Станислав Деркач
Силовые домашние тренировки
Глава 10
Эффективное восстановление
Восстановление является важнейшей частью тренировочного процесса, без которого невозможен успех в спорте. Это руководство рассчитано только на примеры правильного тренировочного процесса, но я посчитал своим долгом кратко рассказать о том, как важно восстанавливаться после тренировок.
Говоря простым языком, наши мышцы и их сила растут лишь тогда, когда мы отдыхаем. Во время тренировок мышцы повреждаются. После тренировок мышцы восстанавливаются в новом качестве, а мозг создаёт новые нейронные цепи, благодаря которым мы способны выполнять упражнение более технично в следующий раз.
На фоне недостаточного восстановления мы становимся раздражительными, вялыми в обыденной жизни, результаты в спорте могут замедлиться, а то и вовсе регрессировать. Это, кстати, самая большая проблема новичков: люди отдают новому увлечению слишком много времени и сил, их ЦНС слишком сильно перенапрягается, и они выгорают. Циклическая система тренировок рассчитана на то, чтобы ЦНС время от времени отдыхала, и потому вес снарядов то снижается, то возрастает. Но новички и знать не знают ни о каких циклах! Потому через полгода у многих наблюдается потеря мотивации на фоне регресса и многочисленных срывов в еде, алкоголе и обыкновенной праздности.
Первое, что вы можете сделать для эффективного восстановления после тренировки – это заминка. Я советую использовать растяжку для заминки. Лично я провожу растяжку всего тела, с акцентом на рабочие мышцы. Растянутые мышцы лучше расслабляются, а значит, быстрее восстанавливаются. Иногда пишут, что растяжка после тренировки повышает силовые примерно на 10%. Думаю, это косвенный эффект: если ваши мышцы и ЦНС хорошо восстановились, то вы будете более неврологически эффективны, чем атлет, который забил на своё восстановление. Потому растяжка в качестве заминки (но не перед тренировкой) является важной частью тренировочного процесса наряду с подъёмом тяжестей.
После тренировки желательно принимать душ (расслабляющим будет от 37 градусов, от 20 до 36 градусов – тонизирующим). Я часто пользуюсь советом Чарльза Поликвина принимать после тренировки 3 грамма глицина. Это абсолютно безвредный препарат (не считая личной непереносимости), продающийся в любых аптеках без рецепта. Приём глицина способен вывести нашу нервную систему из симпатического режима путём «замедления» нейронов в мозгу. Симпатический режим опасен для нас прежде всего высоким уровнем кортизола – ведь организм считает, что мы находимся в стрессе. Глицин поможет переключиться в парасимпатический режим.
Второе, и очень важное – это сон. Вы должны хорошо спать. Неважно, как вы это сделаете – найдёте для себя дыхательную гимнастику (и да, они действительно работают), будете делать самомассаж, примите горячую ванную перед сном… все эти и многие другие вещи (исключая, конечно, приём наркотических препаратов и алкоголя), которые могут позволить вам хорошо поспать, вы можете с успехом использовать. Сон очень важен для восстановления, даже невероятно важен. Думаю, не нужно объяснять, почему.
Кстати, одну дыхательную технику для расслабления сразу после тренировки я могу посоветовать. Данная дыхательная техника помогает очень сильно сократить переходный период между симпатическим запоем, в котором находилась ЦНС во время тренировки, и полным расслаблением.
Позвольте своему телу принять максимально комфортную, и при этом пассивную позицию. Ноги держите на возвышении – можете закинуть их на стену, на спинку дивана, на пуфик… короче, как вам будет удобнее. Руки расположены вдоль тела или над головой и чуть раскинуты в стороны. Положение позвоночника также нейтральное. Так вы создаёте своему телу максимальное удобство, чтобы снизить реакцию организма на угрозу.
Давайте по пунктам:
1. Лягте на спину. Ноги закиньте на возвышение, руки расположены вдоль туловища или над головой, и чуть раскинуты в стороны.
2. Позвоночник в нейтральном положении – это значит, что под спиной и под головой нет никаких подушек, складок, выступов и т.д.
3. Закройте глаза и максимально расслабьте тело.
Из этой позиции довольно просто расслабить мышцы, чтобы обеспечить нужную нам реакцию организма. Теперь сосредоточьтесь только на одном действии: дыхании.
Техника дыхания:
1. Вдох в течение 3-4 секунды.
2. Задержка дыхания на 1-3 секунды.
3. Выдох в течение 6-8 секунд.
Основное внимание сосредоточьте на медленных вдохах и выдохах. Поскольку у большинства приверженцев железного спорта (впрочем, это касается почти любых спортсменов) возникают проблемы с замедлением, использование определённого темпа дыхания – это лучшая стратегия для изменения реакции ЦНС.
Поначалу полностью выдохните в течение 3-4 секунд, задержите дыхание на пару секунд в верхней точке, а затем попытайтесь продлить выдох примерно на 8 секунд. Не зацикливайтесь на точном количестве времени, просто постарайтесь его ощутить, и наблюдайте за процессом.
Как долго дышать? В идеале – пока не измените реакцию ЦНС. Вы должны ощутить, что расслабились. Можете использовать позитивные образы, это поможет ускорить процесс. Если у вас нет на это времени, то поставьте себе таймер на несколько минут. В любом случае, вы немного замедлитесь, и сможете при необходимости повторить трюк с дыхательной гимнастикой дома.
Многие люди в течение нескольких часов после тренировки ощущают себя взвинченными, а затем следует резкий упадок сил. Эта стратегия помогает изменить правила игры. Вы сможете быстрее восстанавливаться и лучше расслабляться изо дня в день. Люди, не использующие разумные способы восстановления, часто выгорают и вообще отказываются от спорта.
Третий, и последний пункт этого списка, включает все благоприятные средства восстановления, которые вы сможете найти. Минимум стресса, массажи, походы в баню, восстановительные прогулки, и любые другие вещи, которые способны поднимать вам настроение. Это не только позволит быть более эффективным на тренировках, но и изменит качество жизни к лучшему. Помните, что спорт – это образ жизни, а не просто физические упражнения.
Глава 11
Ещё парочка крутых упражнений
Есть довольно много упражнений, которые я не включил в эту книгу. В первую очередь потому, что одно из важнейших правил домашних тренировок – это развитие, и развитие самостоятельное. Читать статьи, посвящённые тренировкам, читать книги, находить новое в общении с другими и в видео – вот, что необходимо каждому, над которым не стоит опытный тренер. Однажды я услышал такое мнение: наше тело является не просто телом. Это поле для экспериментов, и как же прекрасно, что мы можем эти эксперименты проводить! Естественно, речь шла о спорте.
Во вторую очередь я не указал многие упражнения, и не дал описания других потому, что книга вышла бы очень громоздкой и неудобоваримой. Все описания можно найти в интернете, да ещё и посмотреть кучу видео, где профессионалы выполняют упражнения. Как бы хорошо оно не было описано, всегда лучше посмотреть наглядно. Потому я призываю вас внимательно изучить каждое выполняемое упражнение по видео, если раньше вы не были с ним знакомы.
Всё же, в заключение я хочу рассказать ещё о парочке упражнений, которые было бы очень круто включить в свои тренировки.
Переноска грузов.
Все мы носим что-то тяжёлое время от времени. Сумки с рынка, например. И знаете, когда-то я шёл с такими вот полными и очень тяжёлыми сумками, и через какое-то время понял, что мне нужна пауза. Но я упрямо шёл вперед. «Пауза? Мне? С такими здоровенными бицухами? Не-е-е, я точно дойду!»
Но я не дошёл. Моё тело заставило меня остановиться. Я сделал ещё несколько остановок, пока не дошёл до дома.
Этот случай заставил меня немного пересмотреть свои тренировки и добавить в них прогулки фермера (кстати, ни разу не видел, чтобы кто-то делал их в тренажёрных залах). Упражнение выглядит очень простым: взяли две железяки потяжелее и пошли вперёд. На деле вам придётся проявить немало стойкости, силы духа и силы физической, чтобы продержаться заданное время или расстояние, которое вы решили преодолеть.
В домашних условиях гири довольно удобны для переносок, но что насчёт двух гирь в каждой руке? Неудобные грузы, даже равные по массе удобным нести всегда тяжелее, и это сильно повышает ставки. Ведро с песком весом в 32 килограмма всегда круче гири того же веса, ведь ведро сильно дестабилизировано, т.е. может раскачиваться при ходьбе. Можете устроить себе испытание (оно будет самым тяжёлым в вашей жизни): в течение одного часа каждый день набивайте два ведра камнями или песком и несите их в гору. На вершине высыпайте груз и спускайтесь вниз – это время отдыха. Внизу снова наполняйте вёдра и несите их в гору, и т.д., пока время не выйдет.
И да, только попробуйте сказать, что эти часовые самоистязания не были полноценной тренировкой! Прогулки фермера потрясающе развивают силу хвата, стабильность плеч, силу кора, кондиционирование, мышцы ног и ягодиц, верх спины и трапеции, огромное количество стабилизаторов, способность управлять дыханием.
Прогулка фермера
Можете усложнять свои прогулки: например, нести груз только в одной руке. В этом случае ваш кор получит двойную нагрузку, ведь его нужно держать выпрямленным, что довольно сложно с железякой, которая всё пытается наклонить вас в сторону. Можете привязать фитнес-ленту к батарее или турнику, а петлю закинуть себе на талию, и идти с грузами вперёд, испытывая сопротивление.
Также вы можете смотреть на переноску грузов в более широком смысле: гулять с гирями на груди или над головой. Вы получите прекрасную нагрузку, которой сложно достичь при обыкновенном тренинге.
Кратко о том, как выполнять упражнение:
1. Как и в любом другом упражнении, где необходимо что-то поднимать с пола, согните колени, чтобы поднять груз.
2. Держите спину максимально прямой, когда будете поднимать снаряды. Подъём аналогичен становой тяге, только груз находится по бокам.
3. Выпрямитесь, держите плечи, спину и корпус напряжёнными.
4. Идите вперёд, глядя прямо перед собой. Не вертите головой, это небезопасно.
Используйте вес, который простые смертные считают относительно тяжёлым. Идите вперёд и держитесь прямо, глядя перед собой, как гордый воин. Вы можете задать определённое время или количество шагов (расстояние), которое вам нужно преодолеть.
Ещё одно упражнение, которое нельзя просто так пропустить – это силовые подъёмы. Если вы когда-нибудь видели соревнования по силовому экстриму, то наверняка помните упражнение «подъём Атласа». Это когда спортсмен поднимает огромный круглый камень и кладёт его на специальный пьедестал. Подобные подъёмы, пожалуй, являются самым древним упражнением с дополнительным весом, которое придумал человек.
Древние греки таким образом поднимали тяжёлые камни – а их уровня рельефа и мышечной массы сейчас многим может показаться недостижимым без стрероидов! Римляне наряду с китайскими монахами поднимали крайне тяжёлые снаряды, очень подозрительно напоминающие современные гири. Да и древние славяне вместе с тюркскими народами от них не отставали, придумав свою вариацию гирь.
Движение, когда вы поднимаете что-то очень тяжёлое с земли, очень напоминает модифицированную становую тягу. Если вы хотите выполнять подобные движения, я советую крепко задуматься, что именно вы станете поднимать. Булыжники – это, конечно же, очень хорошо, но травмироваться ими суперпросто. На мой взгляд, идеальный вариант – это сэндбэг, способный выдержать большой вес (80кг и выше). Сэндбэг точно также неудобно поднимать, как и камень, ввиду его габаритов. Кроме того, он не статичен, и песок внутри будет все время менять центр тяжести, так что вам придётся задействовать ещё больше мышц, чтобы довести упражнение до конца и забросить сэндбэг себе на плечо.
Если вы поднимаете тяжёлые гири, то можете сделать это следующим образом: сесть в глубокий присед, руки, согнутые в локтях, упереть в живот, согнуть руки с гирями и одновременно с этим встать, выпрямляя колени и удерживая спину ровной. Далее вы делаете жим стоя, затем опускаете гири на грудь, садитесь в глубокий присед и разгибаете локти, ставя снаряды на пол.
Весёлая вариация силовых подъёмов
Эти и подобные им упражнения крайне функциональны, ведь они задействуют огромнейшее количество мышц. Пожалуй, это одни из лучших упражнений в мире: силу, обретённую с их помощью, действительно можно использовать в повседневной жизни. К примеру, жим лёжа довольно сложно перенести на реальность. Ну, правда! Если вы будете ковыряться под автомобилем, который удерживается домкратом, и домкрат по каким-то причинам упадёт… нет, вам не хватит сил, чтобы отжать от груди машину, даже если вы сильнейший жимовик в мире. При этом, время от времени нам бывает нужно что-то куда-то отнести, поднять по лестнице громоздкую мебель или технику – вот тут силовые подъёмы и переноски грузов действительно помогают.
Глава 12
Немного про пресс
Так или иначе, мы постоянно задействуем пресс, да и мышцы кора в принципе, во время основных тренировок. Это довольно небольшая группа мышц, которую, казалось бы, легко развить. Ноги вон растут, спина растёт, а пресс… пресс так и остаётся скрытым, таинственным и непостижимым, хотя мы и прощупываем заветные кубики под кожей.
Первая и основная причина, почему атлет не видит свой пресс – это недостаточно низкий процент подкожного жира. Его можно снизить с помощью дефицита калорий. Я не буду рассказывать, как это сделать, т.к. это тема для отдельной книги. А книг таких, на самом деле, очень и очень много. Вы можете выбрать любую на свой вкус, или посмотреть множество видео по этому поводу, чтобы понять, что к чему. Да, тренировки в сжигании жира имею не столь большую роль, я бы даже сказал – крайне небольшую.
Вторая причина – вы тренируетесь либо недостаточно, либо не так, как это необходимо для придания формы мышцам пресса. Скорее, более верным будет второй вариант. Да, пресс часто задействован во время приседаний, подтягиваний и т.д., но этого может быть недостаточно, чтобы пресс был «как у того мужика из видео».
Для начала надо определиться, как именно качать пресс. Как это не удивительно, мышцы брюшного пресса состоят по большей части из быстро сокращающихся волокон, т.е. реагируют на малое количество повторений, и хорошо отзываются на нагрузку с дополнительным весом. Напомню, медленные волокна – это про много повторений, выносливость, про марафоны и т.д., а быстрые – это те, которые позволяют развивать большую силу, и которые как раз растут, придавая телу атлетичность.
Поначалу, на старте тренировок, используйте дополнительное сопротивление с 2 подходами по 15 (не больше) повторений. Это значит, что вам нужно взять дополнительный вес, с которым вам будет комфортно выполнить эти 15 повторений. Примерно через год вы можете увеличить количество подходов до 3, но уменьшить количество повторений от 8 до 12 (опять же, подбирая соответствующий вес). Ещё через год вы можете смело брать вес, с которым можете выполнить только 4-5 повторений, и увеличивать количество подходов до 4.
При этом, женщинам чаще всего нужно выполнять большее количество упражнений из-за неврологических различий. Но они не столь явственны в тренировке мышц пресса, потому, когда женщина доходит до пика своей силы, она возвращается к тем же 4-5 повторениям.
Какой темп использовать?
Используйте невысокий темп. 5-1-2 отлично подойдёт для тренировки пресса. 5 секунд должна длиться негативная часть упражнения. 5 повторений в таком темпе будут равны по затраченным усилиям 10 повторениям в темпе 3-0-1, но эффект от 5 повторений будет в разы выше, чем эффект от вышеописанных 10.
Насколько может быть ясно из всего вышеописанного, для развития брюшных мышц лучше всего подходят упражнения с дополнительным весом и ограниченным количеством повторений. Упражнения, в которых вы не выполняете скручивания лёжа на полу, будут более предпочтительны, т.к. скручивания на горизонтальной поверхности могут быть чреваты травмами шеи. При этом если вы будете крайне осторожны, работая именно таким образом (на полу), и не слишком опасаетесь травм, то можете выбрать упражнение себе по душе.
Мой личный фаворит среди упражнений на пресс – это подъёмы ног в висе на турнике. В этом упражнении мышцы постоянно находятся под напряжением, потому получают великолепную нагрузку. Вы можете использовать специальные утяжелители с песком, которые можно застегнуть на каждой ноге. Подъёмы ног – довольно специфическое упражнение. Естественно, к его выполнению с дополнительным весом нужно приступать тогда, когда вы можете выполнить 10-15 повторений без утяжеления.
Вы можете начать с подъёмов колен в висе, если ноги поднимать тяжело.
Техника упражнения:
1. Находясь в висе, подайте таз вперёд и начните движение ногами вверх, к турнику. Важно чувствовать, что движение ног спровоцировано именно сокращением брюшных мышц. Старайтесь удерживать колени прямыми (если не выполняете подъёмы колен).
2. Достигнув верхней точки (в идеале – коснувшись носками ног перекладины), начните опускать ноги вниз. Помните, что это движение должно быть плавным и подконтрольным. Также помните, что вы работаете мышцами живота, а не спины или ягодиц.
Ещё одно упражнение, которое отлично работает – это русские скручивания. Они довольно требовательны к технике, т.к. могут негативно повлиять на здоровье позвоночника. Потому прежде, чем приступить к тренировкам с дополнительным весом, обязательно хорошо изучите это упражнение.
Техника русских скручиваний:
1. Сядьте на пол. Оторвите стопы от пола с чуть согнутыми коленями и удерживайте их на весу.
2. Отклоните корпус назад, примерно на 45 градусов. Руки с гирей чуть согнуты, находятся перед туловищем.
3. Поворачивайте корпус влево и вправо. Таз и ноги при этом не двигаются – работают лишь косые мышцы живота.
4. При повороте ставьте гирю на пол с той стороны, в которую вы повернулись.
Во время выполнения упражнения не округляйте спину, оставляйте её прямой. Поясница должны находиться в нейтральном положении. Она не двигается, не поворачивается, а только ждёт окончания упражнения. Помните, вы тренируете мышцы пресса, и засчёт его силы поворачиваются плечи, руки и верх спины, и не более того. Небольшой лайфхак: вы можете следить за тем, чтобы пупок не двигался из стороны в сторону, а оставался на месте. Так поясницу будет проще удерживать в нейтральном положении.
Кристиан Тибодо, известный тренер, подсказал очень хорошую стратегию для развития мышц пресса, которая заключается в использовании блиц-циклов. Это и правда хороший способ сформировать пресс: за короткое время вы даёте интенсивную нагрузку, а затем используете пассивный тренинг. Пассивный – потому что вы не делаете прямых упражнений на пресс, но всё же он испытывает косвенную нагрузку во время выполнения других упражнений.
– двухнедельный блиц: каждый день выполняйте упражнения для мышц пресса. Выберите два упражнения, которые станете делать суперсетом (одно за другим, после следует отдых в течение 1 минуты, и снова одно за другим). Выполняйте до 4-5 подходов таким образом. Одно упражнение делайте с дополнительным отягощением, а другое со своим весом. Например, русские скручивания с гирей и подъёмы ног в висе;
– в течение 4-6 недель не выполняйте прямых упражнений на пресс.
Это рабочая стратегия, которая не нагружает лишний раз нервную систему. Скажу по секрету, что качать руки гораздо приятнее, чем качать пресс для абсолютного большинства людей. Потому не переживайте, если вы испытываете ненависть к различным скручиваниям: вы не одиноки! По крайней мере, я вас понимаю, как никто другой!