Гретхен Рейнольдс
Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя
Слишком много упражнений?
Однако только вы можете решить, сколько готовы терпеть, чтобы стать здоровым и подтянутым, или как много времени вы можете посвятить тренировкам. Только вы можете решить: является ли хорошее здоровье, участие или неучастие в соревнованиях в конечном счете вашей целью.
Кроме того, всегда можно перестараться. «Преимущества физических упражнений кажутся криволинейными», – говорит доктор Бут. Кривая пользы резко возрастает, когда вы впервые приступаете к упражнениям, выравнивается по мере того, как вы делаете больше упражнений, и в какой-то момент падает, если переусердствуете. Именно этот переломный момент «у каждого человека будет отличаться».
Травматическое перенапряжение – самый распространенный симптом того, что вы перегружаете организм.
Оно развивается в результате износа, а острые травмы возникают после внезапных, разовых несчастных случаев, таких как вывих колена во время футбола, попадание в яму во время бега или если вы идете по улице, читая книгу, и врезаетесь в знак «стоп». Длительное исследование Центра аэробики (англ. Aerobics Center Longitudinal Study), проведенное Институтом Купера в Далласе, показало, что чем больше люди занимались спортом, тем больше была вероятность того, что они травмируются. Конечно, это звучит как очевидная вещь, но такой вывод часто игнорируется увлеченными спортсменами, которые терпят продолжительные, ноющие мышечные боли, пока у них не разовьется серьезная травма.
Как следует из провокационной серии недавних исследований, эти спортсмены даже могут довести себя до больничной койки. В одном из исследований ученые разделили лабораторных мышей на две группы. Первая группа находилась в своих клетках, другая бегала на маленьких беговых дорожках, пока животные не выбились из сил. Эксперимент продлился три дня. После этого мышей подвергли воздействию вируса гриппа. Через несколько дней в группе мышей, которые были истощены из-за интенсивного бега, больше животных заболели гриппом. Кроме того, у них наблюдались более серьезные симптомы.
Другие ученые заразили мышей особовирулентным[9] типом мышиного гриппа, а затем заставили их либо отдыхать, либо медленно бегать трусцой в течение 30–40 минут, либо бегать на беговой дорожке 2,5 часа. После нескольких подобных сеансов, проводимых в течение следующих трех дней, результаты говорили сами за себя. Больше всего от гриппа пострадали мыши, которые занимались на беговой дорожке. Из них умерли около 70 %, в то время как среди малоподвижных мышей – только половина, и лишь 12 % – среди мышей, которые совершали легкие пробежки по клетке. После вскрытия бегавших мышей ученые обнаружили у них свидетельства значительных нарушений в иммунной системе.
Как у мышей, так и у людей вирусы могут вызывать увеличение иммунных клеток, что провоцирует воспаления и защитную реакцию организма.
Но если воспаление продолжается слишком долго, оно может дать совершенно обратный эффект. Клетки организма бегавших мышей, которые обычно снимали воспаление, каким-то образом были «приглушены», и их реакция была снижена. Воспалительный процесс вышел из-под контроля и привел к летальному исходу.
С другой стороны, умеренные физические нагрузки улучшили баланс воспалительных клеток животных. Выполнявшие их мыши были самыми здоровыми и приспособленными животными в лаборатории.
Разбитые сердца
При экстремальных физических нагрузках могут возникнуть нежелательные последствия. И среди прочих отклонений эти последствия могут затрагивать сердце. В конце концов, сердце – это мышца, которую потенциально можно чрезмерно перегрузить.
В недавнем исследовании британские ученые внимательно изучили сердечное здоровье профессиональных спортсменов-мужчин. Все участники исследования были либо бегунами на длинные дистанции, либо гребцами из британской национальной команды, либо членами Марафонского клуба 100, в который могут попасть только те, кто, как вы, возможно, догадались, пробежали не менее 100 марафонов.
Мужчины тренировались и соревновались на протяжении всей своей взрослой жизни и продолжают усердно тренироваться по сей день. Примерно половине из них было за 50, а остальные были относительно молодыми: от 26 до 40 лет. Для сравнения ученые также собрали группу из 20 здоровых мужчин старше 50 лет, ни один из которых не являлся спортсменом в том виде, где необходима выносливость.
Группам участников пришлось пройти через новую форму магнитно-резонансной томографии, которая может выявить очень ранние признаки фиброза или рубцевания в сердечной мышце. Фиброз, если он перетекает в серьезную форму, часто приводит к уплотнению или утолщению участков сердца, способствуя нарушению сердечной деятельности, а в худших случаях – развитию сердечной недостаточности.
Ни у одного из молодых спортсменов или пожилых участников эксперимента не было обнаружено фиброза сердца. Но у половины спортсменов старшего возраста на протяжении всей жизни наблюдались некоторые рубцы на сердечной мышце. Мужчины, у которых выявили подобные изменения, как правило, тренировались дольше и усерднее всех. Ни у кого из них не было никаких симптомов.
Интенсивные физические упражнения на протяжении многих лет определенно связаны с большей вероятностью появления шрамов на сердце.
Другое исследование, проводившееся на лабораторных крысах, может дать нам некоторые возможные объяснения подобных последствий[10]. В ходе исследования канадские и испанские ученые заставляли молодых здоровых крыс-самцов бегать в интенсивном темпе каждый день в течение трех месяцев, что эквивалентно примерно десяти годам человеческой жизни. Подобные условия должны были имитировать годы серьезных марафонских тренировок, говорит Стэнли Наттел, доктор медицины, кардиолог из Исследовательского центра Монреальского института сердца (англ. Montreal Heart Institute Research Centre) и один из авторов исследования.
В начале эксперимента состояние сердец крыс было в норме. Но после долгой, тяжелой марафонской тренировки сканирование показало, что у большинства грызунов появились рубцы на сердце и некоторые структурные изменения, подобные тем, которые наблюдали у бегунов и гребцов. Исследователи гораздо легче могли вызывать аритмию, или нарушение естественного ритма сердца, у бегающих крыс, чем у контрольной группы животных, которые не выполняли физических упражнений. К счастью, когда грызуны перестали бегать, их сердца почти пришли в норму в течение восьми недель. В общем и целом, фиброз исчез.
Должны ли бывалые марафонцы беспокоиться о своем сердце?
На данный момент невозможно сказать точно. Слишком много факторов остаются неизвестными, включая генетику, полезные привычки и везение. «Допустим, мы попросим сто человек – все одного возраста и одного пола – начать программу подготовки к марафону в двадцать лет», – говорит Пол Волдерс, доктор медицины, кардиолог из Маастрихтского университета в Нидерландах, который занимался изучением состояния сердец спортсменов. Если бегуны будут продолжать свои тренировки непрерывно в течение тридцати лет, а затем ученые просканируют их сердца, «очень вероятно, что у них будут наблюдаться существенные различия в тканях камер сердца», – добавляет он. На ком-то эти изменения скажутся положительно, на других, скорее всего, нет.
«Если вы всю жизнь занимаетесь марафонским бегом или другими серьезными видами спорта, тренирующими выносливость, и ваше сердце время от времени начинает учащенно биться (что может указывать на аритмию) или любыми другими необычными способами привлекает к себе внимание, обратитесь к врачу», – советует доктор Наттел.
Большинству из нас не нужно беспокоиться о фиброзе сердца, вызванном физическими упражнениями.
«Большинство людей просто бегают, чтобы оставаться в форме, тогда упражнения на выносливость полезны для сердца», – говорит Пол Томпсон, доктор медицины, руководитель кардиологического отделения больницы Хартфорд в Коннектикуте и эксперт по спортивной кардиологии. Если вы регулярно занимаетесь спортом и в настоящее время у вас нет сердечных симптомов, «я думаю, можно с уверенностью сказать – продолжайте заниматься в том же духе», – заключает он.
«Сколько человек собирается присоединиться к Клубу 100 марафонов? Или хотя бы тренироваться с такой же интенсивностью? Не так уж много. Фанатичное увлечение физическими упражнениями никогда не было большой проблемой в Америке», – размышляет ученый.
Сколько упражнений и какие конкретно вам нужны? Подсказки
1. Пройдите этот квиз
Он состоит из одного вопроса, любезно предоставленного доктором Фрэнком Бутом, одним из ведущих экспертов страны по дозированию физических упражнений. «Вы хотите дожить до ста лет?» – спрашивает доктор Бут. Если да, то мы обосновали необходимость физических упражнений для улучшения своего здоровья. «Быть активным – это самый простой и дешевый способ снизить риск смертности от всех причин и увеличить продолжительность функциональной жизни. У людей, которые не занимаются спортом вовсе, значительно выше риск преждевременной смерти», – говорит доктор Бут.
2. Что насчет здоровья?
Если улучшение физического и эмоционального благополучия – то есть здоровья в целом – и празднование сотого дня рождения являются вашими основными целями, то вам будут полезны правила и рекомендации, изданные Департаментом здравоохранения и социальных служб (англ. Department of Health and Human Services) в 2008 году:
1) 150 минут (2 часа и 30 минут) умеренной аэробной активности каждую неделю, например быстрой ходьбы или плавания. Или
2) 75 минут (1 час и 15 минут) в неделю более интенсивной аэробной активности, такой как бег. Плюс
3) силовые тренировки не реже двух раз в неделю, чтобы убедиться, что все мышцы находятся в тонусе.
Вы можете разделить эти сессии любым удобным для вас способом. Гуляйте по 30 минут в день 5 раз в неделю или разделите прогулки на 15-минутные подходы два раза в день. Наука предполагает, что телу на самом деле все равно.
3. Хотите большего?
Если ваши амбиции выходят далеко за рамки просто отличного здоровья, если вы спортсмен – это не означает, что вы должны участвовать в соревнованиях, просто стремитесь быть немного быстрее или лучше в выбранной вами деятельности, – придется немного поработать.
Вы должны постоянно напрягать свой опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему, чтобы улучшить свою физическую форму и работоспособность.
Вы можете делать это при помощи любых видов упражнений, которые вам нравятся. Просто время от времени старайтесь еще сильнее, чем обычно. Несколько лет назад во время одного интересного исследования ходьбы примерно пятьсот взрослых были поделены на несколько групп. Все ходили по 30 минут за раз, но с разной интенсивностью – в зависимости от частоты сердечных сокращений – или с разным количеством прогулок в течение недели. У группы, которая шла в темпе, равном примерно 70 % от их максимальной частоты сердечных сокращений, то есть довольно быстро, наблюдался наибольший рост физической подготовки по сравнению с группами, которые ходили с меньшей интенсивностью, даже если они занимались ходьбой чаще. Однако те, кто ходил с легкой интенсивностью, но чаще (шесть или семь раз в неделю), показали лучшие результаты аэробной подготовки, чем те, кто ходил четыре раза. Таким образом, чтобы улучшить свою физическую форму и работоспособность:
1) время от времени увеличивайте интенсивность или частоту ваших обычных тренировок;
2) если хотите, надевайте прибор, измеряющий сердечный ритм. Но многочисленные исследования показали, что люди часто лучше оценивают сложность своей тренировки, чем даже самая лучшая техника. Максимальная частота сердечных сокращений сильно различается, несмотря на то что показывают измерения, и для точного расчета ваших сокращений потребуется тест на беговой дорожке в лаборатории физических упражнений. Доверяйте своей интуиции;
3) если вы дышите настолько тяжело, что не можете даже разговаривать во время тренировки, то значит, эта тренировка интенсивная!
4. Сделайте это побыстрее
Вы можете уложить все свои упражнения всего в несколько минут тренировки в неделю. Такой подход быстро улучшает как здоровье, так и физическую форму, но он подходит не для всех. Кстати, если вы до этого не занимались спортом регулярно, проконсультируйтесь с врачом о состоянии своего сердца и других возможных проблемах со здоровьем, прежде чем начинать. ВИИТ, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, предполагает, что все упражнения, которые вы делаете, должны быть интервальными. Проводимые доктором Мартином Гибалом из Университета Макмастера в Канаде первоначальные исследования ВИИТ включали изнурительные, интенсивные тренировки. Они проводились в темпе, превышающем предполагаемую максимальную частоту сердечных сокращений каждого человека в течение 30 секунд за раз на специализированных велотренажерах, известных как эргометры Вингейта.
Большинство из нас не хотят так много тренироваться и никогда не слышали о Вингейте.
Поэтому недавно доктор Гибала протестировал несколько более гуманную и практичную версию ВИИТ. Результаты были обнадеживающими. Когда группа молодых нетренированных мужчин практиковала эту новую тренировку в течение двух недель, у них значительно увеличились молекулярные маркеры, связанные с аэробной подготовкой. Другие ученые обнаружили, что ВИИТ также снижает уровень сахара в крови и улучшает артериальное давление, что означает определенную пользу для вашего здоровья. Чтобы самостоятельно тренироваться при помощи ВИИТ, нужен обычный велотренажер, приблизительная информация о своем максимальном сердечном ритме и выдержка.
1. Перед тренировкой необходимо разогреться при помощи легкой трехминутной езды на велосипеде.
2. Затем следуйте ВИИТ с интервалами, состоящими из 60 секунд максимального ускорения, что эквивалентно почти 100 % вашей максимальной частоты сердечных сокращений. В общем, сделайте так, чтобы вам было максимально некомфортно и продержитесь в таком ритме минуту.
3. Отдохните 75 секунд в медленном темпе (ниже 40 % от вашего максимального сердечного ритма, или 30 Вт).
4. Повторите интервал «спринт – отдых» для начала не менее 8 раз, постепенно увеличивая до 12 и более повторений.
5. Легко крутите педали в течение нескольких минут в конце сеанса, чтобы общее время выполнения каждой тренировки составляло менее 30 минут.
6. Стремитесь выполнять 3 сессии в неделю или в общей сложности полтора часа. «Для получения тех же результатов потребовалось бы не менее 5 часов обычных упражнений на выносливость. Лично у меня нет времени выходить на улицу и заниматься спортом часами. Это одна из причин, по которой мы так усердно работаем над совершенствованием ВИИТ», – говорит доктор Гибала.
5. Приостановитесь
Бывают моменты, когда вы либо не можете справиться с намеченными нагрузками, либо понимаете, что тренируетесь слишком много. Согласно большинству экспертов, мышечные боли, которые не проходят больше трех дней, могут указывать на травму, полученную в результате того, что вы перенапряглись. Уменьшите нагрузку или приостановите на время свои занятия спортом, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом. Хорошая новость заключается в том, что сокращение физических нагрузок не должно лишать вас с трудом завоеванных успехов в области здоровья и физической подготовки.
В исследовании, проводимом среди студентов-хореографов, которые перестали заниматься танцами, было обнаружено, что в течение двух месяцев после прекращения занятий у них повысился уровень сахара в крови и (о ужас!) талия стала более округлой.
У тех же, кто сократили свои нагрузки, но все равно продолжали тренироваться, подобных изменений не было. То же самое можно было сказать и о людях среднего возраста, которые на протяжении четырех месяцев усиленно тренировались, а потом их попросили сократить количество походов в тренажерный зал с трех раз в неделю до одного. Большинство из них сохраняли свое физическое состояние еще на протяжении восьми месяцев. Немногие смогли набрать дополнительную мышечную массу, но они и не потеряли ее. «Одного подхода физических упражнений один раз в неделю, как правило, было достаточно для поддержания нервно-мышечной адаптации», – заключили авторы исследования. Спасибо, наука.
6. Приведите себя в порядок
Наконец, если улучшение психического состояния является для вас целью, то, как ни странно, помогает уборка. В дополнение к опросу, проводимому среди шотландцев, в котором домашнее хозяйство было одним из видов деятельности, ассоциирующихся с меньшим психологическим стрессом, другое новое крупномасштабное исследование в Европе выявило «обратную связь между работой по дому и снижением стресса». Мытье полов и уборка дома при помощи пылесоса могут сделать вас счастливее. Ваш дом доступен для тренировок в любое время.
2. Приукрашенная правда
В 2010 году было опубликовано исследование, в котором ученые из Университета штата Флорида в Таллахасси отобрали десятерых спортсменов мужского пола и попросили их не делать растяжку во время разминки перед тренировкой. Многие спортсмены, конечно, отказались бы выполнять подобную просьбу. Для завершения другого крупномасштабного исследования среди бегунов-любителей, проведенного под эгидой Ассоциации легкой атлетики США (англ. USA Track and Field Association) и также опубликованного в 2010 году, потребовались годы, поскольку исследователи не могли найти достаточно людей, которые были бы готовы отказаться от растяжки, даже в интересах науки. К счастью, студенты, как правило, совсем не против избегать физических нагрузок, когда это возможно; поэтому десять мужчин согласились быть участниками исследования.
Добровольцев направили в университетскую лабораторию физических упражнений для проведения серии фитнес-тестов (включая тестирование на гибкость), а затем попросили их вернуться на два дополнительных сеанса, где мужчины час занимались на беговой дорожке. Во время первого сеанса они готовились к пробежке, просто сидя спокойно в течение 16 минут. Во время второго сеанса им позволили сделать растяжку в течение тех же 16 минут.
Статическая растяжка включает в себя растягивание мышцы до максимума и удержание ее в подобном положении 20 или 30 секунд.
После подобной разминки мужчины чувствовали себя более гибкими.
Но их производительность значительно снизилась. Во время часовой пробежки участники преодолели меньшее расстояние, чем во время тренировки, перед которой они просто тихо сидели. Во время бега они также потребляли больше калорий и кислорода, что говорит о том, что их шаги стали более размашистыми, а сам процесс дался физиологически сложнее. Вывод ученых был очевиден: «Перед соревнованиями на выносливость статической растяжки следует избегать», – писали они. Но на это многие спортсмены закатили бы глаза или отмахнулись.
Гамби[11] или хороший спортсмен
Для того чтобы на практике понять, сколько требуется времени, чтобы наука о физических упражнениях стала неотъемлемой частью тренировок на спортивном поле, понаблюдайте за тем, как ваш ребенок разминается перед своим следующим футбольным матчем и за дальним концом марафонского поля, где собираются бегуны-любители. По настоянию своих тренеров, футболисты почти наверняка будут разминаться, наклоняясь вперед и касаясь пальцев своих ног. Марафонцы будут облокачиваться на фонарные столбы, статически растягивая подколенные сухожилия, или сидеть на тротуаре, подтягивая туловище к коленям.
«На самом деле это не выглядит довольно вдохновляюще», – говорит Дуэйн Кнудсон, кандидат наук, профессор биомеханики в Университете штата Техас, который годами изучал растяжку и спортсменов.
Большинство из нас учились делать растяжку в начальной школе, прикасаясь пальчиками рук к пальцам ног и медленно растягивая мышцы.
С тех пор наши привычки не сильно изменились. Наука, однако, продвинулась вперед. В последнее десятилетие все большее число исследований показало, что статическая растяжка не только не разогревает мышцы, но, скорее всего, даже оказывает обратный эффект. В эксперименте, проведенном несколько лет назад в Университете Невады, Лас-Вегас, после статической растяжки спортсмены показали худшие результаты тренировки, чем совсем без нее. Другие исследования показали, что растяжка перед тренировкой снижает силу мышц на целых 30 %. Странно, но растягивание мышц одной ноги может даже уменьшить силу в другой ноге – этот эффект способен длиться до тридцати минут.
В нескольких исследованиях было доказано, что баскетболисты, которые растягивались перед игрой, не могли во время нее прыгать так высоко, как когда они не растягивались.
Для бегунов и других выносливых спортсменов полезность гибкости вообще под вопросом. В одном недавнем показательном эксперименте профессиональные университетские бегуны на длинные дистанции прошли тесты на гибкость подколенных сухожилий. В основном они не были особенно гибкими, хотя это также зависело от самого человека, женщины оказались более гибкими (обычно так и есть).
Что удивительно, так это сравнительные показатели бегунов. Исследователи сравнили гибкость спортсменов с их лучшими показателями в гонке на 10 км; те, у кого были самые жесткие и наименее гибкие подколенные сухожилия, как правило, были самыми быстрыми. Кроме того, ученые отметили, что эти спортсмены бегали очень «экономно». Они затрачивали меньше энергии, чтобы пройти ту же дистанцию, что и другие бегуны. Исследователи пришли к выводу, что, скорее всего, более плотные мышцы ног позволяют «лучше накапливать и использовать эластичную энергию» во время каждого шага. Подумайте о резиновой ленте. Если она растянута, то не возвращается в обратное положение, когда ее натягивают и отпускают. То же самое и с вашими подколенными сухожилиями: если они ослаблены, они плохо тянутся, сокращаются и неправильно возвращаются в исходное положение. Если вы занимаетесь спортом, где требуется выносливость, вы можете или быть таким же гибким, как Гамби, или быть хорошим спортсменом.
Конечно, люди могли бы смириться с временным снижением силы и даже скорости, если бы растяжка защищала от травм – многие из нас всегда считали, что так и должно быть.
Согласно крупным исследованиям, растяжка перед длительными маршами и пробежками увеличила риск травм.
Аналогичным образом, в крупнейшем на сегодняшний день исследовании среди обычных спортсменов, которые занимались растяжкой, почти четырнадцать сотен бегунов-любителей в возрасте от тринадцати до шестидесяти с лишним лет были случайным образом распределены на две группы. Первая группа не растягивалась перед пробежками, но в остальном придерживалась своего обычного режима тренировок и разминок. Вторая не растягивалась совсем. Обе группы следовали своему привычному распорядку тренировок в течение трех месяцев. На последнем этапе эксперимента довольно много бегунов пропустили тренировки из-за травмы – результат предсказуемый, потому что бег является одним из самых травмоопасных видов спорта на планете. Но окончательный результат эксперимента показал, что никаких существенных различий между группами не было. В обеих травму получило примерно одинаковое количество спортсменов. Тогда почему мы до сих пор разминаемся при помощи стандартной растяжки?
Гибкость переоценена
«Людям вдалбливали, что они должны постоянно делать растяжку, растяжку, растяжку, что они должны быть гибкими», – говорит доктор Кнудсон. «Некоторым из нас действительно требуется большая гибкость, например, гимнастам, танцорам на шесте и политикам. Для остальных чрезвычайная гибкость, вероятно, вовсе недостижима, да и вряд ли она повысит нашу производительность», – продолжает мысль Малахи Макхью, кандидат наук, директор по исследованиям Института спортивной медицины и спортивной травмы Николаса (англ. Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma) в Нью-Йорке и эксперт по гибкости. Мы рождаемся либо гибкими, либо нет. «У некоторых людей гибкость может “поддаваться адаптации”, но требуется много времени и труда, чтобы этого добиться», – добавляет доктор Макхью.
Чем же мы тогда занимаемся, когда делаем растяжку перед тренировкой? Как выясняется, чем-то важным и недостаточным одновременно. «После 30 секунд растяжки вы можете почувствовать, что способны растянуть мышцу еще больше, поэтому вы думаете, что повысили ее эластичность», – говорит доктор Макхью. Но, как правило, вы повышаете только свою ментальную толерантность к дискомфорту во время растяжки.
«При растяжке задействуется только два элемента», – продолжает он. Один из них – это сама мышца. Другой – это разум, который посылает различные сигналы мышцам и сухожилиям, указывая им, как реагировать на растяжку.
То, что меняется, когда вы растягиваетесь, – это в первую очередь нервное сообщение, а не физическая структура мышцы.
Клетки не удлиняются. Вместо этого вы «начинаете вырабатывать терпимость» к дискомфорту растяжки. Ваш мозг позволяет дольше находиться в позе растяжки. Но только до определенного момента. Если вы продолжаете тянуть мышцу, то нервная система начинает бояться, что вы ее разорвете, и вызывает «нервно-мышечную тормозную реакцию»[12]. Подобная реакция должна надежно затруднять сокращение мышцы со всей силой, делая ее слабее. Некоторые любопытные, но не совсем обоснованные исследования показали, что баллистическая растяжка – устаревший, сильно оклеветанный стиль растяжки, во время которой человек постоянно пружинит, – на самом деле лучше подготавливает мышцы к спортивной деятельности, чем статическая растяжка, потому что она не активирует нейронные соединения. Но ни одно из недавних исследований баллистической растяжки не подтвердило безопасность данного подхода, так что не стоит пробовать его дома самостоятельно.
По словам доктора Макхью, даже ощущение эластичности не будет длиться долго. В обзорной статье о последствиях растяжки он рассмотрел измеримые последствия ряда различных ее видов.
Доктор обнаружил, что, когда люди выполняли четыре растяжки подколенных сухожилий по 90 секунд, их так называемое пассивное сопротивление растяжению уменьшалось примерно на 18 %.
Мышцы как будто становились более расслабленными – но эффект проходил менее чем за час, и они возвращались в то же состояние гибкости, что и перед растяжкой. По словам доктора Макхью, для достижения более длительного эффекта и растяжения всех мышц, задействованных в беге или других видах спорта, вероятно, потребуется не менее часа упражнений каждый день. «И последствия все равно не будут постоянными. Вы видите изменения в реальной физической структуре мышечных клеток и окружающей матрицы только после нескольких месяцев растяжки, ежедневной, в течение нескольких часов подряд. Большинство людей не собираются этого делать», – говорит он.
И, скорее всего, в этом нет необходимости. «Гибкость – это функциональная вещь. Вам нужно только достаточное количество движений в суставах, чтобы избежать травм. Больше – не обязательно лучше», – отмечает доктор Кнудсон. Опасность кроется в крайности гибкости и негибкости. Однако большинство из нас придерживаются золотой середины.
Если вы беспокоитесь о том, насколько вы гибки, попробуйте простой тест. Согласно мнению доктора Кнудсона, тест наклоном вперед в положении сидя – это довольно хороший способ самостоятельно проверить гибкость спины и подколенных сухожилий. Кроме того, для него не требуется никакого оборудования. Просто сядьте у подножия лестницы. Если у вас дома нет лестницы, замените лестницу на тяжелую коробку. Выпрямите ноги так, чтобы ступни упирались в нижнюю ступеньку, а пальцы ног были прямыми. Вытянитесь вперед. «Попытайся положить грудь на бедра», – говорит он.
Если вы можете дотянуться до пальцев ног, вы достаточно гибки.
Кстати, никто еще не придумал способ уменьшить гибкость, хотя, по слухам, некоторые тренеры олимпийского уровня в других странах пытаются это сделать.
Если же вы не можете дотронуться до пальцев ног, а нижняя часть вашей спины практически смотрит назад, когда вы тянетесь, то вам, возможно, придется поработать над гибкостью подколенных сухожилий, чтобы избежать травм во время тренировок или забегов, говорит доктор Кнудсон. Проконсультируйтесь с физиотерапевтом о правильных растяжках и технике. И будьте готовы к неявно выраженному прогрессу. «Вы не увидите серьезных результатов, но, возможно, лишь немного изменений – это как раз то, что вам нужно», – заключает доктор Кнудсон.
Нужно ли тогда вообще разминаться?
Тот факт, что растяжка перед тренировкой не приносит достаточно пользы (к тому же у нее много недостатков), не обязательно означает, что вы не должны разминаться. Недавно ученые провели впечатляюще глубокий анализ более чем сорокалетней научной литературы о разминках; они пришли к выводу, что в совокупности разминка благотворно влияет на результаты широкого спектра видов спорта. Хорошо продуманная разминка улучшила спортивные результаты в семидесяти девяти различных категориях, от скорости, с которой спринтеры преодолевали сто метров, до энергии, вырабатываемой гребцами.
Велосипедисты, бегуны на длинные дистанции, пловцы и даже спортсмены, подающие мяч, показывали лучшие результаты, если они перед этим разогревались.
Отдельное исследование, проводимое среди игроков в гольф, дало аналогичные результаты. Когда игроков рандомно поделили на две группы, одна из который делала статическую растяжку, а другая просто разминалась (без растяжки), выполняя несколько тренировочных замахов, их игра заметно изменилась. У тех спортсменов, которые растянулись, были слабые удары по мячу, в то время как те, кто разогревался, смогли закинуть мяч на 7 % дальше, а их точность повысилась на 60 %.
«Однако с исследованиями, в которых рассматривалась польза разминки перед тренировкой, также есть проблема», – говорит Андреа Фрадкин, кандидат наук, профессор Университета Блумсбурга в Пенсильвании и автор ранее отмеченного исследования гольфистов. Большинство из них были малочисленными и краткосрочными, а методы – непоследовательными. Ни одно из исследований не доказало, что какой-то определенный подход к разминке является лучшим или даже что разминка в целом полезна.
«Наука о правильной разминке еще недостаточно развита. Мы еще не ответили на главные вопросы о том, нужно ли разогреваться в целом или зачем разогреваться, не говоря уже о более узких, конкретных вопросах о том, как это делать правильно», – признает доктор Фрадкин.
Даже вопрос о том, способна ли разминка предотвратить травмы, остается открытым. Крупное исследование, проведенное несколько лет назад Центром по контролю и профилактике заболеваний, показало, что у студенток-футболисток, которые следовали сложной программе разминки, количество травм колена было сокращено почти вдвое. Но, вероятно, причиной этого была именно сопутствующая программа тренировки равновесия, а не разминка. С другой стороны, небольшое недавнее исследование игроков в гольф показало, что у тех, кто правильно разогрелся, было в девять раз меньше шансов впоследствии получить травму.