Юрий Кузнецов
Когнитивно-поведенческая терапия тревоги: пошаговая программа. Секреты поведения детей
Планирование действий
План действий определяет шаги, которые вы предпримите, и их порядок. План действий обычно отвечает на три вопроса: С чего начать? В каком направлении двигаться? Что вы должны сделать, чтобы достичь цели?
Ответ на первый вопрос прост. Вы начинаете с тревоги или страха, например с тревоги при публичных выступлениях, которые хотите минимизировать или устранить.
В каком направлении двигаться? Если ваша проблема – публичные выступления, то в конечном счете вы стремитесь выступать перед аудиторией не более чем с опаской или страхом перед сценой, а возможно, с позитивным ожиданием, что вам удастся донести свои идеи до аудитории.
Что вы должны сделать, чтобы достичь цели? Ваш план может органично включать действия для достижения целей, обеспечивающих выполнение задачи. Например, вы можете развить когнитивные навыки для уменьшения негативных прогнозов, тренировать эмоциональную устойчивость к страданиям и предпринимать поведенческие шаги, чтобы управлять, минимизировать или преодолевать тревоги и страхи перед публичными выступлениями. Вы также можете проводить различие между тем, что имеет смысл и что безосновательно в автоматических негативных мыслях. Люди, использующие этот подход, основанный на самонаблюдении, демонстрируют существенное улучшение (Philippot, Vrielynck & Muller, 2010).
Осознание преград
Отвлекающие факторы и отклонения от прямого пути непременно будут мешать осуществлению даже самых лучших планов, поэтому подготовьтесь к возможным препятствиям. Хороший план учитывает потенциальные препятствия. Таким образом, важно учиться осознавать и преодолевать все, что может встать на вашем пути. Если вам известны преграды, с которыми вы сталкиваетесь, вы можете что-то сделать для их преодоления. Вот некоторые предполагаемые трудности.
Амбивалентность. Вы хотите изменений, но боитесь связанных с ними сомнений и напряжения, поэтому не предпринимаете никаких действий. Для того чтобы преодолеть амбивалентность, найдите идею или причину, которая может нарушить равновесие, и продолжите работать со своими тревогами. Возможно, вы хотите освободиться от тревоги.
Реактивность. Вы считаете, что действия, направленные на изменения, создадут угрозу для вашей безопасности. Для того чтобы преодолеть этот барьер, проведите анализ потерь и приобретений. Возможно, действия по преодолению тревоги вступают в противоречие с ее избеганием. Но когда вы что-то приобретаете – при отступлении или при движении вперед?
Эмоциональное мышление, вызывающее чувство дискомфорта, когда вы полагаете, что должны чувствовать себя комфортно, прежде чем что-то сделать. Преодоление тревоги – это обычно неприятный процесс. Если вы можете принять дискомфорт как его часть – вы двигаетесь в правильном направлении.
Реализация плана
Проверенный способ избавиться от ненужного страха – иметь дело с тем, чего вы боитесь. Я знаю, что это может показаться неприятным. Но избавление от страха включает его переживание как часть решения проблемы. Если у вас страх перед публичными выступлениями, велика вероятность, что вы испытаете тревожное возбуждение в ситуации, когда нужно выступить перед аудиторией. Важнейшая часть этого этапа включает переживание страха до тех пор, пока он не пройдет. Эта особенность процесса изменения многим не нравится. Однако, позволив себе пережить чувства, которых вы обычно избегаете, вы покажете себе, что можете их вытерпеть. Вероятно, вы обнаружите, что тревога со временем исчезает.
Оценка своих действий
Некоторые подсказки помогут оценить, успешно ли вы реализуете программу повышения самоэффективности для преодоления тревоги при публичных выступлениях (или в другой ситуации, когда вы испытываете тревогу и страх). Вы можете задать себе следующие вопросы.
Вы ясно сформулировали задачу?
Вы поставили перед собой значимые цели?
Достаточно ли детален ваш план, чтобы выполнить задачу?
Вы выполнили свой план?
Если на каждый из этих вопросов вы ответили «да», то вы двигаетесь в правильном направлении. Если вы ответили на какой-то вопрос «нет» – вернитесь и посмотрите, что может вам мешать.
Когда вы выполните план, можете продолжить оценивать свои действия. Есть три классических способа оценить управление тревогой или страхом:
• у вас более ясные мысли;
• вы чувствуете себя лучше;
• вы видите позитивные изменения в своем поведении.
После оценки своих действий вы можете решить, что вы на верном пути или что вы должны изменить свой подход или попробовать другой способ.
ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ
Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.
Каковы три главные мысли этой главы?
1.
2.
3.
Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы бороться с конкретной тревогой или страхом?
1.
2.
3.
К чему приводят эти действия?
1.
2.
3.
Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в следующий раз?
1.
2.
3.
Глава 7
Разрыв связи между прокрастинацией и тревогой
Прокрастинация – это серьезная трансдиагностическая проблема, которая может распространяться как неконтролируемый сорняк. Это привычка не успевать к крайним срокам и избегать решения проблем. Это симптом тревоги, депрессии или других эмоциональных расстройств. Это защитная реакция против столкновения с конкретной проблемой, такой как непереносимость неопределенности или страх перед неудачей. Она может включать все вышеупомянутое и многое другое.
Прокрастинация – это процесс
Прокрастинация – это автоматическая проблемная привычка неоправданно откладывать своевременные, значимые, приоритетные действия на другой день или время. Но для того, чтобы понять, как действует прокрастинация, вы должны рассматривать ее как живой процесс с определенными стадиями. Вы можете разбить процесс прокрастинации на обычно наблюдаемые фазы. В левом столбце следующей таблицы описан пример процесса прокрастинации с указанием стадий. В правом – примеры вмешательств на каждой стадии.
Упражнение: ваш процесс прокрастинации
Теперь ваша очередь описать свой процесс прокрастинации и решить, какие вмешательства будут работать в вашем случае. Укажите стадии прокрастинации, которые вы обычно проходите. Затем опишите возможные вмешательства на каждой стадии для прекращения прокрастинации в любой момент.
Когда вы видите то, что происходит, вы можете предпринять шаги, чтобы изменить этот процесс и извлечь пользу из своевременных действий.
Вторичная прокрастинация
Когда прокрастинация – это привычка откладывать дела, ее называют первичной прокрастинацией. Отдельные проявления первичной прокрастинации, возможно, не очень значительны, но паттерны могут быть большой проблемой. Вы можете чувствовать тревогу и подавленность из-за накопившихся отложенных дел. Хотя первичная прокрастинация не вызывает тревогу автоматически, откладывание дел часто приводит к тому, что вы чувствуете напряжение, беспокоитесь и жалуетесь на то, что у вас слишком много дел и вы ничего не успеваете. И конечно, постоянные отсрочки могут оказаться невыгодными в других отношениях, когда вы упускаете возможности, позволяя им ускользать от вас.
Когда прокрастинация – это симптом тревоги, ее называют вторичной прокрастинацией. Тревога первична. Прокрастинация – симптом тревоги.
Когда тревога сочетается с прокрастинацией, вы находитесь в замкнутом круге страданий: вы машинально избегаете того, чего боитесь, откладываете действия по разрыву порочного круга избегания и медлите с началом преодоления страха. Если вы не примете меры по исправлению ситуации, вы потеряете возможность самосовершенствования. Вы будете ходить по кругу. Здесь прокрастинация препятствует преодолению себя и борьбе с тревогой.
Тревога и прокрастинация могут накладываться друг на друга. Например, и тревога, и прокрастинация могут являться результатом неуверенности в себе, страха перед неопределенностью или ощущения отсутствия контроля.
Когда вы пытаетесь разорвать связь между прокрастинацией и тревогой, у вас есть по крайней мере две задачи: борьба с первоначальным откладыванием преодоления тревоги (получения информации о тревоге и применения этих знаний) и борьба с прокрастинацией, которая является следствием тревоги (неспособность заниматься делами, потому что вы связываете их с переживанием тревоги).
В следующем разделе тревога по поводу возможной неудачи приводится в качестве примера того, как применять когнитивные, эмоциональные и поведенческие методы, чтобы разорвать связь между тревогой и прокрастинацией.
