Эл Ли
Лето : Водный Баланс и Свежесть Завтраки
Чиа-пудинг с кокосовым молоком и ягодами
Ингредиенты (на 1 порцию):
Семена чиа – 3 ст. л.
Кокосовое молоко – 200 мл
Свежие ягоды (малина, черника, клубника) – 100 г
Мед или сироп агавы – 1 ч. л. (по желанию)
Калорийность: ~250 ккал
Приготовление:
Смешай чиа с кокосовым молоком и (по желанию) медом.
Поставь в холодильник на ночь или минимум на 2 часа.
Перед подачей добавь свежие ягоды сверху. Можно украсить мятой.
2. Арбузно-мятный смузи
Ингредиенты (на 1 порцию):
Арбуз (без косточек) – 300 г
Сок лайма – 1 ст. л.
Несколько листочков мяты
Кубики льда – по желанию
Калорийность: ~100 ккал
Приготовление:
Нарежь арбуз и помести его в блендер.
Добавь мяту, сок лайма и лёд.
Взбей до однородности. Подай сразу!
3. Тост с авокадо и огурцом
Ингредиенты (на 1 порцию):
Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик
Авокадо – ½ шт.
Огурец – 4–5 тонких кружочков
Лимонный сок – немного
Соль, перец – по вкусу
Микрозелень или зелень – по желанию
Калорийность: ~220 ккал
Приготовление:
Подрумянь тост.
Разомни авокадо вилкой, добавь сок лимона, соль и перец.
Намажь на тост, выложи сверху огурец и укрась зеленью.
4. Овсяный смузи с персиком и миндалем
Ингредиенты (на 1 порцию):
Овсяные хлопья (тонкие) – 2 ст. л.
Персик – 1 шт.
Миндальное молоко – 200 мл
Мед – 1 ч. л.
Лед – по желанию
Калорийность: ~280 ккал
Приготовление:
Персик очисти и нарежь.
В блендере смешай овсянку, персик, молоко и мед.
Добавь лёд, пробей всё до однородности.
5. Фруктовый салат с йогуртом и мятой
Ингредиенты (на 1 порцию):
Киви – 1 шт.
Манго – ½ шт.
Виноград – горсть (около 50 г)
Натуральный йогурт (без сахара) – 100 г
Листики мяты – несколько штук
Калорийность: ~180 ккал
Приготовление:
Нарежь все фрукты кубиками, виноград – пополам.
Смешай с йогуртом и укрась мятой.
Можно добавить немного льняных или чиа семян для пользы.
6. Омлет с зеленью и цукини
Ингредиенты (на 1 порцию):
Яйца – 2 шт.
Цукини – ½ шт.
Петрушка, укроп – по вкусу
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~220 ккал
Приготовление:
Нарежь цукини тонкими кружочками и слегка обжарь на сковороде.
Взбей яйца с зеленью, добавь специи.
Вылей на сковороду, готовь под крышкой 3–5 минут.
7. Йогуртовый лед с ягодами
Ингредиенты (на 4 порции):
Греческий йогурт – 300 г
Мёд – 1 ст. л.
Ягоды (малина, черника) – 100 г
Формочки для мороженого или силиконовые формочки
Калорийность: ~90 ккал на порцию
Приготовление:
Смешай йогурт с медом.
Добавь ягоды, аккуратно перемешай.
8. Холодный гаспачо с хлебными кубиками
Ингредиенты (на 1 порцию):
Помидоры – 2 шт.
Огурец – ½ шт.
Перец сладкий – ½ шт.
Чеснок – ½ зубчика
Оливковое масло – 1 ч. л.
Белый хлеб (или ржаной) – 1 кусочек, подсушенный
Базилик, соль – по вкусу
Калорийность: ~160 ккал
Приготовление:
Нарежь овощи и измельчи их в блендере вместе с маслом и чесноком.
Посоли, добавь базилик, охлади суп.
Перед подачей укрась сухариками из хлеба.
9. Смузи-боул с манго и бананом
Ингредиенты (на 1 порцию):
Манго – ½ шт.
Банан – 1 шт.
Кокосовое молоко – 100 мл
Семена чиа – 1 ч. л.
Гранола – 2 ст. л.
Кокосовая стружка, ягоды – по желанию
Калорийность: ~300 ккал
Приготовление:
Смешай манго, банан и молоко в блендере до кремовой массы.
Перелей в миску, укрась гранолой, чиа и кокосовой стружкой.
Ешь ложкой, наслаждаясь каждой ложкой свежести.
10. Ролл с тофу, огурцом и соусом из кешью (веганский, постный)
Ингредиенты (на 1 порцию):
Лаваш или рисовая бумага – 1 шт.
Тофу – 70 г
Огурец – ½ шт.
Морковь – ½ шт.
Лист салата – 1–2 шт.
Соус: кешью (замоченные) – 2 ст. л., вода – 2 ст. л., лимонный сок – 1 ч. л., соль
Калорийность: ~220 ккал
Приготовление:
Тофу нарежь и слегка обжарь или оставь сырым.
Натри морковь и огурец, выложи всё на лаваш.
Измельчи кешью в пасту с лимоном и водой – будет "майонез".
Полей начинку, сверни в ролл. Можно брать с собой!
11. Овсяные маффины с яблоком и корицей (без сахара)
Ингредиенты (на 6 маффинов):
Яблоко – 1 крупное
Овсяные хлопья – 1 стакан
Яйцо – 1 шт.
Растительное молоко – 150 мл
Корица – ½ ч. л.
Разрыхлитель – 1 ч. л.
Мед или банан – для сладости (по вкусу)
Калорийность: ~140 ккал за 1 маффин
Приготовление:
Смешай все ингредиенты, добавь натертое яблоко.
Разлей по формам, выпекай при 180°C ~20–25 минут.
Отличный вариант на вынос или с собой в офис.
12. Кокосовая рисовая каша с ананасом (как на Бали)
Ингредиенты (на 1 порцию):
Рис (жасмин или круглозерный) – 3 ст. л.
Кокосовое молоко – 200 мл
Ананас – 100 г
Щепотка соли
Сироп агавы или мёд – 1 ч. л. (по желанию)
Калорийность: ~260 ккал
Приготовление:
Промой рис, вари в кокосовом молоке с щепоткой соли до мягкости (~15–20 мин).
Нарежь ананас кубиками, добавь в конце или отдельно.
Полей сиропом, подай теплой или холодной.
13. Лимонно-мятный детокс-вода с огурцом (напиток к завтраку)
Ингредиенты (на 1 литр):
Лимон – ½ шт.
Огурец – ½ шт.
Мята – 5–6 листиков
Вода – 1 литр
Лёд – по желанию
Калорийность: ~10 ккал/стакан
Приготовление:
Нарежь лимон и огурец тонкими кружками.
Выложи в кувшин, добавь мяту.
Залей водой и настаивай 30 минут. Пей утром и в течение дня – суперосвежает.
14. Энергетические батончики без запекания
Ингредиенты (на 6 порций):
Овсянка – 1 стакан
Финики без косточек – 1/2 стакана
Банан – 1 шт.
Миндаль – 2 ст. л.
Семена льна или чиа – 1 ст. л.
Какао – 1 ч. л. (по желанию)
Калорийность: ~160 ккал/батончик
Приготовление:
Измельчи все ингредиенты в блендере.
Выложи массу в форму, придави и убери в холодильник на 1–2 часа.
Нарежь на порции. Отличный вариант «на ходу» или перед спортом.
15. Салат из ананаса и авокадо с лаймом
Ингредиенты (на 1 порцию):
Ананас свежий – 100 г
Авокадо – ½ шт.
Лайм – 1/2 шт.
Кинза или мята – по вкусу
Щепотка соли
Калорийность: ~180 ккал
Приготовление:
Нарежь ананас и авокадо кубиками.
Посыпь солью, полей лаймом, добавь зелень.
Перемешай и подай охлаждённым.
16. Смузи “энергия утра” с шпинатом и яблоком
Ингредиенты (на 1 порцию):
Шпинат – горсть
Яблоко – 1 шт.
Киви – 1 шт.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Вода или кокосовая вода – 150 мл
Калорийность: ~130 ккал
Приготовление:
Очисти яблоко и киви, нарежь кусочками.
Смешай всё в блендере до однородности.
