Эл Ли
Питание после болезни: нежно и точно. Выпечка
Овсяное печенье с бананом
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 1 стакан
Спелый банан – 1 шт.
Мед – 1 ст.л.
Корица – 1/2 ч.л.
Щепотка соли
Калорийность: около 90–100 ккал на 1 печенье.
Приготовление:
Разомните банан в пюре.
Смешайте банан с овсянкой, мёдом, корицей и щепоткой соли.
Сформируйте печенья и выложите на противень.
Выпекайте при 180°C около 15 минут до лёгкой золотистой корочки.
Плюсы: быстрое питание, богато клетчаткой и калием.
Нежные маффины с яблоками
Ингредиенты:
Яблоки – 2 шт.
Цельнозерновая мука – 1 стакан
Натуральный йогурт – 150 мл
Яйцо – 1 шт.
Разрыхлитель – 1 ч.л.
Мед – 2 ст.л.
Корица – по вкусу
Калорийность: около 130–150 ккал за маффин.
Приготовление:
Натереть яблоки на крупной тёрке.
Взбить яйцо с йогуртом и мёдом.
Добавить муку с разрыхлителем и аккуратно вмешать яблоки и корицу.
Разложить по формочкам.
Выпекать при 180°C 20–25 минут.
Плюсы: лёгкая текстура, без лишнего жира, богатые витаминами маффины.
Творожная запеканка без сахара
Ингредиенты:
Нежирный творог – 300 г
Яйцо – 2 шт.
Манная крупа – 2 ст.л.
Мед – 1–2 ст.л.
Ваниль – по желанию
Калорийность: около 120–130 ккал за порцию.
Приготовление:
Смешать творог с яйцами, манкой и мёдом.
Переложить массу в форму.
Выпекать при 180°C 25–30 минут до лёгкой румяности.
Плюсы: источник белка и кальция, легко усваивается, нежная текстура.
Морковные кексы
Ингредиенты:
Морковь (натертая) – 1 стакан
Цельнозерновая мука – 1 стакан
Яйцо – 1 шт.
Мед – 2 ст.л.
Оливковое масло – 2 ст.л.
Разрыхлитель – 1 ч.л.
Корица – 1/2 ч.л.
Калорийность: около 140–160 ккал за кексик.
Приготовление:
Смешать муку с разрыхлителем и корицей.
В другой миске взбить яйцо с медом и маслом.
Добавить морковь.
Соединить сухие и влажные ингредиенты.
Выпекать в формах при 180°C около 20 минут.
Плюсы: витамин A для восстановления слизистых и кожи, нежная текстура.
Лёгкий банановый хлеб
Ингредиенты:
Спелые бананы – 2 шт.
Цельнозерновая мука – 1 стакан
Яйцо – 1 шт.
Мед – 2 ст.л.
Оливковое масло – 2 ст.л.
Разрыхлитель – 1 ч.л.
Щепотка соли
Ваниль – по желанию
Калорийность: около 180–200 ккал за ломтик.
Приготовление:
Разомните бананы в пюре.
Взбейте яйцо с мёдом и маслом, добавьте банановое пюре.
Смешайте муку с разрыхлителем и солью.
Соедините все ингредиенты до однородной массы.
Выложите в форму.
Выпекайте при 175°C около 40–45 минут.
Плюсы: натуральная сладость без сахара, источник калия и мягкая текстура.
Рисовый пирог с йогуртом
Ингредиенты:
Отварной рис – 1 стакан
Натуральный йогурт – 200 мл
Яйцо – 2 шт.
Мед – 1–2 ст.л.
Щепотка соли
Ваниль или корица – по вкусу
Калорийность: около 150–160 ккал за кусочек.
Приготовление:
Смешайте рис, йогурт, яйца, мёд и специи.
Перелейте массу в форму, выровняйте.
Выпекайте при 180°C около 30–35 минут.
Плюсы: нежная текстура, легко усваивается, подходит при чувствительном пищеварении.
Грушевый пирог без масла
Ингредиенты:
Груши – 2 шт.
Цельнозерновая мука – 1 стакан
Натуральный йогурт – 150 мл
Яйцо – 1 шт.
Мед – 2 ст.л.
Разрыхлитель – 1 ч.л.
Корица – по желанию
Калорийность: около 160–170 ккал за кусочек.
Приготовление:
Нарежьте груши тонкими ломтиками.
Смешайте муку с разрыхлителем.
Взбейте яйцо с йогуртом и мёдом, затем добавьте муку.
Выложите часть теста в форму, сверху груши, снова тесто.
Выпекайте при 180°C около 30–35 минут.
Плюсы: натуральная сладость и лёгкость без лишнего жира.
Лепешки на йогурте
Ингредиенты:
Натуральный йогурт – 100 г
Мука – 1 стакан (можно цельнозерновую)
Соль – щепотка
Разрыхлитель – 1 ч.л.
Калорийность: около 100–110 ккал за лепёшку.
Приготовление:
Замесите тесто из йогурта, муки, соли и разрыхлителя.
Разделите тесто на шарики, раскатайте в лепёшки.
Обжарьте на сухой сковороде по 2–3 минуты с каждой стороны.
Плюсы: быстро готовятся, можно есть с овощами, нежирным сыром или лёгкими паштетами.
Печенье с курагой и орехами
Ингредиенты:
Курага – 50 г
Орехи (грецкие или миндаль) – 50 г
Овсяные хлопья – 1 стакан
Мед – 2 ст.л.
Яйцо – 1 шт.
Калорийность: около 90–100 ккал за печенье.
Приготовление:
Измельчите орехи и курагу.
Смешайте овсяные хлопья, яйцо, мед, орехи и курагу.
Сформируйте печенья и выпекайте при 180°C около 15–20 минут.
Плюсы: сочетание клетчатки, витаминов и натуральных сахаров.
Тыквенный пирог без сахара
Ингредиенты:
Пюре из запечённой тыквы – 1 стакан
Цельнозерновая мука – 1 стакан
Яйцо – 1 шт.
Мед – 2 ст.л.
Разрыхлитель – 1 ч.л.
Корица и мускатный орех – по вкусу
Калорийность: около 160–180 ккал за кусочек.
Приготовление:
Смешайте тыквенное пюре с яйцом и мёдом.
Добавьте муку, специи и разрыхлитель.
Перемешайте и выложите в форму.
Выпекайте при 180°C около 30 минут.
Плюсы: богато витамином A и антиоксидантами, мягкий вкус без перегрузки сахаром.
Нежные блинчики на овсяной муке
Ингредиенты:
Овсяная мука – 1 стакан
Молоко (или растительное молоко) – 200 мл
Яйцо – 1 шт.
Мед – 1 ст.л.
Разрыхлитель – 1 ч.л.
Щепотка соли
Калорийность: около 100–110 ккал за блин.
Приготовление:
Смешайте овсяную муку, разрыхлитель и соль.
В отдельной миске взбейте яйцо с молоком и мёдом.
Соедините сухие и жидкие ингредиенты, замесите тесто.
Жарьте на сухой сковороде с антипригарным покрытием до золотистого цвета.
Плюсы: источник медленных углеводов и клетчатки, мягкая текстура.
Булочки из рисовой муки
Ингредиенты:
Рисовая мука – 1 стакан
Натуральный йогурт – 150 мл
Яйцо – 1 шт.
Разрыхлитель – 1 ч.л.
Немного мёда – по вкусу
Щепотка соли
Калорийность: около 130–140 ккал за булочку.
Приготовление:
Взбейте яйцо с йогуртом и мёдом.
Добавьте рисовую муку, разрыхлитель и соль.
Замесите нежное тесто.
Сформируйте булочки, выпекайте при 180°C около 20–25 минут.
Плюсы: без глютена, нежная текстура, легко перевариваются.
Домашние полезные крекеры
Ингредиенты:
Цельнозерновая мука – 1 стакан
Оливковое масло – 2 ст.л.
Вода – 4–5 ст.л.
Соль – щепотка
По желанию: семечки, пряности
Калорийность: около 35–40 ккал за крекер.
Приготовление:
Замесите тесто из всех ингредиентов.
Раскатайте тонко.
Нарежьте на квадратики.
Выпекайте при 180°C 10–12 минут до лёгкой румяности.
Плюсы: натуральный перекус без консервантов, лёгкий хруст.
Запечённые сырники без масла
Ингредиенты:
Нежирный творог – 250 г
Яйцо – 1 шт.
Манка – 2 ст.л.
Мед – 1 ст.л.
Ваниль – по желанию
Калорийность: около 100–110 ккал за сырник.
Приготовление:
Смешайте все ингредиенты до однородности.
Сформируйте небольшие сырники.
Выложите на противень и выпекайте при 180°C 20–25 минут.
Плюсы: белок + кальций, без жарки и лишнего жира.
Кабачковые оладьи в духовке
Ингредиенты:
Кабачок – 1 шт.
Яйцо – 1 шт.
Овсяная мука – 3–4 ст.л.
Соль – по вкусу
Калорийность: около 70–80 ккал за оладушек.
Приготовление:
Натрите кабачок и слегка отожмите лишнюю жидкость.
Смешайте с яйцом, овсяной мукой и солью.
Выложите ложкой на противень.
Выпекайте при 180°C около 20 минут.
Плюсы: овощная основа, минимум калорий, отлично подходит для восстановления.
Творожно-банановые кексы
Ингредиенты:
Нежирный творог – 200 г
Спелый банан – 1 шт.
Яйцо – 1 шт.
Овсяная мука – 4 ст.л.
Мед – 1 ст.л.
Разрыхлитель – 1 ч.л.
Калорийность: около 120–130 ккал за кексик.
Приготовление:
Разомните банан вилкой.
Смешайте банан с творогом, яйцом, мёдом.
Добавьте овсяную муку с разрыхлителем.
Разложите тесто по формочкам.
Выпекайте при 180°C около 20–25 минут.
Плюсы: много белка, мягкая текстура, натуральная сладость.
Лимонные маффины без сахара
Ингредиенты:
Цельнозерновая мука – 1 стакан
Натуральный йогурт – 100 мл
Яйцо – 1 шт.
Мед – 2 ст.л.
Цедра и сок 1 лимона
Разрыхлитель – 1 ч.л.
Калорийность: около 140–150 ккал за маффин.
Приготовление:
Смешайте муку и разрыхлитель.
В отдельной миске взбейте яйцо с мёдом, йогуртом, добавьте цедру и сок лимона.
Соедините все ингредиенты.
Выпекайте при 180°C 20–25 минут.
Плюсы: витамин C для иммунитета, лёгкая кислинка бодрит.
Оладьи из печёной свёклы
Ингредиенты:
Печёная свёкла – 1 шт.
Яйцо – 1 шт.
Овсяная мука – 3 ст.л.
Щепотка соли
Калорийность: около 70–80 ккал за оладушек.
Приготовление:
Свёклу натереть на мелкой тёрке.
Смешать с яйцом, овсяной мукой и солью.
Выложить ложкой на противень.
Выпекать при 180°C около 20 минут.
Плюсы: поддержка кроветворения, лёгкое усвоение.
Пирог с черникой на йогурте
Ингредиенты:
Натуральный йогурт – 150 мл
Яйцо – 1 шт.
Цельнозерновая мука – 1 стакан
Мед – 2 ст.л.
Разрыхлитель – 1 ч.л.
Черника (можно замороженную) – 1/2 стакана
Калорийность: около 160–170 ккал за кусочек.
