Марк Лорен
Тренируемся дома. Мощная система упражнений без спецусловий
Ознакомьтесь с принципами и упражнениями, описанными в этой книге, и вы станете более здоровыми и сильными, чем когда-либо были. Все в ваших руках, прямо здесь и сейчас.
3. Почему силовые упражнения без оборудования?
Популярность тренажеров и краткосрочных диет – это, по большей части, коммерческий прием, а вовсе не искреннее желание помочь населению планеты держать себя в хорошей физической форме. В наши дни, когда каждый дом и спортзал забит навороченными тренажерными приспособлениями, мало кто вспоминает о самом простом и естественном способе стать сильнее и сбросить вес: использовать собственное тело.
Силовые упражнения получали признание даже за пределами отрядов специального назначения снова и снова. Возьмите в пример хотя бы Мадонну, Брюса Ли или дважды золотого олимпийского чемпиона СССР Алексеева – возможно, самого физически сильного мужчину своего времени, который мог поднять рывком штангу в 500 фунтов, или защитника «Даллас Ковбойз» Хершеля Уолкера, который пробежал больше ярдов, чем любой другой спортсмен в истории профессионального футбола (и обладал соответствующим телосложением). Эти люди и многие другие использовали главным образом силовые упражнения для достижения идеальной физической формы.
Большинство упражнений со снарядами рассчитаны лишь на определенные группы мышц и требуют затрат лишь небольшой мускульной массы, в отличие от силовых упражнений без снарядов, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Эти упражнения имеют и другое преимущество: они гораздо больше нагружают область торса (как насчет кубиков?), чем упражнения с гантелями или на тренажерах.
Также, силовые упражнения без снарядов оберегают вас от множества хронических повреждений, таких как проблемы в суставах, которые непременно случаются из-за частого поднятия спортивных снарядов и других неестественных нагрузок, которые ничем не схожи с нашими нагрузками в течение дня. Для достижения результатов спортивные упражнения должны как можно больше походить на аналогичные нагрузки в повседневной жизни. Что может быть более действенным для отработки каждодневных движений, чем силовые упражнения? Но между диванной жизнью и качанием пресса, т. е. отсиживанием задницы и лежанием на спине, существует множество послаблений. В самом деле, когда в последний раз вы занимались чем-нибудь активным в лежачем или сидячем положении? (Я имею в виду в одиночестве.)
В течение долгого времени упражнения этого рода оставались незамеченными в широких кругах. За исключением бега и плавания, большинство людей не умеют использовать собственное тело как тренажер. Возросшая популярность йоги и пилатеса – прекрасный пример пользы, которую приносят силовые упражнения с использованием только вашего тела, однако же этим методам, используемым по отдельности, не хватает системности для поддержания стабильной формы каждой части вашего тела.
Мой курс рассчитан на то, что вы научитесь мастерски использовать то, что всегда при вас, – свое собственное тело. Вы станете сильнее, выносливее, усовершенствуете свою сердечно-сосудистую систему, реакцию, равновесие, координацию движений и гибкость. В сочетании с хорошей диетой и регулярностью занятий этот курс поможет вам достигнуть хороших результатов, преодолевать новые препятствия и обретать контроль над собственным телом.
Вы можете заниматься где угодно, в любое время, не тратя денег на дорогостоящее членство в спортклубах или спортивное оборудование. Если после всего сказанного вы все же настаиваете на гантелях, то могу успокоить вас: они будут лишь приятным дополнением к общему курсу.
Вы будете тренироваться, как Ахилл перед битвой у стен Трои, как древние воины, прославившиеся на весь мир, как будущие солдаты специального назначения, готовые ко встрече с противником. Почему? Потому что это дает результат.
Всеобщее заблуждение: силовые упражнения без оборудования не позволяют вам регулировать сложность выполняемого задания
Существует ложное представление о том, что силовые упражнения без оборудования ограничены всего несколькими разновидностями: отжимания, подтягивания, приседания – вот и все. Хм… Я уже говорил, что в этой книге вы найдете 125 разных упражнений? Если не считать их вариаций. Упражнений в этой книге больше, чем тренажеров в любом спортзале мира.
Другие люди полагают, что силовыми упражнениями нельзя разрабатывать некоторые группы мышц. И снова неправда. Каждая группа мышц – даже те, о которых вы не подозревали, – может быть натренирована без гантелей: начиная от укрепления шейных мышц и заканчивая тренировкой голени для правильного округления ваших икр.
Единственный ограничивающий фактор в силовых упражнениях – это ваше воображение. Каждое упражнение с поднятием гантели может быть скопировано в более или менее сложной форме с помощью частей вашего собственного тела. И в отличие от всех этих спортзальных примочек упражнения из моей книги могут варьироваться и варьироваться без конца, позволяя вашим мышцам совершенствоваться и расти до конца жизни.
К примеру, я говорю об отжиманиях, которые может выполнять даже 250‑килограммовый мужчина (или, для сравнения, 70‑летняя женщина). А есть другие отжимания, которые даже профессиональные бодибилдеры не могут выполнить без предварительной подготовки. Мой 10‑недельный курс рассчитан на разные результаты для групп с разной физической подготовкой, и всем предлагается соответствующий уровень сложности.
Вот несколько способов изменить сложность упражнения без применения гантелей:
• Повысить или понизить нагрузку
• Проделать упражнение на неустойчивой поверхности
• Делать паузы в начале, конце и/или середине движения
• Превратить упражнение в движение только одной конечности.
Снова поговорим об отжиманиях – простом упражнении, которое тренирует вашу грудь, плечи, трицепсы, брюшные мышцы, косые мышцы и нижнюю часть спины (в отличие от поднимания штанги, которое тренирует лишь половину вышеперечисленных мышц). Если вы выполняете отжимания, стоя на небольшом расстоянии от стены, упражнение дается достаточно легко. Теперь попробуйте сделать то же самое на приподнятой поверхности, как, к примеру, тумбочка или подоконник. Чем ниже поверхность, на которую вы опираетесь – стол, диван, кофейный столик, телефонная книга, тем тяжелее становится задача. Стандартное отжимание, с руками на полу, тяжелее вышеперечисленных. Если же вы оставите руки на полу, а ноги поместите на кофейный столик, упражнение станет значительно сложнее. Это я и называю изменением нагрузки для регулирования сложности упражнения.
Чтобы сделать задачу еще сложнее, мы можем поместить руки на два баскетбольных мяча. Теперь мы используем неустойчивую поверхность.
Еще сложнее будет делать баскетбольные отжимания с паузами в нижней позиции. Хотите еще? Попробуйте отжиматься на одной руке от пола. Затем на одной руке с ногами на диване. Затем на неустойчивой поверхности. Потом с паузами… Ну вы меня поняли.
И это только пример того, что можно делать со всеми моими упражнениями. Возможности бесконечны, вы сами видите.
Вот и все. От одного варианта упражнения, которое может выполнить любой человек, мы перешли к более сложному варианту, который, возможно, не сможет сделать с нуля никто из читателей. Сложность силовых упражнений может быть адаптирована буквально под любого. Вы можете полностью контролировать сопротивление.
4. Почему силовые тренировки?
(или почему кардиотренировки лишь впустую тратят ваше время)
Независимо от того, хотите ли вы сбросить вес, наработать мышцы или все вместе, силовые тренировки должны быть в центре вашего внимания. Аэробика же, по сути, бесполезна и неэффективна для любой цели.
Ошибочно мнение, что долгие тренировки в одном положении с поддержанием определенной частоты пульса на протяжении 30–60 минут – так называемые «скардио тренировки» или аэробика – это лучший способ сжечь калории и достичь сердечно-сосудистого баланса. Вам ведь случалось волочиться по беговой дорожке, которая показывает вам, сколько калорий вы сожгли? Вы можете шагать 45 минут и больше, прежде чем цифра достигнет 300 калорий. Знаете секрет? Эта цифра – общее число калорий, сожженных за это время, а вовсе не 300 калорий сверх вашего нормального метаболизма, который сжег бы калории в любом случае, даже если бы вы лежали на диване. Именно поэтому тренажер просит указать вес: чтобы вычислить ваш базовый метаболический уровень. Мужчина в среднем сжигает 105 калорий за 45 минут. Те 195 калорий сверх этой нормы – да, всего лишь на 195 калорий больше, чем вы сжигаете во сне, – могут быть сведены к нулю с помощью половины бублика после занятия. И занятия аэробикой, к тому же значительно подгоняют ваш аппетит, чтобы пустить вспять все результаты, которых вы добились.
Вот вам и большой секрет: полкило жира может служить источником энергии для 65‑килограммовой женщины в течение 15 часов при сердечном ритме, который в основном задают кардиотренировки. Если бы мы были настолько метаболически неэффективны и жгли бы калории именно в таком темпе, как указывает спортивное оборудование, мы бы не выжили столько тысяч лет и уж точно не перенесли бы ледниковый период. Затрата калорий на охоту и собирательство привела бы нас к голодной смерти задолго до того, как нам удалось бы поймать волосатого мамонта. Говоря языком современности, нашей метаболической экономии не хватило бы, чтобы пережить путешествие в супермаркет, а уж тем более на то, чтобы прорваться в ряды противника с секретной недельной разведывательной миссией и 55 килограммами амуниции.
Еще несколько неприятных замечаний про аэробику: и бег, и велоспорт, и танцы со временем становятся легче для выполнения, и вовсе не потому, что совершенствуется ваша сердечно-сосудистая система, но потому, что вы осваиваете экономию движений. По большей части эти упражнения не становятся легче из-за того, что вы нарастили мускулы, но из-за того, что ваше тело все более приспосабливается к определенному движению. Вам требуется меньше силы и кислорода, чем ранее, нервная система тела адаптируется. Тело освобождается от лишних движений и оттачивает необходимые движения, а мускулы, которые для него не требуются, постепенно расслабляются и атрофируются. Именно поэтому опытные участники марафонов будут пыхтеть и стонать, впервые за год сев на велосипед.
Аэробика в самом деле вызывает только мускульные затраты, потому что тело запрограммировано адаптироваться к любым условиям, в которые его поместят. Длинные и слабо интенсивные занятия аэробикой требуют работы лишь наиболее мелких и слабейших «медленно сокращающихся» мышечных тканей. Другие, более крупные и сильные «быстро сокращающиеся» муышечные ткани, необязательно участвуют в работе и становятся лишним грузом, требующим кислородного снабжения. Телу ни к чему лишние мышцы, за исключением тех, которые требуются для выполнения вполне легкого задания раз за разом, так что тело адаптируется к условиям и начинает попросту сжигать мышцы. Даже если вы выполняете тренировку в устойчивом положении одновременно вместе с силовой тренировкой, этот факт снизит шансы на обретение какой-либо значительной мышечной массы, особенно в области ног. Аэробика должна использоваться только для оттачивания движений, когда вы тренируетесь к определенному спортивному событию, как, например, бег на 5 км, триатлон или особенное военно-спортивное назначение. Об этих случаях я рассказываю на MarkLauren.com
Главная причина того, что люди в определенном возрасте набирают вес, как правило, когда им исполняется 30, в том, что у них становится меньше мускулов, чем было в подростковый период или когда им было 20+. Со временем наши тела теряют некоторые мускулы, в том числе потому, что мы становимся менее активны физически. Потеря мышечной ткани является причиной снижения метаболического уровня. А если при этом вы продолжаете есть, будто вам 20, вы постепенно набираете вес, килограмм за килограммом, месяц за месяцем, год за годом, пока однажды вы не уставитесь в зеркало с удивлением: «Что произошло?» Именно таким образом среднестатистический американец набирает по килограмму в год. Ключ к удалению накопившегося телесного жира – в восстановлении вашего юношеского метаболизма путем силовых тренировок, укрепляющих мускулы.
Чтобы сохранить примерно полкилограмма мускулов, достаточно всего 10 калорий в день как мужчинам, так и женщинам, даже если вы не занимаетесь ничем активным. Дополнительные 2,5 килограмма мускулов могут сжигать почти 1500 калорий в месяц – это эквивалент 2,5 килограммам жира в год. Этого более чем достаточно, чтобы повернуть вспять эффекты старения, влияющие на ваш метаболизм.
Но с регулярными занятиями аэробикой вы скорее сожжете 2,5 килограмма мускулов. Это означает также, что ваше тело будет сжигать на 50 калорий в день меньше. Когда же ваше тело приспособится к бегу, 195 сожженных калорий снизятся до 125. Подсчитаем: при занятиях аэробикой каждый день вы сжигаете 125 калорий сверх вашего базового метаболического уровня. Вычтем из этого 50 калорий, которые вы не сжигаете из-за мышечной потери во время выполнения данного упражнения. То есть после всех ваших пыхтений и стараний вы сжигаете лишь на 75 калорий больше, чем если бы вы сидели все это время перед ящиком, совершенно не напрягаясь. Полбутылки колы или 350 граммов Gatorade сведут ваши результаты на нет. Именно поэтому миллионы людей в спортзалах по всему миру не могут добиться желаемого внешнего вида и внутренних ощущений даже после бесчисленных часов кардиотренировок.
Решение: интервальные силовые тренировки
Тренировки с интервалами – это повторяющиеся комплексы интенсивных упражнений, перемежающиеся периодами отдыха. Интервалы могут состоять из самых разнообразных движений с произвольными вариациями напряжения и отдыха. Это поможет вам сжечь намного больше калорий и приведет вас к приятным результатам за более короткий срок, чем аэробика.
Причиной этому служит не только количество калорий, которое вы сжигаете непосредственно в процессе занятий, но и то, как упражнения воздействуют на ваш обмен веществ после тренировок. Силовые тренировки создают достаточный дисбаланс в вашем организме, и для его восстановления требуется большая затрата энергии (калорий) даже после окончания тренировки.
При малоинтенсивных занятиях аэробикой окисление жира происходит только тогда, когда вы выполняете упражнение и останавливается вместе с тренировкой. Во время интенсивных занятий ваше тело для получения энергии окисляет углеводы, а не жир. Лишь затем, спустя некоторое время после тренировки, происходит окисление жиров, направленное на восстановление системы затраченных углеводов, креатин фосфата, АТФ (аденозинтрифосфата), циркуляторных гормонов, для повторного насыщения крови кислородом, снижения температуры тела, подачи воздуха в легкие и нормализации сердечного ритма. Не говоря уже о более долгосрочных запросах, как-то: укрепление сухожилий и связок, увеличение плотности кости, формирование новых капилляров, адаптация моторных навыков, восстановление мышечной ткани и развитие новых мускулов. Чем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий вы сможете сжечь в течение и после следующего упражнения.
Такая силовая тренировка дает необыкновенно сильный импульс обмену веществ, по времени выходящий за рамки тренировочных часов и длящийся вплоть до 48 часов. В противоположность этому, после аэробики ваш обмен веществ возвращается к норме почти мгновенно. Но с силовыми интервальными тренировками мы можем не только наращивать новую мускулатуру, но и подстегивать собственный обмен веществ долгое время после окончания занятий, даже во сне!
Многие люди уверены, что аэробика полезна для сердца и снижает вероятность болезни коронарной артерии. Однако же после долгих исследований, даже ведущий кардиолог ВВС США доктор Кеннет Купер – тот самый, который и придумал термин «аэробика», – признает, что нет никакой связи между аэробикой и здоровьем, продлением жизни или защитой от сердечных заболеваний.
С другой стороны, занятия аэробикой несут в себе определенный риск. Многие так называемые малоопасные занятия и упражнения, вроде велосипедного тренажера, необязательно подразумевают малую силу. Бег, к примеру, требует больших силовых затрат и вреден для ваших колен, бедер и спины. Еще хуже воздействуют на тело спортивные танцы. Разумеется, встречаются исключения, которые никогда не получали повреждений от этих упражнений. Но пренебрежение возможными повреждениями может в итоге привести к их нарастанию в течение долгих лет, а позже – к потери подвижности по мере вашего взросления, что, в свою очередь, укорачивает жизненный срок.
Любой результат, которого вы хотели добиться с аэробикой, может быть достигнут более надежно и безопасно с помощью интенсивных силовых тренировок. Помните: ваша сердечно-сосудистая система поддерживает вашу мышечную систему, а не наоборот. Ускоренный сердечный ритм сам по себе ничего не значит. Ночная операция в полной амуниции по открыванию парашюта на малой высоте при прыжке с большой высоты всегда заставляла меня нервничать, а мое сердце – выпрыгивать через горло, но от этого штаны с меня не сползали. И даже если вы настаиваете на том, что эффективность упражнения зависит от сердечного ускорения, попробуйте ускорить его сильнее, чем с моими упражнениями.
Вот что мы имеем: интервальные силовые тренировки намного более действенны, чем аэробика, в сжигании жиров, накоплении силы, скорости, энергии и даже сердечно-сосудистой выносливости. И все это за куда более короткий срок, чем при занудных кардиотренировках.
Х-е-е-е-йя!
Доктор Анджело Тремблей и его коллеги из Лаборатории по изучению физической активности в Квебеке (Канада) подвергли испытанию общее убеждение, что малоинтенсивные и долгие тренировки являются самой эффективной программой для избавления от лишнего веса. Они сравнили результаты среднеинтенсивных упражнений аэробики и результаты высокоинтенсивных упражнений с интервалами.
Измерения показали, что группа, занимавшаяся интервальными силовыми тренировками, избавилась от большего веса, чем другая группа. Более того, во внимание было принято, что силовая тренировка требует меньших затрат энергии во время занятий, а значит, потеря веса по этой программе в 9 раз эффективнее, чем в программе по аэробике. Суммируя вышесказанное, группа, проходившая интервальные силовые тренировки за каждую сожженную калорию во время тренировки получила девятикратный бонус в потере веса после тренировки. Как же так?
Проведя биопсию мышц, измерив ферментативную активность мускулов и использование липидов в период после тренировки, ученые установили, что высокоинтенсивные упражнения вызвали повышенное сжигание жиров непосредственно после проделывания упражнений. Кроме того, они выявили, что голод проявляется меньше после подобных напряженных отработок.
На страницах этой книги вы найдете рамки под заглавием «Х-е-е-е-йя!», в которых содержится информация, факты, исследования и идеи. Спецназ ВМС США и Отряды специального назначения кричат «Х-е-е-е-йя!» – военный клич американских индейцев, который означает «Дайте мне еще!» – когда они, превозмогая все трудности и неудачи, стремятся достичь недостигаемого.
Х-е-е-е-йя!
Изуми Табата и его партнеры в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио сравнили эффекты среднеинтенсивных тренировок и высокоинтенсивных силовых упражнений с интервалами на максимальной аэробной производительности – лучшим показателем сердечно-дыхательной выносливости. Проведенное исследование длилось 6 недель, в нем участвовали две случайно сформированные мужские группы.
Группа 1 проводила 1 час тренировок в устойчивом режиме 5 дней в неделю. Группа 2 проводила лишь 4 минуты интервальной тренировки 5 дней в неделю. По истечении 6 недель группа 1 повысила аэробную производительность на 10 %, а группа 2 – на 14 %. Группа 2 не только на 40 % превзошла группу 1 в максимальной аэробной производительности, но и показала увеличение в силе, в то время как группа, выполнявшая тренировки в устойчивом режиме, не приобрела никаких силовых изменений. И все это лишь за 4 минуты тренировки каждый день.
Похожие исследования подтвердили, что интервальные тренировки приносят больший результат в достижении хорошей физической формы, к потере веса и укреплении сил, в противоположность долгим тренировкам в устойчивом режиме, которые только зря расходуют ваши мышцы.