И. С. Пигулевская
Лечение бессонницы. Причины нарушений сна. Последствия недостатка сна. Диета для безмятежного отдыха. Упражнения, медитации. Лечебные процедуры. Народная медицина, фитотерапия
Причины нарушений сна
Последствия недостатка сна
Диета для безмятежного отдыха
Упражнения, медитации
Лечебные процедуры
Народная медицина, фитотерапия
© Художественное оформление, «Центрполиграф», 2021
© «Центрполиграф», 2021
Предисловие
Ничего лишнего.
Рано ложиться и рано вставать – вот что делает человека здоровым, богатым и умным.
Бенджамин Франклин
Сны кажутся такой обыденной вещью, и тем не менее это – одна из тех областей, которая еще таит множество загадок.
До недавнего времени считалось, что сон необходим для отдыха мозга и организма в целом. В XX веке выяснилось, что это не совсем так: во время сна активность мозга ниже только на 10–15 %, чем при неглубокой дрёме, а мышцы вполне могут отдохнуть, просто находясь в состоянии покоя. Человек тратит почти треть своей жизни на особое состояние сна. Сегодня это физиологическое явление рассматривается не как просто отдых, а как механизм саморегуляции организма. В состоянии сна происходит систематизация воспоминаний, разгружается психика, снижается уровень стресса, обновляются клетки и выводятся шлаки.
Процедура сна – это необходимый, продуманный природой процесс, на фоне которого живой организм накапливает потраченные за период бодрствования силы. Именно он является защитной системой организма от чрезмерных нагрузок (как физического, так и эмоционального характера). Особенно в отдыхе нуждается наш мозг. Преимущественно во сне организм не только восстанавливается, но и максимально борется с заболеваниями. Именно по этой причине больному назначается постельный режим, да и сам организм, нуждаясь в помощи, проявлением сонливости заставляет человека лечь в постель и отдохнуть.
Патологии сна могут быть идиопатическими (неясного происхождения), первичными (собственно нарушение сна без сопутствующих патологий), вторичными (как следствие какого-либо заболевания).
Встречаются случаи, когда пациент жалуется на нарушение сна, но при сборе анамнеза (истории) жизни, инструментальном и лабораторном обследовании не выявляют никаких патологий или состояний, которые могли бы способствовать нарушению сна. Также нарушение сна может вызвать неблагоприятная обстановка, в которой пациент засыпает – сильный шум, яркий свет, неудобная кровать. При устранении данных неблагоприятных факторов сон пациента сразу нормализуется и не требует дополнительной терапии.
Практически у каждого третьего жителя крупных городов в той или иной мере нарушен сон. Кому-то сложно заснуть из-за влияния стрессов и переживаний, другие страдают от проблем со сном из-за посменной работы, третьи не могут уснуть из-за шума, яркого света или активности домочадцев. Если сон не наступает в положенное время, постепенно происходит сбой биологических часов тела.
С нарушением сна у своих пациентов встречаются врачи практически любых специальностей. Примерно половины населения России недовольны качеством своего сна. В более благополучных странах нарушения сна различной степени беспокоят от трети до половины населения. Встречаются нарушения сна в разном возрасте, однако, частота их с возрастом возрастает. Имеются также половые различия – чаще нарушения сна отмечаются у женщин, чем у мужчин.
Качество сна – залог здоровья и благополучия человека.
Теория сна
История изучения сна
Сон – это такая же важная составляющая жизни, как и бодрствование. Сон и бодрствование – это как две стороны одной медали. Они тесно взаимосвязаны и влияют друг на друга.
Изучением сна занимается раздел медицины под названием сомнология. Сомнологи анализируют активность головного мозга и физиологические реакции во время сна при помощи специальных приборов. Одним из ведущих методов является полисомнография – комплексное исследование сна пациента, при котором оборудование регистрирует частоту и глубину дыхания, сокращения мышц, положение тела, передачу нервных импульсов, работу сердца и многие другие параметры. В результате получают гипнограмму – график, отражающий информацию о структуре сна, в том числе о качестве быстрого и медленного сна.
В прошлом существовало множество различных теорий сна, которые формировались по мере развития естествознания, физиологии и медицины.
Древние послания из Шумер, Вавилона, Ассирии и Египта наделяют сновидения пророческими функциями, присущими феномену божественного происхождения.
И только в античной Греции появляются первые попытки научного объяснения сущности сновидений: Антифон принципиально отклоняет возможность божественного происхождения сновидений; Гераклит указывает на значение памяти для формирования образов сновидений; Демокрит отмечает зависимость сновидений от того, что было воспринято человеком перед сном и от репродукции увиденных образов.
По мнению великого натурфилософа Аристотеля, «непосредственная причина сна содержится в поедаемой нами пище, которая выделяет духи, перетекающие из нее в вены. Тепло тела направляет эти духи в голову, где они накапливаются и вызывают сонливость.
В России учёные занимались изучением проблем, связанных со сном. Среди них русская ученая Мария Михайловна Манасеина (1843–1903), ученица физиолога И. Р. Тарханова, которая стала, в сущности, основоположником «науки о сне» – сомнологии. В 1870-х годах она пришла к выводу, что сон для организма важнее пищи. Манасеина подробно описала физиологические изменения в организме и макро-анатомические признаки нарушения мозгового кровообращения и дегенерации клеток головного мозга. Несмотря на блестящие работы Манасеиной, в начале XX века сон как важный процесс, заслуживающий изучения ничуть не меньше, чем бодрствование, все еще не был признан. Опыты по длительному лишению сна были в наше время выполнены лишь в 1983 году А. Рекшаффеном с сотрудниками, т. е. через 100 лет после Манасеиной. Они использовали методику «карусели», которая позволяла лишать крысу до 90 % суточного времени сна. Такие опыты подтвердили, что длительное лишение сна действительно приводит к гибели животных в течение нескольких недель. Причины тому – разрушение иммунной системы и развитие сепсиса.
В XIX веке ученый Кельшюттер установил, что более крепким и глубоким сон является в первые часы после засыпания. Ближе к утру он становится поверхностным.
Научную теорию сна создал И. П. Павлов, показавший, что действительной причиной сна являются особые нервные процессы возбуждения и торможения, происходящие в головном мозге.
Появление электроэнцефалографии привело к целому ряду открытий в изучении сна.
Современные представления о природе сна сформировались во второй половине XX века, после появления методов регистрации биоэлектрической активности головного мозга (электроэнцефалограмма, ЭЭГ), мышц (электромиограмма, ЭМГ) и глаз (электроокулограмма, ЭОГ).
Крупным достижением в этой области было открытие в 1950-е годах Н. Клейтманом. Клейтман увлекся проблемой сна в то время, когда эта тема, кажется, еще никого не интересовала. В 1939 году он впервые сформулировал концепцию существования «основного цикла покоя – активности». Эта гипотеза, намного опередившая время, в последние десятилетия получила многочисленные подтверждения в исследованиях на людях и экспериментах на животных. Сейчас концепция Клейтмана составляет основу одного из наиболее плодотворных и бурно развивающихся направлений в психофизиологии – изучении внутрисуточных биоритмов человека.
Крупнейшим специалистом по физиологии сна был профессор, один из крупнейших ученых Франции, член Национальной Академии наук, лауреат многих национальных и международных научных премий, Мишель Жуве. Он первым понял, что сон с быстрыми движениями глаз – не просто одна из стадий обычного (медленноволнового сна), а отдельное функциональное состояние. Жуве сформировал современное представление о трех принципиально различных состояниях организма: ортодоксальном (обычном) сне, парадоксальном и бодрствовании. Жуве стал одним из первых учёных, кто в конце 1950-х годов наблюдал и регистрировал электрофизиологические проявления парадоксального сна, то есть сна с быстрыми движениями глаз, сна со сновидениями у кошки.
Во второй половине XX века произошло еще одно великое событие в сомнологии: была обнаружена (и в последующем интерпретирована как отдельное функциональное состояние) фаза быстрого сна. Особую роль в открытии быстрого сна в ХХ в. сыграли советские исследователи М. П. Денисова и Н. Л. Фигурин. В 1926 году они впервые описали у детей (в возрасте от двух месяцев до двух лет) движения глазных яблок каждые 50 минут, учащенное дыхание и сниженную общую двигательную активность.
Открытие сна с быстрыми движениями глаз произошло через несколько лет, и связано оно с именем аспиранта Клейтмана В. Демента. Именно Демент впервые непрерывно записал электроэнцефалограммы сна 33 человек в течение всей ночи. На основании таких регистраций было установлено, что после засыпания электроэнцефалографические признаки постепенно изменяются в сторону глубокого сна, но примерно через час-полтора возникает первый эпизод сна с быстрыми движениями глаз. Затем такие циклы повторяются несколько раз в течение ночи, и длительность их составляет в среднем 90—100 минут. Продолжительность этих эпизодов и интенсивность быстрых движений глаз нарастают от вечера к утру.
Открытие быстрого сна противоречило концепции восходящей ретикулярной активирующей системы, только недавно воспринятой всеми нейрофизиологами, и означало полный крах всех старых идей относительно пассивной природы сна.
Таким образом, было установлено, что функции сна разнообразны:
• Сон обеспечивает отдых организма.
• Сон способствует переработке и хранению информации. Сон (особенно медленный) облегчает закрепление изученного материала, быстрый сон реализует подсознательные модели ожидаемых событий.
• Сон – это приспособление организма к изменению освещённости (день-ночь).
• Сон восстанавливает иммунитет, в том числе путём активизации T-лимфоцитов, борющихся с простудными и вирусными заболеваниями.
• Сон обеспечивает вывод из мозга ядовитых продуктов жизнедеятельности.
Новой областью изучения является функционирование генов, тем или иным образом связанных со сном.
Современная наука о сне
Сон – особое состояние сознания человека, включающее в себя ряд стадий, закономерно повторяющихся в течение ночи (при нормальном суточном графике). Появление этих стадий обусловлено активностью различных структур мозга.
Стадии и фазы сна человека можно считать вполне изученными, потому что их удалось исследовать с помощью различных приборов.
Мозг во время сна не бездействует, а может показывать и отображать всевозможные виды активности. Более того, доказано, что мозг во время сна не находится в хаотичном состоянии и все действия, совершаемые им, происходят в четкой последовательности.
Сон человека как физиологическое действие не является простым. Все знают, что для полноценного отдыха организму требуется 8 часов. За этот промежуток выделяют 5 циклов, длительность каждого от 90 до 100 минут. В каждом из них имеется две фазы сна: медленный сон и быстрый.
Медленный период восстановления отличается от быстрого тем, что во время него тело не расслабляется полностью, а зрачки малоактивны. А вот при быстрой фазе скорость движения зрачков высока, но тело максимально расслабленно.
Если лишить человека фазы быстрого сна (будить в начале этой стадии), то у человека будут наблюдаться расстройства психики, а если лишить медленной фазы сна, то возможно развитие апатии, депрессии.
Фазы сна объединены в циклы, то есть чередуются в строгой последовательности. Один цикл длится около двух часов и включает в себя медленный сон, состоящий из подфаз, и быстрый сон. В рамках этих двух часов 20–25 % приходится на быстрый сон, то есть около 20 минут, а все остальное время занимает медленный сон. Медленный сон – это целых 75 % от общего сна. Начинается нормальный здоровый сон с медленной фазы. К утру у человека преобладает быстрая фаза сна, поэтому часто бывает трудно вставать по утрам. На сегодняшний день считается достаточным для полноценного отдыха наличие 3–4 сонных циклов, то есть продолжительность сна 6–8 часов. Однако такое утверждение справедливо лишь для здоровых людей. Современные ученые показали, что при различных соматических заболеваниях потребность в количестве сна возрастает. Если же страдает качество сна, то человеку также хочется спать больше. Практически каждый человек в какой-то период жизни сталкивался с проблемами качества сна. Поэтому на сегодняшний день проблема нарушений сна очень актуальна.
Медленный сон – это фаза, при которой идет физиологический отдых и регенерация тканей. Именно в это время происходит «перезарядка» мозга, структурирование памяти. У человека, находящего в фазе медленного сна, снижается артериальное давление и температура тела. Мышцы расслаблены, дыхание становится более редким.
Первая стадия медленного сна
Это дремота с иррациональными мыслями, гипнотическими образами, полусонными мечтаниями. На этой стадии снижается мышечная активность, частота дыхания и пульса немного понижается температура тела.
Иногда в этой стадии неожиданно могут появиться гениальные или кажущиеся таковыми идеи, способы разрешения некоторых задач.
Чтобы повлиять на скорейшее наступление этой стадии, можно сознательно слегка замедлить дыхание и расслабить мышцы с помощью некоторых способов релаксации.
Вторая стадия медленного сна
Это стадия «средней глубины». Эта стадия занимает большую часть от общей совокупности стадий медленного сна. На физиологическом уровне происходит замедление сердечного ритма, снижение терморегуляции тела, снижение двигательной активности и миорелаксация.
На психологическом уровне происходит уход от сознательного состояния, но сохраняются элементы внешнего реагирования на значимые для человека стимулы (имя, плач, тактильные ощущения). Человек за минуту находится 3 раза в пограничном состоянии сна/бодрствования, когда его легко можно разбудить. Эта стадия длится около 20 минут.
Третья стадия медленного сна
Непосредственно медленный сон. В это время включаются механизмы энерговосстановления организма.
Эта стадия длиться чуть менее половины от всего времени фазы медленного сна. Пробуждение на этой стадии еще возможно, но уже достаточно затруднено.
Если человека все же удалось разбудить на этой стадии медленного сна, он будет чувствовать себя не отдохнувшим, раздраженным, его поведение будет характеризоваться эмоциональной неустойчивостью.
Мозговая активность уменьшается, нервные импульсы графически имеют волнообразную картинку. Как правило, движение глаз отсутствует.
Четвертая стадия медленного сна
Стадия глубокого сна. Полное отсутствие сознания и реакции на внешние раздражители. Отсутствует слуховое и сенсорное восприятие. Дыхание становится поверхностным, неритмичным. Полностью отсутствует движение глазами. Разбудить спящего становится практически невозможным. На эту стадию приходится 80 % сновидений. Однако из-за малой активности мозга, информация о сне при пробуждении теряется или вспоминается с трудом. Это зависит от качества сна на этой стадии. Для запоминания информации о сне 3-я и 4-я фазы должны длиться непрерывно не менее 35–45 минут.
Пройдя эти четыре стадии, медленный сон сменяется фазой быстрого сна. «Быстрый сон» – 5 стадия. Вместе они составляют цикл.
В норме медленный сон должен длиться около 90 минут. За ним следует фаза быстрого сна продолжительностью 10–20 минут. Эти две стадии в совокупности образуют цикл, который за ночь у здорового человека обычно повторяется 5 раз. Фазы медленного и быстрого сна распределяются неравномерно. Так, в первый раз после засыпания быстрый сон длится около 5 минут, а ближе к пробуждению его длительность достигает часа. С медленным сном всё наоборот – по мере смены циклов он сокращается.
Основной причиной ухудшения качества медленного сна является эмоциональный и физиологический стресс.
В зависимости от того, сколько продлиться медленная фаза сна, человек будет иметь хорошее самочувствие и работоспособность. Ее сокращение чревато возникновением серьезных проблем со здоровьем:
✓ теряется ясность сознания, появляется постоянная сонливость;
регулярное нарушение нормальной продолжительности и стр✓ уктуры сна приводит к хронической бессоннице;
✓ повышается утомляемость;
✓ падает иммунитет;
✓ увеличивается раздражительность, настроение часто меняется;
✓ нарушаются метаболические процессы;
✓ притупляются мыслительные функции, внимание;
✓ становится проблематичной работа эндокринной системы;
✓ увеличивается риск развития заболеваний сердца и сосудов;
✓ падает работоспособность, выносливость;
✓ происходит сбой синтеза инсулина.
Как увеличить медленный сон
При дефиците медленного сна понижается сопротивляемость организма, снижается иммунитет и замедляется активность мозга. Вам труднее концентрироваться даже на привычных задачах, возникают вялость и тревожность. Могут происходить сбои в работе эндокринной системы и выработке гормонов. Сокращённая фаза медленного сна также повышает риск болезни Альцгеймера, заболеваний сердца и сосудов. Очевидно, чтобы сохранить здоровье, необходимо поддерживать нормальную продолжительность этой фазы сна.
1. Придерживаться графика отхода ко сну. Лучше ложиться в постель не позднее 23 часов вечера. При этом просыпаться желательно не ранее 7 утра (этот показатель индивидуален.)
2. Перед отходом ко сну нужно проветрить помещение. Температура в спальне не должна превышать 22 градуса. Чтобы улучшить качество сна, можно совершить вечернюю прогулку на свежем воздухе.
3. За несколько часов до отдыха не стоит употреблять пищу, требующую длительного времени переваривания. В крайнем случае, можно выпить стакан теплого молока.
4. Ночной отдых должен включать период после полуночи до 5 утра.
5. Категорически не рекомендуется употребление кофе, крепкого чая или алкоголя в вечернее время.
6. Если человеку трудно заснуть, то он может выпить чай с применением успокаивающих трав (пустырника, валерианы), принять расслабляющую ванну с морской солью. Часто уснуть помогает ароматерапия.
7. Важно выбрать удобную позу для отдыха.
8. Предпочтение следует отдавать ортопедическим приспособлениям для отдыха. Матрас должен быть ровный и жесткий. Не стоит использовать высокое изголовье.
9. В помещении ночью должно быть тихо и темно.
10. После пробуждения лучше принять контрастный душ или сделать легкую гимнастику.
Спальное место. Качество и продолжительность сна напрямую зависит от того, где и как вы спите. Казалось бы, мелочи – недостаточно хорошо проветренное помещение, слишком высокая температура воздуха, неудобная кровать и некомфортная поза для сна – все эти факторы влияют гораздо больше, чем вы можете предположить.
Оптимальной температурой воздуха для комфортного засыпания является 16–18 градусов.
Одежда для сна должна быть достаточно просторной, не должно быть давящих на тело элементов.
Если температура воздуха кажется вам прохладной, то возьмите теплое одеяло.
Качество сна значительно снижается, если температура воздуха выше 22–23 градусов.
Если вы испытываете трудности при засыпании, попробуйте укрываться тяжелым одеялом.
Тяжелое одеяло бессознательно возвратит вас к тому времени, когда вы были еще в материнской утробе, а, значит, испытывали комфорт и безопасность.
Не спешите отказываться от этого совета, как от чего-то несущественного. Просто попробуйте и вы почувствуете, насколько это эффективно.
Постельное белье выбирайте из натуральных материалов. При покупке обращайте внимание на этикетку.
Наиболее комфортным является белье, созданное из хлопка без синтетических примесей. Такое белье хорошо впитывает влагу, например, если вы обильно потеете во время сна. Кроме того, оно почти никогда не вызывает аллергических реакций.
Подготовка ко сну. Следует не нагружать себя излишней информацией перед сном, чтобы дать возможность мозгу справиться с переработкой уже полученной информации, завершить психические процессы. Два часа до сна посвятите приятному общению с близкими людьми, прочтению хорошей литературы, уходу за собой.
Освещение. Современные люди часто засыпают под мерцающий свет телевизора, настольной лампы или ночника. При кажущемся комфорте, это является не самым лучшим средством улучшить качество своего сна.
Все дело в том, что мелатонин (гормон сна) – это один из важнейших регуляторов биоритмов человека. Его недостаток приводит к сбою циклов бодрости и сна.
Больше всего наш организм вырабатывает его в период от полуночи до пяти часов утра, именно во время фазы медленного сна.
Также установлено, что в темноте мелатонин вырабатывается в больших количествах, чем при слабом освещении. Недостаточная выработка мелатонина способствует появлению депрессивных тенденций, снижению иммунитета, нарушению биоритмов в организме.
Не допускать фобии. Для начала поймите важную вещь: все страхи существуют лишь в нашей голове. Однако страх победить не так просто. Признание самому себе в том, что пришло время избавления от этого неприятного чувства поможет вам без стеснения обратиться за помощью к специалисту (психологу или психотерапевту), выполнять его рекомендации и разрешить себе однажды почувствовать, что значит жизнь без страха.
Приятные ощущения своему телу. Организуйте процедуры, приятные для вашего тела. Идеально, если это будет проведено за несколько часов до сна. Это может быть массаж стоп, теплая ванная с солью или хвойным экстрактом, ароматерапия и фиточай.
Пятая стадия цикла – быстрый сон
Быстрый сон длится не более 10–20 минут в каждом последующем цикле, и характеризуется мозговой активностью, характерной для состояния бодрствования. Однако существует один парадокс этой фазы сна, вследствие чего она и приобрела своё название «парадоксальная». Дело в том, что наряду с активной амплитудой деятельности мозговых нейронов, спинные в это же время остаются в неактивном состоянии, что полностью исключает подвижность мышц и исключает возможность любого движения. Иными словами – мозг активен, а тело остаётся без движения. Подвижными являются только глазные яблоки. Причем эти движения быстрые, на основание этого факта фазе присвоено название БДГ (быстрое движение глазами). Движения обусловлены слежением спящего за происходящими во сне картинками. Экспериментально установлено, что если разбудить человека в этой фазе сна, он ясно и отчётливо может воспроизвести сон.
Быстрый сон – это фаза, во время которой происходит обработка полученной за день информации. Исследования выявили, что в фазе быстрого сна активность мозга практически не отличается от таковой во время бодрствования. Фаза быстрого сна важна для формирования воспоминаний и закрепления навыков.
Фазу быстрого сна можно определить по движениям глазных яблок и прерывистому дыханию. У человека в фазе быстрого сна могут двигаться руки. Температура тела и сердечный ритм в этот период непостоянны и могут колебаться от низких значений к высоким.
Он наступает примерно через полтора часа после засыпания и далее повторяется каждые полтора часа, с каждым разом становясь продолжительнее. Особенно длинный быстрый сон наблюдается в утренние часы.
Лишение человека фазы быстрого сна приводит к возбудимости, агрессивности, чрезмерному голоду. По истечении 5 дней отсутствия этой фазы – наступают галлюцинации. Подавляются функции восприятия и мышления.
Увеличение продолжительности этой фазы сна происходит под воздействием стрессовой ситуации, информационной перенагрузке мозга, с увеличением возраста человека.
Основным предназначением фазы быстрого сна является оценка и переработка ситуаций, приводящих к конфликту, реализация вытесненных в подсознание эмоций в форме сновидений, усиленная выработка гормона серотонина.
После завершения фазы быстрого сна, весь цикл повторяется по кругу, с периодичностью 4–6 раз за ночь. Но чем ближе к утреннему пробуждению, тем короче становятся 3-я и 4-я фазы медленного сна.
Главное отличие фаз медленного и быстрого сна – это разница в активности мозга, которую ярко иллюстрирует ЭЭГ. Быстрый сон характеризуют частые движения глаз, а во время медленного сна они практически отсутствуют. Сновидения, которые мы видим на стадии быстрого сна, чаще запоминаются, хотя исследования выявили, что сны снятся во время обеих фаз.
И медленный, и быстрый сон важны для нормального функционирования систем организма. Считается, что фаза медленного сна более значима для восстановления. Разбудив человека в это время, мы лишим его мозг возможности «перезагрузиться». Помимо общего плохого самочувствия невыспавшегося ждут нарушения концентрации внимания, повышенная нервозность, вялость, апатия. А если такая депривация медленного сна происходит регулярно, велики шансы столкнуться с серьёзными нарушениями психики. Просыпаться лучше в фазе быстрого сна.
Фазы сна объединены циклами, это означает, что они сменяют друг друга с определённой последовательностью. Один цикл состоит примерно из 2-х часов, в них входит: быстрый сон, медленный сон. 25 % от 2-х часов составляет быстрый сон (около 20 минут), 75 % приходится на медленный сон.
Длительность фаз от цикла к циклу может меняться. Так, в первом цикле, достигающем в среднем 90 минут, доминирует медленный сон, а фаза быстрого сна может отсутствовать вообще. В последующем цикле фаза быстрого сна может быть менее продолжительной, преобладает медленный сон. На третьем витке цикла фаза быстрого сна увеличивается, а к моменту пробуждения – и вовсе преобладает над медленным.
