Дэвид Бернс
Новая терапия тревоги, депрессии и настроения. Без таблеток. Революционный метод
Но эти новые инструменты позволяют мне не убеждать пациента в необходимости перемен. Напротив, я уважаю причины не меняться. Такая смена ролей заставляет пациента жаждать изменений, а я выступаю в роли голоса сопротивляющегося подсознания. Это кардинальная смена подхода, ведь большинство, а точнее практически все психотерапевты, следуют по пути спасения пациента.
Но что, если пациент говорит: «Вы правы, доктор Бернс, я не хочу меняться!»
Что тогда?
Удивительно, но это случается очень редко, обычно в тех случаях, когда пациента извне принудили к визиту. Если же он действительно не хочет меняться, по любой причине, я отнесусь к этому с пониманием. И дам пациенту знать, что если он когда-нибудь передумает, я буду рад снова приступить к работе. Эту технику я называю «идти с открытым забралом».
К счастью, Карен сказала, что очень хочет приступить к работе, как только мы закончили с позитивным рефреймингом и воспользовались волшебным переключателем.
Пока что в TEAM-КПТ мы прошли первые три стадии: T, E и A.
T = Проверка. В начале встречи мы проверили негативные чувства Карен. Мы выяснили, что она страдает от тяжелых депрессивных и тревожных переживаний. А когда мы изучили ее ежедневник настроения, то обнаружили, что к этому добавляется огромное количество негативных чувств.
E = Сочувствие. Мы с доктором Левитт выслушали Карен, не пытаясь ей «помочь», пока она в слезах делилась своей историей. Мы доказали ей, что слушали и слышали ее слова, отзеркаливая рассказ Карен, пользуясь ее собственными словами и периодически суммируя то, что она чувствовала. А еще мы постарались дать ей тепло, сострадание и принятие.
A = Оценка сопротивления. Мы выяснили, с чем Карен хотела бы, чтобы мы ей помогли: превратили ее сопротивление в осознанность и снизили его с помощью волшебной кнопки, позитивного рефрейминга и волшебного переключателя.
Теперь нас ждал этап M – методы. При работе с людьми, которые испытывают депрессивные чувства и тревогу, я всегда прошу их выбрать только одну негативную мысль из ежедневника настроения, чтобы сначала поработать над ней. Это невероятно важно. Ни вам, ни кому-либо еще без конкретики я помочь не смогу! Нам нужно работать над неким узким и очень четким запросом. Но влияние и последствия этой работы могут быть просто невероятными. И скоро вы сами в этом убедитесь.
Карен выбрала первую негативную мысль, которую отметила в своем ежедневнике: «Я не должна была отпускать ее играть на улицу. У нее не было бы тяжелого ПТСР и депрессии».
Вы уже разбирались с искажениями в мысли «Я плохая мать», так что давайте посмотрим, что получится на этот раз. Постарайтесь найти все когнитивные искажения, какие сможете, в мысли: «Я не должна была отпускать ее играть на улицу».
Когда закончите, можете прочесть мои ответы ниже. Но пока не заполните таблицу, не подглядывайте!
Мой ответ
Определение искажений не точная наука, но ниже я приведу те, которые обнаружил в мысли Карен: «Я не должна была отпускать ее играть на улицу. У нее не было бы тяжелого ПТСР и депрессии».
1. Мысленная фильтрация.
Карен думала только о травме дочери и считала себя плохой матерью, основываясь только на этом событии.
2. Игнорирование позитивного.
Карен не думала о том, как проявляла любовь к своей дочери до травмирующего события и после него. Возможно, она предпочла бы даже не принимать во внимание свои положительные поступки, ведь ее решение привело к травме дочери.
3. Поспешные выводы (телепатия и предсказания).
Карен занималась так называемыми упреждающими предсказаниями. Она думала, что будет способна предсказать будущее, чтобы не дать чему-то плохому случиться. Когда я указал ей на это, у Карен случилось озарение, и она, наконец, осознала, что ни от одного человека нельзя ожидать умения предсказывать события.
4. Преувеличение и преуменьшение.
Сначала мне показалось, что этого искажения у Карен нет, ведь ее дочь пережила девять эмоционально очень тяжелых лет, а само событие было действительно травмирующим. Однако коллега указала мне на то, что Карен сама преувеличивала свою роль в случившемся и преуменьшала роли мальчиков и их родителей. Заметив это искажение (или любое другое), его уже невозможно игнорировать!
5. Эмоциональная рационализация.
Скорее всего, нам нужно было бы спросить Карен, чтобы узнать, что она думает на самом деле. Но со стороны казалось, что из-за чувства вины она решила, что именно ее и нужно винить в страданиях дочери.
6. Утверждения «должен – не должен».
Классическое и очевидное утверждение. Карен говорила себе, что должна была знать, что в дочь выстрелят. Но это невозможно.
7. Обвинение себя.
Еще один классический пример. Карен, очевидно, винила себя в том, что в ее дочь стреляли.
А вот несколько искажений, которых я не нашел в этой негативной мысли.
8. Все или ничего.
Я не отметил это искажение, потому что конкретно эта мысль Карен не представляла все в черно-белом свете. Она просто говорила, что совершила ошибку, у которой были ужасные последствия. Однако в другой негативной мысли («я плохая мать») это искажение проявилось полностью.
9. Обобщение.
Если вы выбрали это искажение, то я, в принципе, понимаю почему. Однако мне кажется, что эта негативная мысль не самый яркий пример обобщения, потому что на самом деле Карен имеет в виду, что не нужно было отпускать дочь играть на улицу именно в этот вечер. Она не имеет в виду того, что «всегда» решала неправильно или что «никогда» не поступала верно.
10. Ярлыки.
В этой мысли я не вижу ярлыков. Однако, называя себя «плохой матерью», Карен, как мы уже обсудили, действительно навешивала на себя ярлык.
Как успехи? Большинство искажений очевидны. Например, негативная мысль Карен сама по себе утверждение «должна – не должна», ведь она даже начинается с этих слов. А еще это классический пример обвинения себя, ведь она ставит травматическое событие себе в вину. Однако одно из самых важных искажений найти было нелегко, и, возможно, вы его упустили. Поначалу я тоже не разобрался.
Когда мы с доктором Левитт спрашивали Карен насчет искажений, которые она сама заметила в этой мысли, то увидели, что Карен включила в колонку искажений предсказания (П) – как вы можете видеть в таблице ниже.
Как вы думаете, почему эта негативная мысль может быть примером предсказания? Запишите ваши предположения перед тем, как продолжить чтение:
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
Вы смогли разобраться? У нас с доктором Левитт получилось не сразу! Поначалу это было непросто, потому что мы воспринимали предсказание как негативный прогноз в отношении некоего плохого события в будущем. Например, люди, которые страдают от депрессии, иногда говорят себе, что ничего никогда не изменится, и от этого теряют надежду. Те, кто страдают от тревожности, считают, что случится что-то ужасное, и поэтому очень боятся. Но Карен не делала негативных прогнозов.
У меня словно лампочка в голове зажглась. Я понял, что негативная мысль Карен – это очень необычный пример предсказания: она говорила себе, что должна была быть способна предсказать будущее, чтобы не дать чему-то плохому случиться.
Но никто не способен предсказать будущее.
Когда я упомянул об этом, у Карен случилось озарение – она осознала, что ждала от себя невозможного.
Почти сразу же стало видно, что боль покидает ее: Карен стала выглядеть более расслабленно. Я рад, что мы записали эту встречу на видео, потому что это удивительный момент, за которым стоит понаблюдать.
Я попросил Карен объяснить мне это искажение своими словами. И вот что она сказала:
Я не могу предсказывать будущее. Я не могла знать, что в дочку выстрелят, когда она выйдет из дома.
С вашей точки зрения это может казаться очевидным. Ну какое, казалось бы, озарение? Просто вы не Карен. Однако когда вы столкнетесь со своими чувствами, с сомнением в себе, с самокритикой, ваши негативные мысли будут казаться вам настолько же реалистичными и тяжелыми, как те, что были у Карен.
Это невероятное свойство депрессии и тревожности. Мы убеждаем себя в том, что наши искаженные и несправедливые негативные мысли соответствуют реальности. Если вы когда-то страдали от депрессивных переживаний или тревоги, уверен, вы точно знаете, о чем я говорю. Вы видите, насколько искажены негативные мысли Карен, но наверняка по-прежнему убеждены, что ваши собственные уж точно правдивы!
Мы с доктором Левитт попросили Карен записать ее открытие в колонку с позитивными мыслями и отметить, насколько она в него верит. Она сказал, что на все сто процентов. Когда мы спросили о том, насколько она верит в негативную мысль, Карен сказала, что теперь не верит вообще. И поставила 0 в колонку «После».
Вот как теперь выглядела таблица в ее ежедневнике настроения.
На ранних этапах развития когнитивной терапии я редко видел настолько невероятно быстрые перемены. Но теперь все изменилось. Я убежден, что все дело в мощном эффекте позитивного рефрейминга. Как только вы видите позитивные стороны ваших негативных мыслей и чувств, бороться с ними становится гораздо легче, и вы побеждаете.
После того как Карен победила первую негативную мысль, мы проработали все остальные в ежедневнике настроения. Она смогла справиться с большинством из них, как вы увидите далее. В следующей главе вы узнаете больше о том, как сокрушить негативные мысли с помощью инструмента, который я назвал «круг восстановления». Однако Карен для того, чтобы изменить то, как она мыслит и чувствует, было достаточно мига озарения.
Ежедневник настроения Карен
Как видите, с последними тремя мыслями в ежедневнике настроения Карен была нужна небольшая помощь. Она продолжала поддаваться телепатии, потому что была убеждена, что психотерапевты в аудитории ее осудят, она им не понравится и вообще она плохая мать.
Изначально она решила побороть эти мысли утверждением: «Если я им не понравлюсь, это их проблема!» Эта мысль была встречена аудиторией аплодисментами, потому что звучала отлично!
Но с ней не все было гладко.
Понимаете, в чем дело? Эта мысль подтверждает идею о том, что аудитория ее осуждает.
Но что, если это не так?
Вместо этого мы с доктором Левитт попросили Карен подумать о том, как можно было бы проверить ее убеждение в осуждении со стороны аудитории. Карен ответила: «Наверное, я могу их спросить».
Мы поинтересовались у Карен, тревожит ли ее эта идея. Карен ответила, что невероятно сильно. На самом деле она чуть не упала в обморок от страха.
Как вам кажется, хорошая это идея или плохая? Стоило ли нам подтолкнуть Карен к тому, чтобы столкнуться со своими страхами и прямо спросить у окружающих, осуждают ли они ее? С учетом того, как сильно тревожила ее мысль об этом?
Запишите ваши ответы, а потом прочитайте мой.
Мой ответ
Это отличная идея! Как вы помните, столкновение со страхами – ключ к тому, чтобы их победить. Когда вы обнаруживаете, что у чудовища нет зубов, то вас переполняет радостное ощущение просветления!
Сначала Карен сопротивлялась этой идее. Она сказала, что ее пугает сама мысль об этом и что люди в аудитории не будут с ней честны. Я ответил, что мы можем опросить их и выяснить, говорили ли они правду или просто хотели показаться вежливыми. А еще я подчеркнул, что ее сильная тревога указывает на то, что сделать нужно именно это.
Карен смело спросила, хочет ли кто-то из аудитории подойти к микрофону, чтобы она могла спросить, как они к ней относятся. Многие устремились вперед и каждый из них сказал, как их тронула и вдохновила ее смелость, что Карен этим вечером стала для них героиней. У многих по щекам катились слезы. Их слова были просто невероятны.
Карен с трудом верила в то, что слышала. Так ее убежденность в правдивости трех последних мыслей упала до нуля. Она была поражена.
Чтобы выяснить, прошла ли встреча успешно, мы с доктором Левитт попросили Карен еще раз проранжировать негативные чувства, которые она перечислила в ежедневнике настроения, – точно так же, как она сделала это в начале. Как вы помните, Т = Проверка – это одна из ключевых фаз в TEAM-КПТ. Я проверяю каждого пациента в начале и конце каждой сессии – без исключений.
По колонке «После» вы можете заметить, что результаты просто феноменальны. Все негативные чувства Карен полностью исчезли. Более того, два из них даже более чем исчезли. Убежденность в чувстве вины и стыда Карен пометила как минус 1000, а в чувстве безвыходности – как минус 1 000 000!
Ежедневник настроения Карен: негативные эмоции
Мы уточнили у Карен, насколько эти изменения реальны. Может быть, она просто проявила вежливость, поскольку сессия проводилась при свидетелях? А если изменения реальны, то какие моменты нашей встречи были для нее целительными? Ведь она девять лет боролась с невероятно сильным чувством стыда, вины, тревоги и злости. А теперь казалось, что она полностью излечилась за одну сессию. Возможно ли это? И если да, то как и почему это случилось?
Карен ответила: «Я не знаю, что случилось! Но это потрясающе! Настоящее чудо!»
Посмотрим, удастся ли этой книге сотворить маленькое чудо и для вас!
5. История Мелани: «Она расскажет другим, и те меня осудят!»
В прошлой главе вы увидели, как быстро работает TEAM-КПТ – зачастую достаточно одной расширенной терапевтической сессии. Внезапные и радикальные перемены, которые мы увидели благодаря TEAM-КПТ, были потрясающими и невероятными. Я никогда не устану восторгаться тем, как от слез и отчаяния человек вдруг переходит к радости и смеху, – и эта перемена случается у меня на глазах! Как сказала Карен, это и правда чудо.
Читая историю Карен, вы поняли, как новые техники – волшебная кнопка, позитивный рефрейминг и волшебный переключатель – помогают растворить сопротивление и вывести человека из тупика. Однако, какими бы важными ни были эти техники, их недостаточно. Чтобы бросить вызов негативным мыслям и сокрушить их, вам понадобятся и другие мощные методы.
В течение последних десятилетий я разработал более пятидесяти техник борьбы с негативными мыслями, приводящими к депрессии, тревожности, проблемам в отношениях, вредным привычкам и зависимостям. Полный список с их описаниями приведен в главе 33 («Пятьдесят способов исправить мышление»).
Но какими методами стоит воспользоваться вам? И как выбрать именно те, которые вам помогут?
В этой главе я отвечу на два этих вопроса, описав лечение женщины по имени Мелани. Почти десять лет Мелани чувствовала себя неполноценной. Она была убеждена, что не соответствует своим личным нравственным стандартам. Более того, она боялась, что другие узнают о ее недостатках и будут ее осуждать.
Вы когда-нибудь чувствовали что-то подобное? Когда-нибудь волновались о том, что вас сочтут недостаточно хорошими? Со мной такое бывало! Уверен, ваша жизнь отличается и от истории Мелани, и от моей, но подобное беспокойство свойственно всем людям.
Мелани разрешила мне заснять нашу терапевтическую сессию, чтобы я смог создать обучающий продукт, который покажет, как работает TEAM-КПТ. Доктор Анджела Крумм работала вместе со мной. Мы начали работу. Мелани в слезах объяснила, что пару дней назад ей позвонила женщина, которая ходит в ту же церковь, что и она. Звонившая выразила свои соболезнования по поводу смерти свекрови Мелани. Этот звонок очень расстроил Мелани.
Она объяснила нам, что плачет не из-за смерти свекрови. Ее нынешняя свекровь не умерла. Мелани расстроило то, что пришлось рассказать звонившей, что речь о бывшей свекрови.
Обливаясь слезами, Мелани призналась нам, что это ее третий брак и у нее было две бывшие свекрови. Она чувствовала стыд и боялась, что позвонившая расскажет остальным о ее неудавшихся браках и это разрушит репутацию Мелани.
Мелани пояснила, что с нынешним мужем они счастливо живут девять лет и очень любят друг друга. Но историю о том, что она уже дважды была замужем, Мелани скрывала практически от всех. Она рассказала, что, когда они с мужем встречаются с друзьями, она чувствует себя хорошо примерно пару часов – потому что «забывает» о предыдущих браках. А потом внезапно вспоминает и чувствует панику, потому что боится, что люди узнают и осудят ее. Она сказала, что это беспокойство отравляет каждый ее день и лишает ощущения свободы, умиротворения, уверенности в себе и радости.
Если вы посмотрите на страницу из ежедневника настроения Мелани ниже, то увидите, что она обозначила телефонный звонок как расстроившее ее событие. Из-за него она испытала множество негативных чувств, у нее появились негативные мысли.
Мелани называла себя неудачницей и убеждала себя, что люди, узнав о двух неудачных браках, осудят ее. Мелани считала себя неполноценной. А еще она боялась, что люди решат, будто она не может поддерживать отношения. Ее вера во все эти негативные мысли была очень сильна.
Ежедневник настроения Мелани: негативные эмоции[11]
Ежедневник настроения Мелани: негативные мысли
Особый интерес представляет пятая негативная мысль Мелани – она боялась, что дети будут чувствовать себя униженными на ее похоронах. Несмотря на то что она даже не болела, ее часто терзала фантазия о том, что люди будут хихикать и сплетничать, пока ее тело предают земле!
Мы с доктором Крумм узнали, что Мелани получила несколько гражданских наград за общественную работу с обездоленными людьми. Иногда ей вручали премии на мероприятиях, где присутствовали сотни людей.
И что же она делала со всеми этими наградами? Она прятала их в кладовке!
Вы знаете, почему? Что вы думаете? Напишите свой ответ ниже.
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
Мой ответ
Вы можете подумать, что Мелани прятала награды из-за того, что считала себя их недостойной. Так считают практически все.
Но Мелани прятала их не поэтому. Награды пылились в кладовке, потому что на них были три разные фамилии. Она боялась, что коллеги и ученики посмотрят на таблички и спросят: «Боже, Мелани, круто, что у тебя столько наград. Но кто эти три женщины? Почему тут три разные фамилии?» И тогда ей придется раскрыть «ужасную» правду о том, что это ее третий брак.
Разве не печально?
Мелани рассказала нам, что в своей церкви активно работает с парами, у которых проблемы в отношениях. Но эта работа лишь усиливала ее чувство тревоги и стыда, потому что она казалась себе обманщицей. Я очень сочувствовал Мелани: она была прекрасной, скромной, милой и сострадательной женщиной.
Как мы можем помочь Мелани перестать так думать, перестать испытывать эти чувства? Я по шагам расскажу вам, как мы работали, и покажу несколько упражнений. Если вы выполните их, вам будет гораздо проще сокрушить собственные негативные мысли, когда мы начнем работать над ними в главе 10.
Первое, что мы с доктором Крумм сделали, это выслушали Мелани и тепло поддержали ее, пока она делилась негативными мыслями и чувствами в течение первого получаса нашей встречи. Мы снова не пытались вмешиваться или «помогать» ей. Мы просто перефразировали ее слова и признали боль, которую она испытывала. Потом мы спросили, готова ли она принять помощь, чтобы разобраться с тревогой, стыдом и неполноценностью, которые отравляли ее жизнь, или ей нужно высказаться еще и получить больше поддержки. Мелани сказала, что ей нужна помощь и она готова начинать.
Я спросил Мелани, какой помощи ей бы хотелось. Если бы во время сессии случилось чудо, то чего бы она ждала?
Мелани сказала, что надеется избавиться от чувства тревоги и стыда, которые девять лет портили ей жизнь, а еще хочет перестать волноваться о том, что люди узнают о двух ее неудачных браках и осудят ее. А если все-таки узнают и осудят, то пусть ей самой будет уже почти все равно.
Я попросил Мелани представить, что у нас есть волшебная кнопка. Если она нажмет на нее, то все негативные мысли и чувства сразу же, без всяких усилий исчезнут. Она выйдет после нашей встречи в прекрасном расположении духа и абсолютно свободной.
Мелани сказала, что нажала бы на волшебную кнопку, только если бы ей больше «ничего не надо было делать»! Почти все говорят, что хотят нажать волшебную кнопку. Но как вы уже знаете, очень часто осознаваемые и неосознанные убеждения заводят людей в тупик. И очень важно выйти из этого тупика, чтобы достичь каких-то значительных перемен.
Если вы еще раз рассмотрите ежедневник настроения Мелани, то увидите, что у нее очень много негативных мыслей и чувств. Теперь я хочу, чтобы вы сосредоточились на них, по одной мысли за раз, и задали себе два вопроса:
1. Что эта негативная мысль или чувство показывает позитивного и удивительного в отношении глубинных ценностей Мелани?
2. Каковы плюсы и преимущества этой негативной мысли или чувства?
Перечислите в приведенной далее таблице позитивного рефрейминга все плюсы, которые придут вам в голову. Во время этого упражнения выбирайте любые негативные мысли и чувства, но следите за тем, чтобы в каждый момент времени работать только с одной из них.
Помните, «идеальные» ответы здесь не нужны. Просто поработайте с этим инструментом. А когда закончите – посмотрите, что получилось у нас с Мелани. И помните, если ваши ответы отличаются, это прекрасно – возможно, вы разглядели то, что мы упустили. А если какие-то варианты просто дурацкие, это еще лучше. Я хочу, чтобы вы радостно и беззаботно совершали ошибки, когда будете выполнять это упражнение и все остальные в этой книге!
Таблица позитивного рефрейминга Мелани
Вот что получилось у нас с Мелани.
Позитивный рефрейминг Мелани
Если вы записали еще больше плюсов – отлично. Помните – это не точная наука, а довольно субъективная работа.
Когда мы составили списки, Мелани решила, что не хочет нажимать на волшебную кнопку, раз в ее негативных мыслях и чувствах оказалось столько положительных моментов. Она сказала, что предпочла бы воспользоваться переключателем, чтобы снизить негативные чувства до более приемлемого уровня. Например, она хотела бы удержать тревогу на здоровом уровне – 40 %, раз это чувство помогало ей быть начеку и защищало ее. А вот чувство подавленности Мелани предпочла бы снизить до нуля. Ей хотелось уменьшить интенсивность и всех остальных негативных чувств.
Ежедневник настроения Мелани: негативные эмоции
Конечно, эти «цели» не высечены в камне. Как только мы покажем Мелани, как бросить вызов и сокрушить негативные мысли, что-то изменится в ее сознании и она, возможно, решит, что уровень некоторых негативных чувств нужно понизить еще сильнее.
Перед тем как мы двинемся дальше, я хочу убедиться, что вы четко понимаете, что произошло с Мелани, поскольку это пока еще новая для вас информация. Пользуясь этими техниками (волшебная кнопка, позитивный рефрейминг, волшебный переключатель), мы с доктором Крумм не пытались «помочь» Мелани изменить ее мысли и чувства. Если бы мы попытались, это, скорее всего, только усилило бы ее сопротивление. И на это были бы причины!
Вы знаете почему? Почему попытка помочь Мелани может усилить ее сопротивление? Запишите ваши мысли по этому поводу, а потом продолжайте чтение.
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
Мой ответ
Во-первых, Мелани по-настоящему верила в свои негативные мысли, а большинство из нас не откажется от идей, которые кажутся абсолютно правдивыми. Правда – невероятный мотиватор и проводник человеческого разума.
Во-вторых, большинство людей не любит, когда их подталкивают. Когда кто-то пытается заставить нас двигаться в том или ином направлении, мы машинально начинаем сопротивляться.
Наконец, многие из негативных мыслей и чувств Мелани ее защищали и помогали ей. Никто по собственному желанию не откажется от защиты.
Так что, вместо того чтобы попытаться помочь Мелани, мы с доктором Крумм двинулись в ином направлении. Мы перестали действовать от лица психотерапевтов, специалистов или помощников и взяли на себя голос подсознательного сопротивления Мелани, чтобы озвучить все действительно важные причины не меняться.
Как и практически все пациенты, Мелани продолжала утверждать, что хочет измениться, несмотря на все те плюсы и преимущества, которые мы перечислили, – однако ровно в той степени, которую записала в колонке целей в ежедневнике настроения.
Круг исцеления
Теперь, когда мы заключили сделку с подсознательным сопротивлением Мелани и вывели ее из тупика, нам нужно помочь ей изменить образ мышления и чувств. Как же это сделать? И как мне помочь вам изменить образ мышления и чувств?
Первое, что нужно сделать (и я об этом говорил ранее), – выбрать одну негативную мысль, над которой вы бы хотели поработать для начала. Мелани выбрала вторую мысль из списка: «Она расскажет другим людям, и те меня осудят».
Второе, что нужно сделать, – поместить эту мысль в центр так называемого круга исцеления. Он выглядит вот так.
Круг исцеления – это отражение ловушки или тюрьмы, в которой вы чувствуете себя подавленно. Стрелочки – это способы из нее сбежать. Их очень много. Стрелки заканчиваются шестнадцатью прямоугольниками. Каждый прямоугольник – отдельный метод из списка «Пятьдесят способов исправить мышление», который приведен в главе 33. Каждый из них вы можете использовать, чтобы сокрушить мысль в центре круга.
Первые три прямоугольника заполнены, потому что первые три техники всегда будут повторяться.
• Позитивный рефрейминг. Вы уже знаете эту технику. Нужно спросить себя, что в конкретной негативной мысли скрывается положительного или неожиданного о вас, как негативная мысль может вам помочь, каковы преимущества такого послания самому себе?
• Волшебный переключатель. Представьте себе волшебный переключатель, который поможет вам снизить интенсивность каждого негативного чувства до более низкого уровня, но при этом сохранить позитивные качества, которые связаны с этим чувством.
• Прямолинейная техника. Это очень простая техника: спросите себя, можете ли вы подумать реалистичную и неискаженную позитивную мысль, которая бросит вызов или вступит в конфликт с искаженной негативной мыслью, находящейся в центре вашего круга исцеления.
Иногда этих трех техник хватает, чтобы радикально снизить уровень вашей веры в негативную мысль (как это было в истории про Карен). Но так бывает не всегда. Это не страшно! У нас много замечательных техник! Вам нужно выбрать дополнительные методы, которые могут помочь, и записать по одному в оставшиеся прямоугольники, которые составляются круг исцеления.
Зачем мы его заполняем? Круг исцеления станет вашим проводником в сокрушении негативных мыслей позитивными. Чтобы все получилось, не забывайте: каждая позитивная мысль должна отвечать двум условиям, необходимым для эмоциональной перемены.
1. Мысль должна быть на 100 % истинной (необходимое условие).
2. Позитивная мысль должна радикально снизить вашу веру в негативную (достаточное условие).
Предположим, что, используя прямолинейную технику, Мелани подумает следующую позитивную мысль: «Другие люди не будут осуждать меня за неудавшиеся браки».
Поможет ли Мелани эта мысль? Как вы думаете?
Поставьте галочку в соответствующей ячейке. Верный ответ лишь один, так что не подглядывайте!
Мой ответ
Эта позитивная мысль, скорее всего, не поможет Мелани, потому что это не стопроцентная истина. Вполне возможно, что некоторые люди осудят ее за неудачные браки. Так что убедить себя в том, что осуждения не будет вообще, ей просто не удастся. Как однажды сказал Будда: «Фальшь еще никому не помогала!»
Однако позитивная мысль, которая является на 100 % истинной, тоже не всегда помогает. Истина необходима, но недостаточна для перемены. Позитивная мысль должна снижать вашу веру в негативную – и это достаточное условие для перемены. Не забывайте об этом простом, но очень важном моменте!
Представим, что Мелани подумает такую позитивную мысль: «У многих людей брак не удался». Эта мысль – правдивая на 100 %.
Поможет ли Мелани эта мысль? Как вы думаете?
Мой ответ
И вновь, как мне кажется, эта мысль не поможет Мелани – ведь она будет по-прежнему волноваться из-за чужого осуждения. Другими словами, даже на сто процентов истинная позитивная мысль, если она не снижает вашу веру в негативную, не будет эффективной.
Побег Мелани
Теперь у меня для вас важное упражнение. Оно будет сложным и, возможно, даже немного дискомфортным, ведь вы возьметесь за такое дело впервые. Хотите попробовать?
Иногда я буду учить вас тому, что довольно просто усвоить, но есть техники и упражнения, которые будут поддаваться не с первого раза. Будьте терпеливы и не думайте, что вам все нужно сделать идеально. Я обещаю вам, что если поначалу у вас что-то не будет получаться легко, вы очень многому научитесь. Пожалуйста, позвольте себе спокойно ошибаться!
Чтобы начать, я попрошу вас изучить четыре следующие техники и подумать, какие из них помогут Мелани победить негативную мысль: «Она расскажет другим людям, и те меня осудят». Отметьте галочками техники, которые вы включили бы в круг исцеления.
Что вы отметили галочкой? На самом деле все эти методы могут помочь, так что любой выбор здесь правильный.
И вот почему.
• Изучение свидетельств. Это отличный выбор. Мелани может спросить себя, знакомы ли ей другие люди, у которых не сложился брак, один или более. Нравятся ли эти люди ей? Уважает ли она их? Может быть, она знает других людей, которые их любят и уважают?
Она может изучить свидетельства и по-другому. В начале сессии Мелани упомянула, что рассказала нескольким друзьям о неудачных браках. Она может спросить себя: «Как они отреагировали? Осуждали ли они меня? Навредила ли моя откровенность нашей дружбе?» На самом деле все они приняли ее, поддержали и выразили любовь, когда она им открылась. С помощью этого свидетельства она уже может попытаться бросить вызов негативной мысли.
Если вы выбрали эту технику, то получаете пятерку за это упражнение! Вы молодец!
• Техника экспериментов/опросов. Это довольно сложная и очень полезная техника. Мелани может рассказать нескольким друзьям, коллегам, прихожанам ее церкви или ученикам, что сейчас она в третьем и очень счастливом браке, но чувствовала себя неловко из-за двух неудавшихся и скрывала это от окружающих.
Она может даже добавить: «Я устала чувствовать стыд, так что решила начать рассказывать об этом. Поэтому рассказываю тебе. Надеюсь, мы сможем продолжить дружить, ведь ты мне очень нравишься. Но мне хотелось бы знать, что ты думаешь и чувствуешь. Я тебя разочаровала?»
Если вы выбрали технику экспериментов/опросов для круга исцеления, то это замечательно! Хорошее начало. Так держать!
