Владимир Давыдов
Переедание – основная причина всех болезней. 60 способов справиться с перееданием, сохранить здоровье и кошелёк
Глава 2. Что такое переедание
ПЕРЕЕДАНИЕ
Это потребление большего количества пищи, чем вам необходимо и большего, чем ваш организм может использовать для получения энергии. Любой человек может время от времени есть слишком много, но это не означает, что у вас расстройство пищевого поведения.
Компульсивное переедание и расстройства переедания характеризуются перееданием, но они также включают в себя другие симптомы и критерии. Некоторые специалисты не видят разницы между компульсативным перееданием и расстройством переедания
КОМПУЛЬСАТИВНОЕ ПЕРЕЕДАНИЕ (КП)
Это разновидность расстройства пищевого поведения, частое и хроническое потребление пищи в большем количестве, чем нужно. Человек с таким заболеванием быстро съедает много пищи, даже если он не голоден. Одно из определений компульсивного переедания заключается в том, что оно происходит не реже одного раза в неделю в течение нескольких месяцев.
РАССТРОЙСТВО ПЕРЕЕДАНИЯ (РП или binge eating disorder, BED)
это серьезное психическое заболевание, разновидность расстройства пищевого поведения. Люди с расстройством переедания регулярно переживают эпизоды переедания (не реже двух раз в неделю), в ходе которых съедают большое количество пищи, быстро, за короткий промежуток времени. С помощью терапии можно обрести контроль над этим состоянием и управлять импульсом к постоянному употреблению чрезмерного количества пищи.
ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ПЕРЕДАНИЕ
Это еще один вид переедания, который некоторые специалисты связывают с расстройством переедания. Хотя некоторые люди с расстройством переедания переедают из-за эмоциональных триггеров, но не все.
DSM-5
(англ. Diagnostic and Statistical Manual of mental disorders, fifth edition) – Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам
ДИСТРЕСС
Состояние страдания, при котором человек не может полностью адаптироваться к стрессовым факторам и вызванному ими стрессу и демонстрирует дезадаптивное поведение.
Причины переедания
Мотивация к перееданию у каждого человека разная:
1. Некоторым людям просто нравится вкус определенных продуктов, и им трудно остановиться.
2. Другие едят слишком много из-за стресса или негативных эмоций.
К числу других распространенных причин переедания относятся:
1. Скука
2. Стресс
3. Тревога
4. Депрессия
5. Социальное давление
Последствия переедания
Если вы часто переедаете, это может привести к проблемам со здоровьем и другим последствиям. Вы можете испытывать вздутие живота, газы или другие виды дискомфорта в желудке, когда едите слишком много. Кроме того, вы можете чувствовать себя неловко из-за переедания.
Переедание может стать причиной развития таких заболеваний:
1. Ожирение
2. Диабет 2-го типа
3. Сердечные заболевания
4. Высокое кровяное давление
5. Высокий уровень холестерина
Компульсивное переедание
Компульсивное переедание имеет много общего с РП. Но РП является одним из восьми типов расстройств пищевого поведения, перечисленных в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам, пятое издание (DSM-5), справочнике, обычно используемом специалистами в области психического здоровья и другими диагностами в качестве руководства по выявлению психических заболеваний. Оно обычно диагностируется как «Другие специфические расстройства питания или пищевого поведения» (OSFED). Классификация OSFED относится к расстройствам пищевого поведения, которые вызывают значительные проблемы, но не соответствуют строгим критериям диагноза другого расстройства пищевого поведения. Например, у человека могут быть симптомы компульсивного переедания реже или в течение более короткого периода времени, чем это предусмотрено критериями РП.
Симптомы КП
Обычно люди с компульсивным перееданием едят в одиночестве, а не в компании других людей. Многие люди скрывают это состояние и не чувствуют себя комфортно, обсуждая свои имеющиеся пищевые привычки.
Симптомы компульсивного переедания включают в себя:
1. Наедине с собой вы едите гораздо больше, чем на людях.
2. Едите больше, чем вам нужно.
3. Едите, когда уже не хотите есть.
4. Быстрое поедание большого количества пищи.
5. Чувство вины или подавленности после переедания.
6. Чувствуете себя расстроенным из-за своих привычек в еде.
7. Часто наедаетесь до отвала, мы называем это «жор».
Расстройство переедания
Согласно определению DSM-5, под РП понимается частое употребление значительно большего количества пищи, чем считается нормальным, в течение ограниченного времени.
РП – это серьезное состояние, которое заставляет людей чувствовать, что они не могут контролировать свое переедание и пристрастие к еде. Они также могут испытывать стыд, вину или расстраиваться после каждого эпизода переедания. Однако люди с РП обычно не очищают организм и не используют другие методы, чтобы избавиться от лишних калорий или сжечь их. Никто не знает, что вызывает ПРП, но это может быть связано с генетикой или семейной историей, а также с другими психологическими симптомами, такими как депрессия и тревога. Даже если вы обнаружите, что в некоторых случаях переедаете до предела, это не обязательно означает, что у вас расстройство переедания. В основном все сводится к тому, как часто вы переедаете, теряете ли вы контроль над собой и чувствуете ли, что не можете остановиться, а также как вы себя чувствуете во время и после эпизода переедания. Если вы переедаете время от времени, но это вас не беспокоит, скорее всего, у вас нет расстройства переедания. Если же вы чувствуете стыд во время и после переедания и скрываете свои пищевые привычки, то, возможно, вы страдаете от ПРП.
Симптомы РП
Симптомы РП могут включать в себя:
1. Потребление большего количества пищи, чем обычно.
2. Едите быстрее, чем обычно.
3. Едите до тех пор, пока не почувствуете себя некомфортно сытым.
4. Едите больше, чем вам нужно, даже если вы не голодны.
5. Прием пищи в одиночестве.
6. Чувствуете себя неловко, когда едите в присутствии других людей, или избегаете есть вместе с ними
7. Чувство неловкости из-за того, что вы много едите.
8. Воровство или хранение еды, чтобы поесть.
9. Частая смена диеты, то есть «всегда в поиске».
10. Отстранение от семьи, друзей и обычной деятельности.
11. Колебания веса
Если вы думаете, что у вас может быть расстройство переедания, задайте себе следующие вопросы:
1. Бывают ли у вас эпизоды поедания большого количества пищи за короткий промежуток времени и при этом испытывая при этом чувство потери контроля над едой, чаще, чем раз в неделю?
2. Чувствуете ли вы, что не можете контроль над своим питанием?
3. Испытываете ли вы чувство стыда, вины или сожаления после переедания?
4. Часто ли вы едите, когда не голодны?
5. Часто ли вы едите в одиночестве, потому что вам стесняетесь того, как много вы едите? Все это – тревожные сигналы наличия РП. Если вы ответили «да» на некоторые из этих вопросов, обратитесь к медицинскому специалисту, чтобы пройти обследование.
Как контролировать потребление пищи
Компульсивное переедание и расстройство переедания могут привести к потреблению тысяч калорий за один раз. Если у вас есть симптомы одного из этих состояний, важно, чтобы вы работали с медицинским работником, чтобы преодолеть проблемы и контролировать потребление пищи. Обращение к врачу для диагностики и лечения на ранних стадиях расстройства пищевого поведения лучше всего помогает справиться с ним. Лечение включает в себя создание инструментария для преодоления проблем, который вы сможете использовать, когда возникнет желание переесть. Вы будете работать с командой, включающей психотерапевта и диетолога. Возможно, вам также понадобится медикаментозное лечение. Если вы боретесь с перееданием, компульсивным перееданием или перееданием РП, необходимо обратиться за помощью. Это может быть трудно, но важно поговорить с врачом о своих пищевых привычках и поделиться своими опасениями. Существуют ресурсы и методы лечения, которые помогут вам справиться с расстройством пищевого поведения. (3)
Другие критерии DSM-5 для РП включают:
1. Потерю контроля над тем, сколько человек съедает.
2. Заметный дистресс, связанный с периодами переедания.
В дополнение к дистрессу и потере контроля, у человека должно быть три или более из следующих симптомов, чтобы быть диагностированным РП:
1. Переживание сытости и продолжение приема пищи до тех пор, пока не будет достигнут уровень дискомфорта.
2. Прием пищи очень быстро (быстрее, чем считается нормальным; это можно описать как «вдыхание» пищи).
3. Чувство депрессии, вины или отвращения к себе (отвращение) из-за переедания.
4. Избегание приема пищи с другими людьми из-за смущения, связанного с употреблением такого большого количества пищи.
5. Употребление большого количества пищи даже при отсутствии физического чувства голода.
Статистика
РП считается наиболее распространенным типом расстройства пищевого поведения в промышленно развитых странах. На самом деле, по данным Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения, РП более чем в три раза более распространена, чем анорексия и булимия (вместе взятые). Одно исследование показало, что 3,5 % женщин и 2 % мужчин имели расстройство пищевого поведения в течение своей жизни. Хотя большинство людей с диагнозом ожирение не считаются переедающими, до двух третей людей с РП страдают ожирением.
Симптомы
Существует несколько общих признаков и симптомов РП. У человека с данным типом расстройства часто:
– Съедает огромное количество пищи за короткий период времени
– Воздерживается от еды до тех пор, пока не почувствует себя чрезмерно сытым и часто некомфортным
– Питается для снижения стресса и снижения тревожности
– Имеет опыт набора и похудения
– Ест среднее количество пищи в присутствии других, но часто ест большое количество в одиночку
– Ест непрерывно в течение всего дня (без запланированного времени приема пищи)
– Тайком копит еду, чтобы съесть ее потом
– Испытывает проблемы с потерей веса и удержанием его (потеря веса часто бывает более трудной для человека, который переедает, чем для людей с другими серьезными проблемами с весом, например, с ожирением).
Эмоциональные симптомы
Конкретные эмоции, связанные с РП, включают:
– Чувство отвращения к себе, вины и депрессии после переедания
– Чувство смущения из-за количества пищи, которую они едят.
– Стресс или тревога, которые облегчаются только с помощью еды
– Чувство онемения во время переедания
– Отчаянное желание контролировать прием пищи и похудеть
Факторы риска
Считается, что несколько комбинированных факторов могут увеличить риск возникновения РПП. К ним относятся:
– Факторы окружающей среды (например, детский опыт)
– Генетика
– Эмоции
– Биологические факторы
Факторы риска для окружающей среды
По данным Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения, факторы окружающей среды, которые могут увеличить риск переедания, включают:
– Быть подростком (преимущественно женского пола)
– Быть молодой взрослой женщиной
– Социальное давление
– Занятие профессиями или деятельностью, которые предполагают необходимость быть худым
– Ощущение давления перед диетой
– Негативное родительское влияние
– Факторы, влияющие на самооценку или образ тела человека (например, СМИ, изображающие худых женщин)
– Частое высказывание враждебных комментариев (особенно комментариев о образе тела)
– Издевательства
– Сексуальное насилие
Хотя РП часто поражает молодых девушек и подростков, он может возникнуть в любом возрасте, а также встречается у мужчин.
Генетические факторы
Поскольку люди, у которых есть близкий член семьи с РП, как правило, имеют более высокий риск расстройства пищевого поведения, считается, что генетические факторы участвуют в этом состоянии. Статистически, расстройства пищевого поведения, как правило, имеют семейную связь, причем женщины чаще, чем мужчины.
Эмоциональные и психологические факторы
Существует несколько предрасполагающих эмоциональных и психологических факторов для расстройств пищевого поведения, и в случае анорексии и булимии исследования вполне ясны. Эмоциональные и психологические факторы не были так широко исследованы в РП. Тем не менее, есть некоторые подсказки относительно общих личностных факторов, которые могут предрасполагать человека к перееданию.
К ним относятся:
– Низкая самооценка
– Чувство неполноценности и никчемности
– Депрессия
– Тревога
– Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) в анамнезе
– Депрессия или тревога в анамнезе
– История несчастья
– Неспособность справиться с эмоциями или стрессом
– Плохая самооценка тела
– Чувство боли
– Одиночество
– Печаль
– Разочарование
– Проблемы с импульсным управлением
– Проблемы с восприятием тела (что является распространенным симптомом для людей с другими расстройствами пищевого поведения, такими как анорексия)
– Трудности с управлением эмоциями
– Проблемы с эффективным выражением чувств
Биологические факторы
Биологические факторы, которые могут увеличить риск развития РП, включают:
– Гормональные нарушения
– Низкий уровень химических веществ в мозге (например, серотонина)
Обратите внимание, что низкий уровень серотонина также связан с депрессией. Согласно исследованию 2017 года, некоторые люди с РП хорошо реагируют на лекарства, влияющие на функцию серотонина в организме.
Поведенческие риски
Несколько поведенческих рисков могут влиять на предрасположенность человека к развитию РП. К ним относятся:
– Анамнез диет (особенно при длительном голодании и других радикальных диетах) в подростковом возрасте
– Навязчивая идея быть стройным или похудеть и необходимость соблюдать диету, что может привести к беспокойству, стрессу и стыду, вызывая желание переедать.
Осложнения
Многие осложнения могут возникнуть из-за РП. Примеры включают:
1. Ожирение или избыточный вес
Ожирение – это «аномальное или чрезмерное накопление жира, представляющее риск для здоровья». (4) Существует несколько способов измерения процента жира в организме человека, включая окружность талии, соотношение талии и бедер, измерения кожных складок и индекс массы тела (ИМТ). Ожирение увеличивает риск серьезных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, нарушения сна и некоторые виды рака. Общие методы лечения ожирения включают здоровое питание и физическую активность. (5)
Ожирение – это одна из самых серьезных проблем со здоровьем во всем мире. Это сложное заболевание, которое не просто вызвано неправильным питанием, неактивностью или отсутствием силы воли. На самом деле здесь действуют сложные факторы окружающей среды и образа жизни. Например, фаст-фуд изучался как потенциальный фактор риска развития избыточного веса и ожирения. В одном из недавних обзоров 23 исследований было установлено, что вероятность ожирения у тех, кто ест быстро, примерно в два раза выше, чем у тех, кто ест медленно. Быстрое питание связано с избыточной массой тела. Вероятность ожирения у тех, кто ест быстро, в два раза выше, чем у тех, кто ест медленно.
2. Высокий уровень холестерина
3. Сердечно-сосудистые заболевания
Сердечно-сосудистые заболевания – это термин, используемый для описания совокупности состояний, которые могут повлиять на сердце и/или его клапаны, сосуды, структуру, электрическую систему или коронарные артерии. Хотя каждое заболевание влияет на сердце по-разному, основная проблема со всеми разновидностями сердечных заболеваний заключается в том, что они могут нарушить жизненно важную насосную функцию сердца. Сердечные заболевания являются основной причиной смерти в Соединенных Штатах для всех полов. (6)
4. Гипертония
Гипертония – это медицинский или клинический термин, обозначающий высокое кровяное давление. Это очень распространенная медицинская проблема и одна из основных причин инфаркта, инсульта и хронических заболеваний почек. Во многих случаях первым признаком гипертонии является внезапный инфаркт или инсульт. Именно поэтому гипертонию часто называют «тихим убийцей». (7)
5. Диабет
Диабет 2 типа – это хроническое заболевание, влияющее на способность организма перерабатывать сахар (глюкозу) в энергию, что приводит к опасно высокому уровню глюкозы в крови (гипергликемии). Это самая распространенная форма диабета. Симптомы диабета 2 типа могут включать чрезмерную жажду, частое мочеиспускание и сильную усталость. Состояние можно диагностировать с помощью простого анализа крови. Во многих случаях диабет 2 типа можно контролировать с помощью изменения образа жизни, такого как диета и физические упражнения, хотя также могут потребоваться лекарства. (8)
6. Желчные камни (также называемые холелитиаз) образуются при дисбалансе состава желчи в желчном пузыре. Это твердые, похожие на гальку кусочки материала, обычно состоящие из кристаллизованного холестерина или билирубина, которые образуются в желчном пузыре. Они могут быть размером с мяч для гольфа или крошечные песчинки, встречаться по отдельности или в составе группы камней, что может привести к приступу желчного пузыря. (9)
7. Некоторые виды рака
8. Психические заболевания (особенно депрессия, тревога и злоупотребление психоактивными веществами)
9. Снижение удовлетворенности.
Любители быстрой еды, как правило, оценивают свою трапезу как менее приятную по сравнению с теми, кто ест медленно. Возможно, это не является проблемой здоровья как таковой, но, тем не менее, имеет большое значение.
Влияние на системы организма
В дополнение к специфическим расстройствам, РП может влиять на функцию различных систем в организме. У людей с расстройствами пищевого поведения (включая РП) могут быть:
– Проблемы с нормальным пищеварением
– Проблемы с аппетитом
– Бессонница (проблемы со сном)
– Нарушения в среднем физическом росте и развитии
– Гормональные проблемы
– Нарушение функции почек
– Эмоциональные проблемы
– Проблемы с памятью и мышлением
Таким образом, компульсивное переедание характеризуется потреблением большого количества пищи очень быстро, вплоть до неудобства. Люди с этим расстройством часто чувствуют себя неконтролируемыми во время еды, за чем следует чувство стыда и вины после окончания переедания. Генетические, поведенческие факторы и факторы окружающей среды могут увеличить риск развития РП, и в некоторых случаях расстройство может вызвать серьезные осложнения со здоровьем. (10)
Глава 3. Слишком много едите. Вините в этом свой мозг
Знаете ли вы как сигналы мозга влияют на то, что вы едите. (И что с этим делать).
Забудьте о силе воли: сигналы мозга управляют тем, что, как и когда мы едим. Если вы едите слишком много, вот как вернуть себе контроль. Не секрет, что в промышленно развитых странах за последние 30 лет растут показатели ожирения. Также не секрет, что жирели промышленно развитых стран едят больше, чем раньше, почти на 425 ккалорий в день с начала 80-х.
Десятилетиями государственные служащие, ученые-исследователи и фитнес-профессионалы винили в этом недостаток силы воли – неспособность людей «оттолкнуться от стола». Авторы книг о диетах, телевизионные врачи и другие эксперты по питанию говорят нам, что мы набираем вес из-за глютена. Жиров. Фруктозы. Или любого другого врага дня. Но все эти ухищрения никогда не объясняют, почему.
1. Почему мы едим так много еды?
2. Почему так трудно остановиться?
Ответ кроется в нашем мозге.
Вы едите то, что вам говорит ваш мозг.
Вы когда-нибудь открывали пачку чипсов, планируя немного перекусить, а через несколько мгновений обнаруживали, что она пуста?
Виноват ваш мозг.
Наш рациональный, сознательный мозг думает, что он всем управляет. «Я ем то, что хочу, когда хочу. И я останавливаюсь, когда хочу». Но у нас гораздо меньше контроля. За нашими процессами принятия решений стоят физиологические силы, о которых мы даже не подозреваем.
Видите ли, более глубокая физиология мозга управляет тем, что, когда и сколько мы едим – вместе со своими помощниками-пилотами гормонами, жирными кислотами, аминокислотами, глюкозой и жиром. По большей части, наше сознательное «я» просто сопровождает нас в поездке.
Почему мы решаем поесть? Проще говоря, мы едим по двум причинам:.
1. Гомеостатическое питание:
мы едим, чтобы получить необходимую нашему организму энергию и поддерживать равновесие нашей биологической системы (гомеостаз).
2. Гедонистическое питание:
мы едим ради удовольствия (гедонизм) или для управления своими эмоциями.
Большинство приемов пищи представляют собой смесь гомеостатического и гедонистического питания.
Мы знаем, что грелин, «гормон голода», стимулирует наш аппетит. Он достигает пика непосредственно перед едой и падает во время и сразу после еды. Однако грелин – это не единственный фактор голода или решения поесть. Например, исследования показывают, что мыши без грелина все равно едят регулярно, как и грелином. Хотя употребление питательных веществ так же старо, как и биология, мы до сих пор не знаем, почему и как люди испытывают голод и решают начать есть.
Голод и прием пищи формируются многими факторами, включая:
– наши гены
– социальные сигналы
– усвоенное поведение
– факторы окружающей среды
– циркадный ритм
– наши гормоны.
Как вы можете себе представить, это сложно. Так что наука до сих пор не знает «секрета» голода и еды. Однако мы многое знаем о том, почему мы перестаем есть. Почему мы перестаем есть? Что заставляет нас остановиться, когда мы уже начали есть? Частично это обусловлено чувством насыщения – ощущением сытости во время еды, которое заставляет вас прекратить есть. Иногда сытость используется как взаимозаменяемое понятие с насыщением, но это не одно и то же. Сытость – это ваше восприятие удовлетворения или снижения интереса к еде между приемами пищи насыщение – это ваше восприятие сытости во время еды. Когда мы едим, два физиологических фактора работают вместе, чтобы заставить нас отложить вилку и закончить трапезу: растяжение желудка и гормональное насыщение.
1. Растяжение желудка
Когда вы голодны, ваш желудок может вместить только около 50 мл какой-либо жидкости. Когда вы едите, желудок может расширяться и вмещать 1000 мл (1 литр) или в крайнем случае 4000 мл (4 литра). Ваш желудок создан для того, чтобы растягиваться и расширяться, т. е. для растяжения желудка. Ваш желудок также создан для того, чтобы сообщать мозгу о том, насколько сильно происходит растяжение. Когда ваш желудок расширяется, чтобы вместить поступающую пищу, нейроны в нем посылают сообщение в мозг через блуждающий нерв, который проходи от головы к животу. Мы призываем людей, которые хотят сбросить вес, выбирать более питательную, но низкокалорийную и богатую клетчаткой пищу, например, овощи, фасоль и бобовые. Поскольку они занимают больше места в желудке, они могут помочь нам чувствовать себя сытыми, хотя мы едим меньше калорий. К сожалению, растяжение желудка не отражает полную картину.
2. Гормональное насыщение
Во время еды ваш желудочно-кишечный тракт и связанные с ним органы (например, поджелудочная железа) сообщают многим областям мозга о поступлении пищи. Некоторые из этих сигналов проходят по блуждающему нерву, в то время как другие попадают в мозг другими путями. Некоторые из наиболее важных гормонов:
– Холецистокинин (ХЦК): когда мы едим жир и белок, кишечник выделяет ХЦК, сообщая мозгу (через блуждающий нерв) о необходимости прекратить прием пищи.
– Глюкаго́ноподо́бный пепти́д-1 (ГПП-1 или GLP-1) и амилин: Недавние исследования показывают, что ГПП-1 может быть самым уникальным и важным гормоном насыщения. Он, по-видимому, стимулирует выработку и высвобождение инсулина (мощного гормона насыщения/сытости) и замедляет перемещение пищи из желудка в тонкий кишечник, среди многих других впечатляющих механизмов. Аналогично, амилин является одним из немногих гормонов насыщения/сытости, которые, как было показано, действительно снижают потребление пищи.
– Инсулин: Когда мы едим углеводы и белки, мы высвобождаем инсулин. Это сообщает мозгу, что питательные вещества поступают, и в конечном итоге говорит ему прекратить есть.
– Многие из этих гормональных сообщений остаются. Они могут также сказать нам, что нужно есть меньше во время поздних приемов пищи. (Вот почему вам следует задуматься о своем выборе продуктов питания и привычках в еде в долгосрочной перспективе – в течение дня, нескольких дней или даже недели.
Например, завтрак с высоким содержанием белка может уберечь вас от переедания за ужином.) В совокупности эти физиологические реакции (вместе с другими гормонами и сигналами) помогают вам чувствовать сытость и знать, когда следует прекратить есть. Однако и это еще не полная картина. Ваш мозг также со временем определяет потребление вами пищи. Конечно, для вашего веса и общего состояния здоровья действительно важно то, что вы делаете постоянно, т. е. что и сколько вы обычно едите изо дня в день. У вашего тела есть система управления долгосрочными потребностями в энергии и питательных веществах.
Она называется цикл (петля) обратной связи лептина.
Лептин – это гормон, который выделяется жировой тканью. Лептин сообщает мозгу, сколько энергии мы только что потребили и сколько избыточной энергии мы сохранили (в виде жира). Чем больше у нас жира, тем больше лептина в крови. Мозг принимает решения на основе уровня лептина о голоде, потреблении калорий, усвоении питательных веществ, использовании и хранении энергии. Затем он возвращается к циклу, чтобы регулировать выработку лептина в цикле, который может помочь поддерживать баланс нашей энергии (и веса тела) с течением времени.
В этом цикле обратной связи запасы энергии влияют на концентрацию лептина и инсулина в крови. Они подают сигналы мозгу, который в свою очередь посылает сигналы, влияющие на расход энергии, потребление пищи, аппетит и усвоение питательных веществ. Они замыкают круг, влияя на запасы энергии. Precision Nutrition (11)
Если запасенная энергия (жир) и лептин остаются стабильными с течением времени, мы легче насыщаемся во время и между приемами пищи. Меньшие порции кажутся нормальными. И наш уровень метаболизма остается высоким.
Если уровень запасенной энергии (жира) и лептина со временем снижается, это посылает сигнал в мозг (главным образом, в гипоталамус, который связывает нервную систему с эндокринной системой) о том, что нам нужно начать предотвращать голодание.
Мозг реагирует на снижение уровня лептина несколькими стратегиями борьбы с голодом:
– Мы становимся голодными. По-настоящему голодными. Голодными до того, что хотим съесть свою собственную руку.
– Мы меньше двигаемся. Наш АТБУ (активный термогенез без упражнений или NEAT), или наши ежедневные движения, такие как ерзание, вставание и все, что не является целенаправленными упражнениями, снижаются. Диван начинает выглядеть все лучше и лучше.
– Мы сжигаем меньше калорий во время движения, поскольку наши скелетные мышцы становятся более эффективными.
– Скорость нашего метаболизма значительно замедляется.
Из этого следует, что если запасы энергии (жира) и лептина со временем увеличиваются, вам захочется есть меньше… верно? Да. Вроде того.
К сожалению, на такой ответ не всегда можно рассчитывать.
Насколько увеличится уровень лептина, когда вы начнете больше есть, зависит от человека. И то, как ваш мозг реагирует на повышенный уровень лептина, также зависит от человека.
Очевидно, что физиология людей сильно различается. У некоторых людей, когда повышается уровень лептина, мозг снижает аппетит и увеличивает выход АТБУ. У других реакция далеко не такая сильная. При этом, в большинстве случаев, для большинства людей: Цикл обратной связи лептина отлично работает, естественным образом регулируя наши энергетические затраты и потребление, пока мы его не нарушим. Пища, которую вы едите, может изменить ваш мозг. Если мы правильно питаемся, эта сбалансированная лептиновая петля сообщит нам, когда мы сыты. Она помогает нам чувствовать себя сытыми и позволяет нам есть разумные порции, комфортно. Но этот прекрасно сбалансированный цикл может быстро нарушиться, если мы едим определенные виды пищи.
Рацион, состоящий из чрезмерно вкусных, чрезмерно полезных и сильно обработанных продуктов, может сбить «стоп-сигналы» мозга. Проще говоря, это так называемая «вредная пища», которая является сладкой, соленой, кремообразной и/или хрустящей (возможно, все это одновременно), и полна химических веществ, которые вращают наши регуляторы удовольствия, но содержат относительно мало реальных питательных веществ. Такой тип диеты мешает лептину выполнять свою работу по регулированию нашего энергетического баланса. Он даже может сделать наш мозг воспаленным и устойчивым к лептину.
В итоге мы чувствуем себя менее удовлетворенными. Мы хотим есть больше. И наши тела даже борются за то, чтобы удержать вес, который мы набираем.
Гипервкусность (очень вкусная еда)
Вкусовая привлекательность – это не просто вкус, это наше общее впечатление от еды. Это включает вкус, а также аромат, ощущение во рту, текстуру и общее впечатление от еды. Вкусовая привлекательность сильно влияет на то, сколько мы едим за один прием пищи. Это кажется очевидным: Конечно, мы едим больше той еды, которая нам нравится. И, конечно, некоторые продукты приятнее есть, чем другие.
Но некоторые продукты не просто вкусны – они чрезвычайно вкусны. Они, как вы могли бы сказать, «слишком хороши». Все, что вы «просто не можете перестать есть», попадает в эту категорию.
Стоимость вознаграждения
Наряду со вкусовыми качествами, некоторые продукты дают нам «удар» или награду от некоторого типа физиологического эффекта. Мы будем стараться изо всех сил, чтобы получить продукты с высокой ценностью вознаграждения – на самом деле, мы можем научиться любить их, даже если они не очень вкусные.
Например, мало кто любит черный кофе или пиво, когда они пробуют их в первый раз. Но в кофе есть кофеин, а в пиве есть алкоголь.
Наш мозг любит кофеин и алкоголь.
Поэтому мы быстро понимаем, что кофе и пиво – это полезные вещи, и учимся любить (или, по крайней мере, терпеть) их вкус.
Со временем мы обнаруживаем, что они нам нравятся – возможно, даже не можем жить без них. Мы пробираемся через переполненный бар, чтобы купить выпивку, мы стоим в абсурдно длинной очереди за дневной порцией кофе и платим непомерные суммы денег за относительно простые продукты. Мы также оставим место для высоковознаграждаемых продуктов, даже когда мы сыты. Вот почему в праздничные дни, после нытья и стенаний о том, как вы сыты, вы чудесным образом освобождаете место для пирога или большой порции мороженного, когда приходит время десерта.
Вкусно + весело = нет выключателя
А что же произойдет, если объединить эти две вещи – гипераппетитность (вкус) и высокую награду (удовольствие)? Опасное сочетание.
