Виталий Шевченко
Диета долгожителя. Питаемся правильно. Специальные меню на каждый день. Советы и секреты для долгой и здоровой жизни
О диете и питании
Не хлебом единым жив человек. Когда Иисус в пустыне постился сорок дней и сорок ночей, «приступил к Нему искуситель и сказал: Если Ты Сын Божий, скажи, чтобы камни сделались хлебами. Он же сказал ему в ответ: не хлебом одним будет жить человек, но всяким словом, исходящим из уст Божьих» (Мф., 4: 3–4).
«Диета» в переводе с греческого дословно обозначает «образ жизни». В процессе развития человечества понятие «диета» постепенно приобретало несколько другой смысл, и в настоящее время слово «диета» обозначает определенный метод питания, лечебный фактор.
Питание – мощный, один из основных, фактор поддержания жизни. Без питания нет жизни, как нет ее без движения, без энергии. При зарождении науки о питании диету как лечебный фактор впервые начали применять при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Питание – не просто акт жевания и глотания, это чрезвычайно сложный комплекс превращения пищи. На уровне желудочно-кишечного тракта происходит первое взаимодействие человеческого организма с пищей, осуществляется расщепление (диссимиляция) ее на основные компоненты и начинается процесс ассимиляции (соединение, сотворение) других компонентов.
Аппарат пищеварения, начиная с ротовой полости, превращает огромнейшее многообразие химических веществ пищи в ограниченное, нужное (или необходимое) количество соединений, которые всасываются слизистой кишечника и поступают в кровь, далее идет сложнейший биохимический процесс обмена веществ на мельчайшем, клеточном и субклеточном, уровнях.
В основе любой диеты как определенного вида питания лежит характеристика, включающая следующие обязательные элементы: химический состав (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества), энергетическая ценность (калорийность), физические свойства пищи (объем, масса, температура), режим питания, распределение суточного рациона между отдельными приемами пиши, особенности кулинарной обработки, определенный перечень рекомендуемых и запрещенных блюд и продуктов, желательных и нежелательных продуктов.
Академиком А.А. Покровским впервые было сформулировано правило соответствия ферментных систем организма химическим структурам пищи. На восстановление расстроенных ферментных механизмов и должно в первую очередь быть направлено лечебное питание при различных заболеваниях.
Диетическое лечение зачастую не уступает лекарственному и физическому, а в большинстве случаев играет главную роль.
Для больных с патологией органов пищеварения очень важно регулярное ритмичное питание с соблюдением равномерных промежутков времени между приемами пищи. Перерыв между приемами пищи не должен превышать в дневное время 5 часов, а между последним вечерним и первым утренним – 10–11 часов. Наиболее целесообразно четырехразовое питание, поскольку оно благоприятствует ритмичному возбуждению пищевого центра головного мозга и выделению пищеварительных соков. Увеличение числа приемов пищи до 5–6 раз в сутки показано при обострении заболевания; такой режим способствует созданию функционального покоя органа, снижению напряжения желудочной секреции, а также выделению соков поджелудочной железы, способствует более полному освобождению желчного пузыря. Также важным существенным моментом является продолжительность приема пищи. Переваривание и усвоение пищи протекает более полноценно, если едят ее не торопясь, хорошо прожевывая. Желательно жевать до тех пор, пока не исчезнет первоначальный вкус пищи. Большое значение имеет характер тепловой обработки: более выраженное механическое воздействие оказывает продукт, который в процессе кулинарной обработки теряет много жидкости, что происходит, например, при жаренье. Таким образом, наиболее щадящими качествами обладают продукты, приготовленные на пару, запеченные в духовом шкафу или путем отваривания в воде. Жареная пища вредна: при жаренье образуются альдегиды, акролеины – продукты неполного расщепления жиров, вызывающие резкое раздражение паренхимы печени, поджелудочной железы; как и обжигающе горячая пища (температура употребляемой пиши должна равняться температуре тела), так и жареная могут вызывать злокачественные опухоли органов ротовой полости, пищевода, желудка, кишечника.
Исследования академика И.П. Павлова и его учеников показали, что все пищевые продукты можно разделить на сильные и слабые возбудители желудочной секреции. К сильным возбудителям секреции относятся все напитки, которые содержат алкоголь или углекислоту (газированные напитки), кофе, горчица, хрен, корица, перец, петрушка, а также все жареные и соленые продукты, копченые изделия из мяса и рыбы, консервы, мясные отвары, блюда, содержащие экстрактивные вещества (бульон, мясные супы), овощи и крепкие отвары из них, черный хлеб. К слабым раздражителям относятся слабый раствор питьевой соды, некрепкий чай, щелочные воды, жирное молоко, творог, сливки, овощные пюре (картофель, морковь, свекла), супы из разных круп, сладкие ягоды и фрукты. Эти сведения очень важны для построения диет при различных заболеваниях, без учета фактора возбудимости секреции можно вольно или невольно навредить здоровью, особенно при заболеваниях органов пищеварения.
Основоположник отечественной диетологии М.И. Певзнер писал в своих фундаментальных работах о значении питания в жизни человека: «Химические ингредиенты пищи, вклиниваясь в межуточный обмен, могут влиять, как теперь доказано, на характер патологического процесса (самой болезни), на всю клиническую картину болезни». Такое огромное значение он придавал питанию в комплексной терапии различных заболеваний, их профилактике, продлении жизни человека. Академик А.А. Покровский отмечал, что в тех районах земного шара, где велико потребление белка, жизнь человека стала продолжительной, белки пищи при неоптимальном соотношении входящих в их состав аминокислот усваиваются неполно, потребность человека во многих витаминах и минеральных веществах также в определенной степени зависит от содержания в продуктах других питательных веществ. Следовательно, усвоение съеденной пищи прежде всего зависит от правильной сбалансированности ее состава.
«И благословил Бог Ноя и сынов его и сказал им: плодитесь и размножайтесь, и наполняйте землю и обладайте ею; да страшатся и да трепещут вас все звери земные, и весь скот земной, и все птицы небесные, все, что движется на земле, и все рыбы морские: в ваши руки отданы они; все движущееся, что живет, будет вам в пищу; как зелень травную даю вам все; только плоти с душою ее, с кровью ее, не ешьте… кто прольет кровь человеческую, того кровь прольется рукою человека: ибо человек создан по образу Божию; вы же плодитесь и размножайтесь, и распространяйтесь по земле, и умножайтесь на ней» (Быт., 9: 1–7).
Бог сказал, чем питаться человеку: звери, скот, птицы, рыбы, зелень травная (растения, овощи и фрукты), но нельзя «плоти (человека) с душою ее…».
Наш современник академик Российской академии медицинских наук профессор М.А. Самсонов подчеркивает, что диетическое питание должно основываться на физиологических потребностях здорового организма с определенной коррекцией в зависимости от особенностей имеющегося заболевания.
Этими и другими исследованиями ученых-клиницистов доказана важнейшая роль правильного питания в предупреждении развития многих заболеваний.
«Здоровье и благосостояние тела дороже всякого золота, и крепкое тело лучше несметного богатства» (Сир., 30: 15).
Если человек не занимается интенсивным физическим трудом, то его организм в среднем нуждается в получении с пищей примерно 1,1–1,3 г белков на 1 кг массы тела. Это означает, что человек, весящий 70 кг, должен получать не менее 80—100 г белка в сутки. Наукой доказано, что питательная ценность различных видов белков зависит от их аминокислотного состава. В природных белках обнаружено около 20 аминокислот, из них восемь являются незаменимыми для человеческого организма. К ним относятся триптофан, лейцин, изолейцин, валин, треонин, лизин, метионин, фенилаланин. Незаменимые аминокислоты не синтезируются в организме и должны в определенных количествах поступать с пищей.
Белки животного происхождения не только хорошо усваиваются, но и намного повышают усвоение белков растительного происхождения, а также повышают сбалансированность аминокислотного состава пищи. Из растительных продуктов наиболее ценные белки содержатся в гречихе, сое, фасоли, картофеле, рисе и ржаном хлебе.
Известно, что в теле взрослого человека массой 70 кг содержится примерно: воды 40–45 кг, белков 15–17 кг, жиров 7—10 кг, углеводов 0,5–0,8 кг, минеральных веществ 2,5–3 кг. Традиционно принято считать, что в рационе здорового человека около 30 % общей калорийности пищи должны поставлять жиры, то есть человек должен съедать 80—100 г жиров в день. Нормальный уровень потребления жира составляет примерно 1–1,5 г в день для человека с массой тела 70 кг. При этом нельзя забывать о том, что определенный процент жира входит практически во все пищевые продукты. Например, в 100 г жирной говядины содержится до 18 г жира, свинины – до 30 г и т. д. Не следует буквально подразумевать, что жир – это только масло сливочное или растительное, жиры входят в состав различных продуктов.
Пищевая ценность жира прежде всего определяется его высокой калорийностью, ни один продукт не может сравниться по своей энергетической ценности с жиром. Но жиры выполняют не только энергетическую функцию, а и строительную, так как входят в состав клеточных структур. Кроме того, существуют резервные жиры, которые откладываются в жировых депо, где обычно сосредоточена жировая ткань.
Говоря об углеводах, следует сказать, что самая главная их функция – снабжение организма энергией. Основными углеводами пищи являются полисахариды – крахмал, моносахара – глюкоза (виноградный сахар), фруктоза (мед состоит до 40 % из фруктозы), дисахара – свекловичный сахар, молочный сахар (лактоза). К углеводам относится также и клетчатка, но она занимает как бы отдельное место по своим функциям, здесь нужно сказать только то, что по калорийности она занимает небольшое место, так как практически не усваивается организмом, но играет очень важную роль в работе толстого кишечника. В среднем для человека, занятого преимущественно умственным или легким физическим трудом, потребность в углеводах составляет около 400–500 г в день, у лиц старшего и пожилого возраста – меньше 300–400 г. Если сопоставить потребность человека в основных питательных веществах, то можно сказать, что потребность в углеводах в 4–5 раз превышает потребность в белках и жирах. Человеку в среднем необходимо потреблять 5–6 г углеводов на 1 кг массы тела в день.
В результате непрерывно текущих процессов биологического окисления углеводов, жиров и в меньшей мере белков в организме освобождается энергия. Эти вещества в большей своей части окисляются до углекислого газа и воды, а энергия сосредотачивается в соединениях, богатых фосфором, в частности в так называемой аденозинтрифосфорной кислоте. В дальнейшем эта кислота используется как основной источник энергии во время физической работы.
Потребность человека в энергии зависит от индивидуальных особенностей организма, пола, возраста, роста, веса, уровня обменных процессов, а также от физической нагрузки, характера психической деятельности, занятий спортом, условий жизни, климатических условий. Даже при относительном покое (сон, отдых) для поддерживания основных физиологических функций – работы сердца, легких, температуры тела – необходим приток энергии. Суточная потребность в энергии зависит от суточных энергетических затрат, которые складываются из расхода энергии на основной обмен, усвоения пищи и физической нервно-мышечной деятельности.
Энергозатраты и энергетическую ценность (калорийность) пищи выражают в килокалориях (ккал); 1 ккал – это количество тепла, необходимое для нагревания 1 л воды на 1 °C. Основной обмен – это энергозатраты организма в состоянии полного покоя, обеспечивающие функции всех органов и систем и поддержание температуры тела. У взрослых людей основной обмен примерно равен 1 ккал на 1 кг массы тела в час. Для мужчин с массой тела 70 кг он составляет 1700–1800 ккал, у женщин он ниже на 5—10 %, а у пожилых – на 10–15 %. Расход энергии на физическую деятельность (всего 25–35 % от общих суточных энергозатрат) зависит от характера деятельности и особенностей отдыха.
Витамины, минералы и микроэлементы – это незаменимые компоненты пищи, регулирующие процессы обмена веществ и необходимые организму в минимальных количествах. Первопроходцем в изучении витаминов был наш соотечественник Н.И. Лукин. Он впервые в опытах на животных обнаружил в пище наличие веществ, которые по своим свойствам, биологической ценности отличаются от белков, жиров, углеводов и минеральных веществ. Витамины почти не синтезируются организмом и поступают с пищей. Только некоторые витамины могут образовываться в кишечнике в результате жизнедеятельности обитающих в нем микроорганизмов.
Каждому культурному человеку нужно иметь представление об основных функциях питания. На сегодня их известно пять: первая функция питания как источника энергии; вторая – поставщика пластического, «строительного» материала, к которому прежде всего относятся белки, в меньшей мере минеральные вещества, жиры и углеводы; третья – как источника биологически активных веществ, так называемых регуляторов жизнедеятельности, к которым относятся витамины и другие подобные им по действию вещества, практически не синтезируемые организмом; четвертая функция питания – участие пищи в выработке иммунитета; пятая – в процессе переваривания некоторых белков образуются вещества, обладающие свойствами гормонов, в частности морфиноподобного действия, так называемые эндорфины.
Гиппократ в свое время говорил, что лекарство должно быть пищей, а пища – лекарством. Сочетание диетической терапии с фармакологической, с одной стороны, повышает эффективность лечения, а с другой – смягчает или предупреждает побочные действия лекарств, которые в этих условиях дают эффект при меньшей их дозировке. Химический состав, пищевая и биологическая ценность диет должны быть максимально приближенными к уровню и характеру обменных нарушений, которые наблюдаются при том или ином заболевании. Другими словами, при диетической терапии любых заболеваний речь идет о лечебном воздействии пищи.
При помощи диеты можно активно воздействовать на основные факторы, лежащие в основе патогенеза (механизма развития) различных заболеваний. Химический состав рациона оказывает существенное влияние на функциональное состояние высших отделов центральной нервной системы. Дефицит белка в пище снижает устойчивость организма к стрессовым ситуациям. Недостаток в пище полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) понижает возбудимость коры головного мозга, и, напротив, избыток в пище насыщенных жирных кислот, содержащихся в животных жирах, повышает возбудимость ее. Диета с ограничением поваренной соли благотворно влияет на динамику корковой деятельности и сосудодвигательных нервных центров. Положительное влияние оказывают соли магния, усиливающие процессы торможения в коре головного мозга.
Чрезмерное введение в рацион животных жиров, рафинированных (очищенных) углеводов, избыточная энергетическая ценность пищи отрицательно влияют на метаболизм (обмен веществ), оказывая выраженное гиперлипидемическое действие. Напротив, растительные жиры, богатые ПНЖК, благотворно влияют на жировой обмен. Жиры животного происхождения повышают свертываемость крови, растительного происхождения, напротив, способствуют разжижению крови, тем самым тормозят развитие атеросклероза.
Содержащиеся в растительных продуктах пищевые волокна (клетчатка) усиливают выведение холестерина из организма, положительно влияют на липидный обмен.
Включение в диету продуктов моря повышает содержание в ней полноценного белка, липотропных веществ, витаминов группы В, органического йода и микроэлементов. Органический йод повышает синтез гормона щитовидной железы тироксина и тем самым стимулирует процессы окисления поступающих в организм жиров. В морской капусте и продуктовых водорослях содержатся полисахариды, близкие по структуре к лекарственному препарату гепарину, который опосредованно участвует в липидном обмене и снижает сгущение крови.
Исследования показывают, что витамины С и Е, содержащиеся во фруктах, овощах и хлебных злаках, могут снизить или отсрочить риск развития ишемической болезни сердца. Эти витамины, известные как антиоксиданты, нейтрализуют свободные радикалы (комплексы кислорода) в организме, которые могут поразить стенки клеток и способствовать развитию заболеваний. Витамин С содержится в цитрусовых, дыне, зеленом перце, капусте, картофеле, томатах, наибольшее количество его содержится в шиповнике. Витамин Е содержится в растительных маслах, зародышах пшеницы, орехах, оливках и семечках.
Огромную роль в образовании бляшек, отложений на внутренней стенке артерий, играет холестерин пищи. Его много содержится в субпродуктах: печени, почках, мозгах, а также в сливочном масле и желтке. Кроме пищевого холестерина, различают также холестерин, вырабатываемый печенью, так что при некоторых заболеваниях холестерин крови может повышаться, несмотря на ограничения в пище.
Холестерин циркулирует с кровью по организму как часть комплексов, называемых липопрогеидами. Основными его типами являются липопротеиды низкой плотности и липопротеиды высокой плотности. Липопротеиды низкой плотности (ЛПНП) содержат «плохой» холестерин, так как он является основным участником отложений на сосудистой стенке и повышает риск развития ишемической болезни сердца. Употребление насыщенных жиров повышает содержание этого холестерина в крови. И наоборот, холестерин липопротеидов высокой плотности (ЛПВП), который можно назвать «хорошим» холестерином, предохраняет сосудистую стенку от отложений и препятствует развитию ИБС. Кроме холестерина, важную роль в развитии атеросклероза играет повышенное содержание в крови триглицеридов, относящихся к жирам. Жиры имеют большую энергетическую ценность – 9,3 ккал в 1 г, в то время как в 1 г белков и углеводов содержится примерно по 4 ккал. Придерживаясь этих цифр, можно рассчитать общую калорийность рациона за день.
Энергетическая ценность пищевого рациона играет важную роль в профилактике и лечении ишемической болезни сердца. Больным с нормальной массой тела или небольшим ее дефицитом назначают диету с энергетической ценностью 2600–2800 ккал. При избыточной массе тела калорийность рациона нужно снижать за счет ограничения животных жиров и углеводов (сахаров), главным образом мучных и макаронных изделий, сахара и других сладостей, хлеба. Целесообразно проводить различные контрастные (разгрузочные) дни, важное значение имеет режим питания. Распределение рациона в течение дня должно быть равномерным, количество приемов пищи – 5–6 раз в день, и по калорийности распределение должно быть примерно следующее: завтрак – 20–25 %, второй завтрак – 10 %, обед – 30–35 %, полдник – 10 %, ужин – 20 %, на ночь – 5—10 %. Примерный химический состав рациона на день: белков – 90– 100 г, жиров – 80 г (из них растительных 35–40 г), углеводов 350–380 г.
Общая суточная масса пищи должна быть 3–3,5 кг, из них – 2–2,5 л жидкости, включая ту часть жидкости, которая находится в супах, кашах и других блюдах.
Все блюда при заболеваниях сердца и сосудов готовятся без соли, мясо и рыба – в отварном или запеченном виде. Для улучшения вкусовых качеств добавляют укроп, салат, сельдерей и прочую зелень.
При составлении своего каждодневного меню нужно помнить, что жир должен составлять менее 25 % общей калорийности, а насыщенные жиры должны составлять менее 7 % в день. Считается, что при оценке количества ежедневного потребления пищи любой продукт, содержащий менее 5 % ежедневного объема, является незначительным, только те питательные вещества, которые дают 20 % или более от ежедневной потребности, имеют значение.
Как мы уже говорили, насыщенные жиры должны составлять в рационе менее 7 %. Их много содержится в свином сале, баранине, утке, индюшатине, твердых маргаринах, пальмовом и кокосовом маслах, шортенинге (жир, добавляемый в тесто для рассыпчатости) и некоторых других продуктах.
Насыщенный жир остается твердым при комнатной температуре. В противоположность этому моно– и полиненасыщенные жиры находятся в жидком состоянии при комнатной температуре и изготавливаются из продуктов в основном растительного происхождения. Мы уже говорили о целебности полиненасыщенных жирных кислот в профилактике и лечении ишемической болезни сердца. Их много в подсолнечном, кукурузном, соевом, хлопковом, оливковом маслах.
Диета – это Божественный образ жизни.
Здоровье – это большая часть счастья, данного нам Богом.