Стейси Фриденталь
Если любишь человека с суицидальными мыслями. Как семья, друзья и партнеры могут помочь
Создайте собственную команду поддержки
Если вы готовы рассказать другим о проблеме, люди смогут помочь вам эмоционально и логически. Они могут выслушать вас и предложить решения проблем. Например, побыть рядом с вами, пока вы присматриваете за человеком в опасном состоянии; позаботиться о животных или детях, если вам нужно срочно уехать в больницу; спрятать у себя дома на время опасные предметы, которые вы не хотите хранить в доме. Анита обнаружила, что была не одинока во всех своих трудностях.
Однажды субботним вечером Анита созвонилась с Имани и рассказала ей о своих проблемах в семье. Имани выразила сочувствие и спросила, чем она может помочь. Еще она поделилась тем, что у ее мужа тоже были суицидальные мысли несколько лет назад. Анита и Имани посочувствовали друг другу, что им пришлось пережить большой стресс. Это общение принесло Аните такое облегчение, что она в тот же день созвонилась еще с тремя подругами и поделилась ситуацией с ними.
Надеюсь, в вашей жизни есть несколько человек, к которым вы можете обратиться за помощью. Если никто не приходит в голову, вам, должно быть, очень одиноко. Мне бы хотелось, чтобы вы получили поддержку окружающих вас людей в такое сложное время. Возможно, вы не задумываетесь о ком-то, кто мог бы вам потенциально помочь.
Выберите время и еще раз переберите имена всех знакомых, которых можно попросить помочь вам, вашему близкому или всей семье. Я рекомендую составить список на отдельном листе, который можно повесить на холодильник или туда, где он всегда был бы под рукой, можно сохранить его в телефоне. У каждого имени напишите номер телефона, чтобы проще было связаться с людьми в случае экстренной ситуации. Обязательно включите людей, принадлежащих к следующим социальным кругам:
♦ ваша семья;
♦ ваши друзья;
♦ друзья близкого человека или его семьи;
♦ религиозная община;
♦ школа, если суицидальные мысли у подростка;
♦ соседи и коллеги, которым вы доверяете;
♦ медицинские работники, с которыми консультируется ваш любимый человека, если вам разрешено с ними общаться.
Еще можно поискать группы поддержки. Общение с другими людьми, которые прошли через подобное, дает возможность поучиться у них, высказаться и быть понятым. К сожалению, офлайн-группы поддержки для семей, партнеров и друзей людей с суицидальными мыслями довольно редки. Если вы живете в России, можете попробовать позвонить по Единому телефону доверия психологической помощи для взрослых и детей 8 (800) 100–49–94 и по Единому российскому телефону доверия 8 (800) 333–44–34 и узнать о подобных ресурсах.
В социальных сетях вы можете поискать закрытые группы, объединяющие людей с похожими проблемами, – или создать такую группу самостоятельно.
Бросьте вызов собственным мыслям
Аниту воодушевили сочувствующие ответы друзей на ситуацию в семье. Но все еще существовал один важный человек, который постоянно ее осуждал. Этот человек – сама Анита:
Я не могу перестать думать о том, что виновата в попытке суицида Джастина. Я должна была знать, о чем он думает. Быть начеку. Найти ему помощь раньше. Я плохая мать. Я должна стать лучше, мне нужно больше стараться. В голове полный бардак. У меня ничего не получается.
Говорят, у многих людей есть свой внутренний прокурор, но отсутствует внутренний адвокат. Как и Анита, вы можете винить себя в суицидальности любимого человека: вы совершили ошибки как родитель, партнер, друг или любой другой социальный актор. Вы можете быть убеждены, что самое худшее обязательно произойдет, хотя на самом деле вы этого не знаете.
Чувства и убеждения – это не факты, несмотря на то что мы часто так считаем. В этом заключается суть когнитивно-поведенческой терапии: ваши мысли влияют на чувства и поведение, а ведь мысли могут быть неверными. В свою очередь, если вы критически отнесетесь к своим мыслям и пересмотрите их, это может принести хотя бы небольшое облегчение. Возможно, звучит очевидно, но так ли это? Обычно люди приписывают грусть или злость тому, что происходит в жизни, а не мыслям о происходящем. Доктор Перес хотел, чтобы Анита поняла, как ее мысли обостряют боль:
«Иногда грусть и тревога неизбежны, – сказал он Аните. – Проблема появляется тогда, когда никто не опровергает самокритику, ведь она усиливает боль. Если у вашей подруги был бы ребенок, который пытался покончить с собой, разве вы бы сказали ей, что это ее вина и она плохая мать?»
«Конечно, нет», – ответила Анита.
«Именно, ведь за такие слова могут и поколотить, – сказал доктор Перес. – Это очень жестоко. Когда вы так себе говорите, как это влияет на ваше настроение?»
«Ужасно, – сказала Анита со слезами на глазах. – Но разве мне все равно не было бы плохо? Все-таки мой сын пытался покончить с собой и все еще находится в депрессии. Как я могу чувствовать себя хорошо?»
Вопрос Аниты хорошо отражает главное заблуждение о когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Цель КПТ – не заставить вас думать позитивно. Цель в том, чтобы вы начали мыслить реалистично. Печальные обстоятельства так и останутся печальными. Нереалистичные положительные мысли принесут лишь больше страданий, потому что вы знаете, что они ненастоящие. Анита не может говорить себе, что она идеальная мать. Эта ложь, произнесенная для того, чтобы почувствовать себя лучше, тут же вызовет ответную болезненную реакцию: «Не смеши. Я плохая мать, и вот почему…»
Реалистичное мышление означает избегание преувеличений, преуменьшений и ошибок в мышлении, которые терапевты называют когнитивными искажениями. Чтобы помочь Аните понять, насколько сильны ее когнитивные искажения, доктор Перес дал ей список, который по большей части составлен на основе работы психолога Джудит Бек (2021).
Черно-белое мышление. Вы часто думаете о себе и о других с позиции крайностей: например, только хорошее или только плохое, идеал или провал, всегда или никогда.
Катастрофизация (предсказание будущего). Вы воспринимаете резкие предсказания о будущем как факты, даже не задумываясь о других возможных исходах.
Дисквалификация положительного. Вы игнорируете то, что противоречит вашим негативным оценкам себя, будущего или чего-то еще.
Эмоциональное обоснование. Вы полагаете, что все ваши ощущения истинны, что бы вы ни чувствовали.
Навешивание ярлыков. Вы навешиваете ярлык, который осуждает вас или кого-то еще в целом, но не учитываете других аспектов.
Персонализация. Вы вините себя за то, что не можете контролировать.
Фразы «должен» и «обязан». У вас жесткие, часто невыполнимые ожидания в отношении себя или других.
Знание задним числом. Вы вините себя за то, что не предвидели травматичное событие, основываясь на информации, которая у вас есть сейчас, но которой вы не обладали до этого события (Norman и др., 2019).
Доктор Перес попросил Аниту внимательно рассмотреть мысли, которые она описывала ему ранее, и в отношении каждой спросить себя: «Это убеждение или факт?» Анита признала, что каждое суждение было субъективным, даже если казалось неопровержимым. Доктор Перес затем помог ей определить когнитивные искажения, которые ее обманывали. Вот что поняла Анита:
«Я виновата, что Джастин пытался покончить с собой». → Персонализация
«Я должна была знать, о чем он думает». → Фразы «должен», чтение мыслей, знание задним числом
«Если бы я была внимательнее и нашла ему помощь раньше, он бы не попытался покончить с собой». → Предсказание будущего
«Я плохая мать». → Черно-белое мышление, навешивание ярлыков, дисквалификация положительного, эмоциональное обоснование
«В голове полный бардак. У меня ничего не получается». → Эмоциональное обоснование, дисквалификация положительного
Аните помогло осознание собственных когнитивных искажений, потому что позволило ей понять, как много значения она придавала мыслям, даже не пытаясь найти им контраргументы. Еще это дало ей возможность попробовать изменить свои привычки мышления, потому что доктор Перес был прав: ее самоуничижение только ухудшало ситуацию.
Далее доктор Перес попросил Аниту подобрать разные доказательства того, что каждая ее мысль может быть и правдивой, и ложной. Например, вот как Анита работа с мыслью «Я плохая мать»:
Доказательства правдивости: «Я не смогла уберечь сына от боли. Я даже не знала о том, что он хотел покончить с собой. Он предпринял попытку суицида».
Доказательства ложности: «Я ищу помощь для Джастина сейчас. Я слушаю его, когда он говорит. И когда я ошибаюсь, это не отрицает все то хорошее, что я сделала как мать. Я забочусь о Джастине. Я провожу с ним время и показываю, что люблю его. Я делаю все, чтобы у него было все необходимое. И я сейчас очень стараюсь, как могу, помочь ему чувствовать себя лучше».
Теперь ваша очередь. Подумайте о том, что вас тревожит относительно суицидальности любимого человека. Для этого упражнения выберите такую мысль, которая не является правдой на сто процентов. Существуют другие способы научиться справляться с негативными мыслями, которые являются фактом. Я скоро их опишу.
В дневнике ответьте на вопросы психолога Джудит Бек (2021):
♦ Что вы говорите себе о том, что испытываете?
♦ Это является убеждением или фактом?
♦ Как такое убеждение о себе влияет на ваше настроение?
♦ Какие есть доказательства, что мысль правдива?
♦ Какие есть доказательства, что эта мысль ложна или по большей степени неправдива?
Теперь, думая о трудностях поддержки любимого человека, представьте, что любимый человек (ребенок, друг, партнер) переживает то же самое с теми же неприятными мыслями и чувствами.
♦ Что вы могли бы сказать этому человеку?
♦ Отличается ли это от того, что вы говорите себе? Если да, то почему?
♦ Что вы можете сказать себе в будущем, когда к вам будут приходить тревожные мысли?
Как только вы нащупаете утешительные и правдивые слова, запишите их. Вы создаете «предложения, которые помогают справляться». Используйте эти фразы как мантры, когда испытываете стресс, страх, вину или другие сложные эмоции. Некоторые пишут такие предложения на листочек и вешают на видное место или сохраняют такой список в телефоне, чтобы можно было перечитать их, когда необходимо.
Ниже перечислено несколько готовых примеров. Однако фразы помогут вам лучше преодолевать трудности, если вы придумаете свои особенные слова.
«Это чувство пройдет».
«Это убеждение, а не факт».
«Не предполагай худшее».
«Я это переживу».
«Я делаю все, что могу».
«Я живу день за днем».
«Я еще в процессе».
Со временем Анита поняла, что не только суицидальность Джастина разбивала ей сердце, но и слова, которые она себе говорила, пока не научилась быть собственным адвокатом.
Эти инструменты когнитивной терапии – можете считать их ментальными лайфхаками – помогут вам избежать ошибок мышления, приводящих к плохому настроению, депрессии и тревоге. Но даже если вы подвергаете критике мысли и понимаете, что они не в полной мере отражают реальность, ваши рассуждения еще могут казаться настоящими. Правда заключается в том, что иногда болезненные суждения и предсказания оказываются правдивыми. Вот что вы можете сделать с мыслями, которые не поддаются логике.
Измените фокус, если можете
Для некоторых мыслей полезно задаваться не только вопросом «Правда ли это?», но и «Нужно ли на этом фокусироваться?». Например, Анита постоянно думала: «Джастин может убить себя в любой момент». К сожалению, он мог. Это факт. Но когда она позволяла этим мыслям терзать себя, то ее паника усиливалась.
Если у вас постоянно на уме верные, но тяжелые мысли по поводу любимого человека, то есть несколько способов, которые могут смягчить влияние этих слов. Спросите себя: «Как мне помогает то, что я себе это говорю? Как мне это вредит?» Честно ответьте на эти вопросы в дневнике. Подумайте, стали бы вы высказывать такие же резкие слова кому-нибудь другому в похожей ситуации. Доктор Перес спросил у Аниты, стала бы она говорить подруге каждый день по несколько раз: «Твой сын может убить себя в любой момент. Он может умереть прямо сейчас, а ты и не знаешь». Конечно, ответ был отрицательный.
Если тревожные думы оправданы, обратите внимание, какой цели они служат. Например, мысль «Джастин может убить себя в любой момент» полезна, если отражает ваши опасения по поводу того, что дома может храниться заряженное огнестрельное оружие. Если же ваши мысли не имеют смысла, вам следует попробовать отпустить их.
Справиться с тревожными мыслями можно следующим образом: подумайте о возможных хороших исходах. Анита заключила с собой сделку: она будет уделять равное время отрицательным и положительным мыслям. Каждый раз, когда Анита начинала думать о том, что Джастин может убить себя в любой момент, она напоминала себе, что ее сыну может стать лучше, он может перестать хотеть умереть и прожить долгую и здоровую жизнь.
Практикуйте принятие 
Иногда, когда вы стараетесь перестать думать о чем-то, нежелательные мысли могут только усилиться (Wang и др., 2020). Если вы безуспешно пытаетесь не думать о плохом, а только о хорошем, попробуйте принять свои нынешние мысли и чувства такими, какие они есть, при помощи сознательного наблюдения. Принятие не означает, что вы сдаетесь перед лицом плохой ситуации или судьбы. Оно не пытается заставить вас поверить во что-то ложное. Принятие помогает вам думать и чувствовать то, что получается, без сопротивления или привязанности. То есть вы не пытаетесь изменить мысли и эмоции, но и не придаете им слишком большого значения. Это просто мысли.
Анита не могла избавиться от мысли, что должна была предотвратить попытку суицида Джастина. Она пыталась бросить вызов этой идее: «Ты не можешь читать его мысли. Он не сказал тебе, что планировал. Ты бы что-нибудь сделала, если бы знала». Часть Аниты поняла, что чувство вины было не заслужено, но другая часть это уведомление не получила. Как непрекращающиеся удары барабанов, мысли продолжали звучать в голове: «Это моя вина. Я плохая мать». Доктор Перес понял, что Анита не могла изменить свои мысли, поэтому он научил ее, как при помощи сознательного наблюдения не придавать им значения.
Вы можете заметить, как некоторые мысли приходят и уходят, не придавать им значения или принимать их за правду. Некоторые авторы называют такое состояние «сочувствующий свидетель» (Ott, 2004, 26). Как сочувствующий свидетель, вы можете отступить на шаг назад и посмотреть отстраненно на собственные мысли и чувства. Например, когда Анита думала: «Я виновата», то говорила себе: «Это обвинение против себя» или «Это чувство вины».
Существует множество метафор, которые можно использовать, чтобы практиковать сознательное наблюдение за своими мыслями. Может, некоторые сработают для вас.
♦ Ваши мысли и чувства – вагоны в поезде. Вы можете стоять рядом с путями и смотреть, как проезжает этот поезд, а можете запрыгнуть на него и уехать на нем.
♦ Ваши мысли – листья в ручье. Смотрите, как они уплывают. Попробуйте не тянуться в воду, чтобы поймать листья. Если вы держите лист в руке, отпустите его.
♦ Чувства похожи на волны в океане. Бесполезно пытаться их остановить, но вы можете научиться скользить на них.
С любопытством посмотрите на свои мысли, но не осуждайте и не восхваляйте их. Чтобы добиться отстраненности, вы можете попробовать их переформулировать, добавляя слова «У меня возникла мысль, что…» в начале. Например, Анита изменила выражение с «Я плохая мать» на «У меня возникла мысль, что я плохая мать».
Попробуйте сами. Определите тревожную мысль и запишите ее в дневнике. Затем нейтрально переформулируйте ее с точки зрения наблюдателя, запишите то же выражение, но добавив перед ним слова: «У меня возникла мысль, что…». Смысл изменился, правда? Первая часть предложения является верной, а вторая уже вполне может оказаться ложной. Такое наблюдение за собственными мыслями помогает вам отдалиться от них, позволяя немного отстраниться.
Как бы вы ни практиковали принятие, суть одна: наблюдайте за мыслями и чувствами, при этом пытаясь не верить им или не менять их автоматически. В свою очередь, это поможет обезоружить тревожные мысли и чувства. А еще это избавит вас от раздражения из-за безуспешных попыток изменить собственные мысли. Если вам нравится такой подход, рекомендую почитать книгу «Перезагрузи мозг. Решение внутренних конфликтов» психолога Стивена Хайеса (2005).
Решение проблемы
Тревожные мысли не всегда искажены. Иногда ситуация действительно неприятная: вы совершили ошибку, любимому человеку становится хуже или вы вымотались. Все это могут быть истинные, верные впечатления. Возможно, существует проблема, которую нужно решить.
Если вы совершили ошибку, что можно сделать, чтобы ее исправить? Если близкому становится хуже, чем вы можете ему помочь, где найти еще помощь? Если вы вымотались, как вы можете уделить отдыху больше времени? Иногда у проблемы нет решения. В таком случае нужно проработать чувство горя и относиться к себе с сочувствием (скоро я это опишу). Таким образом вы не сопротивляетесь боли, которая неизбежна, и ваш разум не загромождается.
Признайте свои ограничения
Одна из самых болезненных сторон суицидальности любимого человека заключается в понимании того, что вы можете его потерять. Это не искаженная мысль. С точки зрения статистики шансы, что ваш близкий выживет, велики, это правда. Но даже мизерная возможность того, что любимый человек покончит с собой, ужасает и является вполне реальной. Этот страх приводит к тому, что вы слишком многого от себя ждете.
Анита чувствовала себя неполноценной, так как не могла разобрать, о чем думал Джастин. Она винила себя за то, что не могла предвидеть его нужды. Думала, что должна заставить его очухаться. Почему он не видел всего хорошего, что у него было в жизни и в себе? Она верила, что должна была переубедить его.
Ожидания необязательно плохие или неверные. Они устанавливают стандарт, к которому мы стремимся. Они могут стать токсичными, если вы хотите всегда им соответствовать, а это невозможно. Как и Анита, вы можете ожидать, что будете постоянно защищать любимого человека, делать его счастливым и решать его проблемы.
Есть ли у вас завышенные требования по отношению к себе? В дневнике запишите, как вы пытаетесь соответствовать этим ожиданиям ради близкого, но не справляетесь. Спросите себя по каждому вопросу: «Это завышенное требование или нет?» Если вы поймете, что некоторые из этих ожиданий невыполнимы, то обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, осознавая это.
Далее я хочу, чтобы вы осознали неприятный, но важный факт: как бы вам ни хотелось остановить человека и не дать ему покончить с собой, вы не можете контролировать все. Даже если вы, например, находитесь с кем-то 24 часа в день, вы все равно не можете защитить его, когда ходите в туалет, спите или принимаете душ. Даже если вы внимательно следите за признаками суицидальной опасности, вы не можете читать чьи-то мысли.
Осознание ограниченности своих возможностей может сделать больно. Тяжело осознавать, что вы не можете гарантировать, что близкий человек не покончит с собой. Парадоксально, но осознание этих же ограничений может подарить вам свободу. Когда вы перестанете соответствовать этим сверхчеловеческим стандартам, то сможете посвятить себя тому, что в состоянии контролировать. Вы сможете многое сделать, но с реалистичными ожиданиями. Делайте то, что можете, но знайте, что вы не можете сделать все.
Поймите вину
Самообвинения, сожаления и вина часто встречаются среди тех, кто любит человека с суицидальными мыслями. Это сложные чувства. Может быть трудно разделить несправедливое обвинение себя и принятие ответственности за ошибку.
Возможно, вы не сделали ничего плохого, кроме обычных пренебрежений и ошибок, которые многие неизбежно совершают в силу того, что они люди. Может, это была не ошибка, а просто что-то, что вы сделали из благих намерений, но это ранило вашего близкого. Например, вы могли отказать в том, чего хотел ваш любимый человек. Такие ситуации сложные, потому что, несмотря на то что вы волнуетесь о том, чтобы дорогой человек остался в живых, вам все-таки нужно жить собственной жизнью.
Возможно, ваша вина и обоснована, вы могли причинить человеку боль или разочаровать его. Возможно, этого можно было избежать. Вы могли сделать ему больно неосознанно или из-за злости, страха и страдания сделали это вполне намеренно. Если бы вы могли заново прожить эту ситуацию, вы бы что-то изменили, верно?
Если вы жестко относитесь к себе и не можете себя простить, то дальнейшие действия зависят от того, основана ли вина на чем-то реальном. Выпишите свои чувства, это поможет лучше их понять. Подумайте, о каких действиях вы жалеете по поводу любимого человека. Задайте себе следующие вопросы (некоторые из них вы уже использовали в другом контексте) и запишите ответы в дневнике:
♦ Из-за чего вы испытываете вину?
♦ Замечаете ли вы какие-то когнитивные искажения? Например, вы персонализируете что-то вне вашего контроля, вините себя за отсутствие информации в то время, которой владеете сейчас, или игнорируете доказательства, опровергающие осуждение себя?
♦ Какие есть доказательства, что вы заслужили это чувство вины и действительно что-то сделали не так?
♦ Какие есть доказательства, что ваша вина напрасна?
♦ Не важно, сделали вы что-то или нет, специально и назло или нет, можете ли вы себя простить? Почему да или нет?
Это трудные вопросы. В зависимости от того, основана ли ваша вина на когнитивном искажении или реальна, ответы могут успокоить вас или обострить боль. Успокоить, потому что вина напрасна, и теперь ваш внутренний адвокат может с удовольствием взяться за новое дело. Обострить боль, потому что вы признали вину перед внутренним прокурором. Иногда оба варианта могут быть правдой: ваша вина в чем-то заслуженна, а в чем-то нет. Что же вам теперь делать?
Если вы решите, что вина по поводу того, что вы сказали или сделали, оправдана, то вам и близкому человеку поможет, если вы ее признаете, извинитесь и попытаетесь исправить ситуацию. Относитесь к себе бережно. Вы человек. Все ошибаются, выходят из себя, говорят что-то неприятное и не понимают друг друга. Мы все работаем над собой. Постарайтесь посмотреть на свои ошибки с точки зрения будущего, а не прошлого. Смотрите на поступки, о которых жалеете, чтобы понять, что вы можете сделать или попытаться сделать. Знаю, это трудно. Но вы не можете изменить прошлое, а наказывать себя бесполезно, это никому не поможет. Полезно учиться, меняться и расти в результате ошибок.
Если ваша вина напрасна, то вы можете удивиться, почему же вы ее ощущаете. В моей клинической практике я поняла, что, когда мы несправедливо возлагаем на себя ответственность за что-то болезненное, это может защитить нас от еще более неприятного осознания, что в жизни случается всякое. В любой момент может произойти что-то ужасное. Вина часто отражает попытку, обычно неосознанную, почувствовать контроль над чем-то по своей сути неконтролируемым. Если из-за вас что-то произошло, вы можете сделать так, чтобы оно не происходило, верно? Напротив, если что-то произошло не из-за вас, то вы бессильны и не можете предотвратить повторение этой ситуации. Эта альтернатива пугает. Не удивительно, что разум нас обманывает! Когнитивные искажения нас защищают, пусть и ошибочно.
Не важно, сделали вы на самом деле что-то не так или нет, помните, что суицидальные силы могущественнее вас. Сюда вовлечено множество из того, что вы не можете контролировать: например, психические расстройства и социальные условия. Вы сами по себе не можете возбудить в ком-то суицидальные мысли. То, что мы не можем решать за человека, будут ли у него мысли о самоубийстве, одновременно и утешение, и проклятие.
Старайтесь сопереживать себе
Благодаря психотерапии Анита меньше стала беспокоиться и тревожиться о Джастине. Она перестала воспринимать «копание в себе» как действительность, нашла баланс благодаря тому, что научилась сознательно наблюдать за мыслями, чтобы лишить их силы. Но ей все еще было больно. Иногда боль казалась невыносимой. И она не возникала из-за когнитивных искажений или нездоровой вины. Ей было больно, потому что ее сыну было больно, потому что он хотел умереть.
Один из способов справиться с болью – научиться сопереживать себе. Быть нежным. Проявлять к себе сочувствие.
Чтобы привыкнуть сопереживать себе, используйте следующее упражнение от психолога Кристин Нефф (2011). Оно называется «перерыв на сопереживание к себе».
Вспомните ситуацию из жизни, которая вас беспокоит. Позвольте себе прочувствовать стресс и эмоциональный дискомфорт в теле.
Когда вы заметите, что вам больно, скажите себе: «Сейчас я страдаю», «Как мне плохо» или «Мне больно». Эти фразы позволяют вам оставаться в моменте с чувствами, без противостояния или осуждения.
Во время второй части перерыва на сопереживание к себе скажите: «Страдание – часть жизни». Когда вы признаете, что страдание существует, вы уже не скажете себе: «А ну прекрати», «Ничего страшного» или что-то подобное. Наоборот, ваши страдания связывают вас с другими людьми. Это часть человеческой натуры. Вы можете сказать себе:
«Я не одинок».
«Всем бывает больно».
«Мы все делаем то, что можем».
Положите руки на сердце или прикоснитесь к себе как-нибудь иначе, с любовью. Почувствуйте тепло собственных рук на себе.
Теперь скажите или подумайте: «Пусть я буду к себе добр».
Или есть другие варианты:
«Пусть я буду себе сопереживать».
«Пусть я приму себя таким, какой я есть».
«Пусть я прощу себя».
Еще можете подумать о том, что бы вам больше всего хотелось услышать от кого-нибудь другого и сказать это себе.
Это и есть этапы перерыва на сопереживание к себе. Что вы ощущали в процессе упражнения? Запишите мысли и чувства в дневнике. Получилось ли у вас поверить в собственное сочувствие и отнестись к себе нежно? Или же, наоборот, упражнение показалось вам неестественным? Если вам не удалось в него поверить, получилось ли у вас понаблюдать за своим недоверием без осуждения?
Если перерыв на сопереживание к себе не помог, надеюсь, что вы попробуете еще раз. Это относится ко всем упражнениям в этой главе. Никто не ожидает, что придет в форму после одного посещения спортзала. Нужны практика и повторение. Чтобы узнать больше, обратитесь к книге «Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе» (Neff, 2011).
Вы живете в своей голове 24 часа в сутки семь дней в неделю. Очень важно, что вы себе говорите. Защищать себя от обвинений разума, по-иному относиться к мыслям, предпринимать действия, основанные на реалистичных оценках, и относиться к себе с состраданием – это способы эмоционально подпитывать себя.