Пит Макколл
После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления
Роль восстановления
Эта глава поможет вам понять, что такое восстановление и, что еще более важно, какую роль оно должно играть в вашей программе тренировок. Возможно, вы не соревнуетесь как профессиональный спортсмен, но полное и эффективное восстановление также влияет на ваш тренировочный процесс и на то, как вы себя чувствуете перед следующим занятием. В следующих главах будут перечислены различные стратегии и методики, которые вы можете использовать для наилучшего восстановления. Я объясню вам, как и когда их применять, чтобы они оказали наибольшее воздействие на вас и ваши тренировки. Имейте в виду, что опубликованные исследования могут предоставить понимание физиологических процессов и объяснить, как работает определенный метод восстановления, но когда речь идет о поиске конкретных техник, соответствующих вашим потребностям, возможно, потребуется некоторое время, чтобы выявить наиболее эффективные из них.
Цель упражнений
Физические нагрузки нарушают гомеостаз. Процесс восстановления – это полное возвращение к гомеостазу и период, когда мышцы и физиологические системы приспосабливаются к нагрузке, выполняемой во время тренировки. Независимо от того, хотите ли вы увеличить мышечную массу или увеличить энергозатраты, чтобы избавиться от лишнего жира, нарушение гомеостаза путем выполнения упражнений до «отказного» состояния (когда невозможно выполнить еще одно повторение упражнения) может быть наиболее эффективным способом внесения желаемых изменений в ваш организм. Усталость свидетельствует о том, что мышцы израсходовали всю доступную энергию и нуждаются в периоде отдыха для восполнения энергетических запасов, чтобы тренировка могла продолжаться. Именно после тренировки, когда организм возвращается к гомеостазу, мышцы приспосабливаются и растут, особенно после работы до состояния «отказа». Умеренные и высокоинтенсивные упражнения полезны для организма, однако слишком много тренировок подряд или отсутствие достаточного времени для полного восстановления мышц после достижения «отказного» состояния могут привести к перетренированности.
Выполнение упражнений до состояния «отказа» полезно для организма и может приносить пользу здоровью. Руководство по физической активности для американцев, опубликованное Министерством здравоохранения и социальных служб США, утверждает, что для достижения оптимального здоровья требуется от 150 до 300 минут умеренно интенсивных упражнений в неделю, от 75 до 150 минут высокоинтенсивных упражнений в неделю или их комбинаций (Department of Health and Human Services, 2018). Однако слишком много подобных тренировок могут привести к нарастающему накоплению проблем со здоровьем, классифицируемых как симптомы перетренированности.
Когда усталость становится плохой
Для изменения тела упражнения должны выполняться до «отказа», но подобные тренировки более четырех раз в неделю могут не предоставить достаточно времени для оптимального восстановления мышц. Слишком много высокоинтенсивных тренировок подряд без достаточного времени для полного восстановления и пополнения энергии может привести к острой усталости, начальной фазе перетренированности.
Синдром перетренированности – это накопление стресса и усталости, которое происходит из-за многократного выполнения упражнений до физического истощения без достаточного времени между тренировочными сессиями для полного отдыха, восстановления, гидратации и пополнения энергии. Синдром перетренированности может быть трудно выявить, потому что нет индивидуального показателя; скорее это накопление различных стрессоров. Например, локализованная мышечная усталость проявляется в конце серии повторений, когда клетки мышц быстро исчерпывают энергию для сокращений. Усталость обычно исчезает, и мышцы могут снова генерировать силу после небольшого перерыва. С другой стороны, если не предоставить достаточно отдыха между сложными тренировками, общая усталость может затронуть весь ваш организм, и вы не будете способны поддерживать нормальный уровень физической активности. Если вы чувствуете себя уставшим и не можете улучшить свои результаты в беге, или не можете увеличить вес во время занятий пауэрлифтингом, или если вы лежите в постели ночью не в состоянии заснуть несмотря на усталость, возможно, вы испытываете общую усталость, которая может привести к перетренированности, если вы не воспользуетесь соответствующими стратегиями восстановления.
Важно распознавать усталость, когда она проявляется, чтобы адаптировать свою тренировочную программу, преодолеть ее и полностью вернуться к гомеостазу. Бодибилдеры знают, что упражнения до состояния «отказа» являются наиболее эффективным способом увеличения роста мышц и их выраженности, но они используют программы раздельных тренировок, которые сосредотачиваются только на одной группе мышц. Так задействованная группа мышц может восстанавливаться (и расти) во время следующей тренировки, пока используются другие мышцы. Как другой пример: тренеры по силовой подготовке разрабатывают программы тренировок для спортсменов с переменным уровнем интенсивности, что предоставляет достаточно времени для полного восстановления перед соревнованием. Независимо от ваших целей подход к адаптации и достижению желаемых результатов должен быть одинаковым. Упражняться до мышечного «отказа», который не позволяет вам выполнить еще одно повторение, предоставить подходящий период восстановления, и так каждый раз.
Разные виды усталости
Синдром перетренированности представляет собой накопление стресса, которое остается без лечения и приводит к общей усталости. Каждая тренировка должна создавать соответствующую тренировочную нагрузку, чтобы стимулировать желаемые физические изменения. По завершении тренировки можно использовать определенные стратегии, которые помогут ускорить возвращение к гомеостазу, обеспечивая более эффективный процесс восстановления. Знание того, что усталость может привести к синдрому перетренированности, должно мотивировать вас правильно отслеживать и записывать интенсивность, объем и продолжительность ваших тренировок, а также определять необходимое количество отдыха для выполняемых упражнений. Запись количества упражнений, которые вы выполняете, вместе с тем, как вы чувствуете себя с точки зрения общей усталости и настроя после завершения тренировки, может помочь вам выявить начало усталости и необходимость конкретных мер восстановления.
Синдром перетренированности начинается с острой мышечной усталости, которая часто возникает после интенсивных тренировок и проявляется отсроченной болью в мышцах (DOMS). Она может накапливаться до тех пор, пока не появятся множественные симптомы синдрома перетренированности, тогда результаты перестанут расти. Этапы накопленного стресса, приводящие к синдрому перетренированности, определены в следующих разделах.
Острая усталость
Острое утомление – это быстрая реакция, происходящая во время интенсивных физических упражнений или соревнований. Достижение точки «отказа» означает, что мышечные клетки израсходовали всю доступную энергию и произошло накопление продуктов обмена веществ, в первую очередь продуктов анаэробного метаболизма, которые могут нарушить эффективность сокращения мышцы. Утомление свидетельствует о том, что мышцам требуется время, чтобы отдохнуть, увлажниться и восстановиться. Это может происходить либо между подходами, либо после тренировки. В краткосрочной перспективе утомление – это хорошо, оно означает, что мышцы достаточно напряглись для стимулирования желаемых изменений. Однако в ходе программы тренировок слишком частые тренировки до состояния «отказа» без должного восстановления после каждой из них могут привести к перетренированности и мешать достижению желаемых результатов. Накопление острого утомления может вызвать два конкретных типа хронической усталости: периферическую или центральную.
Периферическая усталость
Периферическая усталость – это когда мышцам не хватает топлива и они не могут функционировать нормально. Она является результатом биохимической и метаболической реакции, происходящей в клетках мышц в результате истощения запасов доступной энергии. Такое перенапряжение может нарушить функцию мышц и связано с объемом и интенсивностью физических упражнений. Судороги, которые могут возникнуть из-за обезвоживания в сочетании с потерей электролитов, являются признаком периферической усталости. Необходимо правильное питание для восполнения энергии и стимулирования восстановления тканей перед тем, как мышцы снова смогут работать при высокой нагрузке.
Центральная усталость
Центральная усталость влияет на центральную нервную систему, а именно на способность моторных нейронов эффективно синапсировать с прикрепленными к ним мышечными волокнами, и является результатом колебаний уровней кальция (электролита) и ацетилхолина (нейромедиатора), влияющих на способность мышц сокращаться (Kenney, Wilmore, and Costill, 2022). Если вы когда-либо были настолько изнурены, что ваши руки и ноги, казалось, весят тонну, или если тренировка была настолько утомительной, что в конце вы ощущали, что двигаетесь как будто бы в режиме слоу-мо, скорее всего, вы испытали центральную усталость.
Одна тренировка или соревнование может привести к острой усталости, последствия которой уходят с помощью правильного питания после тренировки и отдыха, в частности сна. Недостаточный сон или недостаток правильного питания могут привести к накоплению усталости, приводящей к центральной или периферической усталости и мешающей достижению наилучших показателей.
Синдром отсроченной мышечной боли (DOMS)
У всех так было. Вы возвращаетесь в спортзал после нескольких недель (или лет) без тренировок и проводите, как вам кажется, «нормальную» тренировку, но просыпаетесь на следующий день с такой болью, что каждое движение, кажется, приносит вам еще больший дискомфорт. Это является признаком крепатуры (синдрома отсроченной мышечной боли), вызванной крайне высоким уровнем напряжения в сократительном элементе мышечных волокон во время упражнений. Хотя крепатура не критична, она определенно вызывает дискомфорт. Возможно, вы сталкивались с этим и даже задавались вопросом, как упражнения, которые, как принято думать, полезны для вас, могут вызывать такую боль. В это сложно поверить, но отсроченная мышечная боль фактически является частью процесса заживления.
Физическая активность вызывает как механическую, так и метаболическую перегрузку, что в свою очередь может привести к отсроченной мышечной боли. Необходимая для начала изменений нагрузка должна вызывать мышечную боль на следующий день, это является признаком того, что мышцы поработали сверх своей текущей способности. Хотя легкая боль является нормальной, упражнения не должны вызывать сильный дискомфорт. Повторные мышечные сокращения могут вызвать структурные повреждения клеточных мембран и соединительных тканей, окружающих отдельные мышечные волокна (Kenney, Wilmore, and Costill, 2022). Ниже приведен перечень того, как организм справляется с такими повреждениями:
• Повреждение клеточных мембран меняет уровень кальция в затронутых мышечных волокнах; это ингибирует клеточное дыхание, процесс производства энергии. Высокие концентрации кальция могут активировать ферменты, которые препятствуют способности мышечных волокон сокращаться.
• Через несколько часов после структурных повреждений происходит увеличение уровня нейтрофилов, иммунных клеток, способствующих воспалительному ответу, необходимому для восстановления тканей.
• Активность макрофагов и внутриклеточные вещества, которые накапливаются вне мышечных клеток, активируют свободные нервные окончания в мышечной ткани.
• Жидкости и электролиты перемещаются в поврежденную область, что может вызвать отек и стимулировать рецепторы боли в мышечной ткани. Несмотря на то что воспалительный процесс помогает восстановлению и заживлению поврежденных тканей, давление от отека вызывает дискомфорт при крепатуре.
• Отсроченная мышечная боль может привести к уменьшению силовых возможностей. При создании программы тренировок важно учитывать баланс: вам надо работать достаточно усердно, чтобы почувствовать результаты тренировок, но при этом вы не должны перенапрячься, иначе любое движение будет вызывать у вас дискомфорт. Если вы чувствуете, что можете тренироваться немного усерднее, смело увеличивайте интенсивность следующей тренировки. Однако, если вы тренируетесь слишком усердно, у вас может возникнуть боль в мышцах, что прервет вашу способность тренироваться. Отсроченная мышечная боль – признак достижения усталости и хороший показатель того, что следует применить конкретные стратегии восстановления, чтобы помочь уменьшить болезненность и вернуться к гомеостазу.
Функциональное перенапряжение
Тренировки могут помочь атлетам оптимизировать свой генетический потенциал для выбранного вида спорта, и функциональное перенапряжение использует высокоинтенсивные тренировки до состояния усталости как эффективное средство достижения этого результата. Функциональное перенапряжение – это проведение серии высокоинтенсивных тренировок в короткий период, обычно менее недели, с последующим запланированным отдыхом за несколько дней перед началом соревнования или спортивного сезона. Цель функционального перенапряжения заключается в том, чтобы настроить физиологические системы на более эффективную работу при усталости, в частности на метаболизм энергии, необходимой для сокращения мышц. Задачей запланированного периода избыточных нагрузок является нарушение гомеостаза путем переутомления организма серией сложных тренировок или тренировочных сессий перед предоставлением времени для отдыха мышц и полного восстановления перед соревнованием. Если вы когда-либо следовали программе бега, которая ставила перед вами задачу постепенно увеличивать дистанцию и интенсивность беговых тренировок, а затем дать себе отдых перед марафоном, то вы использовали функциональное перенапряжение.
Case Study: Практическое применение функционального перенапряжения
Сэм и Фред – близнецы, которые любят участвовать в полумарафонах и марафонах. То, как они готовятся в последние две недели перед стартом, может послужить отличным примером разницы между функциональным перенапряжением и перетренированностью.
Соревнование 15-го числа. Каждый из братьев участвовал в полумарафоне за шесть недель до этого, поэтому они оба должны были быть готовы к этому событию. В течение первых семи дней месяца Сэм проводил функциональное перенапряжение. Он старался тренироваться усердно каждый день и повышал интенсивность тренировок так, чтобы его самая длинная пробежка соответствовала темпу, который он планировал держать в день гонки. После первой недели Сэм начал уменьшать пробег и замедлять темп, чтобы уменьшить нагрузку на свое тело. В то же время он увеличил потребление углеводов, чтобы увеличить запас гликогена в мышцах в день гонки. К 10-му числу месяца Сэм вообще прекратил бегать и провел оставшиеся пять дней, занимаясь легкой физической активностью, привычно питаясь, чтобы хорошо отдохнуть перед событием.
Супруга Фреда запланировала отпуск на первую неделю месяца на острове, на котором не было 42 км дороги для бега. Фред провел первую неделю месяца занимаясь так, как мог, и по возвращении домой возобновил свой обычный беговой график. Однако из-за упущенного времени Фред прекратил активные тренировки, только когда до забега оставалось три дня. Все это время он поддерживал высокий темп и бегал на большие дистанции, вместо того чтобы предоставить больше времени для отдыха своему организму. Так как у него был опыт марафонов, Фред решил, что три дня будут достаточным временем для восстановления. Однако когда гонка началась, ноги Фреда были тяжелыми и он так и не смог достичь своего обычного темпа бега. В результате он провел один из худших забегов в своей карьере. Сэм, напротив, стартовал хорошо отдохнувшим и полным энергии, что позволило ему установить личный рекорд в марафоне.
Сэм следовал протоколу эффективного функционального перенапряжения и ощутил его пользу. Фред неграмотно планировал свои тренировки, и в результате он начал гонку в слегка утомленном состоянии, что ограничило его результативность.
Нефункциональное перенапряжение
В краткосрочной перспективе переутомление мышц на протяжении нескольких тренировок подряд может способствовать началу адаптаций, однако слишком много дней с переутомлением подряд при недостаточном отдыхе и восстановлении может привести к нефункциональному перенапряжению, что легко может перерасти в синдром перетренированности. На рисунке 1 показано, как физическое напряжение может накапливаться и привести к синдрому перетренированности.
Рис. 1. Континуум перетренированности
Время для полного восстановления указано для каждой стадии. Несколько трудных, умеренно или высокоинтенсивных тренировок могут истощить имеющиеся источники энергии и вызвать краткосрочную (острую) усталость, которая лечится правильным питанием и сном. Функциональное перенапряжение должно быть спланировано так, чтобы имитировать физиологическое напряжение, испытываемое во время соревнования, однако несколько дней отдыха и здорового питания перед соревнованием необходимы, чтобы помочь мышцам полностью восполнить запасы энергии. Важно делать период отдыха относительно коротким, потому что детренировка – потеря силы или аэробной выносливости – может произойти уже через две недели без высокой физической активности. Тем не менее недостаток должного отдыха между завершением фазы переутомления и соревнованием может привести к плохим результатам, четкому признаку нефункционального переутомления. (Примечание. Нефункциональное перенапряжение также может произойти в результате участия в событии, продолжающемся несколько дней, таком как турнир или гонка. Для эффективного возвращения к гомеостазу требуется спланированная стратегия восстановления.)
Как распознать синдром перетренированности
Snyder and Hackney (2013, 524):
К сожалению, мало известно о процессе адаптации и восстановлении, необходимом для максимизации физиологических изменений и, следовательно, для улучшения физической формы. То, что может подходить для одного спортсмена, может не подойти для другого, поскольку каждый реагирует на стресс по-разному. Один спортсмен может адаптироваться к тренировочной программе, в то время как у другого могут возникнуть снижения производительности из-за переутомления. Граница между адаптацией к тренировке и улучшением эффективности, а также переутомлением и снижением эффективности неопределенна и, вероятно, включает в себя другие факторы (или стрессы), помимо самой тренировки.
С тех пор, как Снайдер и Хэкни написали это в начале 2010-х годов, исследователи изучили, как смягчить последствия накопленного стресса, и теперь гораздо лучше понимают необходимость правильного отдыха для возможности адаптаций и предотвращения переутомления. Недостаточный отдых между высокоинтенсивными сессиями или занятие спортом на протяжении нескольких дней подряд наиболее вероятно вызывают синдром перетренированности. Он может привести к хронической усталости, снижению физической активности, изменениям настроения, дисбалансу нейроэндокринной системы и частым заболеваниям. Проблема в том, что сложно определить разницу между усталостью после единичной тренировки и перетренированностью из-за чрезмерных физических нагрузок, поскольку нет одного физиологического маркера, указывающего на этот синдром. Общие симптомы синдрома перетренированности указаны в таблице 1.1.
Таблица 1.1. Симптомы и действия синдрома перетренированности
Симптом: Сниженная функция иммунной системы
Действие: Кортизол может подавлять иммунную систему и увеличивать риск развития инфекции или заражения вирусом, что может ограничить способность к физической активности. Продолжающийся насморк, заболевания верхних дыхательных путей или другая болезнь, которая долго не проходит, может быть возможным признаком переутомления
Симптом: Хроническая мышечная боль
Действие: Трудная тренировка может привести к крепатуре, острой мышечной боли, длительностью от 24 до 72 часов. Избыточная или продолжительная мышечная боль, которая может длиться несколько дней после тренировки, может указывать на переутомление
Симптом: Нарушение нормального сна, несмотря на физическую усталость
Действие: Адренокортикальная система, компонент симпатической нервной системы (СНС), регулирует первичный нейроэндокринный ответ на тренировку путем высвобождения катаболических гормонов и катехоламинов, ответственных за производство энергии. Неравновесие между анаболическими и катаболическими гормонами может повлиять на способность засыпать даже при физической усталости. Недостаток сна затрудняет восстановление, позволяя стрессу накапливаться и дальше
Симптом: Повышенная частота пульса в покое
Действие: Слишком активная СНС может повысить частоту пульса в покое. СНС регулирует выработку кортизола, адреналина и норадреналина, которые помогают обеспечить организм энергией для тренировок, повышая частоту пульса, расширяя кровеносные сосуды и высвобождая свободные жирные кислоты. Чрезмерная активность СНС при недостаточном восстановлении может начаться с повышения частоты пульса в покое, но в конечном итоге привести к усталости надпочечников и целому ряду проблем со здоровьем
Симптом: Когнитивный упадок, влияющий на настроение, способность обработки информации и принятие решений
Действие: Во время сна мозг производит белки, которые помогают удалять бляшки в сосудах и поддерживают нейроны в оптимальном состоянии функционирования. Нарушение сна может привести к ухудшению когнитивных функций. В исследовании, опубликованном в журнале Nature Communications, ученые отметили, что у взрослых в возрасте от 50 до 70 лет, которые в среднем спали менее 6 часов за ночь, был гораздо больший риск развития когнитивного упадка или деменции в старости по сравнению с теми, кто постоянно спал более 6 часов за ночь
Симптом: Прибавление веса при регулярных тренировках
Действие: Слишком много тренировок без правильного питания, включающего оптимальное количество углеводов, жиров и белка, может привести к набору веса. Глюконеогенез происходит, когда в качестве топлива используется белок, а не жир или углеводы. Эти макронутриенты могут храниться в виде свободных жирных кислот в жировой ткани для использования в будущем
Симптом: Изменения общего настроения, повышенная раздражительность и повышенный риск депрессии
Действие: Недостаток сна и низкая продуктивность могут запустить цикл депрессии и сомнений относительно способности выполнять физическую активность на высоком уровне. Снайдер и Хэкни (2013) отметили, что до 80% спортсменов, переживших синдром перетренированности, также сообщают о значительных изменениях настроения и увеличенных проявлениях депрессии. Гипотеза о центральной усталости предполагает, что, поскольку мозг функционирует для защиты мышц от повреждений в результате чрезмерной физической активности, накопление стресса от тренировок может изменить химию мозга. Это может повлиять на эмоциональное состояние спортсменов (Bishop, Jones, and Woods, 2008)
Симптом: Снижение показателей
Действие: Повышенный уровень катаболических гормонов может подавлять производство тестостерона и ограничивать его количество, доступное для послетренировочного синтеза белка и восстановления тканей (Snyder and Hackney, 2013). Если организм не производит достаточное количество тестостерона для поддержания необходимого восстановления тканей после тренировки, это может повлиять на способность мышц восстанавливаться после физической активности и привести к тому, что человек не может поднимать привычный вес или бежать привычную дистанцию