Эл Ли
Питание нервной системы: Коктейли
1. Коктейль «Антистресс»
Ингредиенты:
Банан – 1 шт
Молоко (или растительное) – 200 мл
Мед – 1 ч.л.
Миндаль (замоченный) – 5-6 шт
Какао-порошок – 1 ч.л. (по желанию)
Питательность (на 1 порцию):
Калории: ~230 ккал
Белки: ~6 г
Жиры: ~8 г
Углеводы: ~30 г
Польза:
Банан богат витамином B6 и магнием – поддерживают работу мозга и снимают тревожность.
Миндаль – источник витамина E и омега-3, поддерживает память.
Как готовить:
Очистите банан и нарежьте.
Замоченные орехи промойте.
Все ингредиенты поместите в блендер и взбейте до однородности.
По желанию – добавить лёд или немного корицы.
2. Коктейль «Концентрация»
Ингредиенты:
Черника – 100 г
Греческий йогурт – 150 г
Мёд – 1 ч.л.
Льняное семя – 1 ст.л.
Вода или растительное молоко – 100 мл
Питательность:
Калории: ~200 ккал
Белки: ~10 г
Жиры: ~7 г
Углеводы: ~20 г
Польза:
Черника – мощный антиоксидант, улучшает память.
Льняное семя содержит омега-3, благотворно влияет на настроение.
Как готовить:
Взбей все ингредиенты в блендере до однородной массы.
Подавать охлаждённым.
3. Коктейль «Заряд нейронов»
Ингредиенты:
Авокадо – ½ плода
Шпинат – горсть
Яблоко – 1 шт
Огурец – ½ шт
Вода или кокосовая вода – 200 мл
Лимонный сок – по вкусу
Питательность:
Калории: ~180 ккал
Белки: ~4 г
Жиры: ~9 г
Углеводы: ~20 г
Польза:
Авокадо содержит полиненасыщенные жиры, важные для миелиновых оболочек нейронов.
Шпинат – источник фолиевой кислоты и витамина K.
Как готовить:
Нарезать все ингредиенты.
Взбить в блендере до однородности.
Добавить лёд или мяту по вкусу.
4. Коктейль «Умный день» (с адаптогенами)
Ингредиенты:
Кешью (замоченный) – 2 ст.л.
Финики – 2 шт
Кокосовое молоко – 150 мл
Корица – щепотка
Ашваганда (порошок) – ½ ч.л. (по желанию)
Лёд – по вкусу
Питательность:
Калории: ~250 ккал
Белки: ~5 г
Жиры: ~13 г
Углеводы: ~30 г
Польза:
Ашваганда – адаптоген, снижает стресс.
Кешью и финики насыщают энергией и поддерживают стабильный уровень глюкозы.
Как готовить:
Замочите кешью и финики на 1 час.
Взбейте все ингредиенты в блендере.
Наслаждайтесь кремовой текстурой и мягким вкусом.
5. Коктейль «Сонное облако» – для расслабления и сна
Ингредиенты:
Тёплое миндальное молоко – 200 мл
Мёд – 1 ч.л.
Мускатный орех – щепотка
Куркума – ½ ч.л.
Лавандовый чай (заваренный и остуженный) – 50 мл (по желанию)
Питательность:
Калории: ~160 ккал
Белки: ~3 г
Жиры: ~8 г
Углеводы: ~18 г
Польза:
Миндальное молоко содержит магний, способствующий расслаблению.
Мускатный орех и лаванда обладают мягким седативным эффектом.
Куркума поддерживает нейропротекцию.
Как готовить:
Подогрей миндальное молоко (не кипятить).
Добавь мёд, специи и, если хочешь, лавандовый чай.
Перемешай и пей за 30-60 минут до сна.
6. Коктейль «Фокус» – для концентрации и внимания
Ингредиенты:
Морковь – 1 шт
Апельсин – 1 шт
Имбирь – небольшой кусочек
Куркума – ¼ ч.л.
Вода или апельсиновый сок – 100 мл
Питательность:
Калории: ~130 ккал
Белки: ~2 г
Жиры: ~0.5 г
Углеводы: ~28 г
Польза:
Имбирь улучшает кровообращение в мозге.
Морковь и апельсин – источники бета-каротина и витамина С, нужные для нейротрансмиттеров.
Как готовить:
Морковь натри или нарежь, смешай с соком и специями.
Взбей в блендере и процеди.
Употребляй утром или в первой половине дня.
7. Коктейль «Настроение +» – для счастья и энергии
Ингредиенты:
Какао (сырой порошок) – 1 ст.л.
Банан – ½ шт
Финики – 2 шт
Ореховое молоко – 150 мл
Семена чиа – 1 ч.л.
Щепотка соли и ванили
Питательность:
Калории: ~220 ккал
Белки: ~4 г
Жиры: ~6 г
Углеводы: ~35 г
Польза:
Какао – источник теобромина и триптофана, влияет на уровень серотонина.
Чиа – омега-3 и клетчатка, стабилизируют настроение.
Как готовить:
Замочи чиа заранее на 10–15 мин (или не обязательно, если блендер мощный).
Все ингредиенты взбей в блендере.
Подавай с корицей или сверху – тёртым шоколадом (чёрным).
8. Коктейль «НейроЗащита»
Ингредиенты:
Грецкие орехи (замоченные) – 1 ст.л.
Ягоды асаи (порошок или пюре) – 1 ч.л.
Черника – 50 г
Банан – ½ шт
Кокосовая вода – 150 мл
Лимонный сок – 1 ч.л.
Питательность:
Калории: ~190 ккал
Белки: ~3 г
Жиры: ~10 г
Углеводы: ~22 г
Польза:
Асаи и черника – антиоксиданты, защищают клетки мозга.
Орехи – источник альфа-линоленовой кислоты (ALA), формы омега-3.
Банан – магний + B6 = против тревоги.
Приготовление:
Все ингредиенты сложи в блендер.
Взбей до гладкости.
Можно добавить лёд или льняные семечки сверху.
9. Коктейль «НейроЭнергия»
Ингредиенты:
Зелёное яблоко – 1 шт
Сельдерей – 1 стебель
Лимон – ¼
Шпинат – горсть
Имбирь – 1 см
Вода – 100–150 мл
Питательность:
Калории: ~90 ккал
Белки: ~2 г
Жиры: ~0 г
Углеводы: ~20 г
Польза:
Сельдерей и шпинат – электролиты и витамины группы B.
Имбирь – стимулирует кровоток в мозге, даёт бодрость.
Лимон – витамин С, снижает кортизол.
Приготовление:
Нарежь всё и положи в блендер.
Взбей, добавь воду до желаемой густоты.
Можно процедить, если хочется напиток без мякоти.
10. Коктейль «Omega-Мозг»
Ингредиенты:
Льняное семя – 1 ст.л.
Кешью – 2 ст.л. (замоченные)
Банан – ½
Растительное молоко (овсяное, миндальное) – 200 мл
Мед – 1 ч.л.
Ваниль (по желанию)
Питательность:
Калории: ~250 ккал
Белки: ~6 г
Жиры: ~12 г
Углеводы: ~30 г
Польза:
Омега-3 из льна – поддерживает структуру нейронов.
Кешью – источник триптофана, помогает синтезу серотонина.
Банан + мед = энергия для мозга.
Приготовление:
Замочи семена и кешью минимум на 30 минут.
Взбей всё в блендере до кремовой текстуры.
Подавать можно тёплым или холодным.
11. Коктейль «Травяной мозг»
Ингредиенты:
Чай матча – 1 ч.л.
Мед – 1 ч.л.
Молоко (растительное или коровье) – 200 мл
Экстракт розмарина или 1 веточка свежего (по желанию)
Щепотка корицы
Питательность:
Калории: ~150 ккал
Белки: ~3 г
Жиры: ~6 г
Углеводы: ~18 г
Польза:
Матча – L-теанин и кофеин = ясность и внимание без тревоги.
Розмарин – улучшает память и нейропластичность.
Корица – поддерживает уровень глюкозы.
Приготовление:
Взбей матчу с тёплым молоком.
Добавь мёд, розмарин и корицу.
Перемешай и наслаждайся ароматом.
12. Коктейль «Нейропластика» – развитие и гибкость мозга
Ингредиенты:
Черника – 100 г
Киви – 1 шт
Грецкие орехи – 1 ст.л.
Лимонный сок – 1 ч.л.
Вода – 150 мл
Питательность:
Калории: ~140 ккал
Белки: ~3 г
Жиры: ~6 г
Углеводы: ~18 г
Польза:
Черника и киви богаты антиоксидантами и витамином C → защищают нейроны от окислительного стресса.
Грецкие орехи усиливают синаптические связи.
Лимонный сок стимулирует обменные процессы.
Приготовление:
Всё взбить до однородности.
Можно добавить мяту или базилик для свежести.
Пить охлаждённым или со льдом.
13. Коктейль «Антитревожный»
Ингредиенты:
Спелая груша – 1 шт
Овсяное молоко – 200 мл
Мёд – 1 ч.л.
Цветы ромашки (или заварка) – 50 мл
Щепотка мускатного ореха
Питательность:
Калории: ~160 ккал
Белки: ~2 г
Жиры: ~4 г
Углеводы: ~30 г
Польза:
Груша – мягкий источник глюкозы, стабилизирует настроение.
Ромашка снижает тревожность, помогает регулировать ГАМК (гамма-аминомасляную кислоту).
Мускатный орех – природный анксиолитик в микродозе.
Приготовление:
Завари ромашку, остуди.
Всё смешай в блендере до мягкой текстуры.
Отлично работает на ночь или после стрессового дня.
14. Коктейль «Синапс» – для ускорения реакций и ясности
Ингредиенты:
Ананас – 100 г
Апельсин – ½ шт
Куркума – ¼ ч.л.
Кайенский перец – щепотка
Вода – 100 мл
Питательность:
Калории: ~120 ккал
Белки: ~1 г
Жиры: ~0.5 г
Углеводы: ~25 г
Польза:
Ананас – источник бромелайна, улучшает кровоток и пищеварение.
Куркума активирует BDNF (нейротрофический фактор), который способствует росту нейронов.
Кайенский перец стимулирует рецепторы и кровоснабжение мозга.
Приготовление:
Всё измельчи в блендере.
Добавь по вкусу мяту или каплю мёда.
Можно процедить, если хочешь чистый сок.
15. Коктейль «ГАМК-комфорт» – для расслабления и баланса
Ингредиенты:
Миндальное молоко – 200 мл
Финики – 2 шт
Семена тыквы – 1 ст.л.
Корица – ½ ч.л.
Капля ванили (по желанию)
Питательность:
Калории: ~220 ккал
Белки: ~5 г
Жиры: ~10 г
Углеводы: ~25 г
Польза:
Семена тыквы богаты цинком и магнием – ключевыми элементами для производства ГАМК, тормозного нейромедиатора.
Финики и тёплое молоко успокаивают нервную систему.
Корица регулирует уровень сахара и повышает комфорт.
Приготовление:
Замочи тыквенные семечки и финики на 20–30 мин.
Взбей всё в блендере.
Пей тёплым вечером – как мягкий антистресс-ритуал.
16. Коктейль «Миелин-Буст» – для защиты нервных волокон
Ингредиенты:
Яичный желток (свежее яйцо, пастеризованное) – 1 шт
Авокадо – ½
Кокосовое молоко – 100 мл
Лимонный сок – 1 ч.л.
Щепотка соли и чёрного перца
Питательность:
Калории: ~220 ккал
Белки: ~6 г
Жиры: ~20 г
Углеводы: ~3 г
Польза:
Желток – холин, необходим для синтеза ацетилхолина и формирования миелина
Авокадо – мононенасыщенные жиры, антиоксиданты
Кокосовое молоко – насыщенные жиры для питания нервной ткани
Приготовление:
Взбей всё в блендере до кремовой массы.
Употребляй как плотный завтрак или перекус для мозга.
17. Коктейль «Гормональный баланс» (подходит особенно женщинам)
Ингредиенты:
Лён (семена) – 1 ч.л.
Чернослив – 2 шт
Банан – ½
Овсяное молоко – 150 мл
Корица – щепотка
Питательность:
Калории: ~180 ккал
Белки: ~4 г
Жиры: ~5 г
Углеводы: ~30 г
Польза:
Лён содержит фитоэстрогены и омега-3 – влияет на гормональное равновесие и настроение
Чернослив – поддержка ЖКТ (здоровый кишечник = здоровый мозг)
Банан и корица – мягкий баланс сахара в крови
Приготовление:
Замочи семена льна заранее на 15–30 минут.
Все компоненты взбей в блендере.
Можно добавить каплю масла расторопши или жмыха семян.
18. Коктейль «Антиоксидантный щит»
Ингредиенты:
Гранатовый сок – 100 мл
Малина – 50 г
Листья шпината – горсть
Льняное масло – 1 ч.л.
Мёд – ½ ч.л.
Питательность:
Калории: ~150 ккал
Белки: ~2 г
Жиры: ~5 г
Углеводы: ~22 г
Польза:
Гранат и малина = мощные антиоксиданты, борются с воспалением мозга
Льняное масло – омега-3
Шпинат – железо и фолиевая кислота
Приготовление:
Взбей все ингредиенты.
Лучше пить в первой половине дня.
19. Коктейль «Ясный ум»
Ингредиенты:
Зелёный чай (остуженный) – 100 мл
Огурец – ½
Яблоко зелёное – ½
Мята – несколько листочков
Лайм – 1 долька
Питательность:
Калории: ~60 ккал
Белки: ~1 г
Жиры: ~0 г
Углеводы: ~12 г
Польза:
Зелёный чай – L-теанин, повышает концентрацию
Огурец и мята – охлаждают и снимают ментальное напряжение
Яблоко – мягкая стимуляция мозга
Приготовление:
Всё взбей, можно процедить.
Подай с кубиком льда – отличный напиток для дня или во время учёбы.
20. Коктейль «Антистрессовая жирная бомба»
Ингредиенты:
Кешью – 2 ст.л. (замоченные)
Масло гхи или кокосовое – 1 ч.л.
Какао – 1 ч.л.
Финик – 1 шт
Вода – 100 мл
Питательность:
Калории: ~230 ккал
Белки: ~5 г
Жиры: ~18 г
Углеводы: ~10 г
Польза:
Кешью и масло – жирорастворимые витамины (E, D)
Какао – поддержка дофамина и серотонина
Отлично работает при хроническом стрессе и утомлении
Приготовление:
Замочи кешью и финик, взбей всё до кремовой массы.
Можно немного подогреть – как «жирное какао».
21. Коктейль «Анти-брайнфог» (против мозгового тумана)
Ингредиенты:
Лимон – ½
Яблоко зелёное – 1 шт
Сельдерей – 1 стебель
Имбирь – 1 см
Спирулина – ¼ ч.л.
Вода – 150 мл
Питательность:
Калории: ~80 ккал
Белки: ~2 г
Жиры: ~0 г
Углеводы: ~18 г
Польза:
Спирулина – источник B12 и железа, очищает кровь
Имбирь + лимон – стимулируют приток крови к мозгу
Сельдерей – источник калия и натрия, восстанавливает электролитный баланс
Приготовление:
Всё нарезать и взбить в блендере.
Пить утром или днём – помогает очистить сознание.
22. Коктейль «Восстановление» – после умственного выгорания
