Дэвид Бернс
Новая терапия тревоги, депрессии и настроения. Без таблеток. Революционный метод
4. История Карен: «Я плохая мать»
В этой главе я расскажу вам о мощном инструменте под названием «ежедневник настроения». С его помощью вы сможете менять свои чувства вне зависимости от обстоятельств жизни.
Основой ежедневника настроения стало следующее проверенное временем наблюдение: наши мысли, а не внешние события, создают все наши чувства. Изменив способ мышления, вы можете изменить свои ощущения!
В качестве примера того, как работает ежедневник, я расскажу вам о реальном случае из жизни пациентки, которая согласилась во время одного из моих летних интенсивов в Сан-Франциско послужить живым примером.
Пациентку звали Карен. Она страдала от ощущения подавленности, вины, тревоги и злости из-за травмирующего события, которое случилось девятью годами ранее. Я пригласил доктора Джилл Левитт провести терапию вместе со мной.
Метод TEAM-КПТ обычно используется одним психотерапевтом, но когда речь идет о демонстрации, я обычно приглашаю напарника, чтобы для обучающихся этот опыт стал более насыщенным и глубоким.
Мы с доктором Левитт в неоплатном долгу перед Карен за то, с какой смелостью она подошла к работе на широкую аудиторию над личным и очень болезненным переживанием. Кроме того, Карен разрешила нам поделиться своей историей и с вами.
Вот что случилось: девятью годами ранее двенадцатилетняя дочь Карен, Эшли, спросила, можно ли ей поиграть на улице после ужина. Карен засомневалась, так как было уже поздно, но в итоге разрешила, потому что Эшли часто выходила поиграть в это время.
К сожалению, соседские мальчишки баловались с пневматическим ружьем, подстерегли Эшли и выстрелили ей в лицо. Позже они сказали, что не знали о том, что ружье заряжено. К счастью, пуля не убила ее, но выбила передние зубы с корнем. Эшли прибежала в дом – в слезах, кричащая от боли и истекающая кровью.
В течение следующих девяти лет Эшли пережила множество стоматологических операций, чтобы восстановить челюсть, а также проходила лечение от ПТСР у психиатра.
Это трагическое событие стало чрезвычайно травматическим для Карен, которая винила себя в случившемся.
С того самого вечера Карен не пережила ни минуты счастья или облегчения.
Я попросила Карен заполнить ежедневник настроения, чтобы увидеть, что именно она думает и чувствует.
В первую очередь нужно было кратко описать травмирующее событие, с последствиями которого она хотела справиться. Вот что написала Карен:
Сижу на мастер-классе, чувствую невероятное отчаяние из-за Эшли.
Затем Карен обвела все негативные чувства, которые испытывала, и по шкале от 0 («совсем нет») до 100 («очень сильно») отметила их интенсивность. Как вы видите по таблице эмоций из ее ежедневника настроения, Карен чувствовала грусть, тревогу, вину, безнадежность, никчемность и обиду. И все эти чувства были очень сильными.
Я люблю использовать ежедневник настроения, потому что он четко показывает, что ощущает мой пациент.
Частенько результаты удивляют. Если бы вы познакомились с Карен, то и подумать бы не могли, какое отчаяние она на самом деле ощущает. Она была представительной, красноречивой, дружелюбной и даже оптимистичной. Иногда люди скрывают немыслимое страдание под позитивной маской, которую демонстрируют миру.
Ежедневник настроения Карен: негативные эмоции[9]
Мы предупредили Карен, что попросим ее еще раз отметить интенсивность эмоций в конце сеанса, чтобы понять, есть ли улучшения. Это невероятно важный шаг, поскольку благодаря ему пациент и психотерапевт становятся ответственными за создание значительной и измеримой перемены за текущий сеанс – а не когда-то, в неопределенном будущем.
А теперь вопрос к вам. Почему Карен чувствовала себя так плохо? Что было причиной ее негативных эмоций? Было ли это травмирующее событие? Химический дисбаланс в ее мозге? Ее воспитание или генетика?
Перед тем как продолжить чтение, подумайте и запишите ниже лучший вариант из тех, что придет вам в голову:
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
Мой ответ
Почему Карен чувствовала себя так плохо? Глупый вопрос, да? Большинство людей ответили бы: «Ответ очевиден. Потому что ее дочери выстрелили в лицо!»
Но это не причина. Причина сильных и долгих негативных чувств Карен кроется в идее, которой примерно две тысячи лет. Впервые ее озвучил греческий философ-стоик Эпиктет. В своей известной работе «Энхиридион: краткое руководство к нравственной жизни» Эпиктет написал о том, что нас беспокоят не явления, но то, что мы из них выносим.
Другими словами, события в этом мире не причиняют нам страданий. Напротив, именно наши мысли о том, что́ происходит, создают все негативные и позитивные чувства. Это мощное и простое утверждение, которое может изменить вашу жизнь. Оно настолько элементарно, что поначалу это сложно осознать. И поверить в него тоже непросто.
Пусть травмирующее событие в жизни Карен и было по-настоящему ужасным, оно не было причиной страданий. Напротив, негативные эмоции возникли из мыслей о нем. Я думаю, вы поймете, о чем я говорю, если рассмотрите таблицу негативных мыслей, которую Карен заполнила на следующей странице ежедневника настроения.
Ежедневник настроения Карен: негативные мысли
Как видите, Карен говорила себе, что она плохая мать, что ей не стоило отпускать Эшли поиграть на улице, что ей нужно было строже ее воспитывать и что она испортила дочери детство. Эти негативные мысли были причиной подавленного состояния Карен.
Я не собираюсь преуменьшать ужас случившегося. Видеть, что твоей чудесной, невинной дочке выстрелили в лицо, – это настоящий кошмар. Но именно мысли Карен о том, что случилось, были настоящей причиной ее сильных негативных чувств. И девять лет спустя она продолжала страдать, потому что ее разум был заполнен теми же негативными мыслями.
Теперь, если вы посмотрите на число рядом с каждой негативной мыслью, то увидите, что она записала, как сильно верит в каждую мысль по шкале от 0 («совсем нет») до 100 («абсолютно»). Все значения были очень высокими, и это понятно: когда вы расстроены, то всегда убеждаете себя, что негативные мысли – это правда.
Это подводит нас к необходимым и достаточным условиям для возникновения эмоционального расстройства.
1. Необходимое условие: у вас должна быть негативная мысль.
2. Достаточное условие: вы должны верить в негативную мысль.
Возможно, вы не изучали логику или философию, поэтому я объясню более простыми словами. Чтобы расстроиться, вы должны думать негативно – это необходимое условие. Помимо этого вы должны верить, что ваши негативные мысли правдивы, – это достаточное условие.
Если у вас есть негативные мысли, в которые вы не верите, они вас не расстроят. Например, на секунду подумайте вот что: «Мир исчезнет через пять секунд». Вас расстраивает эта мысль? Думаю, нет. Вы, скорее всего, в нее не верите, а значит, она вас не тревожит.
Понимаете, к чему я клоню? Вы должны верить в негативные мысли, чтобы они могли вас расстроить. Если вы в них не верите, то у них нет силы над вами, они на вас не влияют. Одна из важнейших целей этой книги – научить вас сомневаться в негативных мыслях и развенчивать их. Чуть позже в этой главе я предложу вам небольшой тест, чтобы проверить, запомнили ли вы два главных условия для появления негативных эмоциональных переживаний.
Давайте вернемся к Карен. Сейчас она, вероятно, не понимает, хотя и очень умна, что ее отчаяние – результат негативных мыслей. Она по-прежнему верит, что ее страдания – результат конкретного события, ужасной травмы, которую перенесла ее дочь. Такой способ мышления полностью понятен и свойственен практически всем. Но он делает из вас жертву обстоятельств, которые вы не можете контролировать.
Карен не может изменить или отменить то, что произошло. Ее дочери действительно выстрелили в лицо. Но если она изменит свое мышление о травмирующем событии, она сможет изменить свои чувства.
Перед тем, как продолжить, давайте проверим, что вы успели запомнить к этому моменту. Что становится причиной негативных состояний, подобных депрессии или тревожности? Заполните таблицу ниже, а затем читайте дальше, чтобы найти ответ. Но не подсматривайте, пока не ответите сами!
Мой ответ
Верный ответ – 6 (негативные мысли).
Все ваши эмоции – результат ваших мыслей здесь и сейчас. Мы сами создаем свою эмоциональную реальность каждую секунду каждого дня.
Вы создаете реальность даже в тот момент, когда читаете эту книгу. У вас есть мысли о прочитанном, а также, возможно, обо мне или о тесте выше. И эти мысли создают ваши нынешние чувства. Например, если вы говорите себе, что это слишком хорошо, чтобы быть правдой, и наверняка не сработает, потому что у вас очень серьезные проблемы, то, скорее всего, вы чувствуете скептицизм или даже безнадежность.
Или если вы говорите себе, что я мошенник и обманщик, то, скорее всего, чувствуете злость или раздражение.
А если считаете, что в этом есть что-то интересное и многообещающее, что-то, что может помочь вам или даже изменить вашу жизнь, то, наверное, вы чувствуете надежду и заинтересованность.
Понимаете, к чему я клоню? Все читают одни и те же страницы, но испытывают разные эмоции в зависимости от собственных мыслей. Мои слова не могут повлиять на вас – только ваши мысли заставляют вас чувствовать то, что вы ощущаете.
Идея о том, что наши мысли создают наше настроение, невероятно вдохновляет и потенциально расширяет наши возможности. А вот еще одна удивительная идея, которую мне было крайне сложно воспринять сорок лет назад, когда я впервые о ней узнал: негативные мысли, которые становятся источником нашей боли, обычно нелогичные, нереалистичные и искаженные. Поэтому они и называются когнитивными искажениями.
Вы уже узнали немного о когнитивных искажениях в главе 2. В сущности, когнитивное искажение – это чрезвычайно ошибочный способ мышления о себе или о мире. Это одурачивание самих себя. Если вы посмотрите на таблицу ниже, то увидите десять когнитивных искажений из моей первой книги. Этот список есть в каждом ежедневнике настроения; он помогает распознать искажения в ваших негативных мыслях.
Список когнитивных искажений[10]
Давайте посмотрим, искажены ли мысли Карен. Вспомните ее третью негативную мысль («Я плохая мать»), а затем изучите список когнитивных искажений и отметьте все, которые покажутся вам подходящими.
Пожалуйста, сделайте это письменно, а не мысленно.
Когда закончите, сравните свои ответы с вариантами, приведенными на следующей странице. Пожалуйста, не подсматривайте, пока не заполните таблицу. Это несложное задание, не старайтесь сделать все идеально.
Мой ответ
Вы могли бы привести доводы в пользу множества искажений. Возможно, даже всех десяти. Итак, у Карен есть следующие когнитивные искажения:
1. Все или ничего. Она говорит себе, что может быть или хорошей мамой, или плохой. Ноль или сто процентов. Но ни один родитель в мире не соответствует этим двум крайностям. Мы все где-то посередине.
2. Обобщение. Карен обобщает одно негативное событие (то, что ее дочери выстрелили в лицо) до всей своей сущности.
3. Мысленная фильтрация. Она практически все время думает о своей травме и игнорирует все то, что сделала для своей дочери – до и после травмы.
4. Игнорирование позитивного. Это искажение имело бы место, если бы она говорила себе, что все ее поступки «не имеют значения» из-за травмы.
5. Поспешные выводы (предсказания, телепатия). Мысль о том, что она «плохая мать», не относится к телепатии, поскольку Карен не представляет, что остальные ее осуждают. Но когда она говорит себе, что психотерапевты в аудитории, скорее всего, ее осуждают, – да, это телепатия. А когда она говорит себе: «Все оставшуюся жизнь я буду искупать вину перед дочерью» – это предсказание.
6. Преувеличение и преуменьшение. Карен преуменьшает ценность невероятной любви и поддержки, которую оказала своей дочери.
7. Ярлыки. Это классика. Карен навешивает на себя ярлык «плохой матери», как если бы это была ее идентичность или сущность.
8. Эмоциональная рационализация. Карен чувствует вину, поэтому приходит к выводу, что она действительно плохая мать и должна быть виновата в выстреле.
9. Утверждения «должен – не должен». Ясного утверждения нет, но в ее негативных мыслях множество скрытых, например: «Я не должна была отпускать ее поиграть», «Пока моя дочь страдает, я тоже должна страдать».
10. Обвинение. Карен, очевидно, винит себя в травме и уверена в том, что это ее вина.
Ключ к тесту
Чтобы узнать, как вы справились с определением когнитивных искажений Карен, посчитайте, сколько галочек вы поставили в правую колонку, и сравните с приведенным ниже ключом.
Если вы нашли искажения в одной из ваших собственных негативных мыслей, запишите их в соответствующую колонку в своем ежедневнике настроения, пользуясь аббревиатурами. Вот как это сделала Карен. Например, ВИН означает «все или ничего», «О» – обобщение и так далее.
Почему я хотел, чтобы Карен записала свои негативные мысли в ежедневник настроения? И почему я хочу, чтобы вы сделали то же самое? Когда вы записываете негативные мысли на бумаге, становится гораздо проще увидеть, что именно вы себе говорите. Кроме того, вам будет значительно проще обнаружить искажения в каждой конкретной негативной мысли. Если вы попытаетесь сделать это мысленно, не записывая, то можете застрять в болезненном круговороте негативных мыслей и так ни к чему и не прийти. Но если вы их запишете, то сможете начать анализировать получившийся список, чтобы заменить мысли на более реалистичные и позитивные.
В этот момент и произойдет перемена в чувствах.
Необходимые и достаточные условия для изменения эмоций
Прежде чем мы обсудим необходимые и достаточные условия, давайте вспомним о том, что требуется для того, чтобы возникло эмоциональное расстройство. Помните, какие были условия? Запишите их ниже:
Ранее в этой главе вы узнали, что для того, чтобы расстроиться, вы должны думать негативно (необходимое условие) и верить в истину негативных мыслей (достаточное условие). Если вы не верите в то, что мысль правдива, она не сможет вас расстроить.
Давайте изучим обратный процесс и условия, которые нужны для перемены в чувствах. Начнем с необходимого условия для эмоциональной перемены: вам нужно заменить негативную мысль – позитивной. Эта мысль должна быть правдивой. Если позитивная мысль не будет казаться вам истиной, то она вам не поможет.
Иногда, когда мы расстроены, люди стараются поддержать нас позитивными и ободряющими высказываниями: «Ты хороший человек», или «Мысли позитивно!», или чем-то еще в таком духе. В большинстве случаев такие слова не помогают. Более того, они раздражают! Рационализация и этакая «полуистина» вообще никому не помогают. Большинство из нас просто «не ведется» на это.
Теперь посмотрим на достаточное условие для изменения эмоций. Позитивная мысль должна сокрушить негативную. Другими словами, позитивная мысль должна радикально снизить вашу веру в негативную. В тот момент, когда вы вдруг осознаете, что негативные мысли неверны, вы перестанете в них верить – и ваше страдание уменьшится или вовсе исчезнет.
Другими словами, когда вы меняете способ мышления, вы можете изменить свои ощущения. Но изменения должны произойти на глубинном уровне. Никакие интеллектуальные изыскания или позитивное мышление с душком неправды здесь вам не помогут.
Например, Карен не сможет сокрушить и победить мысль «Я плохая мать», просто сказав себе: «Я хорошая мать». Потому что она не поверит в эту позитивную мысль. Но если она разберется с искажениями в негативной мысли, то сокрушить такую мысль будет гораздо проще.
ВАЖНЫЙ МОМЕНТ
1. Необходимое условие для эмоциональной перемены: если вы хотите изменить свои чувства, вам нужно заменить негативную мысль позитивной, которая будет истинной на сто процентов. Вы можете записать позитивную мысль в ежедневник настроения и отметить, насколько в нее верите по шкале от 0 («совсем нет») до 100 («полностью»).
2. Достаточное условие для эмоциональной перемены: позитивная мысль должна сокрушить негативную мысль. Другими словами, позитивная мысль должна радикально снизить вашу веру в негативную. В идеальном случае вы снизите веру в негативную мысль до нуля, хотя это не всегда необходимо. Когда вы перестанете верить в негативную мысль, вам сразу станет легче!
Вот что главное: в тот момент, когда Карен перестанет верить в искаженные негативные мысли, которые причиняли ей столько боли последние девять лет, ее негативные чувства сразу же ослабнут и, возможно, даже полностью исчезнут. С вами это тоже сработает.
Но изменить мысли Карен будет нелегко, ведь она умная женщина, которая девять лет пыталась победить депрессию и по-прежнему считала свои негативные мысли истиной. Вполне возможно, вы чувствуете то же по поводу своих негативных мыслей.
Нам с доктором Левитт нужны были очень мощные инструменты, чтобы прекратить страдания Карен в тот день. К счастью, я придумал много быстрых и эффективных способов, которые могли помочь. Однако перед тем, как попытаться «излечить» Карен, мы предприняли несколько важных шагов.
Во-первых, мы посочувствовали Карен, дали ей тепло, сострадание и поддержку. Карен со слезами и болью рассказывала свою историю, а мы с доктором Левитт слушали, поддерживая ее и разделяя ее грусть по поводу случившегося. Мы перефразировали ее негативные мысли и чувства, показав свое тепло и принятие, следуя нескольким важным правилам, которые помогли нам избежать обычных ошибок психотерапевтов или близких при общении с расстроенным человеком.
1. Мы не пытались помочь Карен советами.
2. Мы не пытались спасти Карен.
3. Мы не пытались ее подбодрить.
4. Мы не пытались изменить или исправить ее искаженные мысли.
5. Мы не пытались придать ей сил.
6. Мы не пытались помочь ей решить ее проблемы.
7. Мы не пытались убедить Карен в том, что она хорошая мать.
Близким и любящим людям страдающего человека удивительно сложно избежать этих ошибок. Большинство из них чувствуют чрезвычайную потребность помочь или дать совет. К сожалению, обычно это только раздражает подавленного человека. Такое поведение может казаться ему снисходительным или опекающим. Кто-то однажды сказал, что если вы постоянно пытаетесь исправить этот мир, значит, вы видите его сломанным. Сочувствие означает умение слушать, которое позволяет человеку самому рассказать свою историю.
Мы с доктором Левитт уважительно слушали Карен и дали ей пространство, чтобы она могла выразить себя. На полный боли рассказ у нее ушло примерно тридцать минут. Потом мы спросили у Карен, как мы справляемся. Правильно ли мы поняли ее чувства? Дали ли мы ей тепло, принятие и поддержку? Карен сказала, что все хорошо: она почувствовала себя понятой. Она поставила нам пятерку за сочувствие.
Затем мы спросили Карен, хочет ли она получить помощь в ходе этого сеанса или ей нужно больше времени и она хочет продолжить рассказывать нам свою историю. Карен сказала, что ей нужна помощь и что она готова начать, так что я задал ей волшебный вопрос:
Карен, предположим, что сегодня здесь может случиться чудо, и ты выйдешь после сеанса в потрясающем настроении. О каком чуде ты попросила бы?
Карен сказала, что после девяти лет в отчаянии хотела бы снова почувствовать счастье и покой. Тогда я рассказал ей о волшебной кнопке, о которой вы уже знаете:
Карен, представим, что перед тобой волшебная кнопка. Если ты нажмешь на нее, все твои негативные мысли и чувства внезапно исчезнут, без всяких усилий, и ты будешь чувствовать радость и счастье. Ты нажмешь на эту кнопку?
Как и большинство тех, с кем я работал, Карен сказала, что нажала бы на кнопку.
Сейчас мы пойдем в направлении, которое может удивить Карен – и вас тоже. Вместо того чтобы помочь Карен победить негативные мысли и чувства, которые ее отравляли, мы с доктором Левитт выбрали обратное направление. Мы стали работать с сопротивлением Карен до того, как попытаться ей помочь. Таким образом, мы обеспечили наиболее подходящие условия для того, чтобы чудо все-таки случилось.
Я обратился к Карен:
Карен, как ты знаешь, у нас нет волшебной кнопки, но есть чудесные инструменты, которые помогут тебе изменить свое мышление и ощущения. Я ничего не могу гарантировать, но вполне возможно, что сегодня здесь произойдет маленькое чудо. И я действительно считаю, что это может случиться. Но сначала, кажется, нам нужно сделать шаг назад и задуматься, действительно ли мы хотим это сделать. Я не уверен, что это хорошая идея.
Карен не поняла, почему я так думаю, и попросила пояснить.
Мы с доктором Левитт объяснили, что ее негативные мысли и чувства могут отражать необычайно позитивные и прекрасные качества ее личности, что в ее негативных мыслях и чувствах могут скрываться важные убеждения и преимущества. Перед тем как что-то изменить, мы спросили, можем ли мы составить список преимуществ ее негативных мыслей и чувств, а также тех позитивных качеств, которые эти негативные мысли и чувства могут отражать.
Если вы помните, к технике позитивного рефрейминга мы обращались в главе 2. Это один из уникальных методов TEAM-КПТ, который кардинально изменил подход к лечению депрессивных и тревожных состояний. Перед тем как показать вам список плюсов, которые мы написали, я хочу, чтобы вы попытались сделать это сами. Но прошу не расстраиваться, если это у вас не получится.
Сначала давайте подумаем о вине Карен. Как помните, Карен говорила себе, что она плохая мать и что она виновата в том, что у ее дочери не было детства. Эти мысли вызывали у Карен чувство вины. А теперь задайте себе два вопроса:
1. Есть ли преимущества или плюсы в чувстве вины Карен?
2. Что позитивного, прекрасного и даже потрясающего рассказывает вина Карен о ней и о ее глубинных ценностях?
Подумайте как следует и перечислите ваши идеи в таблице позитивного рефрейминга Карен. Не стремитесь идеально выполнить это задание. Возможно, вам будет непросто, ведь позитивный рефрейминг – это новая концепция. Поначалу с этим упражнением сложно справиться даже опытным специалистам по душевному здоровью.
Если это задание кажется вам сложным и запутанным, если оно вас разочаровывает, это даже хорошо. Потому что когда вы увидите ответы, то поймете что-то действительно важное и полезное именно для вас. А это одна из главных целей этой книги. Метод проб и ошибок – самый действенный, а в случае с этой мощной техникой – возможно, единственный подходящий для ее изучения.
Во время позитивного рефрейминга не забывайте вот о чем:
1. Все в вашем списке должно быть позитивным и приятным. Негативные комментарии вроде «Карен, наверное, хочет чувствовать себя жертвой» не помогут. Они причиняют боль и обычно неверны.
2. Все в вашем списке должно быть реалистичным и правдивым. Помните, что рационализация и полуистина никому не помогают.
3. Все в вашем списке должно быть прямой, четкой демонстрацией вины Карен. Обобщенные комплименты, вроде «Карен – борец», не подходят и не помогут.
Таблица позитивного рефрейминга Карен
Вы что-нибудь записали? Если да, то это отличное начало! Но не переживайте, если оставили таблицу пустой. Это сложное упражнение, потому что большинство людей не привыкли думать о психиатрических симптомах в позитивном ключе.
Если вы посмотрите на первую строчку таблицы позитивного рефрейминга Карен ниже, то увидите четкие преимущества ее вины. А еще заметите, что вина является выражением ее глубинных ценностей – как матери и как человека. Например, ее вина показывает, насколько она невероятно любящая и ответственная мать. На самом деле это выражение ее огромной любви к дочери, которое мотивирует ее делать все возможное, чтобы помочь ей.
Для вас эти плюсы могут быть очевидными, но для Карен они стали огромным сюрпризом. Она настолько ужасно себя чувствовала, что ей и в голову не приходило, что в ее вине может быть что-то положительное.
Позитивный рефрейминг Карен
Если бы мы попытались уменьшить или убрать чувство вины Карены без рассмотрения множества позитивных аспектов, которые оно несло с собой, то она, скорее всего, сопротивлялась бы нашим усилиям. Если бы она нажала волшебную кнопку и ее вина внезапно бы исчезла, это означало бы, что ей все равно.
Понимаете?
Позитивный рефрейминг можно применить к любой негативной мысли или чувству. Когда мы продолжили перечислять плюсы, Карен вскоре подключилась к работе, и втроем мы составили впечатляющий список из двадцать пяти позитивных моментов. Честно говоря, мне кажется, что Карен была поражена. Она настолько привыкла, что с ней что-то не так, а ведь на самом деле ее страдания выражали то, что в ней было так!
Поначалу позитивный рефрейминг может показаться сложной техникой, поскольку мы запрограммированы на то, чтобы считать негативные чувства симптомами «душевного расстройства». Например, если вы, как и Карен, чувствуете подавленность в течение двух или более недель, психиатр может поставить вам депрессивное расстройство, исходя из критериев в клинических рекомендациях. И ваши чувства превратятся в «душевное расстройство».
По нескольким причинам это довольно странный взгляд на ситуацию. Во-первых, почему вы должны две недели чувствовать себя подавленно, чтобы получить психиатрический диагноз? Почему не одну неделю? Или три? Это весьма неточные границы. Почему бы просто не сказать, что человек чувствует себя подавленно, уточнить, насколько сильно и в течение какого времени?
Во-вторых, когда вам говорят, что у вас душевное расстройство, вы сразу же понимаете – с вами что-то «не так». Ваши чувства – это дефект, который нужно исправить. Это ставит пациента ниже врача, который, в свою очередь, наделяется некими особыми диагностическими навыками, которых у пациента нет. Но это не так!
Когда мы применяем позитивный рефрейминг, мы переворачиваем привычный способ мышления с ног на голову. На самом деле мы хотим, чтобы Карен чувствовала гордость за свои негативные мысли, а не стыдилась их!
Почему мы вообще должны воспринимать грусть как признак эмоционального расстройства? Страдания Карен были выражением ее большой любви к дочери. На самом деле негативные мысли и чувства Карен были выражением того прекрасного, что есть в ней как в личности, и ее глубинных ценностей как матери и человека.
Вот почему нажимать на волшебную кнопку может быть не слишком хорошей идеей: все негативные чувства исчезнут в мгновение ока, но вместе с ними исчезнет и все позитивное, что содержится в них.
Захочет ли Карен, чтобы это на самом деле случилось? Захотелось бы этого вам, если бы вы оказались на ее месте?
Карен страдала от депрессии и тревожности девять лет не потому, что ей нравилось ныть и жаловаться, не хотелось меняться или по каким-то другим негативным причинам. Ее депрессивные эмоции и тревога были вызваны не какой-то генетической аномалией или «химическим дисбалансом» в мозге. Негативные мысли и чувства являлись выражением того прекрасного и удивительного, что скрывалось в ней как в личности.
Скорее всего, в вашем случае дела обстоят подобным образом. И вы точно узнаете это, когда будете читать главу 10.
Теперь перед нами встала интересная дилемма. Карен не хочет провести следующие девять лет, чувствуя себя несчастной, но если она нажмет на волшебную кнопку, то и все ее прекрасные качества тоже исчезнут.
Как же разрешить эту дилемму? У вас есть варианты решения?
Запишите свои мысли перед тем, как продолжить чтение. Напоминаю, цель не в том, чтобы дать «правильный» ответ. Просто попытайтесь заставить мозг работать по-новому. Я постоянно делаю ошибки и часто это первый шаг к изучению чего-то нового.
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
Мой ответ
Помните волшебный переключатель из главы 2? Мы с доктором Левитт попросили Карен представить, что вместо волшебной кнопки у нас есть волшебный переключатель, с помощью которого она смогла бы снизить интенсивность негативных чувств до оптимальной, а не пытаться заставить их полностью исчезнуть. Так она смогла бы почувствовать себя гораздо лучше без необходимости отказываться от преимуществ, которые она получала благодаря негативным мыслям и чувствам.
Например, грусть Карен была совершенно обоснованной. Представьте, как странно бы он себя почувствовала, если бы нажала на волшебную кнопку и внезапно ощутила себя счастливой? Это все равно что сказать: «Моя дочь сильно страдала в течение последних девяти лет, но я очень счастлива!»
Представляете, как нелепо бы это звучало?
Определенная печаль и подавленность из-за травмы, пережитой дочерью, вполне понятна и даже желательна. Но нужно ли Карен быть на 90 % печальной и подавленной? Если бы у нее был волшебный переключатель, до какого предела она хотела бы снизить переживание грусти?
Карен решила, что 10 % будет достаточно, поэтому она поставила цифру 10 в колонку «Цель», заполняя таблицу в ежедневнике настроения. Ниже вы можете видеть, что она решила снизить тревогу со 100 до 20, безнадежность и отчаяние – с 75 до 10, а все остальные чувства до нуля.
Ежедневник настроения Карен: негативные эмоции
Воспользовавшись волшебным переключателем, мы заключили сделку с подсознанием Карен. Мы спросили ее, какой уровень негативных мыслей будет ей комфортен. Таким образом, Карен оказалась у штурвала корабля и смогла направить его в нужную сторону. Мы не пытались ей ничего навязать, и она не стала сопротивляться!
Это замечательное качество позитивного рефрейминга: с его помощью вы можете развить сочувствие к самому себе. Вместо того чтобы ненавидеть себя, чувствовать «неправильным» или «поломанным», вы можете гордиться своими негативными мыслями, ведь с их помощью вы узнаете о себе столько прекрасного. А подобное самопринятие, самоподдержка – самый важный шаг на пути к выздоровлению. Другие не смогут вам этого дать, но вы самому себе сможете.
Когда я пользуюсь инструментами вроде волшебной кнопки, позитивного рефрейминга и волшебного переключателя, я играю роль, отличную от той, в которой мы привыкли видеть терапевта. Обычно мы считаем, что психотерапевт подталкивает пациента к изменениям. Он старается заставить его преодолеть негативные мысли и чувства с помощью того или иного терапевтического метода.
Вполне возможно, что именно поэтому вы взялись за эту книгу. Вы, возможно, надеетесь научиться преодолевать чувство неуверенности, преодолевать свои сомнения, чтобы повысить самооценку, стать более продуктивным и радостным, наладить отношения с окружающими.
