Эл Ли
Зима: Тепло и Энергия Обеды
1. Суп-пюре из тыквы и картофеля
Ингредиенты:
Тыква – 300 г
Картофель – 2 шт.
Лук – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Вода или овощной бульон – 500 мл
Калорийность: около 150-200 ккал на порцию
Приготовление:
Овощи нарезать кубиками и обжарить на оливковом масле до мягкости.
Добавить воду или бульон, довести до кипения и варить до готовности овощей.
Превратить смесь в пюре с помощью блендера.
Посолить, поперчить и подавать горячим.
2. Гречневая каша с грибами и курицей
Ингредиенты:
Гречка – 100 г
Куриное филе – 200 г
Шампиньоны – 150 г
Лук – 1/2 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 350-400 ккал на порцию
Приготовление:
Куриное филе нарезать и обжарить на оливковом масле до золотистой корочки.
Грибы и лук нарезать, добавить к курице и жарить до мягкости.
Гречку отварить до готовности.
Смешать все ингредиенты и тушить несколько минут. Подавать горячим.
3. Том Ям с креветками
Ингредиенты:
Креветки – 200 г
Кокосовое молоко – 200 мл
Лимонная трава – 1 стебель
Листья кафирского лайма – 2-3 шт.
Грибы (шампиньоны или шиитаке) – 100 г
Лук – 1 шт.
Чили – 1 шт.
Соевый соус – 1 ст. ложка
Сок лайма – 2 ст. ложки
Вода – 500 мл
Калорийность: около 250-300 ккал на порцию
Приготовление:
В кастрюле довести воду до кипения, добавить лимонную траву, листья лайма и чили.
Добавить кокосовое молоко, грибы и креветки.
Варить 5-7 минут, затем добавить соевый соус и сок лайма.
Прокипятить еще пару минут, посолить и поперчить. Подавайте горячим.
4. Салат с курицей, яблоком и орехами
Ингредиенты:
Куриное филе (отварное или жареное) – 150 г
Яблоко – 1 шт.
Орехи (грецкие или миндаль) – 20 г
Листья салата (руккола или айсберг) – по вкусу
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 250-300 ккал на порцию
Приготовление:
Курицу нарезать кубиками.
Яблоко нарезать тонкими ломтиками.
В миске смешать курицу, яблоко и орехи.
Заправить салат оливковым маслом и лимонным соком. Посолить, поперчить и подавать.
5. Запеченная рыба с картофелем и зеленью
Ингредиенты:
Рыба (лосось, треска) – 200 г
Картофель – 3 шт.
Лук – 1 шт.
Лимон – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Зелень (укроп, петрушка) – по вкусу
Калорийность: около 400-450 ккал на порцию
Приготовление:
Рыбу приправить солью, перцем и лимонным соком.
Картофель нарезать кружочками, посолить, поперчить и запечь в духовке при 180°C до мягкости.
Рыбу запечь в духовке на 20-25 минут.
Подавать рыбу с картофелем и посыпать зеленью.
6. Суп с чечевицей и копченым мясом
Ингредиенты:
Чечевица – 150 г
Копченое мясо (свинина или говядина) – 150 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Сельдерей – 1 стебель
Чеснок – 2 зубчика
Вода – 1 л
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 300-350 ккал на порцию
Приготовление:
Чечевицу отварить до мягкости.
Лук, морковь и сельдерей нарезать, обжарить на оливковом масле.
Добавить к овощам чеснок и копченое мясо, потомить еще 5 минут.
Влить воду, добавить чечевицу и варить до готовности. Посолить и поперчить.
7. Паста с соусом из брокколи и сыра
Ингредиенты:
Паста (цельнозерновая) – 100 г
Брокколи – 200 г
Сыр (твердый или моцарелла) – 50 г
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 350-400 ккал на порцию
Приготовление:
Пасту отварить в подсоленной воде.
Брокколи отварить до готовности и измельчить в блендере с чесноком.
Соединить пасту с соусом из брокколи, добавить натертый сыр и перемешать.
8. Тушеная говядина с овощами
Ингредиенты:
Говядина (бедро или шея) – 300 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Сельдерей – 1 стебель
Чеснок – 2 зубчика
Соль, перец – по вкусу
Вода – 500 мл
Калорийность: около 400-450 ккал на порцию
Приготовление:
Говядину нарезать кубиками и обжарить до золотистой корочки.
Овощи нарезать и добавить к мясу.
Залить водой, добавить соль и перец, тушить 1,5-2 часа до мягкости мяса.
9. Салат с печеной свеклой и козьим сыром
Ингредиенты:
Свекла – 2 шт.
Козий сыр – 50 г
Листья салата – по вкусу
Орехи (грецкие или фундук) – 20 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Бальзамический уксус – 1 ч. ложка
Калорийность: около 250-300 ккал на порцию
Приготовление:
Свеклу запечь в духовке до готовности, затем нарезать.
Смешать свеклу, листья салата и орехи.
Заправить салат оливковым маслом и бальзамическим уксусом, посыпать козьим сыром.
10. Куриный суп с лапшой
Ингредиенты:
Куриное филе – 200 г
Лапша (пшеничная или рисовая) – 100 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Лавровый лист – 1 шт.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 250-300 ккал на порцию
Приготовление:
Куриное филе отварить до готовности, нарезать.
Лук и морковь нарезать, добавить в бульон с куриным мясом.
Когда овощи станут мягкими, добавить лапшу и варить до готовности.
Посолить, поперчить и подать с лавровым листом.
11. Суп с фрикадельками и капустой
Ингредиенты:
Молочная или мясная фрикаделька – 150 г
Белокочанная капуста – 200 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Картофель – 2 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Вода или мясной бульон – 1 л
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 250-300 ккал на порцию
Приготовление:
Приготовить фрикадельки из фарша.
Лук, морковь и картофель нарезать и добавить в кастрюлю с кипящей водой или бульоном.
Добавить капусту, фрикадельки и чеснок. Варить до готовности овощей и фрикаделек.
Посолить, поперчить и подавать.
12. Тушеная свинина с картофелем и горошком
Ингредиенты:
Свинина (шея или бедро) – 300 г
Картофель – 3 шт.
Замороженный зеленый горошек – 100 г
Лук – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Соль, перец – по вкусу
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Калорийность: около 400-450 ккал на порцию
Приготовление:
Свинину нарезать кубиками и обжарить на оливковом масле до золотистой корочки.
Добавить нарезанные овощи: картофель, морковь и лук. Обжарить несколько минут.
Добавить воду, тушить до готовности.
Добавить горошек за 5 минут до готовности, посолить, поперчить и подавать.
13. Суп с курицей и вермишелью
Ингредиенты:
Куриное филе – 200 г
Вермишель – 50 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Лавровый лист – 1 шт.
Вода – 1 л
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 250-300 ккал на порцию
Приготовление:
Куриное филе отварить до готовности.
Лук и морковь нарезать, добавить в бульон с куриным мясом.
После того как овощи станут мягкими, добавить вермишель и варить до готовности.
Посолить, поперчить и подать с лавровым листом.
14. Каша из пшена с мясом и овощами
Ингредиенты:
Пшено – 100 г
Мясо (говядина или курица) – 200 г
Лук – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Томатная паста – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Калорийность: около 350-400 ккал на порцию
Приготовление:
Мясо нарезать кубиками и обжарить до золотистой корочки.
Лук и морковь нарезать, добавить к мясу и тушить до мягкости.
Добавить пшено, залить водой, добавить томатную пасту.
Варить до готовности пшена и подавать.
15. Запеченные баклажаны с мясом
Ингредиенты:
Баклажаны – 2 шт.
Мясо (говядина или курица) – 200 г
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Томатная паста – 2 ст. ложки
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 350-400 ккал на порцию
Приготовление:
Баклажаны нарезать вдоль, посолить и оставить на 10 минут.
Мясо нарезать и обжарить с луком и чесноком.
Добавить томатную пасту и тушить до готовности.
Баклажаны запечь в духовке, затем нафаршировать мясной смесью.
Подавать горячими.
16. Рагу из индейки с овощами
Ингредиенты:
Индейка (филе) – 250 г
Картофель – 3 шт.
Морковь – 1 шт.
Кабачок – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 350-400 ккал на порцию
Приготовление:
Индейку нарезать кубиками и обжарить на оливковом масле.
Добавить нарезанные овощи и тушить до мягкости.
После того как овощи станут мягкими, добавить помидоры, посолить, поперчить и тушить до готовности.
17. Лазанья с мясом и соусом бешамель
Ингредиенты:
Листы лазаньи – 6-8 шт.
Говядина – 300 г
Лук – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Молоко – 250 мл
Масло сливочное – 30 г
Мука – 1 ст. ложка
Сыр – 100 г
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 450-500 ккал на порцию
Приготовление:
Мясо нарезать и обжарить с луком до готовности.
Добавить помидоры, тушить до мягкости.
Приготовить соус бешамель: растопить масло, добавить муку, влить молоко и варить до загустения.
В форму для лазаньи выложить слоями мясо, соус и листы лазаньи.
Запекать в духовке при 180°C 25-30 минут.
18. Тушеная курица с картофелем и зеленью
Ингредиенты:
Курица (бедра или филе) – 300 г
Картофель – 4 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Укроп, петрушка – по вкусу
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 350-400 ккал на порцию
Приготовление:
Куриное мясо нарезать и обжарить до золотистой корочки.
Картофель нарезать кубиками и добавить к курице.
Добавить воду, чеснок и зелень. Тушить до готовности картофеля.
Посолить, поперчить и подавать.
19. Фаршированные перцы с мясом и рисом
Ингредиенты:
Перцы болгарские – 4 шт.
Мясо (говядина или курица) – 250 г
Рис – 100 г
Лук – 1 шт.
Томатная паста – 2 ст. ложки
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 400-450 ккал на порцию
Приготовление:
Мясо нарезать, обжарить с луком и отваренным рисом.
Перцы очистить и нафаршировать мясной смесью.
Запечь в духовке с томатной пастой до готовности.
20. Чили кон карне
Ингредиенты:
Говядина (мелко нарезанная или фарш) – 300 г
Фасоль красная – 200 г
Помидоры – 2 шт.
Лук – 1 шт.
Чили перец – 1 шт.
Корица, тмин – по вкусу
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 450-500 ккал на порцию
Приготовление:
Говядину обжарить с луком и чили.
Добавить помидоры, фасоль, специи и тушить до готовности.
Посолить, поперчить и подавать.
21. Гуляш из говядины с картофелем
Ингредиенты:
Говядина (шея или грудинка) – 400 г
Картофель – 3-4 шт.
Лук – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Томатная паста – 2 ст. ложки
Чеснок – 2 зубчика
Вода или бульон – 1 л
Соль, перец, паприка – по вкусу
Калорийность: около 400-450 ккал на порцию
Приготовление:
Говядину нарезать на кубики, обжарить на сковороде до золотистой корочки.
Добавить нарезанные овощи (морковь, лук), жарить до мягкости.
Влить воду или бульон, добавить томатную пасту и специи.
Варить до мягкости мяса, затем добавить нарезанный картофель.
