Пит Макколл
После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления
Оптимизируйте восстановление
Синдром перетренированности наступает в результате чрезмерных физических нагрузок в сочетании с неправильным восстановлением между тренировочными сессиями. Для отслеживания эффективности ваших тренировок я советую отслеживать показатели, а также ежедневно вести заметки о вашем общем состоянии, настроении и усталости. Это может быть наиболее простым способом отследить момент, когда ваш организм не реагирует должным образом на физическую нагрузку. Бывает трудно определить, вызвана перетренированность чрезмерной физической активностью или отдельной проблемой со здоровьем. Однако мониторинг и запись интенсивности ваших тренировок позволяют выявить снижение эффективности практически немедленно и справиться с этим, используя соответствующие стратегии восстановления.
Поскольку нет единственного конкретного биологического маркера, указывающего на перетренированность, сложно определить момент, когда запланированное функциональное переутомление перерастает в перетренированность или когда восстановление между сессиями высокой интенсивности было недостаточным.
Таблица 1.2. Развитие анаэробной перетренированности
Напечатано с разрешения: D. French, «Adaptations to Anaerobic Training Programs», в NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning, 4-е изд., под редакцией National Strength and Conditioning Association G. G. Haff and N. T. Triplett (Champaign, IL: Human Kinetics, 2016).
Адаптировано из: A. Fry, Physiological Responses to Short-Term High Intensity Resistance Exercise Overtraining, Ph. D. Diss., The Pennsylvania State University (1993). Адаптировано из: Meeusen et al. (2013).
В попытке помочь тренерам выявлять случаи синдрома Американский колледж спортивной медицины и Европейский колледж спортивной науки опубликовали совместное заявление, где описывают его как «долгосрочное ухудшение спортивных возможностей с или без связанных физиологических или психологических признаков и симптомов дезадаптации, при которых восстановление эффективности может занять несколько недель или месяцев» (Kenney, Wilmore, and Costill, 2022, 417). Синдром перетренированности воздействует на эндокринную, нервную, метаболическую и иммунную системы, и его начало может быть трудно выявить с использованием биологических маркеров, потому что каждый человек реагирует на физическую активность и адаптируется к ней по-своему.
Возможные причины синдрома перетренированности
Возможными факторами, способствующими развитию синдрома перетренированности, являются истощение доступного гликогена в мышечных клетках, повреждение тканей, вызванное упражнениями, воспаление и оксидативный стресс (Cheng, Jude, and Lanner, 2020). Все эти факторы по отдельности не вызывают синдром. Это скорее накопление физического стресса, изменяющего реакцию организма на упражнения. Не важно, кто вы – фанат спорта, профессиональный спортсмен или занимаетесь только по выходным, когда интенсивность, длительность и частота высокоинтенсивных тренировок не тщательно контролируются, риск развития перетренированности может значительно возрастать. В лучшем случае это может привести к общей усталости и переутомлению или полной потере мотивации к тренировкам или соревнованиям. В худшем случае перетренированность может привести к травме, такой как разрыв сухожилия, или может вызвать серьезные проблемы, такие как нарушение функции надпочечников, что может ограничить способность к тренировкам на долгие месяцы.
С технической точки зрения синдром перетренированности – это измеримая потеря эффективности, поэтому его гораздо проще выявить у спортсменов, тренирующихся для соревнований: у них показатели либо улучшаются, либо нет. Когда спортсмены или их тренер замечают, что улучшений нет, приходит время понять, нужен ли им отдых или другие меры восстановления. Мониторинг и отслеживание показателей во время тренировок крайне важны – если вы замечаете, что не можете поднимать одинаковый вес, выполнять одинаковое количество повторений или поддерживать один и тот же темп, это может указывать на накопление физического стресса, что требует конкретной стратегии восстановления. Использование количественных показателей для измерения интенсивности упражнений, таких как мониторинг пульса или запись веса и повторений для каждого подхода, может помочь отслеживать объем работы и планировать соответствующий уровень восстановления для снижения риска развития синдрома перетренированности.
Метаболический стресс
Физическая нагрузка до наступления состояния «отказа», невозможность завершить еще одно повторение, является первым признаком метаболического стресса и указывает на то, что задействованная мышца истощила свой запас аденозинтрифосфата (АТФ), химического вещества, питающего клеточную активность. Затем требуется время для удаления продуктов анаэробного метаболизма и производства нового АТФ, чтобы поддерживать активность. Спортивные напитки, гели или мармеладки содержат большое количество углеводов, а также натрия и других электролитов, которые обеспечивают мышцы мгновенной энергией для поддержания производства АТФ и отсрочки начала усталости во время высокоинтенсивных тренировок. Сразу после завершения высокоинтенсивной тренировки важно потреблять достаточное количество белка, углеводов и жиров для восстановления затраченной энергии, восстановления поврежденных тканей и поддержки других важных физиологических функций, помогающих организму вернуться к гомеостазу.
Эндокринный ответ на физическую нагрузку
Важной целью многих программ тренировок является увеличение размера мышечной ткани и увеличение силы в активных упражнениях, а в случае спорта с ориентацией на выносливость – способность поддерживать одинаковый темп в течение продолжительного времени. Однако чрезмерные физические нагрузки могут на самом деле замедлить рост мышц, что является еще одной причиной следить за интенсивностью тренировок, если у вас есть конкретные цели по силовым показателям или физической форме. После умеренных или высокоинтенсивных тренировок, когда организм возвращается к гомеостазу, высвобождаются анаболические гормоны – тестостерон, гормон роста человека и фактор роста, подобный инсулину 1, для поддержки восстановления мышечных волокон, поврежденных во время тренировки. Однако избыточные физические нагрузки или недостаточный отдых после тяжелой тренировки могут привести к накоплению гормонов, производящих энергию, таких как кортизол и адреналин, что может мешать росту мышц. Например, при исчерпании уровня доступной глюкозы в крови в результате физической активности может произойти накопление кортизола, и это вызовет глюконеогенез – процесс превращения аминокислот, которые обычно используются для восстановления поврежденных белков мышц, в АТФ для обеспечения топлива для сокращений мышц. Когда белок используется в качестве источника энергии во время тренировки, может получиться меньше ресурсов для поддержки восстановления тканей и роста мышц после завершения тренировки.
Восстановление как привычка
У нас есть доступ к полезным и питательным продуктам, из которых можно приготовить вкусные блюда, зачем же ограничивать себя диетой, состоящей только из арахисового масла и джема? Если вы выполняете одну и ту же программу тренировок в течение длительного времени, вы поступаете именно так со своими мышцами. Вы ограничиваете их разнообразие, что может затруднить их способность к росту. Как вы узнаете из следующих глав, коррекция программ тренировок для воздействия различными стимулами на организм и просто несколько изменений в переменных, таких как повторения, темп и интервалы отдыха, могут предоставить необходимый стимул для увеличения или уменьшения общей нагрузки тренировки.
Некоторые тренировки должны быть сложными, чтобы вызвать желаемые изменения в вашем теле, но идея о том, что все тренировки должны быть крайне утомительными, – это заблуждение. Да, более сложные тренировки необходимы для стимулирования изменений в мышцах и физиологических системах, однако тренировки с низкой интенсивностью также играют важную роль как часть процесса восстановления после физической активности, чтобы помочь снять дискомфорт на следующий день после трудной тренировки (Hausswirth and Mujika, 2013). Вместо того чтобы доводить себя до точки дискомфорта каждой тренировкой, научитесь использовать низкоинтенсивные тренировки для восстановления после более сложных тренировок или для снижения стресса, когда ваш график становится напряженным. Тренировки с низкой и средней интенсивностью могут также помочь снять напряжение в мышцах и улучшить кровообращение после долгого периода ограниченного движения, например когда вы находитесь на совещаниях, сидите в машине или в самолете. Знание того, как переключаться между тренировками с высокой и низкой интенсивностью, а также когда может потребоваться заменить запланированную высокоинтенсивную тренировку или тренировку с тяжелыми грузами на низкоинтенсивную тренировку на подвижность, может помочь вам почувствовать себя лучше и снизить общий уровень стресса.
Да, слишком много физической нагрузки тоже вредно. Повсеместное использование оборудования, такого как гантели, гири или тяжелые медболы (набивные мячи) для высокоинтенсивных тренировок на развитие силы или мощности, в сочетании с нарастающей популярностью высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), доказывает важность тщательно продуманной стратегии восстановления. Слишком усердные тренировки за один раз могут вызвать временное чувство боли, в то время как слишком много тренировок с высокой интенсивностью подряд без пары дней отдыха после может привести к перетренированности.
Будь вы энтузиастом, который тренируется к пляжному сезону, спортсменом по выходным, который хочет превзойти других участников на теннисном корте, или стремитесь к профессиональному контракту, понимание ваших потребностей по восстановлению и умение включать различные стратегии в программу тренировок могут помочь вам достичь ваших фитнес-целей. Когда речь идет о восстановлении, вы должны помнить, что завтрашняя тренировка начинается в конце сегодняшней. Гидратация для восстановления уровней жидкости в мышцах и соединительных тканях, здоровое питание для замены потраченной энергии и достаточный отдых (в частности, сон) критичны в процессе восстановления после тренировки.
Программа тренировок должна быть адаптирована к вашим потребностям и целям, и программа восстановления после тренировки также должна быть таковой. Это не значит, что после активности вам надо лежать на диване, нет, ваша программа восстановления должна соответствовать конкретным потребностям ваших тренировок. В следующих главах будет рассмотрено в деталях, как работают конкретные стратегии, такие как гидратация, правильное питание, повышение кровообращения и получение достаточного сна, и когда их следует использовать, чтобы помочь организму восстановиться после тренировки. Когда вы знаете, как применять наиболее подходящие стратегии восстановления для различных тренировок, вы можете тренироваться в течение всего года с наименьшим риском получения травм и обязательно достигнете своих фитнес-целей.
#2 Влияние интенсивности
Вам точно знакомо это чувство. Вы входите в двери своего спортзала, перед этим вы хорошо поели и отдохнули, отлично провели день на работе и готовы к усердной тренировке вечером. Вы предвкушаете высокоинтенсивную тренировку, которая, как вы знаете, будет трудной, но после нее вы будете чувствовать себя прекрасно. Тренировки с высокой или даже максимальной для вас интенсивностью создают определенное чувство предвкушения, которого нет при тренировках с другой интенсивностью. Давайте будем честными – даже лучший урок йоги не заряжает нас энергией перед тренировкой и не оставляет вас с таким же приятным чувством после нее, в отличие от поднятия весов или высокоинтенсивной интервальной тренировки. Это потому, что высокоинтенсивные тренировки вызывают различные химические реакции, которые влияют на весь ваш организм даже на клеточном уровне, и такой уровень интенсивности прямо влияет на вашу способность восстановления после тренировки.
Не все упражнения должны быть высокоинтенсивными
Любая физическая активность, будь то тренировка или занятие соревновательными видами спорта – это стресс, нарушающий гомеостаз, который человек наносит организму для получения желаемых изменений. Тем не менее не всякая физическая активность одинакова, и разные тренировки требуют разных стратегий восстановления, что делает необходимым разграничение между низкой, средней и высокой интенсивностью упражнений. Высокоинтенсивные тренировки наиболее эффективны для изменения тела, но они также наиболее стрессовые и вызывают наибольшее нарушение гомеостаза, следовательно, после них требуется конкретная стратегия восстановления. Низкоинтенсивные тренировки не создают значительного нарушения гомеостаза, поэтому не требуют специфических стратегий восстановления. Подумайте об этом так: хотя абсолютный покой важен, никогда не должно быть причины пропустить тренировку на следующий день после интенсивной тренировки или соревнования, потому что низкоинтенсивная физическая активность является формой активного восстановления и может фактически способствовать полному возвращению к гомеостазу.
Высокоинтенсивные тренировки полезны для здоровья и имеют много преимуществ, но их избыток без достаточного времени для полного восстановления может замедлить эффективность и привести к перетренированности. Это объясняет, почему профессиональные баскетбольные игроки используют концепцию управления нагрузкой. Они осознают, что для достижения наилучших результатов им необходимо больше отдыха, чем предоставляется в их графике соревнований и поездок. Важен баланс между физической нагрузкой и отдыхом, потому что чрезмерное увлечение одним в ущерб другому приведет к снижению показателей. Возможно, вы не зарабатываете как профессиональный спортсмен (уж извините), но вы можете тренироваться таким же образом и с той же интенсивностью, и после тяжелой тренировки или соревнования вам точно стоит придерживаться тех же стратегий восстановления, которые используют они, ведь это поможет вам достичь фитнес-целей.
Парадокс интенсивности
Если говорить об интенсивности во время тренировки, существует определенный парадокс. Если она слишком низкая, то в организме не произойдет желаемых изменений, но слишком высокая интенсивность может привести к перетренированности и травме. Неправильная интенсивность – это распространенная проблема, с которой сталкиваются многие любители фитнеса, оказавшиеся на плато, где упражнения больше не оказывают нужного воздействия, и организм прекращает заметно меняться. Постоянное выполнение упражнений с одной и той же интенсивностью слишком долго – наиболее распространенный способ застрять на плато. Для достижения максимального эффекта от тренировок и вызова желаемых изменений необходимо научиться правильно использовать интенсивность и быть готовым к тому, что некоторые тренировки должны быть достаточно интенсивными, чтобы вызвать дискомфорт, в то время как другие должны иметь относительно низкую интенсивность – достаточную для повышения кровообращения, что может помочь мышцам полностью восстановиться после тяжелых тренировок.
Основная идея внимательного и стратегического подхода к восстановлению после тренировки заключается в том, что чем быстрее вы вернетесь к гомеостазу, тем больше времени у ваших мышц будет на «заправку», гидратацию и восстановление перед следующей тренировкой или соревнованием.
Представьте, что высокоинтенсивная тренировка – это просмотр видео на телефоне: да, вы можете это делать, но это быстро разряжает аккумулятор устройства, так что вам придется заряжать его чаще или носить с собой внешний аккумулятор, чтобы подзаряжаться во время просмотра. Высокоинтенсивная тренировка оказывает такой же эффект на ваши мышцы – слишком много высокоинтенсивных упражнений истощит запасы гликогена в клетках мышц, и им потребуется время для полного восполнения этого важного источника энергии. Тем не менее у вашего организма, вероятно, есть достаточный запас свободных жирных кислот, которые могут обеспечивать вас энергией для активности с низкой интенсивностью, поэтому в день после тяжелой тренировки, когда мышцы восстанавливают использованную энергию, вполне возможно провести более легкую тренировку, которая заставит вас немного попотеть, но не будет вызывать дискомфорт.
Создание баланса в программе тренировок
Нам кажется, что если сейчас все хорошо, то если сделать больше, то обязательно будет еще лучше. Благодаря рекламе мы думаем, что больше – это лучше, и это справедливо, когда речь идет о машинах, фастфуде или бутылках газировки, но к занятиям физической активностью, в частности тренировкам с умеренной и высокой интенсивностью, этот тезис совершенно не подходит. Да, физиологическим системам необходимо бывает столкнуться с вызовами, чтобы работать за пределами своих существующих возможностей для изменений и более эффективной работы. Однако для достижения задуманных результатов важно предоставить этим системам время для отдыха, гидратации, питания и восстановления. Наличие системы для мониторинга интенсивности тренировок позволит вам определить, какие тренировки требуют конкретной стратегии восстановления, а какие – нет. Более того, мониторинг интенсивности тренировок позволяет создать баланс между тренировочными сессиями, которые стимулируют адаптации (тяжелые сессии), и теми, которые снижают общий стресс, чтобы предоставить возможность этим адаптациям произойти (сессии с низкой интенсивностью).
Интенсивность – один из компонентов общего объема тренировок, который можно описать как произведение используемого отягощения, количества повторений и числа выполненных подходов. Интенсивность может относиться к (1) весу, используемому в упражнении на сопротивление, (2) уровню усилий (или скорости) во время бега, плавания или сайклинга или (3) общему количеству выполненной работы (работа сама по себе – это произведение силы и расстояния) во время соревнования. Разработка оптимальной стратегии восстановления для вашей тренировочной программы в первую очередь требует наличия системы мониторинга интенсивности тренировок вместе с общим объемом тренировок программы. Измерение и отслеживание интенсивности и объема тренировок позволяет вам быть готовыми к соответствующим стратегиям восстановления после тяжелых сессий.
Интенсивность упражнений
Существует несколько методов описания и измерения интенсивности физических упражнений, однако оценка воспринимаемой нагрузки (RPE) может быть наиболее простой в использовании, поскольку это оценка того, насколько вам тяжело. Она полностью субъективна и основывается на вашей личной способности переносить дискомфорт. RPE измеряется с использованием шкалы от 1 до 10, где 1 – самый низкий уровень интенсивности (усилие, необходимое для сидения на диване), а 10 – самый высокий (усилие, необходимое для бега от толпы нападающих зомби). Хотя RPE не дает конкретной информации о пульсе или сожженных калориях, она может быть эффективным инструментом для мониторинга уровня интенсивности тренировок, так как основывается исключительно на том, как вы чувствуете себя в результате отдельно взятой тренировки. Обзор литературы по исследованиям (Eston, 2012) показал, что использование шкалы воспринимаемой нагрузки может быть действенным методом определения интенсивности, затраченной спортсменами во время тренировок для своего вида спорта. RPE можно применять как к силовым тренировкам, так и к метаболическим тренировкам. Например, тренировка с использованием максимального сопротивления может иметь RPE 8 из 10, тренировка на подвижность с упражнениями с собственным весом может иметь RPE всего 4–6, а высокоинтенсивная интервальная тренировка, выполненная до «отказа», может иметь RPE 9. Смысл в использовании RPE заключается в том, что вы можете создать свою собственную систему отслеживания интенсивности тренировок, что позволит вам достичь баланса в вашей программе занятий. Вы сможете распределять сессии с низкой интенсивностью, способствующие оптимальному восстановлению после тяжелых тренировок.
Интенсивность для силовых тренировок
Прогрессивная нагрузка означает, что для достижения желаемых физиологических адаптаций уровень интенсивности тренировок должен быть выше, чем тот, к которому организм в настоящее время привык (Haff and Triplett, 2016). В случае с силовыми тренировками перегрузка необходима для укрепления мышц и может быть достигнута, когда вы поднимаете более тяжелый вес, выполняете большее число повторений до момента моментальной усталости мышц, когда невозможно выполнить еще один повтор, или сокращаете время отдыха. Интенсивность для силовых тренировок может измеряться следующим образом: с помощью отслеживания величины поднимаемого веса (выраженная в процентах максимального веса, который можно поднять в одном повторе для данного упражнения) или с помощью отслеживания количества повторений, которые можно выполнить до достижения «отказа». Существует обратная зависимость между интенсивностью и количеством повторений, которые можно выполнить во время силовой тренировки: чем тяжелее вес, тем выше интенсивность и тем меньше повторений можно сделать. Не важно, используется ли измерение интенсивности по величине веса или по количеству повторений, для того чтобы мышцы стимулировали необходимые неврологические и структурные изменения, они должны быть приведены в состояние усталости, то есть когда нет возможности выполнить еще один повтор. Тяжелая, высокоинтенсивная нагрузка требует, чтобы волокна мышц тянулись друг к другу для генерации необходимой силы для выполнения движения, что приводит к механическому стрессу на вовлеченные ткани. Выполнение повторений до момента мышечного «отказа» исчерпывает доступную энергию, навязывая значительный метаболический стресс на вовлеченные мышцы. Механическая нагрузка, создаваемая величиной используемого сопротивления, или метаболическая нагрузка, создаваемая количеством выполненных повторений, необходимы для стимуляции роста мышц. Вид нагрузки во время тренировки может влиять на стратегию, используемую в фазе восстановления после тренировки.
Одноповторный максимум
Определение процента одноповторного максимума (1ПМ) для конкретного упражнения является одним из способов измерения интенсивности при силовой тренировке. В учебниках по фитнесу вы часто можете найти приложение, в котором перечислены значения 1ПМ в зависимости от количества повторений, которые можно выполнить с определенным весом. Например, согласно таблице конвертации 1ПМ в Ссылках к «Основным вопросам для личного фитнес-тренера» (NASM Essentials of Personal Fitness Training, 7-е издание) выполнение подъема с весом 90 кг с шестью повторениями эквивалентно 1ПМ в 106,5 кг (Sutton, 2021). (Примечание. Вы можете найти в интернете калькуляторы одноповторного максимума.)
Максимальное количество повторений
Еще одним способом описания интенсивности является определение максимального количества повторений, которые могут быть выполнены для упражнения с определенным весом. Например, если человек может поднимать штангу весом 90 кг десять раз и не в состоянии выполнить еще одно повторение, то 90 – это его максимум на 10 повторений (10ПМ). Вы можете использовать любой из этих методов для понимания конкретного значения интенсивности в силовой тренировке.
Роль метаболического кондиционирования
Такие активности, как езда на велосипеде, плавание, ходьба, походы или занятия на одном из множества тренажеров, которые вы найдете в современном фитнес-центре, включая беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велотренажеры или степперы, помогают улучшить кардиореспираторную эффективность. Она обозначает способность легких поставлять кислород в кровь, а также то, насколько эффективно сердце может перекачивать эту оксигенированную кровь по всему организму. Поскольку эти типы упражнений помогают улучшить функцию кардиореспираторной системы, их обычно называют кардиоваскулярными упражнениями, или просто кардио.
Наша кардиореспираторная система отвечает за перекачивание оксигенированной крови к работающим мышцам и перемещение деоксигенированной крови обратно к легким. Однако есть одна вещь, которую следует учесть: любой вид физической активности, повышающий ваш пульс и перекачивающий оксигенированную кровь к работающим мышцам, может считаться видом кардиоваскулярного упражнения. Кроме того, любое упражнение, увеличивающее потребление кислорода, может помочь сжигать калории, что означает, что термин «кардио» точен, но неполон для описания упражнений, проводимых с целью повышения энергоэффективности.
Энергия не создается и не уничтожается, она переходит из одного состояния в другое. Энергия из макроэлементов, в частности жиров и углеводов, потребляемых в пищу, сохраняется как потенциальная энергия в мышечных клетках, печени и подкожном жировом слое, чтобы затем быть высвобожденной в виде кинетической энергии через мышечную активность. Метаболизм относится к химическим реакциям, необходимым для превращения жиров и углеводов в энергию, используемую для поддержки физиологических функций организма. Во время интенсивных тренировок, несмотря на усиленную работу сердца, мышцы, скорее всего, используют анаэробный метаболизм, который не требует кислорода для производства энергии.
Хотя для всех видов упражнений требуется, чтобы мышечные клетки метаболизировали энергию для обеспечения сокращения мышц, конкретные тренировки могут помочь вашему организму более эффективно производить энергию. Если целью упражнений является повышение способности поддерживать высокую рабочую нагрузку или отсрочка времени до утомления, то более подходящим термином является «метаболическое кондиционирование», поскольку в конечном счете мышцы становятся более эффективными в метаболизме энергии для поддержания физической активности в течение более длительных периодов времени. В дальнейшем термин «метаболическое кондиционирование» будет использоваться для обозначения упражнений с целью улучшения эффективного производства энергии.