Станислав Деркач
Силовые домашние тренировки
Пролог
В настоящее время домашние тренировки становятся всё более популярными. Дело не только в недавнем локдауне: люди осознают ценность работы без отрыва от дома, а также экономию времени, которую даёт этот вид тренировок. Кроме того, чаще всего домашние занятия спортом гораздо более функциональны, чем занятия в зале. Это обусловлено прежде всего нашим взглядом на тренировки. Приходя в зал, мы видим большое количество людей, неторопливо ворочающих железо, и чаще всего повинуемся стадному инстинкту и делаем тоже самое. Зал не воспринимается нами, как место функционального развития. Конечно, это только вопрос восприятия, и в тренажёрном зале можно успешно развивать не только массу и силу, но и скорость, координацию, мощность, силовую выносливость и т.д. Вопрос лишь в вашей точке зрения на тренировки, и в ваших конечных целях.
Руководство, которое вы читаете, призвано помочь настроиться на настоящие домашние тренировки, не ограниченные парой подходов подтягиваний и отжиманий. Будут приведены примеры тренировок с дополнительным оборудованием, а также несколько тренировочных протоколов, которые лично я считаю крайне нужными для всестороннего развития.
Если же вы новичок, и ваш предел – это половина подтягивания на перекладине (которой вы наверняка гордитесь), то в первой же главе вы найдёте методы по увеличению количества повторений в нужных вам упражнениях.
Для людей с противопоказаниями: будьте крайне аккуратны, и проконсультируйтесь с врачом перед любыми нагрузками. Усугубить своё состояние очень легко, а вылечить себя очень сложно. Будьте благоразумны. Без личного контроля врача и тренера лучше не рисковать!
В любом случае, это руководство – просто шаблон. Вы сами варьируете тренировочные веса и нагрузки, и пользуетесь полученными знаниями. Надеюсь, что-то из рассказанного станет для вас новинкой!
Что вам понадобится для тренировок?
На мой субъективный взгляд, для домашних тренировок нужен определенный инвентарь. Гири, фитнес-ленты, утяжелители и сэндбэги станут вашими хорошими помощниками. Вы не потратите на них много денег, но пользу они принесут огромную!
Кроме того, часто ваши тренировки могут проходить на стадионе – если нет домашнего турника и брусьев. Если же такое богатство у вас дома есть, то ваши тренировки переносятся на стадион только лишь раз в неделю. Всё остальное время вы будете тренироваться у себя дома.
Кроме того, вы должны понимать, что нет каких-то обязательных упражнений. Очень долгое время людям прививался стереотип, что сильным можно быть, лишь тренируясь в специальных залах, что тренировка должна строиться вокруг трёх базовых упражнений: жима лёжа, становой тяги и приседаний со штангой. На самом деле, это не так. Несомненно, данные многосуставные упражнения крайне полезны, я бы даже сказал – они крутые, реально крутые, и с их помощью можно обрести великую силу и построить потрясающее телосложение. Но это не значит, что это возможно только с их помощью. Многосуставных упражнений, вокруг которых может базироваться тренинг, довольно много, и немалую часть из них можно делать у себя дома.
Важные моменты, которые вы будете изучать на тренировках:
1. Плиометрические/взрывные/высокоскоростные движения.
Мощностные тренировки призваны развить вашу взрывную силу. Также, если домашние тренировки – это временное явление в вашей жизни, то плиометрика поможет сохранить готовность нервной системы к нагрузкам с большими весами в тренажёрном зале.
2. Время под нагрузкой.
Вы будете выполнять контролируемые движения в обычных подходах, чтобы вовлечь как можно большее количество мышечных волокон в работу. Это даст максимальный стимул к росту и развитию силовых качеств.
3. Циклирование тренировок.
Построение тренировок циклами – это наиболее разумный подход к спортивному развитию. Варьирование подъёмов и спадов фаз нагрузок и отдыха зарекомендовали себя как инструменты профессиональных спортсменов. Чёрт возьми, это работает почти также хорошо, как стероиды, и пренебрегать таким мощным оружием было бы просто глупо!
4. Статическая нагрузка.
Правильно приложенная изометрия может дать потрясающие результаты. Единственный момент, который стоит учитывать – сила, полученная засчёт статики, работает только под тем углом, под которым вы приложили усилие. Поэтому специальная статика для определённых упражнений, а также различные упражнения на силу хвата предпочтительнее, чем всевозможные попытки разорвать цепь или согнуть подкову. Вряд ли это пригодится в реальной жизни, а впечатлить друзей согнутым гвоздём вы и так со временем сможете – при условии, что будете следовать рекомендациям этого руководства.
Глава 1.
Для новичков (и не только)
Что же делать, если последний раз вы висели на турнике ещё в школе? Возможно, тогда вы могли сделать на турнике даже «пацанскую десяточку», но сейчас ваш максимум – это двадцать секунд полноценного виса. Тоже самое обстоит и с отжиманиями на брусьях, и от пола, и с приседаниями… Что ж, давайте разберёмся, что мы можем с этим сделать.
Если вы ни разу не можете подтянуться или отжаться, начните со статики. В вашем случае это будет вис на турнике, планка на прямых руках. Если можете, стойте на брусьях на выпрямленных руках, если нет – то подождите немного, пока ваши мышцы не окрепнут от той статики, которую вы выполняете сейчас.
Общий план тренировок на три недели будет выглядеть следующим образом:
Тренировка А:
Вис на турнике, стойка в полуприседе, планка. Время выполнения упражнений в группах А и В варьируйте самостоятельно. Избегайте болей в мышцах и суставах. Если можете провисеть/простоять больше 30 секунд – уже хорошо!
Тренировка В:
Вис на турнике, стойка на брусьях, стойка в полуприседе.
Тренировка А+:
Вис на турнике.
Хождение по брусьям на прямых руках.
Наверное, большинство понимает, как выполняется это упражнение, но на всякий случай поясню. Выполнив стойку на брусьях, начните перемещаться вперёд, стараясь при этом держать равновесие. Пройдите на руках с одного конца брусьев до другого конца. Повторите 2-3 подхода по 3 повторения.
Отжимания.
Выполните максимум отжиманий, на который способны, за один подход. Помните, что засчитываются только «чистые» отжимания с прямым корпусом. Поэтому, если можете сделать только одно чистое повторение – делайте его.
Стойка в полуприседе.
Тренировка В+:
– Негативные подтягивания.
Подойдите к невысокому турнику, или подставьте что-то под ноги, например, невысокую табуретку. Крепко возьмитесь за перекладину, затем подпрыгните вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины, и с помощью силы спины и рук максимально медленно опуститесь вниз, на выпрямленные руки. Повторите 2-3 подхода по 3 повторения.
– Статодинамические приседания.
Выполните полное, максимально глубокое приседание. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Затем поднимитесь в полуприсед, когда ваши бёдра становятся параллельны полу, и пробудьте в этом положении 10 секунд. Затем снова опуститесь максимально глубоко, снова на 10 секунд. После этого поднимитесь на 10 секунд в полуприсед, а затем полностью выпрямитесь. Это – одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 5 повторений.
– Планка.
Планирование тренировок
Таким образом, вы постепенно увеличиваете нагрузку. К концу третьей недели, после дня отдыха, попробуйте выполнить одно строгое подтягивание – у вас всё должно получиться. Дело в том, что при задействовании негативной фазы вы включаете в работу множество мышечных волокон, в основном типа IIb – при данном стиле тренировок. Именно они отвечают за вашу относительную силу. Кроме того, вы готовите свои суставы и связки к предстоящим нагрузкам.
Не забывайте о разминке перед тренировкой и заминкой после неё. Это не только защитит вас от травм, но и улучшит силовые результаты. О том, как именно проводить разминку и разминку, я напишу ниже.
ВАЖНО! Будьте предельно аккуратны, имея лишний вес, при выполнении статических упражнений. Не спешите, всегда избегайте любых болевых ощущений. Нанести травму очень легко, а страдать от её последствий можно всю свою жизнь! Поэтому разумнее будет сначала сбросить вес с помощью диет, а уже затем приступать к тренировкам.
Как увеличить количество подтягиваний, отжиманий от пола и на брусьях, а также приседаний, если я могу сделать хотя бы одно повторение каждого из упражнений?
Итак, вы можете подтянуться один раз, максимум – два. Для дальнейшего развития (по крайней мере, до момента, когда вы сможете подтянуться 10 раз), используйте EMOM-метод. Аббревиатура переводится как «every minute on the minute», т.е. «каждую минуту в течение минуты». Это интервальная тренировка, в которой вы выполняете определённое количество повторений упражнения, и на это у вас отведена минута. Как только все повторения выполнены, вы можете отдохнуть столько, сколько времени в текущей минуте осталось. С новой минутой вы снова начинаете упражнение.
Ваша тренировка в следующие три недели будет выглядеть так:
– неделя 1: по одному подтягиванию в минуту в течение 10 минут;
– неделя 2: два подтягивания в минуту в течение 5 минут, одно подтягивание в минуту в течение следующих пяти минут;
– неделя 3: два подтягивания в минуту в течение 10 минут.
Т.е. вы добавляете 5 повторений каждую неделю к общему количеству подтягиваний. В тот момент, когда вы уже не сможете добавлять подтягивания, вам нужно будет пересмотреть свой разовый максимум – поверьте, он будет значительно превышать цифру, с которой вы стартовали!
Те же самые правила касаются и отжиманий на брусьях. Например, вы делаете 5-7 отжиманий. Трёхнедельная программа по брусьям будет выглядеть следующим образом:
– неделя 1: по пять отжиманий на брусьях в минуту в течение 10 минут;
– неделя 2: по шесть отжиманий на брусьях в минуту в течение 5 минут, по 5 отжиманий на брусьях в минуту в течение следующих пяти минут;
Неделя 3: по 6 отжиманий на брусьях в минуту в течение 10 минут.
Принцип тот же! Вы добавляете по 5 повторений каждую неделю. Этот метод довольно быстро растит ваш разовый максимум, особенно у новичков.
Кластеры
Через 3 недели переходите к кластерным подходам. Этот метод отлично развивает силу, и подойдёт для людей, которые способны выполнить больше 6 повторений в каждом упражнении.
Сами по себе кластерные подходы позволяют вам выполнять больше повторений за более короткий период времени, не создавая слишком большой усталости и не достигая отказа.
Кластерный сет – это несколько маленьких сетов (кластеров) с коротким отдыхом между ними. Таким образом, кластерный сет из 10 повторений может состоять из 4 повторений, короткого отдыха, 4 повторений, короткого отдыха, и ещё 2 повторений. Если вы не можете сделать 10 подтягиваний или отжиманий на брусьях подряд, то кластерный сет поможет получить такое же количество повторений.
Стремитесь к тому, чтобы ваш подход был разбит на три группы с короткими паузами. Допустим, в подтягиваниях вы можете сделать только 8 повторений.
Ваш сет будет выглядеть так:
– 3 повторения;
– отдых 20 секунд;
– 3 повторения;
– отдых 20 секунд;
– 2 повторения;
– отдых 2 минуты, затем ещё один кластерный сет.
Вы должны будете проверить свой максимум и выяснить, сколько сможете сделать подтягиваний (или отжиманий на брусьях). Допустим, это всё те же 8 повторений.
Программа для подтягиваний (отжиманий на брусьях) будет выглядеть следующим образом:
– неделя 1: 4 подхода по 3,3,2 повторения с отдыхом 20 секунд между кластерами (всего 32 повторения);
– неделя 2: 4 подхода по 3,3,3 повторения с отдыхом 20 секунд между кластерами (всего 36 повторений);
– неделя 3: 4 подхода по 4,3,3 повторения с отдыхом 20 секунд между кластерами (всего 40 повторений).
Помните, что вы отталкиваетесь от собственного максимума. Если можете сделать 10 повторений в отжиманиях на брусьях, то первый кластер будет составлять 4,4,2 повторения.
Протокол Табата
Что же касается приседаний и отжиманий от пола, то на этом уровне я советую использовать протокол Табата. Наверное, многие слышали об этой популярной интервальной тренировке, но не многие знают, в чём её суть. И уж тем более, пробовали её «на вкус» лишь единицы.
У протокола Табата есть несколько плюсов, но также этот метод имеет и существенные минусы. Рассмотрим подробнее!
Плюсы:
Тренировка в стиле Табата повышает и общую выносливость, и силу мышц.
Развивает сердечно-сосудистую систему.
Помогает относительно быстро привести себя в форму.
Спортсменам, вынужденным временно отказаться от тренировок, помогает поддерживать на высоте уровень подготовки.
Является полноценной тренировкой, не требует дополнительного инвентаря.
Минусы:
Является тяжёлой нагрузкой для неподготовленного человека.
При тренировках очень важно следить за своим состоянием, не начинать с полноценного цикла, т.к. может нанести вред здоровью.
Так как вы, вероятно, новичок, то я крайне не рекомендую начинать полноценный цикл в стиле Табата. Полный цикл выглядит так: 20 секунд вы интенсивно работаете, 10 секунд спокойно отдыхаете, и так 8 раз. Вы же будете выполнять только половину цикла, то есть работать и отдыхать лишь 4 раза. Но, это только поначалу. Дальше будет куда интереснее!
Ваша тренировка в первую неделю по протоколу Табата будет выглядеть следующим образом:
– 20 секунд отжиманий от пола;
– 10 секунд отдых;
– 20 секунд приседаний;
– 10 секунд отдых;
– 20 секунд отжиманий от пола;
– 10 секунд отдых;
– 20 секунд приседаний.
Поначалу не торопитесь, выполняя отжимания и приседания. Будьте бдительны, прислушивайтесь к своим ощущениям. Постепенно наращивайте интенсивность в своих тренировках.
Во вторую неделю просто добавьте ещё 20 секунд приседаний. В третью неделю добавьте новое упражнение – русские скручивания. Ваша тренировка будет выглядеть следующим образом:
– 20 секунд отжиманий от пола;
– 10 секунд отдых;
– 20 секунд приседаний;
– 10 секунд отдых;
– 20 секунд русских скручиваний;
– 10 секунд отдых;
– 20 секунд отжиманий от пола;
– 10 секунд отдых;
– 20 секунд приседаний;
– 10 секунд отдых;
– 20 секунд русских скручиваний.
Впоследствии добавьте ещё два раунда по 20 секунд. Когда сможете выполнить все 8 раундов, можете оставить 3 упражнения, или добавить ещё одно, по своему выбору. В принципе, ничего плохого не будет, если вы оставите только отжимания и приседания, или даже только одни приседания.
Кроме того, продолжайте выполнять подсобные упражнения, которые были описаны выше. Давайте распишем ваши тренировки, снова присвоив им условные обозначения:
Тренировка А:
EMOM-подтягивания.
Дополнительные упражнения:
– вис на турнике 4х30-60 секунд;
– отжимания от пола 5х8-12.
С подтягиваниями, надеюсь, всё понятно. Что же значит 4х30-60, и 5х8-12? Это значит, что в висе на перекладине вы должны выполнить 4 подхода, и висеть от 30 до 60 секунд. Похожая ситуация и с отжиманиями от пола: делаете 5 подходов, выполняя в каждом от 8 до 12 отжиманий. К моменту, когда вы начнёте выполнять данные тренировки, вы уже будете в состоянии это сделать.
Тренировка В:
Протокол Табата на 4 раунда с отжиманиями от пола и приседаниями. Как вы помните, это старт – далее вы должны самостоятельно отслеживать прирост количества раундов.
Дополнительные упражнения:
– русские скручивания 4х20;
– статодинамические приседания 4х6.
Тренировка С:
EMOM-отжимания на брусьях.
Дополнительные упражнения:
– хождение по брусьям на прямых руках 4х4;
– подъёмы ног в висе 4х8.
Как выполняются подъёмы ног в висе, наверное, вы хорошо представляете. Новичкам я советую начинать это упражнение с согнутыми коленями. Технически это выглядит так: вы покрепче цепляетесь за турник, немного сгибаете ноги в коленях, а затем засчёт скручивания таза поднимаете нижнюю часть корпуса, после чего медленно опускаете ноги в исходное положение.
Тренировка А+:
Кластерные подтягивания.
Дополнительные упражнения:
– вис на турнике 4х60-90 секунд;
– отжимания от пола 5х15-20;
– подъёмы ног в висе 4х10.
Тренировка В+:
Протокол Табата.
Дополнительные упражнения:
– статодинамические приседания 4х8.
Тренировка С+:
Кластерные отжимания на брусьях.
Дополнительные упражнения:
– отжимания от пола узким хватом 4х8;
– подъёмы ног в висе 4х10.
Планирование тренировок:
По окончании 6 недели отдохните несколько дней, а затем проверьте свои максимумы в подтягиваниях, отжиманиях на брусьях и от пола. Я гарантирую, что результаты вас приятно удивят!
Разминка
Это ещё одна важная ступень, которую я обязан упомянуть и в рамках этого руководства, и в рамках главы.
Есть одно важно правило: разминка должна быть специализированной. Это значит, что перед отжиманиями от брусьев ваш плечевой пояс должен быть разогрет больше, чем ваши бёдра. Бег, конечно, хорош, но он не даст вам того, что дарит специализация.
Вот три основных пункта, которым надо следовать во время разминки:
Общая разминка.
Этот пункт включает в себя и суставную гимнастику, но главная его цель – разогреть мышцы, которые вы будете использовать во время тренировки. Приток крови к ним увеличится. Вы действительно можете немного побегать, но динамическая разминка будет менее утомительным методом.
Например, вы можете использовать подтягивания колен к груди, приседания с паузами, ходьбу на руках в упоре лёжа (когда ваши ноги остаются неподвижны, и вы «ходите» вперёд и назад, перебирая руками), короткую серию висов на турнике на одной руке (со сменой рук), и т.д. Короче, всё, что повысит ваш ЧСС, вам подходит.
Специальная разминка.
Сделайте несколько имитационных движений. Что это значит? Например, перед отжиманиями от пола во время протокола Табата, было бы неплохо, если бы вы немного поотжимались. Несколько подходов по 10 раз, к примеру. Для разминки нижней части тела подойдёт серия выпадов и глубоких приседаний.
Если у вас есть фитнес-резинки, это прекрасно! Вы просто обязаны использовать их для разминки! Например, перед отжиманиями на брусьях вы можете сделать не только серию отжиманий узким и коротким хватом, но и нижние жимы руками. Для этого вам придётся прицепить резинку к высокому турнику, растянуть её перед собой двумя руками и сделать серию жимовых движений вниз, к ногам. Словно вы пытаетесь отжаться на резинке!
Активация ЦНС.
Активация нервной системы необходима. Она должна быть готова к серьёзным нагрузкам! Лучше всего для такой активации подходят, на мой взгляд, плиометрические упражнения. Они делают наши движения взрывными, и растят мощность, необходимую и в спорте, и в жизни. Кроме того, с активацией ЦНС таким способом снижается риск травмы.
Вот, например, что вы можете выполнять для каждого отдельного упражнения:
– для отжиманий на брусьях и от пола, и других жимовых упражнений: подбрасывания набивного мяча, или небольшого мешка с песком, стоя и лёжа. Для продвинутых атлетов это будут плиометрические отжимания;
– для подтягиваний: попеременные тяговые подбрасывания гири: вы стоите в полуприседе, слегка согнувшись, и подбрасываете гирю к груди. Естественно, что в середине пути вы должны отпустить гирю – она немного приблизится к вашему туловищу, а затем начнёт падать. В этот момент вы должны её перехватить другой рукой и повторить движение. Также для разминки подойдут броски медбола в пол. Или, если вы продвинутый атлет, подойдёт серия взрывных подтягиваний разнохватом – когда одна ладонь смотрит на вас (супинация), а другая вперёд (пронация). Резким движением вы должны подтянуться, отпустить турник и сменить положение каждой руки.
– для приседаний и становых тяг: прыжки на ящик, в длину и в высоту, попеременные выпады с прыжками, махи гирями;
– для жимов стоя: лёгкие и быстрые жимы во взрывной манере.
Взрывные тяги гири
Выполните 3-5 подходов по 3-5 повторений. Отдыхайте между подходами по 60-90 секунд, чтобы ваша нервная система успевала отдыхать. Старайтесь, чтобы каждое следующее движение было более взрывным, чем предыдущее.
Создайте свой алгоритм.
Ваша общая разминка может включать упражнения из специальной – это нормально, и ускорит процесс, выполнив задачи прогрева тканей и подготовки к тренировочным движениям.
После этого выберите подходящее вам взрывное упражнение. И уже потом приступайте к основной тренировке.
Прелесть алгоритма в том, что каждый шаг строится на предыдущем. Вы можете плавно перейти от первой части системы ко второй, и взрывным движением запрыгнуть в третью.
Создайте отдельную, уникальную разминку для каждой тренировки! Я немного вам помогу и составлю примеры таких разминок.
Подтягивания. Можете следовать следующему алгоритму:
– суставная гимнастика (очень много вариантов можно найти в интернете, так что не буде расписывать). Хорошо разомните суставы!
– серия висов на одной руке на турнике, по 5-10 секунд на одной руке в течение минуты, 1-2 подхода;
– серия лёгких становых тяг с гирей или махи гири;
– попеременные тяговые подбрасывания гири, серия попеременных взрывных подтягиваний разнохватом (для опытных атлетов).
Отжимания на брусьях:
– суставная гимнастика;
– имитационное движение – серия жимов резинки стоя и вниз;
– отжимания узким хватом/обычные отжимания;
– серия подбрасываний набивного мяча/мешка с песком, плиометрические отжимания (для опытных атлетов).
Приседания:
– суставная гимнастика;
– глубокие приседания с собственным весом, серия выпадов;
– махи гирей;
– серия прыжков на ящик, в длину или в высоту.
Жимы резинки стоя – отличное подготовительное
упражнение для отжиманий на брусьях
Думаю, примеры понятны. Уделяйте разминке достаточно внимания, чтобы разогреть своё тело и подготовить ЦНС к будущим испытаниям. Но не забывайте, что разминка должна быть именно разминкой, а не тренировкой перед тренировкой! Есть один закон – первое, что вы тренируете, вы разовьёте лучше всего. Дальше всё пойдёт по ниспадающей. Было даже такое исследование: две группы атлетов выполняли во время тренировок одни и те же упражнения, но одна из групп делала их в обратном порядке, т.е. начиная с последнего. В итоге при одинаковых интенсивности и нагрузке в финальных испытаниях каждая из групп больше всего преуспела именно в том упражнении, которое они выполняли в первую очередь. Думаю, и так понятно, что делать с этой информацией.