И. С. Пигулевская
Лечение бессонницы. Причины нарушений сна. Последствия недостатка сна. Диета для безмятежного отдыха. Упражнения, медитации. Лечебные процедуры. Народная медицина, фитотерапия
Последствия недостатка сна
Регулярные недосыпания постепенно ведут к разрушению организма. Исследования показали, что недостаток полноценного ночного отдыха может привести к развитию более 150 болезней. Среди наиболее распространенных:
✓ ишемическая болезнь сердца;
✓ снижение иммунитета и увеличение риска развития инфекционных заболеваний;
✓ преддиабетическое состояние;
✓ ожирение – при дефиците сна в организме повышается выработка гормонов грелина и дефицит лептина – как результат, у человека повышается чувство голода, а насыщение ощущается не выражено, что приводит к систематическим перееданиям;
✓ слабоумие;
✓ нервозность, депрессивные состояния;
✓ головные боли;
✓ снижение выработки полового гормона у мужчин;
✓ бессонница;
✓ повышенная выработка гормона стресса.
Примечательно и то, что недосып в организме накапливается. Были проведены исследования, в ходе которых несколько групп людей спали по 8, 6 и 4 часа в сутки. Улучшение состояния после отдыха замечалось наиболее выражено у тех, кто спал по 6 часов. При этом общие результаты исследования показали, что постоянное недосыпание на протяжении недели стало причиной ухудшения здоровья.
Инсульт
Около миллиона людей ежегодно страдают от инсульта. Новое исследование показало, что люди, страдающие бессонницей, больше подвержены риску инсульта, чем те, у кого нет нарушений сна. Испытуемые, у которых наблюдалась бессонница, имеют на 54 % больше шансов развития инсульта в течение 4 лет, чем люди с отсутствием расстройства сна. Исследователями было обнаружено, что у людей в возрасте от 18 до 34 лет страдающих бессонницей инсульт встречается в восемь раз чаще, чем у лиц старшего возраста с аналогичными проблемами со сном.
Результаты показали, что инсульту больше всего были подвержены те люди, у которых проблемы со сном присутствовали более шести месяцев.
Ученым пока неизвестно, каким образом бессонница влияет на риск возникновения инсульта. Несмотря на это они сделали предположение, что расстройство сна влияет на увеличение артериального давления, на развитие очагов воспаления, а также вызывает нарушение обмена веществ и как следствие губительно влияет на сердечнососудистую систему в целом. По словам исследователей, они твердо убеждены, что людям, особенно в молодом возрасте, страдающим хронической бессонницей, необходимо пройти медицинское обследование для оценки факторов риска инсульта, и при наличии показаний, им должно быть назначено соответствующее лечение.
Нормы сна
Нормы сна по возрасту:
• дошкольный возраст (3–6 лет) – 10–13 часов;
• школьники 6—13 лет – 9—11 часов;
• подростки – 14–17 лет – 8—10 часов;
• молодые люди 18–25 лет и взрослые 25–64 года – от 7 до 9 часов;
• пожилые люди 65 лет и старше – 7–8 часов.
Примечательно, что продолжительность сна, необходимая для качественного восстановления организма, зависит от телосложения. Так, худощавым людям необходим более длительный сон, чем людям плотного телосложения.
Пожилые люди спят менее 7 часов в сутки, молодые и здоровые – свыше 8. При лишении сна, человек погибает в течение 14 дней. Длительное отсутствие сна – свыше 5 дней приводит к нарушению когнитивных функций, а свыше 7—10 дней – к психическим заболеваниям.
Эдисон, Да Винчи, Тесла, Черчилль – эти люди спали всего 3–4 часа в сутки. И чувствовали они себя замечательно. Хотя ученые считают, что это нарушение. По их мнению, отсутствие сна – обратная сторона таланта или гениальности.
Известен уникальный случай, когда человек прожил без сна 40 лет. Солдат австро-венгерской армии Пауль Керн был ранен в голову, в результате чего сильно пострадала лобная доля головного мозга. Мужчина перестал ощущать боль и спать. Ни один врач не смог найти причину такого состояния и хоть как-то изменить ситуацию. В итоге Пауль Керн умер, ни разу не уснув за 4 десятка лет.
Уровень восстановления энергии и организма в целом зависит не только от количества часов сна, но и от того, в какое время человек засыпает. В разные промежутки вечера и ночи ценность сна отличается:
– с 19:00 до 20:00 – в это время сон наиболее ценен – 60 минут отдыха равны 7 часам глубокого сна;
– 20:00–21:00 – ценность сна составляет 6 часов;
– 21:00–22:00 – 60 минут сна по ценности приравниваются к 5 часам сна;
– 22:00–23:00 – ценность 4 часа;
– 23:00–00:00 – ценность сна составляет 3 часа;
– 00:00–01:00 – 60 минут сна приравниваются по ценности к 2 часам отдыха;
– 01:00–02:00 – ценность сна совпадает и составляет 1 час;
– после 02:00 ценность 1 часа сна сравнима с 10–30 минутами отдыха.
Как видите, наиболее здоровый и полноценный сон, позволяющий восстановиться максимально быстро, наблюдается в вечерние и первые ночные часы.
Качество ночного отдыха зависит от нескольких факторов:
✓ времени засыпания,
✓ атмосферы в комнате,
✓ присутствия дополнительных приборов в спальне.
Помните, что качество ночного сна определяет весь последующий день. От него зависит уровень продуктивности, энергии, настроение и общее самочувствие. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы сон был максимально здоровым.
В организме каждого человека протекают свои биологические ритмы. Поэтому важно внимательно прислушиваться к собственному телу и распознавать знаки, указывающие на переутомление – снижение работоспособности, упадок сил и энергии, сонливость. Все это может свидетельствовать о том, что организм исчерпал свои ресурсы, а, следовательно, ему необходима «перезагрузка», то есть сон.
Одно из главных правил хорошего ночного отдыха – засыпание и пробуждение в одно и то же время. Ваш организм быстро адаптируется к установленному режиму и, как результат, Вы будете засыпать и просыпаться быстро и без лишних усилий.
Основные правила для разработки режима сна:
Регулярность. Если для полноценного восстановления организма Вам требуется 7 или 9 часов, придерживайтесь этой длительности сна ежедневно.
Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время. Спустя 2–3 недели организм перестроится и будет самостоятельно знать, когда ему пора отдыхать и пробуждаться.
Сонливость надо исключить. Если нахлынул сон, а время ночного отдыха еще далеко, постарайтесь взбодриться. В противном случае есть риск сбить налаженный режим.
Восполнение дефицита. Если по определенным причинам ночью Вы поспали меньше необходимой нормы, восполните недостаток сна в дневное время.
По возможности, постарайтесь определить свое идеальное время для засыпания и пробуждения. В свободное время проводите эксперименты – ложитесь спать и просыпайтесь в разное время и тщательно следите за своим самочувствием. Так вы сможете подобрать свое идеальное время для полноценного отдыха.
Мелатонин
В период ночного отдыха в организме человека вырабатывается гормон мелатонин. Он обеспечивает правильное протекание биологических ритмов в организме, полноценную работу внутренних органов и защищает от преждевременного старения. Важным условием для выработки мелатонина является темнота, тогда как при наличии освещения его синтез резко уменьшается. Именно поэтому ночной сон более предпочтителен для человека.
Снижение мелатонина в крови днем обеспечивает бодрость и прилив сил, тогда как повышение его концентрации в ночное время способствует расслаблению и засыпанию.
Чтобы поддерживать нормальную выработку мелатонина во сне, следует придерживаться таких рекомендаций:
– спите в полной темноте или используйте ночник с максимально тусклым светом;
– не пользуйтесь перед сном гаджетами, которые обладают яркой подсветкой;
– перед сном выключите телефон, телевизор и другие приборы, способные излучать электромагнитные волны – они негативно сказываются на качестве ночного отдыха;
– по мере приближения времени для сна уменьшайте яркость освещения в комнате.
Мелатонин – один из основных гормонов эпифиза. Он был открыт в 1958 году и сразу получил название «гормона сна», так как его концентрация резко увеличивается в момент засыпания. Поэтому мелатонин посчитали веществом, отвечающим за качество сна и его глубину. В организме человека циркулирует не более 3 мг гормона мелатонина. Однако этого количества достаточно для того, чтобы регулировать работу биологических часов организма, формируя циклы «сон – бодрствование». Максимальные его концентрации в крови обнаруживаются у людей во время сна, что и позволило установить его связь со сменами Фаз бодрствования и отдыха.
Гормон является своеобразным регулятором и стабилизатором всех важных процессов и помогает организму функционировать в едином ритме. Он отвечает за наши суточные биоритмы.
Также вещество помогает регулировать:
– температуру и А/Д;
– уровень кортизола;
– половую и иммунную функции.
Недостаток гормона вызывает нарушения сна: снижает его продолжительность и ухудшает качество.
Повышают продукцию мелатонина:
✓ темнота ночью во время сна,
✓ триптофан,
✓ кальций,
✓ магний,
✓ никотиновая кислота,
✓ пиридоксин,
✓ ингибиторы МАО,
✓ лёгкая еда вечером,
✓ медитация,
✓ низкокалорийный рацион.
Понижают продукцию мелатонина:
✓ свет ночью во время сна,
✓ курение,
✓ кофеиносодержащие напитки,
✓ алкогольные напитки,
✓ парацетамол,
✓ резерпин,
✓ прозак (антидепрессант),
✓ дексаметазон,
✓ нестероидные противовоспалительные препараты,
✓ бета-адреноблокаторы,
✓ блокаторы кальциевых каналов,
✓ витамин B12.
Мелатонин в функциональном отношении является многоплановым действующим фактором, при этом ряд из перечисленных ниже свойств основан на его антиоксидантном и иммуностимулирующем действии.
Основные функции:
✓ ведёт суточный, частично и сезонный, биоритмы;
✓ регулирует температуру тела;
✓ является мягким снотворным;
✓ оказывает тормозящее действие на эндокринную систему – уменьшает секрецию гонадотропинов, кортикотропина, соматотропина, тиреотропина;
✓ препятствует некоторым психотическим расстройствам (антидепрессант);
✓ имеет антигипертензивную направленность (и препятствует развитию в целом метаболического синдрома);
✓ имеет противоопухолевую направленность;
✓ является антистрессором;
✓ замедляет темпы старения и увеличивает продолжительность жизни.
Некоторые частные эффекты:
✓ регулирует частоту дыхательных движений;
✓ снижает болевую чувствительность;
✓ влияет на внутриклеточное содержание кальция.
Нарушения суточного ритма выработки мелатонина приводят к изменениям в высшей нервной деятельности, с которыми связаны:
✓ различные виды нарушения сна, например бессонница;
✓ дисфория, раздражительность;
✓ нарушение памяти и способность концентрировать внимание;
✓ вегетативная дисфункция;
✓ депрессивные расстройства, в том числе эндогенная депрессия.
Стимуляции синтеза мелатонина поможет и особая диета, содержащая в своем составе особые компоненты, из которых в теле синтезируется мелатонин. Так, в диете необходимо повышать количество продуктов, содержащих аминокислоту триптофан. Чтобы тело получало ее как можно больше, диета должна содержать такие компоненты как яйца, мясо птицы, молочные продукты, миндаль, морские водоросли и соевые продукты.
Ученые выяснили, что пациенты с тяжёлой формой коронавирусной инфекции COVID-19, а также другими лёгочными инфекциями или повреждениями органов дыхания, которые по каким-то причинам получали мелатонин или у кого уровень мелатонина изначально был высок, после подключения к аппарату искусственной вентиляции лёгких умирали примерно в 10 раз реже других пациентов.
Условия для сна
Кровать предназначена только для сна. Использовать ее для работы, просмотра фильмов и прочих развлечений – не лучшая идея. Соблюдение этого правила на подсознательном уровне будет давать организму импульс к тому, что пришло время для отдыха – и сон наступит быстрее.
Обязательным условием хорошего сна является благоприятная атмосфера в комнате.
Перед ночным отдыхом уделите внимание следующим нюансам:
– обязательно проветрить комнату – свежий воздух сделает сон более глубоким и позволит организму восстановиться гораздо быстрее;
– по максимуму избавиться от возможных источников шума – хороший сон возможен только в тишине;
– в комнате должна быть комфортная температура – оптимально 18–22 °C в зависимости от ваших предпочтений;
– кровать должна быть удобной – не пожалейте денег на качественный ортопедический матрас и подушку.
Соблюдение этих рекомендаций положительно скажется на качестве ночного отдыха и поможет Вам восстановить силы за более короткое время.
Важно не только правильно подготовить комнату ко сну, но и соблюдать некоторые правила поведения, влияющие на качество ночного отдыха.
• В вечернее время постарайтесь максимально расслабиться – примите горячую ванну или душ, почитайте любимую книгу, послушайте тихую музыку.
• Исключите стрессы и переживания, серьезные разговоры перенесите на завтра.
• Сделайте дыхательную гимнастику – она поможет Вам расслабиться и настроиться на отдых.
• Запретите (хотя это и не просто) себе думать в постели о работе, учебе и других серьезных вещах.
• Создайте свой особенный ритуал для сна: то есть что-либо, что вы сможете делать ежедневно перед тем, как лечь в кровать. Такой подход позволит телу распознать знакомые сигналы и быстро настраиваться на сон.
Чтобы сон был полноценным и здоровым, помните такие правила:
– по возможности избегайте сверхурочных работ – они собьют привычный режим, а переутомление негативно скажется на качестве сна;
– постарайтесь исключить ночные смены, ведь именно в это время суток сон наиболее здоровый;
– исключите или сведите к минимуму командировки, связанные с длительными перелетами и сменой часовых поясов;
– старайтесь хорошо высыпаться в выходные дни;
– выбросьте из головы любые мысли о работе, когда вы пребываете дома.
Питание
Питание – один из важнейших факторов, который обязательно сказывается на качестве ночного отдыха. Чтобы сон был здоровым и крепким, важно соблюдать некоторые правила, связанные с употреблением пищи:
Ешьте не позже, чем за 2 часа до сна. Как пустой желудок, так и переполненный делают ночной отдых неполноценным. Вместо разгрузки и отдыха Вашему организму придется усиленно переваривать всю пищу, употребленную на ужин.
Не переедайте. Последний прием пищи должен быть максимально легким. Достаточно ограничиться кисломолочными продуктами, галетным печеньем, фруктами, сыром.
Не употребляйте перед сном алкоголь и напитки, содержащие кофеин. Данные вещества стимулируют работу ЦНС, а, значит, о глубоком сне и полноценном отдыхе можно забыть.
Пейте поменьше жидкости перед сном. В противном случае почки будут активно трудиться на протяжении всей ночи, и придется периодически просыпаться в туалет. Кроме того, избыток жидкости может привести к отечности лица с утра, что тоже вряд ли порадует.
Также за пару часов до сна рекомендуется отказаться от курения.
Продукты, которые способствуют здоровому сну и полноценному ночному отдыху:
Бананы. Содержат серотонин, мелатонин и магнезий, которые в комплексе помогают телу расслабиться;
Теплое молоко. Дарит ощущение спокойствия и легкой сонливости;
Чай с ромашкой. Не только вкусный, но и полезный напиток, обладающий успокоительным эффектом;
Мед. Снимает раздражение и усталость, дарит спокойствие и расслабление;
Овсянка. Природный источник мелатонина, который необходим для хорошего сна;
Миндаль. Помогает телу расслабиться, а также снять психологическое напряжение.
Все эти продукты положительно скажутся на Вашем сне и позволят Вам полноценно отдохнуть. Однако не забывайте, что важно не нагружать пищеварительный тракт перед ночным отдыхом. Поэтому горстки орехов, одного банана или стакана молока будет достаточно для получения положительного эффекта.
Расслабляет и способствует хорошему сну употребление напитков.
Валериана
Состав: корни валерианы – 1 ст. ложка, кипяток – 200 мл.
1 ст. ложку измельченных корней валерианы заливают стаканом горячей воды, кипятят 15 минут на слабом огне, настаивают 10 минут и процеживают. Принимать по 1 ст. ложке 3 раза в день.
Мелисса лекарственная
Состав: измельченные листья мелиссы – 1 ст. ложка, кипяток – 200 мл.
1 ст. ложку травы залить 1 стаканом горячей воды и настаивать 30–40 минут. Готовый настой процедить. Принимать в теплом виде по 1 ст. ложке 3 раза в день и перед сном.
Полынь обыкновенная
Состав: корни полыни обыкновенной – 10 г, листья полыни обыкновенной —10 г, кипяток – 200 мл.
15—20 г сухих измельченных корней и травы залить 1 стаканом кипятка, настоять, процедить. Пить по 0,5–1/3 стакана настоя 3 раза в день до еды, при бессоннице на нервной почве.
Пион уклоняющийся
Состав: сухие измельченные корни пиона – 1 ст. ложка, водка – 200 мл.
1 ст. ложку измельченных корней залить 1 стаканом водки и настаивать 8—10 дней в теплом темном месте. Готовую настойку процедить. Принимать по 20–30 капель 3 раза в день. Также можно использовать аптечную настойку корня пиона, принимать 3 раза в день по 1 ч. ложке.
Пустырник
Состав: сухая трава пустырника —15 г, кипяток – 200 мл.
15 г травы залить стаканом кипятка, настоять 30–40 минут. Принимать по 1 ст. ложке 2 раза во второй половине дня.
Ромашка
Состав: сухие цветки ромашки – 1 ст. ложка, кипяток – 200 мл.
1 ст. ложку цветков залить 200 мл кипятка и настоять 30 минут. Пить по 70 мл за час до еды.
Овес
Состав: зерна овса (хлопья) – 1 стакан, кипяток – 1 л, мед – 1 ст. ложка.
1 стакан овсяных хлопьев или зерен овса залить 1 л горячей воды и варить до тех пор, пока не загустеет. В готовый отвар добавить 1 ст. ложку меда и отваривать еще 2–3 минуты. Принимать в теплом виде по 0,5–1 стакану 2–3 раза в день.
Отвар из овса
Состав: зерна овса – 2 ст. ложки, вода – 1 стакан.
На ночь залить 1 стаканом горячей воды 2 ст. ложки зерен овса посевного. Наутро настой нагревать на водяной бане примерно 30–40 минут. Готовый отвар охладить при комнатной температуре. Выпить всю дозу в течение дня.
Боярышник кроваво-красный
Состав: плоды боярышника – 2 ст. ложки, кипяток – 300 мл.
Сухие мелко растертые плодов боярышника залить 1,5 стакана кипятка. Выпить в 3 приема за 30 минут до еды. Принимать при бессоннице, особенно людям с больным сердцем.
Бузина красная
Состав: корень бузины – 1 ст. ложка, кипяток—200 мл.
1 ст. ложку измельченного корня заварить 1 стаканом кипятка, прокипятить в течение 15 минут на слабом огне, настаивать в течение получаса, процедить. Принимать по 1 ст. ложке 2–3 раза в день. Помогает при бессоннице и одышке.
Болезни, связанные с нарушениями сна
Бессонница
Виды бессонницы
Бессонница (инсомния, диссомния, асомния, агрип-ния) – расстройство сна, характеризующееся его малой продолжительностью и неудовлетворительным качеством. Причиной бессонницы могут стать стрессы, прием лекарственных препаратов или наркотиков, смена часовых поясов, неблагоприятная окружающая обстановка при засыпании, заболевания внутренних органов и нервной системы и др.
Бессонницу классифицируют на:
С острую бессонницу – длительность бессонницы составляет до трех месяцев;
С хроническую бессонницу – длительность бессонницы составляет более трех месяцев;
У бессонницу неясной этиологии – является редкой формой нарушения сна неясной этиологии (причины), при которой бессонница появляется в детстве и сопровождает пациента на протяжении его жизни;
С бессонницу короткоспящих – короткоспящими называют пациентов, сон которых обычно не превышает 5 часов, при этом страдает также и качество сна.
В зависимости от выраженности клинических симптомов различают:
✓ бессонницу легкой степени – периодические эпизоды бессонницы со слабо выраженными симптомами;
✓ бессонницу средней степени тяжести – бессонница, сопровождающаяся умеренными симптомами;
✓ бессонницу тяжелой степени – постоянные эпизоды бессонницы с выраженными клиническими симптомами и значительным ухудшением качества жизни пациента.
Бессонница – это расстройство сна. Оно проявляется нарушением засыпания, поверхностным, прерывистым сном или преждевременным пробуждением. За ночь силы не успевают восстановиться, и с утра вы чувствуете себя усталым, не выспавшимся и разбитым. Днем возникает непреодолимая сонливость, снижается работоспособность, портится настроение.
Бессонница – это сбой в работе наших «биологических часов», которые отвечают за чередование бодрствования и сна. В норме биологические часы работают стабильно. В одно и то же время они готовят организм ко сну. При этом уменьшается скорость реакций, умственная и физическая работоспособность, снижается артериальное давление и температура, вырабатывается меньше адреналиноподобных гормонов, повышающих активность. Но если возникает сбой в биоритмах, то эти процессы начинаются не вечером, а под утро, когда вам уже пора вставать.
От бессонницы страдают 30 % мужчин и 35 % женщин. Эта проблема актуальна для маленьких детей, а также для людей среднего и пожилого возраста. Замечено, что чем старше человек, тем чаще он жалуется на бессонницу. Особенно распространена эта проблема среди социально незащищенной категории людей.
• В норме человек проводит во сне треть жизни.
• За сон отвечает особый центр мозга, который находится в гипоталамусе.
• Во время сна наш мозг не отдыхает, а наоборот, активизируется некоторые его участки: гипоталамус, таламус и лобные доли.
• Ночью организм вырабатывает гормон мелатонин, который помогает засыпать.
• Здоровый сон состоит из двух фаз. Фаза медленного движения глаз (МДГ) – когда мы крепко засыпаем, длится 75 % времени. И фаза быстрого движения глаз (БДГ) – когда мы видим сны.
• Во второй фазе сна (БДГ) мышцы тела «парализуются», чтобы мы не повторяли те движения, которые делаем во сне.
• Во время сна мы восстанавливаем потраченные за день психические и физические резервы организма. Поэтому чем больше вы работали, тем больше нуждаетесь в здоровом сне.
• У детей гормон роста вырабатывается во время глубокого сна, поэтому они действительно растут во сне.
Существует множество видов бессонницы. Одни страдают от этой проблемы эпизодически после тяжелого дня, а у других бессонница хроническая. Молодые люди часами не могут заснуть, а те, кто постарше, просыпаются в 3 часа утра и потом не могут заснуть. Часто люди просыпаются по нескольку раз за ночь. В этой статье мы рассмотрим, почему такое случается и как можно избавиться от бессонницы навсегда.
Причины
Эффективная борьба с бессонницей возможна только после правильного установления ее причины. Бывает непросто установить, что именно крадет ваш сон. Но сделать это очень важно, ведь если устранить причину, то проблема исчезнет сама собой.
Нарушение правил гигиены сна
Гигиена сна включает множество факторов. Например, в меру жесткая кровать удобная подушка тишина оптимальная температура в спальне и свежий воздух. Вы можете пробуждаться слишком рано из-за того, что вас будят солнечные лучи или в соседнем клубе слишком громко играет музыка.
При нарушении правил сна проявления бессонницы разнообразны:
✓ невозможность уснуть, несмотря на сильную усталость;
✓ поверхностный прерывистый сон;
✓ ранние пробуждения.
Тревога, беспокойство, стрессовые ситуации
Мнительные люди склонны преувеличивать проблему и длительно ее обдумывать, а перед сном для этого появляется время. Эта причина бессонницы характерна для женщин, потому, что они больше подвержены «самокопанию», анализу своих поступков и недостат ков.
Стресс же грозит всем. Его могут спровоцировать самые разные ситуации: смена пор года, разрушенные планы, неразделенная любовь или болезнь близкого человека. Но результат один – снижаются защитные силы организма, и появляется бессонница.
Стрессовые ситуации вносят разлад в работу нервной системы. Поэтому в нужный момент не срабатывают участки мозга, отвечающие за сон. А нарушения в функционировании желез приводят к уменьшению выработки гормона сна и увеличению адреналиноподобных веществ в организме, которые перевозбуждают нервную систему.
Особенности:
✓ страх перед невозможностью заснуть;
✓ вы не можете заснуть на протяжении более чем 30 минут;
✓ сон становится поверхностным, человек часто просыпается;
✓ преобладает фаза быстрого движения глаз, снятся тревожные сны и кошмары;
✓ стойкая бессонница ночью и сонливость днем;
✓ приступы головокружения или обмороки;
✓ дрожание конечностей или чувство внутренней дрожи;
✓ частое сердцебиение и боль в груди;
✓ постоянные головные боли.
Болезни нервной системы: депрессия, неврозы, психические заболевания, нейроинфекции, сотрясения мозга
Для нормального сна необходима слаженная работа нервной системы – на одних участках мозга преобладают процессы торможения, а центры сна возбуждены. Во время заболеваний и функциональных нарушений нервной системы этот механизм дает сбой. Процессы возбуждения и торможения уже не находятся в равновесии и это приводит к серьезным нарушениям сна.
Особенности:
✓ трудное засыпание;
✓ частые пробуждения;
✓ чуткий прерывистый сон;
✓ ночью человек просыпается часа в 3 и уже не может заснуть;
✓ полное отсутствие сна.
Неправильное питание
Как известно, на ночь нельзя переедать, но и не стоит ложиться спать, если вас мучает чувство голода. После сытного ужина, особенно мясного, пища задерживается в желудке до утра. Это вызывает прилив крови к желудку и неприятное чувство тяжести в животе. Во время сна пищеварение проходит плохо, возникают процессы брожения. Поэтому вы сквозь сон чувствуете дискомфорт.
Особенности:
✓ чуткий беспокойный сон;
✓ чувство тяжести в животе;
✓ вы ворочаетесь, пытаясь принять удобную позу;
✓ частые пробуждения.
Заболевания тела (соматические)
Любые болезни могут нарушить сон. Особенно инфекционные заболевания, артериальная гипертония, стенокардия, тиреотоксикоз, язвенная болезнь, гипертрофия предстательной железы, зудящие дерматозы, артрозы. Даже незначительные недомогания, которые сопровождаются интоксикацией или болью в разных частях тела становятся причиной кратковременной бессонницы. Хронические заболевания, особенно кардиологические, вызывают сбой суточных ритмов и длительные нарушения сна.
Особенности:
✓ вы долго не можете заснуть из-за плохого самочувствия или тревожных мыслей;
✓ сон прерывается из-за приступов боли;
✓ сонливость днем.
Поведение, вызывающее бессонницу
В его основе этого вида бессонницы лежит отрицательный настрой относительно сна в своей постели. Такое может случиться после развода, из-за страха нежелательной близости с супругом, вы боитесь, что ночью приснятся кошмары или случится инфаркт. В этом случае человек боится прихода ночи. Вместо того, чтобы нервная система успокаивалась и готовилась ко сну, в мозге увеличиваются процессы возбуждения, что мешает заснуть.
Особенности:
✓ для того чтобы заснуть может понадобиться 3–4 часа;
✓ сон не глубокий, насыщенный тревожными сновидениями;
✓ усталость и чувство разбитости по утрам;
✓ часто такая форма бессонницы связана с конкретным местом и в гостях проблема исчезает.
Нарушения суточного ритма, сбой биологических часов
Это происходит при перелете из одного часового пояса в другой, после перевода часов на летнее время, вследствие работы в ночную смену. Интересно, что к таким изменениям лучше адаптируются «совы», а вот у «жаворонков» начинаются проблемы со сном.
Например, вы пролетели через несколько часовых поясов. Часы на стене показывают, что пора ложиться спать, но ваши биологические часы с этим не согласны. Организм не готовится ко сну. Напротив, у вас повышенная температура, в крови достаточно гормонов и глюкозы, вы полны сил. Это приводит к бессоннице. Работа или активный отдых по ночам тоже сбивают биологические часы – сдвигают на более позднее время подготовку ко сну.
Особенности:
✓ вечером и ночью человек чувствует себя бодрым и активным, не может заснуть;
✓ сон приходит только под утро;
✓ сонливость в дневные часы;
✓ снижаются, работоспособность память и вни-мание.
Ночное недержание мочи (энурез)
Недержание мочи встречается у 25 % дошкольников и 1 % взрослых людей. Оно может вызываться незрелостью нервной системы, аллергией, гипертиреозом, сахарным диабетом, инфекциями мочевых путей, неврозами после стрессов. Страх того, что мочевой пузырь опят подведет, возникает каждый вечер. Это приводит к тому, что сон из отдыха превращается в угрозу.
Особенности:
✓ чуткий поверхностный сон;
✓ частые просыпания, связанные с опасением намочить простыни;
✓ пробуждения, чтобы опорожнить мочевой пузырь, после которых тяжело заснуть.
Храп и нарушения дыхания во сне (апноэ)
Сегодня храп и апноэ считаются серьезной проблемой, от которой страдают 25 % мужчин и 15 % женщин. Дело в том, что пока вы спите, мышцы гортани расслабляются и на время перекрывают доступ воздуха в легкие. Причинами храпа могут стать аденоиды, увеличенные небные миндалины и искривление носовой перегородки, крупный небный язычок, лишний вес. Апноэ часто вызвано особенностью работы мозга, когда нервные центры, контролирующие вдох, недостаточно стимулируются. Появляется апноэ, как задержка дыхания во сне 5 раз в час на 10 секунд и больше.
Во время храпа или задержки дыхания вам не хватает кислорода. Вы просыпаетесь, чтобы начать дышать правильно 20–40 раз за ночь.
Особенности:
✓ хотя с засыпанием и продолжительностью сна проблем нет, вы все равно чувствуете себя не выспавшимся;
✓ частые просыпания. Вы можете их не замечать, но они прерывают нормальные процессы, происходящие в мозгу во время сна;
✓ головная боль днем;
✓ в дневные часы снижение памяти и внимания, раздражительность.
Прием лекарств и стимулирующих веществ
Чашка крепкого чая, кофе, черный шоколад, кола, алкоголь никотин кокаин и амфетамины стимулируют нервную систему, активируют резервные силы и не дают заснуть. Кроме того они уменьшают продолжительность глубокого сна, лишая вас полноценного отдыха. Часто стойкая и изнурительная бессонница возникает у людей, которые резко бросают курить и употреблять спиртные напитки.
Периодические движения во сне, синдром беспокойных ног
Непроизвольные движения рук и ног могут возникать несколько раз в минуту. Такой беспокойный сон связан с беременностью, артритом, диабетом, анемией, уремией, лейкозом, хроническими заболеваниями почек, особенностью работы головного мозга и нарушением кровообращения спинного мозга.
