Игорь Вагин
Адаптация – гарант вашего успеха. Адаптируйся и побеждай!
Глава 2
Лечение синдрома "Выгорания"
Также адаптация не возможна, если у человека в наличии синдром "Выгорания". Обычно, в случае распиаренного синдрома "выгорания", речь идет о банальной экзогенной субдепрессии (депрессия в результате внешних причин), описанной психиатрами еще в прошлом веке.
Чаще всего синдром выгорания бывает у людей, склонных к депрессивным реакциям, эмоционально лабильным, с низким уровнем стрессоустойчивости. Особенно, в случае низкой мотивации к работе в сочетании с хроническими перегрузками, переработками, периодическими авралами, высоким уровнем ответственности и отсутствием регулярного менеджмента в компании. Снижается и лояльность к компании и вовлеченность, нарастает конфликтность и склонность к саботажу.
Психологический прессинг со стороны руководства и буллинг со стороны коллег вносят свою лепту в развитии субдепрессии.
Субдепрессия с выраженным астено-апатическим компонентом: хроническая усталость, апатия, снижение умственной работоспособности, раздражительность, вспышки агрессии, конфликты, тоскливо-злобное настроение и снижение мотивации к работе, и периодическим пофигизмом.
Субдепрессия часто встречается у моих клиентов, которые работают врачами в красной зоне, топ-менеджерами или следователями. Ненормированный рабочий день и высокий уровень ответственности на протяжении многих месяцев и лет вынуждают людей увольняться с работы.
У меня подобное состояние было несколько раз во время работы на скорой помощи г. Москвы. 10–12 дежурств в месяц по 24 часа каждое. Два месяца работы в таком режиме, ты уже никакой. И все симптомы на лицо.
Человек в результате депрессии хуже справляется со своими обязанностями: совершает больше ошибок, забывает сделать главное, затягивает сроки выполнения заданий.
Развивается порочный круг. Длительная перегрузка – хронический стресс-субдепрессия – ухудшение качества работы – наказания со стороны руководства – увеличение стресса – усиление клиники депрессии.
На фоне субдепрессивного состояния и постоянных переработок ухудшаются и семейные отношения: взаимные претензии супругов, конфликты и развод, что еще больше усиливает депрессию.
Какие еще могут быть симптомы:
1. Постоянное отсутствие радости, потеря интереса к жизни, тревога, чувство вины, суицидальные мысли.
2. Падение физической работоспособности, сонливость, апатия, вялость, безразличие к результатам работы.
3. Снижение умственной активности, нарушение концентрации внимания, памяти, трудности с принятием решений.
4. Как правило, нарушается сон (инсомния): трудности с засыпанием, сон, поверхностный с частыми пробуждениями, раннее пробуждение (в 4-5-6 часов) в сочетании с тревогой.
5. У клиентов с данным синдромом нарушается аппетит (снижение или повышение). Снижается либидо, эрекция, качество оргазма.
6. Нередко, субдепрессия может проявляться только соматическими нарушениями: головная боль, боли в области сердца, затрудненное дыхание.
7. Могут быть нарушения со стороны желудочно-кишечного тракта: метеоризм, диарея, боли в области живота, тошнота. Отмечаются такие симптомы, как тяжесть, напряжение в руках, ногах, спине, шее, боли в суставах.
8. Настроение меняется в течение дня: как правило, хуже к вечеру. Прошлое и будущее видится в негативном свете.
Что делать, как лечить?
Стандартное лечение субдепрессии это сочетание оптимальной психотерапии и фармакотерапии: варианты психотерапии: КПТ 2.0, 3.0, краткосрочная психотерапия.
Цель психотерапии – помочь клиенту понять причины своего состояния, тренировка навыков управления эмоциями и стресса. Разобраться с его убеждениями, целями и ценностями.
Важно разработать совместно с клиентом варианты выхода из депрессии и план конкретных мероприятий. Прежде всего, необходимо снизить нагрузку на работе, обеспечить отдых продолжительностью неделю, две, три. Настроить баланс работы и отдыха, что часто не получается сделать из-за боязни потерять работу или из-за чрезмерных требований руководства.
Просто отдых сам по себе не всегда помогает. Человек нередко боится возвращаться на работу. Для него сама работа уже становится психотравмирующей ситуацией. И здесь нужно тщательно оценить, а нужна ли вам такая работа, которая загоняет в депрессию.
Конечно, имеет смысл повысить уровень физической активности, как профилактику хронического стресса: включая фитнес, бег, плавание. Но не у всех клиентов есть на это время. А вот утренняя гимнастика дома или на улице, вечерние прогулки на свежем воздухе, хотя бы полчаса, дают определенный эффект.
Возможности фармакотерапии. Здесь уместны легкие сомнолептики, транквилизаторы, антидепрессанты и ноотропы.
Цели фармакотерапии:
1. Восстановление ритма сна и активности: банальная валериана, донормил, ксанакс.
2. Снижение уровня напряжения, раздражения, тревоги. Препараты: фенибут, адаптол, атаракс.
3. Повышение настроения. Легкие антидепрессанты
4. Повышение физической и умственной активности: мексидол, янтарная кислота (когитум), семакс.
С фармакотерапией не все так просто. Нужно подобрать оптимальную дозу, чтобы не было побочных эффектов. Не все препараты действуют сразу. Необходимо определенное время, чтобы почувствовать эффект. Кроме того, нужно подобрать оптимальный препарат. На всех людей препараты действуют по-разному.
К сожалению, не всегда прогноз благоприятен: может развиться классическая депрессия, переходящая в суицид или конфликты, демонстративный уход с работы или хронический алкоголизм. Как яркий пример, клип Группировки Ленинград "В Питере пить".
Поэтому главное – профилактика: баланс труда и отдыха, интерес к работе, видение значимых результатов своего труда, позитивная оценка своей деятельности со стороны руководства и внедрение регулярного менеджмента.
Глава 3
Как быстро восстановиться после Ковида
Последние два года мир столкнулся с таким явлением, как COVID-19. И всему человечеству пришлось адаптироваться к этой вирусной инфекции. К сожалению, не все выжили в результате осложнений после того, как заболели этой инфекцией. Переболевшие приобрели иммунитет к этому вирусу. Именно благодаря адаптации организма, многие люди выжили и сохранили здоровье, у многих людей после болезни остался постковидный синдром, а по сути, психоорганический синдром, и пострадавшим нужно знать, как с ним справиться.
Я пишу эту главу как врач-психиатр, врач-психотерапевт, канд. мед. наук и спортсмен. Я дважды переболел Ковидом и перенес фиброзную пневмонию. Расскажу о своем опыте и опыте моих клиентов, как быстро вернуться в рабочее состояние.
Весь процесс реабилитация состоит из трех модулей:
1. Медикаментозная терапия, повышающая активность и работоспособность мозга.
2. Физические упражнения и дыхательная гимнастика восстанавливают мышечный корсет и работу кардио-респираторной системы.
3. Психосоматическая самопсихотерапия: визуализация, работа с образами, НЛП, лечебные аффирмации. Именно данная методология запускает внутренние резервы организма, направленные на восстановление здоровья.
Почему люди так долго восстанавливаются после Ковида?
1. Потому что значительно снижается иммунитет в сравнении с восстановлением после традиционного ОРЗ.
2. Наличие гипоксии в организме, особенно во время движения, физических нагрузок.
3. Возможно, тромбообразование в системе микроциркуляции крови.
4. Имеются очаги воспаления в легких, а значит, происходит интоксикация продуктами распада.
5. Васкулиты сосудов головного мозга.
Симптоматика постковидного синдрома.
1. Соматические проявления. Постоянная слабость, вялость, апатия. Одышка при движении и физической нагрузке.
Могут долго оставаться кашель, насморк, першение в горле (острое горло). Некоторых беспокоят скачки артериального давления, а из-за курса антибиотиков – запоры или диарея.
2. Неврологические нарушения.
• Головные боли, головокружение, шум в ушах.
• Отсутствие запаха пищи.
• Снижение аппетита, анорексия.
• Исчезновение и смена вкуса.
• Миалгии, чаще боли в икроножных мышцах.
• Онемение конечностей.
3. Психические нарушения.
• Нарушение ритма сна. Сонливость днем, бессонница ночью.
• Поверхностный сон, снятся кошмары, частые пробуждения.
• Эмоциональные нарушения: повышенная раздражительность, слезливость, уныние, депрессия вплоть до суицида, немотивированная тревога вплоть до панических атак.
• Нарушение когнитивных функций, умственной работоспособности: быстрая утомляемость, слабая концентрация внимания, нарушение памяти (трудно запоминать и вспоминать), чаще совершаются ошибки, трудно подбирать слова, трудно читать книги.
Комплексная терапия.
1. Начнем с медикаментозной терапии. Как восстановить умственную работоспособность.
Я рекомендую использовать следующие ноотропы: Когитум, Семакс, Глиатилин, Стимол, Мексидол, Нанотропил. Лично мне лучше всего помог Мексидол. Отдельно витаминный комплекс Нейромультивит (витамины группы В).
Сосудистые препараты, улучшающие микроциркуляцию сосудов головного мозга: Винпоцетин, Кавинтон, Циннаризин, Детралекс.
Можно тренировать когнитивные функции на онлайн тренажерах мобильных приложений в Инете.
В случае нарушения сна имеет смысл использовать мягкие снотворные: Гуд найт, Мелатонин, пустырник, валериана, Новопассит.
Если данная терапия не помогает, можно принимать сомнолептики: Атаракс, Ксанакс, Радедорм, Эуноктин, Феназепам. Препараты принимаем не больше недели. Потом делаем перерыв.
При эмоциональных нарушениях: повышенном раздражении, тревоге, панических атаках рекомендую Афобазол, Фенибут, Адаптол, Рудотель.
Если есть симптомы депрессии, то имеет смысл принимать Триттико, Флуокситин, Симбалта.
Сразу предупреждаю, что лечение персональное, нужно подобрать оптимальную дозировку препарата, и если не помог один препарат, то нужно назначать другой.
Чтобы быстрее развивался процесс восстановления, нужно перейти на сбалансированное питание. Во время болезни люди теряют вес, и не только жир, но и мышечную массу. Поэтому нужно восстанавливать мышечный корсет. А для этого нужны белки: красное мясо, рыба, яйца, сыр, творог, бананы, фасоль.
Отдельная тема, фрукты: бананы, киви, яблоки, хурма. Можно и сухофрукты: курага, чернослив, инжир. Не забываем об овощах: помидоры, огурцы, капуста, свекла, морковь, квашеная капуста (нельзя при панкреатите и холецистите квашенную капусту и свежую) должны быть обязательно в рационе. Я рекомендую своим клиентам также отвар шиповника.
2. Переходим к реабилитационным упражнениям и физической нагрузке.
Когда нет сил на традиционный фитнес: прогулки, бег, плавание, силовые тренировки, то нужно больше сидеть, чем лежать в постели, чаще ходить хотя бы по квартире. Можно практиковать ручной эспандер для кистей рук, стоя поднимать колени к груди и стоя подниматься на носках.
Очень важно в восстановительном периоде регулярно выполнять дыхательные упражнения, для развития легочной ткани и дыхательных мышц. Ритмичные глубокие вдохи и выдохи отдельно тремя отделами легких: нижним, средним и верхним.
Начинаем с нижнего отдела легких, так называемое дыхание «животом», диафрагмой. При вдохе брюшная стенка выпячивается вперед.
Потом переходим к дыханию средним отделом легких, когда максимально расширяется грудная клетка.
И в конце верхним отделом легких, когда мы дышим, поднимая плечи и, выпячивая вперед верхнюю часть грудной клетки.
Каждое упражнение выполняется десять раз, глубокий ритмичный вдох и медленный плавный выдох.
Своим клиентам я рекомендую гимнастику Цигун. Почему именно Цигун? Эти упражнения выполняются очень медленно на фоне расслабленности, не требуют больших энергетических затрат. Кроме того, они максимально включают дыхательную систему в процессе упражнений Лучше гимнастику выполнять на улице или в проветренном помещении.
В ходе болезни мы теряем мышечную массу. Поэтому нужно делать упражнения для восстановления мышечного корсета. Для этого используют силовые упражнения четырех видов, используя гантели весом 1–2 кг.
• Упражнения толкай: отжимания от пола, стула, стенки.
• Упражнения тяни: на турнике, если не хватает сил, то можно подтягиваться, опираясь ногами о землю.
• Упражнения для укрепления мышц кор.
• Упражнения для мышц ног. Приседания, подъем на носки.
3. Психосоматическая самопсихотерапия.
Данная модель направлена на коррекцию внутренней картины болезни и запуск программы восстановления здоровья, используя внутренние ресурсы организма.
Первое упражнение является и диагностическим и коррекционным.
Визуализация трех образов: болезни, Вас и вашего организма. Вы вдвоем атакуете болезнь. Какими вы видите эти образы, кто из этих образов более сильный, мощный?
Три психосоматические практики, корректирующие внутреннюю картину болезни.
1. Представление, что вы молоды и здоровы, наполнены энергией.
2. Переживание состояния легкости и невесомости во всем теле, как во сне, когда вы летаете.
3. Переживание состояния радости, вспоминать самые радостные события своей жизни и переживать их вновь.
Данные практики способствуют выбросу эндорфинов, окситоцина, дофамина, что благотворно влияет на восстановление работы всех систем организма.
Перечисленные упражнения выполняются каждый день по 10 минут.
Именно интегральный подход гарантирует быстрое качественное восстановление физического и психического здоровья при Постковидном синдроме.
Глава 4
Феномен волевого интеллекта
Часто участники моих тренингов и мои клиенты жалуются на дефицит воли, на прокрастинацию (от англ. Procrastination – задержка, откладывание; от лат. Pro – на и Crastinus – завтра), а в психологии – постоянное откладывание дел на потом.
Они говорят, что им не хватает ресурса целеустремленности, волевых усилий и поэтому они не достигают поставленных целей: начало или завершение проектов, проигрывают переговоры, не получают нужного образования, не могут закончить ремонт в квартире, достроить, пройти лечебную программу.
Это состояние для них крайне неприятно и многие хотели бы изменить эту ситуацию, считая ее причиной своих неудач. И в итоге они оказываются в канаве разочарований под забором мечты.
Известный американский маркетолог Джек Траут шутливо описал подобное состояние: «Для некоторых людей цель как сон, проснулся и забыл».
Мои клиенты просят повысить их волевой потенциал. Они задают актуальные для них вопросы, как повысить волевой ресурс и что для этого нужно делать. Для реализации своих целей им нужен кнут воли, топор действия и ураган мотивации, но где их взять?
Волевой интеллект – наше важное конкурентное преимущество. Тренировка волевых качеств имеет давнюю историю, во все времена и в разных культурах люди понимали важность волевого интеллекта в воспитании мужчин и в подготовке будущих воинов. В тренировку воли входили такие умения, как управление своими эмоциями, преодоление страха, умение терпеть и стойко переносить лишения, включая боль, голод, жажду и холод. В истории человечества много таких примеров: воспитание молодежи в Спарте, подготовка самураев, ниндзя в Японии.
Культурные обычаи североамериканских индейцев и некоторых африканских племен (посвящение в воины через варианты инициации: прыжки с высоты с привязанной к ноге лианой, подвешивание за кожу на крючьях, хождение по огню) были направлены именно на развитие волевого интеллекта.
Создатель отечественной школы Кои карате Андрей Кочергин проводит тренировки с использованием элементов волевого интеллекта: контролируемое удушение, жесткие спарринги, длительное стояние на кулаках. Как он считает, без этих навыков невозможно быть эффективным в единоборствах, спаррингуя с сильными противниками.
Андрей Кочергин повторяет: «Самый неприятный человек – это вы сами. Вам больно, и вы сдуваетесь. Как стать лучше? Держаться там, где держаться очень трудно. Терпеть там, где терпеть нельзя – самый лучший способ стать лучше».
Часто при одинаковых условиях: уровне физической подготовки и технического мастерства, выигрывает спортсмен с более развитым волевым интеллектом. Похожая закономерность отмечается на переговорах. При прочих равных условиях лучших результатов добивается более волевой оппонент. Недаром говорят, что здесь нужны «Стальные яйца».
Психофизиологическая тренировка бойцов спецназа ГРУ, по сути, является тренировкой волевого интеллекта, которая включает в себя:
• мощное состояние уверенности, веры в себя, в свои возможности: «Ты круче всех», «Мы – элита армии России», «Выше нас только звезды», «Никто кроме нас»;
• развитие состояния решимости, достижение поставленных целей, преодоление препятствий;
• самоконтроль, управление своими эмоциями: тревогой, страхом, унынием;
• тренировка агрессии: готовности активно сражаться, убивать врага;
• тренировка максимальной физической выносливости и психологической устойчивости;
• развитие навыка осторожности, предусмотрительности, просчета вариантов развития событий и анализа последствий принимаемых решений.
Об этом пишет Алексей Ардышев в своей книге: «Боевая подготовка спецназа. Экстремальное выживание». Во время тренировки психологической устойчивости бойцов спецназа усилия направлены на то, чтобы любые неожиданности для них стали привычными, а тревожное состояние и боевая готовность стали нормой.
С американским элитным спецназом "морские котики" работают лучшие психологи страны, развивая волевой интеллект курсантов. Они выделят несколько факторов, которые обязаны учитывать бойцы спецназа в экстремальных ситуациях:
• нужно четко и правильно ставить цели и задачи;
• визуализировать этапы их достижения, иметь дорожную карту;
• уметь сохранять позитивный настрой и проводить внутренний диалог между субличностями;
• управлять стрессом и эмоциями.
Есть интересные данные по психологическим характеристикам чемпионов мира, которые постоянно испытывают запредельный стресс, как на тренировках, так и во время выступлений на соревнованиях. Так что им позволяет побеждать?
• Высокая концентрация внимания.
• Контроль и управление уверенностью, решимостью.
• Умение менять негативные мысли на позитивные.
• Ментальный тренинг.
• Релаксация и восстановление.
• Активация, тонизация психики и организма
• Мотивация: мне в кайф, поощрения, награды.
• Умение снижать уровень тревоги и страха.
• Управление эмоциями, настроением, самоподдержка.
• Управление болью.
А как тренируют лучших спортсменов современности? Остановлюсь на пяти принципах тренировки тренера Абдулманапа Нурмагомедова, отца Хабиба Нурмагомедова (одного из лучших бойцов ММА).
1. Убеждение. Самовнушение, вера в себя, что сможешь всё, всего добьешься.
2. Смена негативных убеждений (установок) на позитивные.
3. Личный пример самого тренера.
4. Поощрение, мотивируй себя. И за успехи, и даже за попытки.
5. Требования к самому себе. Чек-лист принципов и правил поведения, распорядок дня. Пусть это станет вашим корсетом.
6. Принуждение себя. Навыки волевого интеллекта.
Как одно из направлений тренировки волевого интеллекта можно рассматривать японскую модель совершенства своей деятельности – Кайдзен. Применение принципов Кайдзен широко используется в развитии и достижении успеха в разных сферах человеческой жизни. Почему именно Кайдзен?
Любые перемены напрягают людей, особенно, внезапные, революционные. Поставленные значимые цели могут не выполняться, если усиливается страх неизвестного, страх перемен. Однако маленькие шаги Кайдзен значительно снижают страх перемен, давая возможность людям постепенно приспосабливаться к изменениям.
Но для того чтобы практиковать Кайдзен, нам нужно совершать волевое усилие. Практика Кайдзен особенно хорошо прослеживается в японских, боевых искусствах – Будо: Карате, Айкидо, Кудо, Кендо, Иайдо.
Мне приходилось заниматься перечисленными боевыми искусствами у японских мастеров, которые настраивают своих учеников на постепенное многолетнее шлифование каждого приема, каждого движения, что требует серьезных волевых усилий, и в свою очередь эти упражнения развивают волевой интеллект.
Они учат терпению, настойчивости, решимости и, главное, делать то, что не хочется делать.
Адепты боевых искусств практикуют эти навыки в течение всей жизни, постоянно повышая свое мастерство. Недаром приставка «До» переводится с японского языка, как путь.
Современные исследования нейрофизиологии головного мозга показали, что у тех людей, кто дольше откладывал получение вознаграждения, оценка уровня самоконтроля, префронтальная кора головного мозга, используемая для эффективного решения проблем, творческого мышления и контроля импульсивного поведения, была более активная.
У тех, у кого время отсрочки оказалось малым, напротив, более активным был вентральный стриатум, особенно когда они пытались контролировать свои реакции на самые соблазнительные стимулы. Эта область, расположенная в более глубокой, примитивной части мозга (лимбическая система), связана с желанием, удовольствием и вредными зависимостями.
Мы должны понимать, что есть два механизма управляющие поведением людей, которые находятся в противоречии: «горячая» система» – лимбическая система и «холодная система» – префронтальная зона мозга. Что раньше называлось: чувства и разум.
У разных людей по-разному может проявляться волевой потенциал в силу особенностей темперамента и биохимической нейрорегуляции. Я бы условно разделил волевых людей на два группы: стайеры и спринтеры. Одни могут, как стайеры бежать на длинные дистанции, у них хватает воли на много месяцев, а иногда и на десятки лет. Другие – спринтеры. Они могут совершать серьезные прорывы на короткое время. Потом им нужно отдохнуть и расслабиться. Кто вы по жизни стайер или спринтер решать только вам.
Если кому-то не хватает волевого ресурса, то у некоторых людей он в избытке. Психиатры таким людям ставят диагноз «Паранойяльная акцентуация характера». Это люди с повышенной самооценкой, мощной уверенностью в себе, в своих действиях они стеничны (способны легко преодолевать препятствия), прирожденные лидеры, умеют увлечь людей своим примером, целенаправленны. Они могут быть носителями разных сверхценных идей: религиозных, политических, научных. Они и создают новые направления, новые школы в религии, науке, искусстве, политике.
Сверхценная идея – суждение, которое возникает в результате реальных обстоятельств, но сопровождается чрезмерным, эмоциональным напряжением и преобладает в сознании над всеми остальными суждениями. Человека охватывает чрезмерная одержимость в достижении какой-либо цели. Часто, при достижении этой цели у человека происходит катарсис.
Но если есть спрос на развитие волевого интеллекта, то есть и предложение. Так как многие участники моих тренингов имеют желание повысить свой волевой ресурс, то я для них разработал и провожу специальный тренинг «Волевой интеллект», для руководителей соответственно , который является продолжением моих тренингов: «Сверхвозможности», «Стресс-менеджмент», «Эмоциональный интеллект» и «Драйв-менеджмент».
Лучшие модули из этих тренингов были трансформированы для нового тренинга «Волевой интеллект» – такие, как спокойная решимость, настрой на преодоление препятствий, состояние стойкости, умение держать психологический удар, состояние драйва.
В программу тренинга входят подходы и упражнения из боевых искусств, практики Кайдзен, а также мои собственные оригинальные разработки.
Что же является основой волевого интеллекта?
• Умение ставить цели и добиваться результатов, несмотря на препятствия.
• Умение фокусироваться на приоритетных задачах длительное время.
• Высокий уровень энергетики, как говорят спортсмены: «Функционала».
• Оптимальная уверенность и вера в себя.
• Высокий уровень самомотивации в достижении своих целей.
• Самоконтроль, настрой на преодоление препятствий, состояние стойкости.
И еще навык терпения, терпения и терпения. Самодисциплина, делать то, что не хочется делать, а делать надо.
