Эл Ли
Питание кишечника: Меню на месяц
1 неделя
Понедельник
Завтрак
Овсяная каша с ягодами и семенами чиа
Ингредиенты: Овсяные хлопья – 50 г Миндальное или овсяное молоко – 200 мл Семена чиа – 1 ч. л. Ягоды (черника, малина, клубника) – 100 г Мед – 1 ч. л. (по желанию)
Калорийность: ~300–350 ккал
Приготовление: Вскипятить молоко и добавить овсянку. Варить 5 минут, периодически помешивая. Добавить чиа, мед и ягоды. Перемешать и дать настояться 5 минут.
Перекус
Греческий йогурт с орехами и инулином
Ингредиенты: Греческий йогурт (без сахара) – 150 г Грецкие орехи – 10 г Порошок инулина (по желанию) – 1 ч. л.
Калорийность: ~200 ккал
Обед
Тушеная куриная грудка с киноа и брокколи
Ингредиенты: Куриная грудка – 150 г Киноа – 50 г (сухой) Брокколи – 150 г Оливковое масло – 1 ч. л. Специи (куркума, паприка, чеснок)
Калорийность: ~500 ккал
Приготовление: Киноа промыть и варить 15 минут до готовности. Курицу нарезать и обжарить на оливковом масле с чесноком и специями. Брокколи приготовить на пару или слегка тушить. Все соединить и подавать.
Полдник
Яблоко + отруби или клетчатка
Ингредиенты: Яблоко – 1 шт Отруби (пшеничные или овсяные) – 1 ст. л.
Калорийность: ~120 ккал
Ужин
Тыквенный крем-суп с имбирем и семечками
Ингредиенты: Тыква – 300 г Морковь – 1 шт Лук – 0.5 шт Имбирь – 1 ч. л. (тертый) Овощной бульон или вода – 400 мл Подсолнечные или тыквенные семечки – 1 ст. л. Оливковое масло – 1 ч. л.
Калорийность: ~350–400 ккал
Приготовление: Нарезать овощи, слегка обжарить лук. Добавить остальные овощи, залить бульоном. Варить 20 минут, добавить имбирь. Пробить блендером в крем. Посыпать семечками перед подачей.
Вторник
Завтрак
Овсяный пудинг с чиа и черникой
Ингредиенты: Овсяные хлопья – 30 г Миндальное молоко – 120 мл Семена чиа – 1 ч. л. Черника (свежая/замороженная) – 50 г Корица – щепотка
Калорийность: ~200 ккал
Приготовление: Смешай все ингредиенты в банке или чашке. Оставь на ночь в холодильнике. Утром перемешай и укрась черникой.
Перекус
1 вареное яйцо + 1 маленький огурец
Калорийность: ~90 ккал
Обед
Салат с киноа, нутом и зеленью
Ингредиенты: Киноа (вареная) – 50 г Нут (вареный/консервированный) – 70 г Помидоры черри – 3–4 шт Огурец – 1 шт Шпинат или микс-салат – горсть Оливковое масло – 1 ч. л. Лимонный сок, соль
Калорийность: ~300 ккал
Приготовление: Смешать все ингредиенты в миске. Полить маслом и лимонным соком.
Полдник
Натуральный йогурт (без сахара) + 1 ч. л. семян льна
Йогурт: ~100 г
Калорийность: ~120 ккал
Ужин
Овощное рагу с тофу
Ингредиенты: Тофу – 70 г Кабачок – 100 г Баклажан – 50 г Помидор – 1 шт Лук, чеснок – по вкусу Оливковое масло – 1 ч. л. Специи (паприка, куркума, орегано)
Калорийность: ~300–320 ккал
Приготовление: Нарезать овощи, слегка обжарить лук и чеснок. Добавить остальные овощи и тофу, тушить 15 минут. Посыпать травами, подать теплым.
Среда
Завтрак
Тост с авокадо и яйцом-пашот
Ингредиенты: Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик (~30 г) Авокадо – 40 г (примерно 1/4 плода) Яйцо – 1 шт Лимонный сок, соль, перец Микрозелень или шпинат – для подачи
Калорийность: ~250 ккал
Приготовление: Подрумянить хлеб. Размять авокадо с каплей лимона и солью. Сварить яйцо пашот (или всмятку). Намазать хлеб, выложить яйцо, украсить зеленью.
Перекус
Кефир + пшеничные отруби
Ингредиенты: Кефир (1%) – 150 мл Отруби – 1 ст. л. (~5–7 г)
Калорийность: ~100 ккал
Обед
Гречка с овощами и курицей
Ингредиенты: Гречка – 50 г (сухой) Куриное филе – 100 г Болгарский перец – 50 г Морковь – 30 г Лук – немного Оливковое масло – 1 ч. л. Зелень, специи
Калорийность: ~350–370 ккал
Приготовление: Гречку отварить до готовности. Куриное филе нарезать, обжарить с овощами. Всё соединить и прогреть пару минут.
Полдник
Яблоко (среднее)
Пектин + клетчатка – идеальный перекус для микробиома.
Калорийность: ~80–100 ккал Ужин
Крем-суп из цветной капусты с тыквенными семечками
Ингредиенты: Цветная капуста – 200 г Лук – 0.5 шт Овощной бульон или вода – 300 мл Оливковое масло – 1 ч. л. Семечки тыквы – 1 ч. л. Специи (мускатный орех, куркума)
Калорийность: ~250–280 ккал
Приготовление: Отварить цветную капусту с луком в бульоне. Измельчить блендером до кремовой текстуры. Посыпать семечками перед подачей.
Четверг
Завтрак
Гречневые блины с бананом и натуральным йогуртом
Ингредиенты: Гречневая мука – 30 г Яйцо – 1 шт Вода – 50 мл Сода/разрыхлитель – щепотка Банан – 0.5 шт Натуральный йогурт (без сахара) – 2 ст. л.
Калорийность: ~250–270 ккал
Приготовление: Смешать муку, яйцо, воду и соду – пожарить блинчики (2–3 шт). Подавать с йогуртом и нарезанным бананом.
Перекус
Несколько орешков (миндаль или грецкие – 5–6 шт)Кисломолочный напиток (айран, тан, кефир) – 150 мл Комбо для микрофлоры: пробиотики + полезные жиры.
Калорийность: ~120 ккал Обед
Овощной суп с чечевицей и зеленью
Ингредиенты: Красная чечевица – 40 г Морковь – 1/2 шт Сельдерей – 1 стебель Помидор – 1 шт Лук – 1/4 Чеснок, куркума, лавровый лист Вода – 400 мл Зелень (петрушка, укроп)
Калорийность: ~300 ккал
Приготовление: Обжарь лук и морковь, добавь чечевицу и воду. Добавь остальное и вари до готовности чечевицы (~15 мин). Подавай с зеленью.
Полдник
Морковь и хумус
Ингредиенты: Морковь – 1 средняя Хумус – 1 ст. л. (~20 г)
Калорийность: ~100 ккал
Ужин
Запечённый лосось с тушёными овощами
Ингредиенты: Лосось – 80–90 г Брокколи – 100 г Цукини – 50 г Масло оливковое – 1 ч. л. Лимон, зелень, специи
Калорийность: ~350 ккал
Приготовление: Рыбу запечь в духовке с лимоном и специями (~15–20 мин). Овощи слегка потушить на сковороде или на пару с маслом. Подавать всё вместе, посыпав зеленью.
Пятница
Завтрак
Смузи-болл с ягодами, кефиром и клетчаткой
Ингредиенты: Кефир (1%) – 150 мл Ягоды (черника, малина, клубника) – 100 г Банан – 0.5 шт Семена льна (молотые) – 1 ч. л. Овсяные хлопья – 1 ст. л. (15 г) Корица – щепотка
Калорийность: ~250–270 ккал
Приготовление: В блендер: кефир, банан, ягоды, лен, корицу. Вылить в чашу, сверху – хлопья и несколько ягод. Есть ложкой как густой крем.
Перекус
Отварное яйцо + редиска (или другой свежий овощ)
Калорийность: ~90 ккал
Обед
Теплый салат с булгуром, овощами и фетой
Ингредиенты: Булгур (сухой) – 40 г Помидоры – 1 шт Огурец – 0.5 шт Сладкий перец – 0.5 шт Фета – 30 г Оливковое масло – 1 ч. л. Петрушка, лимонный сок
Калорийность: ~330–350 ккал
Приготовление: Булгур отварить. Овощи нарезать кубиками. Всё смешать, добавить масло, лимон, фету и зелень.
Полдник
Печеное яблоко с корицей и 1 ч. л. орехов
Калорийность: ~120 ккал
Приготовление: Яблоко разрезать, посыпать корицей, запечь 15–20 мин. Подавать с измельченными орехами (грецкий или миндаль).
Ужин
Кабачковые оладьи с чесноком и йогуртовым соусом
Ингредиенты: Кабачок – 150 г Яйцо – 1 шт Овсяная мука или отруби – 1 ст. л. Чеснок – по вкусу Соль, зелень Йогурт (натуральный) – 2 ст. л. (для соуса)
Калорийность: ~300–320 ккал
Приготовление: Кабачок натереть, отжать жидкость. Смешать с яйцом, мукой, специями. Обжарить (или запечь). Соус: йогурт + чеснок + укроп. Подавать вместе.
Суббота
Завтрак
Запечённая овсянка с яблоком и корицей
Ингредиенты: Овсяные хлопья – 30 г Яблоко – 0.5 шт Яйцо – 1 шт Молоко (или растительное) – 100 мл Корица – по вкусу Немного ванили (по желанию)
Калорийность: ~250 ккал
Приготовление: Смешай хлопья, яйцо, молоко и корицу. Добавь натёртое или мелко нарезанное яблоко. Выложи в форму и запекай при 180°C около 20 минут. Можно подать с ложкой йогурта.
Перекус
Кефир + 1 ч. л. молотых семян льна
Пробиотики + омега-3 + клетчатка – отличное комбо для кишечника.
Калорийность: ~90 ккал Обед
Рагу из индейки с овощами
Ингредиенты: Филе индейки – 100 г Морковь – 1/2 шт Цукини – 1/2 шт Лук – 1/4 Помидор – 1 шт Масло оливковое – 1 ч. л. Зелень, специи
Калорийность: ~350–370 ккал
Приготовление: Нарезать всё мелко. Слегка обжарить индейку, затем добавить овощи и тушить до готовности. Посыпать зеленью перед подачей.
