Вильям Дэвис
Суперкишечник! 4-недельный план перепрограммирования микробиома, восстановления здоровья и потери веса
Важность кишечной слизи
Еще одним защитным фактором, разрушаемым современной жизнью, стала слизь, выстилающая изнутри стенки желудочно-кишечного тракта, – она представляет собой первую линию обороны от натиска микробного хаоса. Прежде чем вы скажете свое брезгливое «фи» по поводу темы нашего разговора, я все же осмелюсь попробовать убедить вас в том, что слизистая оболочка кишечника – наш верный друг, оберегающий нас от слишком тесного взаимодействия с некоторыми особенно мерзкими микробами.
Вероятно, вы редко задумываетесь о слизи, если она не попадается вам на глаза, доставляя неприятные чувства. Это липкая, вязкая и грязная масса, которую мы отхаркиваем, когда кашляем при простуде; слизь течет из носа при аллергическом насморке. Но она играет решающую роль в поддержании здоровья, действуя в качестве физического барьера, среды, в которой работает иммунная система организма, а также является смазочным материалом. Представьте себе, что вы живете в доме, лишенном кирпичей, штукатурки или алюминиевой обшивки, которые защищают его интерьер. Вы будете самым несчастным человеком, если будете жить на улице, где вас будут беспощадно хлестать дождь, ветер и снег. Для защиты от стихий нам нужны стены. Точно так же жизнь без защитного слоя слизи стала бы весьма затруднительной, и, вероятно, попросту невозможной. Только благодаря слизи желудочный сок может содержать соляную кислоту – вещество достаточно агрессивное для того, чтобы растворять краски. А ведь оно запускает процесс пищеварения, но при этом не переваривает желудок. Слизь позволяет кишечнику играючи переносить регулярное поступление в его просвет едкой желчи и агрессивного сока поджелудочной железы – эти секреты расщеплют белки, жиры и углеводы пищи. В каждом участке желудочно-кишечного тракта продуцируется своя, уникальная слизь.
Помимо того, что слизь осуществляет защиту от натиска пищеварительных ферментов, она защищает клетки стенок желудочно-кишечного тракта от проникновения неперевариваемых частей пищи и образует барьер на пути триллионов бактерий, обитающих в ЖКТ. Одни факторы укрепляют слизистый слой, другие его разрушают, и соотношением этих противоборствующих сил определяется разница между идеально здоровым кишечником и кишечником, пораженным, например, язвенным колитом. От разрушения кишечника и его заболеваний нас оберегает слой слизи толщиной не более 1 мм. Некоторые специалисты считают, что фактором, запускающим язвенный колит, является дефект слизи, вследствие которого она позволяет бактериям инфицировать кишечную стенку. Поддержание в порядке этого важного барьера является, таким образом, непременным условием сохранения здоровья.
Слизь – древнее, первобытное вещество, она присутствовала уже в первых многоклеточных организмах. Ее существование на протяжении миллионов лет, вплоть до появления современного Homo sapiens, служит доказательством ее незаменимости – она нужна нам как вода и кислород. Люди способны на ее выработку не меньше, чем такие мастера ее производства как улитки и лягушки – мы продуцируем слизь, которая покрывает каждый квадратный сантиметр всего желудочно-кишечного тракта. Представьте себе, например, что вы без смазки проглотили кусок разжеванной пищи – этот кусок яблока или бургера может на сутки задержаться в пищеводе.
Густая масса микробов в просвете желудочно-кишечного тракта не должна соприкасаться с внутренней оболочкой желудка и кишечника. Этого не допускает слизь. Только в тех случаях, когда слой слизи разрывается или микробы становятся излишне агрессивными, они получают возможность прямого контакта с оболочками. От состава бактериального микробиома, кроме того, в большой степени зависит, будет ли слизь целой и здоровой или больной и пораженной, что позволит бактериям проникнуть сквозь нее и достичь кишечной стенки.
Главным источником питания для бактерий, населяющих человеческий ЖКТ, являются особые волокна, которые называются пребиотическими. У человека отсутствуют ферменты, способные их расщеплять, но у бактерий они есть – они переваривают волокна и превращают в соединения, которые, в свою очередь, могут питать клетки кишечника человека. Таким образом, бактериальное «пищеварение» жизненно важно для нашего здоровья. Но когда для бактерий наступают трудные времена, когда пребиотических волокон перестает хватать или они вовсе исчезают, то некоторые виды микробов начинают использовать слизь как альтернативный источник питания, жадно поедают и истончают ее слой. Это создает потенциально серьезную угрозу для человека. Этот частный феномен мы обсудим позже.
Толстый кишечник снабжен двойным слоем защитной слизи, что обеспечивает лучшую защиту от большого числа бактерий и грибов, которые в нем концентрируются и которые по природе должны в нем находиться. Тонкий кишечник снабжен более хрупкой, однослойной слизистой защитой. Что происходит, когда микроорганизмы, как это случается при ИРБТК и ИРГТК, проникают из толстого кишечника в тонкий и размножаются там? Возросшая популяция микробов может повредить однослойную слизь тонкого кишечника, и через образовавшуюся брешь продукты метаболизма бактерий начнут поступать в кровь. Иногда в кровоток могут попадать живые микробы, внедрившиеся в кишечную стенку. Они затем с током крови разносятся по всему организму. Воспалительный процесс может проявляться в этом случае в самых разнообразных формах – такими, казалось бы, не связанными друг с другом заболеваниями как фибромиалгия, язвенный колит или тиреоидит Хашимото.
Конечно, вы можете игнорировать существование слизи, но осознание критически важной роли, которую эта липкая масса играет в человеческом организме, может стать шагом к успешному овладению регуляцией микробиома, а, следовательно, поможет лучше контролировать и поддерживать здоровье.
Есть ли в вашем рационе факторы, сберегающие слизь?
Мы хорошо знаем, что наши потуги включать в меню клетчатку представляются поистине жалкими. Нет сомнения, что переход от диеты, изобиловавшей волокнистыми дикими растениями, корнями и клубнями, шедшими в пищу наших предков – охотников и собирателей, – к диете, включающей современные овощи и фрукты, сорта которых были выведены так, чтобы содержать побольше сладости и поменьше клетчатки, снизил количество потребляемых волокон во много раз. Не надо забывать и о расфасованной приготовленной и обработанной пище, которая стала составлять основную часть нашего рациона. Короче, мы теперь едим жалкую долю волокон в сравнении с тем, что ели наши далекие предки. Рекомендуемые различными структурами восполняющие добавки содержат, главным образом, целлюлозу, которая есть в богатой отрубями выпечке и цельных злаках. Целлюлоза – это неперевариваемая клетчатка, которая пассивно проходит по желудочно-кишечному тракту, не подвергаясь расщеплению ни со стороны человека, ни со стороны бактерий. Таким образом, злаковая целлюлоза обеспечивает лишь объем, «массу», но, помимо этого, на своем пути в унитаз не делает практически ничего. Она проходит по ЖКТ нетронутой и неизменной.
С другой стороны, пребиотические волокна отнюдь не столь пассивны. Пребиотики являются главным источником питания для многих видов кишечных бактерий, которые превращают их в метаболиты, исключительно важные для человеческого здоровья. Здесь мы имеем пример истинно симбиотических отношений. Бактерии нуждаются в нас, а мы нуждаемся в них. Дальше мы обсудим, как обильное потребление пребиотиков обеспечивает для человека многочисленные преимущества, такие как снижение уровня сахара в крови, уменьшение инсулинорезистентности, снижение концентрации триглицеридов в крови, снижение угрозы ожирения печения и снижение артериального давления.
Помимо утраты метаболических преимуществ, отказ от употребления пребиотиков ведет к весьма неприятному и странному феномену. Когда человек не потребляет в большом количестве пребиотические волокна, происходит размножение некоторых видов бактерий, потому что, как было указано выше, лишаясь пребиотиков, они начинают питаться слизью ЖКТ, а это уникальное преимущество (для них, а не для нас), так как большинство микробов такой возможности лишены. Микроорганизмы вида Akkermansia muciniphila (в переводе с греческого «аккермансия, любящая слизь»), приносят человеку ощутимую пользу, если присутствуют в кишечнике в небольших количествах (от 3 до 5 % всего микробиома), продуцируя для хозяина благотворные метаболиты. Но при снижении поступления в организм пребиотиков аккермансия переходит на потребление слизи как источника питания. При этом бактерии других видов, не способные питаться слизью, вымирают от голода при отсутствии пребиотиков или их популяция резко сокращается, а аккермансия начинает активно размножаться, доля ее в бактериальной популяции растет и может достигать 10, 15, 18 % и больше. Конечным результатом является повреждение слизистой оболочки и разрушение слоя слизи. Это приводит к воспалению кишечника, повышению проницаемости кишечной стенки и эндотоксемии, а также повышает риск заболевания раком кишечника.
Такая ситуация означает, что средние люди 21 века, в питании которых недостает клетчатки, а следовательно, активных пребиотиков, проживают жизнь на грани микробного отчаяния, лишаются благотворного влияния полезных микробных метаболитов вследствие уменьшения численности «хороших» микроорганизмов. Это также означает, что у многих придерживающихся кетогенной или иной диеты с пониженным содержанием углеводов людей, убаюканных краткосрочными полезными эффектами, возникает соблазн пренебрегать потреблением пребиотиков, что мостит путь к долгосрочному ухудшению здоровья.
Какие еще факторы, помимо пренебрежения пребиотиками, могут способствовать разрушению защитного слизистого слоя?
Как насчет того, чтобы потреблять больше слизи?
Слизь непрерывно создается клетками кишечника. Она продуцируется, когда вы сидите за столом, рыщете по интернету или сгребаете листья в саду. Слизь, которая выстилала ваш кишечник вчера и даже несколько часов назад – это уже не та слизь, которая есть сейчас. Система ее выработки способна ликвидировать повреждения в течение минут или, самое большее, часов – благодаря круглосуточной продукции белков и других элементов, составляющих слизь. Несмотря на эту мощную встроенную систему безопасности, современные люди умудряются ее обойти.
Даже если забота о слизи не является первым пунктом в списке ваших приоритетов, то знание факторов повседневной жизни, которые разрушают ее, может быть важным для сохранения здоровья и благополучия вследствие влияния на здоровье кишечника и состав микробиома.
На вашей стороне такие пробиотические бактерии как Lactobacillus и Bifidobacterium. Они стимулируют продукцию слизи, которая в результате образует более толстый, более действенный защитный барьер. Кроме того, они продуцируют метаболиты (например, масляную кислоту, пропионовую кислоту) из пребиотиков, питающих слизистую оболочку кишечника. Это одна из главных причин того, что коммерческие пробиотики, хотя они являются хаотичной смесью различных микроорганизмов, могут, однако, оказывать скромное, но благотворное действие. Но для укрепления кишечного барьера можно сделать и нечто большее.
Мы уже обсуждали, как поддержание баланса содержания Akkermansia способствует поддержанию здоровья слизи, потому что виды этой бактерии помогают ее продукции несмотря на то, что они же могут ее уничтожать. Если аккермансии будет слишком мало, то вам не удастся получить пользу от стимулированной этим микробом продукции слизи и не удастся воспользоваться значительными полезными свойствами метаболитов, которые «умеют» снижать уровень сахара крови и артериальное давление. Если же аккермансии становится слишком много (вы не потребляете достаточного количества пребиотических волокон) и она начинает избыточно размножаться, то выходит из-под контроля и начинает пожирать слизь. Предупредить этот неприятный поворот событий можно, просто увеличив в пищевом рационе содержание пребиотических волокон.
Но полезные свойства аккермансии можно усилить еще больше, если добавить к диете много оливкового масла. Ученые ныне проявляют большой интерес к рафинированному оливковому маслу, так как оно содержит такие полифенолы как гидрокситирозол, но главный положительный эффект обусловлен другим компонентом – олеиновой жирной кислотой, из которой на 70 % состоит оливковое масло. Олеиновая кислота оливкового масла является мощным стимулятором пролиферации бактерий рода Akkermansia. Приобретение привычки включать немного оливкового масла в диету, применяя его в готовке, макая в него хлеб (например, фокаччу с приправами) или просто спрыскивая им блюда, является очень «вкусным» способом стимулировать активность аккермансий, а следовательно, и здоровье кишечной слизи, особенно если вы при этом продолжите употреблять в пищу пребиотические волокна.
Аккермансия и «Три медведя»
Помните, как в сказке о Маше и трех медведях она входит в их дом и выбирает между стульями, кашей и кроватями? Каждый раз она отвергает самые большие и маленькие стулья, самую горячую и холодную кашу, самую большую и самую маленькую кровати, выбирая средние как «самые подходящие».
То же самое происходит и с аккермансией: нам не надо ни слишком много, ни слишком мало.
Включите в свой рацион такие полезные продукты как содержащие пребиотические волокна чеснок и лук, богатые полифенолами овощи и фрукты, содержащее олеиновую кислоту оливковое масло. Все они поддерживают процветание аккермансии, а эта бактерия может достичь на такой диете оптимального порога в 5 % от всего микробиома и спокойно жить на данных ей вами продуктах, не прикасаясь к слизи. На таком «самом подходящем» уровне эта бактерия является чудесным культиватором кишечной слизи и производит весьма полезный эффект, нормализуя инсулиновый ответ на пищевую нагрузку, снижая таким образом сахар крови, триглицериды, предупреждая ожирение печени, укрепляя кишечный слизистый барьер и снижая эндотоксемию. Аккермансия настолько важна для сохранения целостности слизистого барьера, что известный голландский исследователь микробиома Виллем де Фос назвал ее «привратником слизистой оболочки».
Лишите микробиом пребиотических волокон и других питательных веществ, которые «предпочитают» микроорганизмы, и такие их виды, как аккермансия начнут выживать, питаясь слизью. Это приводит к воспалению кишок, усилению эндотоксемии и долгосрочным проблемам со здоровьем. Подобно Маше, мы хотим золотой середины в наших взаимоотношениях с аккермансией.
У некоторых людей аккермансия в микробиоме отсутствует. Таких людей около 5 %. В этом случае вырастить ее не удастся ни пребиотиками, ни оливковым маслом, так же как ни вода, ни удобрения не позволят вам вырастить на огороде огурцы, если вы их не посадите. Таким людям стоит подумать о приеме пробиотиков, содержащих аккермансию. Баланс в данном случае не очень тонок, поэтому вам нет нужды контролировать популяцию этой бактерии в кишечнике.
Некоторые продукты – совершенно неожиданно – весьма сильно стимулируют продукцию слизи. Звездой на этой сцене является гвоздика, что может показаться очень странным. Гвоздичное масло на 80 % состоит их эвгенола, маслянистого соединения, которое также присутствует, хотя и в меньшем количестве, в коричном масле. Эвгенол обладает умеренным антибактериальным и противогрибковым действием, но главная его польза заключается в уникальной способности стимулировать размножение некоторых полезных видов клостридий, которые, в свою очередь, стимулируют продукцию кишечной слизи. Увеличение толщины слизистого слоя в присутствии эвгенола может быть поистине впечатляющим – в дополнение к другим потенциальным преимуществам размножения полезных клостридий.
Еще одним интересным классом растительных полифенолов, улучшающих свойства кишечной слизи, являются катехины зеленого чая. Они связываются с белками слизи, что приводит к утолщению слизистого слоя, его уплотнению и переходу в гелеобразную форму; таким образом усиливается слизистая защита от микробной инфекции и эндотоксемии. Среди рецептов, которые я предлагаю в книге, есть вкусное смузи на основе концентрированного зеленого чая матча, который совместно с пребиотическими волокнами усиливает этот укрепляющий кишечную слизь эффект. Для лечения и профилактики достаточно прихлебывать такой чай в течение дня.
Ваш огород может привлечь внимание животных, которые с удовольствием примутся выкапывать клубни и грызть овощи. Точно так же существуют факторы, пробивающие слизистый слой и ухудшающие его защитные свойства, что может создать реальную угрозу здоровью. Для того чтобы уберечь огород и сад от вредителей, надо окружить его забором. Аналогично этому надо укрепить кишечный слизистый слой, чтобы отогнать вредных бактерий от нежной кишечной стенки.
При разрушении слизистого слоя подвижным бактериям открывается путь к слизистой оболочке кишечника. Обладающие способностью к самостоятельному передвижению, они начинают двигаться вверх по желудочно-кишечному тракту. Путь этих микроскопических созданий начинается в толстом кишечнике, откуда они поднимаются вверх на 25–30 см по подвздошной кишке, затем на 2,5–3,0 м тощей кишки и на 25 см двенадцатиперстной кишки, откуда проникают в желудок. Другими словами, изменения состава слизи могут стать одной из причин размножения патогенных, вредных видов бактерий, а затем и их восхождения по ЖКТ, процесса, приводящего к фекализации, ИРБТК и ИРГТК. Восстановление жизнеспособности и крепости слизистой оболочки может стать важнейшей частью усилий по восстановлению кишечного здоровья после устранения дисбиоза, ИРБТК, ИРГТК или каких-либо других желудочно-кишечных заболеваний – например, синдрома раздраженной кишки, целиакии, язвенного колита и болезни Крона.
Мы уже обсудили, как отсутствие потребления пребиотических волокон приводит к размножению таких пожирающих слизь видов, как аккермансии. На состояние слизи влияют самые распространенные пищевые факторы, ингредиенты лекарств, которые продаются по рецептам и без рецептов, и даже питьевая вода. Но что конкретно разрушает слизистый слой, обнажая клетки слизистой оболочки кишки и открывая их воздействию бактерий и грибов, одновременно позволяя продвигаться вверх по ЖКТ?
Скользкий путь
Случалось ли вам когда-нибудь видеть, как во время мытья жирной посуды на поверхности воды в раковине образуется маслянистая пленка? Вероятно, вы замечали, что она немедленно растворяется, как только вы добавляете к воде несколько капель средства для мытья посуды. Именно это происходит с кишечной слизью, когда вредные вещества проникают в желудочно-кишечный тракт.
Давайте теперь уделим внимание присутствующим в нашей пище эмульгаторам. К обработанной пище эмульгаторы добавляют для того, чтобы ингредиенты представляли собой однородную смесь и не разделялись. Без них происходит, например, разделение компонентов арахисового масла: на дне образуется слой твердого вещества, а сверху слой масла, а в присутствии эмульгаторов оно представляет собой мягкую однородную смесь. Эмульгаторы предохраняют от разделения мороженого на твердую фракцию и лед, особенно после оттаивания и повторного замораживания. Кто не знает, что после повторного замораживания растаявшего мороженого получается ледяная крошка. Это уже отнюдь не кремовая сливочная масса.
Однако эмульгаторы, присутствующие в таких пищевых продуктах, как мороженое, приправы к салатам и арахисовое масло, являются – согласно данным многих исследований – главными виновниками повреждения кишечной слизи. Они действуют подобно средству для мытья посуды – растворяют и истончают вязкую слизь и предоставляют бактериям возможность вступать в тесный контакт с клетками слизистой оболочки кишки. Хотя этот эффект является преходящим, его оказывается достаточно для того, чтобы вызвать воспаление кишечной стенки, эндотоксемию и изменение состава бактериальной кишечной микрофлоры.
Доктор Бенуа Шассен из института биологической медицины университета штата Джоржия в Атланте является первопроходцем в исследовании этого эффекта. Шассен и его коллеги показали, что такие синтетические вещества как полисорбат-80 и карбоксиметилцеллюлоза, несмотря на то что получили одобрение на использование как вещества, безвредные для здоровья, оказывают мощное разрушительное действие на слизистый барьер. Это позволяет бактериям контактировать со слизистой оболочкой кишечника и проникать в нее, вызывая воспаление. Эмульгаторы также провоцируют изменения в составе микробной флоры желудочно-кишечного тракта, увеличивая численность популяций энтеробактерий – микроорганизмов, преимущественно отвечающих за избыточное размножение бактерий, в том числе и в тонком кишечнике. Изменения в кишечнике, обусловленные действием эмульгаторов, приводят также к повышению аппетита, увеличению веса тела и усугублению инсулинорезистентности; увеличивают предрасположенность к предиабету и сахарному диабету 2-го типа.
Подумайте теперь о следствиях: эмульгаторы, добавленные к пище, например к мороженому, способствуют возникновению множества заболеваний. Есть вполне обоснованные подозрения, что такие пищевые добавки могут лежать в основе растущей частоты воспалительных заболеваний кишечника – язвенного колита и болезни Крона, заболеваемость которыми резко увеличилась в странах, недавно усвоившими западный образ питания. Хотя к настоящему времени исследованы эффекты только полисорбата-80 и карбоксиметилцеллюлозы, представляется вполне вероятным, что большинство других – если не всех – пищевых добавок с эмульгирующими свойствами (каррагинана, сульфата декстрана и пропиленгликоля) обладают тем же разрушительным эффектом.
Не думаю, что мне надо сообщать вам вывод: избегайте полисорбата-80, карбоксиметилцеллюлозы и других подобных добавок. Сохраняйте бдительность при выборе арахисового масла, мороженого и других содержащих жир продуктов, а еще лучше вернитесь к потреблению пищи, не нуждающейся в этикетках, к яйцам и авокадо. Вы можете легко самостоятельно приготовить мороженое, и вам не придется для этого добавлять посторонние вещества. (Позже я дам вам несколько рецептов.) Кишечная флора скажет вам за это большое спасибо.
Современная жизнь чревата и рядом других разрушающих слизь факторов. Такой же эффект характерен для употребления таких распространенных пищевых добавок как мальтодекстрин, обнаруживаемый в выпечке, замороженных блюдах, спортивных напитках и другой обработанной пище. Хлорированная питьевая вода, текущая из кранов на кухнях и в ванных, разрушает слизь, что, в свою очередь, портит здоровье кишечника и способствует росту кишечных полипов, каковые часто являются предвестником рака кишечника. Популярные нестероидные противовоспалительные средства, такие как ибупрофен, напроксен, индометацин и диклофенак, ежегодно принимаемые десятками миллионов людей для облегчения артритической боли, менструальных спазмов и головной боли, являются мощными разрушителями слизистого слоя кишечника и нарушителями состава кишечного микробиома.
Физические нагрузки благотворно сказываются на здоровье кишечника и на кишечной микрофлоре. В то же время экстремальные нагрузки, требующие чрезмерной предвосхищающей нагрузки углеводами, такие нагрузки как марафонский бег, заставляют страдать от судорог, вздутия живота и диареи. Это приводит к повышению проницаемости слизистой оболочки кишечника, эндотоксемии и обострению воспалительных и аутоиммунных заболеваний. Появились также обоснованные подозрения, что затянувшийся эмоциональный стресс тоже может оказать вредное воздействие на здоровье вследствие повреждения слизистого слоя кишечника. Сдвиг в составе микрофлоры при уменьшении численности полезных бактерий и увеличения численности бактерий, которые размножаются в ходе ИРБТК, сам по себе может уменьшить продукцию слизи и, естественно, делает это по ходу желудочно-кишечного тракта везде, где укрепляются вредные патогенные микроорганизмы.
И мы пока еще не касались разрушительного действия на слизь антибиотиков, сотен других пищевых добавок в газированных безалкогольных напитках, соках, консервированных и замороженных продуктах или действия тысяч лекарственных средств, выписываемых врачами. Хочу вам напомнить, что ни один из этих разрушающих слизь факторов не вторгался в жизнь охотников и собирателей, которые преследовали, убивали и заготавливали еду непосредственно перед употреблением. Однако они стали всепроникающими в нашей жизни, в жизни тех, кого убедили в том, что еда, доставленная в пластиковой упаковке или контейнере, пригодном для помещения в микроволновую печь, мороженое, которое никогда не разделяется на фракции и противовоспалительные лекарства, которыми «лечат» псориатический артрит, являются приметами высшего, едва ли не божественного образа жизни.
Надеюсь, вы уже осознали, насколько многочисленны факторы современной жизни и диеты, ответственные за разрушение жизненно важного для нас кишечного слизистого слоя. Мы все сталкиваемся с этим. Избегание контакта с разрушающими факторами и восстановление численности бактериальных видов, которые стимулируют продукцию кишечной слизи – вот стратегия, позволяющая сохранить здоровье и жизнь.
Берегите кишечный слизистый слой, а он побережет вас. Теперь мы перейдем к рассмотрению очень серьезного вопроса, вопроса об ИРБТК.