревожных расстройств. Из них наиболее распространены следующие.
► Генерализованное тревожное расстройство (ГТР). Это тревога, направленная в будущее: пациент воображает какие-то негативные сценарии и «заранее» о них беспокоится. Люди с ГТР часто говорят, что ощущают тревогу с самого пробуждения, даже когда еще не успели ни о чем подумать. Называемые причины тревоги могут меняться: человек то беспокоится об одном, то через какое-то время вдруг переключается на другое. Помимо тревоги, нервозности, раздражительности часто присутствуют мышечное напряжение, сухость во рту, сердцебиение и другие физические симптомы.
► Паническое расстройство. При этом состоянии у человека случаются непредсказуемые приступы резкой тревоги или паники (панические атаки). Они могут сопровождаться неприятными физическими ощущениями, чувством нехватки воздуха, страхом смерти, потери контроля над собой или сумасшествия. При этом человек боится панических атак и принимает меры, чтобы они не произошли.
► Агорафобия. Она подразумевает боязнь улицы, общественных мест, путешествий в одиночку и т. д. Человек опасается пребывать в среде, которая ему незнакома, так как она кажется небезопасной и часто может спровоцировать панические атаки.
► Социальная тревога. Здесь страх публичных выступлений, негативной оценки со стороны, приема пищи на публике и/или других социальных ситуаций. Человек с социальной тревогой не просто застенчив – он хочет понравиться окружающим, при этом считает, что не дотягивает до какой-то нужной планки, поэтому мучительно переживает социальные ситуации и при возможности избегает их.
► Специфические фобии. Это страх перед определенными явлениями и предметами. Таких страхов различают десятки и даже сотни: например, арахнофобия (боязнь пауков), клаустрофобия (боязнь замкнутых пространств) и многое другое.
В персональной работе мы занимаемся этими и другими тревожными расстройствами, но каждое из них требует своих, особых подходов. В тяжелых случаях пациентам требуется помощь психиатра или психотерапевта. В рамках книги невозможно поставить цель преодолеть каждое из перечисленных состояний. Но можно помочь всем понемножку!
Наличие тревоги – это фактор повышенной уязвимости к стрессам и сниженной стрессоустойчивости. Стрессы, полученные на фоне тревожного расстройства, проявляются сильнее, их тяжелее переносить, они требуют более долгой адаптации. Да и само пребывание в состоянии тревоги, мягко говоря, не приносит радости: когда ощущаешь себя на взводе, пытаешься утихомирить бьющееся сердце, переживаешь о последствиях. В книге приведены базовые техники, обучающие расслаблению и снятию тревожности. Они успешно применяются при любом тревожном расстройстве и помогут лучше с ним справляться.
Существует большое количество тестов, которые определяют уровень тревоги. Для того чтобы сделать быстрый скрининг на тревогу, достаточно так называемой шкалы HADS. Заполните ее и определите уровень тревоги.
Тест на тревогу
Оцените свое состояние в последний месяц и ответьте на вопросы.
1. Я испытываю напряжение, мне не по себе.
□ Все время – 3 балла
□ Часто – 2 балла
□ Время от времени, иногда – 1 балл
□ Совсем не испытываю – 0 баллов
2. Я испытываю страх, кажется, что что-то ужасноеможет вот-вот случиться.
□ Определенно это так, и страх очень велик – 3 балла
□ Да, это так, но страх не очень велик – 2 балла
□ Иногда, но это меня не беспокоит – 1 балл
□ Совсем не испытываю – 0 баллов
3. Беспокойные мысли крутятся у меня в голове. □ Постоянно – 3 балла
□ Бо́льшую часть времени – 2 балла
□ Время от времени и не так часто – 1 балл
□ Только иногда – 0 баллов
4. Я легко могу расслабиться. □ Определенно, это так – 0 баллов
□ Наверное, это так – 1 балл
□ Лишь изредка это так – 2 балла
□ Совсем не могу – 3 балла
5. Я испытываю внутреннее напряжениеили дрожь.
□ Совсем не испытываю – 0 баллов
□ Иногда – 1 балл
□ Часто – 2 балла
□ Очень часто – 3 балла
6. Я испытываю неусидчивость, мне постоянно нужно двигаться.
□ Определенно, это так – 3 балла
□ Наверное, это так – 2 балла
□ Лишь в некоторой степени это так – 1 балл
□ Совсем не испытываю – 0 баллов
7. У меня бывает внезапное чувство паники.
□ Очень часто – 3 балла
□ Довольно часто – 2 балла
□ Не так уж часто – 1 балл
□ Совсем не бывает – 0 баллов
Подсчитайте сумму баллов и напишите:
______________________________________________________________________________
Интерпретация:
□ 0–7 баллов – нет клинически значимых признаков тревоги.
□ 8–10 баллов – субклинически выраженная тревога.
□ > 11 баллов – клинически выраженная тревога.
