Владимир Давыдов
Переедание – основная причина всех болезней. 60 способов справиться с перееданием, сохранить здоровье и кошелёк
Мы хотим эти продукты, нам нравятся эти продукты, и мы будем упорно трудиться, чтобы получить их. Когда мы их получаем, мы часто не прекращаем их есть.
Эти типы продуктов представляют собой выигрышную комбинацию, которая поддерживает наш интерес и желание есть:
– энергетическая плотность. т. е. много калорий в небольшой упаковке
– высокое содержание жира
– высокое содержание рафинированного крахмала и/или сахара
– солёность
– сладость
– приятная и специфическая текстура, например, кремовая или хрустящая
– наркотики, такие как кофеин или алкоголь
– другие усилители вкуса или добавки для улучшения вкусовых ощущений
Эта волшебная смесь редко встречается в природе. Однако она часто встречается в сильно обработанных продуктах, таких как торты, печенье, пирожные, пироги, пицца, мороженое, жареные блюда и т. д.
Чем больше таких элементов, тем лучше.
Приготовьте что-нибудь соленое, сладкое, крахмалистое и жирное, а затем добавьте немного дополнительных вкусов и ароматов, привлекательных цветов и приятного вкуса для пущего эффекта, и у вас получится нечто, созданное с научной точки зрения для того, чтобы мы ели его слишком много.
Мы по своей природе любим и ищем подобные вещи.
Эволюция подготовила нас к этому.
Если вы любите так называемую «вредную пищу» и чувствуете, что не можете перестать ее есть, вы не одиноки, не плохи и не странны.
Ваш мозг выполняет свою работу, чтобы поддерживать вашу жизнь.
Например, жирная пища имеет высокую энергетическую плотность. Хорошие новости, если вы охотник-собиратель и питательных веществ мало. Сладкий вкус может сказать нам, что еда безопасна для употребления. Горькая пища может быть ядовитой.
Но наши предки не особо настраивались на доставку. Им приходилось надрывать задницы, занимаясь ежедневной деятельностью, такой как выслеживание, собирательство и копание, даже за незначительные награды вроде черепахи и клубней.
Сегодня, конечно, жирная пища – это не богатые питательными веществами органы животных или жир, за которые нам приходилось работать по девять часов; это фраппучино и двойные чизбургеры с беконом, которые мы покупаем, сидя в машине.
Дары эволюции теперь работают против нас.
Это ваш мозг, потребляющий обработанную пищу.
Наш мозг обожает обработанную пищу. Но наш организм – нет.
Эти очаровательные продукты обычно не очень питательны. Они содержат больше энергии, чем нам нужно, с меньшим количеством питательных веществ (т. е. витаминов, минералов, фитонутриентов, незаменимых жирных кислот и т. д.) и клетчатки.
Когда мы их едим, мы не чувствуем сытости или удовлетворения.
Через некоторое время наш мозг забывает о своих естественных сигналах «стоп» в пользу получения большего количества этого вкусного «удара» от пищевого вознаграждения. Наша гедонистическая система удовольствия начинает издеваться над нашей гомеостатической системой балансировки энергии.
Со временем, если мы постоянно едим много этих продуктов, мы можем даже повредить и воспалиться в тех частях мозга, которые регулируют потребление пищи и выработку энергии. Теперь наша гомеостатическая регуляция не просто нарушается, она еще и горит.
Мы не уверены точно, почему это происходит.
Получение слишком большого количества энергии из пищи, и особенно из этой пищи, похоже, повреждает нейроны нашего мозга, особенно в гипоталамусе. Когда мы травмированы, мы обычно высвобождаем воспалительные цитокины (они же клеточные сигналы). Это происходит и в мозге (так как мозг является частью нашего тела), вызывая воспаление гипоталамуса.
Также есть данные, что значительное потребление этих высококалорийных продуктов изменяет популяцию бактерий в нашем кишечнике. Что влияет на путь от кишечника к мозгу, а также вызывает воспаление гипоталамуса.
Воспаление гипоталамуса приводит к резистентности к лептину.
Нарушение цикла обратной связи лептина
Возможно, вы слышали об инсулинорезистентности – состоянии, при котором клетки человека перестают «слышать» сигналы инсулина и постепенно теряют способность контролировать уровень сахара в крови.
То же самое может произойти и с лептином: ваш мозг может начать игнорировать или «отключаться» от лептина, даже если вы достаточно едите и у вас много энергии хранится в жировых отложениях.
При инсулинорезистентности поджелудочная железа может просто вырабатывать больше инсулина, чтобы держать уровень сахара в крови под контролем (по крайней мере, некоторое время). Поскольку жир в организме – это наша главная фабрика лептина, для производства большего количества лептина нам нужно больше жира в организме.
Вы понимаете, к чему это приводит, да?
1. Когда у вас резистентность к лептину, ваш мозг думает, что у него недостаточно лептина.
2. Мозгу нужна фабрика лептина (т. е. жировая прослойка), чтобы расти и вырабатывать больше лептина.
3. Начинается операция «Добавить ожирение».
4. Вы чувствуете голод. Обычные размеры порций больше не приносят удовлетворения; становится сложнее чувствовать себя сытым, и вам хочется есть и есть чаще.
Вы набираете жир. Миссия выполнена, или так думает ваш мозг.
Вот как сейчас выглядит цикл обратной связи лептина в этом нарушенном сценарии:
Обратная связь лептина может быть нарушена воспалением и повреждением нейронов, иногда вызванными употреблением слишком большого количества обработанных продуктов. Это, в сочетании с другими генетическими и экологическими факторами, может привести к резистентности лептина и увеличению жира в организме. Precision Nutrition (11)
И как будто этого недостаточно, похоже, что это воспаление и вызванная им резистентность к лептину могут даже заставить наш организм защищать наш увеличившийся вес. (Похоже, это происходит потому, что мозг теперь воспринимает этот более высокий уровень лептина и жира в организме как свою новую норму.) В этом случае наш организм борется еще сильнее, чем обычно, чтобы помешать нам терять жир.
Ученые все еще изучают, как именно и почему наши организмы это делают. Очень вкусная и вознаграждающая еда зачастую является наиболее доступной. На сегодняшний день в промышленно развитых странах основными 6 источниками калорий являются:
1. Десерты на основе зерновых (торты, печенье, пончики, пироги, чипсы, коблеры и батончики мюсли)
2. Дрожжевой хлеб
3. Блюда из курицы и смешанных блюд из курицы (и мы не имеем в виду куриные грудки – вспомните куриные палочки, куриные наггетсы и курицу альфредо)
4. Газировка, энергетические напитки и спортивные напитки
5. Пицца
6. Алкогольные напитки
В настоящее время: 1. Фастфуд теперь составляет 11 процентов от общего потребления энергии среднестатистическим жителем промышленно развитых стран.
2. Сейчас мы пьем на 350 процентов больше безалкогольных напитков, чем 50 лет назад.
3. Соевое масло (в основном используемое в продуктах питания с высокой степенью переработки) составляет 8 процентов всех калорий, потребляемых американцами.
Все это, конечно, имеет смысл.
Если вы – продовольственная компания, вы хотите, чтобы люди ели вашу еду.
Как вы это делаете? Спроектируйте еду, которая будет особенно вкусной и от которой будет трудно отказаться. Люди едят больше, покупают больше, а потом лежат без сна ночью, думая о том, как бы им прямо сейчас съесть мороженое с посыпкой.
Если вы опытный маркетолог, вы также можете придумать новые возможности для людей поесть.
Например:
1. В кино.
2. В машине.
2. «Время перекуса» до, во время и после школы.
3. Перед телевизором.
4. На спортивных мероприятиях.
5. До, во время и после тренировок.
6. Поздно ночью (где обычно преуспевают обработанные продукты).
7. И так далее.
Социальные нормы и окружающая среда также влияют на то, где, когда, как и сколько мы едим. Теперь, когда еда и пищевые сигналы повсюду и всегда, трудно удержаться от желания поесть и понять, когда следует остановиться. Измените то, что вы едите, измените свой мозг. Вы не можете контролировать свой уникальный генетический состав, историю диет, или физиологическую реакцию. Но вы можете контролировать свое поведение.
Вот три простых (но не обязательно легких) шага, которые вы можете предпринять, чтобы помочь вашей естественной системе регуляции аппетита возобновить работу и лучше выполнять свою работу:
Шаг 1: Ешьте больше цельных, свежих, минимально обработанных продуктов
Это означает что-то вроде:
– Нежирное мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты и/или растительные источники нежирного белка.
– Фрукты и овощи, желательно разноцветные.
– Медленно усваиваемые, богатые клетчаткой крахмалы, такие как цельные зерна, крахмалистые клубни (например, картофель, батат, ямс, маниока и т. д.), фасоль и бобовые.
– Орехи, семена, авокадо, кокос, жирная рыба и морепродукты – источники качественных жиров.
Шаг 2: Ешьте медленно и осознанно
Независимо от того, что вы едите, замедление поможет вашему мозгу и желудочно-кишечному тракту координировать свою деятельность. Это поможет вам лучше контролировать выбор того, что и сколько есть.
Кроме того, поскольку сигналы передаются должным образом, вы часто будете чувствовать насыщение, съев меньше еды.
Шаг 3: Ешьте меньше обработанных, слишком вкусных продуктов
Шаг 3 может быть сложным. Мы понимаем. В конце концов, вся эта статья о том, насколько привлекательными могут быть эти продукты.
Шаг 1 и 2 облегчат шаг 3. Если вы съедите больше «хорошего» и будете осознанны, когда будете его есть, то для других вещей часто останется меньше места (и желания).
Со временем, если вы будете последовательно выполнять эти 3 шага:
1. Вы, вероятно, заметите, что вас меньше тянет на продукты с высокой степенью переработки, и в целом вы почувствуете себя более ответственным за свои решения в отношении еды.
2. Вы будете чувствовать себя сытым дольше, поскольку лептиновый цикл вернется в норму (по крайней мере, в некоторой степени, учитывая, что организм каждого человека и ситуация у всех разные).
3. Вы можете потерять жир. Вы, вероятно, обнаружите, что стали лучше себя чувствовать, двигаться и работать лучше.
Прием пищи – это сложный процесс
Физиология играет большую роль. Но также важны психология, отношения и наше общество в целом, наша культура, наш образ жизни, наши индивидуальные знания или убеждения о еде и питании. Это значит, что вы не «обречены» физиологией. Вы можете использовать другие вещи, чтобы помочь своему телу выполнять свою работу.
Еда из цельных продуктов, правильно приготовленных и приправленных, поданная за обеденным столом с семьей или друзьями, принесет гораздо больше удовлетворения, чем еда в машине рядом с окном обслуживания клиентов. Вам не нужно жить в мире пресной и унылой «здоровой пищи» только потому, что вы не бомбите свои вкусовые рецепторы. Добавьте немного масла и соли в эти овощи. Сделайте их вкусными – просто не «слишком хорошими» слишком часто. Ваш мозг будет вам за это благодарен.
Что делать дальше
Вот несколько наших любимых стратегий, которые помогут вам найти правильный баланс и сделать разумный выбор:
1. Осознайте, что ваше тело – это система. Думайте в долгосрочной перспективе.
То, что вы делаете сегодня, может повлиять на то, что произойдет завтра. Ваш завтрак может изменить ваш ужин. Если вы ограничиваете еду и питательные вещества с помощью модной диеты, которая «начинается с понедельника», к пятнице вы можете обнаружить, что ваш организм активно забирает энергию.
2. Употребляйте в пищу преимущественно цельные, минимально обработанные продукты.
Цельные, минимально обработанные продукты не являются ультра-переработанными или гипервкусными. Их сложнее переесть. Они не вызывают воспаление гипоталамуса и резистентность к лептину. Они содержат много полезных веществ (витаминов, минералов, воды, клетчатки, фитонутриентов, химических веществ, борющихся с болезнями, и т. д.) и обычно менее калорийны. Есть несколько идей, как собрать себе вкусную тарелку. Выбирайте цельные продукты, которые вам нравятся и которые вы будете употреблять постоянно.
3. Употребляйте достаточное количество постного белка.
Белок – это суперзвезда сытости. Мы увидели и в исследованиях, и у наших клиентов: когда люди едят больше постного белка, они потребляют меньше калорий в целом. Но они чувствуют себя более сытыми. Иногда даже так, как будто они едят «слишком много».
– Для большинства мужчин это обычно означает ежедневное употребление 6–8 порций белка размером с ладонь.
– Для большинства женщин это обычно означает ежедневное употребление 4–6 порций белка размером с ладонь.
4. Ешьте много овощей.
Овощи – особенно цветные – очевидно, очень полезны. Они дают вам много объема и питательных веществ за очень мало калорий. И многие из них приятно есть (например, хрустящую морковь, молодые помидоры и т. д.).
Для большинства мужчин это обычно означает потребление 6–8 порций овощей размером с кулак ежедневно.
Для большинства женщин это обычно означает потребление 4–6 порций овощей размером с кулак ежедневно.
5. Получайте качественные углеводы и полезные жиры из цельных, менее обработанных продуктов.
Что касается углеводов, ищите цельные зерна, бобовые и фасоль, крахмалистые клубни (например, картофель и батат) и фрукты. Сочетание резистентного крахмала, клетчатки и содержания воды поможет вам чувствовать себя сытым дольше.
Что касается углеводов, для большинства мужчин мы рекомендуем 6–8 пригоршней углеводов в день.
А для большинства женщин мы рекомендуем 4–6 пригоршней углеводов в день. Для жирной пищи обратите внимание на высококачественные масла и масла, ореховые пасты, орехи/семена, авокадо и даже немного темного шоколада. Жиры, как правило, перевариваются медленнее всех макронутриентов, особенно источники с меньшей энергетической плотностью и большим содержанием клетчатки (например, орехи, семена, авокадо).
Для большинства мужчин мы рекомендуем 6–8 порций полезных жиров размером с большой палец в день.
Для большинства женщин мы рекомендуем 4–6 порций полезных жиров размером с большой палец в день.
6. Подумайте о том, как вы едите.
Старайтесь есть медленно. Обращайте внимание на свои внутренние сигналы сытости. Ешьте без смартфона, телевизора или компьютера перед глазами. Ешьте из тарелок поменьше. Создайте дома и на работе такую обстановку, в которой будет сложно переедать или поддаваться соблазну ультра-переработанной, но очень вкусной пищей. Помните первый закон
Берарди: если в вашем доме или у вас есть еда, то рано или поздно ее съедите либо вы, либо кто-то, кого вы любите, либо кто-то, кого вы терпите с трудом Это также приводит к следствию из первого закона Берарди: если в вашем доме или у вас есть вкусная пища, то в конечном итоге ее съедите либо вы, либо кто-то из ваших близких, либо кто-то, кого вы терпите с некоторой долей терпимости.
7. Будьте гибкими.
Осознайте, что нормально есть некоторые из этих высокопереработанных продуктов. Полное их избегание или демонизация их как «плохих» или «ядовитых» обычно приводит к противоположному результату: вы чувствуете себя виноватым неудачником и часто в конечном итоге переедаете или объедаетесь этими «запрещенными» продуктами. Вместо этого выберите (иными словами, решите заранее) иногда баловать себя печеньем, брауни или мороженым. Ешьте их медленно и осознанно, пока не насытитесь. Наслаждайтесь ими. А затем продолжайте, возвращайтесь к своей обычной рутине, как будто ничего не произошло. Помните, что частота, с которой вы решите себя побаловать, должна зависеть от того, чего вы хотите достичь.
8. Будьте бдительны.
Развивайте осознанность относительно того, как вы себя чувствуете до, во время и после еды. Вы едите, потому что действительно голодны, или потому что часы показывают, что пора есть, или потому что вам просто «хотелось бы перекусить»? Вы чувствуете себя переполненным после еды, а через два часа снова смотрите в холодильник?
9. Откуда берется большая часть ваших блюд?
Подумайте о том, чтобы вести дневник питания в течение пары недель, записывая, то вы едите и как себя чувствуете. Вы также можете записывать туда то, о чем вы думаете, и что еще происходит в вашей жизни (например, стресс на работе). Простое осознание сигналов вашего тела и того, как они соотносятся с другими факторами поможет вам лучше регулировать потребление пищи. Осознанность в приеме пищи помогает вам принимать решения (есть или не есть), которые больше соответствуют удовлетворению реальных потребностей вашего тела. (11)
Глава 4. Почему невозможно перестать переедать
Знакомо это чувство: один соленый хруст превращается в сотню, и вдруг вы облизываете сырную пыль и думаете: «Что со мной не так?» На самом деле, нормально чувствовать, что вы не можете перестать переедать определенные вещи. Сегодняшняя гипервкусная и ультра-переработанная еда создает современный продовольственный кризис – тот, который заставляет нас чувствовать себя больными, терять контроль и постоянно хотеть большего. Вот как это работает, а также три способа это преодолеть. Это случалось со всеми нами.
После неистового похотливого хватания и яростного хруста мы оказываемся на дне огромного пакета чипсов. «Как это произошло?» – спрашиваем мы неопределенно.
«Что со мной не так? Почему я не могу остановиться?»
Но прежде чем впадать в полномасштабное отвращение к себе, подумайте вот о чем.
– Обработанные продукты питания научно разработаны, чтобы быть непреодолимыми и легко поглощаемыми в больших количествах. Если вы не можете остановиться, чипсы делают свое дело.
– Мы объясним, как именно вредная пища заставляет нас реагировать на нее навязчивыми, маниакальными попытками съесть еще что-нибудь.
Более того, мы вооружим вас тремя полезными стратегиями, которые помогут вам проанализировать свое отношение к обработанным продуктам питания и взять под контроль переедание. Потому что, если вы чувствуете, что теряете контроль над собой из-за определенных продуктов, вы не сумасшедшие. Даже здоровые едоки иногда чувствуют себя неуправляемыми в отношении еды. Даже если мы ценим питание и хотим заботиться о себе, некоторые продукты могут заставить нас чувствовать себя, как будто одержимыми.
Понимаете, о чем идет разговор? Вы приходите на обед с целью заказать салат из киноа и обнаруживаете, что поглощаете тарелку чипсов, печенья и какой-то шоколадно-арахисово-масляно-зефирной штуки, которую приготовил какой-то дьявол или друг.
Вы тянетесь к морозильнику, чтобы взять одну ложку мороженого, и вдруг вы находите сначала карамельный завиток, затем ореховые гроздья, затем кусочки брауни, а затем ваша ложка царапает дно. Вы просто хотите откусить кусочек картошки фри у своей подруги, но обнаруживаете, что отталкиваете ее локтем, чтобы украсть всю картошку фри и бургер тоже.
Даже при самых лучших намерениях притяжение к некоторым продуктам настолько сильно, что может заставить нас чувствовать себя бессильными.
Если вы почувствовали это, вы не одиноки (и вы не сломлены).
Некоторые продукты на самом деле созданы для того, чтобы заставить нас переедать.
Если вы переедаете, это не значит, что с вами или вашей силой воли что-то не так.
Вот правда: существует целая индустрия, занимающаяся созданием невероятно вкусной еды – еды настолько вкусной, что перед ней практически невозможно устоять.
Ваше тело и мозг реагируют именно так, как и должны. Это должно ощущаться почти неестественно – перестать есть эти продукты!
Но мы не говорим о таких продуктах, как сельдерейные палочки, цельный коричневый рис или запеченное филе лосося. (Как часто вы слышите от себя: «Я съел так много спаржи на пару! Я просто не мог остановиться!» Совершенно верно. Вы никогда не слышали от себя подобных слов). Мы говорим о обработанных пищевых продуктах.
Ультра-обработанные продукты – это продукты, которые были изменены по сравнению с их первоначальной, цельной формой, чтобы изменить их вкус, текстуру или срок годности. Часто их изменяют так, чтобы они затронули как можно больше центров удовольствия – от нашего мозга до наших ртов и наших животов.
Ультра-обработанные продукты вызывают сильное желание, быстро доставляют удовольствие, их приятно есть, и их легко быстро переесть (и часто это обходится дёшево).
Ультра-обработанные продукты также будут выглядеть и ощущаться иначе, чем их цельные аналоги, в зависимости от степени обработки.
Возьмем в качестве примера кукурузу.
Если сварить и съесть его прямо с початка, он будет бледно-желтого цвета, немного волокнистым, но тягучим и вкусным.
Кукуруза, которая немного обработана – измельчена в муку и сформирована в плоский диск – превращается в мягкую кукурузную лепешку. У лепешки приятный кукурузный вкус и мягкая, податливая текстура, благодаря чему ее легко есть и переваривать.
Но что, если вы ультра-обработаете эту кукурузу? Вы удаляете все волокна, изолируете крахмал, а затем используете этот крахмал для приготовления маленьких кольцевых чипсов, которые обжариваются и посыпаются сладким и соленым порошком барбекю. Они чертовски вкусные.
Эта кукуруза в початках вкусная. Но эти чипсы из кукурузных колец? Они… ну, их больше нет, потому что кто-то их все съел.
Давайте взглянем еще глубже:
В пищевой промышленности используются различные методы обработки и добавки ингредиентов, чтобы сделать еду еще вкуснее и удобнее для потребления и чрезмерного потребления.
Вот несколько примеров:
1. Экструзия
Зерна перерабатываются в кашицу и проходят через машину, называемую экструдером. С помощью высокой температуры и давления цельные сырые зерна преобразуются в воздушные, хрустящие, легкоусвояемые формы, такие как хлопья, крекеры и другие хрустящие продукты однородной формы. Помимо изменения текстуры и усвояемости, процесс экструзии также разрушает некоторые питательные вещества и ферменты, денатурирует белки и изменяет состав крахмала зерна. Это снижает питательную ценность и увеличивает гликемический индекс продукта.
2. Эмульгаторы
Эмульгаторы, используемые для улучшения «ощущения во рту» продукта, сглаживают и сгущают текстуру, создавая насыщенное, роскошное ощущение. Хотя существуют натуральные эмульгаторы, такие как яичный желток, пищевая промышленность часто использует химические эмульгаторы, такие как полисорбат-80, фосфат натрия и карбоксиметилцеллюлоза.
Эмульгаторы часто встречаются в кремовых лакомствах, таких как мороженое, а также в обработанных молочных продуктах, таких как ароматизированные йогурты или сырные пасты неоново-оранжевого цвета.
3. Усилители вкуса
Вкусовые добавки, такие как искусственные ароматизаторы или глутамат натрия (ГМН), позволяют производителям продуктов питания усиливать вкус без добавления цельных ингредиентов, таких как фрукты, овощи или специи. Это полезно, поскольку искусственные ароматизаторы дешевы и не меняют текстуру продукта.
4. Красители
Цвет сильно влияет на то, насколько привлекательной мы воспринимаем еду. Никто не хочет есть серые крекеры; добавьте поджаренный золотистый оттенок, и внезапно этот крекер станет намного привлекательнее. Красители, такие как желтый #5 (тартразин) и красный #40 (красный очарование), добавляются исключительно для внешнего вида еды – они не добавляют питательных веществ.
В последнее время многие крупные пищевые корпорации переходят на натуральные пищевые красители, такие как свекольный порошок или куркума, для окрашивания своих продуктов питания после того, как были выявлены некоторые корреляции, связывающие искусственные красители с поведенческими проблемами у детей.
5. Гидрогенизация нефти
Натуральные жиры со временем прогоркают, меняя свой вкус и текстуру. Чтобы сделать жиры более стабильными, к жирам (обычно растительным маслам) добавляют атомы водорода, чтобы они были менее уязвимы к окислению. Производители продуктов питания используют гидрогенизированные масла, поскольку это означает, что их продукты могут дольше оставаться на полках без изменения вкуса или текстуры. Однако потребление гидрогенизированных жиров, или трансжиров, связано с повышением уровня сердечных заболеваний.
Как обработанные продукты заставляют нас есть больше, чем мы собирались.
Есть четыре скрытых способа, которыми обработанная пища может заставить вас переедать. Часто мы даже не осознаем, насколько сильно эти факторы на нас влияют.
Вот почему: Осознанность = Сила
1. Маркетинг убеждает нас, что обработанные продукты «полезны для здоровья»
Ультра-переработанные продукты питания продаются в упаковках ярких цветов, с героями мультфильмов, рекомендациями знаменитостей и мощными словами, которые вызывают всевозможные положительные ассоциации. Возьмем, к примеру, продукты, «благотворно влияющие на здоровье».
Продукты с эффектом «ореола здоровья» – это обработанные пищевые продукты, на этикетках которых содержатся модные слова о здоровье, такие как «органический», «веганский» и «без глютена», чтобы создать вокруг них иллюзию или ореол здоровья.
Компании выпускают органические версии своих макарон с сыром в коробках, безглютеновые версии своих глазированных пирожных и веганские версии своего печенья с глазурью.
Вы увидите чипсы, «приготовленные с маслом авокадо», сладкие хлопья, «сделанные с семенами льна», или сливочный соус для чипсов с «настоящим шпинатом».
Содержание питательных веществ в этих продуктах не особенно впечатляет, но добавление модных слов о питании и модных ингредиентов заставляет нас воспринимать их как более полезные.
Маркетологи также выбирают слова, которые в более широком смысле относятся к заботе о себе.
Вы когда-нибудь замечали, что многие слоганы для обработанных пищевых продуктов звучат именно так?
«Сделай перерыв».
«Уделите немного времени себе».
«Ты этого заслужил».
Такие слова, как «сломать» и «заслужить», отвлекают нас от наших физических ощущений и затрагивают наши чувства – то место, где мы просто хотим, чтобы нас поняли, поддержали, успокоили и, возможно, просто позволили сбежать на мгновение.
Модные слова о здоровье и эмоциональные призывы могут заставить нас воспринимать пищу как «полезную для меня». Кажется, что класть ее в тележку для покупок, а затем отправлять в рот – это мудрый и заботливый выбор.
И если еда «полезная» или «мы ее заслуживаем», мы не чувствуем себя плохо, съедая столько, сколько хотим.
2. Большие порции заставляют нас думать, что мы получаем «выгодную сделку»
Люди путают еду и ее ценность.
Нас учат экономить деньги и не выбрасывать еду.
Нас учат покупать больше за меньшие деньги.
Учитывая выбор между небольшим соком за два доллара и газировкой с бесконечным количеством повторных наполнителей по той же цене, газировка кажется более выгодным вариантом.
В этом уравнении мы не учитываем то, что я называю «налогом на здоровье».
«Налог на здоровье» – это плата за употребление в пищу низкопитательных, сильно обработанных продуктов. Если вы будете есть их постоянно в течение долгого времени, в конечном итоге вы заплатите за это своим здоровьем.
Когда компании используют дешевые, некачественные ингредиенты, они могут продавать большие объемы, не повышая цену.
Но в чем дело?
Конечно, вы сэкономите немного денег в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе вам придется платить налог на здоровье – через плохое самочувствие.
3. Разнообразие делает нас более голодными
Выбор нас волнует.
Представьте себе бар самообслуживания с топпингом из замороженного йогурта:
Ого! Посыпка! И орешки к пиву! О, и у них есть эти мини-чашечки с арахисовым маслом! И граноловые гроздья! Подождите, это что, измельченное печенье? И кусочки чизкейка? ДА! Теперь о посыпке.
Прежде чем вы это осознаете, перед вами уже появится падающая башня из замороженного десерта.
Или подумайте о тех «вечерних смесях» – крендельки, кукурузные чипсы, сырные слойки и кольца барбекю – все в одном пакете. Веселье никогда не заканчивается, потому что есть разнообразие вкусов и текстур, которые будут развлекать вас вечно.
– Когда у нас много разнообразия, у нас много аппетита.
Трудно переесть много одного продукта с одним вкусом, например, яблок.
Честно говоря, сколько яблок вы можете съесть, прежде чем вам станет скучно?
Уменьшите разнообразие, и вы также уменьшите отвлечение от встроенных саморегулирующихся сигналов вашего тела. Когда мы не так одурманены выбором и стимулами, мы более склонны замедляться, есть осознанно и есть меньше.
– Невозможно устоять перед несколькими вкусами одновременно.
Если вы собираетесь на вечеринку, можете быть уверены, что по крайней мере двое из трех следующих гостей будут там:
1. Сахар
2. Жир
3. Соль
Эти три вкуса – сладость сахара, роскошное ощущение во рту жира и острый привкус соли – являются любимыми среди тех из нас, у кого есть рот.
Я никогда не слышу от своих клиентов, что им нравится есть сахар или соль ложками или что они хотят осушить бутылку масла.
Однако, когда вы объединяете эти вкусы, они становятся невероятно вкусными и перед которыми трудно устоять. Это называется наложением стимулов – объединение двух или более вкусов для создания гипервкусной еды.
Например:
– Приятное сочетание жира и соли, которое содержится в чипсах, картофеле фри, начос, сырных закусках и т. д.
– Успокаивающее сочетание жира и сахара, содержащееся в выпечке, помадке, мороженом, печенье, шоколаде и т. д.
– Неотразимое сочетание всех трех – не дай бог вам наткнуться на смесь жира, соли и сахара – соленый шоколадный брауни, или карамельная кукуруза с засахаренными орехами, или картофель фри с кетчупом!
4. Производители продуктов питания знают: когда речь идет о побуждении людей к перееданию, два вкуса лучше, чем один
На самом деле, когда я общался с представителем отрасли, ученым-пищевиком из известного производителя обработанных продуктов питания, она раскрыла конкретную формулу «наложения стимулов», которую пищевая промышленность использует для создания сверхвкусной пищи.
Они называют это «Большой пятеркой».
Продукты, которые соответствуют «Большой пятерке»:
– Калорийный, обычно с высоким содержанием сахара и/или жира.
– Интенсивно ароматизированные-блюда должны обладать сильным вкусом.
– Мгновенно восхитительное блюдо, вызывающее любовь с первого взгляда.
– Легко есть – не нужно прилагать усилий для пережевывания!
– Легко «растапливается» – еда буквально растворяется во рту, поэтому ее легко быстро съесть и переесть.
Когда эти пять факторов присутствуют в одном продукте, вы получаете продукт, перед которым практически невозможно устоять.
Фактически, продукты питания, разработанные этой компанией, должны попасть в большую пятерку, иначе им не разрешат выйти на рынок.
Когда производители обработанных пищевых продуктов оценивают перспективный пищевой продукт, «неотразимость» (степень, до которой человек не может перестать есть пищу) оказывается даже важнее вкуса.
