Владимир Давыдов
Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 3. DASH-диета: диета для профилактики и лечения гипертонии
Хотя может быть сложно отказаться от любимой жирной, сладкой и соленой пищи, DASH не ограничивает целые группы продуктов, поэтому вы можете придерживаться ее в долгосрочной перспективе.
Соблюдение диеты DASH относительно удобно. Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) предлагает более 180 полезных для сердца рецептов в своей онлайн-базе данных. В противном случае многие авторитетные организации, такие как Mayo Clinic, предоставляют длинные списки рецептов, подходящих для диеты DASH. Рассмотрите эти простые в приготовлении идеи завтрака по диете DASH, такие как овсянка или тост с авокадо из цельной пшеницы.
Плюсы диеты DASH
1. Подходит для семей.
Члены семьи могут легко есть еду вместе с небольшими изменениями или без них. Варианты еды достаточно здоровы и сбалансированы для всех возрастов.
2. Бюджетный.
Продукты для этой диеты легко найти в обычном продуктовом магазине, и они не требуют дорогих или специальных ингредиентов.
3. Дружелюбная планета.
Диета учитывает влияние выбора продуктов питания на окружающую среду. Она преимущественно растительная, или продукты в основном выращены/произведены устойчивым образом.
4. Подходит для веганов и вегетарианцев.
Люди могут легко модифицировать рецепты для веганской или вегетарианской диеты.
5. Подходит для безглютеновой диеты.
Рецепты можно легко модифицировать, чтобы следовать безглютеновой диете.
6. Подходит для халяльной диеты.
Рецепты можно легко модифицировать, чтобы следовать халяльной диете.
7. Кошерно-дружественные.
Рецепты можно легко модифицировать, чтобы следовать кошерной диете.
8. Низкожировая.
Диета поощряет умеренное потребление полезных жиров, таких как полиненасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, и не поощряет вредные, насыщенные жиры. Менее 30 % от общего количества ккалорий поступает из жиров.
Кроме того, некоторые исследователи также отмечают следующие положительные стороны этого способа питания:
1. Питательно здоров.
2. Никакого подсчета углеводов, очков или ккалорий.
3. Сытный – богат клетчаткой.
4. Четко определенный план с рецептами.
5. Имеет доказанную пользу для здоровья.
6. Разнообразие блюд и вкусов.
Минусы диеты DASH
По данным US News & World Report, недостатки диеты DASH заключаются в том, что она:
1. Требует «много тяжелой работы»:
– планирование
– приготовление
– утомительное порционирование пищи дома
2. Является «довольно дорогой» – исходя из того, что свежие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты обычно стоят дороже, чем нездоровые обработанные продукты.
Кому не следует пробовать диету DASH?
Диета DASH является здоровым выбором для большинства взрослых, если только ваш врач не рекомендует вам ограничить употребление определенного питательного вещества. например. Людям с заболеваниями почек может потребоваться диета с низким содержанием калия, Если у вас есть какие-либо опасения, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать диету DASH. Диагноз «повышенное артериальное давление» побуждает изменить диету DASH.
Как следовать диете DASH
План питания DASH – контроль потребляемых калорий
Чтобы извлечь пользу из плана питания DASH, важно потреблять соответствующее количество калорий для поддержания здорового веса.
План питания DASH может быть использован для того, чтобы помочь вам похудеть. Чтобы похудеть, следуйте плану питания DASH и старайтесь постепенно уменьшать общее количество ежедневных калорий. Общие советы по снижению ежедневного потребления калорий включают в себя:
1. Уменьшите количество мяса, которое вы едите, увеличив количество фруктов, овощей, цельного зерна или сухих бобов.
2. По возможности заменяйте продукты низкокалорийными, например, при перекусе (выбирайте фрукты или овощи вместо сладостей и десертов) или питье (выбирайте воду вместо газировки или сока).
Потребность в калориях
Чтобы выяснить свои потребности в калориях, нужно учитывать свой возраст и уровень физической активности. Если вы хотите сохранить свой текущий вес, вы должны потреблять ровно столько калорий, сколько вы сжигаете, будучи физически активными. Это называется энергетическим балансом. Если вам нужно похудеть, вы должны есть меньше калорий, чем сжигаете, или увеличить уровень активности, чтобы сжечь больше калорий, чем вы едите.
1. Учитывайте свой уровень физической активности.
Вы ведете сидячий образ жизни, умеренно активны или активны?
– Сидячий образ жизни означает, что вы занимаетесь только легкой физической активностью как частью вашего обычного распорядка дня.
– Умеренно активный означает, что вы занимаетесь физической активностью, равной ходьбе от 2,4 до 4,8 километров в день со скоростью от 5,2 до 6,4 километров в час, плюс легкая физическая активность.
– Активный означает, что вы занимаетесь физической активностью, равной ходьбе более 4,8 километров в день со скоростью от 5,2 до 6,4 километров в час, плюс легкая физическая активность.
Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы оценить свою ежедневную потребность в калориях.
Суточная потребность в калориях для женщин
Суточная потребность в калориях для мужчин
Выяснив свою ежедневную потребность в калориях, перейдите к таблице ниже и найдите наиболее близкий к вашему уровень калорий. В этой таблице указано количество порций из каждой группы продуктов, которые вы должны есть. Количество порций указано за день, если не указано иное.
План питания DASH – количество порций еды в зависимости от уровня калорий
(1) Цельнозерновые продукты рекомендуются для большинства зерновых порций в качестве хорошего источника клетчатки и питательных веществ.
(2) При непереносимости лактозы попробуйте либо таблетки фермента лактазы с молочными продуктами, либо молоко без лактозы или с пониженным содержанием лактозы.
(3) Содержание жира изменяет количество порции жиров и масел. Например, 1 столовая ложка обычной заправки для салата = одна порция; 1 столовая ложка нежирной заправки = половина порции; 1 ст. л. обезжиренной заправки = ноль порций.
(4) План питания DASH содержит ограничение натрия в 2300 мг или 1500 мг в день.
План питания DASH – размеры порций, примеры и значение
(1) Цельнозерновые продукты рекомендуются для большинства зерновых порций в качестве хорошего источника клетчатки и питательных веществ.
(2) Размер порции варьируется от 1/2 чашки до 1 1/4 чашки в зависимости от типа злака. Проверьте этикетку с пищевой ценностью.
(3) При непереносимости лактозы попробуйте либо таблетки фермента лактазы с молочными продуктами, либо молоко без лактозы или с пониженным содержанием лактозы.
(4) Содержание жира изменяет количество порции жиров и масел.
Например:
– 1 столовая ложка обычной заправки для салата = одна порция
– 1 столовая ложка нежирной заправки = половина порции
– 1 столовая ложка обезжиренной заправки = ноль порций.
План питания DASH – контроль уровня потребляемого натрия
Ключом к снижению потребления натрия является выбор более здоровой пищи, когда вы делаете покупки, готовите и едите вне дома.
Советы по снижению уровня натрия при совершении покупок, приготовлении пищи и приеме пищи вне дома
* Примерами полуфабрикатов являются замороженные обеды, расфасованные продукты и супы; Примерами приправ являются горчица, кетчуп, соевый соус, соус для барбекю и заправки для салатов. Большая часть натрия, которую американцы едят, поступает из обработанных и полуфабрикатов, таких как хлеб, мясное ассорти, пицца, птица, супы, бутерброды и гамбургеры, сыр, макароны и мясные блюда, а также соленые закуски. Поэтому особенно важен более здоровый выбор при совершении покупок и питании вне дома.
Советы для успеха на протяжении всей жизни
При изменении привычек образа жизни нормально время от времени сбиваться с пути. Следуйте этим советам, чтобы вернуться в нужное русло.
1. Спросите себя, почему вы сбились с пути.
Выясните, что послужило причиной вашего отклонения, и перезапустите план питания DASH.
– Это было на вечеринке?
– Вы испытывали стресс дома или на работе?
2. Не переживайте из-за прошедшего срыва.
Все оступаются – особенно когда учатся чему-то новому. Помните, что изменение образа жизни – это долгосрочный процесс.
3. Проверьте, не пытались ли вы сделать слишком много сразу.
Часто те, кто начинает новый образ жизни, пытаются изменить слишком многое сразу. Вместо этого меняйте по одной-две вещи за раз. Медленно, но верно – это лучший способ добиться успеха.
4. Разбейте процесс на маленькие шаги.
Это не только удержит вас от попыток сделать слишком много сразу, но и сделает изменения более легкими. Разбейте сложные цели на более простые, достижимые шаги.
5. Запишите это.
Узнайте, какова должна быть ваша дневная норма калорий, чтобы поддерживать или достичь своего веса, используя бесплатный интерактивный онлайн-планировщик веса тела (niddk.nih.gov/bwp). Затем воспользуйтесь рабочим листом «Что в вашей тарелке?», чтобы следить за тем, что вы едите и пьете. Если вы будете знать свою цель и следить за ней в течение нескольких дней, это поможет вам добиться успеха. Например, вы можете обнаружить, что едите сладкие или соленые закуски во время просмотра телевизора. В таком случае попробуйте держать под рукой более полезные закуски. Такой учет также поможет вам убедиться, что вы ежедневно получаете достаточное количество продуктов из каждой группы.
6. Отмечайте свои успехи.
Побалуйте себя непищевым вознаграждением за достигнутые успехи. Вы можете:
– посмотреть новый фильм
– сходить на массаж
– купить себе цветы или забавный подарок. (14)
Часть здорового образа жизни для сердца
План питания DASH является лишь одной из ключевых частей здорового образа жизни и его сочетание с другими изменениями образа жизни, такими как физическая активность, может помочь вам контролировать кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП на протяжении всей жизни.
Чтобы помочь предотвратить и контролировать высокое кровяное давление:
1. Будьте физически активны.
2. Поддерживайте здоровый вес.
3. Ограничьте употребление алкоголя.
4. Управляйте стрессом и справляйтесь с ним.
Другие изменения в образе жизни могут улучшить общее состояние здоровья, такие как:
1. Высыпайтесь
2. Если вы курите, то бросьте.
Чтобы внести изменения в образ жизни на всю жизнь, попробуйте вносить одно изменение за раз и добавляйте другое, когда вы почувствуете, что успешно приняли предыдущие изменения. Когда вы придерживаетесь нескольких привычек здорового образа жизни, вы с большей вероятностью достигнете и поддерживаете здоровый уровень артериального давления и холестерина.
Чтобы извлечь пользу из проверенного плана диеты DASH, важно ограничить ежедневный уровень натрия до 2300 мг или 1500 мг при желании, а также потреблять соответствующее количество калорий для поддержания здорового веса или похудения, если это необходимо. (15)
Увеличение суточной нормы калия
План питания DASH разработан таким образом, чтобы быть богатым калием, с целевым показателем 4700 мг калия в день, чтобы усилить эффект снижения натрия на кровяное давление. Ниже приведены примеры продуктов, богатых калием.
Примеры продуктов питания и уровень калия (16)
Чтобы контролировать или снизить высокое кровяное давление, ваш медицинский сотрудник может порекомендовать вам вести здоровый образ жизни, который включает в себя:
1. Выбор здорового для сердца режима питания и продуктов, таких как диета DASH, или средиземноморская диета
2. Физическая активность и снижение сидячего образа жизни
3. Похудение для людей с избыточным весом или ожирением
4. Отказ от алкоголя и курения
5. Снижение стресса
6. Получение достаточного количества качественного сна
7. Постоянное проветривание жилых помещений
9. Солнечные и воздушные ванны
10. Водные процедуры
Контроль артериального давления может помочь предотвратить или отсрочить серьезные проблемы со здоровьем, такие как хроническая болезнь почек, сердечный приступ, сердечная недостаточность, инфаркт, инсульт и, возможно, сосудистая деменция. (7)
Единственная стоимость диеты DASH – это расходы на еду, поэтому при планировании ваши расходы могут быть сопоставимы с вашим обычным походом за продуктами, поскольку здоровая цельная пища не обязательно должна быть экзотической или дорогой. Удар по вашему кошельку будет зависеть от того, какие продукты вы выберете для покупки. (5)
Глава 5. Что вы должны есть во время диеты DASH
Пусть этот удобный список продуктов для средиземноморской диеты станет вашим путеводителем. Вы можете заметить, что наш список немного отличается от тех, что вы найдете в других источниках.
Продукты, которые следует потреблять
Когда дело доходит до профилактики сердечных заболеваний, диета, полезная для сердца, может иметь большое значение.
Когда дело касается вашего тела, проблемы могут назревать внутри вас, но предпринимаете ли вы необходимые шаги, чтобы предотвратить потенциальный ущерб, вызванный такими проблемами, как высокий уровень сахара в крови, артериальное давление или уровень холестерина?
По данным Всемирной организации здравоохранения, 80 % преждевременных сердечных приступов и инсультов можно предотвратить. Тем не менее, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, сердечные заболевания являются основной причиной смерти в США среди мужчин и женщин. Ежегодно только в США от сердечных заболеваний умирает до 695 000 человек. Это составляет 1 из 5 смертей.
Когда дело доходит до профилактики заболеваний сердца, необходимо вносить небольшие изменения в более здоровый образ жизни, включая диету, благоприятную для сердца, поддержание оптимального веса, физическую активность, контроль высокого кровяного давления, контроль уровня холестерина, контроль стресса и отказ от курения. Хотя этот список кажется огромным, это идеальное время, чтобы проявить активность и взять под контроль свое здоровье – прежде чем плохое здоровье возьмет над вами верх.
Для здоровья сердца отдавайте предпочтение растительным продуктам.
Употребление здоровой, питательной пищи может сократить некоторые факторы риска, связанные с сердцем, такие как ожирение, диабет и высокий уровень холестерина. Полезная для сердца пища влияет на уровень холестерина в крови. Полезный холестерин (ЛПВП) помогает очищать наши сосуды, а проблемный холестерин (ЛПНП) может их закупоривать.
В целом, употребление большого количества растительной пищи является хорошей стратегией для защиты здоровья вашего сердца. У нас есть веские доказательства того, что включение растительной цельной пищи и ограничение потребления насыщенных жиров и натрия снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Хотя этот список можно продолжать и дальше, вот список самых полезных для сердца продуктов, которые помогут вам начать путь к здоровью сердечно-сосудистой системы при следовании диете DASH.
1. Авокадо
Треть среднего авокадо (50 граммов) содержит 80 ккалорий и содержит около 20 витаминов и минералов, что делает его богатым питательными веществами и полезным для сердца продуктом.
Диетические рекомендации для американцев и Американская кардиологическая ассоциация рекомендуют ограничить количество потребляемых насыщенных жиров, трансжиров, добавленных сахаров и натрия. Авокадо и не содержат натрия, холестерина и трансжиров, обеспечивая «хорошие» жиры для вашего рациона. Более 75 % жира в авокадо являются ненасыщенными. Авокадо также являются хорошим источником клетчатки, обеспечивая 3 грамма клетчатки на порцию.
Хотя нам часто говорят «ешьте радугу», белые продукты также могут быть источниками питательных веществ.
2. Бананы
Бананы (и картофель) являются хорошими источниками калия. Калий помогает снизить кровяное давление и способствует правильной работе сердца. Бананы также содержат клетчатку и ряд антиоксидантов, которые могут помочь уменьшить воспаление.
3. Ягоды
Различные ягоды содержат полезные для сердца фитонутриенты и растворимую клетчатку, которые помогают контролировать уровень сахара в крови и снижают уровень холестерина в крови.
К полезным для сердца ягодам относятся:
– Черника
– Ежевика
– Малина
– Клубника
Добавьте их в йогурт для быстрого завтрака или перекуса. Вы можете смешать ягоды в смузи или добавить их в выпечку, чтобы подчеркнуть их естественную сладость.
4. Цветные фрукты и овощи
Цветные овощи и фрукты особенно полезны для сердца, потому что они полны полезных для сердца каротиноидов, клетчатки и витаминов. Чтобы защитить свое сердце, потребляйте красочные овощи, такие как красный перец, и фрукты, такие как летний кабачок и тыква. Было показано, что фрукты и овощи снижают артериальное давление, и они играют важную роль в поддержании веса.
5. Темный шоколад
Если вы хотите побаловать себя чем-то полезным для сердца, попробуйте темный шоколад. Какао-бобы богаты антиоксидантами, называемыми флавоноидами, которые, как показывают исследования, способствуют снижению артериального давления и улучшению здоровья сердца, поскольку они могут увеличить приток крови к сердцу. Чем выше процент какао, тем лучше.
6. Оливковое масло первого отжима
Множество исследований показывают, что оливковое масло, которое является ключевой частью средиземноморской диеты и диеты DASH, полезно для сердца и обеспечивает другие преимущества для здоровья. Существует несколько видов оливкового масла. Масло первого отжима – это самое полезное. Оно богато мононенасыщенными жирами и полифенолами, сочетание которых помогает снизить воспаление и действует как антиоксидант.
Другие виды масла, такие как масло авокадо, также способствуют укреплению здоровья сердца, особенно если вы заменяете сливочное масло и другие животные жиры растительными маслами.
7. Жирная рыба
Лосось, сардины и скумбрия содержат жирные кислоты омега-3 и полезные жиры, которые могут улучшить здоровье сердца, Включение морепродуктов в ваш рацион может значительно улучшить здоровье сердца благодаря высокому уровню жирных кислот омега-3, которые, как известно, снижают риск сердечных заболеваний, улучшая функцию кровеносных сосудов и снижая уровень холестерина. Старайтесь съедать не менее 224 граммов морепродуктов в неделю, чтобы получать достаточное количество этих полезных для сердца веществ.
8. Бобовые
Фасоль, чечевица, нут и горох – все это бобовые, которые полезны для сердца и обладают другими полезными свойствами. Главное преимущество для защиты сердца, которое они обеспечивают, заключается в том, что они содержат белок без животного жира. Потребляя растительный белок, вы можете снизить потребление насыщенных жиров и холестерина.
Бобовые также являются хорошим источником клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина. Эта категория продуктов, вероятно, самая недооцененная в супермаркете, но они обеспечивают такую большую ценность, не нанося вреда вашему бюджету. Например, попробуйте макать овощи в хумус – пюре из нута с лимоном, оливковым маслом и чесноком.
9. Овес
Овес обеспечивает растворимую клетчатку, которая может помочь снизить уровень холестерина в крови, связываясь с холестерином в пищеварительной системе и выводя его из организма. Независимо от того, измельченный ли он, старомодный или растворимый, овес считается полезной для сердца пищей. Если вы покупаете растворимый, обязательно читайте этикетки и выбирайте те, которые сделаны без добавления сахара. Вы можете добавить свои собственные полезные для сердца фрукты, такие как ягоды, для создания естественной сладости.
10. Попкорн
Попкорн, приготовленный в печи – это отличная закуска, полезная для сердца, если готовить его на оливковом масле вместо сливочного. Попкорн – это цельное зерно, содержащее клетчатку и антиоксиданты. Вы можете добавить щепотку корицы или любую из ваших любимых специй, чтобы оживить вкус попкорна. Постарайтесь воздержаться от добавления соли в попкорн, так как натрий может негативно повлиять на ваше кровяное давление и, следовательно, на здоровье вашего сердца. Поддержание здорового веса важно для здоровья сердца, а попкорн, как правило, считается низкокалорийной закуской.
11. Картофель
Картофель является хорошим источником калия, необходимого питательного вещества для контроля артериального давления и поддержания здоровья сердца. Картофель также содержит клетчатку, особенно если вы едите его с кожурой, что может помочь снизить уровень холестерина. Главное в картофеле – это помнить о способе приготовления и стараться есть его запеченным, пареным или вареным без добавления жирных ингредиентов, чтобы помочь контролировать вес. Картофель также является хорошим источником витамина С и витамина В6, питательных веществ, важных для уменьшения воспаления.
12. Орехи, семена и их масла
Исследования показывают, что употребление семян, орехов и ореховых масел может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Диета, которая делает акцент на большем потреблении растительного белка, а не белка, полученного из продуктов животного происхождения, была связана с лучшим здоровьем сердечно-сосудистой системы.
Потребление небольшой порции семян и орехов – около 42 граммов в день – может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний до 30 %. И не позволяйте термину ореховое «масло» обмануть вас. Там нет никакого масла. Ореховые масла – это просто смешанные версии ваших любимых орехов. Просто старайтесь выбирать виды, которые не содержат других ингредиентов, таких как соль и сахар. (17)
Может показаться, что соблюдение диеты DASH будет сложной задачей – потому, что:
1. Большинство жителей промышленно развитых стран не едят много фруктов и овощей.
2. Они не потребляют достаточно молочных продуктов и, возможно, не включаем в свой рацион достаточное количество рыбы.
3. Вам нужно сделать так, чтобы эта диета вписался в нашу реальную жизнь, в ваш распорядок каждого дня.
Чтобы легко придерживаться диеты DASH, необходимо иметь под рукой необходимые продукты. Даже если вы не готовите, вы поймете, что очень легко готовить полезные блюда и перекусы, когда в холодильнике можно найти свежие фрукты и овощи, упаковку йогурта, яйца вкрутую, немного нарезанного сыра, орехи, нарезанное мясо, салат с тунцом, цельнозерновой хлеб, салат.
В основе диеты DASH лежит растительная пища: фрукты, овощи, оливковое масло, бобы, орехи, семечки и преимущественно цельное зерно, если вы все-таки употребляете зерновые. Ваш рацион автоматически становится:
– высоковолокнистым
– насыщенным антиоксидантами, витаминами и минералами.
К счастью, если вы употребляете молочные продукты, мясо, птицу, морепродукты или бобы, они также богаты витаминами и минералами и высококачественным белком.
Это суперпитательный план питания, основанный в основном на цельных продуктах и его очень легко соблюдать.
Масла
К основным маслам с высоким содержанием мононенасыщеных жирных кислот относятся:
– оливковое
– рапсовое.
1. Они менее подвержены прогорканию, чем масла с полиненасы́щенными жи́рными кисло́тами, но все же могут окисляться. Вы можете значительно замедлить этот процесс, храня их в холодильнике, где более низкая температура замедляет окисление. Хотя это и не так экономично, но всегда следует покупать небольшие бутылки масла, чтобы сократить время хранения открытых бутылок (а поскольку прогорклое масло нужно выбрасывать, возможно, экономичнее покупать масло в меньших количествах). Свет также ускоряет окисление жиров, поэтому если масло хранится не в холодильнике, то лучше всего в темном прохладном шкафу. Это особенно актуально для оливкового масла. Поскольку в холодильнике оно частично застывает, его следует хранить его в самом прохладном и темном месте на кухне и покупаю только маленькие бутылочки.
2. Избегайте прогорклых масел. Вы можете легко почувствовать разницу между свежим и прогорклым маслом. Купите новую бутылку и сравните ее со старой, которая не хранилась в холодильнике. Теперь запомните этот запах и используйте его, чтобы определить, свежая ли ваша еда. Прогоркнуть может не только масло в бутылке. Цельные зерна, включая овсянку, хлопья и муку, могут испортиться, как и орехи и семечки, некоторые сушеные бобы, крекеры, коробочные сухарики и чипсы. И всегда храните натуральное (без добавок) арахисовое масло или другие ореховые масла в холодильнике.
Бобы, орехи и семена
Орехи и семечки следует хранить в холодильнике или в морозильной камере, чтобы они оставались свежими, потому что они тоже могут прогоркнуть. Да, в них много жира. Но что удивительно. Они являются суперпитательными и ассоциируются с пониженным уровнем холестерина и снижением риска сердечных приступов. Большинство орехов богаты МНЖК, а также клетчаткой, калием, селеном и другими важными минералами и обеспечивают ключевые преимущества как диеты DASH, так и средиземноморской диеты. Они могут быть особенно полезны для снижения риска развития диабета 2 типа и обладают противовоспалительным действием. Фасоль, конечно, содержит очень много клетчатки, которая может быть полезна для поддержания хорошего баланса бактерий в кишечнике. Они являются отличным источником белка, особенно для тех, кто старается ограничить потребление животной пищи.
Нежирное мясо и птица
Говядина и свинина сегодня гораздо более постные, чем двадцать пять лет назад. Тем не менее, мы хотим ограничить потребление красного мяса до двух-трех раз в неделю. Новые данные о конечных продуктах пищеварения мяса показывают, что могут образовываться побочные продукты, которые повышают риск сердечных заболеваний. Одним из таких конечных продуктов является триметиламин (ТМА), который в печени может превращаться в триметиламин N-оксид (ТМАО). ТМАО связан с повышенным риском смертности от сердечно-сосудистых болезней и может увеличивать склонность холестерина к образованию бляшек в артериях. Процесс образования ТМАО, по-видимому, связан с нездоровым балансом бактерий в вашем кишечнике. Большое количество растительной пищи в диете DASH помогает питать хорошие бактерии и может свести к минимуму производство ТМАО и негативные последствия включения мяса в ваш рацион.
Лучше всего выбирать говядину и свинину, в названии которых присутствуют слова:
– вырезка
– отбивная
– чак
– отруб.
Эти виды мяса, естественно, содержат мало насыщенных жиров и калорий. Не стоит использовать говядину со сверхнизким содержанием жира, так как в итоге вы получите безвкусное, сухое мясо, которое никто не будет есть. Свинина также может стать отличным выбором. Как правило, ее выращивают гораздо более тощей, чем двадцать пять лет назад. По этой причине следует избегать пережаривания свинины, так как в этом случае мясо будет сухим и жестким.
И говядина и свинина – это отличные источники витаминов и минералов. В частности, они богаты калием, который, по-видимому, является ключевой составляющей того, как диета DASH помогает снизить кровяное давление.
Курица без кожи – это один из чемпионов среди низкокалорийных видов мяса. Куриные окорочка вновь набирают популярность, но, возможно, вам стоит выбирать их изредка, а не несколько раз в неделю, поскольку в них немного больше насыщенных жиров. Руководствуйтесь личными вкусовыми предпочтениями.
Для быстрого приготовления блюд и сэндвичей (с хлебом или без) вы можете купить нарезанное мясо с низким содержанием натрия на прилавке гастронома. Если же вы хотите обойтись еще меньшей обработкой, вы можете сами зажарить говядину, курицу или индейку и нарезать их так толсто или тонко, как вам нравится.
Основные проблемы со здоровьем, связанные с красным мясом, связаны с его промышленной переработкой. Сведите к минимуму количество сосисок, бекона и ветчины, ограничиваясь, возможно, одним разом в месяц. Эти продукты хороши в качестве случайного дополнения к вашему рациону, но не стоит злоупотреблять ими.
Рыба и другие морепродукты
Лучшими источниками полезных жирных кислот DHA и EPA являются холодноводные жирные океанические рыбы. Отличный выбор – это тунец, скумбрия, сельдь, сардины, палтус, лосось и анчоусы. Возможно, вам понравятся не все из них, но в зависимости от ваших личных вкусов, я уверен, вы найдете именно те, которые вам понравятся. Если вы думаете, что не любите рыбу, возможно, начните с тех видов, которые более мясистые на вкус. То, что мы хотим включить в рацион рыбу с омега-3 жирами, не означает, что другие виды рыбы и морепродуктов не полезны или должны быть исключены. Рыба с низким содержанием жиров также может быть очень полезной, поскольку это постная, богатая белком пища. У вас есть множество замечательных вариантов, включая тилапию, сиг, махимахи, ракообразных, таких как креветки и омары, и моллюсков, таких как устрицы, моллюски и морские гребешки.
Фрукты и овощи
Фрукты и овощи – это главные помощники в укреплении здоровья по диете DASH. Они полны антиоксидантов, клетчатки, витаминов и минералов и могут быть очень вкусными, а также обладают дополнительным преимуществом – они очень сытные. Чем больше разных цветов вы выберете, тем больше пользы для здоровья вы получите. Вы можете выбрать свежие, замороженные или консервированные продукты (предпочтительно фрукты в сиропе с низким содержанием сахара или овощи с низким содержанием соли), если это лучше вписывается в ваш бюджет. Ягоды особенно прекрасны. Эти насыщенные красные и синие цвета связаны с очень мощным антиоксидантом антоцианом. Косточковые фрукты (персики, сливы, абрикосы, вишни, чернослив) очень богаты растворимой клетчаткой, которая замедляет всасывание фруктозы (фруктового сахара) и питает хорошие бактерии в вашем кишечнике; эти фрукты также содержат антоцианин. Цитрусовые богаты каротиноидами, а также витамином С. Как уже упоминалось, грейпфрут может вступать в реакцию с некоторыми лекарствами в вашем организме, поэтому посоветуйтесь с врачом, стоит ли вам ограничить грейпфрут в своем рационе (более подробную информацию вы найдете здесь). Несмотря на то, что мы не хотим переедать, как сладкий, так и обычный картофель богат калием и витамином С. Оранжево-желтые фрукты и овощи содержат много бета-каротина, а также другие мощные антиоксиданты. Зеленые листовые овощи также содержат много каротиноидов, хотя они и скрыты зеленым хлорофиллом. Помидоры, красный болгарский перец и арбуз – богаты ликопином.
Поскольку мы хотим выбирать продукты, которые естественно наполняют и насыщают, лучше ограничить сухофрукты, такие как изюм и сушеная клюква. В свежем виде они не содержат воды, поэтому их легко переесть и не насытиться так быстро, как если бы вы ели цельный свежий фрукт. Кроме того, лучше есть фрукты, чем пить их, поэтому чаще всего выбирайте сочный кусочек фрукта, а не фруктовый сок или фруктовый смузи – это самый полезный способ полакомиться фруктами. И самый вкусный.
