Эл Ли
Антиоксиданты и суперфуды: Салаты
🥗 Салат с киноа, шпинатом и гранатом
Ингредиенты (на 2 порции):
Киноа – 100 г (сухая)
Шпинат свежий – 100 г
Гранат – 1/2 шт.
Авокадо – 1 шт.
Грецкие орехи – 30 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию): ~350 ккал
Пошаговое приготовление:
Киноа отварить по инструкции (примерно 15 минут), остудить.
Шпинат промыть и обсушить.
Авокадо нарезать кубиками, гранат очистить, орехи слегка обжарить на сухой сковороде.
Смешать киноа, шпинат, авокадо, гранат и орехи.
Заправить оливковым маслом, лимонным соком, посолить и поперчить.
🥒 Салат с брокколи, черникой и тыквенными семечками
Ингредиенты (на 2 порции):
Брокколи – 200 г
Черника (свежая или замороженная) – 100 г
Огурец – 1 шт.
Тыквенные семечки – 2 ст. л.
Йогурт натуральный – 2 ст. л.
Горчица дижонская – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию): ~220 ккал
Пошаговое приготовление:
Брокколи разобрать на соцветия и отварить 2–3 минуты (или использовать сырую).
Огурец нарезать тонкими слайсами.
Чернику промыть.
Смешать йогурт и горчицу – это заправка.
Соединить все ингредиенты, засыпать семечками и заправить.
🥬 Салат с капустой кейл, яблоком и чиа
Ингредиенты (на 2 порции):
Кейл (кале) – 100 г
Яблоко – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Семена чиа – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Мед – 1 ч. л.
Яблочный уксус – 1 ч. л.
Щепотка соли
Калорийность (на 1 порцию): ~180 ккал
Пошаговое приготовление:
Кейл порвать руками и слегка помять с солью.
Яблоко и морковь натереть на крупной тёрке.
Смешать масло, мёд и уксус – это заправка.
Смешать все ингредиенты, посыпать чиа.
🥑 Салат с авокадо, красной капустой и лимонной заправкой
Ингредиенты (на 2 порции):
Красная капуста – 150 г
Авокадо – 1 шт.
Лимон – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1,5 ст. л.
Мед – 1 ч. л.
Щепотка морской соли
Семена кунжута – 1 ч. л.
Калорийность (на 1 порцию): ~240 ккал
Пошаговое приготовление:
Нашинковать капусту тонкой соломкой, слегка помять руками с солью.
Авокадо нарезать ломтиками.
Смешать сок лимона, мед и масло – взбить вилкой.
Смешать всё в салатнике, посыпать кунжутом.
✨ Польза: Красная капуста – источник антоцианов, авокадо – омега-9, лимон – витамин C.
🫐 Салат с рукколой, клубникой и голубикой
Ингредиенты (на 2 порции):
Руккола – 100 г
Клубника – 100 г
Голубика – 50 г
Фета – 50 г
Бальзамический уксус – 1 ст. л.
Мед – 1 ч. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Чёрный перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию): ~190 ккал
Пошаговое приготовление:
Нарезать клубнику пластинками, фету – кубиками.
Смешать рукколу, ягоды и фету.
Для заправки: уксус, мёд, масло и перец – взбить.
Полить салат заправкой.
✨ Польза: Ягоды – мощные антиоксиданты (антоцианы), руккола – детокс-зелень, фета – белок и кальций.
🥒 Салат из огурца, авокадо, зелёной гречки и ростков
Ингредиенты (на 2 порции):
Зелёная гречка (пророщенная или отварная) – 100 г
Огурец – 1–2 шт.
Авокадо – 1/2 шт.
Ростки (подсолнуха, редиса, брокколи) – 30 г
Лимонный сок – 1 ст. л.
Масло льняное (или оливковое) – 1 ст. л.
Щепотка гималайской соли
Калорийность (на 1 порцию): ~200 ккал
Пошаговое приготовление:
Если используешь сухую зелёную гречку – замочи её на 2–4 часа или прорасти на 1–2 дня.
Нарежь огурец и авокадо.
Все ингредиенты смешай и заправь лимонным соком, маслом и солью.
✨ Польза: Проростки – ферментативный заряд, зелёная гречка – щелочной белок, огурец – водный баланс.
🥗 Тёплый салат с бататом, киноа и кудрявой капустой
Ингредиенты (на 2 порции):
Батат – 1 средний (около 200 г)
Киноа – 80 г (сухая)
Кале (кейл) – 80 г
Тыквенные семечки – 1,5 ст. л.
Оливковое масло – 2 ст. л.
Чеснок – 1 зубчик
Паприка, куркума – по щепотке
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию): ~310 ккал
Пошаговое приготовление:
Батат очистить и нарезать кубиками, запечь в духовке с 1 ст. л. масла и специями (20–25 мин при 180°C).
Киноа сварить до готовности, остудить.
Кале слегка обжарить с чесноком (1 мин) или промассировать с солью.
Смешать все компоненты, посыпать тыквенными семечками, заправить оставшимся маслом.
✨ Польза: Батат – источник бета-каротина, кейл – хлорофилл и сульфорафан, киноа – белок и магний.
🥒 Салат с ламинарией, огурцом и кунжутно-соевым соусом
Ингредиенты (на 2 порции):
Ламинария (морская капуста, маринованная или сушёная) – 80 г
Огурец – 1 крупный
Морковь – 1 шт.
Кунжут белый – 1 ст. л.
Соевый соус – 1 ст. л.
Кунжутное масло – 1 ч. л.
Сок лайма – 1 ч. л.
Щепотка чили по желанию
Калорийность (на 1 порцию): ~120 ккал
Пошаговое приготовление:
Огурец и морковь нарезать тонкой соломкой или на спиралайзере.
Ламинария – если сушёная, замочить и промыть.
Смешать овощи и водоросли.
Заправить соевым соусом, кунжутным маслом и лаймом, посыпать кунжутом.
✨ Польза: Ламинария – йод, омоложение щитовидки. Кунжут – кальций, морковь – каротиноиды.
🫐 Салат с асаи, шпинатом и киви (сыроедческий десертный вариант)
Ингредиенты (на 2 порции):
Шпинат – 50 г
Киви – 1 шт.
Банан – 1/2 шт.
Асаи (порошок или пюре) – 1 ч. л.
Миндаль – 10 г
Льняное масло – 1 ч. л.
Свежая мята – по желанию
Калорийность (на 1 порцию): ~170 ккал
Пошаговое приготовление:
Киви и банан нарезать кружочками.
Смешать шпинат с фруктами.
Сверху посыпать асаи, миндалём и сбрызнуть маслом.
Добавить листики мяты для свежести.
✨ Польза: Асаи – один из самых мощных антиоксидантов (ОРАК > 100 000!), киви – витамин С, шпинат – железо.
🥥 Антистресс-салат с манго, киноа и кокосовой стружкой
Ингредиенты (на 2 порции):
Киноа – 80 г
Манго – 1 спелый
Огурец – 1 шт.
Мята свежая – несколько листочков
Кокосовая стружка – 1 ст. л.
Лайм – 1/2 шт.
Оливковое или кокосовое масло – 1 ч. л.
Калорийность (на 1 порцию): ~230 ккал
Пошаговое приготовление:
Отварить киноа, остудить.
Манго и огурец нарезать кубиками, мяту мелко порубить.
Смешать всё, добавить кокос, масло и сок лайма.
Подавать охлаждённым.
✨ Польза: Манго – магний и витамины группы B (успокаивают НС), мята – расслабляет, киноа – адаптоген.
🥒 Очищающий салат с редькой, яблоком и спирулиной
Ингредиенты (на 2 порции):
Редька зелёная или чёрная – 100 г
Яблоко – 1 зелёное
Морковь – 1 небольшая
Лимонный сок – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Спирулина (порошок) – 1/2 ч. л.
Щепотка гималайской соли
Калорийность (на 1 порцию): ~150 ккал
Пошаговое приготовление:
Натереть редьку, морковь и яблоко на крупной тёрке.
Заправить лимонным соком и маслом.
Всыпать спирулину, перемешать – цвет будет зелёный, насыщенный.
Дать постоять 5 минут перед подачей.
✨ Польза: Спирулина – хлорофилл и белок, редька – печёночный детокс, яблоко – пектин.
🍓 Салат для сияющей кожи с клубникой, орехами и семенами
Ингредиенты (на 2 порции):
Клубника – 100 г
Шпинат или микрозелень – 50 г
Миндаль – 10 г
Льняные семена – 1 ч. л.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Сок апельсина – 2 ст. л.
Мёд – 1/2 ч. л.
Калорийность (на 1 порцию): ~180 ккал
Пошаговое приготовление:
Клубнику разрезать пополам, шпинат вымыть и обсушить.
Смешать мёд, апельсиновый сок и масло – заправка.
Смешать всё, сверху посыпать орехами и семенами.
✨ Польза: Клубника – витамин C и антиоксиданты, семена – омега-3, шпинат – фолаты и железо для клеток.
🥬 1. Детокс-салат с микрозеленью, авокадо и брокколи
Ингредиенты (на 2 порции):
Микрозелень (брокколи, редиса, подсолнечника) – 40 г
Брокколи – 150 г
Авокадо – 1/2 шт.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Чеснок (по желанию, тёртый) – 1/2 зубчика
Соль – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию): ~190 ккал
Пошаговое приготовление:
Брокколи отварить или бланшировать (2–3 минуты), остудить.
Авокадо нарезать кубиками.
Смешать с микрозеленью.
Заправить маслом, лимонным соком и, по желанию, чесноком.
Перемешать и подавать.
✨ Польза: Микрозелень и брокколи – источник сульфорафана, мощного антиоксиданта. Авокадо – омега и витамин Е.
🫐 2. Ягодно-зелёный салат с киноа, черникой и семенами
Ингредиенты (на 2 порции):
Киноа (готовая) – 100 г
Шпинат или руккола – 80 г
Черника – 80 г
Клубника – 4–5 шт.
Орехи (грецкий, пекан, кешью) – 1 ст. л.
Семена чиа – 1 ч. л.
Бальзамик + мёд + оливковое масло – для заправки
Калорийность (на 1 порцию): ~260 ккал
Пошаговое приготовление:
Отварить киноа и остудить.
Смешать с зеленью и ягодами.
Добавить орехи и чиа.
Заправить смесью бальзамика, масла и каплей мёда.
Перемешать и подавать охлаждённым.
✨ Польза: Ягоды – источник антоцианов, киноа – белок + минералы, чиа – омега-3 и клетчатка.
🥭 3. Освежающий салат с манго, шпинатом и спирулиной
Ингредиенты (на 2 порции):
Шпинат – 70 г
Манго – 1 спелый
Огурец – 1 шт.
Лайм – 1/2 шт.
Спирулина в порошке – 1/2 ч. л.
Масло виноградной косточки или оливковое – 1 ст. л.
Мята – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию): ~200 ккал
Пошаговое приготовление:
Манго и огурец нарезать тонкими ломтиками.
Шпинат вымыть и обсушить.
Смешать все ингредиенты в миске.
Взбить масло с соком лайма и спирулиной.
Заправить салат, украсить листиками мяты.
✨ Польза: Манго – витамин А и ферменты. Спирулина – хлорофилл, белок и детокс. Шпинат – железо и антиоксиданты.
🫒 4. Средиземноморский салат с артишоками, каперсами и киноа
Ингредиенты (на 2 порции):
Киноа – 100 г
Артишоки маринованные – 4–5 шт.
Вяленые помидоры – 4 шт.
Каперсы – 1 ч. л.
Шпинат или микс-салат – 70 г
Оливковое масло – 1,5 ст. л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Чёрный перец, розмарин (по вкусу)
Калорийность (на 1 порцию): ~280 ккал
Пошаговое приготовление:
Киноа отварить и остудить.
Артишоки и помидоры нарезать, каперсы оставить целыми.
Смешать всё с зеленью.
Добавить масло, сок лимона, специи.
Перемешать и дать настояться 10 мин.
✨ Польза: Артишоки – поддержка печени и ЖКТ, каперсы – флавоноиды, помидоры – ликопин (для сердца и сосудов).
🥕 5. Иммунный салат с морковью, куркумой и апельсином
Ингредиенты (на 2 порции):
Морковь – 1 крупная
Апельсин – 1 шт.
Изюм или клюква – 1 ст. л.
Грецкий орех – 1 ст. л.
Куркума (свежая или порошок) – 1/2 ч. л.
Масло льняное или оливковое – 1 ст. л.
Сок лимона – 1 ч. л.
Калорийность (на 1 порцию): ~210 ккал
Пошаговое приготовление:
Морковь натереть на тёрке, апельсин нарезать кусочками.
Смешать с изюмом и орехами.
Куркуму развести в масле и лимонном соке, заправить салат.
Перемешать и подать сразу.
✨ Польза: Куркума и апельсин – синергия витамина C и антиоксидантов, морковь – бета-каротин, изюм – ресвератрол.
🥦 6. Восстанавливающий салат с чечевицей, брокколи и тахини
Ингредиенты (на 2 порции):
Чечевица зелёная или чёрная – 100 г
Брокколи – 150 г
Перец болгарский – 1/2 шт.
Красный лук – 1/4 шт.
Тахини (кунжутная паста) – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Вода – 1–2 ч. л. (для консистенции)
Калорийность (на 1 порцию): ~290 ккал
Пошаговое приготовление:
Чечевицу отварить до готовности.
Брокколи бланшировать или обжарить до мягкости.
Нарезать перец и лук.
Смешать все ингредиенты.
Приготовить соус: тахини + лимон + вода – полить сверху.
✨ Польза: Чечевица – белок и фолиевая кислота, брокколи – клеточное обновление, тахини – кальций и антиоксиданты.
🧄 7. Фермент-салат с кимчи, редисом и водорослями
Ингредиенты (на 2 порции):
Кимчи (квашеная капуста по-корейски) – 100 г
Редис – 4–5 шт.
Водоросли вакаме (замоченные) – 20 г
Огурец – 1 шт.
Зелёный лук – по вкусу
Кунжутное масло – 1 ч. л.
Соевый соус – 1 ч. л.
Семена кунжута – щепотка
Калорийность (на 1 порцию): ~110 ккал
Пошаговое приготовление:
Нарежь огурец и редис тонко.
Кимчи нарежь, если оно крупными кусками.
Смешай с вакаме, зелёным луком.
Заправь маслом, соевым соусом, посыпь кунжутом.
✨ Польза: Ферментированные продукты поддерживают микробиом и иммунитет, вакаме – йод и фукоидан, редис – детокс.
🫑 8. Салат с грейпфрутом, свёклой и проростками
Ингредиенты (на 2 порции):
Свёкла отварная или печёная – 100 г
Грейпфрут – 1 шт.
Проростки маша или люцерны – 30 г
Микс салатов (рукола, мангольд) – 50 г
Грецкий орех – 1 ст. л.
Оливковое масло + горчица + мёд (заправка)
Калорийность (на 1 порцию): ~220 ккал
Пошаговое приготовление:
Свёклу нарезать тонкими слайсами или соломкой.
Грейпфрут очистить от пленок и разделить на дольки.
Смешать с проростками и зеленью.
Сделать заправку: 1 ч. л. мёда + 1 ч. л. горчицы + 1 ст. л. масла.
Полить салат, добавить орехи.
✨ Польза: Грейпфрут – флавоноиды и витамин С, проростки – ферменты и белок, свёкла – бетаин и восстановление клеток.
🥑 9. Омега-салат с авокадо, лососем и черникой
Ингредиенты (на 2 порции):
Авокадо – 1 шт.
Лосось слабосолёный или запечённый – 80 г
Черника – 50 г
Листья салата или шпинат – 70 г
Льняные семена – 1 ч. л.
Масло грецкого ореха или оливковое – 1 ст. л.
Сок лимона – 1 ч. л.
Калорийность (на 1 порцию): ~320 ккал
Пошаговое приготовление:
Нарезать авокадо и рыбу ломтиками.
Выложить на подушку из зелени.
Добавить чернику и льняные семена.
