Пит Макколл
После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления
Метаболические пути
Метаболическое кондиционирование или любое упражнение, повышающее ваш пульс, имеют массу преимуществ для здоровья человека. К ним относятся: улучшение работы сердца (способности перемещать кровь по телу), увеличенная плотность митохондрий, сниженный риск развития заболеваний сердца и снижение уровня холестерина и избыточного жира в организме. Такие упражнения могут помочь улучшить ваш общий уровень физической формы (Haff and Triplett, 2016). Существует три различных пути того, как мышечные клетки метаболизируют энергию для обеспечения сокращений: мгновенный, промежуточный и долгосрочный. Мгновенный путь включает ограниченное количество аденозинтрифосфата (АТФ), накопленного в мышечных клетках. Когда этот запасенный АТФ исчерпывается (а это происходит очень быстро), мышечным клеткам все равно нужна энергия, и им необходимо метаболизировать больше АТФ либо используя кислород в сочетании с жиром или углеводами (аэробный метаболизм), либо используя углеводы, которые не требуют кислорода для метаболизма в АТФ (анаэробный метаболизм). Про другие два пути мы поговорим в следующем разделе.
Долгосрочные и промежуточные пути энергии
Низкоинтенсивные упражнения используют долгосрочный путь для АТФ, который преобладает в мышечных волокнах I типа, где жир и кислород метаболизируются в АТФ с использованием аэробного дыхания в клеточных структурах, называемых митохондриями. Промежуточный путь используется для умеренных и высоких уровней интенсивности упражнений, когда мышечные волокна II типа метаболизируют гликоген (форма, в которой углеводы хранятся в мышцах) – сначала в глюкозу, а затем в АТФ. Гликолиз, процесс метаболизма глюкозы в АТФ, может происходить как аэробно, так и анаэробно. Аэробный гликолиз – это процесс использования кислорода для метаболизма глюкозы в АТФ, который может привести к образованию примерно 36–39 молекул АТФ на одну молекулу глюкозы. Анаэробный гликолиз не требует кислорода для производства АТФ и может образовывать две или три молекулы АТФ на одну молекулу глюкозы. Именно это делает высокоинтенсивные упражнения энергоемкими (то есть они сжигают много калорий), поскольку одна молекула глюкозы дает всего две или три молекулы АТФ в результате анаэробного гликолиза. Во время тренировки используется намного больше гликогена, и этот гликоген должен быть восстановлен во время процесса восстановления после тренировки.
Побочные продукты анаэробного метаболизма
Гликолиз – и аэробный, и анаэробный – приводит к быстрому накоплению побочных продуктов, таких как ионы водорода, неорганические фосфаты и молочная кислота, что, в свою очередь, повышает кислотность крови и вызывает ощущение жжения в работающих мышцах во время высокоинтенсивных упражнений. Это ощущение мы часто связываем с усталостью. Высокоинтенсивные упражнения в основном зависят от анаэробного гликолиза, и в их результате производится множество побочных продуктов, вызывающих чувство боли или усталости во время активности. Усталость – это потеря энергии во время занятий спортом, которая может привести к низкой результативности. Тренировки с высокой интенсивностью, сфокусированные на анаэробном гликолизе, могут улучшить способность мышц производить АТФ и терпеть накопление метаболических побочных продуктов. Такие тренировки могут отсрочить наступление усталости и улучшить результаты. Постоянное высокоинтенсивное метаболическое кондиционирование может помочь улучшить общую физическую форму и способность восстановления после периодов высокой интенсивной активности.
Выход энергии в виде АТФ
Количество произведенного во время физической нагрузки АТФ зависит от того, должен ли гликоген сначала превращаться в глюкозу. Углеводы, потребляемые в пищу, передвигаются через кровь в виде глюкозы и хранятся в печени и мышечных клетках в виде гликогена, который должен быть преобразован в глюкозу, прежде чем он сможет быть метаболизирован в АТФ. Одной из причин, по которой правильное питание является такой важной частью восстановления, является то, что одна молекула АТФ обеспечивает примерно семь калорий энергии. Это означает, что во время высокоинтенсивных упражнений, когда мышцы производят АТФ с использованием анаэробного гликолиза, энергии очень мало, и она должна использоваться максимально эффективно (Kenney, Wilmore, and Costill, 2022). Высокоинтенсивные упражнения, длящиеся более 40 минут, могут истощить запасы глюкозы в крови, а также запасы гликогена, накопленного в мышечных клетках. После завершения упражнений соответствующие мышцы должны восстановить использованный гликоген, чтобы функционировать на оптимальном уровне после достаточного периода восстановления. Понимание того, когда надо употреблять углеводы после завершения высокоинтенсивной тренировки, может помочь быстро восстановить энергетические запасы и ускорить процесс восстановления.
Измерение интенсивности метаболического кондиционирования
Традиционно измерение интенсивности метаболических кондиционных упражнений осуществляется путем определения идеального пульса в процентах от максимального пульса для вашего возраста (220 минус ваш возраст в годах). Например, у 30-летнего человека максимальный пульс составит 190 ударов в минуту (220 – 30). Тренировка на 80 процентов от этого пульса потребует поддержания пульса на уровне 152 удара в минуту (190 x 0,8). Однако обзор исследований, связанных с формулами для измерения пульса, не выявил конкретного источника, подтверждающего эту формулу; многие из существующих уравнений содержат погрешности, которые могут быть «неприемлемо большими» (Robergs and Landwehr, 2002). Пульсометр может помочь вам тренироваться на определенном уровне интенсивности, однако использование формулы «220 минус ваш возраст» или подобных формул предоставляет только руководство по интенсивности и не будет на 100 процентов соответствовать вашему личному уровню физической формы. Тем не менее определение пульса на конкретных уровнях интенсивности может помочь вам настроить тренировку на такой метаболический энергетический путь, который вы хотите развивать.
Тест разговором
Вместо использования устаревшей и произвольной формулы для оценки интенсивности упражнений Американский совет по физической культуре рекомендует использовать тест разговором для оценки сердечного ритма во время активности. Он может помочь определить, используете ли вы жир или углеводы в качестве топлива (Bryant, Merrill, and Green, 2014). Тест разговором может оценить ваш пульс на том этапе, когда работающие мышцы переходят от использования аэробного к анаэробному метаболизму для производства АТФ, маркера, известного как первый анаэробный порог. Определение вашего пульса на первом анаэробном пороге относительно легко и может быть проведено с использованием теста разговором при использовании пульсометра и беговой дорожки. Он может помочь вам определить, используются ли долгосрочные энергетические пути для метаболизации кислорода и жира в АТФ или же ваши работающие мышцы переходят к анаэробному метаболизму (использование запасов АТФ в мышечных клетках или метаболизм гликогена в АТФ без кислорода). Тренировка с интенсивностью ниже первого анаэробного порога помогает улучшить аэробную эффективность, тогда как тренировка с интенсивностью выше может помочь улучшить способность эффективно превращать углеводы в АТФ.
Если вы можете разговаривать комфортно, например когда гуляете или во время разминки перед тренировкой, вы работаете с интенсивностью ниже первого анаэробного порога и ваши работающие мышцы используют долгосрочные энергетические пути для метаболизации кислорода и жира в АТФ. Когда интенсивность упражнения увеличивается, мышечным клеткам необходима энергия немедленно, что заставляет работающие мышцы начать производить АТФ из глюкозы без кислорода (анаэробный метаболизм). Одним из результатов перехода к анаэробному метаболизму является необходимость быстрого удаления из легких углекислого газа (CO2) во время фазы выдоха. Это объясняет, почему вы дышите быстрее, когда тренируетесь с большей интенсивностью, – ваши легкие пытаются избавиться от CO2, одновременно пытаясь привлечь кислород. Думайте о CO2 как о выхлопном продукте использования мышцами гликогена для производства АТФ – чем быстрее вы можете его выдыхать, тем активнее вы, возможно, сможете работать.
Как провести тест разговором
С увеличением интенсивности упражнения увеличивается и вентиляция легких (частота дыхания). По мере того как мышечные клетки переходят от липолиза к гликолизу для производства АТФ и обеспечения энергией, частота вашего дыхания увеличится, чтобы вы могли выводить больше CO2 из организма и получать больше кислорода. Это ограничивает вашу способность разговаривать. Определение вашего пульса на этом этапе, первом анаэробном пороге, может помочь вам использовать конкретный метаболический путь при тренировках. Упражнения ниже первого анаэробного порога используют аэробное дыхание, а упражнения выше этого уровня опираются на гликолиз или запасенный АТФ. Тест разговором – это простой процесс. Для наилучших результатов лучше провести этот тест с другом, который может помочь отслеживать ваш пульс по мере вашего продвижения от одного этапа к другому.
1. Начните с разминки продолжительностью три-пять минут при пульсе менее 120 ударов в минуту или оценке 3 или 4 по шкале RPE (шкале воспринимаемой нагрузки). Важно, чтобы каждый этап увеличения интенсивности упражнения был одинаковой продолжительности.
2. По завершении разминки начните первый этап упражнения, который должен продолжаться 60–120 секунд.
3. В течение последних 30 секунд этапа спойте вслух песню «С днем рождения» или произнесите стихотворение. Попросите друга записать ваш пульс. (Примечание. Если вы работаете аэробно, то вам это дастся легко. Если вам трудно делать это из-за быстрого дыхания, вы перешли первый анаэробный порог.)
4. После завершения фазы увеличьте уровень сложности. Это может быть увеличение скорости или наклона на беговой дорожке или увеличение уровня интенсивности на велотренажере или эллиптическом тренажере. Опять же, чтобы максимально точно провести тест, увеличивайте интенсивность на одинаковую величину каждый раз. Например, если используется наклон на беговой дорожке, увеличивайте на 1 процент для каждого этапа теста.
5. Начните следующий этап. В течение последних 30 секунд повторите песню или стихотворение, пока ваш друг записывает ваш пульс. После прочтения песни или стихотворения увеличьте уровень сложности и начните следующий этап. Повторяйте этот процесс, пока разговаривать без перерыва на передышку станет почти невозможно. Это и есть первый анаэробный порог. Попросите друга записать ваш пульс.
Теперь у вас есть информация о вашем пульсе на уровне первого анаэробного порога. Если вы тренируетесь с низкой интенсивностью, аэробное дыхание должно обеспечивать большую часть требуемого АТФ. Если вы тренируетесь выше этого уровня пульса, ваши мышцы, скорее всего, производят АТФ через гликолиз.
Адаптировано из: Bryant, Merrill и Green (2014).
Начало второго анаэробного порога
Второй анаэробный порог, также известный как порог анаэробного обмена (ПАНО), или лактатный порог, представляет собой точку, на которой лактат, продукт анаэробного метаболизма, начинает накапливаться в мышечных клетках. Упражнения на уровне ПАНО могут вызвать дискомфорт, поскольку лактат вместе с другими метаболитами может быстро накапливаться, вызывая увеличение кислотности крови. Определение вашего пульса на уровне ПАНО требует более конкретного теста. Оно не обязательно для проведения высокоинтенсивных тренировок. Тяжелое дыхание, возможность произносить всего одно или два слова за раз и чувство жжения в мышцах – все это признаки того, что вы работаете на интенсивности, близкой к ПАНО. Это интенсивность, которую можно поддерживать только на короткий период времени, прежде чем потребуется перерыв для удаления метаболических продуктов и метаболизации нового АТФ.
Представьте себе ваш пульс на уровне ПАНО как аналог красной зоны на тахометре вашего автомобиля (который измеряет обороты в минуту во время работы двигателя). Когда вам нужно быстро выехать на шоссе, вы можете поднять обороты двигателя до красной зоны на короткое время, но длительное пребывание там может вызвать серьезные повреждения двигателя. Это дает грубое, но точное сравнение с упражнениями на уровне ПАНО. Они могут быть эффективными для рывка вперед, подъема на холм, сжигания множества калорий или улучшения способности терпеть дискомфорт от тренировок на лактатном пороге, но чрезмерное использование может привести к перетренированности, поэтому важно знать, как измерять интенсивность для метаболического кондиционирования.
Использование маркеров первого и второго анаэробных порогов предоставляет вам информацию, необходимую для разработки метаболических кондиционных тренировок, которые могут улучшить вашу способность тренироваться с использованием анаэробного метаболизма (работа в районе ПАНО) или повысить вашу способность использовать кислород для метаболизма АТФ (тренировка на уровне или около первого анаэробного порога). Отслеживание интенсивности тренировок позволяет разработать программу, в которой трудная тренировка на уровне второго анаэробного порога может чередоваться тренировкой с более низкой интенсивностью на уровне первого анаэробного порога, что будет способствовать общему восстановлению.
Использование фитнес-гаджетов
Если у вас есть конкретные фитнес-цели, фитнес-трекер и пульсометр станут неотъемлемой частью ваших тренировок, поскольку они позволяют вам точно измерять интенсивность активности. Наличие пульсометра позволяет вам проводить тест разговором и определять ваш пульс на уровне первого анаэробного порога. Он также позволяет вам определить ваш пульс при оценке второго анаэробного порога (когда вы чувствуете, что ваши мышцы будто горят), что предоставляет информацию для создания трехзонной системы интервального тренировочного плана для тренировок с использованием метаболического кондиционирования. Выполняйте ваши самые сложные подходы при пульсе выше ПАНО, упражнения средней интенсивности при пульсе выше первого порога, но ниже второго и упражнения с низкой интенсивностью при пульсе ниже первого анаэробного порога. Эта трехзонная модель поможет вам контролировать интенсивность тренировок, и так вы сможете достичь желаемых результатов. Знание того, насколько интенсивно вы тренируетесь, поможет вам определить наиболее эффективные стратегии восстановления. В некоторых случаях вам захочется тренироваться с высокой интенсивностью, близкой к лактатному порогу, чтобы повысить ваш порог анаэробного обмена веществ, в то время как в других случаях вы захотите тренироваться ниже первого порога для улучшения общей аэробной эффективности (способности поставлять кислород в рабочие мышцы). Использование гаджета дает вам представление об общей эффективности вашей тренировочной программы.
Определение лучшего гаджета для ваших потребностей
Пульсометры использовались многие годы для измерения и записи данных о пульсе во время тренировок. В последнее десятилетие часы, используемые в качестве пульсометра, стали частью нашей жизни. Фитнес-трекеры, умные часы, кольца, браслеты – существует множество различных фитнес-гаджетов, которые можно носить на теле. Такое разнообразие создает трудности при выборе наилучшего варианта для ваших потребностей. Вот несколько вопросов для размышления:
• Для чего вы тренируетесь и какие данные вы хотите записывать? Вид деятельности, на которую вы тренируетесь, будет определять данные, которые вы хотите записывать. Например, если вы тренируетесь для соревнований по пауэрлифтингу, вам, вероятно, будет более интересно узнать о сне и восстановлении, чем отслеживать пульс во время тренировок. В то время как если вы готовитесь к марафону, вам, возможно, захочется записывать пульс во время тренировок, а также отслеживать данные во время сна для обеспечения оптимального восстановления.
• Хотите ли вы отслеживать и контролировать свой сон? Сон – это время, когда ваши мышцы проходят процесс восстановления. Трекер, который может отслеживать сон, может помочь вам настроить важный компонент процесса восстановления, чтобы вы получали оптимальный отдых, соответствующий вашим потребностям.
• Нравится ли вам мотивация от друзей или партнеров по тренировкам? Если для вас важно видеть, что делают ваши друзья, рассмотрите использование трекера, который связан с приложением, где вы можете добавлять друзей. Таким образом, как только ваши друзья опубликуют результаты тренировки, вы захотите провести собственную.
• Какое устройство вы хотите носить? Браслеты, часы, нагрудный пульсометр, кольца, специальные футболки – существует множество устройств, которые могут записывать ваш пульс как во время тренировок, так и во время оставшегося дня. Вам нужно решить, что вы предпочитаете носить и что записывает наиболее актуальные для вас данные.
• Нравится ли вам интерфейс приложения? Просто ли использовать записанные данные и понимать их? Можете ли вы легко использовать интерфейс для выявления тенденций, как положительных, так и отрицательных, которые могут повлиять на результат вашей тренировочной программы? Независимо от того, какое устройство вы выберете, у него будет приложение для смартфона, так что лучше заранее удостовериться в том, что приложением легко пользоваться и что оно записывает наиболее подходящую вашим потребностям информацию.
• Долго ли устройство сможет работать автономно? Читайте описание производителя и отзывы покупателей. Гаджет может выглядеть отлично и предоставлять хорошие данные, но малая емкость батареи может снизить его эффективность.
Перед покупкой прочтите отзывы предыдущих покупателей, как положительные, так и отрицательные, чтобы понять, подойдет ли вам этот гаджет. Независимо от того, какое устройство вы купите, оно будет эффективным только при условии использования вами записанных данных. Удостоверьтесь, что вам нравится приложение, что оно позволит вам просматривать активность тренировок и календарь для выявления тенденций. Так вы сможете корректировать свою программу.
Совершенно не важно, тренируетесь ли вы с сопротивлением на уровне 85 процентов от максимального веса однократного повторения (1ПМ) или 10ПМ или пользуетесь методом метаболического кондиционирования. Важно иметь систему, которая позволяет отслеживать уровень нагрузки во время тренировки. Для достижения наилучших результатов не обязательно работать на самом высоком уровне интенсивности все время. Тренировки с более низкой интенсивностью могут помочь улучшить аэробную эффективность, а также быть полезными для активного восстановления. В таблице 2.1 указаны маркеры для различных уровней интенсивности, которые могут возникнуть во время тренировки, а также оценка времени восстановления при тренировке на данной интенсивности.
Таблица 2.1. Маркеры для различных уровней интенсивности
Сокращения: АТФ – аденозинтрифосфат; ФК – фосфокреатин.
(а) Максимальное количество повторений (ПМ) означает количество повторений, выполненных до состояния «отказа»; например, 10ПМ указывает на интенсивность, вызывающую полное утомление после 10 повторений.
(б) Тип выполняемого упражнения, уровень интенсивности и количество активируемой мышечной массы во время тренировки будут влиять на продолжительность процесса восстановления.
Как умеренная и высокая интенсивность влияют на ваше тело
На данном этапе вы уже имеете представление о преимуществах высокоинтенсивных тренировок, но, возможно, вы не знаете, как они влияют на мышцы и способность к восстановлению перед следующей трудной тренировкой. Суровая реальность заключается в том, что именно то, что вы делаете после высокоинтенсивной тренировки, определяет, добьетесь ли вы желаемых результатов или ваши усилия в зале будут напрасны. Полное восстановление после тяжелой тренировки может занять от 24 до 72 часов, и типы мышечных сокращений, выполненные во время тренировки, могут влиять на характер и качество боли на следующий день. Одной из причин является то, что высокоинтенсивная тренировка изменяет биохимию мышечной ткани, что может привести к общей усталости, если этот процесс не будет должным образом учтен. Например, кальций – это электролит, который проводит электрический заряд, ответственный за сигнал сокращения, отправляемый моторным блокам мышц. Перекачивание кальция, процесс доставки кальция в клетки для облегчения подачи сигнала к сокращению, по оценкам, составляет до 80 процентов энергетических затрат на сокращение мышц (Cheng, Jude и Lanner, 2020). Потеря кальция может способствовать ощущению общей усталости и мешать достигать наибольшей результативности.
Кроме того, высокоинтенсивные тренировки приводят к повреждению мышц, поскольку они основаны на анаэробном метаболизме, в частности на запасенном АТФ или АТФ, метаболизированном из глюкозы без участия кислорода. Эти источники АТФ порождают ряд продуктов обмена веществ, известных как метаболиты, в которые входят ионы водорода, неорганические фосфаты и молочная кислота. Эти продукты могут накапливаться в мышечной ткани и мешать способности мышцы производить силу. Например, взрывные движения, необходимые для видов спорта, требующих быстрых стартов, остановок и изменений направления, создают другой уровень повреждений по сравнению с постоянными, последовательными сокращениями более низкой интенсивности, характерными для длительных тренировок на выносливость. Если вы будете проводить слишком много сложных тренировок, запланированных слишком близко друг к другу, вы не будете предоставлять организму достаточного времени для отдыха, восполнения утраченных энергетических запасов или восстановления новой мышечной ткани.
Роль боли непосредственно после тренировки
Острое воспаление в затронутых мышечных тканях является нормальной реакцией на высокоинтенсивную тренировку. Это результат высвобождения иммунной системой лейкоцитов (белых кровяных клеток) для очистки и устранения метаболитов, образующихся при высокоинтенсивной физической нагрузке. В общем, когда в организм поступает болезнь, инфекция или что-то извне, первая его реакция – увеличить уровень лейкоцитов для устранения угрозы. Воспаление возникает как результат действия лейкоцитов, макрофагов и других клеток иммунной системы, которые помогают восстанавливать ткани и удалять отходы или поврежденные клетки. Уровень лейкоцитов, как было отмечено, остается повышенным в течение первых 3 часов после тренировки. Через 12 часов он может быть на 30 процентов выше уровня в покое и полностью возвращается к норме спустя 24 часа после тренировки. Уровни макрофагов и нейтрофилов, устраняющих поврежденные клетки, могут оставаться повышенными до 24 часов после тренировки (Bessa et al., 2016). Острое воспаление может мешать способности мышц сокращаться и может продолжаться до 24 часов, поэтому при участии в турнирах с несколькими этапами важно знать, как управлять болью, чтобы мышцы могли достичь своего оптимального уровня работоспособности.
Биомаркеры повреждения мышц
Количество и тяжесть повреждения мышц будут влиять на уровни вырабатываемых метаболитов и биомаркеров. Повышенные уровни этих биомаркеров и метаболитов могут препятствовать энергетическому метаболизму и нарушать способность мышц сокращаться. Это объясняет ощущение общей усталости и болезненности в мышцах на следующий день после тяжелой тренировки. Во время тренировки клеточные мембраны становятся более проницаемыми, что позволяет пропускать такие ферменты, как креатинкиназа (КК) или лактатдегидрогеназа. Они просачиваются в окружающую клеточную жидкость и в конечном счете в кровеносную систему. Кроме того, уровни биомаркеров, таких как активные формы кислорода, КK и миоглобин, указывают на повреждение мышц и могут оставаться повышенными в течение 36 часов после высокоинтенсивных упражнений (Bessa et al., 2016; Cheng, Jude и Lanner, 2020). Чрезмерное количество КК и миоглобина в крови может вызвать рабдомиолиз при физической нагрузке и привести к почечной недостаточности или даже смерти (Cheng, Jude и Lanner, 2020).
Сразу после высокоинтенсивной тренировки ваша кровеносная система удаляет побочные продукты анаэробного метаболизма, одновременно доставляя иммунные клетки, глюкозу, кислород и другие жизненно важные компоненты, необходимые для восстановления тканей и восполнения энергии. Помимо образования молочной кислоты, высокоинтенсивные физические упражнения повышают уровень ионов водорода и других побочных продуктов анаэробного метаболизма. Это повышает кислотность крови (ацидоз) и снижает уровень кислорода и других питательных веществ, доступных для производства аэробной энергии. В крайних случаях ацидоз может вызвать серьезное повреждение мышечной ткани, что приводит к разрушению мышечного белка миоглобина. Когда миоглобин расщепляется и затем попадает в кровоток, это в конечном счете может привести к рабдомиолизу. Рабдомиолиз может подавлять нормальную функцию почек, потенциально приводя к госпитализации или, возможно, смерти, поэтому чрезвычайно важно прислушиваться к своему организму и не превышать комфортный уровень физической нагрузки. Натрий является важным электролитом, который помогает увеличить проницаемость клеточных мембран, пропуская воду и кислород в клетку, в то время как метаболиты и маркеры повреждения мышц удаляются. В мышечной клетке гликоген соединен с водой. Когда гликоген метаболизируется в АТФ, выделяется вода, помогающая контролировать внутреннюю температуру организма. Это приводит к тому, что пот, содержащий натрий, скапливается на коже. Поэтому после окончания тренировки так важно пить воду, особенно воду с содержанием электролитов, которые выходят с потом (например, воду с натрием). Это может помочь восстановить уровень внутриклеточной воды и поспособствует удалению вредных метаболитов, что сведет к минимуму усталость, а мышцы возвратятся к оптимальному функционированию.
В таблице 2.2 показано, как высокоинтенсивные упражнения повреждают мышцы и создают чувство усталости в конце тяжелой тренировки.
Таблица 2.2. Метаболические процессы
Метаболические процессы: Повышение уровня лактата
Эффект: Когда мышцы, задействованные в упражнении, больше не могут удовлетворять потребности в энергии за счет аэробного метаболизма во время упражнений со средней и высокой интенсивностью, мышечные клетки начинают метаболизировать АТФ посредством анаэробного гликолиза. Одним из побочных продуктов анаэробного метаболизма является лактат, который может накапливаться быстро во время высокоинтенсивных упражнений. Порог накопления лактата является маркером, указывающим на повышение кислотности крови. Повышенный уровень лактата может ограничивать способность мышечных клеток вырабатывать АТФ, что является одной из возможных причин испытываемой усталости во время тяжелых упражнений. Ощущение жжения, которое вы испытываете в мышцах во время высокоинтенсивных упражнений, является признаком порога накопления лактата и признаком того, что пришло время для активного восстановительного периода с меньшей интенсивностью упражнений. Однако регулярные тренировки HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) могут улучшить общую физическую форму, тренируя мышцы переносить работу на пороге накопления лактата, а также повышая способность быстро выводить лактат и другие метаболиты, которые накапливаются в результате анаэробного метаболизма
Метаболические процессы: Ацидоз
Эффект: Помимо лактата в крови, анаэробный метаболизм также повышает уровень ионов водорода, что может повысить общую кислотность крови. В крайних случаях ацидоз может привести к серьезному повреждению мышечной ткани, что приводит к разрушению мышечного белка миоглобина. Накопление миоглобина в кровотоке может в конечном счете привести к рабдомиолизу. Рабдомиолиз может подавлять нормальную функцию почек, а также потенциально приводит к госпитализации (а в крайних случаях и к смерти), поэтому чрезвычайно важно прислушиваться к своему организму и не превышать уровень физической нагрузки, превышающий ваш комфорт
Метаболические процессы: Глюконеогенез
Эффект: В результате физической нагрузки надпочечники вырабатывают кортизол. Это стероидный гормон, который вырабатывается в ответ на стресс, низкий уровень сахара в крови и физические нагрузки. Мышечные клетки обычно используют свободные жирные кислоты и глюкозу для производства АТФ, экономя белок, который будет использоваться для восстановления мышц и соединительных тканей, поврежденных во время тренировки. Углеводы хранятся в виде гликогена в мышечных клетках и печени до тех пор, пока они не понадобятся для выработки АТФ во время интенсивных физических нагрузок (гликоген сначала должен быть преобразован в глюкозу, прежде чем он сможет полностью метаболизироваться в АТФ). В состоянии покоя и во время низкоинтенсивных упражнений мышечные клетки вырабатывают АТФ за счет аэробного дыхания, долгосрочного энергетического пути. Однако аэробному дыханию может потребоваться относительно много времени для выработки АТФ, что делает его неэффективным источником энергии во время высокоинтенсивных упражнений. Как аэробный, так и анаэробный гликолиз может вырабатывать АТФ быстрее, чем аэробное дыхание; однако во время длительных упражнений со средней и высокой интенсивностью мышечные клетки могут истощать доступные углеводы. Когда глюкоза недоступна для АТФ, кортизол, который обычно метаболизирует жиры и углеводы в АТФ, может метаболизировать белок в глюкозу (для получения АТФ) посредством процесса, называемого глюконеогенезом. Это, в свою очередь, может уменьшить количество белка, доступного для восстановления тканей. Кроме того, повышенный уровень кортизола может подавлять синтез белка, уменьшать воспаление, необходимое для восстановления тканей после физических упражнений, и повышать уровень аммиака в крови, что повышает общую кислотность крови при одновременном снижении способности мышц эффективно функционировать (Kenney, Wilmore, and Costill, 2022)
Сокращения: АТФ – аденозинтрифосфат.
Рабдомиолиз
В 2011 году во время тренировки у 13 членов футбольной команды Университета Айовы развился рабдомиолиз – серьезное заболевание, возникающее при повреждении мышечной ткани и выбросе белков и электролитов в кровоток. После участия в матче в конце декабря 2010 года у игроков был трехнедельный перерыв в тренировках. В конце января 2011 года на нескольких первых тренировочных сессиях после перерыва от них требовалось выполнить упражнение «Толкание саней» в дополнение к 100 приседам со штангой весом в 50 процентов от массы тела и другим силовым упражнениям. В результате интенсивных тренировок после трехнедельного перерыва 13 игроков были госпитализированы с диагнозом рабдомиолиз. Доктор Нед Амендола, доктор медицинских наук, директор Центра спортивной медицины Университета Айовы и командный врач футбольной команды, был соавтором исследования, в котором рассматривался инцидент, целью которого было определить, как наилучшим образом избежать любых подобных ситуаций в будущем. Он сказал об этом случае следующее: «Тренеры должны знать, что, если спортсмены возвращаются в университет или спортивный лагерь после перерыва и им надо вернуться в форму, тренировки должны проходить постепенно» (McKee, 2013). Неожиданным выводом обзора стал эффект от приема белковых добавок. «Интересно, что мы обнаружили, что протеиновые коктейли, употребляемые в течение дня тренировки или за день до нее, по-видимому, защищают мышцы от травм», – сказал Амендола (McKee, 2013).
К сожалению, это не единственная ситуация, когда высокоинтенсивные тренировки подвергают спортсменов риску. Подобные ситуации случаются во всех видах спорта на всех уровнях. Если вы любитель, вам важно научиться распознавать разницу между обычной усталостью и уровнем физической нагрузки, который выходит за рамки дискомфорта. Вы, без сомнения, наслаждаетесь дискомфортом во время тренировки, но важно знать, когда линия высокой интенсивности пересекается слишком долго, потому что это в конечном счете может помешать вашим общим усилиям. Еще один момент для тренеров: возвращаясь к тренировкам после нескольких недель перерыва, лучше всего начинать с меньшего объема и интенсивности и постепенно увеличивать их в течение серии тренировок. Не стоит планировать первую тренировку после перерыва с учетом той же интенсивности и нагрузки, что и последняя тренировка до перерыва. Независимо от того, насколько хорошо спортсмены следовали подготовленной для них программе подготовки в межсезонье, им потребуется несколько тренировок, чтобы вернуться к привычной интенсивности.