Марк Лорен
Тренируемся дома. Мощная система упражнений без спецусловий
Скорее всего, на начальном этапе вам нужно будет вести учет протеинам, чтобы убедиться в их достаточном количестве. Сильный мужчина весом в 80 кг должен будет иметь как минимум 5 приемов пищи с 36 г протеинов в каждом. Как многие протеиновые коктейли и батончики, заряженная сахаром Odwalla «Супер Протеин» не решит проблемы, так как содержит всего 13 протеинов. Вам придется начать читать этикетки и делать простые подсчеты.
Ключевой момент: выбросите весь фастфуд, который вы потребляли до этого, и замените его здоровыми источниками маложирных протеинов, как, к примеру, курица без кожи или другие маложирные виды мяса, – индейка (или даже свинина и рубленое мясо), все морепродукты (тунец в банках как самый простой и дешевый вариант), яичные белки, разнообразные холодные закуски, соя, тофу, вегетарианские бургеры, маложирные сыры и другие молочные продукты. Просто смотрите на этикетки, когда идете в магазин. Вы сами удивитесь, как много еды на самом деле содержит массу протеинов и мало жиров.
Х-е-е-е-йя!
Вода
Очень часто о воде думают лишь в последнюю очередь, и однако же ни один нутриент не является таким полезным и необходимым в таких больших количествах. Поддержание нужного количества воды в организме – неотъемлемая часть здоровой жизни. Каждый день мы теряем 2–3 четверти воды из организма через мочеиспускание, потоотделение и дыхание.
Помимо помощи в наращивании мышц, вода также поможет вам избавиться от жиров, температуры, астмы, артрита, депрессии, констипации, плохого цвета лица, болей в желудке и даже заложенного носа. На самом деле сложно найти недуг, который не мог бы быть вылечен обильным употреблением воды.
Мужское тело на 60 % состоит из воды, женское – на 50 %. Не забывайте, что вы можете прожить недели без еды, но не больше 6 дней без воды. Как только вода в вашем организме снижается хотя бы на 1 %, вы чувствуете жажду. При снижении воды на 5 % мышцы теряют силу, вам становится жарко. Когда потери воды достигают 10 %, начинаются галлюцинации и ослабленное зрение. 20 %-ное снижение воды в организме приводит к смерти.
Употребление воды не только сжигает калории, но и позволяет вашей печени более эффективно и быстро удалять жир из вашего тела. Вода помогает выводить токсины из вашего тела и проводить полезные вещества по клеткам организма. Вода необходима для нормального баланса витаминов, минералов и электролитов, которые отвечают за функционирование ваших мышц, предотвращают спазмы и защемления мышц и регулируют сердцебиение. Поддержание необходимой концентрации крови, вода помогает контролировать давление и положение жиров, чтобы они не формировали тромбы в кровяных сосудах. Вода также избавляет вас от голода, вызванного жаждой и дегидрацией.
Никогда не дожидайтесь жажды. Это как вылететь на междугородную трассу с абсолютно пустым бензобаком, не обращая внимания на мигание индикатора. Уже поздно. Когда вы почувствуете жажду, ваш организм уже будет обезвожен.
Самое распространенное правило – это пить как минимум 1 стакан воды 8 раз в течение дня, или как минимум 2 литра в день. Ваша моча должна быть бесцветной или слегка желтоватой. Носите с собой бутылку воды, куда бы вы ни пошли.
Наконец, как оказалось, контроль бутылочной воды ненамного строже контроля за водой из-под крана. Так что лучший выбор и для вас, и для экологии – это самостоятельно фильтровать воду из-под крана.
МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ УРОВЕНЬ В СОСТОЯНИИ ПОКОЯ (МУСП)
Уровень обмена веществ в состоянии покоя – это число калорий, необходимое для поддержания вашего тела в состоянии отдыха. МУСП примерно соответствует 65 % всех калорий, употребляемых вами, а остаток сжигается организмом. МУСП зависит от нескольких факторов. Некоторые из них сугубо генетические, другие же можно контролировать.
Главным фактором является масса тела, которая отвечает примерно за 80 % вашего МУСП. Есть всего один путь увеличить массу тела: наращивать мышцы. Наш МУСП снижается примерно на 5 % каждые десять лет после 30, главным образом из-за потери мышечной массы, связанной со старением. К счастью, наша масса тела может быть поставлена под контроль с помощью правильного питания и силовых тренировок. Необходим всего один месяц тренировки, чтобы вернуть ваш МУСП на десять лет назад. С точки зрения обмена веществ мышцы чрезвычайно дороги, даже во время отдыха.
Другой способ позитивно воздействовать на МУСП – это обеспечить вашему телу постоянный приток питательных веществ. Наше тело очень запасливо, и в случае голода оно адаптируется к обстоятельствам, замедляя уровень обмена веществ. Оно старается сберечь каждую лишнюю калорию в виде жира. Любая стандартная диета, которая предписывает ограничить приток калорий в ваш организм, полностью противоречит этому принципу, и именно поэтому люди, применяющие такие диеты, как минимум возвращаются к своему изначальному весу. Когда тело получает регулярный приток калорий в виде стабильного питания, оно позволяет МУСП оставаться высоким и продолжать сжигать излишние калории.
Частые приемы пищи также используют термальный эффект еды. Поедание пищи временно подстегивает ваш обмен веществ. Чем больше приемов пищи за день вы устраиваете, тем чаще ваш метаболизм будет ускоряться. Каждый раз с приемом пищи ваш МУСП будет повышаться как минимум на 5 часов. Это составляет примерно 5–10 % вашего расхода калорий за день. На большом отрезке времени это является весьма большой разницей.
Интенсивные занятия также подстегивают ваш обмен веществ на более чем 48 часов после завершения тренировки. Это одна из главных причин, почему интенсивная тренировка с перерывами гораздо более эффективна, чем равномерная кардиотренировка, которая недостаточно интенсивна, чтобы заметно повлиять на ваш МУСП.
ПОДСЧЕТ ЕЖЕДНЕВНОГО РАСХОДА КАЛОРИЙ
Если вам не хочется выполнять эти расчеты самостоятельно, используйте специальный калькулятор на www.MarkLauren.com
МУСП у мужчин
10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст + 5
МУСП у женщин
10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст
Как только вы получите величину вашего МУСП в калориях, умножьте ее на один из показателей, который более всего соответствует уровню вашей активности. Результат и есть ваша затрата калорий в день. Те, кто работает исключительно по моей программе, должны умножать на 1,55 (средняя активность).
1,2 = сидячая (мало или отсутствие активности)
1,375 = легкая активность (легкие упражнения/1–3 дня спорта в неделю)
1,55 = средняя активность (средние упражнения/спорт 3–5 раз в неделю)
1,725 = высокая активность (сложные упражнения/спорт 6–7 дней в неделю)
1,9 = очень высокая активность (очень сложные упражнения/спорт и физическая работа)
Х-е-е-е-йя!
Толстые и стремительные
Не забывайте: вы не старая колымага и вас не надо набивать. Разница между «утолить голод» и «объесться» – примерно 1000 калорий. Далее, между чувством объедания и чувством набитости разница в еще примерно 2500 калорий. Так что если вы пойдете в город в один из тех ресторанов, где можно заплатить и наесться до отвала, и это самое и сделаете – наедитесь до отвала, тогда вы унесете с собой домой 4000 лишних калорий. Типичная реакция человека в этом случае: «Завтра займусь кардиотренировкой и сожгу все лишнее». Но чтобы сжечь такое количество калорий с помощью одной кардиотренировки, потребуется как минимум 20 часов непрерывной пробежки. Проблема не в сжигании калорий (которые сжигаются все равно даже во сне), но в том, что мы набиваем в себя слишком много калорийной пищи.
Привыкайте к тому, чтобы есть до тех пор, пока не пройдет чувство голода, а не объедаться. Помните: если вы следуете моему совету, через 2,5–3,5 часа вы снова будете есть. Не торопитесь, хорошо прожевывайте пищу и расслабьтесь. Телу нужно минут 15–20, чтобы осознать, что голод утолен. Яростно и стремительно сметать еду – это привычка, от которой сложно избавиться. Но вы вскоре заметите положительные изменения и прилив сил, когда перейдете на малые и более частые порции еды.
ПОТЕРЯ ВЕСА
Заключительные слова касательно этого вопроса: 1) нарастите себе нужные мускулы для сжигания калорий во время силовых тренировок; 2) создайте умеренный дефицит калорий за счет диетических ограничений. Как вы уже знаете, это означает употреблять сбалансированную пищу с таким количеством калорий, которое не превышает их дневной расход.
Каждые полкилограмма вашего веса содержат 3500 калорий. Так что, если вам нужно сбросить полкилограмма за неделю, нужно всего лишь употреблять калорий на 500 меньше того, что вы расходуете за день (7 × 500 = 3500).
Это легко делать, если вы контролируете приток калорий в организм, сжигаете лишние калории с помощью упражнений и дневной активности, а также поднимаете уровень обмена веществ в состоянии покоя за счет новых мышц, частого питания и посттренировочного ускорения обмена веществ.
Сбрасывать около 500 г каждую неделю – это оптимальный вариант. Если ваш вес слишком превышает норму, вы должны стремиться к снижению на 750 граммов каждую неделю (дневной дефицит – 750 калорий), если вам не нужно много сбрасывать, то 250 г в неделю будет достаточно (дневной дефицит в 250 калорий).
Умеренный темп поможет вам избежать потери наработанных мышц и максимально увеличит ваши шансы на долгосрочное поддержание новообретенного веса. Не впадайте в искушение есть мало и редко, а также периодически заниматься аэробикой – это уничтожит значительную часть ваших мышц и войдет в противоречие с конечной целью вашей тренировки (долгосрочная потеря лишнего веса). В идеальном сценарии вы должны нарастить мускулы с целью увеличить свой МУСП. Вы должны приложить максимальные усилия, чтобы не потерять мускулы вместе со сжигаемыми жирами во время тренировок. Если вы начнете стремительно терять вес, вы не только прекратите рост мускулов, но и заставите организм сжигать их вместо жира как дополнительное «топливо». Это неправильный путь. Запомните: дело здесь даже не в весе. Дело в правильном строении тела: больше мышц, меньше жира.
Основные советы по потере лишнего веса:
• Сбрасывайте около 250–750 г каждую неделю, употребляя на 250–750 калорий меньше, чем вы сжигаете за день.
• Съедайте пищу в пять приемов за день, каждые 2,5–3,5 часа.
• Максимизируйте расход калорий, тренируя мышцы последовательными, краткими и интенсивными силовыми упражнениями.
• Используйте систему питания, которая приносила бы вам 3 г протеинов на каждый килограмм вашего идеального веса, и распределите оставшиеся поступающие калории между ненасыщенными жирами и углеводами с низким гликемическим показателем. Держитесь подальше от переработанных сахаров – они повсюду!
• Не морите себя голодом и не переедайте.
Х-е-е-е-йя!
Питаться дома или в ресторане
Поход в ресторан или на вечеринку на голодный желудок может привести к тяжелым перееданиям, потому что именно в подобных местах чаще всего кроется самая нездоровая еда. В отличие от блюд, которые вы готовите для себя сами, здесь вы не можете контролировать состав приготовленной пищи. Даже заказав самое, казалось бы, здоровое блюдо во всем меню, вы были бы поражены, узнав, сколько масла они туда заливают на кухне.
Как избежать переедания в ресторанах и на вечеринках? Съедайте что-нибудь небольшое прямо перед выходом из дома. Таким образом, по прибытии на место действия, вы будете больше нацелены на праздник, чем на еду. Наслаждайтесь обстановкой, компанией, рестораном, а не зацикливайтесь на своей диете или обжорстве. Вы закажете меньше, сэкономите больше и сможете насладиться едой, потому что внимание будет сосредоточено на вкусовых рецепторах, а не на голодном желудке.
Так что не напрягайтесь, если вам приходится ходить в рестораны несколько раз в неделю. Просто старайтесь придерживаться баланса питания и не переедайте.
Весь секрет успеха – в небольшом перекусе перед выходом. Сами знаете, что может пройти больше часа перед тем, как вы приедете в ресторан, усядетесь, просмотрите меню, закажете еду и дождетесь, пока ее приготовят. Рассчитывайте свои планы заранее. Никогда не выходите из дома на голодный желудок. Съешьте что-нибудь заранее, закажите меньше и больше веселитесь.
НАБОР ВЕСА
Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете. На формирование чего этот переизбыток калорий будет направлен – жира или мышц – зависит от того, ставите ли вы перед собой задачу набрать дополнительную силу. Как поставить эту задачу? Последовательно приступайте к коротким тренировкам, состоящим из комбинированных движений, как, к примеру, разнообразные типы отжиманий, подтягиваний и приседаний.
Внимательно следите за строением своего тела. Если заметите, что набрали слишком много жира, который вам мешает, рекомендуется отступить от своего калорийного режима. Если же вы не замечаете никаких изменений вообще, то еще более повысьте поступление калорий в организм.
Примите во внимание, что при наращивании мускулатуры вы неизбежно также нарастите немного жира. Не беспокойтесь об этом. Заботьтесь о достаточном питании и силе. Уже потом, когда вы нарастили себе мускулы, перейдите к программе сбрасывания лишнего веса, чтобы продемонстрировать их.
Основные советы по набору веса:
• Употребляйте в течение дня на 500–1000 калорий больше, чем расходуете.
• Придерживайтесь сбалансированной диеты. 3 г протеинов на 1 кг вашего веса, а также равное количество углеводов и ненасыщенных жиров.
• Частое питание в течение дня, 5–6 раз за день, каждые 2,5–3,5 часа, преимущественно свежие фрукты, сырые или тушеные овощи, орехи, семена, мясо, рыба, молочные продукты.
• Регулярные силовые тренировки.
ПИЩЕВЫЕ ЗАПАСЫ
Если вы снабжаете организм пищей регулярно в течение дня, уровень энергии будет оставаться устойчивым, вы не будете чувствовать сильного голода и в то же время положительно повлияете на свой обмен веществ. Но давайте признаем: по большей части мы всегда слишком заняты, чтобы готовить себе полноценную еду 6 раз в день. Как вариант вы можете готовить ее заранее и хранить в холодильнике или морозильнике, а на следующий день размораживать (как сандвичи) или класть в микроволновую печь – и еда готова.
Другой вариант – чередовать полноценные блюда с 2–3 протеиновыми коктейлями или батончиками. Никакой готовки и мытья посуды. Коктейли представляются мне более подходящими, потому что спортивные протеиновые батончики нередко содержат слишком много сахаров и других ненужных элементов.
Если вы стремитесь набрать вес, употребляйте высококалорийный «весонабирательный» коктейль. Если пытаетесь похудеть, употребляйте коктейль, который содержит больше протеинов, чем углеводов, и добавьте одну столовую ложку льняного масла. Имейте в виду, что большинство коктейлей содержат углеводы, произведенные из мальтодекстрина, который хотя и делает коктейль питательнее, но также обладет очень высоким гликемическим индексом. Не позволяйте рекламе себя обмануть, мальтодекстрин не полезен только потому, что является сложным углеводом. Если вы употребляете коктейль с мальтодекстрином, добавьте ложку льняного масла, чтобы замедлить эффект.
Также простым способом принятия пищи в дороге является протеиновый порошок, в который можно добавить воды и приготовить коктейль. Чтобы не образовывалось комков, встряхните смесь с половиной необходимой воды, а затем добавьте остаток воды и встряхните снова. Если комки все же образовываются, попробуйте сменить бренд производителя. По моему опыту, порошки, которые легко растворяются, также легко перевариваются.
Типичная диета, включающая заменитель еды, может выглядеть так:
Прием пищи 1: Злаки, вареные яйца, половинка авокадо.
Прием пищи 2: После выполнения упражнений: Cytogainer или Met RX.
Прием пищи 3: Тунец, салат, заправленный оливковым маслом и бальзамическим уксусом, банан.
Прием пищи 4: Cytogainer или Met RX с льняным маслом.
Прием пищи 5: Рыба с овощами.
Если вы предпочитаете не есть завтрак, попробуйте коктейль вместо этого. Ваше тело голодало всю ночь, и в начале дня необходимо первое блюдо, которое запустит обмен веществ и поступление питательных веществ. Не лишайте себя этого.
Х-е-е-е-йя!
Питание после тренировки
Это самый важный прием пищи и потому является исключением из правил. Сразу после тренировки вы должны употребить:
30–50 г нежирного полноценного белка: сыворотка, соя, яйцо, курица или рыба;
30–50 г углеводов с высоким гликемическим индексом.
Почему полноценный белок? Потому что жиры замедляют поглощение белков и углеводов. В течение краткого периода после тренировки белки образуются наиболее активно. Это происходит из-за микротравм (поврежденная мускульная ткань), которые вы получаете в течение тренировки. Полное восстановление будет произведено, если вы снабдите свои мускулы нужным количеством аминокислот – ключевой компонент белков – в течение 45 минут после окончания тренировки. Протеиновый коктейль из сыворотки – это лучший выбор для посттренировочного питания, потому что он быстро поглощается организмом и обладает самой высокой эффективностью, т. е. усвояемостью для организма.
Почему мы выбираем углеводы с высоким гликемическим индексом? Сразу после тренировки – лучшее время принимать углеводы, которые быстро поглощаются, а глюкоза вызывает массированный выброс инсулина. Инсулин помогает проводить белки в мышцевую ткань, восстанавливая и образовывая новые мускулы. Это также очень важный гормон, который отвечает за хранение, замену и использование глюкозы. Во время занятий тело использует запасы глюкозы из крови и мышц в качестве дополнительного топлива. Если затраченная глюкоза не восстановлена в течение 45 минут после тренировки, ваше тело быстро перейдет из анаболического состояния (наращивание и восстановление мускулов) в катаболическое состояние (сжигание мышц тела для получения протеинов и энергии). Поскольку инсулин сигнализирует телу о том, что нужно пополнить запас гликогена, а выброс инсулина в кровь лучше всего стимулируется продуктами с высоким гликемическим индексом, полноценный белок и углеводы с высоким гликемическим индексом представляют собой оптимальный выбор для посттренировочного питания.
Эффективно действующая и наиболее подходящая еда по завершении тренировки – это протеиновая смесь из сыворотки или сои, которая содержит мальтодекстрин, или простой сахар, в качестве источника углеводов.
Х-е-е-е-йя!
Протеиновый порошок
В отличие от других авторов подобных книг, я не стану рекламировать определенный бренд, который принадлежит мне или спонсирует меня. На самом деле большинство видов протеиновых порошков легко заменяют друг друга, так что выбор за вами. Замечу только, что стоит быть осторожнее с количеством углеводов в протеиновом порошке, они довольно часто оказываются полны сахара. Если набирать вес не входит в ваши планы, общее число углеводов должно составлять меньше половины количества белков. Открою еще один секрет, который позволит вам сберечь потраченные деньги: между протеиновыми смесями нет большой разницы, если все они представляют собой полную смесь, т. е. включают все важнейшие аминокислоты. В этот список входят сыворотка, яйца, молоко, соевые протеины. Мало значения имеет, если ваш протеиновый коктейль включает «ионно-заряженный сывороточный изолят» или нечто подобное. 40 г сывороточного изолята оказывают такой же эффект на развитие мышц, как 40 г сывороточного концентрата или сои.
ВЕДЕНИЕ ДНЕВНИКА
Несомненно, с практикой правильное питание становится привычкой, но когда вы только начинаете, стоит вести дневник питания. Это продемонстрирует перспективу вашей диеты и заставит вас задумываться обо всем, что вы отправляете в рот – как о качестве, так и о количестве. Ваш план должен включать как минимум следующее:
• В чем ваша цель? Потеря лишнего веса – тогда на какие данные вы рассчитываете (200–500 г в неделю)? Каков ваш идеальный вес?
• Сколько калорий вы тратите?
• Сколько калорий вам нужно употреблять?
• Каков ваш план питания (что и когда)? Как вы планируете вписать диету в жизненный график?
• Сбалансирована ли ваша диета? Она должна быть составлена из расчета 3 г протеинов на 1 кг вашего веса, а оставшиеся калории должны быть разбиты поровну между углеводами низкого гликемического индекса и ненасыщенными жирами.
Правильное питание основывается на двух пунктах: какое количество каждого макронутриента мы употребляем и общее число употребляемых калорий. Простейший способ определить и то и другое – читать ярлычки на покупаемых продуктах. Обратите внимание на порционную долю калорий и на пропорции макронутриентов. Я уже продемонстрировал вам, какие протеины, жиры и углеводы самые лучшие. Обращайтесь к сайту www.MarkLauren.com за размерами порций, калорийным содержанием, макронутриентами и гликемическими индексами основных продуктов.
Нельзя преувеличить важность хорошего питания. Понимание и применение базовых диетических принципов необходимо, чтобы добиться успеха и поддерживать себя в отличной физической форме. Следите за тем, что едите, и следуйте описанным базовым принципам. После достаточной практики вам уже не придется задумываться об этих вещах.
Х-е-е-е-йя!
Вынесите мусор
Лучший способ перестать кусочничать и есть фастфуд – это просто-напросто вынести подобную еду из своего дома. У вас пропадет возможность плохо питаться, потому что нечему будет вводить вас в искушение. Вместо этого вы наконец начнете есть полноценную еду, а именно ее ваше тело всегда и просит, даже когда разум ему противоречит.