Эл Ли
Осень: Питание «в запас». Ужины
1. Запечённые куриные бедра с картофелем и морковью
Калорийность: ~550 ккал/порция
Ингредиенты:
Куриные бедра – 4 шт
Картофель – 5 шт
Морковь – 2 шт
Чеснок – 3 зубчика
Оливковое масло – 2 ст. л.
Специи (паприка, розмарин, тимьян)
Приготовление:
Куриные бедра промой, обсуши и натри специями.
Картофель и морковь нарежь крупными кусочками.
Выложи на противень курицу и овощи, полей оливковым маслом.
Запекай в разогретой духовке при 200°C 40–45 минут до золотистой корочки.
🧊 Замораживание: Заморозить готовое блюдо целиком или в порционных пакетах.
2. Тушёная говядина с грибами и картофелем
Калорийность: ~600 ккал/порция
Ингредиенты:
Говядина (мякоть) – 500 г
Шампиньоны – 200 г
Картофель – 4 шт
Лук – 1 шт
Чеснок – 2 зубчика
Сливочное масло – 2 ст. л.
Томатная паста – 2 ст. л.
Специи (петрушка, черный перец, лавровый лист)
Приготовление:
Нарежь говядину и обжарь до золотистой корочки на сливочном масле.
Добавь нарезанный лук, чеснок и грибы, готовь 5 минут.
Добавь нарезанный картофель, томатную пасту, специи и залей водой.
Туши на слабом огне 40 минут до готовности.
Замораживание: Заморозить в порциях.
3. Лазанья с мясом и овощами
Калорийность: ~700 ккал/порция
Ингредиенты:
Листы лазаньи – 10 шт
Говядина – 500 г
Помидоры – 3 шт
Лук – 1 шт
Морковь – 1 шт
Сыр моцарелла – 200 г
Томатная паста – 3 ст. л.
Молоко – 200 мл
Мука – 2 ст. л.
Масло сливочное – 2 ст. л.
Специи (базилик, орегано)
Приготовление:
Приготовь мясной соус: обжарь мясо с луком, морковью, помидорами, добавь томатную пасту и специи, туши 20 минут.
Приготовь соус бешамель: растопи масло, добавь муку, постепенно вливай молоко, постоянно помешивая, до загустения.
На дно формы выложи слой соуса бешамель, затем листы лазаньи, мясной соус, снова бешамель и так до конца.
Сверху посыпь тертым сыром и запекай при 180°C 30–35 минут.
Замораживание: Заморозить готовую лазанью целиком или в порционных упаковках.
4. Плов с курицей и овощами
Калорийность: ~600 ккал/порция
Ингредиенты:
Куриное филе – 400 г
Рис – 200 г
Морковь – 2 шт
Лук – 1 шт
Чеснок – 2 зубчика
Специи (куркума, зира, лавровый лист)
Приготовление:
Обжарь курицу с луком и чесноком.
Добавь нарезанную морковь и специи, готовь 5 минут.
Залей рисом и водой, туши на медленном огне 25–30 минут до готовности риса.
Замораживание: Заморозить готовое блюдо порциями.
5. Тыквенный суп-пюре
Калорийность: ~300 ккал/порция
Ингредиенты:
Тыква – 500 г
Морковь – 1 шт
Лук – 1 шт
Сливки – 100 мл
Чеснок – 2 зубчика
Специи (имбирь, кориандр, мускатный орех)
Приготовление:
Нарежь тыкву, морковь и лук, обжарь с чесноком 5 минут.
Добавь воду и специи, готовь до мягкости овощей, примерно 20 минут.
Перемоли суп в блендере до пюреобразной консистенции.
Добавь сливки, доведи до кипения и выключи.
Замораживание: Заморозить суп-пюре в порциях.
6. Рагу из свинины с картофелем и овощами
Калорийность: ~600 ккал/порция
Ингредиенты:
Свинина (мякоть) – 500 г
Картофель – 4 шт
Морковь – 2 шт
Лук – 1 шт
Болгарский перец – 1 шт
Сливочное масло – 2 ст. л.
Специи (тимьян, лавровый лист)
Приготовление:
Нарежь свинину и обжарь с луком на сливочном масле.
Добавь нарезанные овощи, картофель, специи.
Залей водой и туши 30–40 минут до готовности.
Замораживание: Заморозить готовое блюдо в порциях.
7. Печёные овощи с курицей и специями
Калорийность: ~500 ккал/порция
Ингредиенты:
Куриное филе – 400 г
Овощи (кабачки, помидоры, баклажаны) – по 2 шт
Лук – 1 шт
Чеснок – 3 зубчика
Специи (паприка, розмарин, тимьян)
Оливковое масло – 2 ст. л.
Приготовление:
Нарежь курицу и овощи, обжарь на оливковом масле с чесноком и специями.
Переложи всё на противень и запекай при 200°C 30 минут.
Замораживание: Заморозить после запеканки.
8. Суп с фрикадельками и вермишелью
Калорийность: ~400 ккал/порция
Ингредиенты:
Фарш (говяжий или куриный) – 300 г
Морковь – 1 шт
Лук – 1 шт
Вермишель – 100 г
Соль, перец, зелень
Приготовление:
Сформируй маленькие фрикадельки из фарша.
Обжарь лук и морковь, затем залей водой.
Когда вода закипит, добавь фрикадельки и вермишель.
Варить на среднем огне 15–20 минут, добавь зелень и специи.
Замораживание: Заморозить суп-пюре или фрикадельки отдельно.
9. Запеканка с картофелем и курицей
Калорийность: ~550 ккал/порция
Ингредиенты:
Куриное филе – 400 г
Картофель – 5 шт
Лук – 1 шт
Сыр твердый – 150 г
Сливки – 100 мл
Соль, перец
Приготовление:
Отвари картофель до готовности.
Курицу обжарь с луком и нарежь мелкими кусочками.
Выложи картофель, курицу в форму для запеканки.
Залей сливками, посыпь сыром и запекай при 180°C 20 минут.
Замораживание: Заморозить готовую запеканку порциями.
10. Тушёная рыба с картофелем и зелёным горошком
Калорийность: ~450 ккал/порция
Ингредиенты:
Рыба (треска, минтай или другая белая рыба) – 400 г
Картофель – 4 шт
Зелёный горошек – 150 г
Лук – 1 шт
Специи, зелень
Приготовление:
Рыбу порежь на куски, картофель – кружочками.
Обжарь рыбу с луком, добавь картофель и горошек.
Туши 20–25 минут, добавив немного воды и зелени.
Замораживание: Заморозить порционно.
11. Гречка с овощами и мясом
Калорийность: ~500 ккал/порция
Ингредиенты:
Мясо (говядина или свинина) – 300 г
Гречка – 200 г
Морковь – 1 шт
Лук – 1 шт
Специи
Приготовление:
Обжарь мясо с луком, добавь натертую морковь.
Залей водой и доведи до кипения.
Добавь гречку, специи, туши до готовности 25 минут.
Замораживание: Заморозить готовое блюдо в порциях.
12. Пицца с курицей и овощами
Калорийность: ~600 ккал/порция
Ингредиенты:
Тесто для пиццы – 1 порция
Куриное филе – 300 г
Помидоры – 2 шт
Болгарский перец – 1 шт
Сыр моцарелла – 150 г
Томатный соус – 3 ст. л.
Специи (орегано, базилик)
Приготовление:
Раскатай тесто, выложи на противень.
Обжарь курицу, нарежь овощи.
Выложи курицу и овощи на тесто, полей соусом и посыпь сыром.
Запекай при 220°C 15–20 минут.
Замораживание: Заморозить пиццу до запеканки.
13. Фаршированные перцы с мясом и рисом
Калорийность: ~500 ккал/порция
Ингредиенты:
Болгарские перцы – 4 шт
Мясной фарш – 400 г
Рис – 150 г
Лук – 1 шт
Томатная паста – 2 ст. л.
Специи
Приготовление:
Отвари рис.
Перцы вымой, срежь верх и очисти от семян.
Смешай фарш с рисом и нарезанным луком, нафаршируй перцы.
Залей перцы томатной пастой, запекай при 180°C 30 минут.
Замораживание: Заморозить фаршированные перцы до запеканки.
14. Каша из кукурузной крупы с мясом и овощами
Калорийность: ~450 ккал/порция
Ингредиенты:
Кукурузная крупа – 200 г
Мясо (курица или говядина) – 300 г
Морковь – 1 шт
Лук – 1 шт
Специи
Приготовление:
Обжарь мясо с луком.
Добавь натертую морковь, затем кукурузную крупу и специи.
Залей водой и туши до готовности около 25 минут.
Замораживание: Заморозить в порциях.
15. Тушёная баранина с овощами
Калорийность: ~650 ккал/порция
Ингредиенты:
Баранина (мякоть) – 500 г
Картофель – 4 шт
Морковь – 2 шт
Лук – 1 шт
Болгарский перец – 1 шт
Томатная паста – 2 ст. л.
Специи (петрушка, зира, лавровый лист)
Чеснок – 2 зубчика
Приготовление:
Нарежь баранину кусочками и обжарь с луком до золотистой корочки.
Добавь нарезанные овощи и томатную пасту, обжаривай ещё 5 минут.
Залей водой, добавь специи и чеснок, туши на медленном огне 40–45 минут.
Замораживание: Заморозить готовое блюдо в порциях.
16. Кабачковая запеканка с мясом и сыром
Калорийность: ~450 ккал/порция
Ингредиенты:
Кабачки – 2 шт
Куриное филе – 300 г
Лук – 1 шт
Сыр твердый – 100 г
Яйцо – 1 шт
Сливки – 100 мл
Специи (паприка, чеснок)
Приготовление:
Нарежь кабачки кольцами и обжарь их до золотистой корочки.
Куриное филе обжарь с луком, добавь специи.
В форму для запеканки выложи слоями кабачки и мясо, залей взбитым яйцом со сливками.
Посыпь сыром и запекай при 180°C 30 минут.
Замораживание: Заморозить запеканку целиком или в порциях.
17. Запечённый картофель с мясом и грибами
Калорийность: ~500 ккал/порция
Ингредиенты:
Картофель – 6 шт
Говядина – 400 г
Шампиньоны – 200 г
Лук – 1 шт
Сметана – 100 мл
Чеснок – 2 зубчика
Специи (паприка, перец, тимьян)
Приготовление:
Нарежь картофель кольцами и отварить его до полуготовности.
Обжарь говядину с луком и грибами до готовности, добавь чеснок и специи.
Выложи картофель в форму для запеканки, сверху мясо с грибами, полей сметаной.
Запекай при 180°C 25–30 минут.
Замораживание: Заморозить в порциях.
18. Куриные котлеты с картофельным пюре
Калорийность: ~550 ккал/порция
Ингредиенты:
Куриное филе – 500 г
Картофель – 5 шт
Лук – 1 шт
Яйцо – 1 шт
Панировочные сухари – 50 г
Молоко – 100 мл
Масло сливочное – 2 ст. л.
Соль, перец
Приготовление:
Куриное филе измельчи в фарш.
Добавь в фарш измельчённый лук, яйцо, соль и перец.
Сформируй котлеты, обваляй их в панировочных сухарях и обжарь до золотистой корочки.
Отвари картофель, сделай пюре с молоком и сливочным маслом.
Замораживание: Заморозить котлеты и пюре отдельно или вместе.
19. Курица с рисом и овощами в духовке
Калорийность: ~550 ккал/порция
Ингредиенты:
Курица (окорочка или грудки) – 500 г
Рис – 200 г
Морковь – 2 шт
Лук – 1 шт
Болгарский перец – 1 шт
Чеснок – 2 зубчика
Специи (розмарин, паприка)
Приготовление:
Куриные части обжарь с обеих сторон до золотистой корочки.
Рис отварите до полуготовности.
Нарежь овощи и выложи их в форму для запеканки, добавь рис и курицу сверху.
Запекай при 180°C 30–40 минут.
Замораживание: Заморозить готовое блюдо в порциях.
20. Лапша с овощами и соевым соусом
Калорийность: ~400 ккал/порция
Ингредиенты:
Лапша – 200 г
Болгарский перец – 1 шт
Морковь – 1 шт
Лук – 1 шт
Соевый соус – 3 ст. л.
Чеснок – 2 зубчика
Сезам (по желанию)
Приготовление:
Лапшу отварите до готовности.
Нарежь овощи соломкой и обжарь на сковороде с чесноком.
Добавь лапшу и соевый соус, тщательно перемешай и готовь еще 5 минут.
Замораживание: Заморозить лапшу с овощами, разогреть перед подачей.
21. Гороховый суп с копчёностями
Калорийность: ~400 ккал/порция
Ингредиенты:
Горох (сухой) – 200 г
