Эл Ли
Весна : Очищение и Лёгкость Салаты
1. Салат с киноа и авокадо
Ингредиенты:
Киноа – 100 г
Авокадо – 1 шт
Огурец – 1 шт
Помидор – 2 шт
Листья рукколы – 1 чашка
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: ~220 ккал/порция
Приготовление:
Приготовьте киноа, следуя инструкциям на упаковке, затем охладите.
Нарежьте авокадо, помидоры и огурцы.
Смешайте все ингредиенты в большой миске.
Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.
2. Греческий салат
Ингредиенты:
Помидоры – 2 шт
Огурец – 1 шт
Болгарский перец – 1 шт
Маслины – 50 г
Фета – 50 г
Листья салата (например, айсберг или романо) – 1 чашка
Оливковое масло – 2 ст. л.
Орегано – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Калорийность: ~180 ккал/порция
Приготовление:
Нарежьте помидоры, огурцы, болгарский перец и фету кубиками.
Положите нарезанные ингредиенты в большую миску, добавьте листья салата и маслины.
Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком и орегано.
3. Салат с редькой и яблоком
Ингредиенты:
Редька – 1 шт
Яблоко – 1 шт
Морковь – 1 шт
Листья петрушки – по вкусу
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Соль – по вкусу
Калорийность: ~90 ккал/порция
Приготовление:
Нарежьте редьку и яблоко тонкими ломтиками или натрите на терке.
Нарежьте морковь и петрушку.
Смешайте все ингредиенты в миске, заправьте оливковым маслом, лимонным соком и солью.
4. Салат с арбузом и фетой
Ингредиенты:
Арбуз – 200 г
Фета – 100 г
Листья мяты – несколько штук
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Мед – 1 ч. л.
Калорийность: ~120 ккал/порция
Приготовление:
Нарежьте арбуз кубиками, фету – небольшими кусочками.
В миске смешайте арбуз, фету и листья мяты.
Заправьте медом, лимонным соком и оливковым маслом.
5. Салат с киноа, шпинатом и орехами
Ингредиенты:
Киноа – 100 г
Шпинат – 1 чашка
Грецкие орехи – 20 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: ~230 ккал/порция
Приготовление:
Приготовьте киноа по инструкции, затем охладите.
В миске смешайте киноа, шпинат и орехи.
Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.
6. Салат с авокадо и помидорами
Ингредиенты:
Авокадо – 1 шт
Помидоры – 2 шт
Листья салата – 1 чашка
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: ~180 ккал/порция
Приготовление:
Нарежьте авокадо и помидоры.
Положите их в миску с листьями салата.
Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.
7. Салат с тунцом и каперсами
Ингредиенты:
Тунец консервированный – 1 банка
Листья салата – 1 чашка
Огурец – 1 шт
Каперсы – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: ~200 ккал/порция
Приготовление:
Слейте жидкость с тунца и разомните его вилкой.
Нарежьте огурец и смешайте с листьями салата, каперсами и тунцом.
Заправьте лимонным соком, оливковым маслом, солью и перцем.
8. Салат с брокколи и яблоком
Ингредиенты:
Брокколи – 150 г
Яблоко – 1 шт
Листья рукколы – 1 чашка
Лимонный сок – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль – по вкусу
Калорийность: ~100 ккал/порция
Приготовление:
Отварите брокколи в подсоленной воде 3-5 минут, затем охладите.
Нарежьте яблоко и добавьте в салат.
Смешайте все ингредиенты и заправьте лимонным соком и оливковым маслом.
9. Салат с картофелем и зеленью
Ингредиенты:
Картофель – 2-3 шт
Листья петрушки – 1/4 чашки
Листья укропа – 1/4 чашки
Лимонный сок – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: ~180 ккал/порция
Приготовление:
Отварите картофель в мундире, затем охладите и нарежьте его кубиками.
Смешайте картофель с нарезанной зеленью.
Заправьте лимонным соком, оливковым маслом, солью и перцем.
10. Салат с цветной капустой и морковью
Ингредиенты:
Цветная капуста – 200 г
Морковь – 1 шт
Листья шпината – 1 чашка
Лимонный сок – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: ~120 ккал/порция
Приготовление:
Разделите цветную капусту на соцветия и отварите их до мягкости (5-7 минут).
Натрите морковь на крупной терке.
Смешайте цветную капусту, морковь и листья шпината.
Заправьте салат лимонным соком, оливковым маслом, солью и перцем.
11. Салат с курицей и авокадо
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Авокадо – 1 шт
Помидоры – 2 шт
Листья салата – 1 чашка
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: ~250 ккал/порция
Приготовление:
Отварите куриное филе до готовности, затем нарежьте его кубиками.
Нарежьте авокадо и помидоры.
Смешайте курицу, авокадо, помидоры и листья салата.
Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.
12. Салат с свеклой и козьим сыром
Ингредиенты:
Свекла – 1 шт
Козий сыр – 50 г
Листья салата – 1 чашка
Орехи (грецкие или пекан) – 20 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: ~180 ккал/порция
Приготовление:
Отварите или запеките свеклу до мягкости, затем нарежьте кубиками.
Нарежьте козий сыр и орехи.
Смешайте свеклу, козий сыр и орехи с листьями салата.
Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.
13. Салат с помидорами и моцареллой
Ингредиенты:
Помидоры – 2 шт
Моцарелла – 100 г
Листья базилика – несколько веточек
Оливковое масло – 1 ст. л.
Бальзамический уксус – 1 ч. л.
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: ~220 ккал/порция
Приготовление:
Нарежьте помидоры и моцареллу.
В миске соедините помидоры, моцареллу и листья базилика.
Заправьте салат оливковым маслом, бальзамическим уксусом, солью и перцем.
14. Салат с тунцом и картофелем
Ингредиенты:
Картофель – 3 шт
Тунец консервированный – 1 банка
Листья салата – 1 чашка
Зеленый лук – 1-2 стебля
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: ~230 ккал/порция
Приготовление:
Отварите картофель в мундире, затем нарежьте его кубиками.
Слейте жидкость с тунца и разомните его вилкой.
В миске смешайте картофель, тунец, листья салата и зеленый лук.
Заправьте салат лимонным соком, оливковым маслом, солью и перцем.
15. Салат с красной капустой и яблоком
Ингредиенты:
Красная капуста – 200 г
Яблоко – 1 шт
Морковь – 1 шт
Листья укропа – несколько веточек
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: ~110 ккал/порция
Приготовление:
Нашинкуйте красную капусту и морковь.
Нарежьте яблоко кубиками.
Смешайте капусту, яблоко и морковь, добавьте укроп.
Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.
16. Салат с авокадо, грейпфрутом и киноа
Ингредиенты:
Киноа – 100 г
Авокадо – 1 шт
Грейпфрут – 1 шт
Листья рукколы – 1 чашка
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: ~220 ккал/порция
Приготовление:
Приготовьте киноа согласно инструкции.
Нарежьте авокадо и грейпфрут.
Смешайте все ингредиенты в миске.
Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.
17. Салат с рукколой и грушей
Ингредиенты:
Руккола – 1 чашка
Груша – 1 шт
Грецкие орехи – 20 г
Лимонный сок – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: ~150 ккал/порция
Приготовление:
Нарежьте грушу тонкими ломтиками.
Смешайте рукколу с грушей и орехами.
Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.
18. Салат с шампиньонами и зеленью
Ингредиенты:
Шампиньоны – 150 г
Листья петрушки – 1/4 чашки
Листья укропа – 1/4 чашки
Лимонный сок – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: ~100 ккал/порция
Приготовление:
Нарежьте шампиньоны тонкими ломтиками.
Смешайте грибы с нарезанными зелеными листьями.
Заправьте салат лимонным соком, оливковым маслом, солью и перцем.
19. Салат с яблоком, сельдереем и орехами
Ингредиенты:
Яблоко – 1 шт
Сельдерей – 2 стебля
Грецкие орехи – 20 г
Листья салата – 1 чашка
Лимонный сок – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: ~150 ккал/порция
Приготовление:
Нарежьте яблоко и сельдерей тонкими ломтями.
В миске смешайте яблоко, сельдерей, орехи и листья салата.
Заправьте лимонным соком, оливковым маслом, солью и перцем.
20. Салат с помидорами черри и моцареллой
Ингредиенты:
