Гретхен Рейнольдс
Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя
Однако что представляет собой правильная разминка? Большинство экспертов сходятся во мнении, что она должна делать две вещи: увеличивать диапазон движений в суставах, которые будут задействованы в упражнении, и буквально разогревать тело. Когда вы находитесь в состоянии покоя, к мышцам и сухожилиям поступает меньше крови, и они напрягаются. «Вам нужно перед началом упражнений сделать ткани и сухожилия более податливыми», – говорит доктор Кнудсон. В известном, хотя и жутком исследовании, проведенном несколько лет назад, ученые доказали, что мышечная ткань лап, взятая у лабораторных кроликов и прикрепленная к натяжным машинам, может растянуться сильнее, если ее стимулировать электронным способом, то есть перемещать и нагревать. Ткань могла выдерживать более высокие нагрузки, подобные тем, которые испытывают мышцы во время напряженных упражнений, если она была хорошо разогрета.
Чтобы повысить температуру тела, начните разминку с аэробной активности, например, с легкой пробежки.
Если вы планируете в качестве тренировки только быструю прогулку, вам все равно следует размяться, походить несколько минут, постепенно увеличивая темп.
Время и интенсивность тоже нужно брать в расчет. Ряд экспериментов показывает, что спортсмены, участвующие в соревнованиях, часто разминаются слишком активно или слишком рано. Исследование, проведенное в 2002 году среди волейболистов колледжа, показало, что у тех, кто разогревался перед матчем, а затем сидел на скамейке в течение 30 минут, нижняя часть спины была более жесткой, чем до разминки. Если вы не новичок, спланируйте вашу разминку таким образом, чтобы она совпадала со временем, когда вы вступите в игру.
Между тем ряд недавних исследований показал, что чрезмерно интенсивная аэробная разминка просто утомляет человека.
Например, университетская группа гонщиков на байдарках показала худшие результаты после оживленного занятия на гребном тренажере, чем когда ее участники разминались при помощи гребли в более размеренном режиме.
В аналогичном исследовании, проведенном в Новой Зеландии, группу неподготовленных мужчин старше двадцати лет привели в специальную лабораторию, чтобы оценить их производительность, и позволили им самостоятельно определить интенсивность разминки на велотренажерах. Они спонтанно начали соревноваться друг с другом и впоследствии оказались слишком утомлены, чтобы пройти велосипедный тест на силу[13].
Исследователи из Университета Калгари в Альберте, Канада, недавно попросили опытных велогонщиков поочередно выполнять свою обычную разминку – а она у велосипедистов длинная и сложная – или ее более короткую и легкую версию.
Во время исследования добровольцы, все высококвалифицированные гонщики, сначала следовали своей стандартной, длительной процедуре разминки, которая начиналась просто с 20 минут езды. Спортсмены увеличивали интенсивность вращения педалей до тех пор, пока она не достигла примерно 95 % от максимальной частоты сердечных сокращений каждого. После этого гонщики должны были повторить четыре интервала, или спринта, во время которых они 8 минут крутили педали так сильно, как только могли.
Подобная разминка требует больше усилий, чем большинство из нас потратит на полноценную тренировку, и «мы подозревали, что это может быть сложнее, чем должно быть», говорит Брайан Р. Макинтош, кандидат наук, профессор кинезиологии в Университете Калгари (и мастер преуменьшения).
Годом ранее доктор Макинтош изучал разминку конькобежцев-спринтеров в рамках подготовки национальной сборной по конькобежному спорту к зимним Олимпийским играм 2010 года. Спортсмены разминались в течение 2 часов перед тридцатипятисекундной гонкой, говорит доктор Макинтош. Позже он обнаружил, что мышцы их ног сокращались с меньшей силой, чем до разминки. Разогревая свои мышцы, конькобежцы истощили их.
Велосипедисты делали то же самое. Когда исследователи электрически стимулировали мышцы ног гонщиков, они обнаружили, что после разминки мышцы сокращались меньше, чем до нее.
Напротив, неторопливая пятнадцатиминутная разминка разогрела мышцы гонщиков и не утомила их, о чем свидетельствуют результаты во время 30-секундного подхода педалирования на полной мощности.
Гонщики нажимали на педали с удовлетворительной мощностью, вырабатывая гораздо больше ватт, чем после длительного разогрева. «Это исследование может быть аргументом против традиционной концепции разминки “чем больше, тем лучше”, принятой многими спортсменами, участвующими в соревнованиях», – написал доктор Макинтош в исследовании, озаглавленном «Меньше значит больше».
В целом, несколько достоверных исследований показывают, что, если вы вообще решите размяться, 10–15 минут должно быть достаточно. Начните с легкой аэробной тренировки в темпе от 40 до 50 % от вашего максимального сердечного ритма – это темп, в котором вы сможете петь. Прогрессируйте примерно до 60 % от вашего максимального сердечного ритма или темпа, в котором вы еще можете разговаривать, но напевать – уже нет.
После этого вы готовы для рывка, как Человек-паук.
Разогревая ваши мышцы
Динамическая растяжка может быть самым важным, хотя и часто игнорируемым элементом правильной разминки. Динамическая растяжка, или, как предпочитают называть ее многие эксперты[14], динамическое движение (динамическая разминка), включает в себя разогрев тканей, которые будут задействованы во время последующего упражнения. Это, в свою очередь, позволяет вам достичь достаточного диапазона движений в ваших суставах. Растягивание мышц и сухожилий в движении не вызывает таких же тормозящих нервно-мышечных сигналов, как статическая растяжка. Вместо этого динамическая разминка активирует «возбуждающие сигналы» от нервных окончаний к тканям, говорит в своем исследовании доктор Макхью.
Динамическая растяжка наиболее эффективна, когда она предшествует определенному виду спортивной деятельности. Так, например, если вы собираетесь бегать, вы захотите разогреть мышцы и соединительные ткани ног, чтобы колени, лодыжки и тазобедренные суставы могли смещаться, скручиваться и использовать силу, создаваемую соприкосновением с землей.
Если вы собираетесь играть в теннис, вам нужно разогреть не только ноги, но и плечи, запястья, локти и спину.
На практике это означает, что для бегунов идеальная разминка может включать связанные приседания, выпады и формальные тренировки вроде удара себя пятками по ягодицам. Спортсмены, которым необходимо быстро двигаться в разных направлениях, например, футболисты, теннисисты или баскетболисты, должны выполнять динамические растяжки, в которых задействованы много частей тела. Человек-паук – это отличный, хотя и чудной пример: опуститесь на четвереньки и ползите по двору или полю, как будто вы карабкаетесь по стене. А еще это будет легкой подготовкой к краже кошек, если ваша спортивная карьера пойдет на спад. В конце главы вы также найдете полноценную динамическую растяжку.
После любой разминки, которую вы сделаете, ваше тело будет готово к полноценной тренировке, матчу или гонке, после чего вы столкнетесь с серьезной проблемой восстановления. Проблемой, отмеченной укоренившимися, но в значительной степени необоснованными размышлениями о необходимости охлаждения, ледяных ванн и глубокого массажа, и почти магической силе ибупрофена.
Справляясь с синдромом отсроченной мышечной болезненности
Мышцы, кости и соединительные ткани становятся сильнее при сопротивлении повреждениям. Упражнения – это, конечно, стресс на молекулярном уровне. Скелетные мышцы, в частности, реагируют на незнакомые упражнения довольно болезненно. Скелетные мышцы – это уникальная ткань, состоящая из длинных тонких волокон, которые, в свою очередь, состоят из различных белков. Эти белки, словно лего, соединяются внутри волокнистых отделов, называемых саркомерами. Саркомеры могут растягиваться, но только до определенного предела.
Во время определенных видов движений некоторые саркомеры в пораженных мышцах эти пределы переходят. Протеины внутри отделяются, что, по мнению большинства физиологов, приводит к микроразрывам по всей мышечной ткани. Считается, что через несколько часов или даже через пару дней после тренировки подобное повреждение на клеточном уровне способно привести к воспалению – реакции организма на любое вторжение или повреждение тканей (интенсивные физические упражнения представляют собой настоящее вторжение в работу организма). Кровеносные сосуды в пораженных участках мышц расширяются, лейкоциты и другие клетки, связанные с иммунной системой, проникают внутрь, ткани набухают и нагреваются, и в ваших мышцах царит хаос.
Вы почти наверняка знакомы с этим ощущением. Оно также известно как синдром отсроченной мышечной болезненности (СОМБ), и ему подвержен любой человек, который тренируется.
Эксцентрические мышечные сокращения, во время которых мы прикладываем слишком много усилий, например, при опускании гантели, являются основной причиной СОМБ.
Концентрическое сокращение – например, движение бицепса вверх – наносит меньший ущерб. Вот почему бег под гору на следующий день после тренировки причиняет вам больше боли, чем бег по ровной поверхности.
В общем, это болезненное ощущение – хороший показатель. «Вам нужно напрячь мышцы и соединительные ткани», – говорит Томас Свенсен, кандидат наук, профессор физических упражнений и спортивных наук в Колледже Итака в Итаке, штат Нью-Йорк, и ведущий исследователь в области восстановления после физических упражнений. Ткани восстановятся сами собой, станут более прочными и гибкими – этот процесс также известен как адаптация, которая является основой нашей физической формы. «Но это приносит эффект только в том случае, если вы восстанавливаетесь должным образом», – объясняет доктор Свенсен.
Чего большинство из нас, вероятно, не делает.
Битва с обезболивающими
Несколько лет назад южноафриканские исследователи провели эксперимент: они попросили добровольцев пробежать полчаса задом наперед на беговых дорожках с отрицательным наклоном, как если бы они шли под гору. Подобная тренировка должна почти гарантированно вызвать боль в мышцах. После 30 минут упражнения половине группы было разрешено изменить упражнение – теперь они должны были осторожно идти вверх на обычных беговых дорожках. Второй группе пришлось совсем остановиться. По сути, они даже не смогли остыть после тренировки – просто соскочили со своих беговых дорожек и направились в душ.
Согласно распространенному мнению, у тех бегунов, которые не остыли после тренировки, на следующий день мышцы будут болеть гораздо больше.
Восстановление, под которым обычно понимается менее интенсивная версия тренировки (медленная прогулка после пробежки или несколько минут легкого кручения педалей после заезда), необходимо для поддержания здоровья мышц. Но в южноафриканском исследовании между группами не было никакой разницы. Бегуны сообщали одинаковые показатели боли в мышцах в последующие дни. Охлаждение после тренировки не предотвратило СОМБ.
«Одна из главных вещей, которую наука теперь может рассказать нам о СОМБ, это то, что не так уж много вещей могут предотвратить или уменьшить боль в мышцах; кроме того, некоторые действия, которые мы пытаемся для этого предпринять, могут даже быть контрпродуктивными», – говорит доктор Свенсен.
Наверное, вы уже когда-то принимали ибупрофен. Бесчисленное множество людей, которые занимаются спортом, регулярно пьют нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), надеясь избежать боли в мышцах. «Для многих спортсменов прием обезболивающих стал ритуалом, – говорит Стюарт Уорден, кандидат наук, доцент кафедры физиотерапии в Университете Индианы, который тщательно изучил физиологическое воздействие препаратов. – Они надевают свою униформу или кроссовки и принимают несколько таблеток „Адвила”». «Это как конфета», витамин I – так некоторые спортсмены называют ибупрофен. В одном недавнем исследовании семь из десяти бегунов марафона Western States 100 Ultra-endurance Marathon принимали обезболивающие таблетки перед забегом. А на недавнем бразильском Ironman сообщили, что планируют принимать таблетки ибупрофена до, во время и после гонки, более 60 % бегунов. Марафонцы также сильно полагаются на лекарства. Около 13 % участников марафона 2002 года в Новой Зеландии заявили, что они профилактически принимали НПВП перед забегом. На других забегах этот показатель был еще выше – в некоторых случаях 50 % участников принимали обезболивающие. На мужском чемпионате мира по футболу в 2006 году более половины профессиональных игроков принимали ибупрофен или другие НПВП, по крайней мере, один раз во время турнира, причем более 10 % делали это перед каждым матчем.
Причина, по которой ибупрофен так популярен, очевидна.
Спортсмены искренне верят, что препараты предотвратят боль в мышцах.
Например, бразильские триатлонисты Ironman почти единодушно ссылались на «профилактику боли» в качестве обоснования приема НПВП. Аналогичным образом, когда опрос проводили среди бегунов Western States 100 Ultra-endurance Marathon, большинство из них сказали исследователям, что ибупрофен поможет им преодолеть боль и дискомфорт во время гонки и предотвратит боль в мышцах после марафона. Но оказалось, что бегуны, принимавшие НПВП, испытывали такие же боли во время и после забега. Хуже того, у них были более высокие уровни маркеров воспаления, чем у участников, не принимающих ибупрофен, хотя препараты должны быть противовоспалительными. У них также были признаки легкой почечной недостаточности и, что неприятно, эндотоксемии низкого уровня – состояния, при котором бактерии просачиваются из толстой кишки в кровоток.
Но хуже всего то, что таблетки, как оказалось, притупляют адаптацию к физическим нагрузкам. В лабораторных экспериментах на тканях животных НПВП замедляли заживление поврежденных мышц, сухожилий, связок и костей. «НПВП подавляют выработку простагландинов», – говорит доктор Уорден. Это вещества, которые вызывают болевые ощущения, а также участвуют в создании коллагена.
Коллаген является строительным белком большинства тканей. Таким образом, чем меньше в организме простагландинов, тем меньше коллагена. По сути, принимая обезболивающее, вы уменьшаете вашу реакцию на тренировку. Ваши кости не становятся прочнее, а ткани не укрепляются. Их способность выдержать следующую тренировку сильно уменьшается. Таблетки, которые вы принимаете, чтобы уменьшить вероятность болезненных ощущений, могут увеличить вероятность получения травмы. В конце концов, сегодня «нет никакого обоснования для профилактического применения НПВП спортсменами, и подобные ритуалы лишь показывают, что спортсмены неправильно используют препараты», написал доктор Уорден в недавней редакционной статье. Но, по крайней мере, мы можем положиться на ледяные ванны и массаж, которые способны справиться с нашими больными мышцами. Верно?
Миф о массаже
Иногда наука способна заставить грустить. Если вы, как и я, любите массаж после тренировки, следующий эксперимент вызовет у вас шок. Исследователи из Канады попросили двенадцать здоровых молодых мужчин напрячь мышцы предплечья, непрерывно сжимая специальную рукоятку на 40 % от полной силы в течение 2 минут. «Если это звучит просто, попробуйте сами», – говорит Майкл Чаковский, доцент Школы кинезиологии и медицинских исследований Университета Квинс в Кингстоне, Онтарио, Канада, и ведущий автор исследования. По окончании второй минуты руки мужчин дрожали от усталости, а мышцы были залиты молочной кислотой, признанной побочным продуктом напряженной работы.
Большинство из нас, включая многих физиологов, уже давно считают, что накопление молочной кислоты способствует возникновению болезненного ощущения в мышцах после тренировки.
Но эта теория вызывает сомнения, как и многое другое в науке о физических упражнениях. Новые исследования показывают, что молочная кислота, по крайней мере частично, является мышечным топливом и ее наличие в мышцах после тренировки является хорошим показателем. Однако не все ученые согласны с этой идеей. Так или иначе, на данный момент недостаток молочной кислоты остается одной из основных причин, по которой людям назначают массаж. Исследователи хотели узнать, поможет ли послетренировочный массаж пораженных мышц быстрее вывести из них молочную кислоту.
После того как добровольцы утомили свои руки и их мышцы наполнились молочной кислотой, в течение 10 минут им либо массировал руки сертифицированный спортивный массажист, либо их руки просто спокойно лежали. На протяжении всего эксперимента ученые контролировали приток крови к мышцам предплечий участников исследования, а концентрация молочной кислоты проверялась с помощью образцов их крови.
Ко всеобщему удивлению, массаж не увеличил приток крови к уставшим мышцам, а уменьшил его. Каждое движение давило на большие и малые кровеносные сосуды в мышцах, перекрывая кровоток. Хотя поток возвращался к норме между массажными движениями, количество крови, поступающей в мышцы, было меньше, чем у группы, которой не делали массаж. То есть он «на самом деле ухудшает процесс выведения молочной кислоты из тренированных мышц», пришел к выводу доктор Чаковский и его коллеги. Этот вывод, к сожалению, согласуется с другими новыми исследованиями о спортивном массаже. Типичный эксперимент, проводимый среди боксеров, показал, что, когда им делали массаж между матчами, они сообщали, что чувствуют себя более расслабленными. Но в последующих схватках спортсмены дрались ничуть не лучше, чем когда их не массировали. Поглаживания и массаж были довольно приятными, но это не принесло никаких физиологических преимуществ.
Однако вышесказанное не означает, что массаж бесполезен. «Наше исследование было разработано только для того, чтобы выяснить, поможет ли массаж вывести молочную кислоту[15] из уставших мышц. С этой задачей он не справляется, но это не значит, что он бесполезен. Просто мы еще не знаем, какую именно пользу приносит массаж», – говорит доктор Чаковский.
Без льда
Между тем вы, возможно, не удивитесь, узнав, что ледяные ванны, еще один популярный метод восстановления, тоже довольно сомнительный помощник. «Погружение в ледяную ванну после тренировки, по-видимому, является обычной практикой для многих спортсменов», – говорится в одном недавно проведенном исследовании.
Считается, что холодная вода снимает отеки после физических нагрузок, а также уменьшает болезненные ощущения и в целом способствует выздоровлению.
Однако одно из немногих исследований этой практики показало, что люди, которые сидели в ледяной ванне после того, как долго прыгали на одной ноге, на следующий день испытывали такую же сильную боль, как и другая контрольная группа, которая спокойно сидела после упражнения. «Протокол погружения в ледяную воду оказался неэффективным в минимизации маркеров СОМБ (синдром отсроченной мышечной болезненности)», – заключили авторы исследования.
Аналогичные выводы сделаны в недавней ошеломляющей статье, в которой рассматривался клинический случай из практики врача отделения неотложной помощи. Он лечил двух спортсменов, бойца боевых искусств и марафонца, которые усердно тренировались, а затем приняли ледяные ванны. На следующий день у них были такие сильные боли, что они почувствовали необходимость посетить отделение неотложной помощи. «Эта практика погружения в лед после тренировки может вызвать боль в мышцах на следующий день», – написал врач.
Однако все это, похоже, не отпугивает серьезных спортсменов, которые с бесстрашным оптимизмом принимают ледяные ванны – теперь это увлечение перешло на новый уровень благодаря криотерапевтическим камерам для всего тела. Первоначально предназначенные для лечения определенных заболеваний, камеры криотерапии представляют собой герметичные помещения, где температура окружающей среды понижена до –110°C, или –166°F. Они, по сути, являются морозильниками, в которые вы просто можете зайти.
Многие профессиональные спортсмены начали использовать криокамеры в надежде, что сверхнизкие температуры помогут им быстрее восстановиться после напряженных тренировок.
Перед посещением криокамеры необходимо раздеться до шорт или купального костюма, снять все украшения и надеть несколько пар перчаток, маску для лица, шерстяную повязку на голову и сухие носки. Джастин Гэтлин, американский спринтер, пренебрег последним пунктом во время посещения криокамеры за несколько недель до чемпионата мира по легкой атлетике 2011 года; его носки были потными после предыдущей тренировки и мгновенно примерзли к ногам. Он прибыл на чемпионат с обморожением и не вышел в финал забега на 100 метров. Затем спортсмены проходят через акклиматизационную камеру, в которой примерно –25°С, а оттуда уже в холодную, словно поверхность Луны, камеру криотерапии.
– 110°C – это самая «холодная когда-либо наблюдавшаяся или зафиксированная на Земле температура», говорит Джозеф Костелло, кандидат наук, исследователь из Университета Лимерика в Ирландии, который занимается изучением эффектов криотерапии. Спортсмены находятся в камере всего около 2–3 минут, топая ногами и размахивая руками, чтобы сохранить кровообращение. Регбист из Уэльса описал этот опыт как пребывание в «злой» сауне, однако сказал британским журналистам, что, по его мнению, сеансы в криокамере помогают ему быстрее восстановиться после изнемогающих тренировок. Но, одурманенный холодом, он, возможно, обманывал себя.
Исследование, проведенное доктором Костелло, показало, что криотерапия всего тела не уменьшила повреждения мышц у группы добровольцев, которые выполнили изнурительные упражнения на сопротивление, прежде чем войти в камеру. Они восстанавливались так же, как и контрольная группа, которая не подвергала себя воздействию самых низких температур на Земле.
Тем не менее в возможности подвергать свои мышцы таким холодным температурам есть что-то привлекательное. В недавнем исследовании у молодых людей, которые завершили девяностоминутный челночный забег, а затем расслабились в ванне с водой, охлажденной до 10°С в течение 10 минут, был обнаружен точно такой же уровень креатинкиназы (признак повреждения мышц), что и у бегунов, которые не принимали холодные ванны. Но они сказали, что им было не так больно, как другим. Точно так же несколько велосипедистов сообщили, что их ноги определенно «чувствовали себя лучше», когда они принимали ледяную ванну после напряженной езды на велосипеде, чем когда они этого не делали. Хотя в реальности во время второго испытания, после погружения в ванну со льдом, спортсмены показали результаты не лучше, чем после того, когда они просто сидели.
В таком двусмысленном итоге заключается все то, что вам нужно знать о краткосрочном восстановлении на практическом уровне. Нет никаких практических доказательств того, что что-то может ускорить заживление или уменьшить болезненные ощущения сразу после тяжелой тренировки. Но многие техники, от массажа до ледяных ванн, приятны для тела, и такие гедонистические эффекты нельзя сбрасывать со счетов. Они «не ничто», говорит доктор Свенсен.
Если мысль о массаже после пробежки делает ее более приятной, то обязательно позвоните массажистке.
Для некоторых людей отказаться от привычки может быть даже хуже, чем продолжать следовать ей, независимо от того, что говорит наука. Например, недавно группу преданных своему делу бегунов попросили не растягиваться после пробежек, после чего они сообщили о непропорционально высоком уровне возникающих травм. Некоторые травмы были подтверждены во время медосмотра; многие, вероятно, были психосоматическими. Но бегуны были убеждены, что растяжка после тренировок снижала уровень риска получения травмы, и когда они не могли растягиваться, спортсмены убеждали себя в том, что чувствуют боль. Мышление может оказывать очень сильное воздействие на человека.
Учимся у циркачей
Однако существует один способ, который действительно помогает восстановиться после интенсивных физических упражнений: воздержание от этих упражнений на некоторое время, то есть отдых. Наше здоровье улучшается, как вы помните, посредством адаптации. Вы подвергаете систему своего организма стрессу – она реагирует и становится сильнее. Но если один и тот же стресс накладывается снова и снова и система не получает возможности реагировать и укрепляться, ваше тело не становится сильнее. Различные микротравмы накапливаются и становятся макротравмами. Тело разрушается.
Так что отдыхайте. Вопрос в том сколько. Ответ, казалось бы, зависит от того, что вы делаете во время своих тренировок и чего в конечном итоге хотите достичь. «Если упражнение для вас привычно и не является слишком уж интенсивным, вашим мышцам должно быть легко», – говорит доктор Свенсен. Они уже адаптировались к определенному уровню стресса, поэтому вряд ли у вас возникнут сильные болезненные ощущения. Соответственно, вам не нужно много отдыхать, чтобы восстановить силы. Конечно, если избегать непривычного количества и интенсивности упражнений, то с точки зрения физической подготовки вы не будете чувствовать прогресса. Вы застрянете на плато. И это может быть чудесно. Если вы легко пробегаете пять или шесть километров в день, не мечтаете о марафонах, не чувствуете острой потребности быть быстрее и тщательно избегаете холмов, то мы с вами родственные души. Что еще более важно, «вам, вероятно, не нужно много думать о формальных днях отдыха», считает доктор Свенсен.
Один день легких физических упражнений, вроде прогулки вместо пробежки, в неделю позволит любому небольшому мышечному повреждению легче заживать.
Однако, если вы тренируетесь амбициозно и хотите увидеть прогресс, следуете программе постоянного увеличения нагрузки или интенсивности, то должны регулярно отдыхать, советует доктор Свенсен. И недавнее тщательное исследование того, сколько отдыха необходимо человеку, показало удивительные результаты. Оно проводилось на группе прото-спортсменов, артистов Цирка дю Солей, которые отличаются выносливостью и невероятной гибкостью. У них также есть регулярное расписание дней отдыха, что делает артистов отличной фокусной группой для этого эксперимента. Согласно исследованию, типичный график гастролей включает один выходной в неделю в первые недели тура, за которыми следует двухдневный перерыв, затем больше выступлений, чередующихся с отдельными выходными днями каждую неделю, и в конечном итоге еще один двухдневный перерыв. Двухдневные перерывы «похожи на мини-каникулы и были сделаны специально для того, чтобы спортсмены смогли расслабиться как морально, так и физически, и чтобы защитить их от большего количества травм», пишут авторы исследования.
Но вопреки ожиданиям, когда ученые изучили отчеты о заболеваемости артистов, они обнаружили, что на репетициях после двухдневного перерыва у артистов было больше травм, чем после одного дня отдыха. Подобные показатели были как среди силовых исполнителей (которые выхватывают партнера из воздуха на трапеции), так и среди тех, чьи номера основаны на большой выносливости и ловкости (акробаты и клоуны). Авторы размышляли о том, что этот нелогичный вывод, по-видимому, показывает, что два выходных дня подряд могут отрицательно повлиять на «ощущение времени» и «точность». В конечном счете, «одного дня отдыха в неделю в течение 4–6 недель может быть достаточно для предотвращения травм у тех, кто подвергает себя интенсивным акробатическим и спортивным физическим нагрузкам».
Исследователи, которые проводили опрос среди артистов цирка, пришли к выводу, что слишком много отдыха может быть не нужно или даже нежелательно.
В одном из крупнейших на сегодняшний день исследований, посвященных пользе отдыха, у добровольцев, которые воздерживались от бега в течение недели в начале своей программы базовой подготовки, было больше шансов получить травму, чем у бегунов, которые продолжали тренироваться с гораздо более короткими перерывами.
Идея исследований, по-видимому, заключается в том, что к отдыху нужно подходить стратегически.
Если вы будете бездельничать много дней подряд, то потеряете нервно-мышечную адаптацию, которую ваше тело уже выработало в ответ на предыдущие упражнения.
Затем, когда вы вернетесь к тем же или даже более интенсивным упражнениям, то, возможно, обречете себя на мышечные травмы.
Воспользуйтесь здравым смыслом, а также наукой, чтобы понять, достаточно ли вы отдыхали. «Если вы чувствуете приступы боли в ногах после одного дня отдыха или испытываете длительное чувство усталости, отдохните еще. Это не точная наука. Осознавайте, что вы чувствуете», – говорит доктор Свенсен. Как только боль утихнет, вы должны быть готовы снова заняться спортом. Авторы исследования среди актеров цирка отмечают, что баланс между тренировками и отдыхом необходим для предотвращения негативных последствий интенсивных упражнений. Следите за своими мышцами, и они подскажут вам, когда придет время «вернуться в цирк».
Вы разогреваетесь: рекомендации по правильной разминке
1. Начните с 5–10 минут легких аэробных упражнений
Побегайте трусцой, если собираетесь на полноценную пробежку; медленно пройдитесь, если планируете быструю прогулку. Большинству спортсменов, вероятно, будет удобнее всего бегать трусцой по корту или полю, но езда на велосипеде тоже подойдет. Суть в том, чтобы постепенно повышать частоту сердечных сокращений и вдохов-выдохов, чтобы температура вашего тела плавно повышалась. Держите медленный темп. Нет смысла уставать перед полноценной тренировкой.
2. Постепенно переходите к динамической растяжке
Теперь нужно разогреть и активировать различные ткани вокруг суставов. В идеале вы должны выполнить четыре или пять динамических растяжек, концентрируясь на тех суставах, которые больше всего необходимы в вашем конкретном виде спорта. Движения не должны быть сложными или незнакомыми. Прыжки «ноги вместе – ноги врозь», например, активизируют голеностопный, коленный и даже немного плечевой суставы. Начните с них. Затем выполните некоторые из приведенных ниже упражнений. Они представляют собой динамические растяжки, подходящие для различных видов спорта. Сейчас мы называем их динамическими растяжками, но на самом деле это просто движения на детской площадке, которые были признаны наукой. Выполняйте те упражнения, которые отвечают вашим потребностям, и получайте от этого удовольствие. Некоторые примеры:
• Скиппинг. Вы знаете это упражнение. Поднимите колено и прыгайте вперед. Старайтесь приземляться на плоскую стопу (не на носки) и с каждым шагом сильнее давите в пол. Повторите то же самое движение другой ногой. Выполните эту последовательность примерно 10 раз. Такое упражнение полезно для подготовки голеностопных, коленных и тазобедренных суставов к бегу, езде на велосипеде и т. д.