Салли М. Уинстон
Избавление от навязчивых мыслей: руководство по преодолению стресса и тревоги. Избавление от пищевой зависимости: как справиться с безудержным влечением к еде
Глава 3
Значение мыслей: мифы и факты
Приведем девять мифов о мыслях в целом, которые способствуют застреванию навязчивых мыслей. Развенчание этих мифов с помощью фактов поможет существенно изменить отношение к своему сознанию.
У каждого есть убеждения относительно мыслей и того, что они говорят о вас как о личности. Многие считают, что содержание сознания человека говорит о его истинной сущности. Некоторые представления людей о мыслях могут быть верны, однако теперь становится ясно, что многие широко распространенные убеждения не соответствуют действительности, и эти ложные стереотипы могут заметно усложнять жизнь.
Ежедневно исследователи все больше узнают о мышлении и о том, что содержание мыслей говорит о вас как о личности. Новейшая информация опровергает то, что долгое время считалось истиной в отношении того, что значат мысли и какие типы мыслей являются нормальными. В этой главе развенчивается девять основных мифов, которые лишь способствуют возникновению навязчивых мыслей. Поскольку каждый миф поддерживает тенденцию к застреванию в навязчивых мыслях, будет полезно рассмотреть каждый из них и подумать о том, насколько сильно он влияет именно на вас. Убедительное доказательство того, что все они являются ложными, получено на основе психологических исследований.
► Разоблачение популярных мифов о мышлении поможет сделать навязчивые мысли менее прилипчивыми.
Миф 1. Мысли можно контролировать
Многие ошибочно считают, что мысли можно контролировать сознательно.
Факт: многие мысли – а некоторые исследователи полагают, что большинство, – не могут сознательно контролироваться. Иногда это оказывается полезным. Внезапное озарение или вдохновение могут помочь в решении проблем. Спросите у поэта или автора текстов песен, как они находят слова, и вам могут ответить, что слова к ним просто приходят. Иногда мысли возникают сами по себе, как ментальная судорога или икота. Спросите у любого, кто практикует медитацию. Мы не контролируем этот процесс, а значит, и не несем ответственности за него. Мысли просто появляются, блуждают, скачут тут и там, не повинуются приказаниям.
Иногда тот факт, что вы не можете контролировать свои мысли, может стать настоящей неожиданностью. Во время скучной беседы ум любого человека начинает блуждать. Шум в помещении может прервать ход мыслей. Когда в последний раз вы думали о споре, который произошел у вас с домашними, разговаривая с кем-то на работе? Как часто вы говорите себе, что следует культивировать мысли, поддерживающие уверенность в себе, но вместо этого вам приходится бороться с собственной самокритикой и нарастающей тревогой?
То, что вы можете думать целенаправленно, не означает, что вы способны контролировать мышление. Невозможно избавиться от мыслей по собственной воле. Вы можете сконцентрироваться на определенных мыслях, но это не значит, что от них можно избавиться.
Беспокойный голос: Хотелось бы мне иметь возможность контролировать свои мысли, особенно негативные. Думаю, у меня какая-то болезнь.
Голос ложного спокойствия: Тебе всего лишь нужна дисциплина мышления. Нужно лучше стараться!
Беспокойный голос: Я стараюсь, но не похоже, чтобы это приносило результаты. Думаю, это провал.
Голос мудрости: У всех людей ум блуждает. За этим может быть интересно наблюдать. Нет никакой необходимости вмешиваться в этот процесс. Мысли – всего лишь мысли, и они просто появляются.
И Беспокойный голос, и Голос ложного спокойствия верят в миф о том, что контроль мыслей, в особенности тревожных, не только возможен, но и необходим для поддержания ментального здоровья. Это настоящее заблуждение. Голос мудрости знает правильный ответ.
Вера в миф о том, что вы можете контролировать свои мысли, приводит к распространенному, но бесполезному предположению, что негативные мысли можно заменить на позитивные, и это поможет контролировать мышление. Факты говорят о том, что вы можете намеренно культивировать позитивные мысли и временно отвлекаться на них от нежелательных мыслей. Но мысли, которые вы пытаетесь заменить, чаще всего остаются и возвращаются в сферу вашего внимания с еще большей интенсивностью. Сколько раз вы пытались отогнать от себя мысль, как она тут же возвращалась в ваше сознание?
Миф 2. Мысли говорят о характере
Другой миф заключается в том, что мысли якобы говорят о характере человека или его намерениях, а также о том, что у некоторых людей есть скрытая темная сторона, которая находит проявление только в их мыслях.
Факт: известно, что мысли не имеют никакого отношения к характеру. Характер проявляется в том, как вы ведете свою жизнь. Он касается того, что вы решаете делать или не делать. Мысли – это просто вспышки в вашем сознании. Не вы решаете, возникать мыслям или нет. Ваш характер никак не проявляется, если нет места для принятия решения. Мысль – это не факт и не утверждение о вас как о личности. Характер – это те решения, которые вы принимаете в жизни, а не то, что произвольно возникает в вашем сознании.
В массовой культуре этот миф часто иллюстрируется изощренными метафорами. Наиболее пугающими оказываются примеры внешне абсолютно добропорядочных людей, которых одолевает их темная сторона – будь то метафора оборотня, одержимости, раздвоения личности или случай с невинным человеком, который становится убийцей. Такие фильмы, как «Экзорцист», «Американский психопат» и «Запретная планета» специально предназначены для того, чтобы запугать людей, заставив их думать, что независимо от того, насколько они невинны и благонамеренны, в них может найтись место для злых сил, которые только и ждут, чтобы вырваться наружу. Эти фантазии подпитывают ложную идею о том, что глубинные мысли человека свидетельствуют о его подлинных намерениях или характере, даже если они отрицаются, как если бы мог существовать некий внутренний демон, способный вырваться наружу помимо вашей воли.
Точно так же фильмы и книги о развале общества, такие как «Повелитель мух», «Безумный Макс» и прочие постапокалиптические кошмары, предполагают, что инстинкт самосохранения может превратить людей в аморальных монстров. Все они говорят, что цивилизация – лишь наносное явление. Если развивать это предположение, можно сделать вывод о том, что нецивилизованные мысли – это только вершина айсберга, и истинная природа человека или его характер могут оказаться совсем не такими, как кажется.
Интересно, что люди часто применяют этот миф только к самим себе и собственным мыслям. Если же друг или знакомый рассказывает им о диких, отвратительных или абсурдных мыслях, они сразу же начинают убеждать его, что мышление непредсказуемо и такие мысли ничего не значат, а также заверять, что это никак не влияет на их уважение. Не составляет никакого труда высмеивать чужие навязчивые мысли.
Беспокойный голос: У меня то и дело возникают извращенные мысли. Даже о детях. Вероятно, я полностью прогнил изнутри как личность. Это происходит постоянно.
Голос ложного спокойствия: Не глупи. Всем прекрасно известно, что ты добропорядочный человек. Следует избавиться от извращенных мыслей. Они могут заставить тебя начать сомневаться в самом себе.
Беспокойный голос: Я пытаюсь, но они появляются вновь и вновь. Хотелось бы мне знать, не произошло ли со мной чего-нибудь дурного, о чем я уже и не помню, что застряло в моем подсознании. Говорят, те, кто стал жертвой насилия, сами становятся насильниками.
Голос ложного спокойствия: Любой может преодолеть нежелательные мысли. Нужно всего лишь сохранять позитивный настрой.
В этом диалоге и Беспокойный голос, и Голос ложного спокойствия считают, что мысли являются отражением характера и, исходя из этого предположения, стремятся с ними разобраться. Оба они попадают в ловушку этого мифа.
► Мысли не имеют никакого отношения к вашему характеру. Характер проявляется только в тех действиях, которые вы выбрали.
Миф 3. Мысли отражают внутреннюю сущность человека
Это убежденность в том, что мысли показывают пути, которыми следует внутренняя сущность, подобно тому как глаза называют зеркалом души. Это также вера в то, что все, что приходит вам на ум, отражает ваши подлинные мысли и переживания, независимо от того, как сильно вы сопротивляетесь и утверждаете обратное. Таким образом, навязчивые мысли, возможно, сообщают нечто особенное, вероятно, скрытое, некую важную истину о вас как о личности.
Факт: у каждого бывают эпизодические странные, агрессивные и даже безумные мысли. Если бы каждая мысль говорила о характере, 90 % людей можно было бы смело назвать странными, агрессивными или сумасшедшими, поскольку приблизительно столько людей признают, что у них бывают навязчивые мысли, которые сами они считают странными, агрессивными, пугающими или безумными. Подумайте также о некоторых фильмах ужасов и телешоу, которые стали так популярны в последнее время. Возможно, вы не можете смотреть их, поскольку они вызывают слишком сильный страх. Тем не менее помните, что их отвратительные, странные, агрессивные и безумные сценарии созданы психически здоровыми творческими людьми. Они всего лишь хотят привлечь внимание зрителей.
Один из предполагаемых выводов из этого мифа – странные или абсурдные мысли могут указывать на потерю контроля над собственным сознанием или даже психическое расстройство. Другой ложный вывод состоит в том, что если у вас навязчивые отвратительные мысли, это может значить, что вы извращенец или отвратительная личность.
Люди с нежелательными агрессивными или жестокими мыслями могут опасаться, что они жестоки или озлоблены, несмотря на то что ничего не знают об этих своих эмоциях, и что именно в таких мыслях находят выражение их подлинные чувства. Они не только могут поверить в то, что они ужасны по своей сути, но и ощущать дополнительную тяжесть от необходимости постоянно контролировать подобные мысли.
У каждого периодически возникают неосознаваемые мысли, и интересно посмотреть, как именно происходят эти психические процессы. Но не стоит верить идеям о том, что появление навязчивых мыслей и образов открывает лежащую в их основе истину и что мысли вскрывают мотивы, ощущения и намерения, имеющие глубокий смысл, или содержат послания, которые нужно тщательно рассмотреть, если они отличаются от осознаваемых мыслей, ощущений и намерений.
Миф 4. Бессознательное может влиять на действия
Это убеждение в том, что бессознательное – мощная сила, направляющая мысли и влияющая на поведение, иногда действующая незаметно и против сознательного намерения и воли. Таким образом, существует вероятность того, что бессознательные порывы могут пересилить стремления человека и заставить его сделать что-то импульсивное, жестокое или подлое – даже если он не хочет этого.
Факт: анализ значений оговорок по Фрейду и автоматических ассоциаций, включая содержание сновидений, – это популярные способы пытаться понять сложную механику работы бессознательного. Однако внезапно возникшая мысль о том, чтобы бросить своего ребенка на землю, определенно не вскрывает никаких бессознательных мотивов, связанных с желанием нанести ему вред. А внезапная мысль о том, что вы могли бы спрыгнуть с балкона, появившаяся только потому, что ограждение на нем слишком низкое, не выявляет бессознательных суицидальных наклонностей.
Беспокойный голос: Я каждый день езжу на работу на электричке, и всякий раз у меня возникает мысль о том, что я могу столкнуть кого-то на рельсы. Что эти ужасные мысли говорят обо мне как о человеке? Возможно, мое бессознательное вынудит меня сделать это.
Голос ложного спокойствия: Скажи себе, что никогда не сделаешь ничего жестокого. Не позволяй этим мыслям одержать над тобой победу. Отвлекись и подумай о чем-нибудь другом. Найди покой в молитве.
Беспокойный голос: Я пытаюсь, но эти мысли продолжают возникать.
Здесь Голос ложного спокойствия упорно пытается убедить Беспокойный голос и предлагает различные способы борьбы с тревожными мыслями. Хотя использование этих способов и может принести временное облегчение, они не помогут избавиться от этого состояния надолго. К сожалению, оба они верят в миф о том, что подобные мысли – это значимые проявления бессознательного, требующие соответствующей реакции.
Другой вариант этого мифа – вера в то, что мысли, вызывающие сомнения, – это послания, знаки или предупреждения от более мудрого и проницательного бессознательного. У некоторых из вас, вероятно, возникали мучительные сомнения при выборе решения, за которым следовала уверенность в том, что вы ошиблись, и это означало, что есть определенный важный вопрос, требующий вашего внимания. Этот миф предполагает, что мысли, заставляющие вас сомневаться, – послания вашего бессознательного, которые повторяются, поскольку оно пытается заставить пересмотреть то, что вы уже сделали или только собираетесь сделать.
Не думайте, будто пугающие мысли возникают из-за неосознаваемых стремлений или служат предупреждениями, к которым нужно прислушаться. Есть одна старая поговорка, которая звучит так: «Чего боишься, того и желаешь». Она означает, что страх перед совершением какого-то ужасного поступка вызван желанием его совершить. За этим мифом не стоит никаких доказательств. Он только поддерживает страх в людях, страдающих от навязчивых мыслей.
Миф 5. Чем больше о чем-то думаешь, тем вероятнее, что это произойдет
В основе этого мифа лежит уверенность в том, что мысли о чем-то могут повысить вероятность этого события или сделают его более реальным.
Многим не нравятся негативные мысли, поскольку они считают, что чем больше у них подобных мыслей, тем больше негативных событий будет происходить в их жизни. Некоторые также считают, что позитивные мысли притягивают позитив.
Факт: это настоящее заблуждение относительно того, что на самом деле известно о мыслях. Психологи называют этот миф слиянием мыслей и действий (Rachman, 1993; Salkovskis, 1985), или магическим типом мышления. Факт состоит в том, что мысль – это не послание о том, что произойдет в будущем. Точно так же мысль – не предсказание и не предупреждение о грядущей трагедии или чудовищном поступке в будущем. Мысли не предупреждают людей об авиакатастрофах, автомобильных авариях или стихийных бедствиях. Мысли вызывают предчувствия; это не точный прогноз на будущее. Люди склонны запоминать те немногие предчувствия, которые оправдались, забывая о многочисленных случаях, когда все сомнения и опасения никак не оправдывались последующими событиями.
Что еще более важно, мысли никак не могут спровоцировать нежелательных действий или событий. Мысли не способны менять вероятности в реальном мире, перемещать предметы или причинять вред живым людям. Кроме того, мысли не являются проявлениями вашего бессознательного, которое однажды может вырваться наружу и захватить власть над вами, если вы утратите бдительность. Мысль о том, что кто-то может умереть, не повышает вероятность его смерти; гипотетические мысли о том, каково было бы изменить своему партнеру, не делают вас изменником; внезапные мысли о страхе не повышают вероятность появления реальной угрозы или опасности. Не смешивайте мысли и факты. Факты могут быть истинными или ложными. Мысли – это всего лишь мысли. Они часто основаны на догадках об окружающем мире и о том, как он устроен. Сами по себе мысли никак не влияют на мир.
► Мысли не меняют вероятности событий в реальном мире.
Но у вас могут возникнуть сомнения: «Если у меня негативные мысли, разве это не значит, что я стану совершать больше негативных поступков?»
Что же, в некоторой степени это так. Иногда настроение и мотивация могут меняться в зависимости от того, каковы ваши мысли и убеждения. Приведем пример: если вы считаете, что определенное событие будет исключительно пугающим, оно будет вызывать у вас большее беспокойство, и вы, возможно, даже решите избежать его, поскольку не уверены, что сможете справиться со своим страхом. Если же вы считаете, что начальник не позволит вам просто так уйти во вторник с работы пораньше, чтобы вы могли пойти на финальный матч футбольной команды своего сына, вы можете решить взять больничный на этот день или вообще отказаться идти на игру. Другими словами, иногда ваши убеждения и мысли могут влиять на принятие решений и поступки. Однако это совсем не то влияние, о котором говорят те, кто считает, что мысли о каком-то событии повышают его вероятность.
Миф 6. Чем больше о чем-то думаешь, тем меньше вероятность того, что это произойдет
Миф 6 представляет собой практически полную противоположность мифа В частности, он предполагает, что если вы станете думать о каком-то событии, тем самым снизите вероятность его наступления или сделаете его менее реальным. Вы можете верить, что думать о том, о ком заботитесь (в частности, тревожиться о ком-то), – это способ защитить его, проявить свои чувства и преданность, а также отвратить неблагоприятные события. Сохранение тревожных мыслей дает ощущение сохранения контроля, а значит, и определенной готовности к опасности.
Факт: повторим еще раз – мысли никак не влияют на степень вероятности в реальном мире. Если вы тревожитесь о ком-то, это может дать ощущение, что вы делаете что-то для его защиты. Но на самом деле вы всего лишь тренируете свой мозг, усиливая непрекращающуюся тревогу. Помните о том, что ощущения – не факты. Ощущения, подсказывающие, что вам следует непрерывно думать о ком-то, – это начало тревожного расстройства, вызываемого ложными сигналами тревоги.
Миф 7. Навязчивые мысли возникают только у нездоровых людей
В данном случае речь идет об ошибочном убеждении, что только люди с психическими отклонениями сталкиваются с навязчивыми или странными мыслями.
Факт: странные, отвратительные и тревожные мысли периодически бывают у каждого. Это означает, что практически все, кого вы знаете, включая друзей, коллег, учителей и докторов, также испытывали навязчивые мысли. У матери Терезы также были навязчивые мысли (Teresa, 2009). Таким образом, вероятнее всего, такие мысли появляются и у вашего кумира среди популярных артистов, и у вашего священника.
Существенная разница в том, что навязчивые мысли периодически возникают практически у всех, а ваши собственные кажутся какими-то особенными, потому что повторяются и иногда застревают. Из-за этого они выглядят крайне тревожными, как если бы служили признаком психического расстройства. Однако застревание этих мыслей ничего не говорит о вашем характере или ценности вас как личности. И они совершенно точно не имеют никакого отношения к психическим расстройствам. Застревание мыслей во многом связано с образом мышления и теми ощущениями, которые вызывают у вас эти мысли, а также с теми методами и интенсивностью, с которыми вы пытаетесь избавиться от них.
В пятой главе мы покажем, как периодически возникающие навязчивые мысли, которые есть у каждого, застревают и превращаются в навязчивые мысли без какой бы то ни было вины, личностного дефекта или психических отклонений самого человека.
Миф 8. Каждая мысль достойна внимания
Имеет смысл и стоит тратить время на то, чтобы изучать содержание любой мысли, которая возникает в сознании или попадает в сферу вашего внимания.
Факт: у вас есть множество различных каналов, как у кабельного телевидения, по которым в вашем сознании одновременно идут мысли. Невозможно рассмотреть их все, а некоторые из них и вовсе полны всякой неинтересной ерунды (вроде телемагазина или канала с местными объявлениями). Не на все из них стоит тратить время. Представьте, что вы слушаете радио, как вдруг что-то идет не так, и вместо того, чтобы слушать одну радиостанцию, вы одновременно слышите две, три, пять или даже десять. На одном канале могут передавать отличную музыку, которую вы хотели бы послушать; по второму может идти увлекательная беседа. Другие каналы могут транслировать скучные новостные передачи, песни, которые вы терпеть не можете, или истории, которые вы уже слышали много раз. Вы не задумываясь настроите свой приемник на то, что показалось интересным, переключившись с других каналов.
Точно так же у вас в сознании есть несколько каналов передачи мыслей. Чаще всего вы выбираете, на чем сконцентрироваться, не прилагая для этого особых усилий. Просто некоторые мысли кажутся более интересными, чем другие. Однако когда возникает навязчивая мысль (каким бы ни было ее содержание), вы можете решить сконцентрироваться на такой мысли, придать ей значение и уделять внимание, которого она не заслуживает. Если вы считаете, что все мысли стоят того, чтобы уделять им внимание, и что в сознании нет бесполезных каналов. И тогда ваше внимание может оказаться поглощено бессмысленной чепухой. Это особенно верно, если вы полагаете, что навязчивые мысли действительно важны или что вы получили определенное послание, знак или предупреждение. Так можно зациклиться, и мысль будет повторяться снова и снова, требуя внимания.
Сознание любого человека под завязку набито ничего не значащими мыслями, которые не стоят того, чтобы их воспринимали всерьез. Если начать разбираться с такими бесполезными мыслями и признать, что они не имеют никакого значения, со временем они просто исчезнут.
► Ваше внимание может быть поглощено бессмысленными вещами.
В седьмой главе объясняется, как сохранять концентрацию на естественном потоке мыслей. Мы покажем, как меньше беспокоиться по поводу навязчивых мыслей, чтобы они отошли на задний план и перестали оттягивать на себя внимание.
Беспокойный голос: Я пытаюсь учиться, но все, о чем могу думать, так это о том, должна ли я выйти замуж за своего приятеля.
Голос ложного спокойствия: Вы знакомы всего несколько недель. Не думай об этом. Сейчас нужно учиться.
Беспокойный голос: Я прекрасно знаю об этом, но мне кажется, я должна об этом подумать, потому что у меня есть предчувствие, что он сделает предложение.
Голос ложного спокойствия: Думаешь, это и правда означает, что он сделает предложение?
Беспокойный голос: Пожалуй, в некотором роде. Мне лучше подготовиться, не так ли? Что, если он и в самом деле предложит? Лучше мне заняться учебой. Если провалюсь на экзамене, могу лишиться стипендии.
Голос ложного спокойствия: Помнишь, до чего ты себя довела с прошлым ухажером?
Беспокойный голос: Но в этот раз все выглядит совершенно иначе. Кажется, он настроен серьезно.
Голос мудрости: Эй, ребята, вы оба настроились на канал, передающий сущую чепуху. То, что в твоем сознании появилась мысль об этом, не означает, что следует уделять этой мысли столько внимания. То, что кто-то кидает тебе мяч, не означает, что его обязательно нужно ловить. Эти каналы постоянно забрасывают нас всякой ерундой.
