Эл Ли
Ешь правильно, живи ярко
Запечённая рыба с лимоном и зеленью
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: ~120 ккал на 100 г Ингредиенты:
Рыба (треска, хек) – 200 г
Лимон – 1/2 шт.
Укроп, петрушка – по вкусу
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль – по вкусу
Приготовление:
Рыбу промойте, нарежьте порционными кусочками.
Лимон нарежьте тонкими ломтями.
Выложите рыбу на противень, сверху разложите лимон и зелень.
Полейте оливковым маслом и посолите.
Запекайте в духовке при 180°C около 20 минут.
Совет: Можно использовать другие сорта рыбы с низким содержанием жира.
Овощной суп-пюре
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: ~60 ккал на 100 мл Ингредиенты:
Картофель – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Лук – 1/2 шт.
Цветная капуста – 100 г
Вода – 700 мл
Щепотка соли
Приготовление:
Нарежьте овощи и варите их в воде до готовности (около 20 минут).
Пюрируйте овощи с помощью блендера до кремовой консистенции.
Добавьте немного соли по вкусу и варите ещё 5 минут.
Совет: Можно добавить немного свежей зелени при подаче.
Куринные котлеты на пару
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: ~110 ккал на 100 г Ингредиенты:
Куриное филе – 200 г
Яичный белок – 1 шт.
Овсяные хлопья (молотые) – 2 ст. л.
Вода – 2 ст. л.
Соль – по вкусу
Приготовление:
Куриную грудку измельчите в блендере.
Добавьте яичный белок, овсяные хлопья и воду. Перемешайте до однородной массы.
Сформируйте котлетки и готовьте на пару около 20 минут.
Совет: Для более мягкой текстуры можно добавить немного молока.
Каша из овсяных хлопьев
Время приготовления: 15 минут
Калорийность: ~80 ккал на 100 г Ингредиенты:
Овсяные хлопья (мелкие) – 40 г
Вода – 200 мл
Щепотка соли
Приготовление:
Вскипятите воду с солью.
Добавьте овсяные хлопья и варите на медленном огне, помешивая, около 10–12 минут до готовности.
Подавайте, добавив немного масла (по желанию).
Совет: Можно варить кашу на молоке, если не запрещено диетой.
Тушёные кабачки с зелёными горошками
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: ~70 ккал на 100 г Ингредиенты:
Кабачок – 1 шт.
Зелёный горошек – 100 г
Вода – 100 мл
Щепотка соли
Приготовление:
Нарежьте кабачок кружочками, горошек отварите 5 минут.
В небольшой кастрюле тушите кабачок с горошком на слабом огне в воде 10 минут.
Посолите, перемешайте и тушите ещё 5 минут.
Совет: Можно добавить немного свежего укропа для аромата.
Яблочный мусс
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: ~70 ккал на 100 г Ингредиенты:
Яблоки – 2 шт.
Вода – 200 мл
Сахарозаменитель (по желанию) – по вкусу
Приготовление:
Яблоки очистите от кожуры и семечек, нарежьте.
Варите яблоки в воде около 15 минут до мягкости.
С помощью блендера измельчите яблоки до пюреобразного состояния.
Добавьте сахарозаменитель по вкусу и взбейте до получения мусса.
Совет: Мусс можно подавать холодным или теплым.
Суп с гречкой и овощами
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: ~50 ккал на 100 мл Ингредиенты:
Гречка – 2 ст. л.
Морковь – 1 шт.
Лук – 1/2 шт.
Картофель – 1 шт.
Вода – 700 мл
Соль – по вкусу
Приготовление:
Промойте гречку и варите её в воде 10 минут.
Нарежьте овощи и добавьте в кастрюлю с гречкой. Варите до готовности, около 15 минут.
Соль по вкусу.
Совет: Суп можно приготовить с куриным бульоном для большей насыщенности.
Тушёная индейка с картофелем и зеленью
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: ~140 ккал на 100 г Ингредиенты:
Филе индейки – 200 г
Картофель – 2 шт.
Лук – 1 шт.
Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль – по вкусу
Приготовление:
Нарежьте индейку кубиками, картофель и лук – мелкими кусочками.
На разогретой сковороде с оливковым маслом обжарьте лук до золотистого цвета.
Добавьте индейку, обжаривайте до белого цвета.
Всыпьте картофель, добавьте воду так, чтобы она покрывала продукты, и тушите на среднем огне 20–25 минут, пока картофель не станет мягким.
Посолите и добавьте зелень перед подачей.
Совет: Вместо индейки можно использовать куриную грудку.
Омлет с помидорами и зеленью
Время приготовления: 10 минут
Калорийность: ~100 ккал на порцию Ингредиенты:
Яичные белки – 2 шт.
Помидор – 1 шт.
Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль – по вкусу
Приготовление:
Белки взбейте венчиком или миксером до лёгкой пены.
Помидор нарежьте кубиками, зелень измельчите.
Разогрейте сковороду с оливковым маслом и обжарьте помидоры до мягкости.
Вылейте белки на сковороду с помидорами, посолите и тушите на слабом огне, пока омлет не схватится.
Подавайте с зеленью.
Совет: Для добавления нежности можно добавить немного низкокалорийного сыра.
Морковный пудинг
Время приготовления: 35 минут
Калорийность: ~75 ккал на 100 г Ингредиенты:
Морковь – 2 шт.
Яичные белки – 2 шт.
Овсяные хлопья (мелкие) – 2 ст. л.
Сахарозаменитель (по вкусу)
Вода – 100 мл
Приготовление:
Морковь натрите на крупной тёрке и варите в воде до мягкости (около 15 минут).
Взбейте белки с сахарозаменителем.
Добавьте в морковь овсяные хлопья, белки и хорошо перемешайте.
Переложите массу в форму для запеканки и готовьте в разогретой до 180°C духовке 20–25 минут.
Пудинг остудите перед подачей.
Совет: Можно добавить немного ванилина для аромата.
Овощное рагу с фасолью
Время приготовления: 35 минут
Калорийность: ~90 ккал на 100 г Ингредиенты:
Морковь – 1 шт.
Кабачок – 1 шт.
Тыква – 100 г
Зеленая фасоль (замороженная) – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Нарежьте все овощи кубиками, фасоль отварите до мягкости.
На сковороде с оливковым маслом обжарьте морковь до мягкости.
Добавьте кабачок и тыкву, готовьте 5–7 минут.
Добавьте фасоль и тушите всё вместе ещё 10 минут, пока овощи не станут мягкими.
Посолите, поперчите и подавайте.
Совет: Это блюдо можно подавать как гарнир к мясным или рыбным блюдам.
Яблочно-банановый коктейль
Время приготовления: 5 минут
Калорийность: ~90 ккал на 100 мл Ингредиенты:
Яблоко – 1 шт.
Банан – 1/2 шт.
Нежирное молоко – 150 мл
Лёд – по желанию
Приготовление:
Яблоко и банан очистите от кожуры и нарежьте.
Положите фрукты в блендер, добавьте молоко и взбейте до однородной массы.
По желанию добавьте лёд и снова взбейте.
Совет: Коктейль можно сделать более сытным, добавив немного овсяных хлопьев.
Творожная запеканка с ягодами
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: ~120 ккал на 100 г Ингредиенты:
Творог (нежирный) – 200 г
Яйцо – 1 шт.
Ягоды (черника, малина) – 50 г
Сахарозаменитель (по вкусу)
Ванилин – по желанию
Приготовление:
Творог смешайте с яйцом, сахарозаменителем и ванилином до однородной массы.
Выложите в форму для запеканки.
Сверху выложите ягоды.
Запекайте в разогретой до 180°C духовке 30–35 минут, пока запеканка не станет золотистой.
Остудите перед подачей.
Совет: Можно заменить ягоды на запечённые яблоки или груши.
Котлеты из индейки на пару
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: ~110 ккал на 100 г Ингредиенты:
Филе индейки – 300 г
Яйцо – 1 шт.
Овсяные хлопья (мелкие) – 2 ст. л.
Лук – 1 шт.
Соль, перец – по вкусу
Вода – 50 мл
Приготовление:
Пропустите филе индейки через мясорубку.
Лук мелко нарежьте или натрите на тёрке.
Смешайте мясо с яйцом, овсяными хлопьями, луком, добавьте соль и перец.
Сформируйте из массы котлеты.
Поместите их в пароварку или на решетку для варки на пару, готовьте 20–25 минут.
Совет: Для мягкости котлет можно добавить немного нежирного молока.
Рис с овощами
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: ~120 ккал на 100 г Ингредиенты:
Рис – 100 г
Морковь – 1 шт.
Кабачок – 1 шт.
Зеленый горошек – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль – по вкусу
Приготовление:
Рис промойте и отварите до готовности.
Морковь и кабачок нарежьте небольшими кубиками, обжарьте на оливковом масле до мягкости.
Добавьте к овощам горошек, потушите 5 минут.
Смешайте рис с овощами, посолите и тушите всё вместе еще 5–7 минут.
Совет: Можно добавить немного зелени для аромата.
Фрукты запеченные с творогом
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: ~150 ккал на порцию Ингредиенты:
Яблоки – 2 шт.
Творог (нежирный) – 100 г
Мед или сахарозаменитель – по вкусу
Ваниль – по желанию
Приготовление:
Яблоки нарежьте на половинки и удалите сердцевину.
В творог добавьте немного меда или сахарозаменителя, ваниль, тщательно перемешайте.
Наполните яблоки творожной массой и поместите их в форму для запеканки.
Запекайте в разогретой до 180°C духовке 20–25 минут, пока яблоки не станут мягкими.
Совет: Вместо яблок можно использовать груши.
Паровые котлеты из рыбы
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: ~95 ккал на 100 г Ингредиенты:
Рыбное филе (треска, судак) – 300 г
Яйцо – 1 шт.
Овсяные хлопья – 2 ст. л.
Лук – 1 шт.
Соль, перец – по вкусу
Вода – 50 мл
Приготовление:
Рыбное филе измельчите в мясорубке.
Лук нарежьте мелко.
В рыбу добавьте яйцо, овсяные хлопья, лук, соль и перец, хорошо перемешайте.
Сформируйте котлеты и поместите их в пароварку.
Готовьте 20 минут, пока котлеты не будут готовы.
Совет: Для более нежной текстуры можно добавить немного молока или нежирного йогурта.
Овощной крем-суп
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: ~80 ккал на 100 г Ингредиенты:
Морковь – 1 шт.
Картофель – 1 шт.
Тыква – 100 г
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Зелень – по желанию
Приготовление:
Нарежьте все овощи кубиками и отварите до мягкости.
Слейте часть воды, оставив немного для консистенции супа.
Измельчите овощи блендером до состояния пюре.
Посолите, поперчите, добавьте немного оливкового масла и перемешайте.
Подавать с зеленью.
Совет: Можно добавить немного нежирного йогурта для кремовой текстуры.
Паровые овощные биточки
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: ~100 ккал на 100 г Ингредиенты:
Цветная капуста – 200 г
Картофель – 1 шт.
Яйцо – 1 шт.
Панировочные сухари – 2 ст. л.
Соль – по вкусу
Приготовление:
Цветную капусту и картофель отварите до мягкости.
Измельчите овощи в пюре, добавьте яйцо, панировочные сухари и немного соли.
Сформируйте из массы биточки.
Готовьте их на пару 20–25 минут.
Совет: Для аромата добавьте немного свежей зелени или чеснока.
Пудинг из манной крупы с ягодами
