Марк Лорен
Тренируемся дома. Мощная система упражнений без спецусловий
5. Что такое хорошая физическая форма?
Не существует однозначного определения «хорошей физической формы». В то время, когда я муштровал будущих военных, которые готовились принимать участие в опасных боевых операциях, по моему опыту, самым успешным в операциях всегда был тот, кто показывал одинаково блестящие результаты по всем физическим параметрам. Точно так же способность к разнообразному применению физической силы делает нас привлекательными.
Не хочу никого обижать, но большинство, наверное, согласится со мной, что легкоатлет выглядит привлекательнее, чем силовой атлет, а балерина – красивее марафонца. У легкоатлета и балерины физическая форма более совершенна, чем у марафонца и силового атлета. Их мышцы сплетены очень функционально. Согласитесь, что физические качества, которые направлены на большее разнообразие физических действий, кажутся нам наиболее красивыми, чем те, которые мало чему служат. Именно разнообразие физических способностей и является наиболее полезным и функциональным и, конечно, красивым. С другой стороны, люди, которые фокусируются на развитии одной области тела, обычно теряют силу в другой. Быстрым и костлявым бегунам не хватает силы, а бугристому бодибилдеру – выносливости.
Моя программа вырабатывает сразу ряд физических навыков: мышечную силу, выносливость, сердечно-сосудистую выносливость, энергию, скорость, координацию, баланс и гибкость. Ваш уровень по всем этим характеристикам и определяет вашу хорошую физическую форму.
Лишь фокусируясь на этих семи навыках, а не на внешнем виде, вы сможете добиться лучших результатов в здоровье и внешнем виде. Плоский живот, мощная грудь, круглые плечи, натянутые бицепсы моих учеников являются тому свидетельством, так же как изящные ноги, трицепсы и брюшной пресс у женщин, которые у меня занимались.
Мышечная сила. Это возможность приводить в действие свою силу на любом расстоянии. Мышечная сила может быть определена по сложности задания, которое вы можете выполнить с одним повторением. К примеру, если Джейн с максимальным усилием может выполнить классическое отжимание, а Тарзан с максимальным усилием – отжимание на одних руках, то у Тарзана мышечная сила выше, чем у Джейн.
Энергия. Величина силы, которую вы можете использовать за определенное количество времени. Энергия = Работа/Время. Если Тарзан и Джейн могут выполнить только одно подтягивание с использованием максимума своей силы, но Джейн может выполнить это подтягивание быстрее, это значит, что ее энергия больше, хотя их мышечные силы одинаковы.
Выносливость мышц. Определяет, как долго вы можете прикладывать ту или иную силу. Джейн и Тарзан могут сравнить мускульную выносливость, проверив, кто сможет дольше задержаться в высшей точке подтягивания.
Выносливость сердечно-сосудистой системы. Способность вашего тела снабжать рабочие мускулы кислородом во время длительной работы. Джейн и Тарзан проверяют и совершенствуют свою сердечно-сосудистую выносливость, выполняя по 200 приседаний без остановки.
Скорость. Возможность быстро и многократно выполнять движение или серию движений. Если Джейн может выполнить 45 прыжков за 30 секунд, а Тарзан – всего 35, то скорость Джейн выше.
Координация. Способность комбинировать несколько движений для создания нового движения. К примеру, для выполнения обычного прыжка вам требуется скомбинировать несколько движений: сгибание в поясе, в коленях, в лодыжках, а затем правильное разгибание соответствующих суставов, объединенных в одно движение. Ваша способность соединять эти движения, соблюдая временные рамки, определяет вашу координацию и качество того, как вы выполните упражнение.
Баланс. Способность контролировать центр тяжести своего тела.
Гибкость. Разнообразие движений. Если Джейн во время приседания с правильной осанкой может сесть так низко, чтобы ягодицами коснуться земли, а Тарзан может только расположить бедра параллельно земле, то у Джейн гибкость выше.
Проще говоря, хорошая физическая форма – это выгодное сочетание этих качеств.
Сейчас вы, может быть, подумаете: «О’кей, с физической формой все понятно, но я-то купил эту книгу совсем не для этого!»
Я знаю, что большинство людей, купивших книгу, хотят лучше выглядеть и чувствовать себя более здоровыми, а вовсе не улучшить свой баланс, гибкость или координацию. В этом-то и кроется главная ошибка: большинство программ ставят телегу впереди коня. Именно внимание к этим семи навыкам, а не внешнему виду, поможет вам добиться цели. Форма следует за содержанием. Здоровье и привлекательный внешний вид тесно связаны, и они создаются благодаря моей программе, которая направлена на выработку качеств, ведущих к обретению хорошей физической формы.
Разумеется, самые выносливые всегда обладают лучшей способностью к выживанию. И в конечном итоге именно тех, кто обладает лучшей способностью к выживанию, мы считаем наиболее привлекательными.
Итак, как же достигаются все эти уровни хорошей физической формы? Благодаря коротким тренировкам, основанным на силовых упражнениях, и правильного плана питания.
6. Питание: назад к азам
Я как сейчас вижу это перед глазами: ответ одного из курсантов на мою реплику о том, что им предстоит есть как минимум три раза в день в училищной столовке: «Простите, сержант, я не могу. Видите ли, у меня грейпфрутовая диета…»
Книг о диетах полно, и все они мечутся от одной крайности к другой. Не только многие из них вредны для здоровья, но к некоторым люди просто не могут приспособиться. Как, черт возьми, некоторые из этих диет можно применить в ресторане или на вечеринке? Держитесь подальше от выдуманных диет, пустых обещаний и магических формул. Вместо этого придерживайтесь базовых правил здорового питания: соблюдение баланса в употреблении протеинов, углеводов и жиров. Избегайте опасных ловушек этих диетических книг и выработайте в себе привычку к здоровому питанию, которое соответствует вашим целям.
В наш век тяп-ляпов и пустых обещаний надежные и проверенные принципы питания, кажется, были утеряны. Вместо этого мы утопаем в потоке бесполезных и нездоровых диет, сопровождаемых противоречивыми советами так называемых «специалистов». Поверьте мне, не существует никакой магической таблетки или волшебной диеты, которые могли бы быстро и без усилий решить вашу проблему. Единственный способ достижения и поддержания вашей идеальной формы – это понимание и следование базовым диетическим правилам.
Важность хорошей диеты не может быть преувеличена, и придерживаться такой диеты на самом деле намного проще, чем вы думаете. Достаточно легко освоить основы и встать на путь правильного питания. Многим людям достаточно лишь избавиться от некоторых предрассудков и убеждений. Совсем не обязательно морить себя голодом, чтобы правильно питаться. Настоящая диета должна улучшать ваше самочувствие, а не ухудшать.
Что бы вы ни хотели сделать – набрать мышечную массу, сбросить вес, усовершенствовать атлетические способности, просто провести оздоровление или все вышеперечисленное вместе, – вам достаточно только урегулировать потребление калорий в соответствии с вашими целями. Все остальное остается неизменным: регулярно проводите короткие интенсивные силовые тренировки и сбалансированно питайтесь. Вне зависимости от вашей конечной цели, выполняйте силовые упражнения, спите по 7–8 часов каждую ночь, ешьте регулярно и почаще, чтобы обеспечивать постоянный приток энергии, а не валиться с ног от усталости после полудня. Таким образом, ваше потребление пищи не будет связано с голодом и вам станет легче контролировать свои желания. Вы уже вылезли из каменного века. Вам необязательно напихивать в себя как можно больше, чтобы обеспечить жировые запасы на холодную зиму, потому что в ближайшие дни может не подвернуться под руку очередной волосатый мамонт. Жиры – это запас организма на черный день, чтобы не помереть с голоду. Если ваше тело привыкнет к нескольким этапам питания в день, оно осознает, что нет резона запасать жиры на будущее, потому что голода в ближайшее время не предвидится. Я предлагаю вам питаться 5–6 раз в день каждые три часа. Не волнуйтесь, сейчас я покажу, насколько это просто и удобно.
Не удивляйтесь, если в этой главе вы найдете что-то такое, что противоречит всему ранее слышанному, а ведь именно это ранее слышанное приводит к таким зашкаливающим уровням ожирения в мире. Начнем с азов. Внимательно вчитайтесь в нижеприведенные определения, чтобы устранить все возможные недопонимания, ведь именно они являются главным препятствием в достижении вашей цели.
КАЛОРИИ
Количество энергии, выделяемое при расщеплении пищи вашим организмом. Протеины, углеводы, жиры и алкоголь содержат разное количество калорий на грамм. Набор веса, потеря веса и поддержание веса – это по большей части, но не исключительно вопрос соотношения поступающих калорий и расходуемых калорий. Проще говоря, чрезмерные калории хранятся в организме в виде жира, а недостаток калорий заставляет организм сжигать накопленные жиры для выработки энергии.
ЧТО ВЫ ЕДИТЕ vs СКОЛЬКО ВЫ ЕДИТЕ
До сих пор среди диетологов и спортивных энтузиастов ведется горячий спор о том, что важнее: количество или качество вашего питания.
Некоторые утверждают, что контролировать свой вес – значит контролировать, что вы едите. Есть правильную еду в правильных пропорциях – это залог хорошей фигуры. Есть плохую еду – это причина излишних калорий. Все это потому, что плохая еда бессистемно выбрасывает гормоны, вызывая чувство неудовлетворения и недоедания.
С другой стороны, те, кто поддерживает теорию «поступающих калорий и расходуемых калорий», верят в то, что контроль вашего веса – это всего лишь простое уравнение съеденных и сожженных калорий, без учета источника этих самых калорий. Согласно этой теории, человек, который лишает себя 500 калорий в неделю, должен терять по полкилограмма в неделю, поскольку полкилограмма веса вашего тела равняется 3500 калориям (500 калорий x 7 дней = 3500 калорий).
Кто же прав? Правы все. Но я должен заметить, что все-таки сторонники теории «Что вы едите» все же более правы. Я знаю это по научным теориям и неоднократно проведенным испытаниям. Доказательство в пудинге.
Да, вы потеряете вес, если будете ограничивать свой организм в калориях, но если поступающие в организм калории в то же время будут идти от чрезмерно переработанной пищи с низкой питательностью, вы будете чувствовать себя ужасно и постоянно хотеть есть. Кроме того, подобная диета нанесет ущерб вашим гормонам, заставляя организм жечь мышцы вместо жира. Это тот тип диеты, к которому люди в наше время чаще всего прибегают, и это причина того, почему потеря веса не длится вечно.
Как я продемонстрирую позднее, уровень обмена веществ в состоянии покоя (ОВСП) – это главный фактор в нашей способности оставаться здоровыми и сильными, и этот уровень в значительной степени зависит от нашего телосложения и в особенности от наших мускулов – главного союзника в процессе сжигания калорий. Как следствие, упражнения должны быть направлены не столько на потерю веса, сколько на позитивную смену в телосложении. Терять мышечную массу – вредно и контрпродуктивно. Теория «поступающих калорий vs расходуемых калорий» может разве что гарантировать временный результат. Весьма опрометчиво и вредно с вашей стороны использовать диету, которая делает вас усталым и голодным, в то время как ваши гормоны начинают бурлить.
Вместо этого я советую комбинировать обе теории. Заставить человека есть идеально пропорциональное количество еды так же невозможно, как заставить его ограничивать себя во всем, не фокусируясь на качестве питания. Верно утверждают, что регулярное питание с пропорциональным количеством макронутриентов помогает до минимума снизить чувство голода, но соблюдать такой режим гораздо проще на словах, чем на деле. Для большинства людей регулярное сбалансированное питание просто невозможно. Мы должны стремиться к сбалансированному питанию, а если это слишком сложно, то хотя бы пытаться сбалансировать употребляемые макронутриенты (углеводы, жиры и протеины) в течение дня или в каждом употребляемом блюде.
Х-е-е-е-йя!
Эволюция и окультуривание растений и животных
Овощи. Фрукты. Орехи. Семена. Мясо. Яйца. Рыба.
Вот и все.
Миллионы лет наши предки выживали исключительно на этих семи продуктах. Женщины обыкновенно собирали орехи, семена, фрукты, овощи, а мужчины охотились за мясом. Вместе эти источники еды составили компоненты комплексной диеты, которая поддерживала здоровую жизнь. Но запомните: несмотря на количество употребленной пищи, эти 7 продуктов были единственным для наших предков доступным источником еды, и наши тела приспособились к ним.
Около десяти тысяч лет назад, в один прекрасный момент нашего земного существования, когда развилась культивация растений и одомашнивание животных, появились новые типы хлеба, картофеля, риса, пасты и молочных продуктов. Эти относительно новые источники калорий были основной причиной, которая позволила развиться сложной структуре общества.
Однако же в течение многих лет наши тела выживали на диетах, не включавших эти продукты. Весьма короткий срок со времен одомашнивания растений и животных уже ознаменовался нашей неподготовленностью к выживанию из-за всех этих разновидностей хлеба, пасты, риса и картошки. Да, продолжительность жизни заметно увеличилась, но это скорее стоит связать не с качеством питания, но с изменившимися условиями жизни, где человеку больше не нужно постоянно бороться с голодом, жаждой, болезнями, ранами, холодами и опасными животными при помощи примитивных орудий.
Подумайте об этих новых калориях как о чем-то большем, нежели просто наполнителях. Если правила и системы питания сводят вас с ума, задайтесь вопросом: что наши предки ели до того, как были одомашнены растения и животные?
МАКРОНУТРИЕНТЫ
Макронутриенты включают в себя белки, жиры и углеводы. В противоположность общему мнению, каждый из них является условием здоровья организма, какую бы цель вы перед собой ни ставили. Некоторые известные диеты предполагают полное исключение жиров или углеводов из рациона. В лучшем случае такая диета будет полезна лишь на короткий срок, поскольку придерживаться ее постоянно практически невозможно. Каждый из макронутриентов играет ключевую роль в здоровье нашего организма, и исключение одного из них вызовет лишь усталость и неудовлетворение.
Вне зависимости от того, хотите ли вы избавиться от килограммов жира и нарастить упругие мышцы, или же вы просто мечтаете выглядеть привлекательнее, в ваших интересах употреблять нужное количество каждого из макронутриентов. Каждый день мы должны получать как минимум 1–1,5 г белков на полкилограмма идеального веса тела, а остальные калории должны поступать в наше тело от равного количества углеводов и жиров.
УГЛЕВОДЫ
Каждый грамм углевода содержит 4 калории. Углеводы являются ключевым источником энергии, в особенности для мозга. Они содержатся во фруктах, овощах, пасте, хлебных зернах, сахаре, злаках и рисе. Все углеводы состоят из сахаров и классифицируются на простые или сложные углеводы в зависимости от доли сахаров в молекуле углевода. Все углеводы трансформируются в глюкозу, тип сахара, перед поглощением и поступлением в кровь. Позднее они либо сжигаются для получения энергии, либо сохраняются на потом.
Углеводы абсорбируются кровью в разных количествах. Повышенно гликемические углеводы всасываются в кровь слишком быстро и часто пропадают из-за сильной инсулиновой реакции, которую вызывают в организме. Инсулин – это важный гормон, который регулирует уровень сахара в крови и способствует откладыванию глюкозы в виде жира или гликогена (глюкоза, хранящаяся в печени и мышцах).
ПРОСТЫЕ И СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ И ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
Паста, картофель, овсяная крупа, овощи и зерновые содержат сложные углеводы. Сложные углеводы сначала должны быть расщеплены на простой сахар, а затем простой сахар должен быть превращен в глюкозу и поглощен кровью.
Простые углеводы содержатся во фруктах (фруктоза), молочных продуктах (лактоза) и столовом сахаре (глюкоза).
Уровень поглощения углевода кровью вызывает пропорциональный выброс в организм инсулина. Быстрое поглощение глюкозы вызывает быструю выработку инсулина. Это подает сигнал вашему организму к запасанию жира. Последствием также являются усталость и растущий голод, поскольку кровь внезапно лишается необходимого уровня глюкозы. Разумеется, это не то, что нам нужно. Чем дольше процесс расщепления углевода до глюкозы, тем лучше.
Но питаться только сложными углеводами – это не решение. По многим причинам, некоторые простые углеводы абсорбируются намного медленнее, чем некоторые сложные углеводы. Большинство фруктов, к примеру, содержат элемент, который замедляет процесс переваривания. Кроме того, сахар, который происходит из фруктозы (фрукты) или лактозы (молочные продукты), должен быть сначала превращен в глюкозу, прежде чем быть поглощенным кровью, что еще больше замедляет процесс переваривания. Вы останетесь более удовлетворены яблоком, чем равной по размеру тарелкой пасты. Потому что, хотя паста содержит сложные углеводы, они все же распадаются на глюкозу быстрее, чем сахар из яблока.
Упрощая все вышесказанное, мы можем использовать гликемический индекс для определения нужных нам для питания углеводов. Гликемический индекс измеряет поглощение углеводов. Углевод, у которого низкий гликемический индекс, поглощается медленно (хорошо), а углевод, у которого высокий гликемический индекс, поглощается быстро (плохо). Понятный список продуктов с их гликемическим индексом вы можете найти на сайте www.MarkLauren.com. Вы увидите, что многие фрукты и овощи обладают намного более низким индексом, чем зерна и паста.
Но это не все, что определяет ваш выбор углеводов. Углеводы также должны выбираться по их питательности. Проблема со столовым сахаром не столько в его высоком гликемическом индексе, но в том, что он не содержит витаминов, минералов, волокон и полезных бактерий. В идеале, углеводы, которые мы едим, должны быть как можно ближе к своей естественной оригинальной форме: как, например, фрукты (а не соки), сырые или тушеные овощи, молочные продукты, злаки. Проблемы ожирения в европейских странах прежде всего связаны с употреблением большого числа углеводов с высоким гликемическим индексом и малой питательной ценностью. Большинство людей ошибочно полагают, что они могут есть все, что угодно, если оно обладает низкой жирностью, не обращая внимания на гликемический индекс, пищевую ценность и содержание калорий. Все, начиная от печений, йогуртов, шоколадок, фруктовых соков, зерновых и содовых, содержит большое количество столового сахара, которого нужно избегать.
То, что иногда вас тянет на сладкое, – это нормально, но питание с избытком сахара может выйти из-под контроля. Одна из проблем – это резкий подъем инсулина в крови, вызванный этими сахарами. Инсулин высасывает всю глюкозу из вашей крови, делая организм уставшим и требующим больше глюкозы. Так и образуется этот порочный круг.
В чем решение? Питайтесь углеводами с низким гликемическим индексом. Это обращено ко всем, а в особенности к тем, кто хочет сбросить лишний вес: получайте углеводы из фруктов и сырых или тушеных овощей, потому что они обладают самым низким гликемическим индексом и всеми необходимыми нутриентами. Второй по полезности вариант – это молочные продукты и зерновые.
ЖИРЫ (Друзья, а не враги!)
Не верьте рекламе. Пищевые жиры – не враги потере веса. И пищевые жиры не превращаются автоматически в телесные жиры. Жиры необходимы не только для нормального функционирования организма и контроля веса, но и вообще для поддержания жизни.
Жиры богаты калориями: они содержат 9 калорий на грамм (в противоположность углеводам и белкам, содержащим всего 4). Пищевые жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные.
Насыщенные жиры поднимают уровень холестерина и триглицерида, а также вероятность сердечных заболеваний. Они в основном животного происхождения или поступают из пищи, содержащей гидрированное масло, как маргарин в маффинах, рыбные палочки с картофелем фри, чипсы и попкорн и ряд других продуктов, которые вы найдете в фастфудах.
Ненасыщенные жиры снижают холестерин и триглицерид, а также возможность сердечных заболеваний. Они происходят из растительных источников, таких как орехи, семена, негидрированные растительные масла, соя, оливки, оливковое масло и рыба.
Оба типа жиров приводят наш организм к чувству насыщения, утончению вкусовых рецепторов, большому источнику энергии и замедленному усвоению других нутриентов. Поэтому многие маложирные диеты приводят людей к усталости и повышенному аппетиту. Насыщенность организма, вызванная жирами, позволит вам употребить меньше калорий, чем вы употребили бы без жиров.
Пищевые жиры также регулируют гормональный уровень. Исследования показали, что мужчины, которые получают от жиров менее 30 % калорий, производят на 25 % меньше тестостерона, чем те, кто употребляет больше жиров в своем рационе.
Жиры должны составлять 25–35 % от общего количества потребляемых калорий. Но убедитесь в том, что вы употребляете главным образом хорошие, ненасыщенные жиры. Горсть орехов или семян, немного масла в ваш салат и обильное количество рыбы – вот что обеспечит вам нужную долю ненасыщенных жиров. Насыщенные жиры, должны поступать исключительно из молочных продуктов и мяса, а не из жареной картошки, масла, чипсов и другой нездоровой пищи.
ПРОТЕИНЫ (БЕЛКИ)
Самый важный макронутриент, которым чаще всего пренебрегают. Протеины распадаются на аминокислоты, которые используются для восстановления всех возможных клеток организма. Разумное употребление протеинов необходимо не только для поддержания мышц, но и для их наращивания. Протеины насыщают ваш организм намного быстрее, чем жиры или углеводы, что является несомненным преимуществом, если вы на диете. Протеины содержат 4 калории на грамм, и главными их источниками являются птица, рыба, мясо, молочные продукты, соя, тофу, бобовые и яйца.
Те, кто пытается развить мощные мускулы, должны употреблять как минимум 3 грамма протеинов на каждый килограмм веса вашего идеального тела. Люди, которые ограничивают свое питание для избавления от лишнего веса, должны, тем не менее, употреблять 2 г протеинов на 1 кг идеального веса, а лучше 3 г на 1 кг, чтобы избежать потери мускульной массы в процессе сжигания жиров. Если подсчитать, то это, возможно, больше протеинов, чем вы привыкли употреблять. Для женщины, весящей 70 кг, которая хочет сбросить вес до 60, это означает потреблять 130–195 г протеинов в день. Но поверьте мне, вы увидите разницу, как только расставите приоритеты в макронутриентах именно таким образом. Протеины должны быть центром любой пищи. Выберите свой источник протеинов, затем выберите здоровые углеводы и жиры, которые вы хотите добавить (по необходимости). Не забывайте, что даже 195 г протеинов в день составляют всего 780 калорий. Это позволит употреблять массу других макронутриентов даже тем, кто на самой строгой диете.