Юлия Антонова
Медитация для всех
Упражнения для освоения падмасаны
Все упражнения для освоения позы лотоса и других похожих поз рекомендуется выполнять медленно.
И. п. – сидя на полу, с вытянутыми вперед ногами. Одну ногу согните в коленном суставе и с помощью рук попытайтесь дотянуть ее пяткой до промежности. Старайтесь при этом коленом согнутой ноги коснуться пола. Повторите упражнение каждой ногой 3–4 раза.
И. п. – сидя на стуле, ноги сведены коленями и опираются полностью на стопы. Согните колено одной ноги. С помощью рук положите пятку этой ноги на стул к промежности. Повторите упражнение другой ногой.
И. п. – сидя на полу, с вытянутыми вперед ногами. Выполните 1–2 раза упражнение 1. Примите и. и. Положите руками пятку одной ноги на бедро другой ноги. Вторую ногу при этом не сгибайте. Попытайтесь дотянуться руками до пальцев прямой ноги. Повторите упражнение со сменой положения ног. Выполните упражнение 3–4 раза.
И. п. – стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Согните одну ногу в колене и положите ее стопу на бедро другой ноги. Медленно присядьте на опорной ноге, можно при этом держаться за спинку стула. Повторите упражнение со сменой положения ног.
Глава 2
Этапы медитации
Осознание цели медитации
В психотерапевтических целях медитацию стали использовать только в XX веке. Медитировать полезно для душевного и физического здоровья.
Не тратя огромных денег на медикаменты, можно с помощью медитаций улучшить здоровье на всех уровнях. Исцеление происходит естественным образом, активизируя восстановительные процессы.
В результате медитаций резко улучшается психологическое состояние, снимаются депрессия и раздражительность, уменьшается подверженность стрессам.
Практика медитаций помогает поддерживать позитивное отношение к жизни, открывает путь к совершенствованию, дает возможность стать более энергичным. В результате улучшается качество труда и производительность, улучшается память, повышается творческий потенциал и способность к обучению.
В результате систематических занятий медитацией мозг начинает работать по-другому, меняется картина мозговых волн.
С возрастом кора головного мозга уменьшается, ухудшаются память и внимание. Медитация останавливает такие процессы. Американские ученые в Массачусетском госпитале еще в 2005 году провели исследование мозга с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ). В результате исследований было отмечено, что медитация увеличивает толщину некоторых отделов коры головного мозга, отвечающих за процессы внимания, обработки получаемой информации и памяти за счет развития кровеносной системы, питающей мозг. Процесс старения организма замедляется в целом.
Меняется даже состав крови. Нормализуются физиологические процессы организма. Укрепляется иммунная система, в крови вырабатывается больше антител, защищающих от болезней, ускоряется заживление воспалительных процессов и ран.
Несмотря на разновидность методик, все они представляют собой одно – углубленное самопознание через медитацию.
Медитация позволяет достичь высокой физической и ментальной формы, основываясь на мысленном сосредоточении. Результат, который мы ожидаем получить от медитации – реализация собственных внутренних возможностей. В результате медитаций меняются устоявшиеся стереотипы. Умение управлять мыслями, которое мы обретаем в результате медитативной практики, позволит жить разумнее.
О пользе медитации можно говорить очень долго. Основная польза заключается в преображении сознания человека. А для получения успешного результата прежде всего требуются дисциплина и вера в успех.
С точки зрения физиологии, в головном мозге человека проходит грань миров – внутреннего и внешнего.
Левое полушарие мозга управляет общественным сознанием человека, речью, обрабатывает вербальную информацию. Это рациональная часть. Левое полушарие создает логические образы, которые включают в себя отдельные, выбранные сознанием детали.
Правое полушарие мозга – врожденное сознание. Оно является центром образного мышления, это эмоциональная, творческая и интуитивная часть. Правое полушарие создает образы целостной картины мира, обрабатывает невербальную информацию. Полушария соединяются пластом нервных волокон, создают возможность коммуникации между ними. Если для решения какой-то задачи будет задействовано одно полушарие, то его связь с другим прерывается.
С развитием интеллектуальных способностей все больше оказывается задействованным левое полушарие мозга. То, что нельзя объяснить логикой, мы игнорируем. В результате, правое полушарие остается незадействованным, подавляется левым.
В состоянии транса происходит принудительная синхронизация работы обоих полушарий мозга. Чем дольше по времени проводится медитация и человек находится в состоянии транса, тем сильнее становятся биоэнергетические связи между полушариями мозга. Разум становится спокойным и сбалансированным, улучшается качество мышления. Ясность ума, достигнутая с помощью транса, делает разум более открытым для вдохновения.
При применении различных медитативных техник происходит стимуляция правого полушария и одновременное отключение левого. Возникают необычные чувства и ощущения. Если они выходят из-под контроля, то происходит потеря личности и душевная болезнь. У неподготовленного и нетренированного человека часто теряется восприятие предметов, речи, явления, происходят изменения в психике.
Появляется «дзен-болезнь». Чтобы не возникали такие ситуации, нужно поочередно давать отдых то одному полушарию, то другому.
В дзенских монастырях, дабы выравнять полевую структуру послушника и не допустить возможного перекоса в психике, совместно с практикой медитаций существовала практика тяжелого монотонного физического труда.
В философском течении дзен-буддизм используются самые разнообразные психотехники, которые влияют на психику, психологию и психофизиологию человека. Поэтому наставники монастырей дифференцированно подходят к каждому ученику и в зависимости от его психотипа подбирают и методики психотренинга.
В процессе медитации происходит длительная концентрация внимания на предмете – на мантре, молитве, дыхании или пламени свечи (рис. 12). Цель концентрации состоит в том, чтобы сфокусировать беспорядочный поток мыслей на предмете концентрации. Мы отвлекаем свой мозг от повседневных проблем. Такая практика успокаивает разум и восстанавливает силы.
Рисунок 12. Концентрация на пламени свечи
Каждый человек подвержен стрессам из-за постоянной суеты и различных проблем. Он легко раздражается, легко срывает свое напряжение на близких людях. Накопленная усталость мешает расслабиться и обрести покой. Именно поэтому большинство людей начинают заниматься медитацией.
Психологическая подготовка к медитации
Практика медитации начинается с добродетели, моральной чистоты, с того, что называется «шила». Культивируя добрые мысли и слова, человек сосредотачивает свои усилия для изменения сознания во время медитации. Гнев или недобрые действия отвлекают в процессе медитации. Сокращая число отвлекающих мыслей, человек тем самым проходит психологическое очищение.
Чтобы приступить к практике медитации, необходимо следующее. Во-первых, умение учиться. Оно поможет вам быстро освоить медитативные практики. Во-вторых, дисциплина. Чтобы заниматься медитацией, важно соблюдать дисциплину. Только в результате постоянной и упорной практики вы сможете хорошо освоить методы и получить желаемый результат.
Заниматься нужно постоянно, не делая перерывов, иначе весь ваш накопленный опыт сведется к нулю.
Вы должны доверять собственным возможностям. Верить в себя, в то, что вы справитесь с поставленной задачей. Нужно уметь спокойно относиться к возможным неудачам. Не стоит опускать руки и впадать в панику, а продолжать работать.
Важно отметить, что занятия медитативными практиками несовместимы с такими вредными привычками, как курение и алкоголь.
Противопоказанием к занятиям медитацией может быть только психическое заболевание.
Вход в медитативное состояние
В начале занятий медитативной практикой всегда возникают вопросы о том, что такое медитативное состояние, как в него войти и что для этого надо. Медитативное состояние – это такое состояние человека, когда отсутствуют мышление, осознание своего собственного Я и чувство времени. Но при этом он полностью осознает свое присутствие и свое слияние с окружающим миром.
Чтобы войти в такое состояние, нужно выполнить определенные условия (см. главу 1 «Условия для медитации»).
Техники входа в медитативное состояние
Самое главное, что необходимо для входа в медитативное состояние – это научиться расслабляться. Помочь в этом могут различные техники. Рассмотрим некоторые из них.
Аутогенная тренировка
Аутогенная тренировка – это метод самовнушения, с помощью которого достигается состояние мышечного расслабления. Находясь в состоянии покоя, выполняйте последовательно следующие упражнения.
Упражнение 1. Вызывание ощущения тяжести в теле. Концентрируйте внимание сначала на одной руке. Проговаривая формулу самовнушения, вызывайте в ней чувство тяжести: «Моя рука тяжелая… Чувство тяжести в моей руке нарастает… Моя рука очень тяжелая…» Продолжайте до тех, пока рука не наполнится чувством тяжести. Запомните это ощущение.
Проделайте это упражнение со второй рукой. Далее вызывайте ощущение тяжести поочередно в обеих ногах: «Моя нога тяжелая… Чувство тяжести в моей ноге нарастает… Моя нога очень тяжелая…»
С помощью формул самовнушения вызовите ощущение чувства тяжести во всем теле.
Упражнение 2. Вызывание ощущения тепла. Так же, как и в предыдущем упражнении, вызовите с помощью формул самовнушения ощущение тепла сначала в одной руке, затем во второй: «Моя рука теплая… Моя рука становится теплее…» Затем вызывайте ощущение тепла в ногах и во всем теле.
Упражнение 3. Сначала вызывается ощущение тяжести, покоя, тепла. Затем, мысленно считая сердцебиения, регулируйте ритм сердечной деятельности, когда сердце бьется спокойно и мощно.
Упражнение 4. Вызываются ощущения, которые появляются при первых трех упражнениях, затем регулируется спокойное дыхание.
Техника позвоночного дыхания
На начальном этапе практики первоочередная задача – это успокоение разума. Мысли постоянно занимают наш ум. Нужно научиться полностью отстраняться от мирских забот. Все духовные практики требуют полного опустошения разума, только в таком состоянии можно осознать природу и Бога. Поэтому приступая к медитации, сначала примите удобную позу, постепенно расслабьте каждую мышцу тела.
Сосредоточьтесь на дыхании, замедляя и успокаивая его. Мысли постоянно будут одолевать вас. Не останавливайтесь на них и постарайтесь переключить внимание на дыхание. Это дыхательная техника по входу в медитативное состояние, позвоночное дыхание.
Позвоночное дыхание выполняется через нос.
Отметим все этапы этой техники.
Во-первых, не совершая над собой насилия, постепенно замедлите дыхание. Отмечайте каждый вдох и выдох. Вдох и выдох постепенно становятся все глубже и глубже.
Во-вторых, надо представить тонкий канал, который еще называют спинальным. Этот канал идет от промежности, от точки, которую мы называем корнем. Поднимаясь по позвоночнику, канал проходит через центр головы и доходит до точки между бровями. Эта точка еще называется третьим глазом (рис. 13).
Рисунок 13. Спинальный канал
Делая вдох, мысленно поднимайтесь по спинальному каналу вверх, до бровей. В момент окончания вдоха внимание должно быть сосредоточено на межбровье. Выдыхая, опускайтесь обратно вниз. В момент окончания выдоха сосредоточьтесь на корне.
Повторяйте этот процесс снова и снова.
В процессе дыхания мысленно представляйте себе спинальный канал. Не напрягайтесь.
В процессе визуализации происходит пробуждение нервной системы. С практикой придет и ощущение канала.
Если вдруг вы отвлеклись на посторонние мысли, верните ваше внимание к дыханию и снова сосредоточьтесь на вдохах и выдохах.
Такая техника помогает перейти к глубокой медитации.
Выполнять его желательно перед завтраком и ужином по 10–15 мин. Позвоночное дыхание также можно применять в любое время и в любом месте по вашему желанию.
Постепенно у вас начнет все получаться, и разум будет все больше успокаиваться.
Иногда долго не получается войти в состояние транса. Это объясняется недостаточным уровнем глубокого физического расслабления или недостаточной концентрацией на объекте медитации. Определите, в чем состоит ваша проблема. Вернитесь к нужным упражнениям и повторите их. Этот процесс может оказаться достаточно долгим. Но не бросайте занятия, практикуйте упражнения, пока не достигнете желаемого результата.
Практика медитации
Метод медитации, место и время ее проведения выбирают индивидуально.
Медитация требует определенной подготовки к ней. Первые этапы медитативной практики являются самыми сложными.
Медитации могут быть обращены как к внутреннему миру человека, к его самосознанию, так и к внешним предметам – словам, музыке, явлениям природы.
Методология медитации может быть разной. Но основа медитации для всех всегда одинакова – это пассивная концентрация на объектах, стимулах, дыхании и др. Характер предмета влияет на результат медитации. Концентрация используется для того, чтобы отвлекать от ненужных мыслей. Надо научиться сосредоточиваться на стимулах. И первое время это будет очень трудно.
Сначала необходимо научиться расслабляться.
Органы чувств тесно связаны с двигательной, вегетативно-висцеральной и эндокринной системой. Через одну из них можно действовать и на все остальные. Физическое расслабление снижает активность гипоталамуса. В результате снижается и эмоциональная возбудимость.
Одно из условий, которое надо выполнить перед практикой – заземление.
Зачем нужно выполнять заземление? Заземление необходимо во всех формах медитации. Оно поддерживает нашу ментальность с физическим планом. Помогает в процессе медитации сохранять рассудок в критических ситуациях и сосредоточить внимание на каком-либо объекте.
Чтобы выполнить заземление, сядьте прямо. Положите руки на бедра ладонями вверх, ступни соедините вместе. Закройте глаза. Представьте на ментальном экране некий стержень, который соединит вашу нижнюю чакру с центром Земли и сохранит контакт с энергией Земли. Пробуйте выполнять это упражнение до тех пор, пока оно у вас не начнет получаться (рис. 14).
Рисунок 14. Заземление
Условно процесс медитации можно разделить на несколько этапов.
Первый этап. Концентрация. Расслабьте все мышцы тела, закройте глаза.
С самого начала медитации нужно пресекать блуждание внимания. Важно научиться сосредотачивать свое внимание на чем-либо. В процессе практики все внимание должно уделяться только одному объекту. Концентрация дисциплинирует. В процессе концентрации нужно почувствовать, что сила, свет души исходит из сердечного центра, затем поднимается наверх и проходит через третий глаз. Мы входим в объект концентрации вместе с этим светом и отождествляемся с ним.
Объектом концентрации могут быть:
– предмет: мандала, растение, явление природы, пламя горящей свечи, картина или точка;
– звук, который многократно повторяется при чтении мантр, молитв, различных текстов;
– абстрактная задача, идеи, такие как Добро и Справедливость;
– различные сочетания всех предыдущих, которые зависят от выбора типа медитации.
Для развития концентрации можно выполнять следующее упражнение.
Нарисуйте на стене на уровне глаз черную точку. Встаньте на расстоянии 25 см от нее и сконцентрируйтесь.
Через некоторое время попытайтесь почувствовать, что ваш вдох исходит из этой точки. В то же время и точка вдыхает, получает от вас свое дыхание. Ощутите это дыхание.
Второй этап. Сосредоточение. Активная работа сознания, длительное сосредоточение. Этот этап требует приложения некоторых усилий.
Третий этап. Созерцание. Созерцание – это особое состояние. На этом этапе концентрация усилий уже не нужна, информация об объекте концентрации исчерпалась. Логическое мышление переходит в автоматический режим, в интуитивное, творческое мышление.
Мысли отступают.
Четвертый этап. Единение. Когда объект медитации, субъект медитации и сам процесс сливаются вместе, внутренний мир становится таким же реальным, как и внешний. Разрушается собственное Я и сливается с Абсолютом.
Древние мистики, достигая такого состояния, выражали свои ощущения в притчах и пророчествах, в размышлениях о Добре и Зле.
Пятый этап. Просветление. Пройдя через предыдущие этапы, человек достигает состояния Единения, сатори. Подобное состояние сознания для него можно назвать Откровением – это самое важное в процессе медитации.
Шестой этап. Выход. Выход из медитации должен быть постепенным. Он занимает не менее четверти от времени проведенной медитации. Прежде чем приступать к своим повседневным делам, нужно освоиться в новом обретенном состоянии.
Воздействуя на физическом плане, медитация снимает физические нагрузки, нормализует обменные процессы. В эмоциональном плане медитация помогает адекватно оценить себя, свои отношения с социумом. Она помогает человеку устранить комплексы и обиды на жизнь.
На уровне психики снимаются тревожные состояния, омрачающие человеку жизнь и создающие проблемы со здоровьем.
Медитации оказывают положительное влияние и на духовную жизнь, позволяют жить в гармонии с окружающим миром.
Самогипноз
Самогипноз – одна из форм терапевтического самовнушения. Человек самостоятельно погружается в гипнотическое состояние без посторонней помощи. Используя подсознание и возможности своего организма, он достигает намеченных целей.
Описания практики гипноза встречаются еще в древних рукописях. Самые ранние записи были датированы 1700 годом до нашей эры. Папирусы с упоминанием самогипноза были найдены в древних фиванских гробницах в Египте. В Древней Греции существовало более 3000 храмов, в которых жрецы широко использовали гипноз для введения больных в транс с целью погружения их в целительный сон.
До сих пор шаманы Севера часто практикуют различные техники гипноза, основанные на ритмической музыке и движениях.
Наибольшее распространение гипноз получил в Индии. Поэтому самыми ценными наработками и сведениями в области гипноза и самогипноза обладают индийские йоги и факиры.
В России гипноз и самогипноз получили распространение благодаря академику В. М. Бехтереву (1857–1927). В конце XIX века по его инициативе гипноз был признан как научно обоснованный терапевтический метод.