Гретхен Рейнольдс
Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя
• Обратный скиппинг. То же самое движение, только в обратном направлении. Но обязательно проверьте, нет ли позади вас препятствий, особенно в виде коллег-спортсменов.
• Удары снизу. Поочередно ударяйте одной пяткой по ягодицам, следя за тем, чтобы колени, бедра и плечи находились на прямой линии. Начните медленно и постепенно увеличивайте темп. Так вы подготовите вашу нервную систему, а также разогреете мышцы и суставы для бега, футбола, баскетбола и тенниса. Повторите упражнение 10 раз каждой ногой.
• Марш с прямой вытянутой ногой, или маленький солдат. Вытяните одну ногу прямо перед собой, ваши пальцы должны смотреть строго в небо. Дотянитесь противоположной рукой до пальцев поднятой ноги. Повторите с другой ногой и рукой. Выполните это упражнение примерно 10 раз или до тех пор, пока не пересечете зал или корт, на котором вы будете его делать.
• Скорпион. Упражнение называется так, потому что, выполняя его, вы будете метаться из стороны в сторону, как хвост скорпиона. Лягте на живот, вытянув руки и согнув лодыжки так, чтобы пальцы ног касались земли. Перекиньте правую ногу в сторону левого бока, насколько это удобно. Затем поменяйте ноги и закиньте левую ногу через спину в правую сторону. Сначала выполните упражнение только один раз, затем повторите быстро еще 10–12 раз. Это отличный способ разогреть нижнюю часть спины и тазобедренные суставы, однако довольно непростой. Если после нескольких повторений вы чувствуете боль или дискомфорт, прекратите упражнение. Вместо этого попробуйте другое: лягте на спину, подтяните колени к груди и осторожно перекатывайтесь из стороны в сторону.
• Хождение на руках. Такая разминка особенно подойдет для теннисистов и баскетболистов. Хождение на руках разогревает ваши плечи, спину и ноги. Встаньте прямо, ноги вместе. Наклоняйтесь, пока обе руки не окажутся на земле. «Идите» руками вперед, пока ваша спина не вытянется. Держа ноги прямыми, подтяните ступни к рукам, затем снова «идите» руками вперед. Повторите восемь-десять раз.
• Качели. Удивительно простая динамическая разминка для игроков в гольф. Согласно недавнему исследованию, она может повысить точность удара на целых 60 %. Двигайте руками, плечами и спиной словно маятник, без всякого дополнительного веса. Затем, как пишут авторы исследования, выполните это движение со всеми клюшками из вашей сумки, начиная с более коротких и тяжелых клюшек, заканчивая более длинными и легкими, достигая в конечном итоге скорости и интенсивности настоящей игры.
3. Будьте благоразумны
Разминка должна быть прелюдией к нагрузке, а не самой нагрузкой. В известном исследовании доктора Макинтоша, проводимом среди велосипедистов, те, кто делал длительную интенсивную разминку во время последующего велосипедного испытания, показали результаты хуже, чем если бы они вообще не разминались. Как определить, что ваша разминка слишком интенсивная? «Я предполагаю, что если вы выполняли разминку и не получили никаких травм и хорошо проявили себя во время соревнования, то ваша разминка вам подходит. Продолжайте в том же духе», – говорит доктор Макинтош. С другой стороны, если ваши ноги кажутся вам тяжелыми и медленными, вы, возможно, перестарались. Поэкспериментируйте с интенсивностью своей разминки. «И, если вы найдете что-то, что сработает для вас, дайте нам знать», – настаивал он. Вы заметно увеличите ваш багаж знаний в области науки об упражнениях.
4. Пропустите разминку, если хотите
Если вы решите вообще не разминаться, вы окажетесь в прекрасной компании. Джек Лалэйн[16], как известно, насмехался над идеей предварительной тренировки. «Разминка – это самая большая куча дерьма, о которой я когда-либо слышал в своей жизни», – сказал он однажды интервьюеру. «Пятнадцать минут на разминку! Разогревается ли лев, когда он голоден? Ой-ой, а вот и антилопа. Надо размяться. Нет! Он просто выходит и начинает охоту», – добавил Джек.
3. Дело не в еде
В течение короткого периода моей юности я занималась велогонками. Тогда тренировочные заезды на 80 километров казались отличным развлечением. Они дали мне возможность учиться у опытных гонщиков. Все это было до появления маленьких энергетических батончиков и напитков, поэтому гонщики обычно брали с собой еду на целый пир: бутерброды с арахисовым маслом, бананы, печенье с шоколадной крошкой, холодную пиццу, поп-тартс[17], смеси с орехами и сухофруктами и для утренних заездов, пластиковые стаканчики с быстро остывающим кофе. Все эти продукты вскрывались, съедались и выпивались на ходу – без рук; этим навыком я до сих пор произвожу впечатление на своего сына. В жаркие дни некоторые гонщики клали мороженое в бутылки с водой, а затем прихлебывали кашицу или носили в карманах свитера палочки замороженного эскимо, позволяя ему таять, пока они накручивали километры.
Я не увлекалась гонками на проезжей части – слишком большая скорость, много выбоин, мало защиты, а у меня репутация самого неуклюжего человека. Однажды, когда мой сын был совсем маленьким, он заболел и начал размышлять о том, что произойдет, если его родители умрут. «Если бы папа умер, у меня осталась бы только ты, мама, а ты и так неуклюжая», – сказал он, подумав. Но опыт участия в велогонках научил меня ценить еду – настоящую еду для спортсменов.
В последующие годы наука о физических упражнениях отошла от идеи создания идеального спортивного питания.
Сейчас же довольно многие вновь к ней возвращаются. Спортивное питание, по сути, переживает интересный сдвиг, когда новая наука предполагает, что сахар не вреден для спортсменов, в то время как слишком много воды вредно; шоколадное молоко – идеальная добавка, а антиоксиданты – нет; а старые добрые углеводы делают вас толстым. Новая информация о связи питания и физических упражнений сложна, запутанна и нелогична, и в то же время в ней есть много смысла. Это уже больше, чем многие из нас имели в те дни, когда поп-тартс считались частью отлично спланированного питания.
Мудрость тела
Одним из классических текстов по физиологии является книга профессора Уолтера Кеннона 1932 года «Мудрость тела», в которой он популяризировал идею гомеостаза – желания организма находиться в равновесии и поддерживать свою деятельность. «Каким-то образом этому нестабильному материалу, из которого мы состоим, удается сохранять стабильность», – писал ученый. Это то, о чем людям нужно помнить, когда они начинают экспериментировать с питанием и физическими упражнениями.
«В спортивном питании постоянно появляется какая-то новая причуда. Большинство из этих причуд, как оказалось, не имеют долговременной ценности», – говорит Нэнси Кларк, зарегистрированный сертифицированный спортивный диетолог, которая долгое время была одним из голосов тихого разума в этой области. На ранних этапах они вызовут у спортсменов восторженное, анекдотическое одобрение. Они могут даже показаться успешными; некоторые люди поначалу будут соблюдать даже самые сложные диетические режимы, «хотя бы потому, что они этого сами ждут, но большинство из таких причуд не выдержит научного исследования», как говорит Кларк.
Основные механизмы спортивного питания достаточно просты. Во время выполнения упражнений вы двигаетесь. Ваши мышцы сокращаются, сжигая энергию (то есть калории) и выделяя тепло, которое должно испаряться. Это происходит в значительной степени через пот[18]. Таким образом вы теряете жидкость. Жидкости и калории должны быть восполнены – если, конечно, вы не стремитесь к отрицательному энергетическому балансу или потере веса.
Именно в мелких деталях возникают противоречия. Какие виды калорий обеспечивают лучшее топливо: углеводы, жиры, белки? Когда люди должны их принимать? Сколько жидкости человеку нужно? А как насчет спортивных напитков и электролитов? Что такое электролиты? И если спланированное питание помогает большинству людей – особенно большинству мужчин, – означает ли это, что оно будет работать и в моем случае?
Много углеводов
Не так давно физиологи Австралийского института спорта (англ. Australian Institute of Sport) и ряда других учреждений систематически тестировали концепцию углеводной загрузки[19]. Она стала популярной еще в 1970-х годах, после того как исследования показали, что если вы резко сократите потребление углеводов за пять или шесть дней до соревнований, а после них будете есть в основном углеводы (например, гигантские порции пасты), уменьшая объем упражнений (просто отдыхать вместе них), то в ваших мышцах будет много углевода гликогена – главного мышечного топлива. По-видимому, вы сможете бегать или ездить на велосипеде намного дольше и без дополнительного питания.
Загрузка углеводами по-прежнему довольно популярна. Любой, кто пробежал марафон, вероятно, был приглашен на церемониальный ужин с пастой накануне вечером.
Но когда австралийские исследователи попросили велосипедистов-мужчин следовать углеводной диете или же диете-плацебо (вторая, по сути, была обычной диетой гонщиков, но к ней прилагался сладкий коктейль, содержащий, по их мнению, углеводы, но на самом деле он был без сахара), результаты оказались неожиданными. У гонщиков, придерживающихся углеводной диеты, в мышцах накапливалось больше этих элементов, чем в группе плацебо. Но дополнительные запасы не сделали их успешнее. Между результатами двух групп в серии последующих тренировок не было никаких статистических различий при условии, что обе группы имели доступ к спортивным напиткам с углеводами. В этом случае организм велосипедистов предпочтительно сжигал калории, полученные из напитков, оставляя нетронутым то, что было накоплено в организме. Нагрузка углеводами была излишней.
Однако можно с уверенностью сказать, что подобная диета сделала велосипедистов толстыми. Накопленные углеводы втягивают воду в мышечные клетки. Увеличение веса может быть временным – в основном на несколько килограммов, – но оно будет вас сопровождать вне зависимости от того, для какой цели вы съедаете эти углеводы. Огромные порции пасты не гарантируют того, что вы станете лучшими марафонцами, но они могут сделать вас здоровее. В спортивном питании любая еда имеет какой-то эффект.
В нагрузке углеводами также можно заметить дискриминацию по половому признаку. В исследованиях, о которых я упоминала выше, все испытуемые были мужчинами: видимо, они все околачиваются в физиологических лабораториях. Но когда ученые привлекли для знаменитой серии исследований спортивного питания спортсменок, они обнаружили, что женщины в отличие от мужчин не накапливают углеводы в своих мышцах. Даже когда они увеличили общее количество калорий, а также процентную долю своего рациона, отведенную под углеводы, в женских мышцах было примерно вдвое меньше этого дополнительного «топлива», чем у мужчин.
Тем не менее углеводы важны для спортсменов и, в некоторой степени, для занятий физическими упражнениями. В качестве топлива сокращающиеся мышцы используют аденозинтрифосфат, или АТФ, специализированную молекулу, которая обеспечивает нас энергией. АТФ создается митохондриями, микроскопическими электростанциями человеческих клеток. Митохондриям легко работать с углеводами, когда они расщепляются на простые сахара. Когда вы задействуете мышцы, митохондрии внутри их клеток начинают действовать и используют либо сахара в самих мышцах (технически известные как гликоген), либо сахара, циркулирующие в кровотоке, для производства АТФ.
Митохондрии также могут вырабатывать АТФ из жира, например, из того, который уже находится в вашем теле.
А значит, вам не нужно прятать в карманах шоколадные батончики, чтобы пережить следующую энергичную прогулку.
Спортсмены, употребляющие углеводы
Реальность такова, что если вы тренируетесь в течение часа или меньше, то «вы нуждаетесь в минимальном количестве дополнительных углеводов», говорит Аскер Джекендруп, кандидат наук, старший директор Института спортивной науки Gatorade (англ. Gatorade Sport Science Institute) и один из ведущих мировых экспертов по спортивному питанию, а также опытный триатлонист. Если вы не являетесь серьезным спортсменом, участвующим в соревновательных видах спорта, то вам не нужно беспокоиться о спортивном питании. Нормальная, здоровая диета обеспечит вас количеством углеводов, более чем достаточным для того, чтобы поддерживать умеренные физические нагрузки продолжительностью менее 90 минут.
Маффин с утра спокойно обеспечит вас энергией для трехкилометровой пробежки.
С другой стороны, если вы будете заниматься спортом в течение двух или более часов, например, если участвуете в марафоне, вам понадобится больше топлива. Однако, когда начинать этот процесс «заправки», точно не известно. В течение десятилетий большинству из нас говорили не есть углеводы за час до тренировки – отчасти для того, чтобы избежать неприятных последствий для желудка и кишечника, но и для того, чтобы не столкнуться с низким уровнем сахара в крови, сопутствующими обмороками и усталостью.
Эта рекомендация возникла после исследований десятилетней давности, показывающих, что уровень сахара в крови действительно снижался, если спортсмены съедали сладкие продукты или напитки непосредственно перед тренировкой. Но более поздние и тщательно продуманные эксперименты показали, что, хотя гипогликемия и может периодически давать о себе знать, она встречается редко и не сильно влияет на результаты занятий. Когда группа британских велосипедистов выпивала перед тренировкой сладкие напитки, у некоторых из них в первые 10 минут гонки клинически снижался уровень сахара в крови, но вскоре возвращался в норму, и они продолжали участие так же, как и другие велосипедисты. Дополнительные исследования показали, что употребление легкоусвояемых углеводов, таких как бананы или мое любимое фруктовое мороженое, за час до тренировки даст вам возможность заниматься дольше. Но не стоит заставлять себя голодать перед следующей тренировкой.
Наиболее важны для вашей производительности углеводы, которые вы едите во время занятий спортом.
Возьмите за правило, что вы должны потреблять около шестидесяти граммов углеводов в час во время каждой тренировки или соревнования, говорит доктор Джекендруп. «И когда вы делаете упражнения на выносливость в течение двух с половиной часов или дольше, то я бы рекомендовал потреблять до девяноста граммов углеводов в час», – добавляет он.
Кстати, это не самая простая задача. Может показаться очень классным, когда вам говорят, что надо есть много продуктов с высоким содержанием углеводов. Но на практике этот совет сводится к тому, что во время бега или езды просто нужно каждый час выпивать около половины галлона обычного спортивного напитка. Удачи вам в этом. Проще, наверное, полагаться на универсальные спортивные гели и батончики, если вы можете их переварить. В недавней серии экспериментов доктор Джекендруп и его коллеги показали, что, когда бывалые велосипедисты ехали в умеренном темпе в течение 3 часов, они одинаково усваивали углеводы, независимо от того, откуда спортсмены их брали – из гелей, спортивных батончиков или спортивных напитков. Батончики и гели просто гораздо легче носить с собой.
Они также давали конкурентное преимущество, хотя и не без побочных эффектов. В исследовании, проводимом среди гонщиков Ironman (которое, кстати, было достаточно спорным), те гонщики, которые потребляли больше всего углеводов во время соревнований, неизменно занимали более высокие позиции, чем те, кто потреблял меньше. Но у них также были «повышенные шансы почувствовать тошноту и метеоризм», сообщили авторы исследования. Что только ни сделают спортсмены, чтобы победить (и именно это будут изучать дотошные ученые).
Фруктоза – зло?
Интересно, что в наиболее полных на сегодняшний день исследованиях взаимосвязи углеводов и успешности спортсменов их результаты были лучше, когда в напитках, батончиках и гелях содержалась не только глюкоза (простейший сахар, обычно мальтодекстрин), но и фруктоза (часто в форме кукурузного сиропа с высоким ее содержанием). Доктор Джекендруп предполагает, что эти два подсластителя вместе давали больше энергии, потому что они активируют разные метаболические процессы в кишечнике.
В последние годы фруктоза приобрела сомнительную репутацию.
Средства массовой информации не без оснований предполагают, что чрезмерное употребление фруктозы и других сахаров является причиной эпидемии ожирения, диабета и других заболеваний. Но это явление в значительной степени затрагивает людей, которые не придерживаются активного образа жизни. Сахара и, в частности, фруктоза ведут себя по-другому, если тело постоянно находится в движении.
Когда ученые рассматривают органы, которые активно задействованы во время физических упражнений, они часто забывают про печень. Однако печень – это важный резервуар гликогена, или запасенной глюкозы. Все сахара, включая сахарозу (столовый сахар) и фруктозу, преобразуются в глюкозу и хранятся в организме в виде гликогена. Интенсивные физические упражнения уменьшают количество гликогена в печени[20], истощают ее, и до тех пор, пока эти запасы не пополнятся, организм не будет полностью готов к следующим тяжелым упражнениям.
Рассмотрим результаты недавнего исследования печени высококвалифицированных велосипедистов. Для эксперимента швейцарские и британские ученые несколько раз заставляли велосипедистов (все были мужчинами) до изнеможения крутить педали. После каждого подхода участники исследования пили жидкости с добавлением фруктозы или глюкозы. Некоторым предложили напитки с молочным сахаром.
В этом исследовании ученые с помощью МРТ измерили объем печени каждого гонщика до и после поездок. У всех велосипедистов во время тренировок он уменьшился, что свидетельствует о том, что их запасы гликогена истощились. Но те, кто после этого пил фруктозу, быстро восполнили потерянный объем, восстановив 9 % через 6,5 часа; для сравнения, у гонщиков, которые пили подслащенные глюкозой жидкости, печень восстановилась всего на 2 % за это же время[21]. Исследователи пришли к выводу, что фруктоза в два раза эффективнее восстанавливает печень.
Вообще, спортсмены хотят употреблять фруктозу. Когда велосипедисты в одном крупном исследовании выпили спортивный напиток, подслащенный только глюкозой, во время двухчасовой умеренной езды, в процессе последующего испытания они ехали быстрее, чем гонщики, которые пили только воду. Но если спортивный напиток содержал как глюкозу, так и фруктозу (в соотношении два к одному), гонщики были на 8 % быстрее в испытании на время, чем те, кто пил только подслащенные глюкозой жидкости. На американском рынке большинство спортивных напитков в бутылках подслащены кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, поэтому они содержат глюкозу и фруктозу в соотношении почти один к одному[22].
Исследователи пришли к выводу – сахар помогает вам лучше тренироваться.
В то же время, поскольку природа постоянно находит баланс, физические упражнения помогают вашему организму справиться с любыми последствиями от употребления такого количества сладкого. Физическая активность может «значительно снизить риски для здоровья, связанные с потреблением фруктозы и других форм сахара», говорит Ричард Дж. Джонсон, доктор медицинских наук, профессор медицины в Университете Колорадо, Денвер, который долгое время изучал метаболизм фруктозы.
Давайте еще раз посмотрим на печень. У людей, ведущих сидячий образ жизни, употребление большого количества фруктозы, которая в основном метаболизируется в печени, может привести к расстройству, известному как жировой метаморфоз. Это состояние снижает способность организма реагировать на инсулин – гормон, который помогает контролировать уровень сахара в крови. У человека с жировым метаморфозом часто развивается резистентность к инсулину, организм теряет способность контролировать уровень глюкозы в крови, и повышается риск развития диабета 2-го типа.
Физические упражнения могут защитить вашу печень.
Многочисленные исследования показали, что умеренные физические нагрузки значительно снижают риск развития жирового метаморфоза даже при избыточном весе. Обзор недавних исследований показал, что начало программы упражнений может значительно уменьшить количество жира в печени человека, даже если этот человек не худеет.
В целом, доктор Джонсон говорит: «Современная наука предполагает, что физические упражнения оказывают положительное физиологическое влияние. Они могут сделать вас устойчивыми к нежелательному воздействию сахара на некоторые из метаболических процессов».
Конечно, мы не должны питаться только сладостями. «Сахар не так уж плох, но давайте не будем притворяться, что он полезен. У него есть важная роль, но эта роль ограниченна. Сахар не должен быть основой чьего-либо рациона», – заключил доктор Джонсон.
Таким образом, негативное воздействие фруктозы и других подсластителей – это всего лишь страшилка о спортивном питании. Если вы относитесь к тому типу людей, которые регулярно ездят на велосипеде в течение трех и более часов, фруктоза – ваш друг.
Для всех остальных – это лишний сахар.
Таких противоречий достаточно, чтобы заставить кого-нибудь перепить.
Жажда знаний
На самом деле, вопрос о том, как, когда и что пить во время тренировки, еще более запутанный и окутанный мифами, чем вопрос о том, как и что есть. «Когда-то восполнение жидкости представлялось очень простым делом. Больше оно таким не кажется», – говорит Эдвард Койл, кандидат наук, инструктор ЛФК из Техасского университета в Остине, который изучал эту тему десятилетиями и много лет работал консультантом велосипедиста Лэнса Армстронга.
Чтобы подчеркнуть сложность, рассмотрим результаты недавнего исследования питьевых пристрастий бегунов из Кении. Как вы, наверное, знаете, в течение многих лет кенийцы были первыми в беге на длинные дистанции. В какой-то момент они выигрывали более половины из десяти основных забегов по всему миру в гонках на дистанцию. Ученые, тренеры и другие спортсмены давно задавались вопросом, в чем заключается секрет кенийцев (и как можно его использовать). Это исследование открыло глаза на многие аспекты.
Для эксперимента ученые из шотландского Международного центра восточноафриканской науки о беге (англ. International Centre for East African Running Science) отправились летом в Кению в тренировочный лагерь, который находился на большой высоте. Там занимались представители многих национальных элит, в том числе олимпийские чемпионы и чемпионы мира. В течение 5 дней каждые несколько часов исследователи взвешивали каждого бегуна, следя параллельно за его (или ее) выделением мочи и ее составом. Известные спортсмены привыкли к тому, что за функциями их организма следят публично; это принимается как должное.
Во время тренировок бегуны носили повязки, которые измеряли, насколько сильно они потеют. Спортсмены также вели дневник того, что они ели и пили в течение дня.
Когда исследователи сравнили количество жидкости, которое бегуны теряли вместе с потом на каждой тренировке, с тем, сколько они выпивали во время той же пробежки, цифры не совпали. Спортсмены сильно потели, но почти ничего не пили – это полностью противоречит современным представлениям и практике, к которым мы привыкли здесь, в Америке. Кенийцы во время каждой тренировки теряли несколько фунтов. Но по вечерам они выпивали несколько чашек слабого чая из кустарника, обогащенного молоком, и на следующее утро возвращались на тренировки свежими и с прежним весом. Вскоре после окончания исследования кенийцы обыграли всех участников турнира на чемпионате мира по легкой атлетике.
Какова очевидная мораль исследования? Слабый молочный кустовой чай – напиток чемпионов! А нам и вовсе не следует ничего пить во время тренировки.
Реальность заключается в том, что наука все еще пытается определить, где правда, а где ложь, когда дело касается потребности организма в жидкости.
Нужно ли нам пить?
Как вы, без сомнения, помните еще с начальной школы, примерно от 55 до 60 % человеческого тела состоит из воды. Вроде бы сухая мышечная масса почти на три четверти – это вода, и даже кажущаяся твердой кость содержит более 20 % жидкости. Это вещество необходимо нам для движения. При различных условиях вода в нашем организме амортизирует удары вокруг суставов и органов, смазывает части тела, распределяет питательные вещества и отходы и помогает регулировать тепло.
Что еще более важно, в 2010 году ученые обнаружили, что молекулы воды, по-видимому, являются агентом (предполагаемым, но до сих пор не идентифицированным), который запускает биохимические процессы, заканчивающиеся выделением энергии из АТФ. Без запасов воды организм не может вырабатывать энергию.
Но в течение многих лет спортсменам советовали не пить воду или другие жидкости во время занятий, независимо от того, как долго длилась тренировка. Гонщик, выигравший ультрамарафон Comrades Ultramarathon[23] на 90 километров в Южной Африке в 1950-х годах, однажды сказал исследователям, что пробежать «полный марафон без какого-либо восполнения жидкости в организме считается конечной целью большинства бегунов и проверкой их физической формы». В начале существования современных марафонских гонок водные станции вдоль трассы были редкостью и располагались на большом расстоянии друг от друга, и до 1970-х годов гонщики во время «Тур де Франс»[24], как правило, выпивали всего несколько бутылок воды во время пяти- или шестичасовых этапов.
Отношение к тому, сколько и когда следует пить спортсменам, начало меняться в конце 1970-х годов, когда на прилавках магазинов появился первый спортивный напиток Gatorade. Именно выпивая его, команда университета Флориды – «Флорида Гейторс» – стала чемпионами страны по футболу. Таким образом, было легко продвигать этот новый напиток как верное средство, способное легко повысить спортивные успехи. В то же время (и отчасти благодаря финансированию Gatorade) был опубликован ряд исследований, которые связывали обезвоживание с потенциальной тепловой болезнью.
В ходе экспериментов у спортсменов, которые не пили жидкости во время тренировки, температура тела была выше, чем у тех, кто пил.
Вскоре ученые и тренеры попросили спортсменов постоянно пить во время тренировок, чтобы восполнять жидкость, потерянную с потом. Американский колледж спортивной медицины опубликовал рекомендации, в которых говорится, что спортсмены должны «пить столько, сколько в них вместится». На марафонах добавили водные станции и пункты оказания медицинской помощи через каждые 1600 метров вдоль трассы, а не каждые три или пять километров, как раньше.
Все это казалось прекрасной идеей, пока марафонским бегом не занялась Опра[25].
Слишком много жидкости
Знаменитый марафонский забег Опры Уинфри 1994 года вызвал целую волну последователей, многие из которых никогда не пробовали ничего даже отдаленно столь спортивного, как бег на 42 километра. До дебюта Опры среднестатистическая женщина-марафонец заканчивала забег чуть более чем за 4 часа. В течение нескольких лет после него среднее время финиша по всей стране для женщин-марафонцев выросло до более чем 5 часов, и оно продолжает расти. Среднее время забега у мужчин также резко возросло. Марафонцы как группа стали намного медленнее. Многие из них больше не гоняются за победой, как это делают лидеры. Они бегают трусцой, гуляют, болтают, развлекаются и пьют на каждом пункте помощи по пути.
Затем на Чикагском марафоне 1998 года умерла сорокачетырехлетняя мать троих детей и детский стоматолог.
«Это был тот редкий и странный случай, когда эксперты выдумали состояние, которого никогда раньше не существовало. Благодаря экспертам люди были предупреждены о том, что обезвоживание во время физических упражнений может быть вредно, но более серьезной проблемой оказалось чрезмерное употребление жидкости», – говорит Тимоти Ноукс, кандидат наук, профессор физических упражнений и спортивных наук в Университете Кейптауна в Южной Африке, а также важная, хотя и вызывающая разногласия фигура в науке об обезвоживании.
Чикагская женщина-марафонец умерла от гипонатриемии, или водной интоксикации, – опасного состояния, возникающего, когда кто-то пьет больше жидкости, чем теряет вместе с потом.
Нетрудно переборщить с жидкостью во время марафона, если вы медленный бегун. Тот, кто бегает трусцой и ходит в неторопливом темпе в течение 5 или 6 часов по трассе, не накапливает много внутреннего тепла и, следовательно, не сильно потеет. Но он или она, скорее всего, будет пить на каждом пункте оказания медицинской помощи и, вероятно, постоянно будет иметь при себе бутылку с водой.
Чрезмерное употребление жидкости в течение нескольких часов может разбавить кровоток, снижая концентрацию натрия. Если в стакан с соленой водой добавить обычную воду, вода станет менее соленой; концентрация натрия снизится. Однако в других клетках – в коже, мышцах и внутренних органах – она не изменится. Организму не нравится дисбаланс. Он считает, что концентрация натрия внутри и снаружи клеток должна быть одинаковой. Тогда организм направляет воду из крови в другие клетки, снижая концентрацию натрия в этих клетках и вызывая их насыщение. Руки и ноги опухают. Когда вода заполняет клетки легких, грудная клетка может ощущаться сдавленной. Человек быстро набирает вес, так как он не теряет жидкость. В крайних случаях опухает мозг, что приводит к дезориентации, обмороку, коме и даже смерти. Считается, что именно это убило чикагскую бегунью. С тех пор гипонатриемия стала причиной смерти нескольких человек во время марафонов. Интересно, что за тот же период времени ни одна смерть не была связана с обезвоживанием.
«Каждую из этих смертей можно было предотвратить. Если бы люди прислушивались к своим собственным телам, а не к советам „экспертов”, они бы выжили», – говорит доктор Ноукс.
Пусть жажда будет вашим проводником
Как говорит современная наука, организм способен удивительно точно регулировать свой внутренний водный баланс, если мы оставим его в покое. Обзор научных знаний о восполнении дефицита воды за 2010 год показал, что большинство здоровых людей пополняют запасы жидкости с почти сверхъестественной точностью, без необходимости дополнительных рекомендаций, когда и что пить. Точно так же кенийские бегуны, хотя они очень мало пили во время тренировок и теряли несколько фунтов, каждый вечер восстанавливали свой водный баланс так, что на следующее утро их вес был в норме и у них не наблюдалось никаких клинических признаков обезвоживания.
Система восстановления водного баланса человеческого организма, когда она работает правильно, отталкивается от ощущения жажды, которое само по себе является реакцией на изменение уровня натрия в организме. Если его концентрация в вашем кровотоке даже незначительно повышается (это означает, что ваша кровь становится более вязкой), то по всей системе раздается сигнал тревоги и активируется желание пить. «Вам не нужно работать на опережение своей жажды. Ощущение жажды – это самый лучший показатель состояния водного баланса вашего организма», – говорит доктор Ноукс.