Владимир Давыдов
Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 3. DASH-диета: диета для профилактики и лечения гипертонии
– высоким, на уровне 3300 мг, что аналогично текущему среднему ежедневному потреблению натрия жителями промышленно развитых стран, составляющему около 3600 мг
– средним – 2300 мг
– низким – 1500 мг.
Исследование DASH-Sodium показало несколько результатов:
1. Снижение ежедневного содержания натрия снижало кровяное давление у участников любой диеты. Тем не менее, диета DASH в сочетании с низким содержанием натрия (1500 мг или около половины чайной ложки соли) снижала кровяное давление больше, чем типичная американская диета при всех трех ежедневных уровнях натрия.
2. Артериальное давление снижалось с каждым уменьшением потребления натрия.
3. Снижение потребления натрия и соблюдение диеты DASH более полезны для снижения артериального давления, чем следование только диете DASH или снижение только натрия.
4. Преимущества диеты с пониженным содержанием натрия и диеты DASH наблюдались у людей с гипертонией и без нее, у женщин и мужчин, независимо от расы или этнической принадлежности.
Последующий отчет показал, что сочетание диеты DASH с уменьшением потребления натрия принесло пользу людям, у которых показатели артериального давления были выше нормы. В отчете также говорится, что люди, которые начинали с самых высоких показателей артериального давления, испытали наибольшую пользу.
Исследование 6. Исследование оптимального потребления макронутриентов для здоровья сердца (OmniHeart)
В исследование вошли 164 взрослых, у которых показания систолического артериального давления варьировались от 120 до 159 миллиметров ртутного столба (мм рт. ст.) и диастолического артериального давления варьировались от 80 до 99 мм рт. ст. В исследовании сравнивались следующие три диеты, каждая из которых содержала 2300 мг натрия в день:
1. Только диета DASH
2. Диета DASH заменяет 10 % от общего количества ежедневных калорий углеводов белком, причем около половины из растительных белков
3. Диета DASH, заменяющая 10 % от общего количества ежедневных калорий углеводной диеты ненасыщенными жирами, в основном мононенасыщенными жирами
В исследовании были предоставлены все продукты и напитки участникам, которые следовали каждой диете в течение 6 недель с периодом от 2 до 4 недель между каждой диетой, в течение которого они ели свою собственную пищу. В ходе исследования масса тела участников не изменялась.
Данное исследование также показало, что любой вариант диеты DASH – путем частичных замены углеводов белками или ненасыщенными жирами на 10 % ежедневных калорий – снижает кровяное давление и улучшает уровень липидов больше, чем исходная диета DASH. Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний также был ниже у участников белковой диеты и диеты без насыщенных жиров по сравнению с первоначальной диетой DASH.
Исследование 7. Влияние количества и типа пищевых углеводов на риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета (OmniCarb)
В исследование вошли 163 взрослых с избыточным весом или ожирением, которые имели систолическое артериальное давление в диапазоне от 120 до 159 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление в диапазоне от 80 до 99 мм рт. ст. В исследовании сравнивались следующие четыре диеты, подобные DASH, каждая из которых содержит 2300 мг натрия в день:
1. Диета DASH с высоким содержанием углеводов и высоким гликемическим индексом
2. Диета DASH с высоким содержанием углеводов и низким гликемическим индексом
3. Диета DASH с низким содержанием углеводов и высоким гликемическим индексом
4. Диета DASH с низким содержанием углеводов и низким гликемическим индексом
В исследовании были предоставлены все продукты и напитки участникам, которые следовали каждой диете в течение 5 недель с 2-недельным периодом между каждой диетой, в течение которого они ели свою собственную пищу. Во время исследования участники поддерживали постоянную массу тела. Исследование показало, что диеты с низким гликемическим индексом не улучшают артериальное давление, уровень холестерина в крови или резистентность к инсулину по сравнению с диетами с высоким гликемическим индексом. Было обнаружено, что в контексте общей диеты, подобной DASH, использование гликемического индекса для выбора конкретных продуктов для потребления может не улучшить риск сердечно-сосудистых заболеваний или резистентность к инсулину.
Исследование 8. Клиническое исследование PREMIER
Были включены 810 участников, у которых показания систолического артериального давления варьировались от 120 до 159 мм рт. ст. и диастолического артериального давления от 80 до 95 мм рт. ст. Каждый из них был распределен по одной из трех групп. Каждая группа участвовала в разных программах по снижению артериального давления, похудению и улучшению здоровья в течение 6 месяцев:
1. Программа, предназначенная только для консультаций, которая не включала консультирование по изменению поведения.
2. Установленная программа лечения, которая включала консультирование по изменению поведения.
3. И разработан план лечения, который включал в себя как консультирование, так и использование диеты DASH.
В отличие от других исследований, перечисленных выше, в исследовании PREMIER участникам не предоставляли еду и напитки. В ходе исследования было также обнаружено, что через 6 месяцев уровень артериального давления снизился во всех трех группах. Две группы, которые получали консультации и следовали плану лечения, имели большую потерю веса, чем группа, получавшая только консультации. Тем не менее, участники, которые получали консультации и следовали диете DASH, имели наибольшее снижение артериального давления. Результаты исследования показали, что люди могут похудеть и снизить кровяное давление, следуя диете DASH и увеличивая свою физическую активность.
Исследование 9. Текущие исследования NHLBI по плану питания DASH
NHLBI продолжает финансировать исследования по DASH, которые изучают барьеры и возможности для изменений в рационе питания. Исследования также изучают потенциальную пользу плана при других заболеваниях, в дополнение к высокому кровяному давлению.
1. В небольшом исследовании, опубликованном в 2014 году, изучались потенциальные преимущества плана питания DASH для 90 участников с неконтролируемой астмой и плохими пищевыми привычками. Группа, которая следовала плану питания DASH, испытала улучшение контроля астмы. Новое исследование, финансируемое NHLBI – «Качество жизни, клинические результаты и механизмы при неконтролируемой астме в соответствии с диетой DASH» (ALOHA) – также проверяет, может ли следование плану питания DASH улучшить астму. Одна группа будет получать образование по астме. Другой будет получать образование и консультации по питанию и будет следовать плану питания DASH.
2. В исследовании, финансируемом NHLBI, используется приложение для смартфонов для отслеживания продуктов, которые участники едят каждый день, следуя плану питания DASH. Исследователи изучают цифровое здравоохранение как новый способ улучшить пищевые привычки и снизить кровяное давление.
3. Исследователи в опытах, финансируемых NHLBI, изучают краткосрочные положительные преимущества диеты DASH при продолжающемся повреждении сердца, вызванном травмой, стрессом и воспалением. (9)
Важность устойчивого развития
Одной из сильных сторон диеты DASH является ее устойчивость. Диета DASH устойчива, поскольку не исключает никаких полезных питательных веществ или продуктов, что позволяет человеку поддерживать сбалансированную, богатую питательными веществами диету из большого разнообразия вариантов питания.
Здоровое питание, проверенные результаты
План питания DASH – это гибкий и простой в исполнении план с множеством ресурсов, которые помогут вам создать здоровые привычки на всю жизнь, где бы вы ни находились на своем пути к здоровью.
То, что вы выбираете для питания, может повлиять на ваши шансы развития высокого кровяного давления, также известного как гипертония. Научно доказано, что соблюдение плана питания DASH и употребление меньшего количества натрия снижает кровяное давление и приносит другие преимущества для здоровья. Разработанный на основе исследований Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), план питания DASH делает упор на овощи, фрукты, цельные злаки, рыбу, птицу, бобы, орехи, молочные продукты с низким содержанием жира и полезные масла. Он сосредоточен на снижении содержания натрия и ограничении продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, включая жирное мясо, молочные продукты с высоким содержанием жира и тропические масла. Также ограничиваются сладости и подслащенные сахаром напитки. План питания направлен, в частности, на помощь людям с высоким кровяным давлением – ведущим фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и других проблем со здоровьем. План питания DASH не требует специальных продуктов и имеет простые рецепты. Он гибкий и может быть адаптирован для всей вашей семьи, чтобы удовлетворить различные потребности в питании и пищевые предпочтения. Ежедневные и еженедельные цели по питанию являются ключевой частью плана питания DASH и помогают вам узнать о питании и следить за тем, что вы едите. Дополнение плана питания физической активностью поможет вам контролировать высокое кровяное давление и сформировать здоровые сердечные привычки на всю жизнь.
Путешествие по диете DASH
Начать новый образ питания может показаться непосильной задачей, но это не так. DASH предлагает простые и понятные рекомендации, вкусные рецепты и уроки, которые помогут вам научиться готовить здоровую пищу дома или делать разумный выбор в ресторанах.
Новичок в DASH. Узнайте, как начать
Вам только что поставили диагноз «высокое кровяное давление», и вы не знаете, с чего начать. Вы готовы к переменам, но все это кажется таким непосильным. Куда бы вы ни обратились, везде предлагаются диеты быстрого приготовления и сложные, дорогостоящие планы питания с особыми продуктами и множеством ограничений. Возможно, вы обнаружили DASH через поиск в Интернете, потому что у вас предгипертония и вы хотите узнать больше о профилактике, а может быть, ваш врач посоветовал вам узнать больше о DASH. Понимание того, что происходит в вашем организме, – это первый шаг, за которым последуют постепенные и простые шаги.
План питания DASH поможет вам контролировать высокое кровяное давление и достичь и поддерживать здорового веса.
Каждый раз, когда бьется ваше сердце, оно перекачивает кровь по сосудам, называемым артериями, к остальным частям вашего тела. Ваше кровяное давление – это то, насколько сильно кровь давит о стенки артерий. Если ваша кровь течет под более высоким, чем обычно давление, у вас может быть высокое кровяное давление, также известное как гипертония. Если у вас высокое кровяное давление, вы не одиноки. От высокого кровяного давления страдает почти половина взрослого населения промышленно развитых стран. Многие люди даже не подозревают о своем заболевании, поэтому так важно проверять свое кровяное давление хотя бы раз в год.
Советы по снижению потребления соли и натрия
Исследования показали, что план питания DASH позволяет снизить кровяное давление всего за 2 недели. Употребление в пищу меньшего количества натрия приносит еще большую пользу для здоровья сердца.
Ешьте овощи. Выбирайте простые свежие, замороженные или консервированные овощи (с низким содержанием натрия или без добавления соли) и приправляйте их самостоятельно. Лучше всего свежие. Выбирайте свежую или замороженную птицу без кожи, рыбу и постные куски мяса, а не маринованные, консервированные, копченые, соленые или вяленые. Выбирайте продукты «с низким содержанием или без». Проверяйте этикетки с информацией о питании, чтобы сравнить содержание натрия в продуктах. Выбирайте продукты с низким или пониженным содержанием натрия или без добавления соли. Обращайте внимание на приготовление. Ограничьте копченые продукты (например, бекон и ветчину), продукты, упакованные в рассол (например, соленья, маринованные овощи, оливки и квашеную капусту), и приправы (например, горчицу, хрен, кетчуп и соус для барбекю). Ограничьте даже соевый соус и соус терияки с пониженным содержанием натрия, которые следует использовать так же редко, как поваренную соль. Вычитайте, а не добавляйте. Консервированные продукты, такие как тунец и фасоль, можно промыть, чтобы удалить часть натрия. Готовьте рис, макароны и горячие крупы без соли. Сократите потребление риса, макарон и круп быстрого приготовления или ароматизированных смесей, в которые обычно добавляют соль. Ограничьте употребление соленых обработанных продуктов. Пропускайте или ограничивайте замороженные ужины и смешанные блюда, такие как пицца, пакетированные смеси, консервированные супы или бульоны, а также салатные заправки, в которых часто содержится много натрия. Готовьте и ешьте больше еды дома, где вы можете контролировать количество добавляемого натрия. Приправляйте блюда специями. Усиливайте вкус с помощью трав, специй, лимона, лайма, уксуса или бессолевых смесей приправ вместо соли или соленых приправ, таких как соевый соус, смеси специй или суповые смеси. Начните с уменьшения количества соли в два раза и переходите к здоровым заменителям.
Глава 3. Лучше узнайте себя
Мы предлагаем вам ответить на вопросы в представленной анкете, чтобы лучше узнать себя перед тем, как вы начнете следовать диете DASH.
Мясо
Хотели бы вы также включить мясо в свой план питания?
1. Курица
2. Индейка
3. Говядина
4. Свинина
5. Ничего из вышеперечисленного
Рыба
Пожалуйста, выберите, какую рыбу вы хотели бы включить:
1. Тунец
2. Лосось
3. Скумбрия
4. Форель
5. Тилапии
6. Палтус
7. Треска
8. Креветка
9. Ничего из вышеперечисленного
Растительные источники белка/Альтернативы мясу
Пожалуйста, выберите, какие продукты вы хотели бы включить:
1. Тофу (так называемый соевый творог, – пищевой продукт из соевых бобов, богатый белком)
2. Темпе (ферментированный продукт питания, приготовляемый из соевых бобов)
3. Сейтан (продукт питания, изготовленный из пшеничного белка)
4. ТРБ (Текстурированный растительный белок)
5. Ничего из вышеперечисленного
Здоровые углеводы
Пожалуйста, выберите, какие продукты вы хотели бы включить:
1. Овсяные хлопья
2. Цельнозерновой хлеб
3. Киноа
4. Рис
4. Булгур (крупа из обработанной кипятком, высушенной и раздробленной пшеницы)
5. Гречиха
6. Амарант
7. Кускус
8. Паста
9. Чечевица
10. Фасоль
11. Картофель
12. Батат
13. Ничего из вышеперечисленного
Овощи
Пожалуйста, выберите, какие овощи вы хотели бы включить
1. Брокколи
2. Кабачок
3. Цветная капуста
4. Спаржа
5. Оливки
6. Грибы
7. Ничего из выше перечисленного
Фрукты
Пожалуйста, укажите, какие фрукты вы хотели бы включить
1. Ягоды
2. Яблоко
3. Банан
4. Апельсин
5. Грейпфрут
6. Инжир
7. Персик
8. Тыква
9. Ничего из вышеперечисленного
Продукты животного происхождения и смеси (спреды)
Пожалуйста, выберите, какие продукты вы хотели бы включить
1. Яйцо
2. Творог
3. Орехи
4. Хумус
5. Тапенад из оливок
6. Рыбный паштет
7. Мясной паштет
8. Веганский паштет
9. Тахини (паста, изготовленная из семян кунжута)
10. Ничего из выше перечисленного
Опишите типичный для вас день
Пожалуйста, выберите вариант, который лучше всего подходит для вас:
1. В офисе
2. В офисе, но регулярно выхожу на улиц
3. Большую часть дня я хожу пешком
4. Я занимаюсь ручным трудом, поэтому много сижу
5. В основном я сижу дома
Сколько часов вы спите в сутки?
Выберите, сколько часов вы обычно спите:
1. Менее 5 часов
2. 5–6 часов
3. 7–8 часов
4. Более 8 часов
Как часто вы испытываете стресс?
Пожалуйста, выберите вариант, который подходит вам больше всего:
1. Никогда
2. Иногда
3. Часто
4. Почти всегда
Уровень сахара в крови в норме?
Выберите вариант, который лучше всего подходит для вас:
1. Я не уверен
2. Да, все под контролем
3. У меня периодически повышается уровень сахара в крови
4. Нет, я страдаю диабетом
Переход на философию сбалансированного питания, такую как диета DASH, может резко снизить уровень сахара в крови. Медицинские специалисты часто рекомендуют диету DASH людям с диабетом, потому что она имеет тенденцию снижать уровень глюкозы, улучшать уровень холестерина и здоровье сосудов, а также снижать риск скачков сахара в крови.
Какое из следующих утверждений верно для вас?
Есть возможность выбрать несколько ответов
1. Я не высыпаюсь
2. Я ем поздно ночью
3. Я потребляю много соли
4. Я не могу отказаться от сладкого
5. Я люблю сладкие безалкогольные напитки
6. Ничего из вышеперечисленного
В какое время дня вы чувствуете наибольший голод?
Выберите вариант, который соответствует вашему повседневному образу жизни:
1. Утро
2. Полдень
3. Пополудни
4. Вечер
5. Я все время чувствую голод
Диета DASH – это проверенный метод снижения аппетита. После короткого периода адаптации вы внезапно забудете о своей тяге, в то время как разнообразие продуктов и заранее рассчитанные порции будут поддерживать чувство сытости в течение дня.
Склонны ли вы к эмоциональному перееданию?
Выберите вариант, который лучше всего подходит для вас:
1. Да
2. Иногда
3. Редко
4. Никогда
Как часто вы едите нездоровый фаст-фуд?
Пожалуйста, будьте честны и выберите наиболее подходящий вариант:
1. Никогда или редко
2. 1–2 раза в неделю
3. 3–4 раза в неделю
4. 5–6 раз в неделю
5. Каждый день
Сколько раз вы едите вне дома в течение недели?
Выберите вариант, который лучше всего подходит для вас:
1. Ежедневно
2. Раз в неделю
3. Несколько раз в месяц
4. Редко
5. Никогда
Диета DASH не требует, чтобы вы готовили все блюда самостоятельно. Есть много вариантов, которые вы можете найти в местном ресторане или даже в супермаркете.
Каков уровень ваших кулинарных навыков?
Пожалуйста, выберите вариант, который лучше всего подходит для вас:
1. Я не умею готовить
2. У меня есть навыки новичка
3. Мои навыки находятся на среднем уровне
4. Я эксперт в кухне
Что вы пьете в течение дня?
Вы можете выбрать несколько вариантов:
1. Кофе
2. Чай
3. Вода
4. Кола
5. Сок
6. Энергетический напиток
7. Ничего из вышеперечисленного
Сколько жидкости вы пьете в день?
Выберите вариант, который подходит вам больше всего:
1. Менее 2 стаканов
2. 2–4 стакана
3. 4–6 стаканов
4. 6–8 стаканов
5. Более 8 стаканов
Большинство людей добились еще лучших результатов, сочетая диету DASH с более высоким потреблением воды. В конце викторины мы порекомендуем вам личное ежедневное потребление воды во время вашего преображения в диете DASH.
Употребляете ли вы алкоголь?
Выберите вариант, который действительно соответствует вашему потреблению алкоголя:
1. Да
2. Нет
3. Изредка
Что вас больше всего мотивирует?
Вы можете выбрать несколько вариантов:
1. Моя семья
2. Мои друзья
3. Мои коллеги
4. Хороший пример успешных людей
5. Я всегда был целеустремленным
6. Мне не хватает мотивации
7. Ничего из вышеперечисленного
Физическая активность
Пожалуйста, выберите, насколько вы активны:
1. Почти нет физической активности
2. Я часто выхожу на прогулку
3. Я занимаюсь спортом 1–2 раза в неделю
4. Я занимаюсь спортом 3–5 раз в неделю
5. Я занимаюсь спортом 5–7 раз в неделю
Легко ли вам худеть?
Пожалуйста, сообщите нам, насколько сложным для вас является процесс похудения:
1. Если я работаю над этим – довольно легко
2. Похудение для меня немного сложно
3. Это всегда было тяжело
Вы заботитесь о калориях?
Пожалуйста, сообщите нам, если вы подсчитываете калории:
1. Да, я считаю калории и макросы (макроэлементы)
2. У меня есть некоторое представление о калорийности моих ежедневных блюд
3. Меня не волнует сколько калорий я потребляю каждый день.
Со диетой DASH вы можете забыть о подсчете ккалорий. Каждое из ваших блюд предварительно рассчитано и содержит только те продукты, которые вы выбрали во время викторины.
На какой области тела вам нужно сосредоточиться во время процесса похудения?
Вы можете выбрать несколько вариантов:
1. Руки
2. Плечи
3. Грудь
4. Спина
5. Живот
6. Бедра и
7. Ягодицы.
8. Ничего из вышеперечисленного
Глава 4. Как начать и следовать диете DASH
Как начать диету DASH
Вместо того, чтобы кардинально менять свой рацион, вы можете начать диету DASH, внося небольшие изменения в свои привычки питания.
Например:
1. Добавляйте одну порцию овощей или фруктов к каждому приему пищи.
2. Вводите два или более блюд без мяса каждую неделю.
3. Используйте травы и специи, чтобы сделать еду вкуснее без соли.
4. Вместо картофельных чипсов ешьте миндаль, пекан или другие орехи.
5. По возможности переходите с белой муки на цельнозерновую.
6. Совершите 15-минутную прогулку после обеда или ужина (или после обоих).
7. Для начала составьте план питания и списки покупок на несколько недель.
8. Посмотрите меню в ресторанах, в которых вы чаще всего обедаете, и решите, что вы будете заказывать. (9)
Диета DASH ориентирована на растительное питание, богата фруктами и овощами, орехами и семенами, цельными зернами и полезными для сердца жирами, а также содержит немного обезжиренных и нежирных молочных продуктов и постного мяса, например, курицы и рыбы. Рекомендуются различные размеры порций различных групп продуктов в зависимости от потребности в калориях. Национальный институт здравоохранения упростил определение ваших индивидуальных потребностей в калориях и размеров порций.
Типичная диета на 2000 ккалорий в день включает следующие количества. Обратите внимание, что одна порция здесь обычно составляет 1 чашку овощей, 28 граммов зерновых или 28 граммов белка. Независимо от вашей потребности в калориях в день, диета DASH рекомендует употреблять не более 2300 мг натрия в день. (10)
1. Оцените, в каком состоянии вы находитесь сейчас.
План питания DASH не требует особых продуктов и не содержит трудновыполнимых рецептов. Один из способов начать – воспользоваться бесплатным интерактивным онлайн-планировщиком веса тела (niddk.nih.gov/bwp), чтобы выяснить, сколько ккалорий вам необходимо в день для поддержания или достижения вашего веса.
2. Обсудите с врачом прием лекарств.
Если вы принимаете лекарства для контроля высокого кровяного давления или холестерина, вам не следует прекращать их прием. Следуйте плану питания DASH и обсудите с врачом прием лекарств как часть общего плана по поддержанию здоровья.
3. Сделайте DASH частью своей здоровой жизни.
План питания DASH вместе с другими изменениями в образе жизни может помочь вам контролировать артериальное давление и снизить уровень холестерина в крови. Важные рекомендации по образу жизни включают:
– достижение и поддержание здорового веса
– регулярное занятие физической активностью
– если вы употребляете алкоголь, делать это умеренно (не более одного стакана в день для женщин и не более двух стаканов в день для мужчин).
4. Диета DASH подходит для всех членов семьи.
Начните с планов питания в книге «Неделя с планом питания DASH», если вы хотите следовать меню, аналогичному тому, которое использовалось в испытаниях DASH, а затем составляйте собственное, используя свои любимые продукты. Фактически, вся ваша семья может питаться по плану питания DASH, потому что его можно адаптировать для удовлетворения различных потребностей в питании, предпочтений в еде и диетических требований.
5. Не волнуйтесь.
Помните, что в некоторые дни количество съеденных вами продуктов может превышать рекомендуемых порций из одной группы продуктов и меньше из другой. Или в конкретный день вы можете получить слишком много натрия. Просто постарайтесь, чтобы среднее значение за несколько дней было близко к плану питания DASH и рекомендованному для вас уровню натрия. (11)
6. Меняйтесь постепенно.
– Если сейчас вы едите одну или две порции овощей в день, добавьте одну порцию за обедом и еще одну за ужином.
– Если вы сейчас не едите фрукты или пьете сок только на завтрак, добавьте порцию фруктов во время еды или ешьте их в качестве перекуса.
– Постепенно увеличивайте потребление молока, йогурта и сыра до трех порций в день. Например, пейте молоко с обедом или ужином, вместо газировки, подслащенного сахара, чая или алкоголя.
– Выбирайте обезжиренное или с низким содержанием жира (1 процент) молоко, йогурт и сыр с пониженным содержанием жира, чтобы снизить потребление насыщенных жиров, холестерина и ккалорий, а также для того, чтобы увеличить количество кальция.
– Читайте этикетку с информацией о питании на замороженных и готовых блюдах, пицце, и десертах, чтобы выбрать продукты с наименьшим содержанием насыщенных жиров и транс-жиров.
7. Варьируйте потребление белки.
– Выбирайте постные куски мяса и удаляйте кожу с птицы.
– Проверяйте этикетки на мясном фарше и птицы и выбирайте те, в которых с низким содержанием насыщенных жиров.
– Подавайте рыбу вместо мяса или рыбу вместо мяса или птицы один или два раза в неделю.
– Включите в рацион два или более вегетарианских (без мяса) каждую неделю.
– Стремитесь наполнить 1/2 своей тарелки овощами и фруктами, 1/4 цельными зерновыми, а также 1/4 рыбой, нежирным мясом, птицей или бобовыми.
– Добавляйте дополнительные овощи в запеканки, макароны и блюда, приготовленные на скорую руку.
8. Выбирайте питательные и вкусные закуски.
Фрукты отличаются прекрасным вкусом и разнообразием. Используйте фрукты, консервированные в собственном соку или упакованные в воду. Свежие фрукты можно быстро и легко перекусить, а сушеные фрукты – хороший выбор для ношения с собой или в машине.
Попробуйте такие варианты перекусов:
– несоленые рисовые лепешки
– орехи, смешанные с изюмом
– крекеры Грэм
– обезжиренный или низкокалорийный йогурт
– попкорн без соли или масла
– сырые овощи.
Мы все же считаем перекусы вредными (нездоровыми) пищевыми привычками. Поэтому мы рекомендуем очень постепенно сокращать количество перекусов и, в конце концов, полностью отказаться от них.
9. Делайте здоровые замены.
– Выбирайте продукты из цельного зерна для большинства порций зерна, чтобы получить больше питательных веществ, таких как минералы и клетчатка. Для например, выбирайте хлеб из цельного зерна или хлопья из цельного зерна.
– Если у вас проблемы с перевариванием молока и молочные продукты, попробуйте принимать лактазу ферментные таблетки вместе с молочными продуктами. Или покупайте безлактозное молоко.
– Если у вас аллергия на орехи, используйте бобовые или семена (например, подсолнечника, семена льна или кунжута). (12)
10. Ешьте овощи.
Выбирайте простые свежие, замороженные или консервированные (с низким содержанием натрия или без добавления соли) овощи и приправляйте их самостоятельно.
11. Лучше всего свежие продукты чем переработанные.
Выбирайте свежую или замороженную птицу без кожи, рыбу и постные куски мяса, а не маринованную, консервированную, копченую, рассольную или вяленую.
12. Выбирайте продукты «с низким содержанием или без.
Проверяйте этикетки с информацией о питании, чтобы сравнить содержание натрия в продуктах. Выбирайте продукты с низким или пониженным содержанием натрия или без добавления соли.
13. Обращайте внимание на приготовление.
Ограничьте копченые продукты (например, бекон и ветчину), продукты, упакованные в рассол (например, соленые огурцы, маринованные овощи, оливки и квашеную капусту), и приправы (например, горчицу, хрен, кетчуп и соус для барбекю). Ограничьте даже соевый соус и соус терияки с пониженным содержанием натрия, которые следует использовать так же редко, как поваренную соль.
14. Вычитайте, а не добавляйте.
Консервированные продукты, такие как тунец и фасоль можно промыть, чтобы удалить часть натрия. Готовьте рис, макароны и горячие крупы без соли. Сократите потребление рис быстрого приготовления или ароматизированные рис, макароны и зерновых смесей, в которые обычно добавляют соль.
15. Ограничьте количество соленых обработанных продуктов.
Пропускайте или ограничивайте замороженные ужины и смешанные блюда, такие как пицца, пакетированные смеси, консервированные супы или бульоны, а также салатные заправки, в которых часто содержится много натрия. Готовьте и ешьте больше еды дома, где вы можете контролировать количество добавляемого натрия.
16. Приправляйте блюдами добавление специй.
Усиливайте вкус с помощью трав, специй, лимона, лайма, уксуса или бессолевых смеси приправ вместо соли или соленых приправ, таких как соевый соус, смеси специй или суповые смеси. Начните с уменьшения количества соли в два раза и постепенно переходите к здоровым заменителям. (13)
17. Найдите альтернативы привычным лакомствам.
Многие люди любит сладости – пирожные, печенье, шоколад – обычные калорийные, нарушающие диету продукты. Чтобы не чувствовать себя обделенными, люди разработали альтернативы, которыми они могла бы заменить свои обычные лакомства, чтобы не чувствовать, что они что-то упускают. Вместо куска чизкейка теперь они будут «наслаждаться простым ванильным йогуртом с нарезанным ананасом». Это альтернативное угощение вкусное и сытное, но содержит гораздо меньше ккалорий и жира.
18. Попробуйте подход «90–10».
Мы рекомендуем придерживаться подхода «90–10», а не пытаться придерживаться диеты DASH каждый день, эффективно. Можно придерживаться диеты DASH 90 % времени, но не стремится к совершенству, то есть к полным 100 %. Можно делать исключения в такие дни, как дни рождения и праздники, чтобы, например, насладиться особым любимым десертом. Будьте уверены, что если вы следуете DASH 90 % времени, то вы делаете то, что нужно делать, чтобы контролировать свое артериальное давление.
19. Оставайтесь активными.
Регулярные прогулки, уборка дома, работа в саду или огороде делают вашу жизнь активной и помогают поддерживать ваше кровяное давление на здоровом уровне. Это, в свою очередь, мотивирует вас оставаться бдительной в отношении диеты DASH. Исследования показывают, что физическая активность не только помогает поддерживать здоровый вес, но и снижает артериальное давление. Мы рекомендуем взрослым заниматься не менее двух часов и 30 минут в неделю умеренными или интенсивными упражнениями, которые могут включать быструю ходьбу или езду на велосипеде.
20. Экспериментируйте с новыми рецептами.
Мы рекомендуем самим готовить и экспериментировать с новыми рецептами, что поможет вам есть большую часть еды дома. Мы, например, едим салат и овощи на ужин каждый вечер. Экспериментирование – это творческий процесс и каждый прием пищи – это новая возможность следить за потреблением соли. Пробование различных рецептов приготовленных блюд диеты DASH также помогает поддерживать интерес к питанию.
Легко ли соблюдать диету DASH?
Диета DASH довольно гибкая, поэтому с небольшим планированием и подготовкой еды ее можно легко адаптировать к образу жизни большинства людей.
Недавнее исследование в JAMA Network показало, что практика осознанности может еще больше помочь в соблюдении этого подхода к еде. Навыки осознанности были направлены на соблюдение поведения, которое, как было показано, помогает снизить артериальное давление: медитация, йога, самосознание, контроль внимания и регуляция эмоций. Это упражнение привело к тому, что участники стали более внимательно следовать диете DASH.
