Эл Ли
Питание кишечника: Обеды
1. Салат с зеленью и овощами
Ингредиенты:
Огурцы – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Листья шпината – 50 г
Петрушка – 1 ст. ложка
Укроп – 1 ст. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Примерно 150-170 калорий на порцию.
Приготовление:
Нарежьте овощи (огурцы, помидоры и перец) кубиками.
Шпинат порвите руками на небольшие кусочки.
Мелко нарежьте зелень.
Смешайте все ингредиенты в глубокой миске.
Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.
Подавайте сразу после приготовления.
2. Тушеная курица с киноа и овощами
Ингредиенты:
Куриное филе – 200 г
Киноа – 50 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Вода или куриный бульон – 100 мл
Калорийность:
Примерно 350-400 калорий на порцию.
Приготовление:
Киноа отварите в подсоленной воде согласно инструкции на упаковке.
Куриное филе нарежьте кубиками.
Морковь нарежьте кружочками, брокколи разделите на соцветия, лук и чеснок мелко нарежьте.
В сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте курицу до золотистой корочки.
Добавьте лук, чеснок и морковь, готовьте 5-7 минут.
Добавьте брокколи, налейте воду или бульон, закройте крышкой и тушите 10-15 минут, пока овощи не станут мягкими.
Подавайте курицу с киноа.
3. Запеченная рыба с картофелем и зелеными овощами
Ингредиенты:
Рыба (лосось или треска) – 200 г
Картофель – 2 шт.
Зеленая фасоль – 100 г
Шпинат – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Лимон – 1/2 шт.
Калорийность:
Примерно 400-450 калорий на порцию.
Приготовление:
Картофель нарежьте тонкими ломтями, выложите на противень.
Рыбу приправьте солью и перцем, выложите на противень рядом с картофелем.
Полейте оливковым маслом и лимонным соком.
Запекайте в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут.
В это время отварите зеленую фасоль до мягкости и обжарьте шпинат на сковороде с небольшим количеством масла.
Подавайте рыбу с картофелем и зелеными овощами.
4. Суп-пюре из тыквы
Ингредиенты:
Тыква – 400 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Куриный бульон – 500 мл
Соль, перец, специи (карри, куркума) – по вкусу
Калорийность:
Примерно 150-180 калорий на порцию.
Приготовление:
Тыкву и морковь очистите и нарежьте крупными кусочками.
Лук нарежьте и обжарьте на оливковом масле до мягкости.
Добавьте тыкву и морковь, готовьте 5 минут.
Залейте овощи куриным бульоном, добавьте специи, доведите до кипения и варите 20 минут.
Когда овощи станут мягкими, взбейте суп блендером до пюреобразной консистенции.
Подавайте горячим.
5. Овощное рагу с чечевицей
Ингредиенты:
Чечевица – 100 г
Помидоры – 2 шт.
Кабачки – 1 шт.
Баклажаны – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец, специи (паприка, тимьян) – по вкусу
Калорийность:
Примерно 350-400 калорий на порцию.
Приготовление:
Чечевицу промойте и отварите в подсоленной воде до готовности.
Нарежьте все овощи крупными кубиками.
Обжарьте лук и чеснок на оливковом масле до мягкости.
Добавьте баклажаны, кабачки, помидоры и тушите 10-15 минут.
Добавьте отваренную чечевицу, специи, соль и перец, готовьте еще 5-7 минут.
Подавайте горячим.
6. Паста из цельнозерновой муки с томатным соусом
Ингредиенты:
Паста из цельнозерновой муки – 100 г
Помидоры – 3 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Базилик – по вкусу
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Примерно 400-450 калорий на порцию.
Приготовление:
Отварите пасту в подсоленной воде согласно инструкции.
Помидоры нарежьте и обжарьте на оливковом масле вместе с чесноком до мягкости.
Добавьте соль, перец и измельченный базилик.
Когда паста будет готова, соедините ее с соусом и хорошо перемешайте.
Подавайте горячим.
7. Тефтели из индейки с овощным пюре
Ингредиенты:
Филе индейки (измельченное) – 300 г
Лук – 1 шт.
Яйцо – 1 шт.
Овсяные хлопья (замоченные) – 2 ст. ложки
Соль, перец – по вкусу
Оливковое масло – 1 ст. ложка (для жарки)
Для пюре:
Картофель – 2 шт.
Морковь – 1 шт.
Масло сливочное – 1 ч. ложка
Молоко – 50 мл
Соль – по вкусу
Калорийность:
Примерно 350-400 калорий на порцию.
Приготовление:
Тефтели: В миске смешайте фарш из индейки, яйцо, замоченные овсяные хлопья, мелко нарезанный лук, соль и перец. Сформируйте небольшие тефтели.
Обжарьте тефтели на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки с обеих сторон.
Добавьте немного воды (по желанию), накройте крышкой и тушите 10-15 минут, чтобы тефтели стали мягкими.
Овощное пюре: Картофель и морковь очистите и нарежьте кубиками. Отварите их в подсоленной воде до мягкости (около 20 минут).
После варки пюрируйте овощи с добавлением сливочного масла и молока, приправьте солью.
Подавайте тефтели с овощным пюре.
8. Курица с грибами и картофелем в духовке
Ингредиенты:
Куриное филе – 300 г
Картофель – 3 шт.
Шампиньоны – 100 г
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец, тимьян – по вкусу
Калорийность:
Примерно 400-450 калорий на порцию.
Приготовление:
Нарежьте картофель на мелкие кусочки или ломтики.
Куриное филе нарежьте полосками, грибы – слайсами, лук и чеснок – мелко.
В миске смешайте куриное филе, грибы, картофель, лук, чеснок, тимьян, оливковое масло, соль и перец.
Выложите все на противень и запекайте в разогретой до 180°C духовке 30-40 минут, до готовности картофеля.
Подавайте горячим.
9. Салат с киноа и авокадо
Ингредиенты:
Киноа – 50 г
Авокадо – 1 шт.
Помидоры черри – 6-8 шт.
Огурец – 1 шт.
Листья салата (например, руккола) – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Примерно 250-300 калорий на порцию.
Приготовление:
Киноа отварите в подсоленной воде согласно инструкции.
Нарежьте авокадо, помидоры черри и огурец кубиками.
В миске смешайте готовую киноа, нарезанные овощи, листья салата.
Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите.
Подавайте свежим и легким.
10. Лосось с овощами на пару
Ингредиенты:
Лосось (филе) – 200 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 1 шт.
Цветная капуста – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимон – 1/2 шт.
Соль, перец, укроп – по вкусу
Калорийность:
Примерно 350-400 калорий на порцию.
Приготовление:
Рыбу приправьте солью, перцем, добавьте лимонный сок и немного укропа.
Овощи (брокколи, цветную капусту, морковь) нарежьте.
Поставьте рыбу и овощи на пару. Готовьте около 10-15 минут.
После приготовления полейте рыбу оливковым маслом и подавайте с овощами.
11. Греческий салат с курицей
Ингредиенты:
Куриное филе – 200 г
Огурец – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Перец болгарский – 1 шт.
Красный лук – 1/2 шт.
Маслины – 10-12 шт.
Фета – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Примерно 350-400 калорий на порцию.
Приготовление:
Куриное филе отварите или обжарьте до готовности, нарежьте кубиками.
Овощи нарежьте (помидоры, огурцы, болгарский перец и красный лук).
В миске соедините курицу, овощи, маслины и фету.
Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите.
Подавайте сразу после приготовления.
12. Крем-суп из брокколи с сыром
Ингредиенты:
Брокколи – 300 г
Картофель – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Куриный бульон – 500 мл
Сливки (10%) – 50 мл
Твердый сыр (пармезан или другой) – 20 г
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Примерно 200-250 калорий на порцию.
Приготовление:
Брокколи нарежьте на соцветия, картофель и лук – кубиками.
В кастрюле разогрейте оливковое масло и обжарьте лук до мягкости.
Добавьте картофель и брокколи, залейте куриным бульоном и варите 15-20 минут до мягкости овощей.
Превратите суп в пюре с помощью блендера.
Влейте сливки, посолите, поперчите и добавьте натертый сыр. Прогрейте суп и подавайте горячим.
13. Печеная куриная грудка с гарниром из гречки
Ингредиенты:
Куриная грудка – 200 г
Гречка – 50 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Чеснок – 1 зубчик
Лавровый лист – 1 шт.
Калорийность:
Примерно 350-400 калорий на порцию.
Приготовление:
Куриная грудка: Куриное филе приправьте солью, перцем, измельченным чесноком, лавровым листом. Запеките в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут.
Гречка: Отварите гречку в подсоленной воде согласно инструкции.
Гарнир: Лук и морковь нарежьте, обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.
Подавайте куриную грудку с гарниром из гречки и обжаренными овощами.
14. Паста с овощами и томатным соусом
Ингредиенты:
Паста (цельнозерновая) – 80 г
Томатный соус – 100 мл
Помидоры – 2 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Базилик – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Примерно 400-450 калорий на порцию.
Приготовление:
Отварите пасту в подсоленной воде согласно инструкции.
В сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте нарезанные лук и перец.
Добавьте нарезанные помидоры и томатный соус, тушите 5-7 минут.
Когда паста готова, смешайте ее с соусом и хорошо перемешайте.
Подавайте с базиликом и немного тертым пармезаном по желанию.
15. Салат с тунцом и фасолью
Ингредиенты:
Консервированный тунец – 1 банка (150 г)
Белая фасоль (консервированная или отварная) – 100 г
Красный лук – 1/2 шт.
Огурец – 1 шт.
Листья салата (руккола или любой другой) – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Примерно 300-350 калорий на порцию.
Приготовление:
Тунец хорошо отцеживаем от жидкости и разминаем вилкой.
Фасоль отцеживаем, если используем консервированную, или отвариваем заранее.
Нарезаем огурец и лук тонкими кольцами.
В миске соединяем все ингредиенты, добавляем листья салата.
Заправляем оливковым маслом и лимонным соком, солим и перчим по вкусу.
Подавайте салат свежим.
16. Ризотто с грибами и шпинатом
Ингредиенты:
Рис арборио – 80 г
Шампиньоны – 100 г
Шпинат – 50 г
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Белое сухое вино – 50 мл
Овощной бульон – 200 мл
Соль, перец – по вкусу
Тертый пармезан – 20 г (по желанию)
Калорийность:
Примерно 350-400 калорий на порцию.
Приготовление:
В сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лук до мягкости.
Добавьте нарезанные грибы и жарьте до золотистого цвета.
Добавьте рис и обжаривайте еще 2-3 минуты.
Влейте вино, дайте ему выпариться.
Постепенно добавляйте горячий овощной бульон, помешивая ризотто. Готовьте 20-25 минут, пока рис не станет мягким.
За 5 минут до готовности добавьте шпинат, продолжайте готовить.
Подавайте с тертым пармезаном (по желанию).
17. Тофу с овощами на сковороде
Ингредиенты:
Тофу – 150 г
Брокколи – 100 г
Болгарский перец – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Соевый соус – 2 ст. ложки
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Чеснок – 1 зубчик
Имбирь – 1 ч. ложка (по желанию)
Калорийность:
Примерно 300-350 калорий на порцию.
Приготовление:
Тофу нарежьте кубиками и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.
