Эл Ли
Питание после болезни: нежно и точно. Завтраки
Овсяная каша на воде с бананом
Ингредиенты (на 1 порцию):
Овсяные хлопья – 40 г
Вода – 150 мл
Банан – 1/2 шт.
Немного мёда (по желанию)
Калорийность: ~180 ккал
Пошаговое приготовление:
Вскипятить воду, добавить овсяные хлопья.
Варить 5–7 минут, помешивая.
Снять с огня, добавить нарезанный банан и мёд.
Перемешать и подавать теплой.
Творожная запеканка без сахара
Ингредиенты (на 2 порции):
Нежирный творог – 200 г
Яйцо – 1 шт.
Манная крупа – 1 ст. ложка
Ванилин – на кончике ножа
Калорийность: ~150 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Смешать творог, яйцо, манку и ванилин.
Выложить массу в форму для выпечки.
Выпекать при 180°C около 20–25 минут.
Остудить немного перед подачей.
Яблочное пюре с корицей
Ингредиенты (на 1 порцию):
Яблоки – 2 шт.
Корица – по вкусу
Калорийность: ~100 ккал
Пошаговое приготовление:
Очистить яблоки, нарезать кусочками.
Варить до мягкости в небольшом количестве воды (5–7 минут).
Измельчить в пюре, добавить щепотку корицы.
Подавать теплым или охлажденным.
Паровой омлет
Ингредиенты (на 1 порцию):
Яйцо – 1 шт.
Молоко – 50 мл
Щепотка соли
Калорийность: ~130 ккал
Пошаговое приготовление:
Взбить яйцо с молоком и солью.
Вылить массу в формочку.
Готовить на пару 10–12 минут до готовности.
Подавать сразу.
Рисовая каша на молоке
Ингредиенты (на 1 порцию):
Рис – 40 г
Молоко – 200 мл
Сахар – 1 ч. ложка (по желанию)
Калорийность: ~190 ккал
Пошаговое приготовление:
Промыть рис, залить молоком.
Варить на медленном огне до мягкости риса (около 20 минут).
При желании добавить немного сахара.
Подавать теплой.
Тыквенно-овсяный пудинг
Ингредиенты (на 1 порцию):
Тыквенное пюре – 100 г
Овсяные хлопья – 30 г
Молоко – 100 мл
Мед – 1 ч. ложка
Калорийность: ~170 ккал
Пошаговое приготовление:
В молоке сварить овсяные хлопья.
Добавить тыквенное пюре, тщательно перемешать.
Подогреть ещё 1–2 минуты, затем подсластить мёдом.
Подавать слегка остывшим.
Гречневая каша с йогуртом
Ингредиенты (на 1 порцию):
Гречка – 40 г
Натуральный йогурт – 100 г
Калорийность: ~200 ккал
Пошаговое приготовление:
Гречку промыть и отварить до готовности в воде без соли.
Остудить до теплого состояния.
Смешать с йогуртом перед подачей.
Банановый смузи
Ингредиенты (на 1 порцию):
Банан – 1 шт.
Нежирное молоко или йогурт – 100 мл
Калорийность: ~150 ккал
Пошаговое приготовление:
Банан нарезать кусочками.
Смешать в блендере с молоком или йогуртом до однородности.
Подавать сразу.
Кисель из ягод
Ингредиенты (на 2 порции):
Ягоды (клюква, черника) – 100 г
Вода – 300 мл
Крахмал – 1 ч. ложка
Мед – по вкусу
Калорийность: ~80 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Ягоды проварить в воде 5–7 минут.
Процедить через сито, вернуть на огонь.
Добавить разведённый в воде крахмал, варить до загустения.
Подсластить мёдом по желанию.
Пшенная каша с тыквой
Ингредиенты (на 1 порцию):
Пшено – 40 г
Тыква – 100 г
Молоко – 150 мл
Соль – щепотка
Калорийность: ~210 ккал
Пошаговое приготовление:
Пшено промыть, залить молоком и довести до кипения.
Добавить мелко нарезанную тыкву.
Варить на слабом огне до мягкости пшена и тыквы.
Подавать теплой.
Творожно-банановое суфле
Ингредиенты (на 2 порции):
Творог нежирный – 150 г
Банан – 1 шт.
Яйцо – 1 шт.
Ванилин – на кончике ножа
Калорийность: ~170 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Банан размять в пюре, творог протереть через сито.
Смешать банан, творог, яйцо и ванилин до однородной массы.
Разложить по формочкам и запечь при 180°C 20–25 минут.
Остудить и подавать слегка теплым.
Манная каша на воде с ягодами
Ингредиенты (на 1 порцию):
Манная крупа – 20 г
Вода – 150 мл
Ягоды (свежие или замороженные) – 30 г
Калорийность: ~130 ккал
Пошаговое приготовление:
Вскипятить воду, засыпать манку при постоянном помешивании.
Варить 2–3 минуты до готовности.
Выложить кашу в тарелку, добавить ягоды.
Подавать теплой.
Запечённые груши с творогом
Ингредиенты (на 2 порции):
Груша – 2 шт.
Творог – 100 г
Мёд – 1 ч. ложка
Калорийность: ~160 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Разрезать груши пополам и удалить сердцевину.
Внутрь каждой половинки положить творог с мёдом.
Запекать в духовке при 180°C около 20 минут.
Подавать теплым.
Лёгкий рисовый пудинг
Ингредиенты (на 2 порции):
Рис – 50 г
Молоко – 200 мл
Ванильный сахар – 1 ч. ложка
Калорийность: ~190 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Отварить рис в молоке до мягкости.
Смешать с ванильным сахаром.
Переложить в форму и запечь при 170°C 15 минут.
Подавать теплым или охлаждённым.
Тёплый йогурт с медом и орехами
Ингредиенты (на 1 порцию):
Натуральный йогурт без сахара – 150 г
Мёд – 1 ч. ложка
Орехи измельчённые – 1 ч. ложка
Калорийность: ~180 ккал
Пошаговое приготовление:
Йогурт слегка подогреть (не кипятить!).
Добавить мёд и перемешать.
Посыпать сверху измельчёнными орехами.
Подавать сразу.
Пюре из печёной тыквы с медом
Ингредиенты (на 1 порцию):
Тыква – 200 г
Мёд – 1 ч. ложка
Калорийность: ~120 ккал
Пошаговое приготовление:
Тыкву нарезать кусочками и запечь при 180°C до мягкости (около 25 минут).
Измельчить в блендере до состояния пюре.
Добавить мёд и перемешать.
Подавать тёплым.
Гречневая запеканка с яблоками
Ингредиенты (на 2 порции):
Гречка отварная – 100 г
Яблоко – 1 шт.
Яйцо – 1 шт.
Мёд – 1 ч. ложка
Калорийность: ~180 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Яблоко натереть на крупной тёрке.
Смешать гречку, яблоко, яйцо и мёд.
Выложить в форму для выпечки.
Запечь при 180°C 20–25 минут.
Подавать слегка остывшим.
Овсяно-яблочные панкейки
Ингредиенты (на 2 порции):
Овсяные хлопья – 50 г
Яблоко – 1 шт.
Яйцо – 1 шт.
Кефир – 50 мл
Калорийность: ~190 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Овсянку измельчить в блендере.
Яблоко натереть на мелкой тёрке.
Смешать все ингредиенты до получения густого теста.
Жарить панкейки на сухой сковороде на среднем огне по 2 минуты с каждой стороны.
Подавать тёплыми.
Кисломолочный напиток с ягодами
Ингредиенты (на 1 порцию):
Кефир или ацидофилин – 200 мл
Ягоды – 30 г
Калорийность: ~100 ккал
Пошаговое приготовление:
В блендере смешать кефир с ягодами до однородности.
Подавать охлажденным.
Тост с авокадо и творогом
Ингредиенты (на 1 порцию):
Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик
Авокадо – 50 г
Нежирный творог – 50 г
Калорийность: ~220 ккал
Пошаговое приготовление:
Поджарить хлеб на сухой сковороде.
Размять авокадо и смешать с творогом.
Намазать смесь на хлеб.
Подавать сразу.
Лёгкий пудинг из манки и молока
Ингредиенты (на 2 порции):
Манная крупа – 30 г
Молоко – 250 мл
Ванильный сахар – 1 ч. ложка
Калорийность: ~140 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Вскипятить молоко, всыпать манку, помешивая.
Варить до загустения на слабом огне.
Снять с плиты, добавить ванильный сахар.
Разложить в формочки и остудить.
Подавать слегка охлаждённым.
Запечённые яблоки с корицей
Ингредиенты (на 2 порции):
Яблоки – 2 шт.
Корица – по вкусу
Калорийность: ~100 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Удалить из яблок сердцевину.
Посыпать корицей.
Запекать при 180°C около 20 минут.
Подавать тёплыми.
Нежный омлет на пару с зеленью
Ингредиенты (на 1 порцию):
Яйцо – 1 шт.
Молоко – 50 мл
Укроп или петрушка – 1 ч. ложка измельчённой зелени
Калорийность: ~140 ккал
Пошаговое приготовление:
Взбить яйцо с молоком, добавить измельчённую зелень.
Перелить массу в формочку.
Готовить на пару 10–12 минут.
Подавать теплым.
Тост с бананом и арахисовой пастой
Ингредиенты (на 1 порцию):
Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик
Банан – 1/2 шт.
Арахисовая паста натуральная – 1 ч. ложка
Калорийность: ~210 ккал
Пошаговое приготовление:
Поджарить хлеб до лёгкой хрустящей корочки.
Намазать арахисовую пасту.
Сверху выложить ломтики банана.
Подавать сразу.
Каша из киноа на молоке
Ингредиенты (на 1 порцию):
Киноа – 40 г
Молоко – 150 мл
Вода – 100 мл
Калорийность: ~190 ккал
Пошаговое приготовление:
Киноа тщательно промыть.
Варить в смеси воды и молока 15–20 минут до готовности.
Подавать тёплой, по желанию можно добавить немного мёда.
Пшённая запеканка с изюмом
Ингредиенты (на 2 порции):
Пшено отварное – 150 г
Яйцо – 1 шт.
Изюм – 30 г
Сахар – 1 ч. ложка (по желанию)
Калорийность: ~180 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Смешать пшено, яйцо, изюм и сахар.
Выложить массу в форму для запекания.
Выпекать при 180°C около 20 минут.
Остудить и подавать.
Нежный творожный мусс
Ингредиенты (на 2 порции):
Нежирный творог – 150 г
Натуральный йогурт – 50 мл
Мед – 1 ч. ложка
Калорийность: ~160 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Взбить творог с йогуртом до воздушной массы.
Добавить мёд и ещё раз перемешать.
Разложить по креманкам и охладить перед подачей.
Греческий йогурт с мягкими фруктами
Ингредиенты (на 1 порцию):
Греческий йогурт – 150 г
Спелый персик или банан – 1 шт.
Калорийность: ~170 ккал
Пошаговое приготовление:
Нарезать фрукты мелкими кусочками.
Смешать с йогуртом.
Подавать сразу.
Кукурузная каша с молоком
Ингредиенты (на 1 порцию):
Кукурузная крупа – 40 г
Молоко – 200 мл
Калорийность: ~190 ккал
Пошаговое приготовление:
Вскипятить молоко.
Медленно всыпать кукурузную крупу, постоянно помешивая.
Варить на слабом огне до мягкости (примерно 20 минут).
Подавать теплой.
Овсяный напиток с бананом
Ингредиенты (на 1 порцию):
