Ирина Удилова
Сначала полюби себя: Повысьте самооценку за 30 дней. Полюби себя сама, остальные подтянутся. Роскошная женщина: Как полюбить себя, стать женственной, счастливой и притягательной
4. Устраивайте себе перерывы на отдых
В нынешней напряженной, быстро меняющейся жизни стало еще важнее уметь остановиться, оглянуться, сделать перерыв. Ведь жизнь – это намного больше, чем просто бежать за чем-то все быстрее и быстрее. Вместо этого передохните, подарите себе чуточку свободного времени. Перезарядите батареи, побыв на природе. Для начала можно внести некоторое время для отдыха в недельное расписание. Если осмелитесь, начните прямо с выходных: полностью откажитесь от Интернета, телевизора и электронных игр.
Найдите время пообщаться с природой. Необязательно уезжать далеко и надолго. Погулять по лесу, парку или пляжу, неважно где, лишь бы подальше «от шума городского»… Или просто лечь на скамейку или в траву и созерцать голубое небо… и прислушаться к своим чувствам. Когда в последний раз вы ходили босиком по траве или песчаному пляжу?
В последних исследованиях выяснилось, что пребывание на природе повышает настроение, расширяет мышление и улучшает рабочую память. Но не только. Одно из исследований обнаружило, что на природе участники чувствовали себя значительно счастливее, чем в городских условиях.
Главное, на что у вас всегда должно находиться время, – это друзья и семья, с которыми следует этого времени проводить как можно больше. Потеря связи с друзьями и трата слишком большого времени на работу – это две из пяти вещей, о которых всегда сожалеют умирающие. Время, проведенное с семьей и друзьями, сильно влияет на наше ощущение счастья. Ученые обнаружили один фактор, общий для всех очень счастливых людей и отличающий их от остальных, – это прочность отношений.
Устраивайте себе перерывы, чтобы тратить его на увлечения, на действия, которые требуют от вас усилий, на время с семьей и друзьями, на чтение или волонтерство.
Что бы ни твердил нам заурядный здравый смысл, посвящая время развлечениям, мы не только не делаемся менее значительными, но, наоборот, становимся более продуктивными.
5. Проводите больше времени с семьей
Повторяюсь на тот случай, если недостаточно разъяснил в предыдущей главе, и просто чтобы убедиться, что вы ее не пропустили. Не пренебрегайте семьей ради работы. И вы не обязаны верить мне на слово. Как выяснилось, на смертном одре люди больше всего сожалеют о том, что всецело отдавались работе, забывая о близких. Но и это не все. От прочности ваших социальных отношений в первую очередь зависит и ваше будущее счастье.
Вы один из тех руководителей, которые слишком много времени проводят на работе, совершенно не оставляя его для семьи? И, вероятно, оправдываете себя тем, что поступаете так исключительно в интересах семьи?
Разве вы не понимаете, что это абсурд? Вы не уделяете время семье ради нее же? А когда у вас будет время на семью? Когда уйдете на пенсию? Вот только семья тогда, возможно, уже не захочет проводить время с вами…
Ищите время для семьи сейчас! Это возможно. Если хотите восполнить утраченное, то найдете время. Дело только в приоритетах. В ценностях. Семья же – самое ценное в жизни, и если вы не обернетесь к ней лицом сейчас, потом наверстывать упущенное будет труднее. Сделайте все возможное. И уж если вы нашли время для семьи, то сделайте себе и им одолжение и будьте полностью с ними. Это означает никаких звонков по работе, никакой деловой почты. Если вы можете уделить близким лишь малое время, то пусть оно будет хотя бы продуктивным. Один час такого продуктивного, качественного общения стоит больше пяти, в течение которых вы присутствуете лишь наполовину или постоянно думаете о работе.
Проснитесь! Цените семью и друзей. Они – постоянный источник любви и взаимной поддержки, поднимающей вашу самооценку и уверенность в себе.
Как я уже говорил: по последним научным данным время, проведенное с близкими, не вредит вашей продуктивности. Наоборот, значительно ее повышает.
По крайней мере», попробуйте делать так хотя бы некоторое время.
6. Гуляйте каждый день
При любой возможности идите на прогулку и проводите время на природе, общаясь с нею. Отправляйтесь на прогулку или пробежку в утренние часы: это придаст вам бодрости на весь день. Прогуляйтесь по лесу или по пляжу, чтобы отключиться от скоростного и напряженного ритма нашей жизни. Наблюдайте закат или восход солнца. Вслушивайтесь в тишину и покой – это поможет вам расслабиться. Прогулка наполнит новой энергией ваше тело, ум и душу.
В Стэнфордском университете проводили исследование и пришли к выводу, что ходьба улучшает творческое мышление. Другое исследование показало, что ходить каждый день по полчаса так же эффективно, как делать зарядку.
Ежедневная получасовая прогулка, помимо других преимуществ, снижает уровень холестерина, увеличивает активность, уменьшает стресс, улучшает иммунную систему, сжигает жир и поднимает настроение. Она может даже защитить вас от эмоционального истощения, а во время ходьбы можно анализировать свои эмоции. И последнее, но не менее важное: вы будете быстрее засыпать, крепче спать и просыпаться более свежим.
Итак, когда вы начнете гулять час в день? Делайте это в течение месяца и сообщайте мне о своих ощущениях! Уверяю вас: уже через неделю вы почувствуете себя намного лучше.
7. Сила медитации
Медитация уже давно стала массовым явлением. Возможно, и вы экспериментировали с этим. Если нет, настоятельно рекомендую. Это проще, чем вы думаете. И самая простая ее разновидность в принципе не может причинить ни малейшего вреда. Существуют различные виды медитации, такие как йога, медитация на дыхание, молитва, сидячая медитация, тай цзи и так далее. У всех медитаций есть общие черты, например, концентрация на что-то одно: на движение, позу, дыхание или на пламя и глубокое дыхание. Медитация перепрограммирует мозг на счастье, тем самым улучшая сосредоточенность и ясность мысли. Она успокаивает ум после напряженного дня и снимает тревожность, гнев, ощущение незащищенности и даже явления депрессии.
Медитация – отличный и простой способ избавиться от стресса и успокоить перегруженный информацией ум.
Другие исследования показывают, что медитация способна снизить артериальное давление и уменьшить боль. Просто посидеть неподвижно 15–20 минут в день действительно может изменить ситуацию и помочь вам набраться сил. А если делать это дважды в день… так даже лучше!
Когда вы заведете привычку ежедневно медитировать? Чего же вы ждете? 20 минут медитации в день, несомненно, дадут отличные результаты, если вы сделаете это привычкой. Они настроят вас на ощущение счастья и позитивно повлияют на вашу самооценку. Попробуйте и определите, что лучше всего подходит вам.
8. Применяйте аффирмации
Аффирмации – отличный способ повысить самооценку. Регулярное применение аффирмаций поможет нам изменить свои представления о жизни и о себе и, тем самым, перепрограммировать ум. Низкая самооценка возникает, как правило, в результате осознанного или неосознанного программирования в детстве родными, друзьями, учителями, обществом, средствами массовой информации и даже самим собой.
Повторяя по нескольку раз в день позитивные тезисы, вы убеждаете свое подсознание верить им. А когда убедится подсознание, то и вы начинаете действовать соответственно. Вы начинаете считать себя человеком с высокой самооценкой, а затем и становитесь им. Да, это действительно так просто. Нужно только много практиковаться. Аффирмации помогают развить умонастроение, мысли и убеждения, необходимые для того, чтобы ваша самооценка поднялась до следующего уровня. Я настоятельно рекомендую вам записывать свои аффирмации и ежедневно по нескольку раз читать их вслух.
Произносимое должно обязательно быть фразой положительной и в настоящем времени, чтобы подсознание не различало, сбылось ли уже сказанное, или еще «только» воображается. Аффирмации должны использовать местоимение «Я», быть положительными, конкретными, эмоционально заряженными и в настоящем времени. Вот некоторые примеры:
♦ Я заслуживаю того, чтобы быть счастливым и успешным.
♦ Я компетентный, умный и способный.
♦ Каждый день я чувствую себя лучше и лучше во всех отношениях.
♦ Я люблю того человека, которым становлюсь.
♦ Я слежу за всем, что говорю и делаю.
Чем больше вы тренируетесь, тем лучше становитесь. В первый раз, когда вы произносите: «Я человек со здоровой самооценкой и доволен этим», ваш внутренний голос все равно возразит: «А вот и нет. Ты мелочь, и права на счастье у тебя нет». Однако, после того как вы целую неделю будете повторять это каждый день по 200 раз, вашему внутреннему критику придется замолчать. Пусть аффирмации сопровождают вас постоянно. Повторяйте их как можно чаще и посмотрите, что произойдет в вашей жизни.
Тем не менее, в некоторых исследованиях утверждается, что на самом деле на людей с очень низкой самооценкой аффирмации оказывают негативное воздействие. Хоть такое происходит довольно редко, но если вашего внутреннего критика убедить так и не удастся, если вы не заметите вообще никакой пользы для себя, или если что-то не только не улучшится, а станет еще хуже, попробуйте другие методы, например, гипнокассеты (запись с них идет прямо в ваше подсознание) или задавайте себе вопросы, например: «Почему я так счастлив? Почему все работает?»
Вы тоже заметили, да? Когда задаешь вопрос, внутренний критик остается спокойным. Вместо того чтобы вступать с вами во внутренний диалог и «забалтывать» вас своими суждениями, ваш ум начинает искать ответы на заданный вами вопрос.
9. Пользуйтесь силой визуализации
Все больше обнаруживается научных доказательств того, что визуализация действительно работает. Например, если вы посмотрите на свою руку, а затем закроете глаза и представите ее, то с помощью МРТ ученые смогут увидеть, что в вашем мозгу происходит то же самое. Для вашего мозга нет никакой разницы между «реальной» рукой и воображаемой.
Визуализацию можно использовать, чтобы мысленно представить схему поведения или результат, которых вы хотите добиться в жизни. Если визуализировать достаточно живо и часто, мозг обеспечит вам и мотивацию, и идеи, и концентрацию, необходимые для воплощения образа в реальность. Да-да, вы можете повысить самооценку, визуализируя себя с более высокой самооценкой! Разве не здорово?
Существуют различные исследования, в которых спортсмены использовали визуализацию для повышения своих способностей и получения желаемых результатов. Многие успешные личности применяют визуализацию для достижения целей, например, Уилл Смит, Джим Керри, Опра Уинфри, Уэйн Гретцки, Джек Никлаус[21], Грег Луганис[22], Арнольд Шварценеггер и многие другие.
Как это делать? В течение пяти минут как можно ярче, в подробностях воображайте цель, свойство характера, о котором мечтаете, или свою идеальную жизнь. Представляйте себя так, словно вы уже достигли своих целей. Так, словно все приходит к вам без усилий. Вложите в визуализацию как можно больше эмоций и все шесть чувств – каковы на ощупь, чем пахнут, как звучат ваши мечты. Визуализируйте то, что вы действительно, по-настоящему хотите. Чем ярче ваша визуализация, тем лучше будет ее воздействие.
Можно даже сделать «Доску визуализаций». Это может быть лист картона АЗ, на который вы поместите изображения всего того, что хотите от жизни, кем хотите быть, где хотите жить и т. д. Это довольно забавно и приятно.
Ну, вот, написал это и думаю, что пора, пожалуй, мне самому сделать еще одну доску визуализаций. Сейчас пойду в магазин, куплю пару журналов и навырезаю фотографий, которые представляют мои очередные цели. Например, фотография дома моей мечты, несколько долларовых купюр для богатства, вид полного зала на моих лекциях и так далее. И выложу все это, скорее всего, в спальне. Затем, как часть утреннего ритуала, буду пять минут смотреть на них и визуализировать. Ну, может быть, еще пять минут перед сном. Почему бы и нет?
Если вы поищете «доску визуализаций» в Гугл, то получите более 27 миллионов результатов. Я уверен, что стимул найдется. Можно также сделать из таких фотографий заставку на экран компьютера или выложить экспозицию на столе.
И еще одно. Недостаточно сконструировать доску визуализаций. Если ничего не делать, ничего и не произойдет. Вы достигнете целей, только если будете действовать.
10. Меняйте язык и ощущения собственного тела
Действуйте так, словно… Поступайте так, словно ваша самооценка уже высока. Говорите как человек с высокой самооценкой, ходите как человек с высокой самооценкой, принимайте позы человека с высокой самооценкой. Мозг не отличает реальное от воображаемого; используйте это в своих интересах. Прикидывайтесь, пока не станете! Это работает.
Больше улыбайтесь. Улыбка действительно заставит вас чувствовать себя лучше, потому что посылает сигнал мозгу, что все отлично. А хорошим побочным эффектом послужит то, что и другие вокруг вас станут чувствовать себя комфортнее, а это еще больше поднимет вам самооценку. Вы подумаете: «Оп. Люди ко мне тянутся; должно быть, я хороший человек».
Помните: когда вы опечалены и подавлены, то обычно смотрите в пол, опускаете плечи и принимаете позу печального человека. Верно?
Поэтому, если просто распрямить плечи и смотреть прямо в глаза окружающим, вы почувствуете себя лучше и увереннее. Язык тела напрямую влияет на свойства личности.
Эми Кадди и Дана Карни[23] изучали влияние языка тела, и результаты оказались ошеломляющими. Они обнаружили, что если даже на две минуты принимать так называемые «позы силы и доминирования», уровень тестостерона в организме увеличивается на 20 процентов (что повышает уверенность), а уровень кортизола снижается на 25 процентов (что уменьшает стресс).
Попробуйте сами. Это действительно помогает перед важными презентациями, встречами, собеседованиями или соревнованиями. Положите руки на бедра и расставьте ноги (представьте себе Чудо-женщину[24]) или откиньтесь в кресле назад и разведите руки. Удерживайте позу не менее двух минут… и посмотрите, что произойдет!
11. Выключите телевизор!
Если вы хотите повысить самооценку, то можете сделать одну колоссальную вещь: выключить телевизор. Да-да. Я не шучу. Это абсолютно полезно. Телевидение постоянно крадет у нас массу энергии. Оно – один из опаснейших грабителей. И самым ужасным является очевидная негативность средств массовой информации. Нелегко формировать здоровую самооценку, когда на телеэкране, в основном, видишь ненависть, кровопролитие, несчастье, терроризм, коррупцию и мошенничество. Как можно в таком мире сохранять позитивность, надежду и оптимизм? Вы когда-нибудь чувствовали прилив сил или жизнелюбия, просидев час-другой перед телевизором?
СМИ постоянно смакуют негатив, и, усиливая его, новости фактически превращают нас в пессимистов.
Нам показывают ужасы войны и убийства, хотя миллиарды людей хотят жить в мире и покое. Нам показывают мошенничество, хотя ежедневно совершаются миллиарды честных сделок. Нам показывают родителей, которые издеваются над своим ребенком, хотя миллионы родителей безмерно, до дрожи любят своих детей. И, увы, друг мой, в том, что все становится еще хуже (перед тем как начать улучшаться), есть система.
Как выясняет Дин Грациози[25] в своей книге Millionaire success habits («Миллионерские привычки, ведущие к успеху»), в 50-х годах прошлого века информация в журнале Time Magazine была позитивной примерно на 90 процентов. К сожалению для нас, редакторы поняли, что чем более негативными будут их истории, тем активнее будет продаваться журнал: не забывайте, что СМИ – это компании, которые хотят и должны получать прибыль. И угадайте с трех раз, что произошло, когда они заметили, что негативные показатели на 30 процентов сильнее привлекают внимание читателей, чем позитивные, или что средний коэффициент кликабельности (CTR) на негативных заголовках взлетает вверх и на 63 процента выше, чем у позитивных? В точку. Результат – то, что мы видим сегодня в СМИ по всему миру: потоки негатива, сплошной чернухи.
Проблема в том, что, если мы постоянно концентрируемся на негативе, если постоянно слышим и видим его, то, в конечном итоге, его проявление чаще бросается нам в глаза. И тогда появляется уверенность: чтобы стать генеральным директором, нужно непременно смошенничать, или что все политики – обязательно коррупционеры. Почему? Да потому что о миллионах, которые преуспевают честно, СМИ ничего не сообщают.
Другая проблема заключается в том, что этот негативный замкнутый круг может привести к безысходности. Зачем начинать что-то хорошее, если планета все равно обречена? Зачем влюбляться, если все вокруг, так или иначе, разводятся и т. д.
Зачем подвергать себя такой негативности? Почему бы не заменить привычку смотреть телевизор более здоровой привычкой – например, гулять, проводить больше времени с семьей или читать хорошую книгу.
Сделай себе одолжение. Выключите телевизор, восстановите самооценку и повеселитесь в реальном мире!
12. Учитесь говорить «нет»!
В нашей жизни бывают люди, которые пытаются убедить нас делать что-то, даже если мы этого не хотим. И мы идем у них на поводу, иногда потому, что стремимся угодить всем, и говорим «да», даже если внутренний голос кричит «нееет». Соглашаемся, полагая, что это не повредит нашей самооценке, а в результате, как правило, грустим или даже злимся, потому что снова сдались, хотя у нас были дела поважнее или поинтереснее.
Умение говорить «нет» улучшит вам жизнь. Вы станете больше собой, потому что каждый раз, говоря «да», но имея в виду «нет», вы немного теряете себя, а ваша самооценка пропускает удар.
Решив, что «Да» – это «Да», а «Нет» – «Нет», вы почувствуете себя намного лучше. Перестанете взваливать на себя лишние обязательства, и хоть поначалу вам будет непросто отказывать родным и друзьям, польза от этого, в конечном счете, окажется заметной.
Разве люди – то один, то другой – не отказывают вам все время? Вы же не начинаете из-за этого относиться к ним хуже? Ну, так и вы тоже можете начать отказывать. Это, между прочим, еще и хороший способ отфильтровать злопыхателей и ложных друзей. И если последние способны из вашего отказа сделать драму, настоящие друзья вас поймут и не разлюбят, если вы время от времени будете говорить им «нет». Они даже могут начать любить вас больше, потому что вы станете более настоящим.
На мою трудовую жизнь умение говорить «нет» повлияло очень сильно. Я значительно улучшил ее и действительно высвободил себе много времени. Если вы не будете никому отказывать, то станете самым обожаемым человеком в офисе. Но и безжалостно перегруженным, задерживающимся на работе сверхурочно, когда другие уже дома пьют чай, потому что вас завалят работой, которую никто не хочет делать.
Самые успешные люди говорят «Нет» очень часто. Убедитесь, что, отказывая, вы не чувствуете себя виноватым. Вы можете объяснить человеку, что ничего не имеете против него лично, а действуете лишь из соображений собственного благополучия. Вы можете по-прежнему оказывать своим коллегам услуги или делать одолжение, но только если сами так решите и у вас на это будет время.
Эгоистично? Да! Но не забывайте, кто самый важный человек в вашей жизни. Верно! Это вы. Вы сами. Вы должны быть здоровы. Только когда вам хорошо, вы можете быть добры и к другим и помогать им. Когда вас просят о чем-то, вы всегда можете оставить себе некоторое время про запас, сначала сказав «возможно», пока не придете к определенному решению.
Жизнь станет намного легче, если вы начнете говорить «Нет»!
13. Установите границы и живите припеваючи
Помните, что люди относятся к вам так, как вы им позволяете. Если вы хотите, чтобы люди относились к вам по-другому, вам нужно поднять стандарты и установить границы.
Границы – это то, что люди просто не могут делать по отношению к вам, например, разговаривать определенным тоном, глупо шутить с вами или о вас, проявлять неуважение, кричать на вас, опаздывать к вам, прерывать, пока вы говорите, или лгать вам. Четко изложите свои новые границы и придерживайтесь их.
Многие скажут вам, что вы изменились и они вас больше не узнают. Это манипуляторы. Забудьте о них. В первую очередь именно из-за них вы и устанавливаете новые границы.
Со всем, что вас беспокоит, разбирайтесь на месте. Это избавит вас от множества проблем, назойливых мыслей типа «надо было…», «следовало бы…» и «ведь я мог(ла) бы…». Помните: сказать можно что угодно, только нужным тоном. Задача как раз в том, чтобы его найти. Вы можете научиться правильно использовать тон, практикуясь произносить фразы нейтральным тоном, вроде: «небо голубое».
Если кто-то нарушит обозначенные вами границы, используйте следующую четырехэтапную реакцию. Сообщить, попросить, настоять, уйти.
Например, если кто-то говорит с вами свысока, вы сообщаете собеседнику: «Мне не понравилось это замечание», или: «Мне не нравится, когда вы разговариваете со мной в таком тоне». Если собеседника это не останавливает, вы просите: «Пожалуйста, прекратите говорить со мной так». Обычно на этом большинство людей отступают, но всегда найдутся один-два, которые продолжают. С такими следует проявить немного суровости и настойчивости: «Я настаиваю, чтобы вы прекратили так говорить со мной». Если все три этапа не возымеют действия – уйдите. Оставьте ситуацию как есть. Заявите нейтральным тоном: «Я не могу разговаривать, пока вы________________. Поговорим позже» – и уйдите.
Установление границ улучшит вашу жизнь и заметно поднимет самооценку.
