Владимир Миркин
Психологическая диета доктора Миркина
Таким образом, любой вид продукта может быть или разрешенным, или запрещенным, в зависимости от процентного содержания в нем жиров или углеводов.
Таким образом, предложенная мной диета исключения очень проста и доступна и не требует специальной обработки пищи. При этом допускается попадание в первое блюдо небольшого количества жира (вместе с зажаркой), что, в свою очередь, хорошо снижает чувство голода. Если вы решили худеть по моей диете, вам не придется готовить специальные блюда, подсчитывать количество калорий, углеводов, белков и жиров, а надо будет только, питаясь с общего стола, в первом блюде исключить гущу, во втором блюде – гарнир, в третьем – сладкое.
Наталья Кравчук. Минус 40 кг
11. Для повышения эффективности лечения необходимо проводить 1–2 раза в неделю разгрузочные дни (кефирные, молочные, яблочные и др.).
12. Как удержать вес? Простота и доступность моей диеты позволяют соблюдать ее всю жизнь. Если вы похудеете, то для дальнейшего удержания восстановленного веса вам необходимо всю жизнь настороженно относиться к запретным продуктам и соблюдать правильное питание. При этом вы будете питаться с общего стола, исключая только углеводы. Такой принцип питания позволяет использовать диету исключения в любых условиях: в гостях, в дороге, в ресторане, во время праздника и т. д. Старайтесь всегда незаметно оставлять запрещенные продукты в тарелке (гарнир) так, чтобы окружающие об этом не догадывались. Если привыкнете к новому стереотипу питания, получите гарантию того, что в будущем вы не наберете лишний вес. Обычно процесс привыкания к новой диете занимает около 2–3 месяцев. Этот срок совпадает с длительностью курса лечения в моих психотерапевтических группах. В течение этого периода мои пациенты ходят в «Клуб бывших толстяков» и учатся новому пищевому поведению, а также получают поддерживающее лечение, помогающее им выдержать диету. Как правило, если пациент не забросит диету в течение первых 2–3 месяцев, он быстро привыкнет к новой схеме питания и сможет с легкостью выдерживать эту диету в течение всей жизни. Многие члены этих клубов стали бывшими толстяками и уже в течение 10–15 лет не набирают вес. Все они в свое время учились правильно питаться и постепенно привыкли к новому пищевому поведению.
13. С чего начать?
Итак, вы решили похудеть. Но как пережить этот диетический марафон? Вначале вам покажется, что выдержать диету невозможно и что вы поставили перед собой невыполнимую, почти фантастическую задачу. Сам процесс сброса веса будет казаться вам нереальным. Для того чтобы преодолеть это начальное состояние неуверенности, докажите себе, что вы на что-то способны. Начните с какого-либо действия. Например, с разгрузочного дня. Накануне вечером купите 1 литр кефира и выпейте стакан на завтрак вместо привычной сосиски. Пройдет 2–3 часа, и вы увидите, что ничего страшного с вами не произошло, разгрузочный день можно легко выдержать. У вас появится шанс, вы увидите новую перспективу в жизни. В вашем сердце затеплится огонь надежды. И если вы, следуя призыву сердца, будете продолжать диету, вы обязательно похудеете. Надо сделать только первый шаг на пути к здоровью.
Кроме этого, вы должны настроить себя на похудение. Уже с утра необходимо принять твердое решение во что бы то ни стало выдержать диету. Диалог с самим собой должен звучать примерно так: «Что бы ни случилось, я все равно выдержу диету. Даже если будет плохая погода, или у меня будут неприятности на работе, или я поругаюсь с мужем, сын получит двойку – я все равно не нарушу диету. Ничто меня не собьет с пути, потому что я приняла твердое решение похудеть». Как правило, пациенты, принявшие с утра такое решение, легко выдерживали диету – они внутренне успокаивались и четко понимали, для чего они сделали этот выбор. Очень важно отрезать себе пути к отступлению, избавиться от внутренней борьбы: есть или не есть.
Нельзя себя настраивать: «Я попробую выдержать диету, если мне ничто не помешает, если не придут гости, если муж не напьется, не испортятся отношения с начальством и т. д.». Это ошибочная установка, потому что, если вы будете только пробовать, если только допустите возможность нарушения диеты, вы обязательно сорветесь. А повод нарушить всегда найдется. О том, как себя надо правильно настраивать, я подробно расскажу далее.
В заключение хочу вам сказать следующее: научитесь контролировать свое питание, думайте о том, что вы едите. И еще – выберите хороший мотив для похудения. Худейте для кого-то или для чего-то, и успех вам обеспечен!
Глава III
Правила снижения веса
Худеть надо с удовольствием – вот главное правило, которое надо соблюдать в процессе снижения веса. Да-да… я не оговорился, именно радость и удовольствие от процесса похудения могут придавать худеющему человеку силы в борьбе с лишними килограммами. Потому что процесс нормализации веса во многом зависит от духовного состояния человека и является настоящим искусством, требующим от худеющего человека не только определенного опыта и знаний, но и умения настроиться на похудение.
В настоящее время существует огромное количество диет и программ по снижению веса. Поэтому перед многими людьми стоит проблема выбора самого эффективного и безопасного способа похудения. Но прежде чем начинать испытывать на себе очередную модную диету, вам необходимо узнать, как надо правильно худеть, чтобы не навредить своему здоровью и при этом добиться хороших результатов в снижении веса, и, главное, научиться удерживать их всю жизнь. А для того чтобы научиться правильно худеть, необходимо знать основные правила снижения веса. Поэтому я предлагаю вашему вниманию 44 правила снижения веса, которые помогут вам выполнить две главные задачи – похудеть и не набрать вес снова. Кроме этого, они станут для вас главным путеводителем на всех этапах нормализации веса, помогут вам выработать правильную тактику и стратегию полного излечения ожирения. При этом тактические рекомендации будут определять ваше пищевое поведение при различных обстоятельствах и ситуациях, а стратегические рекомендации научат вас правильно питаться на протяжении всей жизни.
Марина Праслова похудела на 40 кг
Я разделил все правила на семь частей и распределил их в строгой последовательности, отражающей весь процесс нормализации веса – начиная от анализа причин развития ожирения и заканчивая формированием нового стереотипа питания. В первой части, «С чего начать?», я пытаюсь ответить на два очень важных вопроса – что надо сделать для того, чтобы полностью излечиться от ожирения, и чем отличается полное излечение ожирения от временного снижения веса? Вторая часть посвящена изучению основных механизмов снижения веса. Вы научитесь ориентироваться в качестве и энергетичности пищи, а также узнаете, как можно с помощью энергетического дефицита снижать свой вес. Понимание механизмов похудения позволит вам управлять процессом нормализации веса.
В третьей части я научу вас, как бороться с вредными пищевыми привычками. Вы узнаете, как надо правильно проводить анализ своего пищевого поведения и выявлять пищевые нарушения, приводящие к образованию избыточного веса. Четвертая часть, «Новая модель питания», включает в себя 10 правил, которые помогут вам выработать для себя новый стереотип питания, позволяющий нормализовать вес. Вы научитесь делить все продукты на разрешенные и запрещенные, узнаете, как надо питаться на разных этапах нормализации веса.
В пятой части рассматриваются главные вопросы – как выдержать диету, как обуздать свой аппетит и заставить себя отказаться от запретных продуктов. Вы узнаете, как можно с помощью самовнушения укрепить свою волю к победе, в корне изменить свои пищевые привычки и выработать в себе негативное отношение к перееданию, а главное – настроиться на похудение. И, наконец, в шестой части речь пойдет о том, как похудеть и не набрать вес снова. Седьмая часть посвящена лечению движением, по принципу «съел – сделай работу». Например, если вы съели одно куриное яйцо, займитесь подметанием полов. Это приведет к расходованию лишней энергии и ускорит темпы снижения веса.
Все эти правила я исследовал в течение 20 лет и успешно применял их на практике. Многие мои пациенты достигли феноменальных результатов похудения благодаря тому, что неукоснительно изо дня в день следовали им. Все они были сильно мотивированы на похудение. Худеть для кого-то или для чего-то – вот девиз, которому они следовали во время лечения. Мотив похудения стал главным источником воли и духа. Поэтому они победили ожирение и в корне изменили свою судьбу. Кто-то из них восстановил свою семью, вернул любовь мужа, другие из инвалидов превратились в энергичных и успешных людей, приобрели новую профессию, добились профессионального роста, открыли свое дело и, главное, стали более активными и целеустремленными. Думаю, что и вы сможете полностью нормализовать свой вес и изменить свою жизнь к лучшему, если будете следовать этим правилам. Надо только хорошо изучить их для того, чтобы успешно применять на практике.
Часть первая
С чего начать?
Правило первое
Когда надо худеть?
Прежде чем приступить к снижению веса, вы должны выяснить, есть ли у вас лишний вес и страдаете ли вы ожирением? Кроме этого, вы должны знать показания и противопоказания к снижению веса.
Ожирение диагностируется при сравнении фактического веса тела человека с его идеальным весом, соответствующим росту, телосложению и возрасту. Наиболее известна формула Брока, согласно которой идеальный вес тела в килограммах равен росту в сантиметрах минус сто.
Весо-росто-объемный показатель Бернгардта предполагает, что нормальный вес тела в килограммах равен росту в сантиметрах, умноженному на окружность грудной клетки в сантиметрах и деленному на 240.
Оптимальный вес и степень ожирения определяются с помощью показателя индекса массы тела (ИМТ), который рассчитывается делением показателя массы тела в килограммах на показатель роста человека, выраженный в метрах и возведенный в квадрат (кг/м2).
ИМТ < 18,5 – недостаточный вес тела;
18,6–24,9 – оптимальный вес;
25,0–29,9 – избыточный вес;
30,0–34,9 – ожирение I степени;
35,0–39,9 – ожирение II степени;
> 40,0 – ожирение III степени.
Показанием к снижению веса является превышение массы тела человека на 10 % надлежащей величины. Не рекомендуется худеть при нормальном весе и дефиците массы тела, так как это может навредить вашему здоровью. Противопоказания к снижению веса чаще имеют относительный характер. К ним можно отнести: беременность, лактацию, наличие острых симптомов, связанных с инфекцией, обострение психических и соматических заболеваний, хронические заболевания почек, цирроз печени.
Ирина Маслакова похудела на 21 кг
Правило второе
Вы должны выбрать для себя серьезный мотив для похудения
Проанализируйте причины, которые заставили вас взяться за диету. Выберите из них самую значимую для вас. Причем желание похудеть должно исходить от вас, а не от близких вам людей. Поэтому вы для себя должны принять окончательное решение нормализовать свой вес и изменить свое пищевое поведение. Это в дальнейшем избавит вас во время диетотерапии от так называемой борьбы мотивов: есть или не есть. Выбор значимого мотива придаст процессу похудения конкретность и целеустремленность и, главное, поможет вам бороться с «диетической депрессией» – эмоциональным дискомфортом, раздражительностью, повышенной утомляемостью, пониженным настроением, возникающим на фоне ограничительного питания. Потому что, если человек не тверд в своем решении похудеть, могут появиться мотивы, оправдывающие пищевые нарушения: праздники, приход гостей, день рождения и т. д. Часто причиной срыва является отсутствие серьезного мотива похудения.
К наиболее часто встречающимся мотивам похудения можно отнести стремление иметь идеальную фигуру, соответствующую определенным стандартам, стремление к омоложению, страх перед ранней старостью, боязнь потерять любовь мужа, жены или любимого человека, стремление к профессиональному росту, страх смерти и др.
Обычно я рекомендую своим пациентам худеть для кого-то или для чего-то. Например, ради мужа, детей, внуков или для того, чтобы стать стройной и красивой, восстановить свое здоровье и т. д. Выпишите свои наиболее сокровенные мотивы и запомните их. И вот эти мотивы, записанные на бумаге, станут для вас веским доводом против нарушения диеты или психологической защитой от срыва. Например, если у вас появляется мысль нарушить диету и ваша рука тянется к холодильнику, вы отдаете себе приказ: «Я не буду есть сладкое, потому что я люблю мужа» или «Я равнодушна к мучному, потому что я хочу жить» и т. д.
Можно также использовать мотивированные формы самовнушения:
– я не буду есть на ночь сладкое, потому что хочу быть стройной и красивой;
– я буду исключать из пищи мучное и сладкое ради дочери, внучки и т. д.;
– я буду выдерживать диету, потому что хочу выйти замуж.
Самовнушения можно осуществлять лежа в постели, утром после сна или вечером перед сном. Можно также проводить самовнушения в течение дня (лучше вечером), в то время, когда вам наиболее тяжело выдерживать диету.
Правило третье
Вы должны поставить перед собой цель – не только похудеть до каких-то определенных показателей веса, но и добиться полного излечения ожирения
В настоящее время многие ученые и врачи не верят в полное излечение ожирения, полагая, что любая попытка похудения всегда сопровождается последующим нарастанием веса. По их мнению, пациенты не могут выдерживать диету более 6 месяцев, поэтому не способны длительное время удерживать вес после похудения и быстро набирают его вновь.
Надежда Микрюкова, участница программы «Доброго здоровьица!». Похудела на 40 кг
Однако результаты лечения моих пациентов – членов «Клуба бывших толстяков» опровергают это мнение. Так Антонина Маслова за 16 месяцев похудела на 93 кг (165 кг – 73 кг) и удерживает вес 15 лет. Благодаря нормализации веса она добилась не только колоссального омоложения и оздоровления организма, но и социальной реабилитации. И таких пациентов, удерживающих вес более 10 лет, очень много. Все они полностью излечились от ожирения, потому что нормализовали свой вес, изменили свои пищевые привычки и научились длительное время удерживать свой вес. Но это уже следующие условия успешного излечения ожирения.
Правило четвертое
Вы должны стремиться к достижению идеальной массы тела
Последние клинические исследования показали, что даже снижение массы тела на 5–10 % от исходной может привести к значительному улучшению здоровья. Поэтому некоторые авторы в своих публикациях пытаются доказать нецелесообразность стремления к достижению идеальной массы тела, считая эту задачу невыполнимой. При этом они рекомендуют худеть не более чем на 10 % от исходной массы тела, что является достаточным для нормализации липидного и углеводного обмена, снижения уровня артериального давления и улучшения работы сердечно-сосудистой системы.
Такой вариант коррекции веса больше подходит для людей, которые не верят в полную нормализацию веса и надеются только на временное улучшение здоровья. Но при этом они забывают простую истину: если человек не нормализовал свой вес до конца, он остается полным человеком, страдающим ожирением. А ожирение – это коварное и прогрессирующее заболевание, с которым необходимо бороться до конца. Как правило, для достижения 10 %-ного снижения веса требуется немного времени. За этот короткий промежуток времени человек не успевает выработать для себя новый стереотип питания, в корне изменить свои пищевые привычки и поэтому в дальнейшем начинает допускать погрешности в питании и возвращается к прежнему весу.
Однако, как показывает практика, достижение идеальной массы тела – вполне выполнимая задача, даже при IV степени ожирения. Ярким примером полной нормализации веса может быть случай с Виктором Мартынюком из с. Скакивка Житомирской области. До лечения его вес составлял 208 кг, окружность талии – 200 см (!!), индекс массы тела – 71 (!!). Он страдал морбидным ожирением, и ему по жизненным показаниям срочно требовалось похудеть. За год и 10 месяцев он похудел на 130 кг и достиг идеальной массы тела – при росте 176 см он весит 78 кг, окружность талии составляет 90 см, индекс массы тела – 25, и, главное, он вернул себе молодость и здоровье. Если до лечения он с трудом передвигался, не мог пройти более 200 м, то сейчас самостоятельно приезжает ко мне на прием в Киев на электричке, легко поднимается по лестнице. Сбылась его давняя мечта – он уже может ездить на велосипеде на работу.
Виктора Мартынюка можно смело назвать победителем ожирения. Он не только добился эффективного снижения веса, но и в корне изменил свои пищевые привычки, нормализовал свое питание, поэтому легко удерживает достигнутые результаты в течение 4 лет.
Если вы, как и Виктор Мартынюк, решили изменить свою судьбу и победить ожирение, вы должны стремиться к достижению нормальной массы тела. Но для этого надо знать грань между лишним весом и ожирением. В зависимости от того, на сколько процентов реальный вес превышает идеальный, можно выделить четыре степени ожирения:
I степень – 11–24 % лишнего веса,
II степень – 25–49 %,
III степень – 50–99 %,
IV степень – 100 % и более.
Показанием к нормализации веса является превышение массы тела на 10 % надлежащей величины. Как показывает практика, пациенты, добившиеся полной нормализации веса, более длительное время удерживают вес по сравнению с пациентами, достигшими лишь частичной нормализации веса. Поэтому смело ставьте перед собой цель – похудеть до идеальной массы тела.
Любая победа над болезнью начинается с веры в успех лечения.
Правило пятое
Вы должны изменить свое мышление, а вместе с ним изменится и ваше пищевое поведение
Для некоторых людей препятствием в процессе похудения становится ошибочность в мышлении. При этом главой концепцией может быть предположение, что в основе ожирения лежит не дурная привычка (переедание), а болезнь (эндокринные заболевания, нарушение жирового обмена, неудержимый аппетит и т. д.). Из этого предположения вытекает убеждение в том, что человек не может рассчитывать на свои силы (например, похудеть с помощью диетотерапии или нормализации пищевого поведения), ему надо ждать помощи извне, использовать биодобавки, лекарственные препараты, различные фитопроцедуры, иглорефлексотерапию и др. Такая концепция формирует пассивную установку на похудение. Существуют также убеждения, приводящие к полной потере установки на лечение, например: ожирение, как заболевание, неизлечимо, поэтому предпринимать какие-либо действия, начинать лечение – бесполезно. Поэтому хочу подчеркнуть – только твердое убеждение в том, что ожирение излечимо и исход лечения во многом зависит от вашей активности, поможет вам нормализовать свой вес.
Тарас Сингаевский. Минус 67 кг
Кроме этого, вы должны признать свою вину за неправильное пищевое поведение и стиль жизни, которые способствовали развитию у вас ожирения. Вы сами выбрали для себя неправильный стереотип питания, а следовательно, и ответственны за этот выбор. Именно осознание своей ответственности, принятие своей вины за свой лишний вес поможет вам изменить свои пищевые привычки. Пища не должна доминировать в вашей жизни. Вам необходимо измениться, так как проблема лишнего веса находится внутри вас. Если же вы во всех бедах будете винить только плохую наследственность, неправильный обмен веществ, стрессовые ситуации и свой неудержимый аппетит, у вас не будет мотива к изменению, и вы никогда не похудеете. Зачем вам изменять свои пищевые привычки, если, по вашему мнению, не они привели к развитию ожирения.
Все это ведет к неправильному пониманию основного принципа борьбы с ожирением, уводит от основной, грозной проблемы, которую необходимо преодолеть, чтобы достичь хороших результатов. Этой проблемой является невоздержанность в питании, а для того, чтобы ее преодолеть, необходимо изменить свое отношение к питанию и к своему здоровью.
