Эл Ли
Зима: Тепло и Энергия Салаты
1. Салат с курицей и картофелем
Ингредиенты:
Куриное филе – 300 г
Картофель – 4 шт.
Яйцо – 2 шт.
Зеленый горошек – 100 г
Майонез – 2-3 ст. ложки
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 300-350 ккал на порцию
Приготовление:
Куриное филе отварить, нарезать кубиками.
Картофель отварить, нарезать кубиками.
Яйца отварить, нарезать.
Все ингредиенты смешать в миске, добавить зеленый горошек.
Заправить майонезом, посолить и поперчить по вкусу.
Подавайте сразу или охладите в холодильнике.
2. Салат с печеной свеклой и орехами
Ингредиенты:
Свекла – 2 шт.
Орехи грецкие – 50 г
Фета или творожный сыр – 100 г
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 250-300 ккал на порцию
Приготовление:
Свеклу запечь в духовке при 180°C около 40-50 минут, затем очистить и нарезать кубиками.
Орехи слегка поджарить на сковороде.
В миске соединить свеклу, орехи и фету (или творожный сыр).
Заправить оливковым маслом, лимонным соком, посолить и поперчить по вкусу.
Подавайте охлажденным.
3. Салат с капустой, яблоком и орехами
Ингредиенты:
Капуста белокочанная – 300 г
Яблоко – 1 шт.
Орехи грецкие – 30 г
Морковь – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 150-200 ккал на порцию
Приготовление:
Капусту нашинковать, яблоко нарезать соломкой.
Морковь натереть на терке.
Орехи измельчить.
В миске смешать капусту, яблоко, морковь и орехи.
Заправить оливковым маслом, лимонным соком, посолить и поперчить.
Подавайте сразу или охладите в холодильнике.
4. Салат с авокадо, креветками и помидорами
Ингредиенты:
Креветки отварные – 200 г
Авокадо – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Листья салата – 100 г
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 250-300 ккал на порцию
Приготовление:
Креветки очистить и нарезать на половинки.
Авокадо нарезать кубиками, помидоры – дольками.
Листья салата порвать руками.
Все ингредиенты смешать в миске, добавить лимонный сок и оливковое масло.
Подавайте сразу.
5. Салат "Оливье" с индейкой
Ингредиенты:
Индейка отварная (филе) – 300 г
Картофель – 4 шт.
Морковь – 2 шт.
Зеленый горошек – 100 г
Яйца – 3 шт.
Майонез – 2-3 ст. ложки
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 350-400 ккал на порцию
Приготовление:
Индейку отварить, нарезать кубиками.
Картофель, морковь и яйца отварить и нарезать кубиками.
В миске смешать все ингредиенты, добавить зеленый горошек.
Заправить майонезом, посолить и поперчить по вкусу.
Подавайте охладив.
6. Салат с квашеной капустой и клюквой
Ингредиенты:
Квашеная капуста – 200 г
Клюква – 50 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 100-150 ккал на порцию
Приготовление:
Квашеную капусту слегка отжать от лишней жидкости.
Морковь натереть на терке, лук нарезать тонкими полукольцами.
В миске смешать капусту, морковь, клюкву и лук.
Заправить оливковым маслом, посолить и поперчить по вкусу.
Подавайте сразу.
7. Салат с тунцом, авокадо и фасолью
Ингредиенты:
Тунец консервированный в собственном соку – 1 банка (200 г)
Авокадо – 1 шт.
Красная фасоль консервированная – 100 г
Листья салата – 100 г
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 350-400 ккал на порцию
Приготовление:
Тунец слить от сока, разделить на кусочки.
Авокадо нарезать кубиками.
Листья салата порвать руками.
В миске смешать тунец, авокадо, фасоль и салат.
Заправить лимонным соком и оливковым маслом, посолить и поперчить по вкусу.
Подавайте сразу.
8. Салат с красной рыбой и картофелем
Ингредиенты:
Красная рыба (лосось, форель) – 200 г
Картофель – 3 шт.
Огурец – 1 шт.
Листья салата – 100 г
Сметана – 2 ст. ложки
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 300-350 ккал на порцию
Приготовление:
Картофель отварить, нарезать кубиками.
Рыбу нарезать мелкими кусочками.
Огурец нарезать соломкой.
Листья салата порвать руками.
В миске смешать картофель, рыбу, огурец и салат.
Заправить сметаной, посолить и поперчить.
Подавайте сразу.
9. Салат с фасолью, курицей и сухариками
Ингредиенты:
Куриное филе (отварное или запеченное) – 300 г
Консервированная фасоль – 1 банка
Помидоры черри – 100 г
Сухарики ржаные – 50 г
Чеснок – 1 зубчик
Майонез или греческий йогурт – 2 ст. ложки
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 350-400 ккал на порцию
Приготовление:
Куриное филе нарезать кубиками.
Фасоль промыть, дать стечь воде.
Помидоры разрезать пополам.
Смешать курицу, фасоль, помидоры и сухарики.
Добавить измельчённый чеснок, заправить майонезом или йогуртом.
Перемешать и подавать сразу, чтобы сухарики оставались хрустящими.
10. Салат с тыквой, шпинатом и сыром
Ингредиенты:
Тыква (запечённая) – 200 г
Свежий шпинат – 100 г
Сыр фета или козий – 80 г
Тыквенные семечки – 2 ст. ложки
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Бальзамический уксус – 1 ч. ложка
Мед – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 250 ккал на порцию
Приготовление:
Тыкву нарезать кубиками, запечь до мягкости.
Шпинат промыть и обсушить.
В миске соединить шпинат, остывшую тыкву и раскрошенный сыр.
Смешать масло, уксус, мёд – это будет заправка.
Полить салат, посыпать тыквенными семечками и подавать.
11. Салат с гречкой и жареными грибами
Ингредиенты:
Варёная гречка – 200 г
Шампиньоны – 200 г
Лук – 1 шт.
Огурец – 1 шт.
Подсолнечное масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 300 ккал на порцию
Приготовление:
Грибы и лук обжарить до румяности.
Огурец нарезать кубиками.
В миске смешать гречку, грибы с луком, огурец.
Заправить маслом, посолить и поперчить.
Подавайте теплым или комнатной температуры.
12. Салат с копченой курицей и ананасами
Ингредиенты:
Копченая куриная грудка – 200 г
Консервированные ананасы – 100 г
Твердый сыр – 100 г
Кукуруза консервированная – 100 г
Майонез – 2 ст. ложки
Калорийность: около 350 ккал на порцию
Приготовление:
Курицу нарезать кубиками.
Ананасы и сыр нарезать небольшими кусочками.
Смешать курицу, ананасы, сыр и кукурузу.
Заправить майонезом и аккуратно перемешать.
Охладить перед подачей.
13. Салат с запечённой курицей, апельсином и кускусом
Ингредиенты:
Куриное филе – 200 г
Апельсин – 1 шт.
Кускус – 100 г
Руккола – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Горчица – 1 ч. ложка
Мёд – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 320 ккал на порцию
Приготовление:
Курицу запечь с солью и перцем, нарезать кусочками.
Кускус залить кипятком по инструкции, накрыть и оставить на 10 минут.
Апельсин очистить, нарезать дольками.
Смешать кускус, курицу, апельсин и рукколу.
Сделать заправку из масла, мёда и горчицы.
Перемешать и подавать тёплым или комнатной температуры.
14. Салат с говядиной, солёными огурцами и яйцом
Ингредиенты:
Отварная говядина – 250 г
Солёные огурцы – 2 шт.
Яйцо – 2 шт.
Лук красный – 1 шт.
Майонез или йогурт – 2 ст. ложки
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 350-400 ккал на порцию
Приготовление:
Говядину нарезать тонкими полосками.
Огурцы и яйца нарезать кубиками.
Лук нарезать полукольцами (по желанию – замариновать в уксусе).
Смешать все ингредиенты, заправить.
Охладить перед подачей.
15. Салат с чечевицей, свёклой и козьим сыром
Ингредиенты:
Чечевица (отварная) – 150 г
Свекла – 1 шт.
Козий сыр – 80 г
Орехи (грецкие или кедровые) – 30 г
Бальзамический уксус – 1 ч. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Калорийность: около 280-320 ккал на порцию
Приготовление:
Свеклу запечь или отварить, нарезать кубиками.
Чечевицу отварить до готовности.
Соединить свёклу, чечевицу, раскрошенный сыр и орехи.
Заправить уксусом и маслом.
Перемешать и дать настояться.
16. Салат с картофелем, сельдью и яблоком ("пикантная шуба")
Ингредиенты:
Филе сельди – 150 г
Картофель – 2 шт.
Свёкла – 1 шт.
Яблоко зелёное – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Сметана или майонез – 2 ст. ложки
Калорийность: около 300-330 ккал на порцию
Приготовление:
Отварить овощи, натереть по отдельности.
Нарезать яблоко, лук и сельдь.
Выложить слоями: картофель, сельдь, лук, яблоко, свёкла.
Каждый слой можно немного промазать сметаной/майонезом.
Дать настояться в холодильнике 1–2 часа.
17. Салат с копчёной колбасой и фасолью
Ингредиенты:
Копчёная колбаса – 150 г
Консервированная фасоль (красная или белая) – 1 банка
Болгарский перец – 1 шт.
Огурец свежий – 1 шт.
Укроп, петрушка – по вкусу
Сметана или йогурт – 2 ст. ложки
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 350 ккал на порцию
Приготовление:
Нарезать колбасу, перец и огурец соломкой.
Слить жидкость с фасоли.
Смешать все ингредиенты, заправить сметаной или йогуртом.
Посыпать свежей зеленью.
18. Салат с булгуром, курицей и вялеными томатами
Ингредиенты:
Булгур – 100 г
Куриное филе – 200 г
Вяленые томаты – 6–8 шт.
Рукола или шпинат – горсть
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 300 ккал на порцию
Приготовление:
Булгур отварить, остудить.
Курицу обжарить или запечь, нарезать.
Томаты нарезать соломкой.
Все смешать с зеленью, заправить маслом, приправить.
19. Тёплый салат с картофелем, беконом и яйцом
Ингредиенты:
Молодой картофель – 4 шт.
