Эл Ли
Питание для глаз: Обеды
Салат с лососем и шпинатом
Ингредиенты: 150 г лосося (жареного или запечённого) 100 г свежего шпината 1 авокадо 1 помидор 30 г орехов (грецкие или миндаль) 1 ст. л. оливкового масла Сок ½ лимона
Калорийность: около 450–500 ккал
Приготовление: Запечь или обжарить лосось на сковороде с минимальным количеством масла. В миске смешать шпинат, нарезанный авокадо, помидоры и орехи. Порезать лосось и добавить в салат. Полить оливковым маслом и лимонным соком, перемешать.
Курица с киноа и брокколи
Ингредиенты: 150 г куриного филе 80 г киноа (сухая) 100 г брокколи 1 морковь 1 ст. л. оливкового масла
Калорийность: около 400–450 ккал
Приготовление: Киноа отварить согласно инструкции (обычно 1 часть киноа на 2 части воды). Куриное филе обжарить на сковороде или запечь в духовке с оливковым маслом. Брокколи отварить или отварить на пару. Морковь нарезать и обжарить на сковороде с оливковым маслом. На тарелке разложить киноа, курицу, брокколи и морковь, подавать горячим.
Овощной суп с томатами и морковью
Ингредиенты: 3 средних помидора 1 морковь 1 картофелина 1 маленькая луковица 1 зубчик чеснока 1 ст. л. оливкового масла Соль, перец по вкусу
Калорийность: около 150–200 ккал на порцию
Приготовление: Нарезать овощи: помидоры, морковь, картофель и лук. Обжарить лук и чеснок на оливковом масле до мягкости. Добавить морковь, картофель, помидоры и воду (около 1,5 литра). Варить до готовности овощей, посолить и поперчить. Можно использовать блендер для пюреобразного супа или оставить овощи целыми.
Тунец с авокадо и цельнозерновым хлебом
Ингредиенты: 1 банка тунца (в собственном соку) 1 авокадо 2 ломтика цельнозернового хлеба Сок ½ лимона Листья салата Соль, перец по вкусу
Калорийность: около 350–400 ккал
Приготовление: Тунец слить от сока, смешать с авокадо, нарезанным кубиками. Добавить сок лимона, соль и перец. Поджарить хлеб в тостере или на сковороде. Подавать тунец с авокадо на хлебе, украсив листьями салата.
Яичница с помидорами и шпинатом
Ингредиенты: 2 яйца 100 г шпината 1 помидор 1 ст. л. оливкового масла Соль, перец по вкусу
Калорийность: около 300–350 ккал
Приготовление: Разогреть сковороду с оливковым маслом. Обжарить шпинат до мягкости. Добавить нарезанный помидор, немного посолить и поперчить. Взбить яйца и вылить их на сковороду. Готовить яичницу до желаемой степени готовности.
Запеченная тыква с кедровыми орехами и зеленью
Ингредиенты: 300 г тыквы 30 г кедровых орехов 1 ст. л. оливкового масла Соль, перец по вкусу Несколько веточек розмарина или других трав
Калорийность: около 250–300 ккал
Приготовление: Тыкву очистить и нарезать кубиками. Разогреть духовку до 180°C. На противень выложить тыкву, полить оливковым маслом, посолить, поперчить и добавить розмарин. Запекать в духовке около 25–30 минут. Посыпать готовую тыкву кедровыми орехами.
Салат с курицей, орехами и апельсинами
Ингредиенты: 150 г куриного филе 1 апельсин 30 г грецких орехов Листья салата (по вкусу) 1 ст. л. оливкового масла Соль, перец по вкусу
Калорийность: около 400–450 ккал
Приготовление: Куриное филе отварить или обжарить на сковороде. Апельсин очистить и нарезать на дольки. В миске смешать листья салата, нарезанную курицу, апельсин и орехи. Полить оливковым маслом, посолить и поперчить.
Запечённый лосось с картофелем и зелёными бобами
Ингредиенты: 150 г филе лосося 200 г картофеля 100 г зелёных бобов 1 ст. л. оливкового масла Сок ½ лимона Соль, перец, свежий укроп (по вкусу)
Калорийность: около 500–550 ккал
Приготовление: Разогреть духовку до 180°C. Картофель нарезать кружочками и отварить в подсоленной воде 5-7 минут, чтобы он немного размягчился. Зелёные бобы отварить или отварить на пару. Лосось посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком и запечь в духовке 12-15 минут. В миске смешать картофель, зелёные бобы, добавить оливковое масло и укроп. Подавать лосось с гарниром из картофеля и бобов.
Томатно-базиликовый суп с авокадо
Ингредиенты: 4 средних помидора 1 авокадо 1 маленькая луковица 1 зубчик чеснока 1 ст. л. оливкового масла 1 ч. л. сахара (по желанию) Несколько листьев свежего базилика Соль, перец по вкусу
Калорийность: около 250–300 ккал на порцию
Приготовление: Помидоры нарезать крупными кусками. Лук и чеснок обжарить на оливковом масле до золотистой корочки. Добавить нарезанные помидоры, сахар, соль и перец, тушить 10-15 минут. Пюрировать смесь с помощью блендера до однородной консистенции. Нарезать авокадо и добавить его в горячий суп перед подачей. Украсьте суп листьями базилика.
Салат с киноа, авокадо и перцем
Ингредиенты: 80 г киноа (сухая) 1 авокадо 1 сладкий перец (желтый или красный) 1 ст. л. оливкового масла Сок ½ лимона Соль, перец по вкусу Листья салата (по желанию)
Калорийность: около 400–450 ккал
Приготовление: Киноа отварить согласно инструкции. Сладкий перец нарезать кубиками, авокадо – ломтиками. В миске смешать киноа, перец, авокадо и листья салата. Полить оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить.
Курица с овощами и сладким картофелем
Ингредиенты: 150 г куриного филе 200 г сладкого картофеля 100 г брюссельской капусты 1 ст. л. оливкового масла Соль, перец, розмарин или тимьян
Калорийность: около 450–500 ккал
Приготовление: Сладкий картофель нарезать кубиками, отварить или запечь с розмарином и оливковым маслом. Брюссельскую капусту отварить или обжарить на сковороде. Куриное филе обжарить до золотистой корочки или запечь в духовке. Подавайте курицу с овощами, добавив соль и перец по вкусу.
Ризотто с грибами и шпинатом
Ингредиенты: 100 г риса арборио 150 г грибов (шампиньоны или другие) 100 г свежего шпината 1 маленькая луковица 1 ст. л. оливкового масла 100 мл куриного или овощного бульона 30 г пармезана (по желанию) Соль, перец по вкусу
Калорийность: около 400–450 ккал
Приготовление: Лук нарезать и обжарить на оливковом масле до мягкости. Добавить нарезанные грибы, жарить до мягкости. Добавить рис и обжаривать 1-2 минуты, помешивая. Постепенно добавлять бульон, по мере того как рис его впитывает, помешивая. В конце добавить шпинат и тертый пармезан, посолить и поперчить по вкусу.
Тунец с зелёной фасолью и картофельным пюре
Ингредиенты: 1 банка тунца (в собственном соку) 200 г картофеля 100 г зелёной фасоли 1 ст. л. оливкового масла 1 зубчик чеснока Соль, перец по вкусу
Калорийность: около 400–450 ккал
Приготовление: Отварить картофель, затем пюрировать его с оливковым маслом и чесноком. Зелёную фасоль отварить или обжарить на сковороде с оливковым маслом. Тунец слить от сока и добавить в фасоль. Подавайте с картофельным пюре.
Тыквенный крем-суп с чесночными гренками
Ингредиенты: 300 г тыквы 1 средняя картофелина 1 маленькая луковица 1 зубчик чеснока 500 мл овощного бульона 2 ломтика цельнозернового хлеба 1 ст. л. оливкового масла Соль, перец, специи по вкусу
Калорийность: около 250–300 ккал
Приготовление: Тыкву, картофель и лук нарезать и варить в овощном бульоне до мягкости. Протереть все ингредиенты с помощью блендера до кремовой консистенции. Хлеб нарезать кубиками и поджарить на сковороде до золотистой корочки. Подавайте суп с чесночными гренками.
Лосось с кускусом и зелёной фасолью
Ингредиенты: 150 г филе лосося 100 г кускуса 100 г зелёной фасоли 1 ст. л. оливкового масла 1 ч. л. лимонного сока Соль, перец, укроп или тимьян (по вкусу)
Калорийность: около 450–500 ккал
Приготовление: Лосось посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком и запечь в духовке при 180°C в течение 12-15 минут. Кускус отварить в подсоленной воде (1 часть кускуса на 1,5 части воды). Зелёную фасоль отварить или отварить на пару. Подавайте лосось с гарниром из кускуса и фасоли, полив оливковым маслом и украсив зеленью.
Запечённая курица с картофелем и сладким перцем
Ингредиенты: 150 г куриного филе 200 г картофеля 1 сладкий перец 1 ст. л. оливкового масла 1 ч. л. паприки Соль, перец, розмарин по вкусу
Калорийность: около 400–450 ккал
Приготовление: Картофель нарезать кубиками, а перец – полосками. Курицу посолить, поперчить, добавить паприку и розмарин, полить оливковым маслом. Всё выложить на противень и запекать в духовке при 180°C в течение 25-30 минут, пока курица и овощи не будут готовы. Подавайте горячим.
Паста с томатным соусом, шпинатом и курицей
Ингредиенты: 80 г пасты (цельнозерновой) 150 г куриного филе 100 г свежего шпината 200 г помидоров 1 зубчик чеснока 1 ст. л. оливкового масла Соль, перец, базилик по вкусу
Калорийность: около 500–550 ккал
Приготовление: Курицу нарезать и обжарить на сковороде с оливковым маслом до готовности. Помидоры нарезать и добавить в сковороду к курице, тушить 5-7 минут. В другой сковороде обжарить чеснок, добавить шпинат и готовить, пока он не станет мягким. Варить пасту до состояния аль денте, затем соединить с соусом из помидоров, курицы и шпината. Перемешать, посолить и поперчить, при желании добавить базилик.
