Йаэль Адлер
Человек Противный. Зачем нашему безупречному телу столько несовершенств
Чем ублажить кишечник
Постарайтесь избегать кофе и колу, не курите. Вычеркните из своего рациона «цивилизованную» пищу, такую как культивированное зерно, фастфуд, подсластители, красители, консерванты и продукты, обработанные пестицидами. Потребляйте меньше соли: рекомендованный максимум – 5 граммов в день, то есть не больше одной чайной ложки без горки.
Облегчение принесут также природные средства, продающиеся без рецепта: чаи (с тмином, ромашкой, фенхелем, мятой, имбирем, мелиссой и обычный черный чай), лечебные грязи, капсулы с дубильными веществами (с танином) и папайя. Иногда рекомендуют такие безрецептурные медикаменты, как спазмолитики или противопенные средства, которые призваны устранять пузырьки газа, причиняющие боль. Однако эти препараты лишь смягчают симптомы, но причин не снимают. Минимум два литра воды или чая ежедневно – и опорожнять кишечник станет легче. Регулярная физическая активность поможет проскакивать его содержимому. Магний поддержит работу мышц и нервов кишечника, поэтому его тоже часто рекомендуют.
На самочувствие нашего кишечника влияет не только то, что мы едим, но и то, как мы справляемся со стрессами.
И настройте наконец свою кишечную флору. Она – важный ключ к лечению синдрома раздраженного кишечника и одна из основных предполагаемых причин кишечных симптомов. Самый что ни на есть современный и оптимальный подход к нормализации флоры – для начала провести молекулярно-генетическое исследование нашего, хм, очаровательного продукта обмена веществ; такой анализ делают в специальной лаборатории. Ведь, как говорится у немцев, «пошла кишечная флора вразнос – результат ищи в кале».
У пациентов с синдромом раздраженного кишечника флора, как правило, здоровая и стабильная, но в ней наблюдаются отклонения: недостаток хороших бактерий и переизбыток плохих. Это состояние еще иногда называют дисбактериозом. В этом случае у пациентов обнаруживаются микроскопически мелкие воспалительные процессы и излишне проницаемый дырявый слизистый барьер; у них частично недостает целых групп полезных для здоровья обитателей кишечника – тех, что укрепляют иммунную систему, образовывают и стабилизируют слизь и поставляют защитные вещества.
Образцовая кучка кала – коричневая, средней плотности, слабокислотная (значение рН равно 6,0). В ней содержится огромное количество самых разнообразных бактерий, в том числе и полезных для здоровья (на данный момент известно 40 000 видов кишечных бактерий).
Чем разнообразнее представленные в кале виды, тем лучше для здоровья. Образцом мог бы служить кал человека каменного века, изрядно насытившегося балластными веществами. Нынешний «продукт» – это скорее жалкие кучки, в которых представлена лишь маленькая толика того видового многообразия. И виновны в этом промышленные способы обработки пищи и антибиотики.
Важно, чтобы соотношение всех кишечных обитателей было сбалансированным и чтобы доза дрожжевых грибков была не слишком высока. Уравновешенное сообщество бактерий уплотняет барьеры слизистых оболочек кишечника, препятствуя непосредственному контакту болезнетворных аллергенов, возбудителей и вредных веществ со слизистой и их попаданию в кровеносную систему.
Обитатели нашего кишечника вырабатывают для нас витамины, помогают усваивать жизненно важные питательные микроэлементы, защищают нас от сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета и нарушений обмена веществ, образуют медиаторы и сигнальные вещества для укрепления иммунной системы и гормонального баланса, способствуют снятию депрессий и мигреней.
Правильные бактерии образуют слизь, которая, подобно крему для ухода за кожей, поддерживает эластичность слизистых оболочек кишечника – с тем, чтобы «колбаса» могла хорошо проскальзывать.
К сожалению, среди бактерий есть и поганые твари, которые с восторгом пожирают слизь, лишая таким образом кишечные слизистые их защитного слоя, а нам с вами потом приходится подолгу заседать на «троне».
Основы кишечной флоры закладываются уже при рождении. Рождается ли ребенок через влагалище (супер!), или через кесарево сечение (в этом случае дитя следует смазать влагалищным отделяемым); кормят ли его грудью (оптимальный вариант), или из бутылочки – все это наряду с генетикой влияет на наши кишечные бактерии. Самое трудное начинается потом – это все, что связано с нашим стилем жизни.
Вы можете кое-чем помочь утолщению слизистой оболочки кишечника, сохранению ее эластичности и сопротивляемости воспалениям: ешьте пребиотические продукты с большим содержанием балластных веществ, которые не перевариваются организмом, а также пробиотические продукты с живыми бактериями.
Пребиотические балластные вещества – это своего рода удобрения, которые служат кормом для хороших бактерий и дают им возможность расселяться в лучших местах обитания. Заодно они регулируют жировой обмен, предотвращают воспалительные процессы и возникновение рака, а также способствуют снижению веса. А вот плохие, болезнетворные бактерии переваривать эти вещества не могут и потому вытесняются из кишечника, причем без всяких антибиотиков. Вы можете эффективно поспособствовать размножению бактерий, оказывающих противовоспалительное воздействие и стабилизирующих слизистые оболочки (это бифидобактерии, лактобактерии), включая в свой рацион следующие продукты:
• топинамбур
• корень цикория
• чеснок
• лук
• лук-порей
• артишоки
• спаржу
• черный, или как его еще называют, сладкий корень
• красный салатный цикорий (или радиччио, или красный эндивий)
• эндивий
• брокколи
• пастернак
• свеклу
• горошек сахарный
• папайю
• зеленоватые бананы
• дыни
• персики
• орехи кешью
• салат с картофелем в мундире.
Людям, страдающим от синдрома раздраженного кишечника, хорошо знаком благотворный эффект такого средства, как шелуха семян индийского подорожника – в ней содержатся растворимые балластные вещества, которые, разбухая, оказывают смазывающее воздействие, что увеличивает количество кала и способствует его лучшему проскальзыванию.
Продукты питания с высоким содержанием клетчатки и балластных веществ – это цельное зерно, бобовые плоды и орехи. Они утяжеляют стул и способствуют открывательному рефлексу при дефекации.
Балластные вещества для здоровья кишечной флоры продаются в аптеках в качестве пищевых добавок – ищите на полках следующие названия: фруктоолигосахариды (ФОС), галактоолигосахариды, резистентные крахмалы, волокна акации, пектин или инулин.
Чтобы не провоцировать запоры, следует пить достаточно жидкости. Потребление балластных веществ – это вообще полезная привычка при вздутии живота. Некоторым пациентам рекомендуют диету FODMAP. Расшифровывается следующим образом: Fermentable, или ферментируемые; Oligodaccharids, или олигосахариды; Disaccharides, или дисахариды; Monosaccharides, или моносахариды; And Polyols – и полиолы. Суть диеты такова: сначала следует на несколько недель отказаться от сбраживающих углеводов из овощей и фруктов, хлеба, молочных продуктов и сладостей. Затем эти продукты постепенно, по одному, снова вводят в рацион и наблюдают, что хорошо переносится, а что нет. FODMAP не согласуется с приемом фрукто- и галактоолигосахаридов, хотя эта рекомендация вообще-то прекрасно помогает многим пациентам с синдромом раздраженного кишечника. По этому вопросу наука пока еще не определилась.
Чтобы кишечник был доволен, всю еду перед проглатыванием следует тщательно пережевывать.
Пробиотические продукты питания – это «живая еда», насыщенная желанными нашему организму паразитами. Таковые содержатся в непастеризованной кислой капусте, корейском блюде кимчи, в японской ферментированной сое (натто) и в прочих ферментированных продуктах. Кисломолочные продукты, пахта, йогурт с живыми культурами, кефир и квас – все это кишечник приветствует, равно как и свежий салат со своего огорода, листья которого микроорганизмы заселили естественным образом.
В аптеках и магазинах диетического питания можно купить препараты с различными комбинациями бактерий.
С этими пищевыми добавками есть только одна сложность: добиться, чтобы эти микробы в кишечнике поселились надолго. Поэтому целесообразно время от времени снова встраивать их в свой рацион. Можно прицельно подобрать себе подходящую комбинацию бактерий, если провести вышеупомянутый молекулярно-генетический анализ стула и выяснить, чего именно вам не хватает.
Но даже от самых лучших продуктов пользы мало, если их жадно заглатывать. Во время еды не торопитесь, жуйте с удовольствием и вообще избегайте хронического стресса в любой форме. При стрессе активируется симпатический нерв – антагонист нерву парасимпатическому. Парасимтатикус, как регенеративная часть нашей вегетативной нервной системы, нужен для качественного переваривания. Вы же сами знаете: в спокойствии – сила. Это относится и к кишечнику тоже.
Глава 3
Ароматные миры:
Запахи тела и потоки пота
Не так давно я искала нового сотрудника в команду нашей клиники и, просмотрев присланные резюме, пригласила на собеседование коллегу с опытом – он произвел на меня хорошее впечатление. Не только на фото, но и наяву выглядел он хорошо, имел ухоженный вид, открыто и дружелюбно улыбался. Но стоило ему сесть, как у меня перехватило дыхание. Увы – вовсе не оттого, что рядом на стул опустился такой привлекательный мужчина, – нет; от его парфюма. В воздухе повис столь отвратительно интенсивный и тяжелый запах, что у меня тут же заболела голова. А когда затем в ходе беседы мужчина решил рассказать – притом что никто его об этом не спрашивал, – что, по его мнению, я могла бы лучше организовать в своей практике, я, к сожалению, была вынуждена поставить его на место. Менторский тон плюс действующий на нервы запах – это уже, простите, не лезло ни в какие ворота!
В то время как коллега, по всей видимости, считал свой аромат неотразимым, с точки зрения моего носа он потерпел полное фиаско. Я этот запах просто не могла выносить.
В этом последнем предложении кроется вся суть: в нашем сосуществовании с другими людьми запахи имеют большое значение, в этом плане в ходе эволюции ничего не изменилось. Изменилось, однако, обхождение с нашими естественными композициями запахов: опрыскиваясь духами, одеколонами и намазываясь кремами, мы перекрываем их теперь бесчисленными искусственными ароматами. А ведь наш естественный запах выдает окружению много всякого о нашей генетике, об иммунной системе и даже о группе крови (подробнее об этом чуть позже).
Нам нравятся хорошие запахи – прежде всего запахи природы, хорошей еды или любимого человека. Запах головы младенца или кисловатый запах сыра, живущий в межпальцевых промежутках младенческих ножек, – счастливые родители в восторге от этих уникальных для них ароматов. Вот он, элементарный пример, показывающий, насколько мы подвержены влиянию ароматов и пахучих веществ. Опыт, постигаемый родителями в детских комнатах, давно стал отправным моментом для профессиональных манипуляторов от рекламы и маркетинга. Они знают, что наше решение о покупке в значительной мере управляется запахом, а не разумом – и это, конечно, касается не только покупки косметики или парфюма, где зависимость от запахов вполне очевидна.
Методичное распространение ароматов и инсценировка запахов вселяют в нас готовность приобретать любого рода товары и услуги, пробуждают аппетит или просто провоцируют зависть: запах жареного мяса или булочек возбуждает аппетит и заманивает нас в торговый центр.
Одна американская фирма по производству одежды заманивала стаи молоденьких девушек в свой сумрачно освещенный магазин тем, что «сочетала» сексуальные ароматы со знойными парнями, встречавшими девушек у входа. Разумеется, ароматические вещества могут породить не только готовность к покупке, но и страстное желание.
Наверняка есть люди, к которым вас магическим образом притягивает, и это очень сильно связано с химией их тела и с тем, что она оптимально взаимодействует с химией вашего.
Учитывая, насколько важен наш естественный запах, особенно примечательно, что запах тела нам безотчетно неприятен – он сразу вызывает ассоциации с едким запахом пота, вонючими ногами и прочими испарениями, и мы тут же невольно даем ему оценку: запах = нечистоплотность. Всеми силами избегать любых случайностей, лишь бы ничего нигде не пахло, – это становится чуть ли не навязчивой идеей. Мы пользуемся парфюмированными стиральными средствами с ароматом весенних цветов, а затем еще, где возможно, добавляем кондиционер для белья. Гель для душа пахнет альпийскими лугами или особым ароматом «пахни как дважды мужик», обладающим «силой притяжения» для женщин. Лосьон для тела пахнет тропическими фруктами, туалетная вода – цитрусом или кедром. Дезодорант навевает воспоминания о морском бризе, блеск для губ пахнет клубникой, лак для волос – ванилью. Даже туалетную бумагу можно подбирать себе по сезону: представьте только – оказывается, есть бумага с запахом рождественских пряников!
Запах нашего тела напрямую зависит от тех бактерий, которые на нем поселились.
Человек, решивший пахнуть просто самим собой, или тот, у кого контактная аллергия на пахучие вещества (как-никак, после никеля это второй по частоте решающий фактор, вызывающий аллергическую реакцию – зуд, покраснение, высыпания и прыщи), в нашем постоянно орошаемом запахами мире оказывается в трудной ситуации. А если кто признается, что не каждый день пользуется шампунем и мылом, не втирает в себя кремы и не применяет парфюмы, того с ходу сочтут негигиеничным субъектом, и такой человек рискует оказаться в социуме аутсайдером. Хотя на самом деле он будет источать нейтральный, едва уловимый мягкий запах. Не верите? Тогда нам стоит быстренько обратиться к тому, чем же мы, люди, обычно пахнем и почему же при всем при том могут возникать дурные запахи.
Индивидуальный запах сродни отпечатку пальцев
Телесный запах берет начало от множества интереснейших отдельных компонентов. Если бы мы могли абстрагироваться от всех внешних искусственных запахов, то обнаружили бы, что все люди пахнут по-разному и у каждого – свой индивидуальный запах, неповторимый, как отпечаток пальца. Ведь человек носит на своей коже целый зоопарк с бактериями любых мастей. Какие виды представлены в нашем зоопарке и сколько их там, зависит от множества факторов – например, от пола, выделения различных половых гормонов, свойств кожи (вспотевшая, жирная, сухая…) и от того, сколько образуется ороговевшей кожи – много или мало.
Возраст, конечно, тоже играет не последнюю роль, потому что состав гормонов и активность сальных желез в течение жизни постоянно меняются. Еще на телесном запахе сказываются состояние здоровья и питание, да и генетика, разумеется, тоже замешана, как уже упоминалось.
У жителей азиатских стран запах, как правило, выражен слабее, чем у европейцев. У них транспортный белок ABCC11 неактивен, поэтому вещества, участвующие в образовании запаха, не транспортируются через пахучие железы на поверхность кожи.
А теперь я хочу кратко познакомить вас с факторами, влияющими на возникновение нашего запаха.
Кожный микробиом
Микроорганизмы нашей кожной флоры – грибки и бактерии, такие как стафилококки, коринебактерии и микрококки, – оказывают огромное влияние на запах тела. Наша кожа поставляет им на пропитание целый ряд различных продуктов обмена веществ. Поэтому на трапезном столе у них, помимо воды, есть соль, мочевина, белки, сигнальные вещества и жиры. Бактерии уплетают все это за обе щеки – им нравится. А после такого пиршества обитатели нашей кожи чувствуют себя примерно так же, как и мы после обильных возлияний. При переваривании бактериями того, что они изволили скушать, образуются летучие пахучие молекулы, которые поднимаются и – в зависимости от того, какой аромат несут, – ублажают или раздражают носы окружающих нас людей.
Эти молекулы – биогенные амины и короткоцепочечные жирные кислоты; с химической точки зрения они не что иное, как эндогенные эфирные масла и молекулы запаха, с той лишь разницей, что пахнут не мятой или эвкалиптом, а крайне вонючими кислотами – масляной, муравьиной или уксусной. Ароматами, которые также присутствуют в эмментальском и лимбургском сырах, прогорклом масле, козлятнике и во рвотных массах.
У мужчин среди бактерий-вонючек доминируют коринебактерии, выделяющие едкие пахучие вещества. А вот женский пот часто имеет кисловатый запах – это объясняется тем, что на женской коже привольно чувствуют себя микрококки, а они образуют, в частности, масляные и уксусные кислоты.
Особенно охотно бактерии-вонючки обосновываются у представителей обоих полов в спортивной и функциональной одежде из синтетики, поэтому такие вещи быстро начинают сильно пахнуть даже после недолгой носки. Машинная стирка им нипочем, в машине микрококки лишь радостно плещутся, поскольку такие вещи можно стирать только при 40 °C, а для избавления от запахов показаны были бы все 90 °C. Вот такую температуру микрококки уже бы не перенесли, однако и функциональная одежда – тоже. При температуре же тела микрококки чувствуют себя лучше некуда и принимаются за свою пахучую деятельность, как только спортивный прикид снова соприкасается с телом. Тепло, немного влажно – красота! И только что постиранная футболка тут же снова начинает вонять.
Для убиения всех бактерий годится стирка при 90 °C, но для большинства вещей такая температура – верная смерть.
В следующем моем утверждении можно усмотреть некий экологический уклон, ну и пусть: классический хлопковый лифчик, который можно стирать при высоких температурах, с точки зрения запахов был бы более уместен. Это относится, впрочем, ко всем натуральным тканям, включая шерсть, лен и даже кожу. Если у вас есть кожаные брюки, проверьте-ка их при случае на запах – вам он понравится; и это несмотря на то, что вы никогда-никогда не кладете их в стиральную машину. Кожаные штаны – неподходящее место для пахучих бактерий, они там выдыхаются. Тот же феномен с меховыми ботинками. Обувь на меху сейчас в тренде – и модная элегантная, и классическая, и в эскимосском стиле. Даже при ежедневной носке и даже если бы вы ее всю зиму носили на босую ногу – запаха не будет, все чисто; а вот носки иногда уже через пару часов требуют стирки.
Другими словами: как цивилизованная пища неблагоприятна для обмена веществ, так и современная одежда нехороша в плане запахов.
Запах нашего тела – он как бы еще в каменном веке, поэтому он лучше сочетается с модой а-ля семейка Флинтстоунов. Фетишисты это, похоже, усекли, потому и делают ставку на кожаные трико и бюстгальтеры.
А мы, помимо того, и сами продуцируем аттрактанты[13] и их гормональные продукты распада – андростенон, андростенол, андростадиенон и эстратетраенол. Истинные ли это феромоны, о которых мы знаем из мира животных, пока неясно.
Феромоны – это химические сигнальные вещества, с помощью которых особи, относящиеся к одному виду, обмениваются невербальной информацией. Вышеперечисленные продукты распада гормонов, видимо, все же выполняют роль своего рода сигнала для противоположного пола. Они образуются в ходе ферментативного распада половых гормонов, выделяемых пахучими железами, а продолжают этот распад, в свою очередь, бактерии с нашей кожи.
Наука пытается описать стимулирующие запахи; по этим описаниям, композиции мужского запаха складываются больше из ароматов мочи, сандалового дерева, мускуса и сыра, а в женских композициях присутствуют лук, сельдь, сметана и цветы. Казалось бы, не слишком пленительно, но нашему носу эти ароматы, похоже, нравятся.
В передней части носовой перегородки есть некая трубка из слизистых тканей, на кончике которой располагаются клеточные рецепторы и нервные волокна. Этот так называемый вомероназальный орган, вероятно, рудимент – остаток нюхательного органа для улавливания феромонов, унаследованных нами в ходе эволюции от животных.
Кроме того, и кожа определенными рецепторами реагирует на запахи. Однако пока неизвестно, каким образом и насколько она может передавать эту информацию дальше в организм.
Хотим мы того или нет, но так природа развела нас на разные полюса ради оптимального сохранения вида. Так что если мы полагаем, будто полностью контролируем головой свое поведение и можем сознательно решать, станет ли нам именно этот парень подходящим партнером, это верно лишь отчасти, поскольку организм давно уже сам решил вопрос биохимическим способом: бинго или снова промах. Партнеры должны генетически подходить друг другу, и с этим мы подходим к разговору о генетике.
Генетика, здоровье и жизненный цикл
Чтобы мы могли презентовать себя с лучшей стороны на рынке взаимоотношений полов, наш пот выделяет так называемые молекулы MHC (ГКГС, главный комплекс гистосовместимости). Они, собственно говоря, вообще не пахнут, но мы неосознанно воспринимаем их рецепторами нашей обонятельной слизистой оболочки. Такие генетические компоненты запаха часто защищают от инцеста, поскольку информация, передающаяся с запахом, слишком походит на собственную; похоже, здесь природа встроила защитный механизм во избежание вреда для вероятного потомства.
В то же время наш индивидуальный запах сигнализирует окружению, или по крайней мере врачам, о состоянии нашего здоровья. Нос врача постоянно принюхивается, считывая эти зашифрованные сигналы.
Тяжелые заболевания органов, раны, разлагающиеся ткани и раковые заболевания могут заметно менять телесный запах.
У кожных болезней тоже есть характерный аромат: люди с нейродермитом часто пахнут чуть сладковато, потому что на поврежденных участках больше стафилококков. Заболевания, свойственные жирной коже, такие как экзема, перхоть, акне или розацеа, пахнут скорее неприятно-горьким. Запахи выделяют и принимаемые человеком медикаменты.
Также вы наверняка унюхаете курильщика или человека, принявшего алкоголь или съевшего чеснок. Продукты распада потребленной пищи попадают через стенку кишечника в кровь, а оттуда – в потовые железы. Те из вас, у кого особенно тонкое обоняние, учуют вегетарианца, и на нюх он вам будет приятнее, чем мясоед. По крайней мере, так свидетельствуют результаты одного исследования, занимавшегося оценкой мужского подмышечного пота на аттрактивность. Женщины, не принимавшие противозачаточных таблеток (это помешало бы их способности судить о запахах), сочли запахи подмышечных впадин мужчин-вегетарианцев более приятными, привлекательными и маскулинными, чем запах подмышек, чьи обладатели употребляли красное мясо. Как ни странно, мужчины – поедатели чеснока показали сравнительно хорошие результаты: их подмышечный аромат также был оценен как «весьма аппетитный». Правда, если бы оценивалось дыхание, то к чесноку, вероятно, отнеслись бы иначе. Этот суперпот подсказывает нашему первобытному «я»: кто-то здесь питается здоровой пищей, значит, это наверняка хороший поставщик генов, который, возможно, и после акта зачатия надолго будет мне поддержкой в качестве родителя своего ребенка.
В каждом из наших жизненных циклов свой мир запахов. Питающийся молоком младенец пахнет мягко – дети вообще пахнут меньше, потому что они еще не испаряют половозрелые гормоны. А кожа подростка уже выделяет много кожного сала и распространяет половые ароматические вещества в больших количествах. Детки в подростковом возрасте не только ведут себя соответствующим образом, они и пахнут пубертатом.
Запах пота – результат деятельности бактерий на коже и распада съеденной пищи; у каждого он индивидуален.
В средние годы, пока половые органы еще усердно работают, мы источаем информацию типа – «сейчас овуляция», или «я беременна», или «хочу спариваться», или вот еще месседж новоиспеченного папаши: «сейчас другими женщинами не интересуюсь, я только что стал отцом» (да, в этот период уровень тестостерона на первых порах понижается, и хотя бы в это время мужчина хранит настоящую верность!).
Пожилые пахнут иначе, чем люди среднего возраста, потому что состав гормонов меняется, их уровень падает, производство кожного жира сокращается; кожа становится суше, а бактериальный зоопарк перенастраивается.
Так что микробиом, наш верный спутник при всех жизненных обстоятельствах, в течение жизни меняется вместе с нами.
