Эл Ли
Зима: Тепло и Энергия Завтраки
1. Овсянка с медом и орехами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 50 г
Молоко (или вода) – 200 мл
Мед – 1 ч. ложка
Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г
Ягоды (по желанию) – 20 г
Калорийность: около 250-300 ккал
Приготовление:
В кастрюле довести молоко или воду до кипения.
Добавить овсяные хлопья и готовить на медленном огне 5-7 минут, пока не впитается жидкость.
В конце добавить мед и перемешать.
Посыпать орехами и ягодами для дополнительного вкуса.
2. Тосты с авокадо и яйцом
Ингредиенты:
Хлеб цельнозерновой – 2 кусочка
Авокадо – 1/2 шт.
Яйцо – 1 шт.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 350-400 ккал
Приготовление:
Поджарить хлеб в тостере или на сковороде.
Размять авокадо, добавив немного соли и перца.
В это время пожарить яйцо (или сварить вкрутую).
Намазать авокадо на тосты, сверху положить яйцо и по желанию приправить специями.
3. Зимний смузи с яблоком и корицей
Ингредиенты:
Яблоко – 1 шт.
Кефир (или йогурт) – 150 мл
Корица – 1/2 ч. ложки
Миндаль – 10 г
Мёд – 1 ч. ложка (по желанию)
Калорийность: около 200-250 ккал
Приготовление:
Яблоко очистить от кожуры и нарезать.
Все ингредиенты добавить в блендер и тщательно взбить.
По вкусу можно добавить мед для сладости.
4. Пшенная каша с тыквой и корицей
Ингредиенты:
Пшено – 50 г
Тыква (порезанная кубиками) – 100 г
Молоко – 200 мл
Корица – 1/2 ч. ложки
Мед – 1 ч. ложка
Калорийность: около 250-300 ккал
Приготовление:
В кастрюле довести молоко до кипения.
Добавить пшено и варить 5-7 минут.
Добавить тыкву и варить до мягкости (еще 10-15 минут).
Посыпать корицей и добавить мед перед подачей.
5. Рисовая каша с яблоками и орехами
Ингредиенты:
Рис – 50 г
Молоко – 200 мл
Яблоко – 1 шт.
Орехи (фундук, миндаль или грецкие) – 15 г
Сахар или мед – по вкусу
Калорийность: около 300-350 ккал
Приготовление:
Отварить рис в молоке до мягкости.
Яблоко нарезать и добавить в кашу за 5 минут до готовности.
В конце посыпать орехами и добавить мед или сахар по вкусу.
6. Панкейки с ягодами и творогом
Ингредиенты:
Яйцо – 1 шт.
Молоко – 100 мл
Мука – 100 г
Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка
Творог (нежирный) – 100 г
Ягоды (клубника, черника) – 50 г
Мед или кленовый сироп – по вкусу
Калорийность: около 400-450 ккал (в зависимости от количества меда или сиропа)
Приготовление:
В миске смешать яйцо, молоко и муку. Добавить разрыхлитель и тщательно перемешать.
Разогреть сковороду, немного смазав ее маслом, и жарить маленькие панкейки с обеих сторон до золотистой корочки.
Подавать с творогом и ягодами, полить медом или кленовым сиропом по вкусу.
7. Зимний суп-пюре из брокколи с картофелем
Ингредиенты:
Брокколи – 150 г
Картофель – 1 шт.
Лук – 1/2 шт.
Овощной бульон или вода – 300 мл
Соль, перец, оливковое масло – по вкусу
Калорийность: около 200-250 ккал
Приготовление:
Нарезать лук, картофель и брокколи.
В кастрюле обжарить лук до мягкости, затем добавить картофель и брокколи. Залить бульоном или водой, варить до готовности.
С помощью блендера сделать пюре из супа. Посолить, поперчить, добавить немного оливкового масла перед подачей.
8. Чиа-пудинг с бананом и орехами
Ингредиенты:
Семена чиа – 2 ст. ложки
Молоко (или растительное молоко) – 200 мл
Банан – 1 шт.
Орехи (грецкие или миндаль) – 15 г
Мед – 1 ч. ложка (по желанию)
Калорийность: около 250-300 ккал
Приготовление:
В миске смешать семена чиа с молоком, добавить мед (по желанию), хорошо перемешать.
Поставить в холодильник минимум на 4 часа или на ночь.
Перед подачей добавить нарезанный банан и посыпать орехами.
9. Гречневая каша с яблоками и корицей
Ингредиенты:
Гречка – 50 г
Молоко – 200 мл
Яблоко – 1 шт.
Корица – 1/2 ч. ложки
Мед – 1 ч. ложка (по желанию)
Калорийность: около 300 ккал
Приготовление:
Отварить гречку в молоке до готовности.
Яблоко очистить, нарезать кубиками и добавить в кашу на 5 минут до готовности.
Посыпать корицей и добавить мед перед подачей.
10. Яичница с помидорами и шпинатом
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Помидоры – 1 шт.
Шпинат – 50 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 250-300 ккал
Приготовление:
На сковороде разогреть оливковое масло и обжарить нарезанный помидор и шпинат до мягкости.
Вбить яйца и жарить до желаемой степени готовности.
Посолить, поперчить и подавать горячим.
11. Тыквенный смузи с овсянкой
Ингредиенты:
Тыква (отваренная или запеченная) – 100 г
Банан – 1 шт.
Овсяные хлопья – 1 ст. ложка
Кокосовое молоко – 150 мл
Корица – 1/2 ч. ложки
Калорийность: около 250 ккал
Приготовление:
Все ингредиенты добавить в блендер.
Взбить до однородной массы.
Пить сразу после приготовления, можно украсить немного орехами или семенами.
12. Каша из киноа с ягодами и медом
Ингредиенты:
Киноа – 50 г
Молоко (или вода) – 200 мл
Ягоды (малина, черника, клубника) – 50 г
Мед – 1 ч. ложка
Миндаль или грецкие орехи – 10 г
Калорийность: около 300-350 ккал
Приготовление:
Киноа промыть и отварить в молоке или воде в течение 15-20 минут.
Когда киноа станет мягким, добавить мед и перемешать.
Подавать с ягодами и орехами для дополнительного вкуса и текстуры.
13. Блинчики с творогом и ягодным соусом
Ингредиенты:
Мука – 100 г
Молоко – 150 мл
Яйцо – 1 шт.
Творог (нежирный) – 100 г
Ягоды (черника, клубника) – 50 г
Мед – 1 ч. ложка
Калорийность: около 350-400 ккал
Приготовление:
Для теста смешать муку, молоко и яйцо, замешать однородное тесто и выпекать на сковороде маленькие блинчики.
Для соуса: ягоды размять с медом до состояния пюре.
На каждый блинчик положить немного творога и завернуть. Полить ягодным соусом и подавать.
14. Запеканка из овсянки с яблоками и корицей
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 100 г
Молоко – 200 мл
Яблоки – 2 шт.
Яйцо – 1 шт.
Корица – 1/2 ч. ложки
Мед – 1 ст. ложка
Калорийность: около 350-400 ккал
Приготовление:
Яблоки очистить и нарезать, слегка обжарить на сковороде с медом и корицей.
Овсяные хлопья залить молоком и дать им настояться 5-10 минут.
Яйцо взбить и добавить к овсянке, затем вмешать обжаренные яблоки.
Переложить массу в форму для запеканки и запекать в духовке при 180°С 25-30 минут до золотистой корочки.
15. Манный пудинг с изюмом и орехами
Ингредиенты:
Манка – 3 ст. ложки
Молоко – 200 мл
Изюм – 20 г
Орехи (фундук, грецкие) – 10 г
Сахар или мед – по вкусу
Калорийность: около 250-300 ккал
Приготовление:
Манку залить молоком и варить на медленном огне, помешивая, до загустения.
Когда масса станет пудинговой, добавить изюм, орехи и мед (по желанию).
Переложить в форму и охладить. Можно подавать как холодный десерт.
16. Тост с яйцом-пашот и авокадо
Ингредиенты:
Хлеб (цельнозерновой) – 2 ломтика
Яйцо – 1 шт.
Авокадо – 1/2 шт.
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: около 300 ккал
Приготовление:
Поджарить хлеб в тостере или на сковороде.
Для яйца-пашот: вскипятить воду с уксусом, аккуратно опустить яйцо и варить 3-4 минуты.
Авокадо нарезать, сбрызнуть лимонным соком, добавить соль и перец.
На тост выложить авокадо, сверху положить яйцо-пашот и подавать.
17. Гречневая каша с бананом и орехами
Ингредиенты:
Гречка – 50 г
Молоко – 200 мл
Банан – 1 шт.
Орехи (грецкие, миндаль) – 10 г
Мед или кленовый сироп – 1 ч. ложка
Калорийность: около 300-350 ккал
Приготовление:
Гречку отварить в молоке до готовности.
Банан нарезать и добавить в готовую кашу.
Посыпать орехами и полить медом или кленовым сиропом по вкусу.
18. Йогурт с гранолой и фруктами
Ингредиенты:
Натуральный йогурт (без сахара) – 150 г
Гранола – 3 ст. ложки
Фрукты (яблоко, груша, ягоды) – 100 г
Мед – 1 ч. ложка (по желанию)
Калорийность: около 200-250 ккал
Приготовление:
В чашку положить йогурт.
Сверху посыпать гранолой и нарезанными фруктами.
Полить медом (если хочется сладости).
19. Тыквенные оладьи с медом
Ингредиенты:
Тыква (тертая) – 100 г
Яйцо – 1 шт.
Мука – 50 г
Разрыхлитель – 1 ч. ложка
Мед – 1 ст. ложка
Калорийность: около 250-300 ккал
Приготовление:
Тыкву натереть на терке и смешать с яйцом.
Добавить муку и разрыхлитель, тщательно перемешать.
Жарить оладьи на разогретой сковороде с небольшим количеством масла до золотистой корочки.
