Эл Ли
Осень: Питание «в запас» Обеды
1. Тыквенный крем-суп с курицей и сливками
Калорийность: ~450 ккал/порция (250 мл)
Ингредиенты (на 4 порции):
Тыква – 600 г
Куриное филе – 300 г
Лук – 1 шт
Морковь – 1 шт
Сливки 20% – 200 мл
Масло сливочное – 20 г
Соль, перец, мускатный орех – по вкусу
Приготовление:
Отварите куриное филе в подсоленной воде ~15 минут, достаньте и нарежьте.
Нарежьте тыкву, морковь, лук. Обжарьте на сливочном масле до мягкости (~10 мин).
Залейте овощи бульоном, варите 10–15 мин.
Превратите всё в пюре блендером.
Добавьте сливки, курицу, специи. Прогрейте на слабом огне 3–5 минут.
2. Запеканка из картофеля с фаршем и сыром
Калорийность: ~550–600 ккал/порция (1/4 формы)
Ингредиенты (на 4 порции):
Картофель – 600 г
Говяжий фарш – 400 г
Лук – 1 шт
Яйцо – 2 шт
Сыр – 150 г
Сливки 10% или молоко – 100 мл
Масло для жарки
Соль, перец, мускатный орех
Приготовление:
Отварите картошку, сделайте пюре с молоком, яйцом, солью.
Обжарьте лук и фарш до готовности. Приправьте.
В форму: половина пюре → мясо → остальное пюре → сыр.
Запекайте 25–30 мин при 180°C до румяной корочки.
3. Макароны с грибным соусом и орехами
Калорийность: ~500 ккал/порция
Ингредиенты (на 2 порции):
Макароны цельнозерновые – 150 г
Шампиньоны – 200 г
Лук – 1 шт
Сливки 20% – 100 мл
Грецкие орехи – 30 г
Масло оливковое – 1 ст. л.
Соль, перец, тимьян
Приготовление:
Отварите макароны.
Обжарьте лук и грибы до золотистого цвета.
Добавьте сливки, орехи и тимьян. Тушите 5 мин.
Смешайте с макаронами. Подавайте горячим.
4. Чечевичный суп с копчёностями
Калорийность: ~480 ккал/порция (350 мл)
Ингредиенты (на 4 порции):
Чечевица (красная) – 200 г
Морковь – 1 шт
Лук – 1 шт
Копчёная грудинка или охотничьи колбаски – 200 г
Томатная паста – 1 ст. л.
Масло – 1 ст. л.
Чеснок, лавровый лист, соль, перец
Приготовление:
Обжарьте лук и морковь, добавьте копчёности и томатную пасту.
Влейте 1,5 л воды, добавьте чечевицу.
Варите 20 минут до готовности чечевицы. Посолите, приправьте.
Подавайте с зеленью или ржаным хлебом.
5. Тёплый салат с запечённой свёклой, нутом и сыром фета
Калорийность: ~450 ккал/порция
Ингредиенты (на 2–3 порции):
Свёкла – 2 шт
Консервированный нут – 1 банка (240 г)
Фета или брынза – 100 г
Орехи (грецкие или кешью) – 30 г
Оливковое масло – 2 ст. л.
Бальзамик, мёд, соль, перец
Приготовление:
Свёклу заверните в фольгу и запеките при 180°C ~40 минут.
Остудите, нарежьте кубиками.
Смешайте свёклу, нут, фету и орехи.
Заправьте маслом, бальзамиком и каплей мёда.
6. Курица карри с рисом
Калорийность: ~600 ккал/порция
Ингредиенты (на 3–4 порции):
Куриное филе – 400 г
Лук – 1 шт
Чеснок – 2 зубчика
Карри-паста или смесь специй карри – 1–2 ч. л.
Кокосовое молоко – 1 банка (400 мл)
Рис – 200 г
Масло – 1 ст. л.
Соль, перец, зелень
Приготовление:
Обжарьте лук, чеснок и курицу до лёгкой корочки.
Добавьте карри и кокосовое молоко. Тушите 15 мин.
Параллельно отварите рис.
Подавайте карри с рисом, посыпав зеленью.
7. Ленивые голубцы в соусе
Калорийность: ~500–550 ккал/порция
Ингредиенты (на 4 порции):
Фарш (смешанный) – 400 г
Капуста белокочанная – 300 г
Рис – 100 г
Яйцо – 1 шт
Лук – 1 шт
Морковь – 1 шт
Томатная паста – 2 ст. л.
Сметана – 2 ст. л.
Масло – 1 ст. л.
Соль, перец, лавровый лист
Приготовление:
Отварите рис до полуготовности.
Капусту нашинкуйте, залейте кипятком на 5 мин, отожмите.
Смешайте фарш, рис, капусту, яйцо, специи. Сформируйте шарики.
Обжарьте с двух сторон, залейте смесью томатной пасты, сметаны и воды.
Тушите под крышкой 25–30 минут.
8. Овощное рагу с фасолью и картофелем
Калорийность: ~400–450 ккал/порция
Ингредиенты (на 4 порции):
Картофель – 400 г
Морковь – 1 шт
Кабачок или баклажан – 1 шт
Лук – 1 шт
Консервированная фасоль – 1 банка
Томат – 2 шт или 1 ст. л. пасты
Чеснок, специи, масло
Приготовление:
Обжарьте лук, морковь, затем добавьте остальные овощи.
Добавьте фасоль, томаты, немного воды.
Посолите, приправьте. Тушите 25–30 мин до готовности.
9. Булгур с тёплым салатом из печени и яблок
Калорийность: ~500 ккал/порция
Ингредиенты (на 2 порции):
Булгур – 120 г
Куриная печень – 300 г
Яблоко – 1 шт
Лук – 1 шт
Салатные листья – горсть
Соевый соус – 1 ст. л.
Масло для жарки, перец, орехи (по желанию)
Приготовление:
Отварите булгур.
Печень обжарьте с луком до готовности. В конце добавьте дольки яблок и немного соевого соуса.
На тарелку: булгур → листья салата → горячая печень с яблоками.
10. Говядина с овощами в духовке (один противень)
Калорийность: ~550–600 ккал/порция
Ингредиенты (на 4 порции):
Говядина (лопатка, шея) – 600 г
Картофель – 400 г
Морковь – 2 шт
Лук – 1 шт
Чеснок – 3 зубчика
Розмарин, паприка, масло, соль, перец
Приготовление:
Нарежьте мясо и овощи кубиками.
Смешайте с маслом, специями, чесноком.
Выложите в форму или на противень с бортиками.
Запекайте под фольгой 40 мин при 180°C, затем снимите фольгу и подрумяньте ещё 15 мин.
11. Рис с овощами и курицей по-азиатски
Калорийность: ~480 ккал/порция
Ингредиенты (на 3–4 порции):
Отварной рис – 250 г
Куриное филе – 400 г
Морковь, болгарский перец – по 1 шт
Яйцо – 2 шт
Соевый соус – 3 ст. л.
Чеснок, имбирь, кунжутное масло (по желанию)
Приготовление:
Нарежьте курицу и овощи, обжарьте с чесноком и имбирём.
Добавьте рис, перемешайте. Вбейте яйца, быстро перемешивая.
Влейте соевый соус, обжарьте ещё 3–5 минут.
12. Паста с тыквой и сыром дорблю (или брынзой)
Калорийность: ~520 ккал/порция
Ингредиенты (на 2–3 порции):
Макароны – 200 г
Тыква – 300 г
Лук – 1 шт
Сыр с плесенью (дорблю) или брынза – 80 г
Сливки – 100 мл
Масло – 1 ст. л.
Чёрный перец, орех мускатный
Приготовление:
Тыкву запеките или потушите с луком.
Добавьте сливки и сыр, прогрейте до растворения.
Смешайте с готовыми макаронами, посыпьте перцем.
13. Холодец из индейки с гарниром
Калорийность: ~450 ккал/порция (вместе с гарниром)
Ингредиенты (на 6 порций):
Индюшачьи шейки или голень – 1–1.2 кг
Морковь – 1 шт
Лук – 1 шт
Чеснок – 3 зубчика
Желатин (по необходимости) – 10 г
Лавровый лист, перец горошком
Гарнир: картофельное пюре или гречка
Приготовление:
Вари индейку 2.5–3 часа с луком, морковью, специями.
Отдели мясо от костей, нарежь.
Разложи по формам, залей процеженным бульоном (при желании – с желатином).
Убери в холодильник на ночь. Подавай с гарниром.
Можно замораживать порционно.
14. Котлеты из индейки/курицы с овсянкой + гарнир
Калорийность: ~500–550 ккал/порция (с гарниром)
Ингредиенты (на 4 порции):
Фарш из индейки – 500 г
Овсяные хлопья – 3–4 ст. л.
Лук – 1 шт
Яйцо – 1 шт
Соль, перец, чеснок
Гарнир: гречка, булгур, овощи
👨🍳 Приготовление:
Смешай фарш, овсянку, яйцо, лук и специи. Оставь на 10 мин.
Сформируй котлеты, обжарь или запеки.
Подавай с крупой или овощами.
Можно замораживать сырыми или готовыми.
15. Осенние лепёшки с начинкой (тыква+сыр / картофель+грибы)
Калорийность: ~400–450 ккал/шт
Ингредиенты (на 4 лепёшки):
Мука – 300 г
Вода – 150 мл
Соль, масло – 1 ст. л.
Начинка 1: тыква (300 г) + сыр (100 г)
Начинка 2: картофель (2 шт) + обжаренные грибы (150 г)
Приготовление:
Замеси тесто из воды, муки и соли. Дай отдохнуть.
Подготовь начинку (обжарь/отвари всё, смешай).
Раскатай лепёшки, положи начинку, закрой, обжарь или запеки.
Можно замораживать перед жаркой.
16. Перловка с грибами и тушёнкой
Калорийность: ~500 ккал/порция
Ингредиенты (на 3–4 порции):
Перловка – 200 г
Шампиньоны – 250 г
Лук – 1 шт
Морковь – 1 шт
Говяжья тушёнка – 1 банка
Чеснок, специи, масло
Приготовление:
Замочи перловку на ночь или провари до полуготовности.
Обжарь лук, морковь, грибы. Добавь тушёнку.
Добавь перловку и немного воды, туши под крышкой ~15 мин.
Приправь и подавай.
Отлично хранится в холодильнике 3–4 дня.
17. Пирог "на обед" с картофелем и лососем (или сардиной)
Калорийность: ~480–550 ккал/порция (1/6 пирога)
Ингредиенты:
Слоёное или дрожжевое тесто – 400–500 г
Картофель – 3 шт
Рыбные консервы (лосось/сардина) – 1 банка
Лук – 1 шт
Яйцо – 1 шт
Соль, перец
Приготовление:
Отвари картофель, сделай пюре.
Смешай с рыбой и обжаренным луком.
Раскатай тесто, выложи начинку, накрой второй частью.
